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Anatomie descriptive et fonctionnelle:




Le groupe musculaire des fessiers peut être
décomposé en trois muscles :

  le grand fessier, ou grand glutéal, ou Gluteus
  Maximus,

  le moyen fessier, ou moyen glutéal, ou Gluteus
  Medius,

  et le petit fessier, ou petit glutéal, ou Gluteus
  Minimus.




Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   01
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Gluteus region Muscles




Le grand fessier   C’est le plus volumineux des trois, et le plus superficiel. Il est
                   considéré comme le muscle le plus puissant du corps humain.
                   Il est chez l'homme un important stabilisateur pour la bipédie,
                   qui permet si besoin de reporter le poids du corps sur une
                   seule jambe sans s'effondrer. Le grand fessier est le principal
                   extenseur de la cuisse sur le bassin. Il intervient notamment
                   pour se relever de la position assise, courir, grimper, sauter, ou
                   lors de la phase d'une flexion avec un poids important,
                   comme lors d’un squat ou d’un soulevé de terre. Ces
                   exercices sont des mouvements de base qui sollicitent de
                   nombreux autres muscles du membre inférieur, le grand fessier
                   n’est jamais travaillé en isolation.


Le moyen fessier   Le Gluteus Medius est un muscle triangulaire placé sous le
                   muscle Gluteus Maximus, et sur le coté des fessiers. Il aide le
                   grand fessier lors des extensions nécessitant beaucoup de
                   force, et l'assiste pour maintenir l'équilibre en station debout
                   sur un pied et stabiliser le bassin. Lors de la marche, les moyens
                   fessiers de chaque côté se contractent en alternance.


Le petit fessier   Le muscle petit fessier est également triangulaire, à base
                   supérieure et sommet inférieur ; c’est le plus petit et le plus
                   profond des trois muscles fessiers.




                            Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines    02
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A quelle fréquence entraîner ce groupe
                                                  musculaire?
                                   Nous partons sur une fréquence de 3 séances de
                                   sport par semaine, réparties avec au minimum un jour
                                   de repos entre.

                                   Les exercices étant au poids du corps, votre
                                   récupération sera plus rapide que quelqu’un
                                   s’entraînant en salle de sport avec des charges
                                   lourdes.

                                   Il y aura donc chaque semaine, 3 séances à répartir
                                   dans votre emploi du temps.


                                         En quoi consiste le programme?
                                   Le programme est composé de 6 semaines
                                   d’entraînement à la maison avec des exercices ciblés
                                   afin d’optimiser votre volume des fessiers!
                                   Vous devrez réaliser 3 séances par semaine, avec une
                                   évolution du programme toutes les deux semaines !

                                   Le matériel nécessaire sera simplement ce qui vous
                                   entoure dans votre quotidien domestique: canapé,
                                   chaise, mur, etc.

                                   Pas besoin d’investir dans des accessoires souvent
                                   coûteux! Nous avons de quoi réaliser des
                                   performances à la maison !


Éviter les blessures:
Avant la séance, prenez soin de bien échauffer vos articulations du bas du corps:
rotations de chevilles, genoux, bassin. Et éventuellement faire aussi 3 à 5 minutes de vélo
ou elliptique si vous en disposez d’un à la maison.

Focalisez-vous sur la contraction volontaire. On contracte bien le muscle ciblé pendant
l’exercice!

Assurez-vous d’adopter la bonne posture, et réalisez votre mouvement sur 1 à 2
secondes en contrôlant aussi le relâchement.
Plus vous contrôlez votre mouvement, moins il y aura de risques de blessures.

                                   Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   03
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PROGRAMME
                  SEMAINE 1 & SEMAINE 2:
SÉANCE 1:

   ILLUSTRATION         EXERCICE        SÉRIES & RÉPÉTITIONS      TEMPS DE REPOS

                    SQUATS              4 X 30                  45 SEC




                    JUMP SQUATS         4 X 20                  1 MIN
                    (SQUATS SAUTÉS
                    SUR PLACE)




                    BOX STEP UP       4 X 15 GAUCHE             2 MIN
                    (MONTÉES D’UNE    PUIS 4 X 15 DROITE
                    JAMBE SUR CHAISE
                    PUIS REDESCENDRE)



                    FENTES MARCHÉES     4 X 30 PAS              1 MIN 30




                    ABDUCTEURS          4 X 30 PAR CÔTÉ         1 MIN
                    DEBOUT CONTRE
                    UN MUR




                              Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   04
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PROGRAMME
                  SEMAINE 1 & SEMAINE 2:
SÉANCE 2:

