PROGRAMME PUSHUPMONSTER - CONSEILS ET PROGRAMME POUR LES BANDES DE RÉSISTANCE PUSHUPMONSTER
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PROGRAMME PUSHUPMONSTER CONSEILS ET PROGRAMME POUR LES BANDES DE RÉSISTANCE PUSHUPMONSTER
PUSHUP
MONSTER
.COM
SOMMAIRE
INTRODUCTION
À PROPOS DE CE PROGRAMME
VOTRE SET DE BANDES
SÉCURITÉ ET ENTRETIEN
AVANT DE COMMENCER
DÉMARRAGE EN 3 ÉTAPES
FIXATION DE L'ENCRE D E PORTE
CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT
EXERCICES
Dos - Page 12
Poitrine - Page 17
Jambes - Page 22
Épaules - Page 28
Bras - Page 33
Abdominaux - Page 38
1
PUSHUP
MONSTER
.COM
INTRODUCTION (1/2)
Depuis plus de 20 ans, les bandes élastiques sont utilisées en
médecine du sport, en physiothérapie et en rééducation.
Récemment, des bandes plus résistantes dans le domaine du
fitness, du bodybuilding et du hardcore powerlifting ont gagné en
popularité et ont porté le champ d'application à un niveau
supérieur.
Aujourd'hui, les bandes colorés sont considérés comme
l'alternative la plus efficace aux poids libres.
Comme les bandes sont composées de latex naturel élastique,
elles reviennent toujours à leur état d'origine à mesure qu'elles
sont étirées - et créent ainsi une résistance.
C e t t e r é s i s t a n c e e s t e x t r ê m e m e n t i m p o r t a n t e p o u r u n e c r o i s s a n ce
m u s c u l a i r e o p t i m a l e p a r c e q u ’ i l e s t b e a u c o u p p l u s e f f i c a c e de
maintenir la tension maximale pendant le temps maximum
possible que de soulever un poids constant (par exemple des
haltères) sur toute la séquence de mouvement.
De plus, l'entraînement avec une bande de résistance offre le
g r a n d a v a n t a g e d ' u n e c h a r g e e x c e n t r i q u e p l u s i m p o r t a n t e . C' e s t l a
charge que vous ressentez lorsque vous essayez de soulever un
poids contre la résistance à sa position initiale.
Les propriétés élastiques des bandes accélèrent la phase de
charge de chaque exercice, ce qui, à son tour, crée un plus grand
besoin de contrôle excentrique et, par conséquent, remet en
question la force nécessaire pour déplacer la résistance
appliquée.
S i v o u s e s s a y e z m a i n t e n a n t d e r é d u i r e l e n t e m e n t l a r é s i s t a n ce ,
vous créez un stimulus très fort pour la croissance musculaire
p u i s q u e c ' e s t e x a c t e m e n t c e t t e p a r t i e d u m o u v e m e n t q u i s o l l i ci te
la majeure partie de vos fibres musculaires.
2
PUSHUP
MONSTER
.COM
INTRODUCTION (2/2)
Par conséquent, plus la charge excentrique est élevée, plus la
croissance musculaire est importante et plus vous obtiendrez
rapidement des résultats visibles.
En fonction de votre niveau de forme physique individuel, vous
p o u v e z é g a l e m e n t e s s a y e r d ' u t i l i s e r 2 o u 3 b a n d e s d e r é s i s t a n ce
e n m ê m e t e m p s a f i n d ' a u g m e n t e r l a c h a r g e s u r l a d e r n i è r e p a r ti e
du mouvement.
S u r l e s p a g e s s u i v a n t e s , n o u s v o u l o n s v o u s d o n n e r u n a p e r ç u de s
innombrables possibilités d'entraînement de vos bandes de
résistance et une idée de la manière dont elles peuvent être
utilisées pour des entraînements corporels complets ciblant
chaque groupe musculaire auquel vous pouvez penser.
Vous verrez - que vous soyez un athlète débutant ou
professionnel - si vous voulez améliorer votre force, votre
mobilité et votre flexibilité de la manière la plus efficace et variée
possible, vous venez peut-être de trouver votre partenaire
d'entraînement idéal !
N o u s v o u s s o u h a i t o n s b e a u c o u p d e p l a i s i r , d e c h a n c e e t d e s u ccè s
dans votre entraînement !
3
PUSHUP
MONSTER
.COM
VOTRE SET DE BANDES
Les bandes de résistance PushUpMonster sont l'appareil
d'entraînement parfait pour votre entraînement à la maison, au
bureau ou sur la route.
En fonction de l'exercice et du déplacement du poids corporel, il
permet aux débutants comme aux athlètes professionnels un
e n t r a î n e m e n t c o m p l e t e t t r è s e f f i c a c e d e t o u t l e c o r p s a v e c de s
résultats tangibles immédiats.
SÉCURITÉ ET ENTRETIEN
Protégez vos bandes de la chaleur, de la poussière et de la
lumière du soleil.
Entretenez-les avec du talc ou de la poudre pour bébé.
Éviter le contact avec des objets tranchants, des clous, des
fermetures éclair, etc.
Évitez les exercices qui comportent le risque que les bandes se
cassent et atteignent votre visage.
Inspectez régulièrement vos bandes de résistance pour déceler
tout dommage et remplacez-les si nécessaire.
Veillez à ce que l'ancrage de la porte soit toujours solidement
fixé entre la porte et le cadre de porte et verrouillez la porte si
nécessaire.
Ne pas étirer les bandes plus de trois fois leur longueur
d'origine.
4
PUSHUP
MONSTER
.COM
AVANT DE COMMENCER
N'utilisez pas ce produit ou tout autre produit de
conditionnement physique sans instructions ou
s u p e r v i s i o n a p p r o p r i é e s . S i v o u s r e s s e n t e z d e l ' i n c o n f o r t l o r s de
l ' u t i l i s a t i o n d ' u n p r o d u i t d e f i t n e s s , a r r ê t e z i m m é d i a t e m e n t t ou te
a c t i v i t é . S i v o u s t r o u v e z d e s d é f a u t s à c e p r o d u i t o u t o u t a u tr e
produit de fitness, ne l'utilisez pas. Habituez-vous à un nouveau
produit de remise en forme avant de commencer
des exercices plus avancés.
