Contexte et bienfaits du Yoga : quelques aspects

Contexte et bienfaits du Yoga : quelques aspects
               Intervention de Françoise Gueye du 21 mars 09

Définition
Le mot Yoga signifie « lien » dans le sens de rattacher, soumettre (« joug »).
Ce sens est éclairé par l’image, classique dans la littérature du yoga, du char :
       - le char est notre corps physique
       - le conducteur est le mental qui dirige l’attelage
       - les chevaux (fougueux !) sont les organes des sens, les émotions, ce qui nous tire à
          hue et à dia
       - le passager est celui qui sait où il veut aller et pourquoi, c’est notre conscience
          témoin qui prend du recul par rapport à la situation.
Le passager a besoin d’un char en bon état de marche, de chevaux maîtrisés, d’un harnais
(transmission) solide et efficace et d’un conducteur maître de la situation ; tout cela demande
un bon entraînement et apprivoisement des chevaux, un conducteur en bonne santé qui
entretient son char…Le yoga est ce qui met de l’huile dans les rouages !...

Préalable à la pratique : état d’esprit (comment aborder le
voyage)
Les deux premières étapes des YOGA SUTRAS de Patangali (164 versets qui datent du début
de notre ère) déterminent l’état d’esprit avec lequel on devrait aborder le yoga : les yama et
niyama, règles de bonne conduite, conseils et bien plus, qu’on peut approfondir avec la
pratique.

   a) les yama, l’attitude générale
      1. la non violence, ne pas nuire, à autrui mais aussi surtout à soi-même dans la
         pratique du yoga : absence de douleur, d’essoufflement…
      2. la sincérité, prendre du recul, ne pas se mentir à soi-même, savoir apprécier
         sincèrement ce que l’on peut faire ou pas, savoir s’accepter.
      3. la non-convoitise, lutter contre le besoin de posséder, le besoin de faire mieux que
         les autres pour se faire bien voir…conduit à la simplicité.
      4. le désir de perfection, s’améliorer, se discipliner : ne pas se laisser asservir par ses
         besoins : alimentation, sexualité, passion amoureuse, consommation, pouvoir…
      5. la non-avidité, ne pas s’accrocher, accueillir la nouveauté, être dans un état de
         disponibilité pour accueillir et analyser les sensations, à chaque fois nouvelles.

   b) les niyama, l’engagement personnel
     1. la pureté, l’hygiène de vie, l’hygiène mentale, l’importance des nourritures
        intellectuelles, émotionnelles et affectives sur nos comportements.
     2. le contentement, savoir se satisfaire, être heureux de ce que l’on peut faire sur le
        tapis, se remercier et remercier les autres, le plaisir d’être ce que l’on est.
     3. l’action à mener pour avoir un résultat, se prendre en main pour se transformer,
        persévérer, être patient ; notion de « cuisson », d’énergie engagée dans l’action.
     4. l’étude de soi, développer le sens de l’écoute intérieure en ressentant les étirements,
        les contractions musculaires, la respiration, les battements du cœur…
     5. la confiance en la vie, en soi, en autrui, en Dieu, en l’univers… expérimenter le
        lâcher-prise dans la relaxation, laisser faire la pesanteur, se libérer de l’anxiété…
        se sentir libre.

Ces recommandations, conseils, sont des appuis pour la pratique. Ils augmentent les bénéfices
du yoga et ce que l’on expérimente sur le tapis se retrouve dans la vie quotidienne et vice-
versa.

Le Yoga : qu’est ce que ça apporte ? (aides pour le voyage)

I - Au niveau du corps physique : rééducation corporelle ( « char » en
bon état)

a) travail musculaire et articulaire

      •   renforcements : on cherche à renforcer les muscles profonds, dits muscles de
          posture, prés des os, « infatigables », contrairement aux muscles de fonctions,
          superficiels, utilisés pour un effort intense de courte durée.ex : posture debout.

      •   étirements – assouplissements : les muscles se contractent naturellement par
          réflexe si on les étire, ils résistent, sauf si on agit en douceur, très lentement et en
          expirant, on neutralise alors le réflexe ; on peut ainsi les assouplir en évitant et en
          prévenant les traumatismes musculaires, ligamentaires et tendineux.
          De plus les étirements musculaires agissent sur les douleurs au niveau du
          mésoderme, sous la peau, par massage ; ces douleurs sont souvent liées aux
          émotions et sentiments et créent des « nœuds » ; il existe en effet des centres au
          niveau du cortex, l’insula et la cingula, en relation à la fois avec les émotions et les
          sensations corporelles. Les tensions physiques renforcent les sentiments
          désagréables (cercle vicieux) ; inversement les postures de yoga stimulent les
          sensations physiques périphériques, dans les muscles et la peau, et tout cela est
          conduit aux centres insula et cingula, qui déclenchent des sentiments harmonisant
          et on se sent mieux, « bien dans sa peau ».