   ILLUSTRATION         EXERCICE        SÉRIES & RÉPÉTITIONS      TEMPS DE REPOS

                    MONTÉES DE          3 X 20                  45 SEC
                    GENOUX SANS         EN ALTERNANT LES
                    SAUTER              CÔTÉS




                    FENTES SUR PLACE    4 X 20 À GAUCHE         1 MIN 30
                                        PUIS 4 X 20 À
                                        DROITE




                    HIP TRUST (RELEVÉ 4 X 30                    1 MIN
                    DE BASSIN
                    OMOPLATES SUR
                    UNE CHAISE OU SUR
                    LE CANAPÉ)


                    KICK BACK FESSIERS 4 X 20 PAR CÔTÉ          1 MIN
                    À GENOUX AU SOL




                    ADDUCTEURS          3 X 15 PAR CÔTÉ         30 SEC
                    ALLONGÉE AU SOL




                              Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   05
PROGRAMME
                  SEMAINE 1 & SEMAINE 2:
SÉANCE 3:

   ILLUSTRATION         EXERCICE        SÉRIES & RÉPÉTITIONS      TEMPS DE REPOS

                    SQUATS              4 X 30                  45 SEC




                    DONKEY KICK         4 X 20 PAR CÔTÉ         1 MIN




                    FIRE HYDRANT        4 X 20 PAR CÔTÉ         1 MIN




                    KICK BACK FESSIERS 4 X 20 PAR CÔTÉ          30 SEC
                    DEBOUT CONTRE
                    UN MUR




                    ABDUCTEURS          3 X 15 PAR CÔTÉ         30 SEC
                    ALLONGÉE AU SOL




                              Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   06
PROGRAMME
                  SEMAINE 3 & SEMAINE 4:
SÉANCE 1:

   ILLUSTRATION         EXERCICE       SÉRIES & RÉPÉTITIONS      TEMPS DE REPOS

                    SQUATS             4 X 40                  45 SEC




                    FENTES BULGARES    3X 15 PAR CÔTÉ          1 MIN 30
                    (SUR CHAISE OU
                    CANAPÉ)




                    GLUTE BRIDGE       4 X 30                  1 MIN




                    ABDUCTEURS         4 X 30 PAR CÔTÉ         45 SEC
                    DEBOUT CONTRE
                    UN MUR




                    CHAISE CONTRE UN 3 X MAX DE TEMPS          30 SEC
                    MUR




                             Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   07
PROGRAMME
                  SEMAINE 3 & SEMAINE 4:
SÉANCE 2:

   ILLUSTRATION         EXERCICE        SÉRIES & RÉPÉTITIONS      TEMPS DE REPOS

                    FENTES LATÉRALES    4 X 20                  1 MIN




                    HIP TRUST (RELEVÉ 4 X 30                    1 MIN 30
                    DE BASSIN
                    OMOPLATES SUR
                    UNE CHAISE OU SUR
                    LE CANAPÉ)


                    DONKEY KICK        4 X 30 PAR CÔTÉ          1 MIN
                    SEULEMENT DES
                    PETITS
                    MOUVEMENTS EN
                    HAUT CETTE FOIS-CI


                    FIRE HYDRANT        4 X 30 PAR CÔTÉ         1 MIN




                    ADDUCTEURS          4 X 20 PAR CÔTÉ         30 SEC
                    ALLONGÉE AU SOL




                              Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   08
PROGRAMME
                  SEMAINE 3 & SEMAINE 4:
SÉANCE 3:

   ILLUSTRATION         EXERCICE        SÉRIES & RÉPÉTITIONS      TEMPS DE REPOS

                    SQUATS SUMO         4 X 40                  1 MIN 30
                    (PIEDS BIEN
                    ÉCARTÉS)




                    JUMP SQUATS         4 X 30                  1 MIN
                    (SQUATS SAUTÉS
                    SUR PLACE, PIEDS
                    LARGEUR BASSIN)



                    FENTES ARRIÈRE      4 X 15 PAR CÔTÉ         1 MIN 30
                    LATÉRALES           ALTERNÉ




                    HIP TRUST (RELEVÉ 4 X 30                    1 MIN 30
                    DE BASSIN
                    OMOPLATES SUR
                    UNE CHAISE OU SUR
                    LE CANAPÉ)


                    ABDUCTEURS          4 X 20 PAR CÔTÉ         45 SEC
                    ALLONGÉE AU SOL




                              Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   09
PROGRAMME
                  SEMAINE 5 & SEMAINE 6:
SÉANCE 1:

   ILLUSTRATION         EXERCICE         SÉRIES & RÉPÉTITIONS     TEMPS DE REPOS

                    SQUATS SUR UNE       3 X 10 PAR CÔTÉ        2 MIN
                    JAMBE EN SE
                    TENANT DANS UN
                    ENCADREMENT DE
                    PORTE


