Bien commencer l'alimentation céto - UNE PUBLICATION DE LAVIEENCETO.COM - Un guide qui vous initie étape par étape à l'alimentation Céto.
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Bien commencer l’alimentation céto L’alimentation Céto est un phénomène dont on parle dans tous les coins du monde : USA, Afrique du Sud, Suède, Australie… Les recettes Céto pullulent sur Pinterest, les photos « avant-après » impressionnantes apparaissent jour après jour sur la toile, autant que les articles tirés des dernières recherches scientifiques. Comprendre le fonctionnement de ce mode d’alimentation Le corps humain, pour subvenir à ses besoins énergétiques de base, brûle le combustible dont il dispose le plus. S’il s’agit de glucides, il fonctionnera sur le mode « combustion des glucides ». S’il s’agit de lipides, il préférera fonctionner sur le mode « combustion des lipides ». Mais si notre alimentation est riche à la fois en lipides et en glucides, le corps brûlera en priorité les glucides. Dans l’histoire de l’humanité, le mode de combustion des glucides est très récent, car pendant les premières centaines de milliers d’années, les hommes ne disposaient ni de sucre raffiné, ni de céréales, et les seuls sucres leur étaient fournis par les fruits au cours des mois d’été. L’espèce humaine a donc parfaitement fonctionné sur le mode « combustion de lipides », pendant la majeure partie de son existence. Le bébé à la naissance et tant qu’il est exclusivement allaité, fonctionne sur le mode « combustion des lipides ». (Source : http://www.ketotic.org/2014/01/babies-thrive-under-ketogenic- metabolism.html#id21) 3
Bien commencer l’alimentation céto Ce mode de fonctionnement permet une combustion lente et régulière, que l’on peut comparer au feu d’une bûche dans une cheminée. La combustion des glucides est au contraire intense et rapide, comme le feu du petit bois ou des papiers journaux. Adopter le mode d’alimentation Céto, c’est fournir à son corps bien plus de lipides que de glucides, et l’inciter à se servir des « corps cétoniques », ainsi qu’à brûler ses propres graisses stockées. La cétose est donc un état naturel du corps, marqué par la transformation des lipides en « cétones », par le foie. L’ensemble des glucides de l’alimentation, qu’ils proviennent des sucres ou de l’amidon, sont transformés en glucose une fois digérés. Le glucose passe ensuite dans le sang pour alimenter les cellules. Lorsque le taux de glucose sanguin, c’est-à-dire la glycémie, est trop élevé, à la suite d’un repas riche en glucides, l’insuline est sécrétée pour réguler le niveau de la glycémie. . Des variations importantes de la glycémie, plusieurs fois par jour, constituent un stress pour le corps et il se peut qu’on arrive à un état de résistance à l’insuline, qui constitue un premier pas vers le diabète. Cet état favorise l’obésité et entraîne un risque important de syndrome métabolique, aux effets très délétères (cause de maladies cardio-vasculaires et de cancer). La cétose au contraire permet au corps de bénéficier d’une glycémie basse et stable et d’un niveau d’insuline également basse et stable. C’est le fonctionnement le plus sain. 4
Bien commencer l’alimentation céto Quels sont les avantages de ce mode d’alimentation ? Les avantages, outre une perte de poids assez rapide chez la plupart des personnes qui l’adoptent, sont nombreux : baisse très importante de la faim, prévention voire guérison du diabète de type 2, meilleure régulation de la glycémie, amélioration de l’humeur, réduction de l’inflammation (les personnes qui souffrent de douleurs inflammatoires en sont souvent complètement délivrées), régulation des hormones, disparition des ronflements et des cauchemars nocturnes, réduction (disparition la plupart du temps) des candidoses. 5
Bien commencer l’alimentation céto Les enfants et adultes souffrant d’épilepsie voient leurs crises s’espacer ou disparaître, et selon les scientifiques, ce mode d’alimentation aurait des effets très prometteurs contre le cancer, Alzheimer et Parkinson. (Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18625458 http://www.examiner.com/article/experts-low-carb-ketogenic-and- paleo-diets-prevent-alzheimer-s-starve-cancer) Les publications issues de la recherche scientifique sont nombreuses et enthousiasmantes. Les parcourir constitue une bonne source de motivation. (Source : http://www.ketogenic-diet- resource.com/alzheimers-disease.html ; http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html) Le principe de base Concrètement, il s’agit de limiter très fortement sa consommation de glucides, de modérer sa consommation de protéines et d’augmenter sa consommation de lipides. Certaines personnes aiment comptabiliser leurs macro-nutriments, et se limitent donc à 20 grammes de glucides par jour, 80 grammes de protéines (à moduler en fonction de la dépense physique et du poids) et 120 grammes de matières grasses. 6
