LE GUIDE DE THE GYMNASTICS COURSE
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LE GUIDE DE THE GYMNASTICS COURSE
SOMMAIRE
APERCU DU COURS 5
QU’EST-CE QUE LA GYMNASTIQUE ? 6
POURQUOI NOUS LA PRATIQUONS ? 8
GLOSSAIRE DU SÉMINAIRE GYMNASTIQUE 10
L’ASSISTANCE 12
POURQUOI ON ASSISTE ? 13
QUE REGARDER PENDANT L’ASSISTANCE 13
POSITIONS HOLLOW ET ARCH 18
KNEES-TO-ELBOW ET TOES-TO-BAR 20
PULL-UP 22
EXERCICES POUR LE KIPPING BAR MUSCLE-UP 28
EXERCICES AUXILIAIRES AUX ANNEAUX 31
SUPPORT AUX ANNEAUX 33
DIP 34
RING MUSCLE-UP 35
PISTOLS 38
HEADSTAND 40
HANDSTANDS 41
HANDSTAND PUSH-UP 43
HANDSTAND WALK 43
HAND BALANCE 45
PARALLETTES 46
PROGRAMMATION 45
Gymnastique & Tumbling 51
UN MESSAGE DE TUCKER 59
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APERCU DU COURS
Le cours de gymnastique a été développé par l’entraîneur Jeff Tucker et est
enseigné par son équipe d’instructeurs. L’objectif est de vous responsabiliser en
tant qu'entraineur et étudiant en gymnastique.
Le séminaire est conçu pour éduquer les entraîneurs sur les mouvements de base
de la gymnastique. La compréhension et la pratique de ces mouvements avec
une forme appropriée aident sans aucun doute les athlètes à progresser et à
améliorer leur préparation physique générale.
Les athlètes ont des objectifs différents. Pour certains, l'objectif est de vivre une
vie plus confortable et en meilleure santé. D'autres pourraient avoir des emplois
dans lesquels leur vie et celle des autres dépendent de leurs capacités physiques.
Certains athlètes veulent simplement dominer les entraînements.
Indépendamment de l'objectif, les compétences, les exercices et les concepts de
ce cours, qu'ils soient fondamentaux ou non, permettent à tous les athlètes de
progresser de manière sûre et efficace.
Nous voulons et attendons des entraîneurs qu'ils deviennent très à l'aise avec une
variété de mouvements. Nous voulons qu'ils sachent comment les décomposer,
voir et corriger les fautes de mouvement, et qu'ils puissent utiliser diverses
techniques d’assistance.
Nous encourageons les entraîneurs à rester ouverts, à poser des questions et à
aborder le week-end avec une attitude aventureuse.
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QU’EST-CE QUE LA GYMNASTIQUE ?
LES TYPES DE GYMNASTIQUE
Il existe de nombreux types de gymnastique, la gymnastique artistique étant le style classique observé aux
Jeux olympiques. Les femmes participent à quatre épreuves : saut de cheval, barres asymétriques, poutre et
sol. Les hommes disputent six épreuves : saut de cheval, barre fixe, cheval d’arçons, anneaux, barres
parallèles et sol.
Un autre genre de gymnastique est la gymnastique acrobatique. De plus en plus de gens comprennent cela
comme le « truc fou » du Cirque du Soleil et d’autres spectacles similaires. Trapèze, straps ou rubans, jeux
d'équilibre aléatoires et trampolines ne sont que quelques-uns des éléments de la gymnastique acrobatique.
La gymnastique rythmique utilise des objets tels que des rubans, des bâtons, des balles et des cerceaux.
Les mouvements de gymnastique peuvent également être trouvés dans d'autres endroits : le sport a une
influence sur différents types de cascades utilisées dans les films ou les spectacles en direct.
BREF HISTORIQUE
L'origine de la gymnastique remonte à l'Antiquité. Les Grecs et les Romains étaient des partisans de la
gymnastique et utilisaient leur entraînement pour préparer leurs forces militaires aux exigences physiques du
combat. Par exemple, la gymnastique peut aider un soldat à acquérir des compétences telles que monter et
descendre de cheval. En plus de l'entraînement militaire, des mouvements de gymnastique ont été utilisés
pour divertir.
La gymnastique moderne est apparue au 18ème siècle, lorsque deux éducateurs physiques ont décidé de
créer des appareils tels que les barres fixes et les barres parallèles (conçues à l’origine à partir d’une échelle
sans barreaux). Un cheval d’arçons a été tourné sur le côté et les poignées ont été retirées pour créer le
matériel nécessaire au saut de cheval.
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La gymnastique masculine a finalement été acceptée aux Jeux olympiques modernes en 1896 et les femmes
ont été accueillies en 1928.
La marine américaine a adopté la gymnastique en 1942 afin de rendre les aviateurs de la marine sans peur et
de leur donner une meilleure conscience spatiale. La 101ème division aéroportée de l’armée américaine a
par la suite utilisé le guide de la marine pour la gymnastique et l'acrobatie afin de développer l’agilité,
l’équilibre, la force et la confiance en soi des soldats.
Lorsque Greg Glassman, fondateur et PDG de CrossFit, a de nouveau présenté cette œuvre au public dans
l'article de février 2005 du CrossFit Journal intitulé « Gymnastics and Tumbling », les copies étaient difficiles
à trouver. Le guide complet a donc été numérisé et mis à la disposition de la communauté. Vous le trouverez
plus tard dans ce document.
QU’EST-CE QUE LE SÉMINAIRE GYMNASTIQUE ?
En CrossFit, les mouvements de poids de corps sont considérés comme de la gymnastique (par exemple, le air
squat, le push-up, le pull-up, etc.). Nous utilisons des techniques de gymnastique et les appliquons aux
entraînements. En CrossFit, l'étiquette de gymnastique est appliquée à tout exercice dans lequel vous
déplacez votre corps avec une amplitude de mouvement (Range Of Motion: ROM) ou une amplitude de
mouvement étendue (Extended Range Of Motion: EROM) sans charge externe. Les maintiens isométriques sont
également considérés comme de la gymnastique.