Tous les renseignements contenus dans ce guide ou dans tout
autre document, y compris les exercices, la formation et les
c o n s e i l s e n m a t i è r e d e n u t r i t i o n , n e s o n t p a s d e s t i n é s à r e m pl a ce r
l a r o u t i n e d ' e x e r c i c e , l e t r a i t e m e n t o u l ' a l i m e n t a t i o n p r e s c r i t s pa r
votre médecin. N'effectuez aucun exercice à moins d'avoir reçu
une démonstration de la bonne technique par un entraîneur
c e r t i f i é o u u n s p é c i a l i s t e c e r t i f i é e n f o r c e e t c o n d i t i o n n e m e n t.
A v a n t d e p a r t i c i p e r à c e p r o g r a m m e o u à t o u t a u t r e p r o g r a m m e de
conditionnement physique, assurez-vous que votre équipement
e s t b i e n e n t r e t e n u e t n e p r e n e z p a s d e r i s q u e s a u - d e l à d e v otr e
niveau d'expérience, aptitude, entraînement et conditionnement
physique.
L e c o n t e n u d e c e d o c u m e n t e t d e t o u t a u t r e d o c u m e n t e s t c on ç u
pour les personnes en bonne santé âgées de 18 ans et plus
seulement et vise à compléter et non à remplacer l'entraînement
p h y s i q u e e t l a n u t r i t i o n . T o u t e s l e s f o r m e s d ' e x e r c i c e p r é s e n te n t
des risques inhérents.
PushUpMonster conseille à tous les utilisateurs de prendre
l ' e n t i è r e r e s p o n s a b i l i t é d e l e u r p r o p r e s a n t é e t s é c u r i t é e t de
connaître et de travailler dans leurs propres limites.
5PUSHUPMONSTER QU’EST-CE QUI CONDITIONNE LA RÉUSSITE ? LA CAPACITÉ À SOUTENIR UN EFFORT CONTINU.
PUSHUP
MONSTER
.COM
DÉMARRAGE EN 3 ÉTAPES
Vos bandes de résistance PushUpMonster peuvent être utilisées
pour de nombreux exercices différents et peuvent donc être
f i x é e s d e d i f f é r e n t e s m a n i è r e s . V o u s a v e z l a p o s s i b i l i t é s o i t de
fixer les bandes de résistance avec votre poids corporel en
marchant sur la bande, soit en la fixant simplement avec vos
j a m b e s , b r a s o u p i e d s . L ' a n c r a g e d e p o r t e f o u r n i d a n s l e s e t of f r e
de nombreuses possibilités différentes lors de la fixation à la
porte. S'il vous plaît voir ci-dessous comment vous pouvez faire
cela au mieux.
1 - FIXEZ L'ANCRAGE DE PORTE ENTRE LA PORTE ET LE CADRE DE PORTE.
Prenez l'ancrage de porte PushUpMonsters et fixez-
le entre la porte et le cadre de porte. Assurez-vous
que l'ancrage de la porte est toujours fixé solidement
et que la porte est fermée pour éviter le risque que
les bandes se cassent et atteignent votre visage.
2 - CHOISISSEZ UNE BANDE DE RÉSISTANCE ET FIXEZ-LA À L'ANCRAGE DE
LA PORTE
Choisissez la bande de résistance PushUpMonster
adaptée à votre exercice et fixez-la à l'ancrage de la
porte à l'aide d'un des mousquetons fournis.
Alternativement, vous pouvez également faire passer
la bande à travers la boucle de l'ancre de porte, de
sorte que vous puissiez fixer des sangles de cheville
ou des poignées aux deux extrémités.
3 - ATTACHEZ LA POIGNÉE OU LA SANGLE DE CHEVILLE À L'AUTRE CÔTÉ
DES BANDES.
Choisissez la bande de résistance PushUpMonster
adaptée à votre exercice et fixez-la à l'ancrage de la
porte à l'aide d'un des mousquetons fournis.
Alternativement, vous pouvez également faire passer
la bande à travers la boucle de l'ancre de porte, de
sorte que vous puissiez fixer des sangles de cheville
ou des poignées aux deux extrémités.
7PUSHUP
MONSTER
.COM
FIXATION DE L‘ANCRE DE PORTE
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre nouvel
équipement, nous avons fourni un ancrage de porte avec ce set
qui vous permet de fixer vos bandes de résistance rapidement et
facilement à presque n'importe quelle porte verrouillable.
Que vous soyez au bureau, dans une chambre d'hôtel ou à la
m a i s o n , v o u s p o u v e z m o n t e r v o s b a n d e s d e r é s i s t a n c e n ' i m por te
q u a n d e t n ' i m p o r t e o ù , r a p i d e m e n t e t f a c i l e m e n t , e t c o m m e n ce r
avec votre entraînement et vos séances d’exercices.
Les illustrations suivantes vous montrent ce à quoi vous devez
f a i r e a t t e n t i o n e n p a r t i c u l i e r l o r s q u e v o u s u t i l i s e z l ' a n c r a g e de
porte.
Étape 1 Étape 2 Étape 3
Fixez l'ancre de porte Fermez la porte et Tirez vos boucles de
entre la porte et le cadre assurez-vous résistance à travers les
de porte de sorte que les que l'ancrage est bien boucles de l'ancrage de la
deux boucles soient d'un fixé entre la porte porte ou fixez-la à l'aide
côté de la porte et que et le cadre de porte. d'un des mousquetons
l'ancre de porte soit de Soyez particulièrement fournis.
l'autre côté. attentif aux autres
personnes qui pourraient
ouvrir la porte pendant
que vous vous entraînez.