Bien commencer l’alimentation céto Cela revient à consacrer 80 % de son alimentation aux lipides, 20 % aux protéines et 5 % aux glucides. Il existe des applications sur Internet qui permettent de calculer ces macro-nutriments (myfitnesspal), mais on peut aussi suivre la liste des aliments les moins glucidiques et ne pas s’embarrasser de ces calculs fastidieux. Se fier à ses propres signaux de faim et de satiété est le plus important. Quels aliments choisir ? Pour atteindre l’état de cétose, on renonce à tous les aliments qui contiennent du sucre (gâteaux, biscuits, confiture), du fructose (miel, sirop d’agave, sucre de noix de coco, la plupart des fruits) ainsi qu’aux féculents (pommes de terre, pâtes, farine, légumineuses et tous les légumes trop glucidiques). Les protéines sont nécessaires, mais en quantité limitée, car une surconsommation de protéines empêche l’état de cétose. Les lipides sont à privilégier. Il existe quelques lipides toxiques (graisses brûlées, gras trans issus de l’hydrogénation industrielle des huiles). Il faut donc les éviter, et privilégier les aliments bruts, de bonne qualité. Ce mode d’alimentation fonctionne particulièrement bien lorsqu’on choisit essentiellement des aliments frais et sains plutôt que frelatés ou dénaturés par l’industrie alimentaire. Le label « alimentation biologique » offre un certain degré de sécurité, notamment pour les élevages de viande, de produits laitiers, les oeufs et bien sûr pour les légumes frais, les noix et les graines. 7
Bien commencer l’alimentation céto Les fruits les plus intéressants à consommer sont les olives et les avocats, ainsi que les oléagineux (la noix de macadamia notamment qui ne contient que très peu de glucides). Les fruits rouges et le citron, en petite quantité, n’ont pas d’effet important sur la production d’insuline et sont donc acceptables. Commencer très simplement Pour bien démarrer l’alimentation céto, on peut simplement composer ses repas d’œufs, de viande, de poisson et de légumes à feuilles, cuits dans du beurre ou de l’huile de coco. Il s’agit de la façon la plus sûre et la plus simple d’atteindre l’état de cétose. Par la suite, on peut s’aventurer dans des recettes les plus extravagantes de pain de graines, de glaces sucrées au xylitol ou à la stévia, de palets bretons confectionnés à partir de poudre d’amande… 8
Bien commencer l’alimentation céto Les personnes qui s’alimentent céto aiment boire leur café additionné d’huile de coco ou de beurre. L’huile de coco est particulièrement adaptée à la production de corps cétoniques, car le foie ne peut métaboliser les lipides qu’elle contient (appelés MCT), il doit les convertir en cétones. Le corps a besoin d’une petite adaptation pour atteindre cet état. Chez certaines personnes, elle passera totalement inaperçue, alors que pour d’autres, elle s’accompagnera de quelques symptômes passagers désagréables (maux de tête, courbatures, nausées). 9
Bien commencer l’alimentation céto Les grandes quantités de glucose entraînent une certaine rétention d’eau, et la diminution du glucose s’accompagne d’une diminution de cette rétention d’eau devenue inutile. Les symptômes désagréables sont le signe que le corps est déshydraté. Pour y remédier, il est important de bien prêter attention à sa soif, de boire en quantité suffisante, voire de rajouter du sel (le sel rose de l’Himalaya semble particulièrement convenir), ce qui va à l’encontre des idées reçues sur la bonne santé. Prendre un complément de magnésium aide aussi la plupart des personnes souffrant de ces symptômes transitoires. Personnellement, j’apprécie beaucoup le bouillon maison, fait à partir de la cuisson lente et à basse température de quelques légumes (poireaux, chou kale, chou vert) et d’os de viande (agneau, bœuf). Il contient beaucoup de minéraux utiles pour ce passage parfois un peu délicat, et par la suite, c’est une boisson saine et qui remplace souvent le repas du soir, quand la faim est presque inexistante. Avant de commencer Les photos avant-après sont souvent très encourageantes, pour vous car on ne se voit pas changer au quotidien. Une photo prise tous les deux mois aide à prendre conscience du chemin parcouru. Vous pouvez aussi mesurer votre tour de taille, de cuisse, et bien sûr choisir un vêtement de votre placard dans lequel vous ne parvenez plus à rentrer. 10
Bien commencer l’alimentation céto La liste des aliments selon leur effet sur la production d’insuline Bien connaître les aliments qui n’ont pas d’effet sur la production d’insuline est la clé. Les consommer en priorité permet d’atteindre et de conserver l’état de cétose. A consommer à satiété : Bonnes graisses : Huile de coco Beurre bio de vaches élevées en pâture Huile d’olive Huile de macadamia Huile de lin Huile d’avocat Viandes grasses d’animaux élevés en pâture Bœuf, porc (les charcuteries sont acceptables si elles sont naturelles, sans amidon, sucre ou autres additifs chimiques inutiles, elles doivent être bio mais cela ne suffit pas, il faut également vérifier les ingrédients), gibier, foie gras, canard, poulet, agneau. Poissons gras (riches en oméga 3) sauvages ou d’élevage bio : saumon, thon, anchois, maquereaux, harengs, rougets-barbets, sardines ou maigres : turbot, sole, st Pierre, sébaste, lotte… 11
Bien commencer l’alimentation céto Coquillages et crustacés : moules, huitres, homard, coques, oursins, crevettes, crabe, langoustines… Œufs de poules élevées en extérieur librement bio. Légumes non féculents Légumes verts à feuilles : laitue, épinard, pak choi, endive, cébette et oignon vert, mâche, pourpier, roquette, autres légumes poussant hors sol : concombre, céleri branche, asperge, poireau, radis, courge à spaghetti (mais pas courge butternut, qui est plus riche en glucides), champignon (sauf cèpes), choucroute, graines germées, 12 haricot vert et mange-tout.
