LA MUSCULATION AU LYCEE

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LA MUSCULATION AU LYCEE 1

LA MUSCULATION AU LYCEE

LA MUSCULATION permet de développer la force d’un muscle grâce a des contractions musculaires répétées. Elle répond a 3 objectifs différents: être plus développé être plus performant être plus fonctionnel Hypertrophie musculaire Force maximale Puissance maximale Endurance de Force

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LES GRANDS GROUPES MUSCULAIRES ! LEURS INSERTIONS MUSCULAIRES ! LEURS FONCTIONS ! EXEMPLES D’EXERCICES - de renforcement musculaire - d’étirement

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péroné rotule radius cubitus Les muscles s'insèrent(s’attachent) sur les différents os du corps grâce à leurs tendons La contraction des muscles permet de « faire bouger les os » et ainsi de produire le mouvement

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5 LA CONTRACTION PERMET LE RAPPROCHEMENT DES INSERTIONS GRACE AU RACCOURCISSEMENT DU MUSCLE L’ETIREMENT PERMET L’ELOIGNEMENT DES INSERTIONS DU MUSCLE POUR LUI REDONNER SON ELASTICITE ET SA SOUPLESSE

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LE TRAPEZE Muscle du cou

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LE TRAPEZE Insertions: Fonction Tirage menton Exemple d’exercices de musculation et d’étirement vertèbres cervicales et dorsales omoplate Développé assis g

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LE DELTOIDE Muscle de l’épaule

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LE DELTOIDE Elévation du bras jusqu’à l’horizontale ABDUCTION Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement humérus (os du bras) clavicule omoplate

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LES PECTORAUX Muscle de la poitrine

LES PECTORAUX A A A A A A A ADDUCTION du bras (+ Antépulsion) Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement sternum humérus

LES DORSAUX Muscle du dos

LES DORSAUX A A A A A A A ADDUCTION du bras (+ Rétroplusion) Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement humérus vertèbres dorsales et lombaires

LE BICEPS Muscle du bras

LE BICEPS De l’omoplate au radius FLEXION du bras sur l’avant bras Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Biceps

LE TRICEPS Muscle du bras

LE TRICEPS De l’omoplate et de l’humérus au radius EXTENSION du bras Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

LES ABDOMINAUX Muscle du tronc

Fléchisseur du tronc, bascule du bassin en rétroversion Flexion latérale du tronc et rotation du tronc LES OBLIQUES LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN Symphyse pubienne Côtes Sternum Fémur Os iliaque

Exemple d’exercices

LES LOMBAIRES Muscle du tronc

LES LOMBAIRES De la colonne lombaire au bassin et sacrum EXTENSION du tronc sur les jambes Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

LES FESSIERS Muscle des jambes

LES FESSIERS Insertions Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement EXTENSION des jambes sur le tronc Du sacrum au fémur C’est le muscle le plus volumineux du corps Avec ou sans charge sacrum fémur

LES QUADRICEPS Muscle des jambes

LES QUADRICEPS EXTENSION de la jambe Du fémur et du bassin au tibia Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

LES ISCHIOS JAMBIERS Muscle des jambes

LES ISCHIOS JAMBIERS Du bassin au tibia péroné FLEXION de la jambe sur la cuisse Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

LES JUMEAUX Muscle des jambes

LES JUMEAUX Du fémur au calcanéum (os du talon) EXTENSION sur la pointe des pieds Insertions: Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

TERMINOLOGIE La FLEXION La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement de 2 segments osseux Flexion de la jambe sur la cuisse Flexion de l’avant bras sur le bras L’EXTENSION L’EXTENSION est le mouvement qui permet l’éloignement de 2 segments osseux Extension de la jambe sur la cuisse Extension de l’avant bras sur le bras L’ADDUCTION L’ADDUCTION est le mouvement qui permet le rapprochement d’un membre vers l’axe du corps Adduction du bras sur le tronc Adduction du bras sur le tronc( et extension du bras) L’ABDUCTION L’ABDUCTION est le mouvement qui permet d’écarter un membre de l’axe du corps Abduction du bras sur le tronc

