PROGRAMME PUSHUPMONSTER - CONSEILS ET PROGRAMME POUR LES BANDES DE RÉSISTANCE PUSHUPMONSTER
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PUSHUP MONSTER .COM SOMMAIRE INTRODUCTION À PROPOS DE CE PROGRAMME VOTRE SET DE BANDES SÉCURITÉ ET ENTRETIEN AVANT DE COMMENCER DÉMARRAGE EN 3 ÉTAPES FIXATION DE L'ENCRE D E PORTE CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT EXERCICES Dos - Page 12 Poitrine - Page 17 Jambes - Page 22 Épaules - Page 28 Bras - Page 33 Abdominaux - Page 38 1
PUSHUP MONSTER .COM INTRODUCTION (1/2) Depuis plus de 20 ans, les bandes élastiques sont utilisées en médecine du sport, en physiothérapie et en rééducation. Récemment, des bandes plus résistantes dans le domaine du fitness, du bodybuilding et du hardcore powerlifting ont gagné en popularité et ont porté le champ d'application à un niveau supérieur. Aujourd'hui, les bandes colorés sont considérés comme l'alternative la plus efficace aux poids libres. Comme les bandes sont composées de latex naturel élastique, elles reviennent toujours à leur état d'origine à mesure qu'elles sont étirées - et créent ainsi une résistance. C e t t e r é s i s t a n c e e s t e x t r ê m e m e n t i m p o r t a n t e p o u r u n e c r o i s s a n ce m u s c u l a i r e o p t i m a l e p a r c e q u ’ i l e s t b e a u c o u p p l u s e f f i c a c e de maintenir la tension maximale pendant le temps maximum possible que de soulever un poids constant (par exemple des haltères) sur toute la séquence de mouvement. De plus, l'entraînement avec une bande de résistance offre le g r a n d a v a n t a g e d ' u n e c h a r g e e x c e n t r i q u e p l u s i m p o r t a n t e . C' e s t l a charge que vous ressentez lorsque vous essayez de soulever un poids contre la résistance à sa position initiale. Les propriétés élastiques des bandes accélèrent la phase de charge de chaque exercice, ce qui, à son tour, crée un plus grand besoin de contrôle excentrique et, par conséquent, remet en question la force nécessaire pour déplacer la résistance appliquée. S i v o u s e s s a y e z m a i n t e n a n t d e r é d u i r e l e n t e m e n t l a r é s i s t a n ce , vous créez un stimulus très fort pour la croissance musculaire p u i s q u e c ' e s t e x a c t e m e n t c e t t e p a r t i e d u m o u v e m e n t q u i s o l l i ci te la majeure partie de vos fibres musculaires. 2
PUSHUP MONSTER .COM INTRODUCTION (2/2) Par conséquent, plus la charge excentrique est élevée, plus la croissance musculaire est importante et plus vous obtiendrez rapidement des résultats visibles. En fonction de votre niveau de forme physique individuel, vous p o u v e z é g a l e m e n t e s s a y e r d ' u t i l i s e r 2 o u 3 b a n d e s d e r é s i s t a n ce e n m ê m e t e m p s a f i n d ' a u g m e n t e r l a c h a r g e s u r l a d e r n i è r e p a r ti e du mouvement. S u r l e s p a g e s s u i v a n t e s , n o u s v o u l o n s v o u s d o n n e r u n a p e r ç u de s innombrables possibilités d'entraînement de vos bandes de résistance et une idée de la manière dont elles peuvent être utilisées pour des entraînements corporels complets ciblant chaque groupe musculaire auquel vous pouvez penser. Vous verrez - que vous soyez un athlète débutant ou professionnel - si vous voulez améliorer votre force, votre mobilité et votre flexibilité de la manière la plus efficace et variée possible, vous venez peut-être de trouver votre partenaire d'entraînement idéal ! N o u s v o u s s o u h a i t o n s b e a u c o u p d e p l a i s i r , d e c h a n c e e t d e s u ccè s dans votre entraînement ! 3
PUSHUP MONSTER .COM VOTRE SET DE BANDES Les bandes de résistance PushUpMonster sont l'appareil d'entraînement parfait pour votre entraînement à la maison, au bureau ou sur la route. En fonction de l'exercice et du déplacement du poids corporel, il permet aux débutants comme aux athlètes professionnels un e n t r a î n e m e n t c o m p l e t e t t r è s e f f i c a c e d e t o u t l e c o r p s a v e c de s résultats tangibles immédiats. SÉCURITÉ ET ENTRETIEN Protégez vos bandes de la chaleur, de la poussière et de la lumière du soleil. Entretenez-les avec du talc ou de la poudre pour bébé. Éviter le contact avec des objets tranchants, des clous, des fermetures éclair, etc. Évitez les exercices qui comportent le risque que les bandes se cassent et atteignent votre visage. Inspectez régulièrement vos bandes de résistance pour déceler tout dommage et remplacez-les si nécessaire. Veillez à ce que l'ancrage de la porte soit toujours solidement fixé entre la porte et le cadre de porte et verrouillez la porte si nécessaire. Ne pas étirer les bandes plus de trois fois leur longueur d'origine. 4
