Ball SISSEL Pilates - Sport-Thieme
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Art.Nr. 1491816
SISSEL Pilates ®
Ball
❙ Übungsanleitung
❙ Instructions pour
SISSEL® Productservice AG
les exercices
Eichacherstrasse 5
CH-8904 Aesch / Switzerland ❙ Exercise manual
www.sissel.com
❙ Istruzioni d’uso
05/2006
Übung 1: Stand mit Kniebeugen Exercise 1: Standing Position with knee bends
Exercice 1 : Position debout avec les genoux pliés Esercizio 1: Posizione eretta con flessione delle ginocchia
❙ Ausgangsposition: Füße stehen parallel, ❙ Starting position: Feet are placed parallel, hip
hüftbreit auseinander. Den Ball zwischen wide apart. Take ball between your legs.
die Beine nehmen. ❙ Inhale: Raise arms. Exhale: Lift heels
❙ Einatmen: Arme heben. Ausatmen: and hold balance, breathe normally, then
Fersen heben, fließend weiteratmen und very slowly lower heels.
Balance halten, ganz langsam Fersen senken
Repeat: 3 times
Wiederholung: 3 mal
Increase: Slowly bend and extend knees
Steigerung: Langsam die Knie beugen
und strecken
❙ Position de départ : les pieds sont parallèles, ❙ Posizione di partenza: i piedi sono paralleli,
écartés de la largeur des hanches. Prenez le staccati l’uno dall’altro fino alla larghezza dei
ballon entre vos jambes. fianchi. Tenere la palla stretta tra le gambe.
❙ En inspirant : levez les bras. En expirant : ❙ Respirare: sollevare le braccia. Espirare:
soulevez les talons, continuez avec une sollevare i talloni, continuare a respirare
respiration fluide en maintenant l’équilibre, senza interruzioni e mantenere l’equilibrio,
puis baissez les talons très lentement abbassare molto lentamente i talloni
Répétez 3 fois Ripetere 3 volte
Intensification : pliez et détendez lentement Più difficile: piegare lentamente i ginocchi
les genoux e poi tenderli
Übung 2: Roll down / Roll up Exercise 2 : Roll down / roll up
Exercice 2: Roll down / roll up Esercizio 2: roll down / roll up
❙ Hinsetzen, Ball zwischen die Knie, Füße ❙ Sit down, take ball between your knees,
flach aufstellen und stehen lassen! keep feet flat on the mat!
❙ Einatmen, und mit dem Ausatmen: Ball ❙ Inhale and upon exhaling squeeze the ball,
drücken, Sitzknochen zusammenziehen, squeeze sitbones together, pull belly button
Bauchnabel rein und halb abrollen, die in and roll down halfways, keep this position,
Position halten und Einatmen inhale.
❙ Ausatmen: Ball drücken, Sitzknochen ❙ Exhale, squeeze ball and sitbones, belly in,
zusammenziehen, Bauchnabel rein und roll up to sitting again. 3 times, then roll down
hochrollen. 3 x dann Wirbel für Wirbel to supine, vertebra by vertebra.
in die Rückenlage abrollen. ❙ Inhale: Take arms to the back.
❙ Einatmen: Die Arme nach hinten führen. ❙ Exhale: Arms towards knees, chin to chest
❙ Ausatmen: Arme wieder Richtung Knie and roll up vertebra by vertebra to sitting
und Wirbel für Wirbel mit dem (possibly hold on to your legs).
Oberkörper in den Sitz hochrollen
(eventuell an den Beinen festhalten) Increase: Extend one leg, firmly hold
the ball between your legs.
Steigerung: 1 Bein ausstrecken, Ball fest
zwischen den Knien halten!
❙ Sedersi, mettere la palla tra le ginocchia,
mettere i piedi in posizione piatta e stare
❙ Asseyez-vous, le ballon entre les genoux ; fermi!
posez les pieds à plat et laissez-les reposer ❙ Respirare ed espirando premere la palla,
sur le sol ! contrarre le ossa con cui ci si siede, retrarre
❙ Inspiration ; à l’expiration : pressez le ballon, l’ombelico ed abbassarsi per metà,
contractez les ischions, rentrez le bas-ventre mantenere la posizione e respirare
et déroulez la colonne à moitié vers le bas, ❙ Espirare: premere la palla, contrarre le ossa
maintenez la position et inspirez con cui ci si siede, retrarre l’ombelico e
❙ A l’expiration : pressez le ballon, contractez ritornare alla posizione seduta. Ripetere
les ischions, rentrez le bas-ventre et roulez 3 volte e poi ritornare alla posizione sulla
vers le haut. Déroulez ensuite 3 x la colonne, schiena vertebra per vertebra.
vertèbre après vertèbre, en position couchée ❙ Respirare: spostare indietro le braccia.
sur le dos. ❙ Espirare: riportare le braccia verso le ginocchia
❙ Inspiration : amenez les bras vers l’arrière. e ritornare seduti vertebra dopo vertebra
❙ Expiration : les bras reviennent vers les tenendo il mento puntato verso il petto
genoux ; roulez en position assise, vertèbre (eventualmente tenersi stretti alle gambe)
après vertèbre avec le buste (en vous tenant
éventuellement à vos jambes). Più difficile: stendere una gamba e tenere
ben ferma la palla tra le ginocchia!