8PUSHUP
MONSTER
.COM
CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT (1/2)
S i v o u s v o u l e z i n c l u r e l ' e n t r a î n e m e n t à l a r é s i s t a n c e d a n s v otr e
programme d'exercices, vous devrez peut-être adapter un peu
v o t r e f a ç o n d e v o u s e n t r a î n e r . P a r c e q u e c o n t r a i r e m e n t a u x poi ds
libres, les bandes de résistance ne fonctionnent pas avec la
g r a v i t é , m a i s a v e c l a t r a c t i o n . P a r c o n s é q u e n t , l ' e n t r a î n e m e n t de
résistance aura l’air un peu différent au début, si vous êtes
habitué à un entraînement avec des haltères.
Contrairement à l'entraînement aux poids libres, cette forme
d ' e n t r a î n e m e n t m u s c u l a i r e c o n d u i t à u n e c o n t r a c t i o n i s o m é t r i qu e
e t d o n c à u n e t e n s i o n m u s c u l a i r e p a r t i c u l i è r e m e n t l o n g u e . C' e s t
pourquoi un entraînement de résistance régulier peut déjà
augmenter la croissance et la force musculaire de manière
significative sur une courte période de temps.
1. Conseil – Répétitions:
Le nombre de répétitions peut varier considérablement. Dans
l'ensemble, nous pouvons recommander ce qui suit :
tonification et croissance musculaire (10-15 répétitions)
gain de force (6-8 répétitions)
augmentation de la force maximale (PUSHUP
MONSTER
.COM
CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT (2/2)
Si vous voulez faire votre propre plan d'entraînement pour la (les)
s e m a i n e ( s ) s u i v a n t e ( s ) , n o u s v o u s r e c o m m a n d o n s d e d i v i s e r v otr e
entraînement de sorte que vous n’entraîniez que 1 à 3 groupes
musculaires maximum par séance d'entraînement.
La raison est que les grands groupes musculaires ont
généralement besoin de plusieurs jours pour récupérer. De plus,
vous devrez faire un grand nombre de répétitions et de séries afin
de solliciter vos muscles au maximum, ce qui peut prendre un
temps considérable. Enfin, plus vous employez de groupes
m u s c u l a i r e s d a n s v o t r e e n t r a î n e m e n t , p l u s l e s t r e s s s u r l e s y s tè m e
n e r v e u x c e n t r a l e s t i m p o r t a n t . E n c o n s é q u e n c e , l ' e n t r a î n e m e n t de
p l u s d e 2 g r o u p e s m u s c u l a i r e s e n 1 s é a n c e d ' e n t r a î n e m e n t v ou s
fera vous sentir faible et fatigué.
En divisant votre entraînement, vous profitez de la phase de
récupération de l'un de vos groupes musculaires en employant un
g r o u p e m u s c u l a i r e d i f f é r e n t l e l e n d e m a i n d e v o t r e e n t r a î n e m e n t.
Ci-dessous, nous vous montrons 2 options de ce à quoi pourrait
ressembler un plan d'entraînement
hebdomadaire :
10PUSHUPMONSTER
IL Y A PLUS DE
COURAGE QUE DE
TALENTS DANS
LA PLUPART DES
RÉUSSITES.PUSHUP
MONSTER
.COM
EXERCICES DOS (1/4)
Bande basse
Attachez la bande en bas, levez-vous et
tenez les poignées avec vos mains, les bras
étendus devant vos hanches, les paumes des
mains en face l'une de l'autre.
Tirez les poignées vers l'abdomen et laissez-
les revenir lentement après une courte
pause.
Gardez le dos droit et immobile tout au long
de l’exercice.
Bande Dos Papillon – Penché
Placez la bande sous vos pieds, inclinez
votre corps vers l'avant et saisissez les deux
poignées avec vos mains, les bras étendus
devant vos genoux, les paumes des mains
tournées l'une vers l'autre.
Tirez les poignées vers le haut de chaque
côté de votre corps et laissez-les revenir
lentement après une courte pause.
Gardez le dos et les bras droits.
Bande Basse Assis
Attachez la bande en bas, asseyez-vous,
jambes tendues et saisissez les deux
poignées sur vos genoux, les bras tendus et
les paumes tournées l'une vers l'autre.
Tirez les poignées vers l'abdomen et laissez-
les revenir lentement après une courte
pause.
Gardez le dos droit et immobile tout au long
de l’exercice.
12PUSHUP
MONSTER
.COM
EXERCICES DOS (2/4)
Deadlift
Fixez la bande sous vos pieds. Maintenant,
abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos
quadriceps soient à peu près parallèles au
sol. Saisissez les deux poignées avec les
mains, paumes vers l'arrière.
Avec le dos légèrement voûté, pousse avec
les jambes pour que les poignées se
dégagent des genoux et viennent se
positionner au niveau du haut de la cuisse.
Vos épaules et vos genoux devraient être
verrouillés, votre dos droit et vos bras
devraient être bien tendus à la fin de
l'exercice.
Deadlift jambes tendues
Placez la bande sous vos pieds. Maintenant,
abaissez votre corps, jusqu'à ce qu'il soit à
peu près parallèle au sol - les jambes bien
droites. Saisissez les deux poignées avec les
mains, paumes vers l'arrière. Avec le dos
légèrement voûté, poussez à l’aide des
fessiers pour que les poignées se dégagent
de vos genoux et viennent se positionner
sur le haut de vos cuisse.
Vos épaules et vos genoux devraient être
verrouillés, votre dos droit et vos bras
devraient être bien tendus à la fin de
l'exercice.
Pulldown
Attachez la bande en hauteur, mettez-vous
à genoux face au mur/porte et saisissez les
deux poignées au-dessus de votre tête -
paumes des mains tournées vers l'avant.
Tirez les poignées vers le bas en direction
de vos épaules et laissez-les revenir
lentement après une courte pause.
Gardez votre torse droit tout au long de
l’exercice.
13PUSHUP
MONSTER
.COM
EXERCICES DOS (3/4)
Bandes Dos Papillon Debout
Attachez la bande à une hauteur moyenne,
levez-vous et saisissez les deux poignées
avec les mains, les bras étendus devant
votre poitrine, les paumes des mains
tournées l'une vers l'autre.