CrossFit utilise des barres parallèles courtes (« parallettes »), le sol, des anneaux fixes, des barres de
traction, des barres pour les dips, des montées de corde et d'autres équipements pour la mise en œuvre de
l'entraînement en gymnastique.
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POURQUOI NOUS LA PRATIQUONS ?
La gymnastique est l’une des trois modalités fondamentales de
CrossFit. Si les mouvements de gymnastique sont effectués
correctement, ils influenceront tous les aspects de votre vie et
auront un effet sans égal sur votre forme physique. La
gymnastique aide au développement de bon nombre des dix
composantes de la condition physique : précision, agilité,
équilibre, coordination, endurance cardiovasculaire, flexibilité,
puissance, vitesse, force et endurance.
Rien ne vaut la gymnastique en termes de développement
des quatre composantes neurologiques des 10 cités
précédemment : coordination, agilité, équilibre et
précision. En outre, l’entraînement en gymnastique permet
d’obtenir des gains de force impressionnants sans faire
appel à une charge externe.
La gymnastique est la pierre angulaire du CrossFit, avec les
mouvements de musculation et de conditionnement
métaboliques monostructuraux (ou simplement «
monostructuraux »). C'est un élément essentiel de la hiérarchie
théorique du développement d'un athlète, la « pyramide »
CrossFit (voir « Qu'est-ce que la condition physique ? »). La
hiérarchie reflète la dépendance fondamentale et l’ordre
chronologique du développement comme suit : nutrition,
efficacité cardiovasculaire, contrôle du corps, contrôle des
objets externes et application spécifique à un sport. Selon la
hiérarchie, vous ne pouvez maximiser les compétences dans
une catégorie que si vous avez acquis les bases de la catégorie
qui la précède. Cette hiérarchie met davantage l'accent sur les
compétences en gymnastique - le contrôle du corps - avant la
musculation et le sport.
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La force est nécessaire pour une bonne forme, et une bonne forme est nécessaire
pour démontrer le contrôle du corps. En tant que telle, la gymnastique met
clairement l'accent sur la force dans les mouvements de poids de corps. Plus que
toute autre chose, l’exécution stricte établit la maîtrise d'un mouvement et c'est
pour cette raison que nous encourageons le mouvement strict avant d'appliquer la
dynamique. La force obtenue grâce à la maîtrise des mouvements stricts en vaut la
peine, et le risque de blessure est considérablement réduit lors de la pratique de
mouvements stricts. De petits mouvements apporteront de grandes récompenses.
Ne précipitez pas ces mouvements. Vous les apprenez et les méritez !
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GLOSSAIRE DU SÉMINAIRE GYMNASTIQUE
Tissue actif. . . . . . . . . Les muscles qui fonctionnent même pendant la
transition du mouvement.
Hollow. . . . . . . . . . . . Une position utilisée pour créer de la stabilité,
caractérisée par une forte contraction médiane avec tissu actif des orteils aux
doigts.
Le strict . . . . . . . . . . . Mouvement sans kipping. L'athlète se repose sur le
contrôle de son muscle et de sa force pour compléter le mouvement.
Le kipping . . . . . . . . . Mouvement dynamique d’un plan inférieur à un
plan supérieur.
La charge . . . . . . . . . . Forces créées lorsque le poids du corps est en
mouvement.
Le “core” . . . . . . . . . Musculature allant du haut des fessiers
jusqu’aux trapèzes, y compris l’avant, l’arrière et les côtés du buste, à
l’exclusion des extrémités.
La forme . . . . . . . . . . . La manière ou la méthode de faire un mouvement
correctement tout en recherchant la perfection.
Appareil statique . . . . Stable et ne bouge pas (sol et barres).
Appareil dynamique . . . Instable et bouge (anneaux).
Mise en place de la technique . . . . . . . . . . . S'entraîner pour la forme et la
force avant de gagner du temps.
Mobilité . . . . . . . . . . . Mouvement à partir d’une articulation.
Souplesse active . . . . . Contraction de muscles opposés (antagonistes) pour
étirer ou tenir une position.
Souplesse passive . . . . Étirer un muscle qui ne demande pas de contraction du
muscle opposé (antagoniste).
ROM . . . . . . . . . . . . . Range of motion (amplitude de mouvement).
EROM . . . . . . . . . . . . Extended range of motion (amplitude de mouvement
étendue).
L’assistance . . . . . . . . . . Apporter de l'aide à un athlète si nécessaire dans le
cadre d'une progression ou pour prévenir les blessures.
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Lorsqu'il introduit de nouvelles compétences ou travaille vers une compétence
particulière, l'entraîneur doit toujours se demander si l'athlète est assez fort.
Exigez toujours de la force, de la force et encore de la force. Considérez
également la mobilité et la flexibilité de l'athlète. Certaines zones limitent-elles
le mouvement ou la position ? Si la force et la mobilité sont alignées, déterminez
si l'athlète a besoin de travail sur la conscience spatiale ou la coordination. Ce
sont les exigences de base demandées dans la progression des compétences.
En termes de développement du mouvement, il y a
quelques règles de base à suivre. Toujours utiliser un
appareil statique avant un appareil dynamique (avec
des exceptions occasionnelles lors des charges
adaptées). Optez pour un mouvement strict avant
d'ajouter de l'élan au mouvement lorsque cela est
possible. Il est vrai que certains mouvements ne
peuvent être appris qu’en appliquant l’élan, mais la
force requise doit être établie longtemps avant de
tenter une telle habileté.