PUSHUP MONSTER .COM AVANT DE COMMENCER N'utilisez pas ce produit ou tout autre produit de conditionnement physique sans instructions ou s u p e r v i s i o n a p p r o p r i é e s . S i v o u s r e s s e n t e z d e l ' i n c o n f o r t l o r s de l ' u t i l i s a t i o n d ' u n p r o d u i t d e f i t n e s s , a r r ê t e z i m m é d i a t e m e n t t ou te a c t i v i t é . S i v o u s t r o u v e z d e s d é f a u t s à c e p r o d u i t o u t o u t a u tr e produit de fitness, ne l'utilisez pas. Habituez-vous à un nouveau produit de remise en forme avant de commencer des exercices plus avancés. Tous les renseignements contenus dans ce guide ou dans tout autre document, y compris les exercices, la formation et les c o n s e i l s e n m a t i è r e d e n u t r i t i o n , n e s o n t p a s d e s t i n é s à r e m pl a ce r l a r o u t i n e d ' e x e r c i c e , l e t r a i t e m e n t o u l ' a l i m e n t a t i o n p r e s c r i t s pa r votre médecin. N'effectuez aucun exercice à moins d'avoir reçu une démonstration de la bonne technique par un entraîneur c e r t i f i é o u u n s p é c i a l i s t e c e r t i f i é e n f o r c e e t c o n d i t i o n n e m e n t. A v a n t d e p a r t i c i p e r à c e p r o g r a m m e o u à t o u t a u t r e p r o g r a m m e de conditionnement physique, assurez-vous que votre équipement e s t b i e n e n t r e t e n u e t n e p r e n e z p a s d e r i s q u e s a u - d e l à d e v otr e niveau d'expérience, aptitude, entraînement et conditionnement physique. L e c o n t e n u d e c e d o c u m e n t e t d e t o u t a u t r e d o c u m e n t e s t c on ç u pour les personnes en bonne santé âgées de 18 ans et plus seulement et vise à compléter et non à remplacer l'entraînement p h y s i q u e e t l a n u t r i t i o n . T o u t e s l e s f o r m e s d ' e x e r c i c e p r é s e n te n t des risques inhérents. PushUpMonster conseille à tous les utilisateurs de prendre l ' e n t i è r e r e s p o n s a b i l i t é d e l e u r p r o p r e s a n t é e t s é c u r i t é e t de connaître et de travailler dans leurs propres limites. 5
PUSHUPMONSTER QU’EST-CE QUI CONDITIONNE LA RÉUSSITE ? LA CAPACITÉ À SOUTENIR UN EFFORT CONTINU.
PUSHUP MONSTER .COM DÉMARRAGE EN 3 ÉTAPES Vos bandes de résistance PushUpMonster peuvent être utilisées pour de nombreux exercices différents et peuvent donc être f i x é e s d e d i f f é r e n t e s m a n i è r e s . V o u s a v e z l a p o s s i b i l i t é s o i t de fixer les bandes de résistance avec votre poids corporel en marchant sur la bande, soit en la fixant simplement avec vos j a m b e s , b r a s o u p i e d s . L ' a n c r a g e d e p o r t e f o u r n i d a n s l e s e t of f r e de nombreuses possibilités différentes lors de la fixation à la porte. S'il vous plaît voir ci-dessous comment vous pouvez faire cela au mieux. 1 - FIXEZ L'ANCRAGE DE PORTE ENTRE LA PORTE ET LE CADRE DE PORTE. Prenez l'ancrage de porte PushUpMonsters et fixez- le entre la porte et le cadre de porte. Assurez-vous que l'ancrage de la porte est toujours fixé solidement et que la porte est fermée pour éviter le risque que les bandes se cassent et atteignent votre visage. 2 - CHOISISSEZ UNE BANDE DE RÉSISTANCE ET FIXEZ-LA À L'ANCRAGE DE LA PORTE Choisissez la bande de résistance PushUpMonster adaptée à votre exercice et fixez-la à l'ancrage de la porte à l'aide d'un des mousquetons fournis. Alternativement, vous pouvez également faire passer la bande à travers la boucle de l'ancre de porte, de sorte que vous puissiez fixer des sangles de cheville ou des poignées aux deux extrémités. 3 - ATTACHEZ LA POIGNÉE OU LA SANGLE DE CHEVILLE À L'AUTRE CÔTÉ DES BANDES. Choisissez la bande de résistance PushUpMonster adaptée à votre exercice et fixez-la à l'ancrage de la porte à l'aide d'un des mousquetons fournis. Alternativement, vous pouvez également faire passer la bande à travers la boucle de l'ancre de porte, de sorte que vous puissiez fixer des sangles de cheville ou des poignées aux deux extrémités. 7