Tirez les poignées vers l'arrière en
déplaçant vos bras de chaque côté de votre
corps et laissez-les revenir lentement après
une courte pause.
Gardez le dos et les bras droits tout au long
de l’exercice.
Bandes Pulldown
Attachez la bande en hauteur, levez-vous et
saisissez les deux poignées avec les mains
devant la tête, les bras tendus et les paumes
tournées l'une vers l'autre.
Tirez les poignées vers le bas de chaque
côté de votre corps et laissez-les revenir
lentement après une courte pause.
Expirez en tirant et inspirez en revenant à la
position de départ.
Bandes Dos Papillon Allongé
Attachez la bande sous votre pied en l’air,
allongez-vous sur le dos et tenez les
poignées avec les mains au-dessus de votre
poitrine, les bras tendus et les paumes des
mains tournées l'une vers l'autre.
Tirez les poignées de chaque côté de votre
corps et laissez-les revenir lentement après
une courte pause.
Gardez vos bras droits tout au long de
l'exercice.
14PUSHUP
MONSTER
.COM
EXERCICES DOS (4/4)
Bandes Extension Bras-Jambes
Fixez la bande à vos pieds, agenouillez-
vous sur le genou de l'autre côté et
saisissez la poignée avec la main de l'autre
côté.
Étirez la bande en étendant votre jambe et
votre bras jusqu'à ce qu'elle soit parallèle
au sol et revenez lentement à la position de
départ après une courte pause.
Gardez le dos droit tout au long de
l’exercice
Rame debout
Attachez la bande à hauteur moyenne,
levez-vous et saisissez les deux poignées
avec les mains, les bras étendus devant la
poitrine, les paumes vers le haut.
Tirez la poignée vers l'abdomen et laissez-la
revenir lentement après une courte pause.
Gardez le dos droit tout au long de
l’exercice.
Bande basse à un bras
Attachez la bande en bas, levez-vous avec le
haut du corps plié vers l'avant et saisissez
une poignée avec la main, le bras tendu
devant le genou, la paume vers le bas.
Tirez la poignée vers l'abdomen et laissez-la
revenir lentement après une courte pause.
Gardez le dos droit et immobile tout au long
de l’exercice.
15PUSHUPMONSTER
TOMBER A ÉTÉ
INVENTÉ POUR
SE RELEVER.
MALHEUR À CEUX
QUI NE TOMBENT
JAMAIS.PUSHUP
MONSTER
.COM
EXERCICES POITRINE (1/4)
Bande Basse Presse Torse
Attachez la bande en bas derrière vous et
saisissez les deux poignées avec les mains
près des épaules, paumes vers le bas.
Poussez les poignées vers l'avant et vers le
haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus
et laissez-les revenir lentement après une
courte pause.
Gardez vos pieds solidement en place tout
au long de l’exercice.
Bande Presse Torse
Fixez la bande à hauteur moyenne derrière
vous et saisissez les deux poignées avec les
mains au niveau des épaules, paumes vers le
bas.
Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce
que vos bras soient étendus et parallèles au
sol et qu'ils reviennent lentement après une
courte pause.
Gardez vos pieds solidement en place tout
au long de l’exercice.
Bande Papillon Torse à une main
Attachez la bande en bas, levez-vous avec le
Fixez la bande à hauteur moyenne sur le
côté et saisissez une poignée avec la main,
le bras tendu à hauteur d'épaule, la paume
tournée vers l'avant.
Tirez la poignée jusqu'à ce qu'elle se trouve
devant votre poitrine et laissez-la revenir
lentement après une courte pause.
Gardez votre bras tendu (ou presque)
pendant toute la durée de l'exercice.
17PUSHUP
MONSTER
.COM
EXERCICES POITRINE (2/4)
Bras Papillon
Fixez les poignées de chaque côté de la
bande et fixez la bande à hauteur moyenne.
Dos à l'ancre de la porte, tenez-vous debout
en position décalée et écartez les bras.
Ensuite, contractez vos pectoraux et
rapprochez vos mains, en gardant vos
coudes tendus tout au long du mouvement.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez lentement à la
position de départ.
Push-Up résistants
Enroulez la bande autour de vos épaules et
tenez les extrémités avec vos mains.
Ensuite, allongez-vous sur le sol, face
contre terre, les bras tendus.
Ensuite, abaissez-vous vers le bas jusqu'à ce
que votre poitrine touche presque le sol.
Remontez ensuite en poussant sur vos bras
jusqu'à la position de départ tout en
contractant votre poitrine.
Après une brève pause en position relevée
contractée, vous pouvez commencer à vous
abaisser de nouveau vers le bas.
Banc Presse
Allongez-vous sur un banc plat. Fixez la
bande sous votre banc et saisissez les
poignées. Positionnez vos mains de chaque
côté de votre poitrine, vos mains doivent
toucher votre poitrine.
Poussez ensuite les poignées vers le haut
jusqu'à ce que vos bras soient
complètement tendus. Maintenez cette
position pendant une seconde, puis revenez
à la position de départ. Idéalement, abaisser
les bras devrait prendre environ deux fois
plus de temps que de les lever.
18PUSHUP
MONSTER
.COM
EXERCICES POITRINE (3/4)
Bande Pullover
Allongez-vous sur une banquette plate et
fixer la bande à faible hauteur à l'aide de
l'ancre de porte. Saisissez les poignées et
tenez-les avec un pli dans les bras derrière
la tête.
À partir de cette position, déplacez
lentement vos bras tendus vers l'avant
jusqu'à ce qu'ils forment un angle d'environ
45 degrés par rapport au sol.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez à la position de
départ.
Bande Papillon Poitrine Diagonale
à une main
Fixez la bande en bas sur le côté et saisissez
une poignée avec la main, le bras tendu, la
paume tournée vers l'avant.