                    BOX STEP UP       3 X 15 PAR JAMBE          2 MIN
                    (MONTÉES D’UNE
                    JAMBE SUR CHAISE
                    PUIS REDESCENDRE)



                    CRAB WALKS           4 X 20 PAS SUR LA      1 MIN 30
                    (POSITION SQUAT ET   GAUCHE
                    SE DÉPLACER SUR      PUIS 20 PAS SUR LA
                    LE CÔTÉ)             DROITE



                    ADDUCTEURS AVEC 3 X 30                      30 SEC
                    BALLON (OU      CONTRACTIONS
                    METTRE GROS
                    COUSSIN)



                    GAINAGE              3 X MAX DE TEMPS       45 SEC




                              Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   10
PROGRAMME
                  SEMAINE 5 & SEMAINE 6:
SÉANCE 2:

   ILLUSTRATION         EXERCICE        SÉRIES & RÉPÉTITIONS      TEMPS DE REPOS

                    FENTES MARCHÉES     4 X 40 PAS              1 MIN 30




                    HIP TRUST (RELEVÉ  4 X 30                   1 MIN 30
                    DE BASSIN
                    OMOPLATES AU
                    SOL MAIS PIEDS SUR
                    LE CANAPÉ)


                    DONKEY KICK         4 X 30 PAR CÔTÉ         1 MIN 30




                    FIRE HYDRANT        4 X 30 PAR CÔTÉ         1 MIN 30




                    CHAISE CONTRE UN 3 X MAX DE TEMPS           1 MIN
                    MUR




                              Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   11
PROGRAMME
                  SEMAINE 5 & SEMAINE 6:
SÉANCE 3:

   ILLUSTRATION         EXERCICE        SÉRIES & RÉPÉTITIONS      TEMPS DE REPOS

                    JUMPING JACK        4 X 40                  45 SEC




                    SQUATS SUMO         4 X 40                  1 MIN 30
                    (PIEDS BIEN
                    ÉCARTÉS




                    GLUTE BRIDGE        4 X 30                  1 MIN 30
                    PIEDS SERRÉS AVEC
                    ÉCARTÉ DE
                    GENOUX EN
                    POSITION HAUTE


                    FENTES LATÉRALES    4 X 20 PAR CÔTÉ         1 MIN 30




                    POSITION DE SQUAT 4 X MAX DE TEMPS          1 MIN
                    STATIQUE
                    (EXERCICE DE LA
                    CHAISE MAIS SANS
                    ÊTRE ADOSSÉE)




                              Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   12
Alimentation pour prendre du muscle:




                                Gluteus region Muscles




Il n’y a pas de secret, plus vous mangez sainement, plus les
résultats seront présents !

Attention, manger sainement ne veut pas dire s’affamer et
supprimer des aliments essentiels sous prétexte de vouloir
progresser plus vite.

Pour évoluer, IL FAUT MANGER !

Protéines, lipides, glucides, ce sont les trois familles d’aliments
avec lesquelles il faut composer vos assiettes.

Les glucides (féculents, fruits, etc) ne sont pas à diaboliser !
Tout est question d’équilibre. Il faut combiner ces trois familles
avec des quantitées adaptées, qui nous sont propres.

(Pour toute demande de plan diététique sur mesure afin
d’optimiser vos résultats, contactez par mail:
contact.pygmalion@gmail.com )




         Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines     13
Compléments alimentaires:




                                                       Gluteus region Muscles




                       Il en existe tellement que c’est à s’y perdre ! Je vous
                       l’accorde…

                       Je vous rappelle que RIEN n’est indispensable si votre
                       alimentation est parfaite et vous apporte déjà tout ce qui est
                       nécessaire.

                       Mais si on devait en retenir quelques uns:


Isolate de Whey ( ou de la protéine végétale pour les Vegan) : si vos apports
journaliers ne sont pas suffisants en protéines. C’est le nutriment essentiel à la
croissance musculaire.
www.prozis.com/46kc

Omega 3 (existe en version vegan): pour une bonne source d’acides gras
essentiels.
www.prozis.com/46kp

Glutamine: pour une meilleure récupération.
www.prozis.com/4FVR

Complexe vitaminé: les vitamines sont souvent banalisées mais jouent un rôle
essentiel que ce soit en perte de poids ou en prise de masse, car elles sont la base
de toute réaction chimique nécessaire au bon fonctionnement de nos fonctions
physiques et mentales.
www.prozis.com/46kH

                                Comment redonner du volume à votre fessier en 6 semaines   14
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