Bien commencer l’alimentation céto Fruits Avocats, olives. Condiments Mayonnaise maison (sans additif ni sucre), moutarde, cornichons (vérifier sur l’étiquette qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté), pesto, bouillons de légumes ou de viande (en version maison, c’est encore mieux car les bouillons, même bio, contiennent du sucre et de la farine), gélatine, herbes et épices. 13
Bien commencer l’alimentation céto Pâtes de konjac, miso, fibres de pysllium blond. Boissons Thé, café, tisane, eau plate et pétillante, lait d’amande, jus de choucroute. A consommer avec modération (pas plus d’une portion par jour car plus riches en glucides) Légumes Crucifères : choux de Bruxelles, brocolis, choux verts, rouges, frisés, choux-fleur, chou kale. Fenouil, tomates, aubergines, oignons blancs et rouges, poivrons, cèpes, ail, artichauts, potiron, potimarron, navets. Fruits Citron, fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, myrtilles, mûres), rhubarbe. Produits laitiers Crème, mascarpone, yaourt grec non sucré, fromage, ricotta, mozzarella, fromage blanc 40%. Eviter tous les fromages allégés, riches en lactose donc en glucides. 14
Bien commencer l’alimentation céto Noix et graines Noix de macadamia, de grenoble, de pécan, noisettes, amandes, pignons de pin, graines de lin, de chia, de tournesol, de courges, de sésame. Alcool Vins secs (champagne est le plus faible en glucides, rouges, blancs, rosés). Préférer leur consommation dans la phase de maintien du poids que dans la phase d’amincissement, car ils causent souvent un plateau dans la perte de poids. Condiments Purée de tomates, concentré de tomates Cacao, chocolat à 80% ou plus de cacao, édulcorants naturels (stévia, erythritol, xylitol), gomme de xanthane, crème de tartre, poudre à lever, arômes naturels de vanille, de café, d’amandes amères,… 15
Bien commencer l’alimentation céto En très petite quantité… et seulement en phase de stabilisation du poids (selon le seuil de chacun pour rester en état de cétose) : Fruits Oranges, pêches, pamplemousse, prunes, kiwi, abricots, poires, figues, pommes, cerises, clémentines. Carottes, betteraves, patates douces, céleri rave… Aliments à éviter totalement Tous les aliments industriels contenant des additifs chimiques. Toutes les céréales : riz, quinoa, blé, maïs, sarrazin, boulgour, orge et les farines issues de ces céréales (même sans gluten). Le lait de riz ou de quinoa sont également à éviter, car ils contiennent des glucides en grande quantité. Tous les aliments contenant ces farines : pizza, pâtes, pâtisseries, glaces. 16
Bien commencer l’alimentation céto Toutes les légumineuses : pois chiche, lentilles, haricots rouges, soja et tofu, qui contiennent beaucoup de glucides et un peu de protéines, causant ainsi une production importante d’insuline. Tout le sucre : sucre roux, de canne, de betterave, sirop d’agave, d’érable, sucre de coco ainsi que les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose) Les huiles de tournesol, d’arachide, de soja sont riches en oméga 6, causant de l’inflammation, et lorsqu’il ne s’agit pas de première pression à froid bio, ces huiles ont souvent été traitées au solvant (hexane) pour réduire leur goût trop prononcé. Les gras trans (margarine, huiles hydrogénées, huile et beurre carbonisés, les fritures, les barbecues (sauf la plancha qui, lorsqu’elle est bien huilée, ne conduit pas à l’altération des graisses.). Les huiles de lin et de noix sont excellentes (car elles contiennent des oméga 3, mais rancissent très rapidement. Il faut les consommer dans le mois de leur ouverture et les conserver dans l’obscurité et le froid (au frigidaire). Tous les fruits riches en glucides : bananes, raisin, mangues, ananas, fruits secs (abricots, figues, raisins). A ne prendre éventuellement qu’une bouchée à la fois et uniquement lorsqu’on a atteint son poids de forme. 17
Bien commencer l’alimentation céto Le lait, riche en lactose et causant un pic d’insuline. Préférer le lait d’amande de coco, ou la crème fleurette. Apprendre à lire les étiquettes La plupart des aliments que vous pourrez acheter en adoptant ce mode alimentaire n’ont pas d’étiquette, car ils sont bruts (on ne voit pas de taux de glucides sur un champignon ou un magret de canard issu de la boucherie bio). Les aliments empaquetés (poudre d’amande, xylitol, noix, coulis de tomates, moutarde) doivent être non préparés, c’est à dire ne contenir que l’aliment qu’ils sont supposés être. Lire la liste des aliments est assez facile, dès qu’il y a des additifs (qu’on identifie par le E suivi d’un numéro à 3 chiffres), mieux vaut les reposer. Si vous vous fiez aux informations nutritionnelles, les aliments dont le nombre de glucides aux 100 gr dépasse 5 sont trop riches en glucides et entraîneront une élévation de l’insuline. 18
Bien commencer l’alimentation céto Dix règles d’or pour atteindre l’état de cétose L’état de cétose est binaire, soit on l’a atteint, soit on ne l’a pas atteint. Si le corps produit des cétones, c’est qu’il s’est placé dans le mode cétogène et qu’il brûle les lipides en priorité. On peut comparer cet état à la grossesse, soit on est enceinte, soit on ne l’est pas ; on n’est pas « un peu enceinte », comme on n’est pas « un peu en cétose ». 19