Tirez la poignée jusqu'à ce qu'elle se trouve
devant votre poitrine et laissez-la revenir
lentement après une courte pause.
Gardez votre bras tendu (ou presque)
pendant toute la durée de l'exercice.
Banc Presse Assis
Fixer la bande à hauteur intermédiaire et
saisir les poignées. Commencez par
positionner les poignées au niveau de votre
poitrine. Vos mains et votre poitrine doivent
être en contact.
Poussez ensuite les poignées vers l'avant
jusqu'à ce que vos bras soient
complètement tendus et parallèles au sol.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez à la position de
départ. Idéalement, abaisser les bras devrait
prendre environ deux fois plus de temps que
de les lever.
19PUSHUP
MONSTER
.COM
EXERCICES POITRINE (4/4)
Croisements
Fixez les poignées de chaque côté de
l'anneau et fixez l'anneau en hauteur. Dos à
l'ancre de la porte, vous vous tenez debout
dans une position décalée. Écartez les bras
et penchez légèrement le haut du corps vers
l'avant.
Ensuite, contractez vos pectoraux et
rapprochez vos mains, en gardant vos
coudes étendus tout au long du mouvement.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez lentement à la
position de départ.
Banc Presse Incliné
Allongez-vous sur un banc incliné. Fixez la
bande sous votre banc et saisissez les
poignées. Commencez à partir d'une
position où les poignées touchent les côtés
de votre poitrine.
Poussez ensuite les poignées vers le haut
jusqu'à ce que vos bras soient
complètement tendus. Maintenez cette
position pendant une seconde, puis revenez
à la position de départ. Idéalement, abaisser
les bras devrait prendre environ deux fois
plus de temps que de les lever.
Banc Press décliné
Allongez-vous sur un banc décliné. Fixez la
bande sous votre banc et saisissez les
poignées. Commencez par une position où
les poignées touchent les côtés de votre
poitrine.
Poussez ensuite les poignées vers le haut
jusqu'à ce que vos bras soient
complètement tendus. Maintenez cette
position pendant une seconde, puis revenez
à la position de départ. Idéalement, abaisser
les bras devrait prendre environ deux fois
plus de temps que de les lever.
20PUSHUPMONSTER
TOMBER A ÉTÉ
INVENTÉ POUR
SE RELEVER.
MALHEUR À CEUX
QUI NE TOMBENT
JAMAIS.PUSHUP
MONSTER
.COM
EXERCICES JAMBES (1/5)
Bande Squat
Fixez la bande sous vos pieds, accroupissez-
vous et tenez les poignées avec les mains de
chaque côté de vos épaules, paumes vers
l'avant.
Poussez-vous vers le haut en allongeant les
jambes et laissez-vous lentement
redescendre après une courte pause.
Gardez vos pieds solidement en place tout
au long de l’exercice.
Bande Pont (Levée de Bassin)
Allongez-vous sur un banc incliné. Fixez la
Commencez par vous allonger sur un tapis
sur le sol.
Placez vos mains sur les côtés, de
préférence les paumes vers le bas, tout en
fixant l'anneau sur votre bassin.
Maintenez pendant quelques secondes tout
en serrant votre fessier. redescendez
jusqu'au sol et répétez l'opération.
Faites attention aux sensations le long de
votre colonne vertébrale et du bas du dos :
cet exercice ne devrait ni vous blesser ou ni
causer de crampes
Presse à une jambe
S'asseoir sur un banc ou une chaise avec
une jambe à angle droit sur le sol, l'autre
jambe étant tendue et parallèle au sol. Fixez
la bande à la plante du pied - tenez les deux
poignées avec les mains près du torse. La
jambe avec la bande est à angle droit.
Exécuter le mouvement en étendant le
genou jusqu'à ce que votre jambe soit
parallèle au sol et complètement tendue.
Maintenez pendant une seconde, puis
revenez à la position initiale.
22PUSHUP
MONSTER
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EXERCICES JAMBES (2/5)
Bande Fessiers
Sécuriser la bande en bas de la porte.
Fixez la bande sur une jambe, positionnez-
vous face à l'ancrage de la porte.
Mettez tout votre poids sur l’autre jambe,
gardez les deux jambes droites et soulevez
votre jambe vers l’arrière.
Laissez votre fessier faire tout le travail.
Contractez vos abdominaux pour vous aider
à rester en équilibre.
Maintenez pendant quelques secondes, puis
ramenez votre jambe vers l'autre. Puis,
soulevez-la à nouveau derrière vous
Bande Fente Stationnaire
Attachez la bande sous un pied situé en
avant et accroupissez-vous avec votre autre
pied en arrière et tenez les poignées avec
vos mains sur le dessus de vos épaules,
paumes vers l'avant.
Poussez vers le haut en allongeant les
jambes et laissez-vous lentement
redescendre après une courte pause/
Gardez vos pieds solidement en place tout
au long de l’exercice.
Bandes Ischio-jambiers
Sécuriser la bande en bas de la porte. Fixer
la bande sur une jambe et s'allonger face
contre terre.
Recourbez votre jambe aussi loin que
possible sans soulever le haut de la jambe
du sol. Une fois que vous avez atteint une
position complètement contractée,
maintenez-la pendant quelques secondes.
Ramenez la jambe à sa position initiale.
23PUSHUP
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EXERCICES JAMBES (3/5)
Abduction de la hanche
Fixez la bande en bas de votre jambe.
Mettez tout votre poids sur l'autre jambe.
Levez lentement votre jambe vers
l'extérieur en gardant le reste de votre
corps immobile.
Tenez et serrez vos fessiers pendant une
seconde ou deux, puis relâchez-les en
position de repos.
Assurez-vous que votre torse est immobile
tout au long de l’exercice.
Adduction de la hanche
Fixez la bande en bas, puis attachez la sur la
jambe la plus proche de l'ancre de la porte.
Mettez tout le poids sur l'autre jambe et
déplacez lentement votre jambe vers
l’intérieur, devant l'autre jambe.