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L’ASSISTANCE
L'assistance est un outil précieux, souvent sous-utilisé, qui peut être utile aux
athlètes qui pourraient avoir des difficultés avec certains mouvements. Dans un
contexte de classe, il y a des défis évidents et des restrictions pour repérer
chaque individu, mais cela est très efficace dans un cadre individuel.
La détection est une partie importante de ce cours. Vous aurez beaucoup de
chances d'essayer de nouveaux mouvements, mais souvenez-vous pourquoi vous
êtes ici : le cours est conçu pour vous aider à devenir un meilleur athlète et à
développer vos compétences en tant qu'entraineur. Nous vous encourageons à
mettre la main à la pâte et à vous sentir à l'aise.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.POURQUOI ON ASSISTE ?
Nous assistons pour une multitude de raisons, mais pour la sécurité avant tout.
La sécurité de vos athlètes devrait être importante pour vous et la façon dont
vous prenez soin de vos athlètes affecte votre réputation d’entraîneur. Peu de
gens vont retourner au gymnase s’ils tombent ou sont blessés, et vous n’avez
aucune chance de le savoir. N’ayez jamais une mauvaise assistance ! Si une
blessure peut être évitée, elle doit être évitée.
Au-delà de la sécurité, assister développe également la confiance en soi et la
confiance en l’assistant. La confiance entre les athlètes et les entraîneurs est
importante pour aider les athlètes à progresser. La confiance est une voie à
double sens : vous développerez la confiance en tant qu'entraineur à mesure
que l'athlète développe sa confiance dans le mouvement.
QUE REGARDER PENDANT L’ASSISTANCE
L’assistance ne consiste pas simplement à aider sur un mouvement ou à réduire
la charge. En tant qu'entraineur, vous devez être vigilant et rechercher
activement des indicateurs de l'athlète et de l'appareil.
Toutes les communications ne sont pas verbales. Un manque de tissu actif ou des
signes de fatigue musculaire sont des indices importants montrant que l'athlète a
besoin d'une assistance plus généreuse ou doit arrêter le mouvement. Les
défauts de forme peuvent souvent être associés aux indicateurs ci-dessus, mais
ils sont parfois totalement indépendants les uns des autres. Par exemple,
l'athlète pourrait ne pas avoir une conscience kinesthésique. Dans ce cas,
assister peut souvent aider à corriger les fautes de forme tant que l'entraineur
est suffisamment perspicace pour les trouver.
Une autre chose importante à rechercher est la connexion sécurisée de l’athlète
à l’équipement. L'athlète est-il connecté à l'équipement en toute sécurité ? Pour
sécuriser la connexion aux anneaux, barres et autres appareils, les pouces
doivent être enveloppés avec une forte adhérence. L'équipement est-il bien
connecté ? Les entraîneurs doivent toujours s'assurer que l’équipement est sûr ;
par exemple, assurez-vous que les courroies des anneaux sont correctement
enfilées et ne glissent pas et ne s'effilochent pas. Bien que nous n'effectuions
aucun mouvement de libération dans ce cours, les observateurs en gymnastique
ont souvent la responsabilité de s'assurer que l'athlète se reconnecte à
l'équipement.
L'assistance est un art en soi et, comme toute compétence, elle nécessite de la
pratique. Étudiez et pratiquez l'assistance. Vos athlètes vous aimeront pour cela.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.UN COMPOSANT CLÉ DU MOUVEMENT DE LA GYMNASTIQUE
La prise en main est beaucoup plus importante que beaucoup de gens ne le
réalisent, et il est extrêmement important de développer une prise forte (grip).
Les plus gros biceps et dorsaux sont de peu d’utilité si vous ne pouvez pas tenir
la barre.
Il y a plusieurs grips en gymnastique : crimp grip, friction grip, pinch grip et
crushing grip. Les deux choses souvent vues en gymnastique et en CrossFit sont
friction grips et crushing grips (grips à friction et grips écrasants). Les deux
utilisent la friction comme base, mais l’un a un avantage distinct : le pouce.
Dans ce cours, nous nous entraînons avec les pouces autour de la barre et des
anneaux. Les humains ont développé des pouces opposables au cours de millions
d'années, nous allons donc les utiliser à notre avantage. En utilisant le pouce,
vous remarquerez une augmentation de votre force et augmenterez
considérablement votre sécurité.
Si vous faites partie de ceux qui pensent que le pouce n’est pas nécessaire pour
une bonne prise en main, pensez aux montées de corde. Comment faites-vous
pour monter autour d'une corde ? Comment faites-vous pour faire un set de max
cleans sans utiliser vos pouces ? Ce serait fou, non ? Alors soyez à l'aise avec vos
pouces.
Si vous sentez que vous n’avez pas une adhérence aussi forte lorsque vous enroulez
vos pouces, cela signifie généralement que vous ne serrez pas la barre, que vous
n’avez pas la force voulue, ou que le diamètre de la barre est trop important.
Si vous regardez de la gymnastique, vous remarquerez que les hommes se
balancent sur une barre de plus petit diamètre et enveloppent toujours leurs
pouces. Pendant ce temps, les filles se balancent sur des barres beaucoup plus
épaisses et n’enveloppent généralement pas les pouces. Si le diamètre de la
barre est de 1,5 pouce ou moins, vous n’avez aucune raison de ne pas utiliser le
pouce.
DEVELOPPER LA FORCE DE SON GRIP
Le fait de vous accrocher à un appareil ou de prendre des objets fréquemment
développe votre force de grip. Cependant, une variété de travaux auxiliaires
peuvent être effectués pour développer davantage cette force.
Ironmind.com est une ressource phénoménale pour le développement de la force
du grip. Le site Web fournit des informations ainsi qu'une foule d'outils spéciaux.