PUSHUP MONSTER .COM FIXATION DE L‘ANCRE DE PORTE Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre nouvel équipement, nous avons fourni un ancrage de porte avec ce set qui vous permet de fixer vos bandes de résistance rapidement et facilement à presque n'importe quelle porte verrouillable. Que vous soyez au bureau, dans une chambre d'hôtel ou à la m a i s o n , v o u s p o u v e z m o n t e r v o s b a n d e s d e r é s i s t a n c e n ' i m por te q u a n d e t n ' i m p o r t e o ù , r a p i d e m e n t e t f a c i l e m e n t , e t c o m m e n ce r avec votre entraînement et vos séances d’exercices. Les illustrations suivantes vous montrent ce à quoi vous devez f a i r e a t t e n t i o n e n p a r t i c u l i e r l o r s q u e v o u s u t i l i s e z l ' a n c r a g e de porte. Étape 1 Étape 2 Étape 3 Fixez l'ancre de porte Fermez la porte et Tirez vos boucles de entre la porte et le cadre assurez-vous résistance à travers les de porte de sorte que les que l'ancrage est bien boucles de l'ancrage de la deux boucles soient d'un fixé entre la porte porte ou fixez-la à l'aide côté de la porte et que et le cadre de porte. d'un des mousquetons l'ancre de porte soit de Soyez particulièrement fournis. l'autre côté. attentif aux autres personnes qui pourraient ouvrir la porte pendant que vous vous entraînez. 8
PUSHUP MONSTER .COM CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT (1/2) S i v o u s v o u l e z i n c l u r e l ' e n t r a î n e m e n t à l a r é s i s t a n c e d a n s v otr e programme d'exercices, vous devrez peut-être adapter un peu v o t r e f a ç o n d e v o u s e n t r a î n e r . P a r c e q u e c o n t r a i r e m e n t a u x poi ds libres, les bandes de résistance ne fonctionnent pas avec la g r a v i t é , m a i s a v e c l a t r a c t i o n . P a r c o n s é q u e n t , l ' e n t r a î n e m e n t de résistance aura l’air un peu différent au début, si vous êtes habitué à un entraînement avec des haltères. Contrairement à l'entraînement aux poids libres, cette forme d ' e n t r a î n e m e n t m u s c u l a i r e c o n d u i t à u n e c o n t r a c t i o n i s o m é t r i qu e e t d o n c à u n e t e n s i o n m u s c u l a i r e p a r t i c u l i è r e m e n t l o n g u e . C' e s t pourquoi un entraînement de résistance régulier peut déjà augmenter la croissance et la force musculaire de manière significative sur une courte période de temps. 1. Conseil – Répétitions: Le nombre de répétitions peut varier considérablement. Dans l'ensemble, nous pouvons recommander ce qui suit : tonification et croissance musculaire (10-15 répétitions) gain de force (6-8 répétitions) augmentation de la force maximale (
PUSHUP MONSTER .COM CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT (2/2) Si vous voulez faire votre propre plan d'entraînement pour la (les) s e m a i n e ( s ) s u i v a n t e ( s ) , n o u s v o u s r e c o m m a n d o n s d e d i v i s e r v otr e entraînement de sorte que vous n’entraîniez que 1 à 3 groupes musculaires maximum par séance d'entraînement. La raison est que les grands groupes musculaires ont généralement besoin de plusieurs jours pour récupérer. De plus, vous devrez faire un grand nombre de répétitions et de séries afin de solliciter vos muscles au maximum, ce qui peut prendre un temps considérable. Enfin, plus vous employez de groupes m u s c u l a i r e s d a n s v o t r e e n t r a î n e m e n t , p l u s l e s t r e s s s u r l e s y s tè m e n e r v e u x c e n t r a l e s t i m p o r t a n t . E n c o n s é q u e n c e , l ' e n t r a î n e m e n t de p l u s d e 2 g r o u p e s m u s c u l a i r e s e n 1 s é a n c e d ' e n t r a î n e m e n t v ou s fera vous sentir faible et fatigué. En divisant votre entraînement, vous profitez de la phase de récupération de l'un de vos groupes musculaires en employant un g r o u p e m u s c u l a i r e d i f f é r e n t l e l e n d e m a i n d e v o t r e e n t r a î n e m e n t. Ci-dessous, nous vous montrons 2 options de ce à quoi pourrait ressembler un plan d'entraînement hebdomadaire : 10
PUSHUPMONSTER IL Y A PLUS DE COURAGE QUE DE TALENTS DANS LA PLUPART DES RÉUSSITES.