      •   action sur les cartilages et les os
          les étirements occasionnent un effet de pompage sur l’intérieur de l’articulation, qui
          améliore la nutrition du cartilage par augmentation de la sécrétion du liquide
          synovial ; la traction sur les os entraîne un renforcement de la densité par fixation
          du calcium (prévention de l’ostéoporose), en particulier les équilibres.

b) travail respiratoire : conscience du diaphragme et de la cage thoracique

      •   assouplissements des muscles respiratoires.
      •   amplitude : enchaînement des trois respirations (abdominale, thoracique et
          claviculaire).
      •   exercices spécifiques pour atteindre des états particuliers d’apaisement ou de
          tonification ex : nadi sodhana, la respiration alternée.
      •   perception du rythme à travers le souffle.
      •   lien avec le mental : travail de synchronisation mouvement et souffle.

c) massage des organes par les postures et les bandhas

      Certaines postures et bandhas exercent une pression sur différents organes qui sont
      ainsi mobilisés et stimulés
      ex : la pression sur les intestins par les torsions améliore le transit intestinal
      L’étirement du tissu conjonctif qui soutient les organes en profondeur améliore la
      circulation du sang et décongestionne les organes.

Les postures inversées en particulier aident à maintenir en place les organes que la vie
      sédentaire laisse descendre vers le bas de la cavité abdominale, ainsi que mula bandha,
      la contraction du périnée, pour les organes du petit bassin.

d) action vasculaire

      •   Par l’intermédiaire de nombreux capteurs de pression dans l’ensemble du réseau
          sanguin le yoga permet d’avoir un effet régulateur.
      •   Les postures inversées favorisent l’oxygénation des parties basses du corps et le
          débit sanguin dans les parties hautes (cerveau) ainsi que l’évacuation des sécrétions
          bronchiques.
      •   Le retour veineux est favorisé par la pratique du yoga : postures inversées qui
          mettent le circuit veineux au « repos » (la pesanteur fait son travail vers le cœur) et
          lui permettent ainsi de se régénérer – respiration abdominale qui aspire le sang vers
          le haut – contractions musculaires et pression de la voûte plantaire qui augmentent
          la tonicité de soutien au retour veineux.

e) action endocrine

      Les postures de yoga massent les organes endocriniens par pression.
      ex : la chandelle stimule la glande thyroïde par pression de la gorge
      La souplesse de tous les tissus, apportée par le yoga, en particulier le tissu conjonctif,
      améliore la circulation jusque dans les cellules du corps, et permet donc une meilleure
      réception des messages endocriniens. ex : amélioration dans le diabète ou
      l’hypothyroïdie.

II – Au niveau du corps mental : rééducation du comportement
(conducteur plus attentif et chevaux disciplinés)

a) apaisement par la conscience du souffle et la relaxation => conscience de l’état mental :
   l’ »ambiance interne ».

b) développement de l’attention et de la concentration => prise de conscience des
   automatismes et meilleure adaptation et efficacité dans la vie courante.

c) symbolisme du corps humain : les niveaux de conscience en lien avec les chakras
   Cette approche symbolique décrit les manifestations et sensations du corps en leur
   donnant du sens.
   Le corps est divisé en parties auxquelles sont attribuées des fonctions symboliques, en
   rapport avec les fonctions physiologiques et la sensation expérimentée, l’énergie
   particulière.
               Chakra signifie roue ou centre de tourbillonnement d’énergie

      1er chakra : muladara (coccyx) : le chakra de la base correspond à la région du
      périnée et du petit bassin ; il gère la sécurité de base, la confiance en soi, la sensation
      d’ancrage.

      2ème chakra : svadistana (sacrum) : le chakra du bassin correspond à la capacité
      d’autonomie, la possibilité de se suffire à soi-même, de se reproduire.

      3ème chakra : manipura (lombaires) : le chakra du ventre, espace de l’abdomen
      entre bassin et diaphragme, est en relation avec la ressource d’affirmation de soi,
      l’action, l’ »agressivité positive ».

4ème chakra : anahata (dorsales) : le chakra du thorax ou du cœur, est en relation
      avec la faculté d’amour, les émotions en général, et la faculté d’échange, donner-
      recevoir (le sang au niveau du cœur et l’air au niveau des poumons)
      Le cœur est à l’origine d’une hormone, la lulibérine, responsable de l’attachement
      (découverte récente), exemple de lien entre le corps physique et les sentiments.

      5ème chakra : vishuda (cervicales) : le chakra de la gorge (+ machoire et oreilles) est
      en relation avec la ressource psychologique d’échange dans la communication verbale
      (écoute – parole) ; c’est un lieu d’échange entre la tête et le cœur.

      6ème chakra : ajna (crane) : le chakra du « troisième œil » est en relation avec la
      capacité d’organiser, de prévoir, l’intelligence.