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS DE FLEXION SONT LES MUSCLES FLECHISSEURS Exemple: le BICEPS, LES ABDOMINAUX, les ISCHIOS JAMBIERS LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’EXTENSION SONT LES MUSCLES EXTENSEURS Exemple: le TRICEPS, les muscles LOMBAIRES, les QUADRICEPS LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’ADDUCTION SONT LES MUSCLES ADDUCTEURS Exemple: les PECTORAUX, les muscles DORSAUX,

La mobilisation d’une articulation nécessite la coordination de groupes musculaires que l’on appelle muscles AGONISTES et muscles ANTAGONISTES: Extension de la Jambe sur la cuisse Les QUADRICEPS sont relâchés pour permettre le mouvement Contraction des QUADRICEPS Les ISCHIOS JAMBIERS sont relâchés pour permettre le mouvement Contraction des ISCHIOS JAMBIERS Flexion de la jambe sur la cuisse LES MUSCLES AGONISTES PERMETTENT L’EXECUTION DU MOUVEMENT LES MUSCLES ANTAGONISTES PERMETTENT DE FAIRE LE MOUVEMENT CONTRAIRE Muscle AGONISTE: les QUADRICEPS Muscle ANTAGONISTE: les ISCHIOS JAMBIERS Muscle AGONISTE … … Muscle ANTAGONISTE … … LES MUSCLES ANTAGONISTES

BICEPS TRICEPS ABDOMINAUX LOMBAIRES QUADRICEPS ISCHIOS JAMBIERS PECTORAUX DORSAUX Le renforcement des muscles antagonistes est capital pour éviter un déséquilibre musculaire et se préserver des blessures DELTOIDES DORSAUX

LES DIFFERENTS MODES DE CONTRACTIONS MUSCULAIRES LA CONTRACTION CONCENTRIQUE Le muscle se contracte en rapprochant ses points d’insertion C’est la méthode la plus largement utilisée " Action importante sur le volume musculaire " Permet de soulever des charges lourdes " Permet des gains de force et de volume AVANTAGES INCONVENIENTS " ??

Le muscle se contracte, les points d’insertion restent fixe Les 2 modes de contraction peuvent se combiner (mode stato dynamique)afin d’intégrer le paramètre vitesse (intéressant dans le cadre d’une performance sportive) LA CONTRACTION ISOMETRIQUE AVANTAGES INCONVENIENTS " Très peu d’incidence sur le volume musculaire " Facile à mettre en œuvre " Gain de force important " très peu d’action sur le volume musculaire Appelée aussi contraction statique

LA CONTRACTION PLIOMETRIQUE Excentrique Phase de freinage en réception concentrique - Une phase EXCENTRIQUE: le muscle se contracte pour freiner l’éloignement de ses points d’insertion - Une phase CONCENTRIQUE: le muscle se contracte pour rapprocher ses points d’insertion (phase concentrique) AVANTAGES INCONVENIENTS " Permet de transformer le gain de force maximale en force explosive (performance sportive) " Très peu d’effet sur le volume musculaire " Méthode traumatisante " Peu d’effet sur le volume musculaire La contraction PLIOMETRIQUE se divise en 2 phases: Type d’exercices: saut de haies pieds joints /saut à la corde

Les 3 objectifs principaux de la MUSCULATION Développement De L’endurance de force Développement du Volume musculaire Développement De la puissance maximale " Musculation d’entretien " Prévention des accidents " BODY BUILDING " Accompagnement d’un projet sportif " préparation physique REMISE EN FORME ESTHETIQUE PROJET SPORTIF

REMISE EN FORME Intensité de la charge: 50% / 65% Nombre de séries: 6 Nombre de répétitions dans la série Temps de récupération: 1’ à 1’30 12 à 15 Types de contraction: concentrique Isométrique pour le paramètre force Développement De L’endurance de force

Intensité de la charge: 70% / 75% Nombre de séries: 10 Nombre de répétitions dans la série Temps de récupération: 2’ à 2’30 10 ESTHETIQUE Types de contraction: concentrique / isométrique Développement du Volume musculaire

Intensité de la charge: ! à 85% Nombre de séries: 3 à 5 Nombre de répétitions dans la série Temps de récupération: 3’ à 5’ 5 à 6 PROJET SPORTIF Intégration du paramètre VITESSE: alternance de charges lourdes et de charges légères Types de contraction: concentrique / isométrique alternance concentrique - pliométrique Développement De la puissance maximale IMPORTANCE DE LA VITESSE D’EXECUTION

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