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES DOS (1/4) Bande basse Attachez la bande en bas, levez-vous et tenez les poignées avec vos mains, les bras étendus devant vos hanches, les paumes des mains en face l'une de l'autre. Tirez les poignées vers l'abdomen et laissez- les revenir lentement après une courte pause. Gardez le dos droit et immobile tout au long de l’exercice. Bande Dos Papillon – Penché Placez la bande sous vos pieds, inclinez votre corps vers l'avant et saisissez les deux poignées avec vos mains, les bras étendus devant vos genoux, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre. Tirez les poignées vers le haut de chaque côté de votre corps et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez le dos et les bras droits. Bande Basse Assis Attachez la bande en bas, asseyez-vous, jambes tendues et saisissez les deux poignées sur vos genoux, les bras tendus et les paumes tournées l'une vers l'autre. Tirez les poignées vers l'abdomen et laissez- les revenir lentement après une courte pause. Gardez le dos droit et immobile tout au long de l’exercice. 12
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES DOS (2/4) Deadlift Fixez la bande sous vos pieds. Maintenant, abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos quadriceps soient à peu près parallèles au sol. Saisissez les deux poignées avec les mains, paumes vers l'arrière. Avec le dos légèrement voûté, pousse avec les jambes pour que les poignées se dégagent des genoux et viennent se positionner au niveau du haut de la cuisse. Vos épaules et vos genoux devraient être verrouillés, votre dos droit et vos bras devraient être bien tendus à la fin de l'exercice. Deadlift jambes tendues Placez la bande sous vos pieds. Maintenant, abaissez votre corps, jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol - les jambes bien droites. Saisissez les deux poignées avec les mains, paumes vers l'arrière. Avec le dos légèrement voûté, poussez à l’aide des fessiers pour que les poignées se dégagent de vos genoux et viennent se positionner sur le haut de vos cuisse. Vos épaules et vos genoux devraient être verrouillés, votre dos droit et vos bras devraient être bien tendus à la fin de l'exercice. Pulldown Attachez la bande en hauteur, mettez-vous à genoux face au mur/porte et saisissez les deux poignées au-dessus de votre tête - paumes des mains tournées vers l'avant. Tirez les poignées vers le bas en direction de vos épaules et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez votre torse droit tout au long de l’exercice. 13
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES DOS (3/4) Bandes Dos Papillon Debout Attachez la bande à une hauteur moyenne, levez-vous et saisissez les deux poignées avec les mains, les bras étendus devant votre poitrine, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre. Tirez les poignées vers l'arrière en déplaçant vos bras de chaque côté de votre corps et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez le dos et les bras droits tout au long de l’exercice. Bandes Pulldown Attachez la bande en hauteur, levez-vous et saisissez les deux poignées avec les mains devant la tête, les bras tendus et les paumes tournées l'une vers l'autre. Tirez les poignées vers le bas de chaque côté de votre corps et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Expirez en tirant et inspirez en revenant à la position de départ. Bandes Dos Papillon Allongé Attachez la bande sous votre pied en l’air, allongez-vous sur le dos et tenez les poignées avec les mains au-dessus de votre poitrine, les bras tendus et les paumes des mains tournées l'une vers l'autre. Tirez les poignées de chaque côté de votre corps et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez vos bras droits tout au long de l'exercice. 14
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES DOS (4/4) Bandes Extension Bras-Jambes Fixez la bande à vos pieds, agenouillez- vous sur le genou de l'autre côté et saisissez la poignée avec la main de l'autre côté. Étirez la bande en étendant votre jambe et votre bras jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et revenez lentement à la position de départ après une courte pause. Gardez le dos droit tout au long de l’exercice Rame debout Attachez la bande à hauteur moyenne, levez-vous et saisissez les deux poignées avec les mains, les bras étendus devant la poitrine, les paumes vers le haut. Tirez la poignée vers l'abdomen et laissez-la revenir lentement après une courte pause. Gardez le dos droit tout au long de l’exercice. Bande basse à un bras Attachez la bande en bas, levez-vous avec le haut du corps plié vers l'avant et saisissez une poignée avec la main, le bras tendu devant le genou, la paume vers le bas. Tirez la poignée vers l'abdomen et laissez-la revenir lentement après une courte pause. Gardez le dos droit et immobile tout au long de l’exercice. 15
PUSHUPMONSTER TOMBER A ÉTÉ INVENTÉ POUR SE RELEVER. MALHEUR À CEUX QUI NE TOMBENT JAMAIS.
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES POITRINE (1/4) Bande Basse Presse Torse Attachez la bande en bas derrière vous et saisissez les deux poignées avec les mains près des épaules, paumes vers le bas. Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez vos pieds solidement en place tout au long de l’exercice. Bande Presse Torse Fixez la bande à hauteur moyenne derrière vous et saisissez les deux poignées avec les mains au niveau des épaules, paumes vers le bas. Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient étendus et parallèles au sol et qu'ils reviennent lentement après une courte pause. Gardez vos pieds solidement en place tout au long de l’exercice. Bande Papillon Torse à une main Attachez la bande en bas, levez-vous avec le Fixez la bande à hauteur moyenne sur le côté et saisissez une poignée avec la main, le bras tendu à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant. Tirez la poignée jusqu'à ce qu'elle se trouve devant votre poitrine et laissez-la revenir lentement après une courte pause. Gardez votre bras tendu (ou presque) pendant toute la durée de l'exercice. 17