      7ème chakra sahasrara : le chakra du sommet du crane (virtuel) est en relation
      avec la faculté de conscience, la projection vers l’infini, l’immatériel.

d) « pensée positive » : sankalpa – visualisations : reprogrammation du mental par action sur
   le subconscient en état de relaxation profonde (yoga nidra).
          ex : s’imaginer réussir une posture, programmer une qualité souhaitée.

III – Au niveau spirituel : élargissement de la conscience ( le
« passager » plus présent)

a) « découverte » et ouverture à soi : la capacité à prendre du recul par les exercices de
   dissociation du Yoga
   La relaxation, couchée ou assise, consiste à prendre conscience du corps, de la respiration
   et des pensées :
       • les « pensées » sont les images et le discours intérieur
        se demander régulièrement quelles sont les images qui ont défilé depuis tout à
        l’heure ? quel discours intérieur ai-je prononcé depuis tout à l’heure ?
        C’est la conscience qui observe.
       • prendre conscience de l’état dans lequel on est, identifier l’émotion qui nous
           habite, lui donner un nom. Pour cela, observer les tensions musculaires, douleurs,
           pesanteurs, légèretés, picotements, chaleur, fraîcheur, engourdissements,
           palpitations, crispations, détente, respiration rapide, lente, profonde, battements
           cardiaques, état de calme, d’agitation, pensées stables ou désordonnées…
           Tout le langage du corps et l’ »ambiance » interne, le monde intérieur.
       • Petit à petit, le corps ayant mémorisé ce « travail » pendant la séance de yoga,
           s’installent dans la vie courante des temps d’arrêt, de conscience, l’ »instant
           présent », pleinement vécu.
           On peut alors agir :
                 
 soit s’imaginer en arrière de soi-même et induire des états de détente si
                     nécessaire (relâcher les épaules, respirer profondément…)
                 
 soit faire corps avec soi-même, vivre pleinement l’état, se concentrer et
                     accepter les sensations, agréables ou désagréables, puis observer
                     l’évolution de cet état et agir éventuellement, au lieu de réagir sans
                     discernement.

b) méditation ou relaxation vigilante, avec ou sans thème.

         Elle détend le mental par l’application des techniques du paragraphe précédent,
         favorise l’intuition, la confiance en la vie, contre la peur, les angoisses… toutes les
         formes de souffrance.
         Une partie de nous ressent le sentiment de différence avec les autres (personnalité,
         qualités particulières à exploiter…aspect positif)
         Mais elle peut être à la source du sentiment de peur : peur de manquer, d’être seul,
         sans amour, peur des autres, de l’avenir, peur des comparaisons, des dévalorisations
         et de la lutte pour la survie.
         Cependant une autre partie de nous assure la faculté d’empathie, c’est à dire ne pas
         se sentir différent des autres et la capacité du don de soi.
         La méditation est un outil pour dépasser ses limites ; par l’immobilité, elle entraîne
         l’arrêt des stimulations des zones du cerveau qui entretiennent le sentiment de
         séparation ; à la place survient une sensation de paix, un état de fusion, d’unité avec
         tout ce qui nous entoure, un état qui ressemble au bonheur.
         Après une méditation ou une relaxation vigilante, on se sent plus fort, l’énergie
         circule, l’intuition peut survenir et nous souffler les actes à accomplir ou les décisions
         à prendre, dans le quotidien ou le futur.
         Elle permet de se laisser porter par le courant (de la vie), tout en maintenant la
         barre ! Il ne s’agit pas de rester inactif.

IV – l’état de bonheur : satchitananda ( le but du voyage et tout le long
du chemin)

Sat : le sentiment de paix

      Il est apporté en particulier par la pratique du souffle ralenti, calme, apaisé.
      Il s’approfondit par l’entraînement, la mémorisation du corps ; les pensées sont
      ralenties, tranquilles, le corps est détendu.

Chit : la conscience

      La pratique du yoga s’accompagne d’un élargissement de la conscience qui nous permet
      d’acquérir plus de recul face à notre ressenti et nos comportements, d’être plus
      conscients de la présence des autres, des besoins de la planète…
      Etre conscient de notre état de paix est indispensable pour être dans un état de
      bonheur.

Ananda : la joie intérieure

      C’est la joie sans raison, venant du plus profond de notre être, un sentiment de
      plénitude, qui peut être ressenti dans chaque cellule du corps, accompagné de paix et
      de conscience.
      Cette expérience peut arriver à tout instant mais induite régulièrement en état de
      relaxation ou de méditation, elle est mémorisée par le corps et peut se reproduire dans
      le quotidien.

      Cette notion de bonheur se trouve confirmée par la production d’endorphines,
      substances sécrétées par le cerveau, qui déclenchent une sensation de bien-être, de
      joie (boucle bouclée !)

      Le bonheur est déjà au plus profond de nous et il nous appartient de le retrouver.

          Bibliographie : le Yoga – bien vivre ses émotions du Dr Lionel Coudron (2006)