Intensification : tendez 1 jambe, tout en tenant
le ballon fermement entre les genoux !
Übung 3: Bridge und Arme Exercise 3: Bridge and arms
Exercice 3 : Bridge et bras Esercizio 3: ponte e braccia
❙ Rückenlage, Füße auf den Ball ❙ Supine position feet on top of the ball
❙ Einatmen, mit dem Ausatmen Wirbel für ❙ Inhale, upon exhaling start the pelvic curl
Wirbel mit dem Po hochrollen and lift your spine vertebra by vertebra
❙ Einatmen: Die Arme nach hinten führen ❙ Inhale, take arms back, put them down
❙ Ausatmen: Arme im Halbkreis über den Boden ❙ Exhale, roll down the spine again
zurückführen ❙ Inhale, circle your arms on the floor back
❙ Einatmen, mit dem Ausatmen Wirbel für to starting position
Wirbel mit dem Oberkörper abrollen
Increase: On one leg, extend the other one
Steigerung: Auf einem Bein, das andere to the ceiling, lower and lift the leg five times
Bein zur Decke strecken und gestreckt tief
(Richtung Ball) und wieder hoch. Repeat: 5 times each side
Wiederholung: 5 mal pro Seite
❙ Posizione supina, piedi sulla palla
❙ Respirare, mentre si espira iniziare a
❙ Position couchée sur le dos, les pieds sur curvare la zona pelvica e sollevare la colonna
le ballon vertebrale vertebra dopo vertebra.
❙ Inspiration ; à l’expiration, relevez la ❙ Respirare: spostare indietro le braccia ed
colonne vertèbre après vertèbre avec abbassarle
les fessiers ❙ Espirare: far scivolare di nuovo lungo la
❙ En inspirant : faites glisser les bras vers colonna vertebrale
l’arrière ❙ Respirare, riportare le braccia alla posizione
❙ En expirant : ramenez les bras en décrivant iniziale con un movimento a semicerchio sul
un demi-cercle sur le sol pavimento
❙ Inspiration ; à l’expiration, déroulez la
colonne, vertèbre après vertèbre, vers le Più difficile: su una gamba, allungare l’altra
bas avec le buste verso il soffitto, sollevarla ed abbassarla cinque
volte.
Intensification : sur une jambe, tendez l’autre
jambe vers le plafond et abaissez-la en tension Ripetere 5 volte per lato
(vers le ballon), puis à nouveau vers le haut.
Reprenez 5 fois de chaque côté
Übung 4: Teaser / Roll over Exercise 4: Teaser / Roll over
Exercice 4 : Teaser / roll over Esercizio 4: teaser / roll over
❙ Rückenlage, den Ball zwischen die Beine ❙ Supine position, squeeze ball with legs,
klemmen, Arme hinter dem Kopf arms behind your head
❙ Ausatmen: Die gestreckten Beine nach ❙ Exhale: Roll over with straight legs
hinten führen vertebra by vertebra
❙ Einatmen, mit dem Ausatmen ❙ Inhale, upon exhaling roll back again
Wirbel für Wirbel zurückrollen. in starting position
❙ Einatmen, mit dem Ausatmen mit dem ❙ Inhale, upon exhaling roll up with your
Oberkörper hochrollen – Balance halten body in teaser or “V”-position, balance
❙ Einatmen, mit dem Ausatmen Wirbel für ❙ Inhale, upon exhaling roll down vertebra
Wirbel in die Rückenlage rollen, Arme nach by vertebra into supine, starting position
hinten.
Repeat: 5 times
Wiederholung: 5 mal
❙ En position couchée sur le dos, serrez le ballon ❙ Posizione supina, bloccare la palla tra le
entre les jambes entre les jambes, les bras gambe, tenere le braccia dietro la testa
derrière la tête ❙ Espirare: spostare indietro le gambe tese
❙ Expiration : amenez les jambes tendues ❙ Respirare, espirando tornare indietro vertebra
vers l’arrière dopo vertebra.
❙ Inspiration ; à l’expiration, roulez en arrière ❙ Respirare, espirando portare il corpo alla
en déroulant la colonne vertèbre après posizione di “V”, mantenere l’equilibrio
vertèbre. ❙ Respirare, espirando ritornare in posizione
❙ Inspiration ; à l’expiration, roulez vers supina vertebra dopo vertebra fino a ritornare
le haut avec le buste – tenir l’équilibre alla posizione di partenza.
❙ Inspiration ; à l’expiration, déroulez la colonne
vertèbre après vertèbre pour revenir à la Ripetere 5 volte
position couchée sur le dos, les bras tendus
vers l’arrière.