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES POITRINE (2/4) Bras Papillon Fixez les poignées de chaque côté de la bande et fixez la bande à hauteur moyenne. Dos à l'ancre de la porte, tenez-vous debout en position décalée et écartez les bras. Ensuite, contractez vos pectoraux et rapprochez vos mains, en gardant vos coudes tendus tout au long du mouvement. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Push-Up résistants Enroulez la bande autour de vos épaules et tenez les extrémités avec vos mains. Ensuite, allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras tendus. Ensuite, abaissez-vous vers le bas jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Remontez ensuite en poussant sur vos bras jusqu'à la position de départ tout en contractant votre poitrine. Après une brève pause en position relevée contractée, vous pouvez commencer à vous abaisser de nouveau vers le bas. Banc Presse Allongez-vous sur un banc plat. Fixez la bande sous votre banc et saisissez les poignées. Positionnez vos mains de chaque côté de votre poitrine, vos mains doivent toucher votre poitrine. Poussez ensuite les poignées vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Idéalement, abaisser les bras devrait prendre environ deux fois plus de temps que de les lever. 18
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES POITRINE (3/4) Bande Pullover Allongez-vous sur une banquette plate et fixer la bande à faible hauteur à l'aide de l'ancre de porte. Saisissez les poignées et tenez-les avec un pli dans les bras derrière la tête. À partir de cette position, déplacez lentement vos bras tendus vers l'avant jusqu'à ce qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Bande Papillon Poitrine Diagonale à une main Fixez la bande en bas sur le côté et saisissez une poignée avec la main, le bras tendu, la paume tournée vers l'avant. Tirez la poignée jusqu'à ce qu'elle se trouve devant votre poitrine et laissez-la revenir lentement après une courte pause. Gardez votre bras tendu (ou presque) pendant toute la durée de l'exercice. Banc Presse Assis Fixer la bande à hauteur intermédiaire et saisir les poignées. Commencez par positionner les poignées au niveau de votre poitrine. Vos mains et votre poitrine doivent être en contact. Poussez ensuite les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et parallèles au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Idéalement, abaisser les bras devrait prendre environ deux fois plus de temps que de les lever. 19
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES POITRINE (4/4) Croisements Fixez les poignées de chaque côté de l'anneau et fixez l'anneau en hauteur. Dos à l'ancre de la porte, vous vous tenez debout dans une position décalée. Écartez les bras et penchez légèrement le haut du corps vers l'avant. Ensuite, contractez vos pectoraux et rapprochez vos mains, en gardant vos coudes étendus tout au long du mouvement. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Banc Presse Incliné Allongez-vous sur un banc incliné. Fixez la bande sous votre banc et saisissez les poignées. Commencez à partir d'une position où les poignées touchent les côtés de votre poitrine. Poussez ensuite les poignées vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Idéalement, abaisser les bras devrait prendre environ deux fois plus de temps que de les lever. Banc Press décliné Allongez-vous sur un banc décliné. Fixez la bande sous votre banc et saisissez les poignées. Commencez par une position où les poignées touchent les côtés de votre poitrine. Poussez ensuite les poignées vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Idéalement, abaisser les bras devrait prendre environ deux fois plus de temps que de les lever. 20
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PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES JAMBES (1/5) Bande Squat Fixez la bande sous vos pieds, accroupissez- vous et tenez les poignées avec les mains de chaque côté de vos épaules, paumes vers l'avant. Poussez-vous vers le haut en allongeant les jambes et laissez-vous lentement redescendre après une courte pause. Gardez vos pieds solidement en place tout au long de l’exercice. Bande Pont (Levée de Bassin) Allongez-vous sur un banc incliné. Fixez la Commencez par vous allonger sur un tapis sur le sol. Placez vos mains sur les côtés, de préférence les paumes vers le bas, tout en fixant l'anneau sur votre bassin. Maintenez pendant quelques secondes tout en serrant votre fessier. redescendez jusqu'au sol et répétez l'opération. Faites attention aux sensations le long de votre colonne vertébrale et du bas du dos : cet exercice ne devrait ni vous blesser ou ni causer de crampes Presse à une jambe S'asseoir sur un banc ou une chaise avec une jambe à angle droit sur le sol, l'autre jambe étant tendue et parallèle au sol. Fixez la bande à la plante du pied - tenez les deux poignées avec les mains près du torse. La jambe avec la bande est à angle droit. Exécuter le mouvement en étendant le genou jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle au sol et complètement tendue. Maintenez pendant une seconde, puis revenez à la position initiale. 22
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES JAMBES (2/5) Bande Fessiers Sécuriser la bande en bas de la porte. Fixez la bande sur une jambe, positionnez- vous face à l'ancrage de la porte. Mettez tout votre poids sur l’autre jambe, gardez les deux jambes droites et soulevez votre jambe vers l’arrière. Laissez votre fessier faire tout le travail. Contractez vos abdominaux pour vous aider à rester en équilibre. Maintenez pendant quelques secondes, puis ramenez votre jambe vers l'autre. Puis, soulevez-la à nouveau derrière vous Bande Fente Stationnaire Attachez la bande sous un pied situé en avant et accroupissez-vous avec votre autre pied en arrière et tenez les poignées avec vos mains sur le dessus de vos épaules, paumes vers l'avant. Poussez vers le haut en allongeant les jambes et laissez-vous lentement redescendre après une courte pause/ Gardez vos pieds solidement en place tout au long de l’exercice. Bandes Ischio-jambiers Sécuriser la bande en bas de la porte. Fixer la bande sur une jambe et s'allonger face contre terre. Recourbez votre jambe aussi loin que possible sans soulever le haut de la jambe du sol. Une fois que vous avez atteint une position complètement contractée, maintenez-la pendant quelques secondes. Ramenez la jambe à sa position initiale. 23