Bien commencer l’alimentation céto Mais cet état, surtout les premières semaines, est fragile : une surconsommation de glucides voire même de protéines risque de « nous faire tomber du train ». Au bout de quelques semaines, quelques mois voire quelques années, l’état de cétose est beaucoup mieux installé et le corps est « céto-adapté », c’est à dire qu’il est vraiment habitué à choisir en priorité les lipides. A cette étape, dépasser occasionnellement le seuil critique de consommation de glucides pose moins problème. Les personnes qui sont complètement « céto-adaptées » remarquent que la sensation de faim a pratiquement disparu, ou que lorsqu’elle apparaît, elle n’induit plus ces tourments profonds, ce malaise terrible de la faim liée à l’hypoglycémie. Les règles d’or qui pourraient vous aider à entrer dans l’état de cétose : 1. Limiter très fortement les glucides. Dans un premier temps, mieux vaut consacrer le peu de glucides que l’on consomme aux légumes, surtout ceux qui n’ont que très peu d’effets sur la production d’insuline (les légumes de la liste « à satiété »). Par la suite, rajouter des noix, des fromages ou de la crème entière (qui contiennent des glucides mais en quantité modérée) tout en vérifiant que la cétose est maintenue permet de varier son alimentation et de faire de ce mode alimentaire un principe de vie et non un régime limité dans le temps. 20
Bien commencer l’alimentation céto 2. Réduire sa consommation de protéines. Le corps a besoin de consommer des protéines pour se maintenir, et notamment préserver ses muscles, mais les protéines inutiles sont transformées en glucose et peuvent empêcher l’état de cétose. Pour être sûr de ne pas surconsommer de protéines, on peut choisir les poissons les plus gras, les morceaux de viande les plus gras, tout en s’assurant de leur provenance, car les toxines animales sont stockées dans les graisses, la viande provenant d’animaux élevés biologiquement est plus sûre. Si l’on choisit des morceaux plus maigres (blanc de poulet), mieux vaut aussi manger la peau, ou l’accompagner d’une sauce contenant du beurre, de la crème ou de l’huile de coco. Lorsque l’on consomme des poissons blancs, riches en protéines, il faut aussi s’assurer de les accompagner de suffisamment de lipides (sauce ou légumes cuisinés au beurre). 3. Manger davantage de lipides. Les premiers jours, voire les premières semaines, il se peut que vous ressentiez des envies de manger très fortes. Vous vous déshabituez du sucre et des glucides. La meilleure astuce consiste à prendre des collations très riches en lipides : café additionné d’huile de coco, avocat, olives, saucisson (de bonne qualité, bio et sans sucre ajouté), noix de macadamia. Les lipides ont un pouvoir satiétogène, c’est à dire qu’ils aident à réduire l’appétit. 21
Bien commencer l’alimentation céto 4. Mesurer son état de cétose. Il existe des bandelettes urinaires qui permettent de voir si l’état produit des corps cétoniques. La couleur atteinte n’est pas significative en soi, à partir du moment où une teinte rose apparaît, le corps a commencé à produire des cétones, et c’est un bon signe.. Une couleur très foncée peut être le signe d’une hydratation trop faible (l’urine est concentrée, et la proportion de cétones est donc plus importante) ou d’une consommation trop forte de lipides. Si le corps est alimenté d’une consommation vraiment importante de lipides, il les brûlera avant de brûler les graisses stockées dans le corps. C’est là que la satiété est cruciale, manger au delà de sa faim empêche la perte de poids. On peut aussi mesurer les cétones directement dans le sang, ce qui nécessite un appareil spécifique, mais le résultat est alors plus précis et fiable. On parle de cétose optimale pour des valeurs comprises entre 1,5 et 3 mmol/l. 5. Etre à l’écoute de ses sensations corporelles. Une fois délivré des pics et creux de glycémie, le corps est plus facile à comprendre. La faim diminue et la satiété est plus claire. Manger lentement et calmement, en prêtant une grande attention à chaque bouchée favorise la bonne réception des messages corporels. 22
Bien commencer l’alimentation céto 6. Bien s’organiser à l’avance. Les premiers jours sont cruciaux et quand on a envie de craquer sur un biscuit, il vaut mieux ne pas en avoir dans son placard ! Au contraire, disposer de saucisson déjà découpé ou de morceaux de branche de céleri à tremper dans du guacamole maison préparé à l’avance est bien utile. Beaucoup de céto-suiveurs trouvent avec le temps un mode de fonctionnement qui leur convient : certains ont déjà cuit des morceaux de poulet ou des saucisses de bonne qualité et les ont surgelés, il suffit alors de les sortir et de rapidement les réchauffer au moment du repas. D’autres ont toujours de grandes provisions d’œufs frais dans leur frigidaire, voire même quelques œufs déjà durs, qu’il est facile de trancher et d’accompagner d’anchois et de légumes pour une salade niçoise minute. Une fois le mode d’alimentation bien en place, on peut aussi consacrer une ou deux heures du dimanche après-midi à préparer des petits muffins et pains que l’on congèlera pour la semaine. 7. Lire des témoignages et des articles de fond. Je trouve une grande source d’inspiration à la lecture de témoignages de personnes qui ont adopté ce mode alimentaire depuis déjà plusieurs mois ou années. Leurs photos d’avant et après marquent l’esprit, mais j’apprécie également les témoignages d’une personne qui a vaincu son diabète, ou qui ne souffre plus de douleurs inflammatoires, d’une autre qui a pu arrêter de prendre, sur avis médical, un traitement médicamenteux contre la dépression, le cholestérol, la tension élevée… Des femmes qui ne parvenaient pas à concevoir, d’autres qui récupèrent d’un accident ayant causé des dommages cérébraux. Une simple adaptation de ses choix alimentaires a vraiment des effets 23 spectaculaires.