Contractez vos abdominaux pour vous aider
à rester en équilibre.
Maintenez-le pendant quelques secondes,
puis revenez lentement à la position initiale.
Jambes Courbées debout
Fixez la bande vers le bas avec une ancre de
porte. Attachez ensuite la bande à votre
jambe à l'aide de votre sangle de cheville.
Le pied fixé est légèrement décalé par
rapport au sol.
Tirez la bande vers l'arrière en fléchissant
complètement votre genou. Maintenez cette
position pendant une seconde, puis revenez
lentement en redressant votre genou à la
position initiale.
Assurez-vous que votre torse est immobile
tout le temp.
24PUSHUP
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EXERCICES JAMBES (4/5)
Presse Fessiers
Attachez la bande à votre pied, agenouillez-
vous sur le genou de l'autre côté et
saisissez la poignée avec la main située en
diagonale.
Étirez la bande en étendant votre jambe
jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et
revenez lentement à la position de départ
après une courte pause.
Gardez le dos droit tout au long de
l’exercice.
Renforcement Mollets Assis
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et
fixez la bande sous vos pieds. Fixez les deux
extrémités de votre bande à vos genoux -
vous pouvez aussi la tenir avec vos mains.
Maintenant, étirez la bande en poussant vos
talons vers le haut avec la plante des pieds -
maintenez pendant une seconde.
Abaissez lentement les talons jusqu'à la
position de départ..
Renforcement Mollets Debout
Fixez la bande sous vos pieds. Saisissez les
poignées de votre bande et gardez vos bras
pliés à hauteur des épaules.
Soulevez vos talons en étirant vos chevilles
aussi haut que possible et en fléchissant
votre mollet. Veillez à ce que le genou reste
immobile tout au long de l’exercice.
Maintenez la position contractée pendant
une seconde avant de commencer à
redescendre.
25PUSHUP
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EXERCICES JAMBES (5/5)
Abduction O-Tube
Enroulez la bande autour de vos jambes.
Mettez tout le poids sur une jambe.
Déplacez lentement l'autre jambe vers
l'extérieur en gardant le reste de votre
corps immobile.
Tenez et serrez vos fessiers pendant une
seconde ou deux, puis relâchez-les en
position de repos.
Assurez-vous que votre torse est immobile
tout au long de l’exercice.
Presse Mollets Assis
S'asseoir sur un banc ou une chaise avec
une jambe à angle, l'autre jambe étant
tendue et parallèle au sol. Fixez la bande à
la plante du pied - tenez les deux poignées
avec les mains près du torse.
Exécuter le mouvement en appuyant vers le
bas à travers la plante des pieds aussi loin
que possible.
Après une brève pause, inverser le
mouvement et répéter l'opération.
Flexion de la hanche
Fixez la bande sur une jambe, dos à
l'ancrage de la porte.
Mettez tout votre poids sur l’autre jambe et
soulevez lentement votre jambe vers l'avant.
Contractez vos abdominaux pour vous aider
à rester en équilibre.
Maintenez pendant quelques secondes, puis
redescendez votre jambe vers l'autre.
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ÉCHOUER, C’EST
AVOIR LA
POSSIBILITÉ DE
RECOMMENCER
DE MANIÈRE
PLUS
INTELLIGENTE.PUSHUP
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EXERCICES ÉPAULES (1/4)
Bande Deltoïde Avant
Attachez la bande en bas derrière vous et
saisissez les poignées avec les mains de
chaque côté de vos cuisses, les paumes des
mains tournées vers l'arrière.
Levez les poignées vers le haut jusqu'à ce
que vos bras soient parallèles au sol et
laissez-les revenir lentement après une
courte pause.
Gardez les bras tendus (ou presque) tout au
long de l’exercice.
Bande Presse Épaule
Fixez la bande sous vos pieds et saisissez
les poignées avec les mains sur les épaules,
les coudes pliés et les paumes tournées vers
l'avant.
Poussez les poignées vers le haut jusqu'à ce
que vos bras soient presque complètement
tendus et laissez- les revenir lentement
après une courte pause.
Gardez vos pieds solidement en place
partout.
Bande Deltoïde Latérale
Fixez la bande sous vos pieds et saisissez
les poignées avec les mains de chaque côté
de vos cuisses, les paumes des mains
tournées l'une vers l'autre.
Tirez les poignées vers le haut jusqu'à ce
que vos bras soient parallèles au sol et
laissez-les revenir lentement après une
courte pause.
Gardez les bras tendus (ou presque) tout au
long de l’exercice.
28PUSHUP
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EXERCICES ÉPAULES (2/4)
Bande Épaule Rotation Externe
Fixez la bande à hauteur moyenne sur le
côté et saisissez la poignée avec la main la
plus éloignée devant vous, le bras supérieur
appuyé contre votre abdomen et le coude
plié.
Tirez la poignée hors de votre abdomen et
laissez-la revenir lentement après une
courte pause.
Gardez votre bras supérieur et l'angle de
votre coude immobile tout au long de
l'exercice.
Bande Épaule Rotation Interne
Fixez la bande à hauteur moyenne sur le
côté et saisissez la poignée avec la main la
plus proche devant vous, le bras supérieur
plié en angle droit vers l’extérieur.
Tirez la poignée vers l'abdomen et laissez-la
revenir lentement après une courte pause.
Maintenez votre bras supérieur appuyé
contre votre abdomen et votre coude plié
vers l'extérieur.
Bande Deltoïde latéral à un bras
Fixez la bande en bas sur le côté et saisissez
une poignée avec la main la plus éloignée de
celle-ci devant vos cuisses, paume vers
l'intérieur.
Tirez la poignée vers le haut jusqu'à ce que
votre bras soit parallèle au sol et qu'il
revienne lentement après une courte pause.
Gardez votre bras tendu (ou presque) tout
au long de l’exercice.
29PUSHUP
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EXERCICES ÉPAULES (3/4)
Haussement d‘épaules
Fixez la bande sous vos pieds. Tenez-vous
debout avec les genoux légèrement fléchis
et saisissez les 2 poignées de votre bande
de résistance - paumes tournées vers
l'intérieur.