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES JAMBES (3/5) Abduction de la hanche Fixez la bande en bas de votre jambe. Mettez tout votre poids sur l'autre jambe. Levez lentement votre jambe vers l'extérieur en gardant le reste de votre corps immobile. Tenez et serrez vos fessiers pendant une seconde ou deux, puis relâchez-les en position de repos. Assurez-vous que votre torse est immobile tout au long de l’exercice. Adduction de la hanche Fixez la bande en bas, puis attachez la sur la jambe la plus proche de l'ancre de la porte. Mettez tout le poids sur l'autre jambe et déplacez lentement votre jambe vers l’intérieur, devant l'autre jambe. Contractez vos abdominaux pour vous aider à rester en équilibre. Maintenez-le pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Jambes Courbées debout Fixez la bande vers le bas avec une ancre de porte. Attachez ensuite la bande à votre jambe à l'aide de votre sangle de cheville. Le pied fixé est légèrement décalé par rapport au sol. Tirez la bande vers l'arrière en fléchissant complètement votre genou. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement en redressant votre genou à la position initiale. Assurez-vous que votre torse est immobile tout le temp. 24
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES JAMBES (4/5) Presse Fessiers Attachez la bande à votre pied, agenouillez- vous sur le genou de l'autre côté et saisissez la poignée avec la main située en diagonale. Étirez la bande en étendant votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et revenez lentement à la position de départ après une courte pause. Gardez le dos droit tout au long de l’exercice. Renforcement Mollets Assis Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et fixez la bande sous vos pieds. Fixez les deux extrémités de votre bande à vos genoux - vous pouvez aussi la tenir avec vos mains. Maintenant, étirez la bande en poussant vos talons vers le haut avec la plante des pieds - maintenez pendant une seconde. Abaissez lentement les talons jusqu'à la position de départ.. Renforcement Mollets Debout Fixez la bande sous vos pieds. Saisissez les poignées de votre bande et gardez vos bras pliés à hauteur des épaules. Soulevez vos talons en étirant vos chevilles aussi haut que possible et en fléchissant votre mollet. Veillez à ce que le genou reste immobile tout au long de l’exercice. Maintenez la position contractée pendant une seconde avant de commencer à redescendre. 25
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES JAMBES (5/5) Abduction O-Tube Enroulez la bande autour de vos jambes. Mettez tout le poids sur une jambe. Déplacez lentement l'autre jambe vers l'extérieur en gardant le reste de votre corps immobile. Tenez et serrez vos fessiers pendant une seconde ou deux, puis relâchez-les en position de repos. Assurez-vous que votre torse est immobile tout au long de l’exercice. Presse Mollets Assis S'asseoir sur un banc ou une chaise avec une jambe à angle, l'autre jambe étant tendue et parallèle au sol. Fixez la bande à la plante du pied - tenez les deux poignées avec les mains près du torse. Exécuter le mouvement en appuyant vers le bas à travers la plante des pieds aussi loin que possible. Après une brève pause, inverser le mouvement et répéter l'opération. Flexion de la hanche Fixez la bande sur une jambe, dos à l'ancrage de la porte. Mettez tout votre poids sur l’autre jambe et soulevez lentement votre jambe vers l'avant. Contractez vos abdominaux pour vous aider à rester en équilibre. Maintenez pendant quelques secondes, puis redescendez votre jambe vers l'autre. 26
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PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES ÉPAULES (1/4) Bande Deltoïde Avant Attachez la bande en bas derrière vous et saisissez les poignées avec les mains de chaque côté de vos cuisses, les paumes des mains tournées vers l'arrière. Levez les poignées vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez les bras tendus (ou presque) tout au long de l’exercice. Bande Presse Épaule Fixez la bande sous vos pieds et saisissez les poignées avec les mains sur les épaules, les coudes pliés et les paumes tournées vers l'avant. Poussez les poignées vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus et laissez- les revenir lentement après une courte pause. Gardez vos pieds solidement en place partout. Bande Deltoïde Latérale Fixez la bande sous vos pieds et saisissez les poignées avec les mains de chaque côté de vos cuisses, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre. Tirez les poignées vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez les bras tendus (ou presque) tout au long de l’exercice. 28
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES ÉPAULES (2/4) Bande Épaule Rotation Externe Fixez la bande à hauteur moyenne sur le côté et saisissez la poignée avec la main la plus éloignée devant vous, le bras supérieur appuyé contre votre abdomen et le coude plié. Tirez la poignée hors de votre abdomen et laissez-la revenir lentement après une courte pause. Gardez votre bras supérieur et l'angle de votre coude immobile tout au long de l'exercice. Bande Épaule Rotation Interne Fixez la bande à hauteur moyenne sur le côté et saisissez la poignée avec la main la plus proche devant vous, le bras supérieur plié en angle droit vers l’extérieur. Tirez la poignée vers l'abdomen et laissez-la revenir lentement après une courte pause. Maintenez votre bras supérieur appuyé contre votre abdomen et votre coude plié vers l'extérieur. Bande Deltoïde latéral à un bras Fixez la bande en bas sur le côté et saisissez une poignée avec la main la plus éloignée de celle-ci devant vos cuisses, paume vers l'intérieur. Tirez la poignée vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol et qu'il revienne lentement après une courte pause. Gardez votre bras tendu (ou presque) tout au long de l’exercice. 29