Bien commencer l’alimentation céto 8. Ne pas se comparer. Chacun réagit individuellement aux changements alimentaires. Pour certains, la transition est rapide et sans encombre, alors que pour d’autres, elle est nettement plus chaotique. Certains hommes peuvent se permettre de conserver un seuil élevé de glucides, jusqu’à 100 gr par jour et rester en état de cétose, alors que pour certaines femmes particulièrement sensibles aux glucides, 20 gr sera vraiment la limite à ne pas dépasser. D’autres s’apercevront qu’ils ne tolèrent pas le fromage et la crème, ou les noix, qui entraînent un arrêt de leur perte de poids. Les photos avant et après et les témoignages sont source d’inspiration, mais il faut se souvenir que chaque personne est unique, qu’on a chacun nos gênes particuliers, notre histoire familiale et individuelle, et que les résultats ne seront pas aussi rapides ou évidents pour les uns et pour les autres. 9. Faire preuve de patience et de persévérance. Il semble que les cellules de stockage des graisses, quand elles libèrent les graisses, se remplissent provisoirement d’eau. L’amincissement tarde alors à se voir, et ne viendra que dans une deuxième temps. Certaines personnes perdent trois tailles de pantalon avant de voir une différence sur la balance ! Le mode d’alimentation céto est un mode de vie plus qu’un régime amincissant. La perte de poids est un effet secondaire pour la plupart des personnes qui l’adoptent, mais comme il s’agit d’un mode de vie, il est important de ne jamais se sentir privé. 24
Bien commencer l’alimentation céto Continuer à prendre un grand plaisir à s’alimenter est la clé pour persévérer. Dès que l’on se restreint, que l’on se frustre, on va au devant d’un découragement et du risque d’un effet yoyo lors du retour à une alimentation d’avant. Les recettes sont tellement nombreuses, chacun peut trouver ses petits plaisirs (y compris Proust, il existe une recette de madeleine à base de poudre d’amande qui est très réussie), écouter sa voix intérieure, ne pas s’inquiéter non plus lors des sorties au restaurant, qui servent en général toujours des plats compatibles avec ce mode alimentaire. Pour les fast food, c’est plus compliqué ! 10. S’entourer de personnes qui pratiquent la même alimentation. Si ce mode alimentaire n’est pas encore très connu en France, il existe tout de même des sites, des forums, des groupes Facebook, des pages Instagrams et des rencontres de personnes qui suivent ce mode alimentaire. Entrer en contact avec elles pour échanger des recettes, des photos ou du soutien apporte une grande aide. Commencer ce mode alimentaire en couple ou en famille est aussi positif. J’ai lu des témoignages de filles adolescentes qui retrouvaient une belle ligne, une bonne santé et perdait leur acné en adoptant ce mode alimentaire avec leur mère ! 25
Bien commencer l’alimentation céto Les questions les plus fréquentes La cétose n’est-elle pas dangereuse ? Certains médecins s’inquiètent de la cétose, qui est un état naturel et très sain du corps et qui se distingue de l’acidocétose, état très dangereux dont ne risquent de souffrir que les diabétiques de type 1 qui ne prennent pas d’insuline. (Source : http://www.ketogenic-diet- resource.com/ketoacidosis.html). Les termes sont proches, mais l’état est complètement différent. Selon les études, la cétose ne présente aucun risque (tout au plus quelques effets secondaires désagréables, comme la constipation ou l’haleine fruitée passagère) mais apporte au contraire de très nombreux bénéfices. (Source : Etude qui montre l’innocuité du régime cétogène et étude qui montre les bénéfices. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097) Comment savoir si on a atteint l’état de cétose ? Il existe différentes façons de mesurer l’état de cétose : par le biais des bandelettes urinaires, par les testeurs de cétones dans l’haleine et par les tests sanguins. Ces derniers sont les plus fiables, mais sont coûteux. Les bandelettes urinaires sont relativement fiables dans la première partie de la cétose ; avec le temps, les cétones recherchées dans les urines ne sont plus celles qui sont produites en majorité, donc ces bandelettes deviennent moins utiles. Les personnes qui sont céto-adaptées le voient essentiellement par leur perte d’appétit et leur niveau d’énergie constant. 26
Bien commencer l’alimentation céto Manger autant de graisses, surtout saturées, n’entraîne-t-il pas un risque de maladie cardio-vasculaire ? Depuis les années 70 et les recommandations de santé publique énoncées à cette époque, nous avons tous associé dans nos esprits les graisses saturées et les artères bouchées, source d’artériosclérose et de maladie cardiaque. Pourtant, cette croyance erronée, reproduite dans la plupart des magazines féminins de la plupart des pays du monde… ne repose sur aucune étude scientifique ! Une méta-analyse de 2010 conclut au contraire que les graisses saturées n’ont aucun effet délétère sur le cœur. Et une autre étude montre que l’alimentation à glucides bas améliore les marqueurs de maladies cardio-vasculaires bien plus que les autres régimes. (Source : http://jn.nutrition.org/content/132/7/1879.full?sid=b379a1dd-7b6d- 4503-b5bf-609cf81ee916) Il existe aussi plusieurs études qui établissent un lien entre un niveau de glucose sanguin important et un risque accru de maladies cardio-vasculaires. (source : http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.a bstract?papetoc Les glucides ne sont-ils pas nécessaires ? Non, le corps parvient à produire du carburant (glucose ou cétones) à partir des protéines et des lipides. Il ne peut synthétiser de protéines ni d’acides gras essentiels, c’est pourquoi il faut que l’alimentation les lui apporte. Il existe 8 acides aminés essentiels (9 pour les nouveaux-nés), qui se retrouvent tous dans les aliments d’origine 27 animale (viande, poisson, œufs, fromage).