Sans outils spécialisés, diverses pompes sur poing, des boucles aux poignets
assorties pour les extenseurs et les fléchisseurs des avant-bras et les pressions sur
les balles de tennis sont des moyens d'améliorer l'adhérence et la force du
poignet.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.VOUS POUVEZ AUSSI FAIRE VOS PROPRES OUTILS :
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.CONSIDÉRATIONS RELATIVES AU MOUVEMENT ET AUX BLESSURES
L'articulation de l'épaule a une amplitude de mouvement impressionnante dans de
nombreux plans différents, mais elle présente également un laxisme important, ce
qui entraîne souvent des problèmes d'instabilité tels que des conflits à la coiffe des
rotateurs, des subluxations et des dislocations. Le prix de la mobilité est souvent
une stabilité réduite. Ce concept s’applique généralement à l’ensemble du corps,
mais particulièrement à l’articulation de l’épaule.
L'articulation de l'épaule est fréquemment blessée à cause de sa conception
anatomique et un certain nombre de facteurs contribuent aux blessures,
notamment la faible profondeur de la fosse glénoïdale (ou de la cavité), la laxité
des structures ligamenteuses et le manque de force et d'endurance des muscles de
l'épaule, qui doit stabiliser l’articulation lors de mouvements dynamiques.
Plus précisément, les muscles de la coiffe des rotateurs (subscapulaire,
supra-épineux, infra-épineux et petit rond) jouent un rôle essentiel dans le
maintien de l'orientation correcte de la tête de l'humérus par rapport à la fosse
glénoïdale, tandis que les muscles plus puissants autour de l'articulation déplacent
l'humérus à travers une large gamme de mouvement.
Les épaules sont généralement blessées de trois manières : chute, traction,
déchirure SLAP (déchirure supérieure du labrum de l’antérieur au postérieur).
Les blessures de traction se produisent lorsque le bras est tiré brusquement de la
prise. Ce type de blessure survient parfois lorsque les propriétaires promènent
leur chien et que celui-ci poursuit soudainement un autre chien, un écureuil ou un
employé de la Poste. Le retrait de la laisse attachée à la main de la personne est
soudain et la blessure est due à la traction du biceps et du labrum qui s’éloignent
de la glène. La même chose se produit parfois lorsqu'un athlète passe au-dessus du
plan de la barre mais manque de force nécessaire pour contrôler la descente.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.Un athlète qui a un « claquement » en bas du pull-up court un risque élevé de
blessure par traction.
L'autre blessure courante est la déchirure SLAP. C'est une blessure très
fréquente chez les lanceurs de baseball. Lors d'un mouvement de lancer,
l'épaule est agressivement forcée dans une rotation externe excessive. La même
chose se produit souvent lors de la remontée du kipping. Nous pouvons
empêcher cela en gardant le pull-up serré et en ne projetant pas violemment le
corps vers l'avant pendant le kip. Ce contrôle empêche l’épaule de trop tourner
en rotation externe et maintient les ligaments des épaules dans une position
plus neutre. Pour ce faire, les jambes doivent être sous contrôle et ne pas
bouger trop en avant ou en arrière pendant le swing. Les jambes doivent être
sous l'athlète, les hanches légèrement en extension. Cette position contraste
avec les mouvements de dérapage incontrôlés dans lesquels l’athlète plie
excessivement les genoux, allonge les hanches et arque le dos.
Les déchirures sont plus fréquentes à mesure que les athlètes vieillissent, car les
tissus ne sont pas aussi mous, spongieux et aussi souples qu'ils ne l'étaient à
l'adolescence et au début de l'âge adulte. Un client de plus de 40 ans qui n'a
jamais fait de pull-up auparavant doit faire preuve de beaucoup plus de
prudence lorsqu'il développe ces mouvements.
La réadaptation après une réparation chirurgicale peut être longue : six
semaines d’utilisation intermittente d’une écharpe, sans atteindre ni soulever ni
lever le bras. Les thérapeutes commenceront à bouger le bras de manière
passive, en étirant le bras sans que vous le bougiez activement. Taper et écrire
sont acceptables à ce stade. Après six semaines, vous pouvez activement bouger
votre bras vous-même. La force de base / modérée reviendra dans les quatre
mois, suivis de trois à quatre mois supplémentaires. Il faut généralement entre
neuf mois et un an pour retrouver toute sa force. Plus d'informations peuvent
être trouvées sur www.321gomd.com.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.POSITIONS HOLLOW ET ARCH
POSITION DU CORPS EN HOLLOW
La position du corps en hollow définit la stabilité de la ligne médiane pour les gymnastes.
C'est la base d'un mouvement de gymnastique solide. Le hollow se caractérise par une forte
contraction centrale avec un tissu actif allant des gros orteils jusqu'au bout des doigts.
Lorsque la ligne médiane est raccourcie, il y a une inclinaison postérieure du bassin et la
colonne vertébrale est entraînée en flexion lombaire. Les degrés de flexion lombaire varient
en fonction de la manière dont elle est appliquée. Par exemple, lorsqu'il est utilisé sur le
terrain, la position est « plus agressive » ou exagérée afin de développer la force.
Nous avons constaté que les athlètes qui font preuve de maîtrise avec le hollow ont tendance
à penser que toutes les autres activités de base et activités de stabilisation sont extrêmement
simples. Trouvez quelqu'un qui puisse compléter un TABATA en hollow ou hollow rock (huit
intervalles de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos) sans perte de forme et vous
avez certainement trouvé quelqu'un avec une force de base supérieure.
POSITION DU CORPS EN HOLLOW (COUCHÉ SUR LE SOL)
Pas d'espace entre la colonne lombaire et le sol
Les omoplates sont surélevées du sol
La hanche est étendue avec une inclinaison du bassin postérieur
Les genoux et les coudes sont verrouillés
Les bras sont collés aux oreilles avec les épaules actives
Cheville en flexion plantaire avec pointes de pieds tendues
Allongé sur le dos, commencez par pointer les orteils vers le ciel et
rapprocher les mains des tibias. Appuyez le bas du dos dans le sol, fermant
tout l'espace. Les omoplates doivent être soulevées du sol (cela peut
également être fait dans une position repliée).