Maintenant, les bras tendus sur les côtés,
levez les épaules aussi haut que possible en
gardant les bras le long du corps.
Maintenez pendant quelques secondes la
contraction de vos trapèzes, puis relâchez
vers le bas.
Rotation interne au dessus de la tête
Fixez la bande à hauteur moyenne, dos
tourné à l'ancrage de la porte. Saisissez une
poignée d'une main et maintenez votre
coude à angle droit - votre bras supérieur
est parallèle au sol.
Tout en gardant votre torse immobile,
inclinez lentement votre avant-bras vers
l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez à la position de
départ.
Rotation externe au dessus de la tête
Fixez la bande à hauteur moyenne, le visage
tourné vers l'ancrage de la porte. Saisissez
une poignée d'une main et tenez votre
coude à angle droit - le bras supérieur et
l'avant-bras sont parallèles au sol.
Tout en gardant le torse immobile, soulevez
lentement l'avant-bras vers le haut jusqu'à
ce qu'il soit vertical par rapport au sol.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez à la position de
départ.
30PUSHUP
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EXERCICES ÉPAULES (4/4)
Rame verticale
Fixez la bande sous vos pieds. Saisissez les
deux poignées de votre bande - paumes
tournées vers l'arrière. Maintenant, les bras
tendus le long de votre corps, utilisez les
côtés de vos épaules, en levant les coudes
vers le haut et sur le côté.
N'oubliez pas de garder votre torse
immobile et de faire une pause d'une
seconde au sommet du mouvement - puis de
revenir lentement à la position de départ.
Renforcement latéral penché
Fixez la bande sous vos pieds. Pliez la taille
tout en gardant le dos droit afin de saisir les
deux poignées de vos bandes - les paumes
se faisant face.
En gardant le torse en avant et stationnaire,
et les bras légèrement fléchis aux coudes,
soulevez les poignées directement sur les
côtés jusqu'à ce que les deux bras soient
parallèles au sol.
Après une courte pause, retournez à la
position de départ.
Bande Deltoïde arrière
Fixez la bande en bas sur le côté et saisissez
une poignée avec la main la plus éloignée de
celle-ci devant vos cuisses, la paume de la
main tournée vers vous.
Avec le haut du corps penché vers l'avant,
tirez la poignée vers l'extérieur et vers le
haut jusqu'à ce que votre main atteigne le
niveau de votre tête et qu'elle revienne
lentement après une courte pause.
Gardez votre bras tendu (ou presque)
pendant toute la durée de l'exercice.
31PUSHUPMONSTER
SI VOUS ME
VOYEZ
COMBATTRE
CONTRE UN OURS,
PRIEZ POUR
L’OURS.PUSHUP
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EXERCICES BRAS (1/4)
Bande Curls Biceps
Fixez la bande sous vos pieds et saisissez
les poignées avec les mains devant les
cuisses, les bras tendus et les paumes vers
le haut.
Tirez les poignées vers vos épaules en pliant
vos coudes et laissez-les revenir lentement
après une courte pause.
Gardez vos bras immobiles tout au long de
l’exercice.
Bande Biceps Curls Pupitre
Fixez la bande à hauteur moyenne devant
vous et tenez les poignées avec les mains
devant votre torse, bras tendus.
Tirez les poignées vers vos épaules en pliant
vos coudes et laissez-les revenir lentement
après une courte pause.
Gardez vos épaules immobiles tout au long
de l‘exercice.
Curls Concentration
Asseyez-vous sur un banc, fixez la bande
sous votre pied et tenez la poignée avec
votre main, la paume tournée vers la jambe
opposée et le coude reposant sur le côté
intérieur de votre genou.
Tirez la poignée vers le haut en contractant
votre biceps et laissez-la revenir lentement
après une courte pause.
Gardez votre bras immobile tout au long de
la journée.
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EXERCICES BRAS (2/4)
Curls Bras au dessus de la tête
Attachez la bande en hauteur, mettez-vous
à genoux face au mur/porte et saisissez les
deux poignées au- dessus de votre tête -
paumes de mains tournées vers l'arrière.
Maintenant, contractez uniquement vos
biceps et assurez-vous que vos bras sont
immobiles.
Ensuite, laissez-les revenir lentement après
une courte pause.
Curls Bras alternés
Fixez la bande sous vos pieds et saisissez
les poignées avec les mains devant les
cuisses, les bras tendus et les paumes vers
l'avant.
Alternativement, contractez le biceps d'un
bras et gardez vos bras immobiles tout au
long de l’exercice. Revenez lentement après
une courte pause - tout en contractant
l’autre biceps du bras.
Contractez vos abdominaux pour vous aider
à rester en équilibre.
Triceps Pushdown
Fixez la bande en hauteur devant vous et
tenez les poignées avec les mains devant
l'abdomen, les paumes vers le haut, les
coudes fléchis à 90 degrés.
Tirez les poignées vers le bas en étendant
complètement vos bras et laissez-les revenir
lentement après une courte pause.
Gardez vos épaules immobiles tout au long
de l‘exercice
34PUSHUP
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EXERCICES BRAS (3/4)
Bande Extension Triceps
Attachez la bande en bas derrière vous et
tenez les poignées avec les mains derrière la
tête, les paumes tournées l'une vers l'autre,
les coudes fléchis à 90 degrés et les bras
vers le haut.
Tirez les poignées vers le haut en étendant
complètement vos bras et laissez-les revenir
lentement après une courte pause.
Gardez vos épaules immobiles tout au long
de l’exercice.
Bande Pushdown Triceps
Fixez l'anneau en hauteur devant vous et
tenez les poignées avec les mains devant
l'abdomen, les paumes vers les bas, les
coudes pliés à 90 degrés.
Tirez les poignées vers le bas en étendant
complètement vos bras et laissez-les revenir
lentement après une courte pause.
Gardez la partie supérieure des bras
immobiles tout au long de l’exercice.