Bien commencer l’alimentation céto Ces protéines se trouvent aussi dans certains végétaux, mais en général de façon incomplète (il faut donc associer deux sources d’acides aminés pour constituer des protéines biodisponibles). Le corps a également besoin d’acides gras essentiels, mais il n’existe pas de glucides essentiels. Quand le corps est en état de cétose, le corps se sert en priorité des graisses (stockées dans le corps et fournies par l’alimentation) comme énergie pour fonctionner. Le corps peut convertir les acides gras et les protéines en glucose. Le taux de glucose sanguin est plus stable en état de cétose qu’en état de combustion des glucides, et le taux important de lipides consommés est bénéfique pour le cerveau. Il est intéressant de noter que de par le monde, il existe plusieurs populations qui traditionnellement ne consomment que très peu de glucides (les Inuits d’Alaska, les Masai d’Afrique,…). Dans ces populations, du moins tant qu’elles sont restées à l’état traditionnel, parce que la situation change du tout au tout quand elles adoptent l’alimentation occidentale industrielle, l’obésité, le cancer et les maladies cardio-vasculaires n’existaient pratiquement pas. L’alimentation céto est-elle bénéfique pour les sportifs de haut niveau ? Une étude du 2 novembre 2015 rapporte que les coureurs de haut niveau récupèrent parfaitement après l’effort une fois qu’ils sont céto-adaptés. Leurs performances restent constantes. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334- 0/abstract 28
Bien commencer l’alimentation céto Peut-on suivre le mode d’alimentation céto lorsqu’on est enceinte ou qu’on allaite ? Le livre de Lily Nichols est assez intéressant sur le sujet. De nombreuses femmes souffrent de diabète gestationnel, qui risque de les mener à un diabète réel par la suite, si elles ne modifient pas leur consommation de glucides. Selon les études citées par l’auteur, l’alimentation Céto est bénéfique pour la maman et le bébé à naître. (Livre Real food for gestationnal Diabetes : An effective alternative to the conventional nutrition approach, 2015). Lorsque l’on est enceinte, il est crucial de se nourrir d’aliments bruts, denses en nutriments. L’alimentation céto, qui bannit les aliments industriels «aux calories vides » est particulièrement adaptée à la constitution du bébé à venir. Les enfants et adolescents peuvent-ils manger céto ? La meilleure source que j’ai trouvée pour répondre à cette question, est celle du Dr Peter Attia, sur son site http://eatingacademy.com/personal/hey-peter-what-does-your- daughter-eat. Les enfants sont en général plus sensibles que la plupart des adultes à l’insuline, ce qui signifie qu’ils n’ont pour la plupart pas développé de résistance à l’insuline. Ils sont donc mieux capables de métaboliser les glucides. 29
Bien commencer l’alimentation céto Par contre, comme tous les autres humains et animaux, ils n’ont pas besoin de sucre raffiné ni d’aliments dénaturés. Plus leur alimentation est proche de l’état naturel, mieux ils se porteront. Un enfant qui ne souffre pas de surpoids peut donc manger tous les aliments naturels, viandes, poissons, œufs, produits laitiers s’ils ne montrent pas d’intolérance, fruits et légumes, éventuellement céréales s’ils semblent bien les supporter (pas de sensibilité au gluten). L’apport important de matières grasses leur est bénéfique, comme à chacun, et n’entraînera pas de risque de prise de poids (au contraire, les matières grasses n’entraînent aucune élévation d’insuline et dès lors pas de prise de poids). Ces bonnes matières grasses (saturées, oméga 3 et 9 issues de l’avocat, du poisson gras, des noix ou des graines de lin) aideront leur cerveau à bien se développer et à atteindre leur potentiel. Les enfants allaités longtemps bénéficient ainsi des bonnes graisses du lait maternel et scorent en général mieux dans les tests cognitifs. Leur flore bactérienne est plus saine, ils souffrent moins d’appendicites et d’otites, ainsi que d’asthme et d’allergies. Le pire qu’on peut leur proposer sont les aliments industriels riches en mauvaises graisses (gras hydrogénés) et en sucre : viennoiseries, chips, boissons sucrées, gâteaux industriels, frites… 30