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES ÉPAULES (3/4) Haussement d‘épaules Fixez la bande sous vos pieds. Tenez-vous debout avec les genoux légèrement fléchis et saisissez les 2 poignées de votre bande de résistance - paumes tournées vers l'intérieur. Maintenant, les bras tendus sur les côtés, levez les épaules aussi haut que possible en gardant les bras le long du corps. Maintenez pendant quelques secondes la contraction de vos trapèzes, puis relâchez vers le bas. Rotation interne au dessus de la tête Fixez la bande à hauteur moyenne, dos tourné à l'ancrage de la porte. Saisissez une poignée d'une main et maintenez votre coude à angle droit - votre bras supérieur est parallèle au sol. Tout en gardant votre torse immobile, inclinez lentement votre avant-bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Rotation externe au dessus de la tête Fixez la bande à hauteur moyenne, le visage tourné vers l'ancrage de la porte. Saisissez une poignée d'une main et tenez votre coude à angle droit - le bras supérieur et l'avant-bras sont parallèles au sol. Tout en gardant le torse immobile, soulevez lentement l'avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'il soit vertical par rapport au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. 30
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES ÉPAULES (4/4) Rame verticale Fixez la bande sous vos pieds. Saisissez les deux poignées de votre bande - paumes tournées vers l'arrière. Maintenant, les bras tendus le long de votre corps, utilisez les côtés de vos épaules, en levant les coudes vers le haut et sur le côté. N'oubliez pas de garder votre torse immobile et de faire une pause d'une seconde au sommet du mouvement - puis de revenir lentement à la position de départ. Renforcement latéral penché Fixez la bande sous vos pieds. Pliez la taille tout en gardant le dos droit afin de saisir les deux poignées de vos bandes - les paumes se faisant face. En gardant le torse en avant et stationnaire, et les bras légèrement fléchis aux coudes, soulevez les poignées directement sur les côtés jusqu'à ce que les deux bras soient parallèles au sol. Après une courte pause, retournez à la position de départ. Bande Deltoïde arrière Fixez la bande en bas sur le côté et saisissez une poignée avec la main la plus éloignée de celle-ci devant vos cuisses, la paume de la main tournée vers vous. Avec le haut du corps penché vers l'avant, tirez la poignée vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à ce que votre main atteigne le niveau de votre tête et qu'elle revienne lentement après une courte pause. Gardez votre bras tendu (ou presque) pendant toute la durée de l'exercice. 31
PUSHUPMONSTER SI VOUS ME VOYEZ COMBATTRE CONTRE UN OURS, PRIEZ POUR L’OURS.
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES BRAS (1/4) Bande Curls Biceps Fixez la bande sous vos pieds et saisissez les poignées avec les mains devant les cuisses, les bras tendus et les paumes vers le haut. Tirez les poignées vers vos épaules en pliant vos coudes et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez vos bras immobiles tout au long de l’exercice. Bande Biceps Curls Pupitre Fixez la bande à hauteur moyenne devant vous et tenez les poignées avec les mains devant votre torse, bras tendus. Tirez les poignées vers vos épaules en pliant vos coudes et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez vos épaules immobiles tout au long de l‘exercice. Curls Concentration Asseyez-vous sur un banc, fixez la bande sous votre pied et tenez la poignée avec votre main, la paume tournée vers la jambe opposée et le coude reposant sur le côté intérieur de votre genou. Tirez la poignée vers le haut en contractant votre biceps et laissez-la revenir lentement après une courte pause. Gardez votre bras immobile tout au long de la journée. 33
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES BRAS (2/4) Curls Bras au dessus de la tête Attachez la bande en hauteur, mettez-vous à genoux face au mur/porte et saisissez les deux poignées au- dessus de votre tête - paumes de mains tournées vers l'arrière. Maintenant, contractez uniquement vos biceps et assurez-vous que vos bras sont immobiles. Ensuite, laissez-les revenir lentement après une courte pause. Curls Bras alternés Fixez la bande sous vos pieds et saisissez les poignées avec les mains devant les cuisses, les bras tendus et les paumes vers l'avant. Alternativement, contractez le biceps d'un bras et gardez vos bras immobiles tout au long de l’exercice. Revenez lentement après une courte pause - tout en contractant l’autre biceps du bras. Contractez vos abdominaux pour vous aider à rester en équilibre. Triceps Pushdown Fixez la bande en hauteur devant vous et tenez les poignées avec les mains devant l'abdomen, les paumes vers le haut, les coudes fléchis à 90 degrés. Tirez les poignées vers le bas en étendant complètement vos bras et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez vos épaules immobiles tout au long de l‘exercice 34