Répétez 5 fois
Übung 5: Iliosoasdehnung / Rückenentspannung Exercise 5: Stretching of iliopsoas muscle
Exercice 5 : Etirement iliaque / détente du dos Esercizio 5: dilatazione iliaca / rilassamento della schiena
❙ Rückenlage, den Ball unter den Po legen, ❙ Prone position, place the ball under your
der untere Rücken ist gleichmäßig rund wie buttocks, lower back is rounded evenly, just
in einer Hängematte – kein Hohlkreuz! like being in a hammock, no hollow back!
❙ Das rechte Bein an die Brust ziehen, das linke ❙ Pull your right leg to your chest, extend your
Bein strecken und 10 x große Radfahrbewe- left leg and do 10 big bicycling movements
gungen machen. ❙ Let your left leg rest for a few breaths.
❙ Das linke Bein ein paar tiefe Atemzüge Try to touch the floor with your foot, avoid
entspannt liegen lassen. Versuchen, mit dem a hollow back
Fuß auf den Boden zu kommen, aber nicht
ins Hohlkreuz gehen! Repeat: 10 times each side
Wiederholung: 10 mal pro Seite
❙ Posizione prona, mettere la palla sotto al
sedere, la regione inferiore della schiena deve
❙ En position couchée sur le dos, mettez le essere uniformemente arrotondata come se
ballon sous les fesses ; le bas du dos est si fosse stesi in un’amaca – non incavare la
arrondi en douceur comme dans un schiena!
hamac – sans cambrer le dos ! ❙ Avvicinare al petto la gamba destra,
❙ Relevez la jambe droite contre la poitrine, allungare la gamba sinistra e fare 10
étirez la jambe gauche et faites 10 x de movimenti come se si andasse in bicicletta.
grands mouvements de pédalage. ❙ Lasciare ferma e rilassata la gamba sinistra
❙ Laissez la jambe gauche détendue sur le facendo qualche respiro profondo. Cercare di
sol, faites quelques respirations profondes. raggiungere il pavimento con il piede ma
Essayez de poser le pied par terre, mais senza incavare la schiena!
sans cambrer le dos !
Ripetere 10 volte per lato
Reprenez 10 fois de chaque côté
Übung 6: Beinheben in Seit- und Bauchlage Exercise 6: Leg lift in prone and lateral position
Exercice 6 : Soulever les jambes en position Esercizio 6: sollevare la gamba in posizione
latérale et couché sur le ventre prona e laterale
❙ Seitlage links, Ball zwischen die Beine, beide ❙ Lie in a straight line on your left side,
Beine und Oberkörper 5-10 mal anheben squeeze ball with legs, raise both legs
❙ In die Bauchlage rollen, Beine 5-10 mal heben and upper body 5-10 times
❙ In die Seitlage rechts rollen, Beine und ❙ Then roll into prone position and lift
Oberkörper 5-10 mal heben straight legs 5 to 10 times
❙ Roll on your right side, squeeze ball with legs,
Steigerung: Ohne stützen! Arme austrecken! raise both legs and upper body 5-10 times
Variation: In der Bauchlage Beine beugen Increase: No support, extend your arms!
und Füße geflext Richtung Decke schieben,
Oberschenkel von der Matte lösen, Ball fest Variation: In the prone position bend legs and
zusammendrücken! flex feet while pushing them towards the
ceiling, raise thighs off the mat, tightly press
the ball.
❙ En position allongée sur le côté gauche,
le ballon entre les jambes, soulevez
5-10 fois les deux jambes et le buste ❙ Stendersi in posizione laterale sinistra,
❙ Roulez sur le ventre, levez les jambes tenere la palla tra le gambe, sollevare
5-10 fois entrambe le gambe e il torso 5-10 volte
❙ Roulez sur le côté droit, levez les jambes ❙ Passare alla posizione prona e sollevare
et le buste 5 - 10 fois le gambe 5-10 volte
❙ Passare alla posizione laterale destra,
Intensification : sans vous soutenir ! sollevare gambe e torso 5-10 volte
Tendez les bras !
Più difficile: non appoggiarsi!
Variation : En position couchée sur ventre, Stendere le braccia!
pliez les jambes et poussez les pieds fléchis
vers le plafond, levez les cuisses du tapis, Variazione: piegare le gambe in posizione
pressez fortement le ballon ! prona e flettere i piedi spingendoli verso il
soffitto, staccare le cosce dal tappetino, premere
forte la palla!
Übung 7: Entspannung Exercice 7 : Détente Exercise 7: Relaxation Esercizio 7: rilassamento ❙ Beine gebeugt, Hände hinter dem Kopf falten und Wirbel für Wirbel mit der Brustwirbelsäule über den Ball legen. Eventuell Arme und Beine ausstrecken, tief ein- und ausatmen. ❙ Jambes pliées, croisez les mains derrière la tête et posez la partie dorsale de la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, sur le ballon. Etirez éventuellement les bras et les jambes, inspirez et expirez profondément. ❙ Bend your legs, fold hands behind your head, rest on the ball, curling your thoracic spine around it. Possibly extend arms and legs, breathing deeply. ❙ Piegare le gambe, mettere le mani dietro la testa ed appoggiarsi vertebra dopo vertebra sopra la palla con la colonna vertebrale toracica. Eventualmente allungare braccia e gambe e respirare ed espirare profondamente.
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