Bien commencer l’alimentation céto Pourquoi réduire les glucides ? Pendant longtemps, on a cru que les lipides entraînaient une prise de poids. C’est la théorie de l’homéostasie : si on consomme plus de calories qu’on en brûle, on grossit. Pour maigrir, la croyance populaire pensait qu’il fallait manger moins et bouger plus. Il semble que cette théorie soit complètement erronée, car elle compare le corps à une machine à vapeur : on introduit du charbon dans le four pour en ressortir des « calories » alors qu’en réalité, le corps fonctionne sur un mode bien plus subtil. (Source : The Poor Misunderstood Calorie, William Lagakos, 2012) Les dernières études expliquent que la gestion des cellules graisseuses et de l’appétit est prise en charge par le foie, le pancréas et les hormones. Le pancréas produit l’insuline qui permet de réguler le glucose sanguin. Par ailleurs, la plupart des aliments riches en glucides sont aussi très inflammatoires. L’inflammation est une réaction normale à un aliment toxique, qui si elle se produit trop souvent peut entraîner des maladies de civilisation (cancer, diabète de type 2, syndrome métabolique). Il existe une liste d’aliments inflammatoires et anti- inflammatoires. Parmi les aliments inflammatoires, on retrouve tous ceux qui contiennent un taux élevé de glucides, ainsi que les oméga 6 (certaines graisses d’origine végétale, comme les huiles de tournesol, d’arachide, de soja,…). Les oméga 3 (graisses d’origine végétale (lin, noix, pourpier) ou animale (poissons gras) sont au contraire anti-inflammatoires. La plupart des légumes ont aussi des 31 propriétés anti-inflammatoires.
Bien commencer l’alimentation céto Pourquoi augmenter les lipides ? Privilégier les bons lipides (saturés : beurre, huile de coco, gras animaux, oméga 3 : poissons, noix et graines de lin et oméga 9 : avocat et olive) est bénéfique pour la santé. Ils apportent des éléments essentiels au cerveau, sont convertis par le foie en corps cétoniques qui fourniront du carburant pour le fonctionnement du corps et ne causent pas de pics d’insuline. Consommer des lipides entraîne une diminution du glucose sanguin et des triglycérides. Ces lipides ont aussi des répercussions positives sur le cholestérol (et notamment des profils améliorés des lipoprotéines HDL et LDL ; il semble que les concepts de bon et mauvais cholestérol soient dépassés). De plus la consommation de lipides produit des effets sur la ghréine et la leptine, hormones de régulation de la faim. (Source : http://eatingacademy.com/nutrition/the-straight-dope-on- cholesterol-part-i) Pourquoi éviter les céréales ? Les céréales sont toutes à éviter, y compris le pain complet ou le riz complet, qui semblent à première vue des aliments « santé ». Ces céréales contiennent de grandes quantités de glucides et empêchent l’état de cétose. De plus, il semble qu’elles aient été sélectionnées au fil du temps pour contenir davantage de gluten (qui rend les farines panifiables). Or ce gluten, qui fait beaucoup débat à l’heure actuelle, peut au pire causer la maladie cœliaque, 32 au mieux entraîner l’inflammation et la perméabilité intestinale.
Bien commencer l’alimentation céto Les recommandations de santé publique continuent à privilégier les céréales complètes, mais à différents endroits du monde, ces recommandations sont révisées à la baisse pour les glucides et à la hausse pour les lipides (Japon, Suède, le sujet est en discussion aux Etats-Unis). (Source : http://www.lanutrition.fr/les-news/une-premiere- la-suede-conseille-un-regime-pauvre-en-glucides-pour-maigrir.html) Peut-on suivre l’alimentation Céto lorsqu’on est végétarien ? Les ovo-lacto végétariens n’ont en général pas de difficulté à suivre une alimentation céto, car ils peuvent trouver les protéines nécessaires dans les œufs et le fromage. Les personnes qui suivent une alimentation veganne (aucun produit d’origine animale) éprouveront plus de difficultés, puisque l’alimentation véganne repose sur une grande consommation de céréales et de légumineuses, entraînant une prise importante de glucides. Il existe de nombreuses recettes salées et « sucrées » végétariennes. Peut-on suivre l’alimentation céto lorsqu’on souffre de diabète ? D’après les études, cette alimentation est non seulement possible mais très bénéfique aux personnes souffrant de diabète. D’ailleurs, avant l’invention de l’insuline synthétique, l’alimentation céto était le seul traitement existant du diabète. Il s’agit bien sûr de trouver un endocrinologue qui connaît cette forme d’alimentation et dispose des études pointues et récentes sur la question. A défaut de trouver un tel praticien, on peut fournir les études nécessaires à son endocrinologue. (études : http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899- 33 9007(14)00332-3/abstract)
Bien commencer l’alimentation céto Cette étude recommande la diminution des glucides dans l’alimentation comme traitement de première intention du diabète de type 2 et en conjonction avec un traitement médicamenteux pour le diabète de type 1 :https://onedrive.live.com/view.aspx?resid=A71025AF66B92059!12354 &ithint=file%2cpdf&app=WordPdf&authkey=!AKa7kMCEvI09Ric) Les erreurs à éviter 1. Succomber à l’appel du sucre les premiers jours. Dans un premier temps, on passe par la phase délicate de l’entrée en cétose, et les envies de sucreries peuvent se manifester avec beaucoup de force. Manger des collations riches en lipides (pâté et cornichon, avocat, olives ou « bonbons gras ») aide à passer ce cap. Certains aliments (en général industriels) sont à la fois riches en lipides et en glucides (les chips, les viennoiseries). Ils sont à éviter totalement bien entendu, d’autant plus que leurs lipides sont en général très toxiques (gras trans). 2. Faire des petits écarts qui entraînent la perte de l’état de cétose. Par la suite, les envies sucrées disparaissent chez la plupart des « cétoniens » mais certains perdent temporairement l’état de cétose en craquant sur un croissant, quelques biscuits ou même des fruits ou du pain. Les conséquences peuvent soit être un plateau dans la perte de poids, ce qui n’est pas dramatique, soit un retour aux symptômes de l’adaptation, avec maux de tête, nausées, courbatures, maux de gorge. 34