Extension Triceps couché
Allongez-vous sur le dos sur un banc. Fixez
la bande sous le banc (ou vous-même) et
saisissez les poignées avec les mains
tournées vers l'avant. Abaissez lentement
vos avant-bras - gardez vos bras immobiles
tout au long de l’exercice. Après une courte
pause, tirez les poignées vers le haut en
étendant complètement les bras.
Gardez la partie supérieure des bras
immobiles tout au long de l’exercice.
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EXERCICES BRAS (4/4)
Pushdown Triceps à une main
Fixez la bande en hauteur devant vous et
tenez une poignée avec votre main devant
votre abdomen, paumes vers le bas, coude
plié à un angle de 90 degrés.
Tirez la poignée vers le bas en étendant
complètement votre bras et laissez-le
revenir lentement après une courte pause.
Gardez la partie supérieure des bras
immobile tout au long de l’exercice.
Bande Curls Poignet
Asseyez-vous sur un banc, fixez la bande
sous votre pied et tenez la poignée avec
votre main au-dessus de votre genou, la
paume vers le haut et le coude reposant sur
le dessus de votre cuisse.
Tirez la poignée vers le haut en courbant
votre poignet et laissez-la revenir lentement
après une courte pause.
Gardez la partie supérieure des bras
immobile tout au long de l’exercice.
Bande Extension Poignet
Asseyez-vous sur un banc, fixez la bande
sous votre pied et tenez la poignée avec
votre main au-dessus de votre genou, la
paume vers le bas et le coude reposant sur
le dessus de votre cuisse.
Tirez la poignée vers le haut en tendant
votre poignet et laissez- la revenir
lentement après une courte pause.
Gardez la partie supérieure des bras
immobile tout au long de l’exercice.
36PUSHUPMONSTER SI VOUS N’AVEZ PAS CONFIANCE, VOUS TROUVEREZ TOUJOURS UN MOYEN DE NE PAS GAGNER.
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EXERCICES ABDOMINAUX (1/3)
Bande Crunch
Attachez la bande, allongez- vous sur le dos
et tenez les poignées avec les bras au-
dessus des épaules.
Roulez vos omoplates vers le haut à partir
du sol tout en étirant la bande et
redescendez lentement après une courte
pause.
Bande Twisting Crunch
Fixez la bande vers le bas, allongez-vous sur
le dos et tenez une poignée avec votre
main, sur le dessus de votre ventre, paume
vers le haut.
Roulez votre omoplate vers le haut à partir
du sol tout en étirant la bande vers côté en
diagonale et redescendez lentement après
une courte pause.
Gardez votre bras tendu tout au long de
l’exercice.
Bande Rotation du tronc
Attachez la bande à hauteur moyenne,
levez- vous et saisissez les deux poignées
avec les mains devant l'abdomen, les coudes
à 90 degrés.
Tournez le haut du corps vers la gauche et
revenez lentement à votre position de
départ avant d'aller à droite et de revenir.
Gardez les angles de vos coudes constants
tout au long de l’exercice.
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EXERCICES ABDOMINAUX (2/3)
Bande Rotation du tronc bras tendus
Attachez la bande à hauteur moyenne,
levez-vous et saisissez les deux poignées
avec vos mains, bras tendus devant votre
abdomen.
Tournez le haut du corps vers la gauche et
revenez lentement à votre position de
départ avant d'aller à droite et de revenir.
Gardez les bras tendus devant vous tout au
long de l’exercice
Bande Levée de jambes couché
Fixez la bande vers le bas, allongez-vous
dos au sol, la bande étant fixée autour de
vos pieds.
Gardez vos jambes tendues, aussi droites
que possible, et levez vos jambes jusqu'à ce
qu'elles forment un angle de 90 degrés par
rapport au sol.
Puis redescendez lentement vos jambes
jusqu'à la position de départ.
Bande Rotation du tronc
Fixer la bande en bas, se tenir droit tout en
tenant une poignée avec une main - paumes
vers l’intérieur. Les pieds doivent être
placés à la largeur des épaules.
Tout en gardant la tête droite, penchez-
vous au niveau de la taille vers la droite
aussi loin que possible. Ensuite, maintenez
cette position pendant une seconde et
revenez à la position de départ au fur et à
mesure que vous expirez.
Répétez maintenant le mouvement mais en
vous penchant vers la gauche cette fois-ci.
Maintenez pendant une seconde et revenez
à la position de départ.
Toujours garder le reste du corps immobile.
39PUSHUP
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EXERCICES ABDOMINAUX (3/3)
Crunch au-dessus de la tête
Fixez la bande en hauteur, mettez-vous à
genoux, le dos tourné vers l'ancre de la
porte. Saisissez les poignées et tirez-les
jusqu'à ce qu'elles soient près de votre tête.
Fléchir légèrement les hanches et permettre
au poids d'hyperextensionner le bas du dos.
Avec les hanches stationnaires, fléchissez la
taille pendant que vous contractez les
abdominaux afin que les coudes se
déplacent vers le sol. Faites une courte
pause, puis revenez lentement à la position
de départ.
Gainage Latéral
Sécuriser la bande vers le bas. Avec vous à
côté de l'ancre de la porte, saisissez la
poignée d'une main. Vos bras tendus
doivent être alignés avec le tube de
résistance, les pieds écartés à la largeur des
épaules.
D'un seul geste, tirez la poignée vers le haut
et à travers votre corps tout en faisant
tourner votre torse.
Maintenez cette position pendant une
seconde, puis revenez lentement à la
position de départ.
Jambes repliées
Fixez la bande en bas et utilisez vos sangles
de cheville pour l'attacher à vos jambes.
Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une
chaise, en équilibre avec vos jambes devant
vous. Utilisez vos mains pour vous soutenir
et pour maintenir votre dos à plat.
Maintenant, déplacez lentement vos genoux
vers votre poitrine.
Maintenez la contraction pendant quelques
secondes, puis revenez lentement à la
position de départ et répétez l'opération..
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