Sans perdre la position de votre torse, abaissez les jambes aussi loin que
possible tout en laissant les doigts pointer vers les jambes. Arrêtez-vous
une fois que les pieds sont à six pouces du sol. Les pointes de pieds sont
tendues, les fessiers sont serrés, les abdominaux sont enfoncés et les
omoplates sont relevées.
Passez ensuite les bras au-dessus de la tête et placez le biceps sur les
oreilles avec les épaules actives. Les membres sont verrouillés et les tissus
actifs sont engagés dans tout le corps
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.POSITION DU CORPS EN ARCH
La position du corps en arch est obtenue par une forte contraction de la chaîne
cinétique postérieure en position couchée sur le sol. Tout comme le hollow, le
tissu est actif dans tout le corps. La plupart des athlètes ont plus de facilité à
établir cette position car elle est moins technique que le hollow. Une position en
arch agressive dépend de la souplesse active des épaules, de la colonne
vertébrale et des hanches.
POSITION DU CORPS EN ARCH (SUR LE SOL)
La poitrine et les quadriceps sont soulevés du sol
Les genoux et les coudes sont verrouillés
Les bras sont aux oreilles avec les épaules actives
Les chevilles sont en flexion plantaire avec les pointes de pieds tendues
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.KNEES-TO-ELBOW ET TOES-TO-BAR
Principaux muscles : grand dorsal, grand droit, iliopsoas, droit fémoral.
EXERCICES AU SOL
Pré-test : sans la position hollow ou l'activation du grand dorsal, essayez de ramener les genoux
jusqu'aux coudes lentement. La plupart trouveront cela difficile ou impossible. Ensuite, essayez le
mouvement avec une forte position en hollow et une activation lente. Le mouvement est maintenant
facilement réalisé.
KNEES-TO-ELBOW STRICT
Restez compact avec les bras tendus
Les genoux fléchissent et se soulèvent du sol
Genoux aux coudes (se concentrer sur la fermeture de l'angle de l'épaule)
Assistance au bas du dos et aux ischio-jambiers
TOES-TO-BAR STRICT (genou fléchi ou tendu)
Restez compact avec les bras tendus
De la position knees-to-elbow, tendez le genou pour toucher la
barre avec le pied
Jambe droite à la parallèle (touchez la barre et retournez à un L-sit)
Toes-to-bars jambes tendues (d'une suspension complète avec les pieds
qui touchent la barre ; nécessite une activation du grand dorsal)
Assistance en bas du dos et aux ischio-jambiers
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.AVEC UN KIP
Si vous pouvez faire le mouvement strict, la variété de kipping est facile.
Donnez à l'athlète une cible et relevez-la tant qu'il peut maintenir le
mouvement du kip
Les hanches seront légèrement derrière le plan frontal
Toes-to-bars jambes fléchies (restez compact et frottez les pieds)
Toes-to-bars jambes tendues
Quand on essaie d’enchaîner les toes-to-bars, certains athlètes préféreront avoir les
jambes tendues, tandis que d’autres préfèreront une flexion du genou avec un coup de
pied. La préférence dépend en grande partie de la forme de l’athlète et de sa
souplesse aux ischio-jambiers. En général, il faut au minimum faire un effort pour
garder une répartition du poids proche du plan frontal. Il est plus facile de le faire avec
une poussée des genoux et un coup de pied qu'avec un mouvement de jambes tendues.
Comme pour tous les mouvements en CrossFit, vous devez pratiquer différentes
variations. Ce n’est pas parce que vous apprenez à jerker que vous devriez arrêter de
faire des stricts press. Il en va de même pour les knees-to-elbow et les toes-to-bars :
pratiquez-les en strict et avec un kip. Pour les toes-to-bars, pratiquez les variations
suivantes : jambes tendues en strict, jambes fléchies en strict, jambes tendues en
kipping, jambes fléchies en kipping.
Une fois que vous êtes devenu compétent dans ces variantes, testez-vous avec
ces exercices auxiliaires :
Around the world (exercice pour l’ouverture d’épaule)
Windshield wipers (exercice de l’essuie-glace au sol pour les abdominaux)
Around the world peut facilement être adapté (scale) en passant par une barrière plus courte : PVC et quelques
plates pour l'ancrer. Essayez également les variations de jambe fléchie. Les windshield wipers peuvent être ajustés
en restant en position tuck.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.PULL-UP
Principaux muscles : grand dorsal, biceps brachial, brachial antérieur.
RING ROW
Réalisé avec les pieds au sol, le tirage aux anneaux commence par l'activation du
grand dorsal, puis par un tirage vers la cage thoracique. C'est une bonne progression
de force pour les tractions.
STRICT PULL-UP
Réalisé avec les bras verrouillés en bas et le menton au-dessus de la
barre en haut. L'activation tardive initie le mouvement avant que les bras
ne commencent à se plier, et le hollow est maintenu tout le long
Pré-requis pour les kipping pull-ups
Exercice d’ouverture et de fermeture (hollow/arch) allure lente
Pause en hollow (fermé)
Revenir au neutre (être suspendu droit, pas de swing ou de balancement)
Pause en arch (ouvert)
Beat Swing (Kip Swing)
Ouverture/fermeture (hollow/arch) rapide
Revenir en contrôle (capable de s'arrêter immédiatement)
2- FOR-1 KIPPING PULL-UP
Swing, swing, tirage
Plus d'activation dorsale sur le tirage (ferme l'angle de l'épaule)
Tirez la barre, puis repoussez loin
Apprend à contrôler le swing
KIPPING PULL-UP
Lorsque les pieds tapent vers l'avant, la position hollow est utilisée et les dorsaux
sont activement engagés, fermant efficacement l'angle de l'épaule et créant une
légère apesanteur avant de tirer sur la barre. Une poussée se produit au sommet et
l'athlète revient dans la même position que celle atteinte lors de la montée. Le
tissu actif est maintenu tout au long, même pendant le mouvement de transition.