Bien commencer l’alimentation céto Personnellement, je n’ai pas craqué une seule fois depuis l’adoption de ce mode de vie. Je trouve suffisamment de plaisir à mes repas, mes pains de graines et mes desserts « céto » et n’éprouve plus jamais le besoin de succomber à quoi que ce soit qui me ferait perdre cet état si agréable. 3. Manger trop peu de lipides. Les gras, surtout saturés (beurre, crème, fromage, viande) ont subi un tel discrédit ces dernières décennies, qu’il est difficile d’imaginer que non vraiment, manger gras ne fait pas grossir (comme manger des concombres ne rend pas vert). Le stockage d’énergie en cellules graisseuses s’opère au niveau du foie sous l’effet de l’insuline. Avec une production très faible de cette hormone, comme par ce mode alimentaire, on ne stocke pas mais brûle au contraire nos provisions. Et retrouver les sensations de lipides est plutôt agréable : des épinards sont bien meilleurs à la crème ou au beurre ! Je pensais détester le fromage blanc, parce que je m’étais imposé dans le passé du fromage blanc à 0%, qui donne le sentiment de manger du plâtre. Depuis que j’ai redécouvert le fromage blanc à 40%, additionné de chantilly maison, il constitue un de mes desserts préférés ! 35
Bien commencer l’alimentation céto 4. Exagérer sa consommation de produits laitiers ou de noix. Si le fromage blanc contient de bons gras saturés, il contient aussi, de même que la crème et les noix, une certaine quantité de glucides. Les desserts que l’on confectionne à partir de noix, amandes et produits laitiers sont tellement délicieux qu’il est tentant de dépasser sa faim. Certaines personnes s’aperçoivent que diminuer voire parfois arrêter la consommation de produits laitiers et de noix les aident à dépasser un plateau. 5. Avoir des attentes irréalistes. Ce mode alimentaire apporte en général d’innombrables avantages, et la perte de poids en fait partie. Mais elle est rarement linéaire. Personnellement, j’ai perdu 5 kg les 15 premiers jours, puis je n’ai plus du tout perdu pendant 4 mois, puis j’ai à nouveau encore perdu 4 kg en un mois. Depuis, mon poids reste stable. J’aimerais encore perdre 2 ou 3 kg mais en même temps, je ne me focalise plus sur la balance. Je reporte la taille 38 de ma jeunesse, et surtout me sens tellement bien que la balance est secondaire. Espérer des résultats trop rapides ou trop irréalistes peut être décourageant. 36
Bien commencer l’alimentation céto 6. Trop se restreindre ou ne pas suffisamment varier les menus. Le mode d’alimentation céto n’est pas un régime temporaire que l’on suit quelques semaines pour perdre des kilos avant l’été. Une fois qu’on l’a bien compris, atteint et expérimenté, on le poursuit ! J’ai lu des témoignages de personnes qui sont en cétose depuis 10 ou 20 ans, et qui jouissent d’une santé optimale et d’un poids corporel bas et constant. Mais pour apprécier ce mode de vie, il faut y trouver des plaisirs, varier les plats et découvrir constamment de nouvelles façons de les accommoder. Bien sûr, nous avons chacun nos préférences. Personnellement, j’aime particulièrement les anchois, les œufs et le chocolat. J’en mange plusieurs fois par semaine, mais je varie aussi avec d’autres aliments, et me régale de découvertes réussies (je me désole aussi parfois de tentatives complètement ratées !). Chercher la couleur des différents légumes, les saveurs piquantes, poivrées, douces ou acidulées, le craquant, le moelleux, le gélatineux des textures, les odeurs chaudes et épicées, le plaisir de toucher aussi les aliments en les préparant… l’alimentation est source de santé et de plaisir. 7. Boire trop d’alcool. L’alcool en quantité mesurée n’est pas incompatible avec le mode d’alimentation Céto. Certains alcools contiennent peu de glucides, comme la vodka, le whisky, le gin. Additionné d’eau pétillante, d’un filet de citron et de menthe fraîche, ils peuvent constituer un apéritif occasionnel. Certains vins sont plus faibles en glucides que d’autres (le champagne ne continent qu’un seul gramme de glucide par verre, les vins secs en contiennent 3,5 gr). En revanche, la bière est vraiment très riche en glucides. Si l’alcool ne fait pas perdre l’état de cétose chez les plupart des personnes, il se métabolise 37 avant le reste.
La vie en céto Vous ausssi, vivez la vie en céto… 38
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