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES BRAS (3/4) Bande Extension Triceps Attachez la bande en bas derrière vous et tenez les poignées avec les mains derrière la tête, les paumes tournées l'une vers l'autre, les coudes fléchis à 90 degrés et les bras vers le haut. Tirez les poignées vers le haut en étendant complètement vos bras et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez vos épaules immobiles tout au long de l’exercice. Bande Pushdown Triceps Fixez l'anneau en hauteur devant vous et tenez les poignées avec les mains devant l'abdomen, les paumes vers les bas, les coudes pliés à 90 degrés. Tirez les poignées vers le bas en étendant complètement vos bras et laissez-les revenir lentement après une courte pause. Gardez la partie supérieure des bras immobiles tout au long de l’exercice. Extension Triceps couché Allongez-vous sur le dos sur un banc. Fixez la bande sous le banc (ou vous-même) et saisissez les poignées avec les mains tournées vers l'avant. Abaissez lentement vos avant-bras - gardez vos bras immobiles tout au long de l’exercice. Après une courte pause, tirez les poignées vers le haut en étendant complètement les bras. Gardez la partie supérieure des bras immobiles tout au long de l’exercice. 35
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES BRAS (4/4) Pushdown Triceps à une main Fixez la bande en hauteur devant vous et tenez une poignée avec votre main devant votre abdomen, paumes vers le bas, coude plié à un angle de 90 degrés. Tirez la poignée vers le bas en étendant complètement votre bras et laissez-le revenir lentement après une courte pause. Gardez la partie supérieure des bras immobile tout au long de l’exercice. Bande Curls Poignet Asseyez-vous sur un banc, fixez la bande sous votre pied et tenez la poignée avec votre main au-dessus de votre genou, la paume vers le haut et le coude reposant sur le dessus de votre cuisse. Tirez la poignée vers le haut en courbant votre poignet et laissez-la revenir lentement après une courte pause. Gardez la partie supérieure des bras immobile tout au long de l’exercice. Bande Extension Poignet Asseyez-vous sur un banc, fixez la bande sous votre pied et tenez la poignée avec votre main au-dessus de votre genou, la paume vers le bas et le coude reposant sur le dessus de votre cuisse. Tirez la poignée vers le haut en tendant votre poignet et laissez- la revenir lentement après une courte pause. Gardez la partie supérieure des bras immobile tout au long de l’exercice. 36
PUSHUPMONSTER SI VOUS N’AVEZ PAS CONFIANCE, VOUS TROUVEREZ TOUJOURS UN MOYEN DE NE PAS GAGNER.
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES ABDOMINAUX (1/3) Bande Crunch Attachez la bande, allongez- vous sur le dos et tenez les poignées avec les bras au- dessus des épaules. Roulez vos omoplates vers le haut à partir du sol tout en étirant la bande et redescendez lentement après une courte pause. Bande Twisting Crunch Fixez la bande vers le bas, allongez-vous sur le dos et tenez une poignée avec votre main, sur le dessus de votre ventre, paume vers le haut. Roulez votre omoplate vers le haut à partir du sol tout en étirant la bande vers côté en diagonale et redescendez lentement après une courte pause. Gardez votre bras tendu tout au long de l’exercice. Bande Rotation du tronc Attachez la bande à hauteur moyenne, levez- vous et saisissez les deux poignées avec les mains devant l'abdomen, les coudes à 90 degrés. Tournez le haut du corps vers la gauche et revenez lentement à votre position de départ avant d'aller à droite et de revenir. Gardez les angles de vos coudes constants tout au long de l’exercice. 38
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES ABDOMINAUX (2/3) Bande Rotation du tronc bras tendus Attachez la bande à hauteur moyenne, levez-vous et saisissez les deux poignées avec vos mains, bras tendus devant votre abdomen. Tournez le haut du corps vers la gauche et revenez lentement à votre position de départ avant d'aller à droite et de revenir. Gardez les bras tendus devant vous tout au long de l’exercice Bande Levée de jambes couché Fixez la bande vers le bas, allongez-vous dos au sol, la bande étant fixée autour de vos pieds. Gardez vos jambes tendues, aussi droites que possible, et levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés par rapport au sol. Puis redescendez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Bande Rotation du tronc Fixer la bande en bas, se tenir droit tout en tenant une poignée avec une main - paumes vers l’intérieur. Les pieds doivent être placés à la largeur des épaules. Tout en gardant la tête droite, penchez- vous au niveau de la taille vers la droite aussi loin que possible. Ensuite, maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ au fur et à mesure que vous expirez. Répétez maintenant le mouvement mais en vous penchant vers la gauche cette fois-ci. Maintenez pendant une seconde et revenez à la position de départ. Toujours garder le reste du corps immobile. 39
PUSHUP MONSTER .COM EXERCICES ABDOMINAUX (3/3) Crunch au-dessus de la tête Fixez la bande en hauteur, mettez-vous à genoux, le dos tourné vers l'ancre de la porte. Saisissez les poignées et tirez-les jusqu'à ce qu'elles soient près de votre tête. Fléchir légèrement les hanches et permettre au poids d'hyperextensionner le bas du dos. Avec les hanches stationnaires, fléchissez la taille pendant que vous contractez les abdominaux afin que les coudes se déplacent vers le sol. Faites une courte pause, puis revenez lentement à la position de départ. Gainage Latéral Sécuriser la bande vers le bas. Avec vous à côté de l'ancre de la porte, saisissez la poignée d'une main. Vos bras tendus doivent être alignés avec le tube de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules. D'un seul geste, tirez la poignée vers le haut et à travers votre corps tout en faisant tourner votre torse. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Jambes repliées Fixez la bande en bas et utilisez vos sangles de cheville pour l'attacher à vos jambes. Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise, en équilibre avec vos jambes devant vous. Utilisez vos mains pour vous soutenir et pour maintenir votre dos à plat. Maintenant, déplacez lentement vos genoux vers votre poitrine. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ et répétez l'opération.. 40
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