Le kipping pull-up est un exemple exceptionnel de vitesse et de puissance et
nécessite à la fois une adaptation organique (force et endurance) et une adaptation
neurologique (agilité, coordination et précision).
BUTTERFLY PULL-UP
Principaux muscles : grand dorsal, deltoides, grand droit
Pré-requis : strict pull-ups (10), kipping pull-ups (3x10)
Avec le butterfly pull-up, la force et la coordination sont requis pour la sécurité et l’efficience. Le corps
se déplace selon un schéma elliptique (extension et flexion globales), avec une quantité importante de
force produite par les pieds et les hanches, puis redirigée à travers la ceinture scapulaire. Dans le kip de
gymnastique « beat swing » standard, le complexe des épaules joue un rôle majeur dans la production
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.d'énergie ainsi que dans la direction de force. Les forces importantes produites par la ligne médiane qui
doivent être gérées par les épaules font partie de ce qui classe le butterfly pull-up comme un mouvement
de tirage plus avancé.
C'est une compétence de niveau supérieur qui nécessite une solide base de force et d'endurance avant le
développement.
Alors que le butterfly pull-up est un pull-up plus rapide en temps de cycle comparé à un kip de
gymnastique, il représente un mouvement plus exigeant en termes de fatigue musculaire et de coût
métabolique. Comprenez qu'il existe un compromis entre vitesse et efficacité lorsque vous comparez des
kips en butterfly et en gymnastique. À titre de comparaison, vous pouvez considérer les différences de
dépense énergétique et de durabilité entre une course rapide et une course à pied. Pour un athlète sans
forme cardiovasculaire ni endurance bien développées, le butterfly pull-up, bien que plus rapide par
représentant, peut en réalité ralentir la durée moyenne du cycle d'un entraînement par rapport à un kip
de gymnastique.
Nous considérons le butterfly pull-up comme une adaptation de troisième niveau, comme proposé par
Stephen Seiler (voir “What Is Fitness?”) : c’est une technique efficace nécessaire à la compétition. Le
mouvement a de la valeur pour quelqu'un qui se spécialise dans le sport du CrossFit, mais chaque client
ou athlète n'a pas « besoin » de travailler sur des adaptations de troisième niveau. Le principal objectif
de la plupart des athlètes de CrossFit est de rester en bonne santé et actif le plus longtemps possible,
sans pour autant optimiser au maximum l'avantage concurrentiel. Cependant, la compréhension de la
progression du butterfly crée des opportunités pour améliorer la flexibilité, la coordination et la
précision. L’apprentissage et le développement de nouveaux mouvements apportent d’énormes
avantages neurologiques. Le butterfly pull-up peut être utilisé avec succès dans un environnement
d’entraînement, même s’il n’a jamais été mis en œuvre dans un environnement concurrentiel.
CHANGEMENT DES SCHEMAS CORPORELS PENDANT LE KIPPING
L'initiation du mouvement est la même que dans un pull-over kipping : arch vers hollow. Dans les deux
tractions, un arch vers un hollow crée une élévation du corps. Dans le butterfly, le hollow initie
l’élévation et la traction de l’athlète est programmée pour permettre de revenir en arch. Lorsque les
hanches se déplacent vers l’extension pour arriver en arch, les épaules tirent l’athlète vers la barre.
L'athlète maintient ensuite le hollow pendant qu'il « passe » activement dans la descente du
mouvement. Lorsque le corps cintré atteint le bas de la traction, il se « ramène » dans une position en
hollow, passant à la répétition suivante.
a. Kip : arch, hollow + tirage, hollow
+ poussée, retour en arch
b. Butterfly : arch, hollow
+ tirage, arch + passage sous la barre,
retour en hollow
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.ADAPTE DEPUIS UNE BOX
Utilisé pour développer la coordination des changements de forme entre le
arch et le hollow, la synchronisation et le maintien de la traction et la nature
circulaire du mouvement.
Commencez avec les deux pieds sur la box pour comprendre les changements
du torse en extension globale et en flexion
Passez à une jambe pour comprendre la transmission de force, le
mouvement circulaire et la synchronisation du « scoop »
Laisser le tirage se développer et travailler à « passer sous la barre »
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.PETITS CERCLES
Utilisé pour comprendre les épaules actives et savoir comment construire le
butterfly comme un mouvement allant du centre aux extrémités.
Commencez par ouvrir et fermer l'épaule
Hollow et arch sous la barre (l'excès de mouvement horizontal est la faute commune)
Petits cercles, pas de tirage (les hanches doivent générer l’élévation)
La tête reste neutre et les jambes restent longues (les fautes communes sont une
extension cervicale excessive et des angles supplémentaires dans le corps)
Permettre de « passer sous la barre » et de « scooper » (garder le hollow) pour construire
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.LE TIRAGE
Tout est une question de timing.
La puissance est générée par un claquement agressif du arch au hollow qui est initié par
les épaules et amplifié par les hanches et les pieds. Une fois que les pieds ont cassé le
plan frontal de la barre, la traction se produit lorsque l’athlète repasse en arch. Les
athlètes doivent comprendre comment maintenir une traction active. C'est crucial. Une
traction active maintiendra les épaules dans une bonne position et permettra à l'athlète
de passer à la prochaine répétition.
POSITION ET FORMES DU CORPS
Pour établir le rythme et le timing, l'athlète doit comprendre quand et où les changements
de forme se produisent dans le butterfly pull-up. Le corps doit rester long pendant que
l'athlète construit une extension et une flexion globales délibérées pour créer un
mouvement efficace du centre aux extrémités. Le scoop en hollow doit initier l'élévation.
La perte de tissu actif lors des transitions peut entraîner une perte de vitesse et de
puissance, ainsi que des blessures.
MESSAGE DE TUCKER
« Développez toutes les techniques - strict, kipping, mouvements elliptiques - pour avoir
des options pour toutes les situations. Si la rapidité et le timing sont privilégiés dans un
contexte donné, par exemple en compétition, il est agréable de pouvoir utiliser l’option la
plus rapide et la plus efficace qui soit conforme aux normes. Lorsque vous choisissez
comment vous déplacer d'un point A à un point B, choisissez l'option qui permettra le
mieux d'atteindre votre objectif. Dans la formation, cependant, il est sage de maîtriser
tous les formulaires afin d’avoir une myriade d’options dans d’autres situations. ”
— Coach Jeff Tucker - The Gymnastics Course
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.BAR MUSCLE-UP
Principaux muscles : grand dorsal, biceps brachial, brachial antérieur, grand droit
Pré-requis : 8-10 kipping chest-to-bar pull-ups, strict ring muscle-up, hollow/arch swing très bien maîtrisé.
Construire une force stricte dans le pull-up et le chest-to-bar pull-up à la barre conduit au développement
de variations de kipping des deux mouvements. La prochaine compétence de tirage de niveau supérieur
est le muscle-up. Cette discussion portera spécifiquement sur le kipping bar muscle-up, car les muscle-up
aux anneaux (strict et kipping) sont traités ailleurs dans ce guide.
En CrossFit comme en gymnastique, le muscle-up est un outil pour passer d’une position suspendue
en-dessous de la barre à une position d’appui au-dessus de la barre. En gymnastique, il existe une
variation de muscle-up à la barre connue sous le nom de « glide kip », qui demande un élan important et
un timing précis. La plus grande différence entre le glide kip et le muscle-up en CrossFit est que les orteils
vont passer au-dessus de la barre avec le corps en forme de “pike” dans le glide kip. Les muscle-up bar
réalisés en CrossFit utilisent uniquement les formes du hollow et du arch et ne contiennent pas de “pike”.
Moins de formes génératrices de force rendent le muscle-up bar moins technique, mais il exige une plus
grande résistance. Les deux mouvements requièrent et améliorent la conscience spatiale et développent
une compréhension considérable des oscillations.
Assurez-vous de l'absence de faiblesses flagrantes ou d'une continuité brisée dans cette hiérarchie de
tirage : tirage aux anneaux, pull-up strict, kipping pull-up, strict chest-to-bar pull-up, kipping chest-to-bar
pull-up, strict muscle-up aux anneaux, kipping muscle-up. Nous prêchons et croyons en la construction de
mouvements stricts avant le kipping. Un muscle-up strict aux anneaux est une condition préalable
essentielle à un muscle-up bar (strict ou kipping) car elle crée une occasion d'observer et d’entraîner
l'épaule dans un environnement d'appareil dynamique. Cela apportera des avantages significatifs en
termes de force, de stabilité et de contrôle moteur. Les athlètes de CrossFit devraient également
s’efforcer en fin de compte à faire de même.
Alors que le muscle-up bar est généralement considéré comme une technique plus « avancée », il s'agit
véritablement d'un mouvement fondamental qui permet à un athlète d'utiliser la barre comme un outil.
Cela nécessite une force préalable importante. Ne laissez pas les défauts techniques majeurs tels que les
« ailes de poulet » ne pas être résolus, car ils comportent un risque de blessure important. Une fois que le
muscle-up bar est maîtrisée, il devrait être célébré !
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.POSITIONS ET SEQUENCE
Comme dans le kipping pull-up, commencez avec hollow et arch
Faites un arch en avant de la barre
● « Alignez » le hollow en « enfonçant » la barre proche du corps (trop insister sur le tirage est
une faute courante)
Continuez à appuyer pour amener les hanches à la barre (cela prend du temps et de la force)
Restez gainé en hollow (flexion globale) lorsque le corps se déporte suffisamment haut pour
que les coudes et les mains se "penchent" jusqu'à une position d'appui (une adhérence faible
ou incomplète est une faute fréquente)
EXERCICES POUR LE KIPPING BAR MUSCLE-UP
APPUYER POUR SE SOULEVER
Utilisé pour comprendre et former la position et les formes du corps. Aide à créer de la
tension dans le arch et le hollow tout en développant la capacité à « pousser vers le bas »
pour l’enchaînement. Ils sont parfaits pour les échauffements et l’entraînement de la
position.
● Arch serré au sol (talons et épaules seulement au sol)
● Passer en hollow pour se mettre en forme de L (“pike” avec les hanches)
● Abaisser les bras, appuyer en position d'appui, « pousser vers le bas » (push down)
● Terminer en L avec les épaules actives
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.27 of 60 Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.
BAR MUSCLE-UPS SAUTÉS (“ SORTIR DE LA PISCINE ”)
Utilisés pour renforcer l'utilisation des formes du corps et pour renforcer la coordination et la synchronisation.
Développe également le « push down » pour créer une élévation, ainsi que le press pour se soutenir. Peuvent être
utilisés pour l'échauffement, le travail d'habileté et le conditionnement des dorsaux et des triceps.
Commencez avec les deux pieds sur la box pour comprendre les changements du torse en extension globale et en
flexion
Créer un mouvement plus ample et travailler sur le “push down”
Arch en avant de la barre, “push down” pour passer en hollow, utiliser les jambes pour aider à la montée
● Lorsque le mouvement se développe, utilisez moins l’assistance des jambes et une box plus petite
Faites-vous éventuellement assister sur le muscle-up bar (assistance en bas du dos et aux ischios-jambiers)
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.EXERCICES AUXILIAIRES AUX ANNEAUX
PUSH-UP AUX ANNEAUX
Les anneaux étant à quelques centimètres du sol, établissez une solide position
de soulèvement du corps en hollow. En commençant par les mains parallèles,
descendez en position de pompe et revenez en position haute.
Variations : tournez les mains vers le haut, déplacez-les parallèlement vers le bas,
puis retournez-les vers le haut. Une variante plus avancée serait de garder les
mains tournées pendant tout le mouvement.
EXTENSIONS SUR UN BRAS
Les extensions à un bras commencent à partir du haut de la position du push-up.
L'athlète s'abaisse jusqu'au bas de la position du push-up, tend délibérément le
bras droit vers le côté en contrôle jusqu'à ce que le coude soit verrouillé, puis
ramène le bras. Le mouvement est répété du côté opposé. Une autre variante
consiste à étendre le bras vers l'avant en plaçant le biceps à l'oreille. Si un athlète
a des problèmes d'équilibre ou de bascule, les pieds peuvent être légèrement
espacés pour favoriser la stabilité. Lors de l'exécution de ces exercices, il est
important d'éviter de trop glisser l'anneau sous le corps pour créer un faux support.
T ET Y
Les T et les Y commencent également à partir du haut de la position du push-up,
sauf que les genoux sont au sol. Dans ces exercices, les bras resteront verrouillés
tout le temps. Dans un T, les bras iront droit sur les côtés et les anneaux
s'éloigneront les uns des autres à mesure que la poitrine s'abaissera vers le sol.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.L’athlète doit aller aussi loin qu’il est capable sans laisser ses bras se plier. Si les
bras se plient, l'athlète doit le corriger, limiter l'amplitude des mouvements à un
tel point que les bras peuvent rester droits, ou redimensionner le mouvement.
Dans un Y, les bras avancent et tous les points de performance ci-dessus
s'appliquent. Décoller les genoux du sol et effectuer un Y pour rapprocher le corps
du sol est une incroyable démonstration de la force de base.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.LE SCALE
Tous ces exercices peuvent facilement être adaptés en plaçant les genoux au sol ou en marchant les
pieds ou les genoux vers l’avant pour limiter l’inclinaison du corps par rapport au sol. Marcher en
avant diminue efficacement la charge, un peu comme une poussée contre un mur par rapport au sol.
Ces exercices et techniques sont d'excellents substituts pour le soutien aux anneaux et les dips aux
anneaux, car elles permettent à l'athlète de travailler sur un appareil dynamique dans des conditions
modifiées.
L’ASSISTANCE
Ces mouvements peuvent être assistés de côté avec une main sur la paroi abdominale.
Assurez-vous de garder votre visage à l'écart des sangles.
SUPPORT AUX ANNEAUX
La bonne exécution d'un support aux anneaux se fait en appuyant activement dans les anneaux. Il y a
un léger mouvement des mains (environ 45 degrés) pour que les bras ne s’appuient pas sur les sangles
pour la stabilité. Les mains restent appuyées sur les côtés. L'athlète doit regarder vers l'avant, créant
une ligne droite allant de la tête aux pointes de pieds. Les épaules ne subissent pas une rotation
excessive interne ni interne.
PROGRESSIONS
Les mains peuvent être tournées vers l'intérieur de 45 degrés ou parallèles.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.DIP
Principaux muscles : grand pectoral, triceps brachial, deltoide.
DIP AUX BARRES PARALLÈLES
● Appareil statique avant dynamique
● Progression de la force pour les dips aux anneaux
LE DIP AUX ANNEAUX SUR BOX
Les pieds sont surélevés sur une box pour délester la charge. C’est une bonne option
d’adaptation pour les athlètes qui peuvent effectuer des dips aux barres parallèles mais
qui ne sont pas stables sur les anneaux.
LE DIP AUX ANNEAUX
Le ring dip est un mouvement contrôlé, les yeux fixés sur l'horizon. La fin de la
l’amplitude de mouvement place les épaules parallèles avec ou sous les coudes. EROM est
aussi bas que possible. Pour terminer le mouvement, appuyez en arrière pour soutenir afin
de rétablir les coudes bloqués avec un légère rotation des mains.
L’ASSISTANCE
Toutes les variations peuvent être assistées par la taille.
Le ring dip a longtemps été utilisé comme exercice essentiel de musculation et de
conditionnement physique en gymnastique. En raison de l'instabilité des anneaux (appareil
dynamique), les dips aux anneaux sont plus difficiles que ceux aux barres parallèles. Cette
instabilité aide à développer une plus grande force et un meilleur contrôle, et des
améliorations dans vos muscles stabilisateurs réduisent considérablement les risques de
blessures. Avec les anneaux, il est important que la ligne du corps reste droite et que les
hanches s'abaissent au même rythme que les épaules. Une faute commune est un
mouvement de pivotement vers l’avant dans lequel la ligne du corps se casse et les
hanches s’abaissent à peine ou ne bougent pas du tout.
Il n'est pas recommandé d'enseigner un mouvement de kipping pour le dip jusqu'à ce qu'un
athlète puisse démontrer une force suffisante dans le push-up, le dip aux barres parallèles
et le dip aux anneaux lui-même. L’intensité est bonne, mais selon la gymnastique, il faut
donner la priorité à la mécanique, à la cohérence, à la force et à la forme. Si un athlète
décide d’appliquer un kip à ce mouvement, l’idée est la même que pour les tractions :
nous passons d’un plan inférieur à un plan supérieur en ajoutant de l’élan. Comme dans
les autres mouvements dynamiques, le kipping ring dip suit la règle du centre aux
extrémités. Le kip nous donne un bref état d'apesanteur : la partie inférieure du corps
initie le mouvement et donne l'élan, puis les bras achèvent le mouvement.
Les élastiques peuvent être utilisés comme une option d’adaptation, mais nous les utilisons avec hésitation car vous
ne voulez pas qu'elles deviennent une béquille pour vos athlètes. Il n'est pas nécessaire d'avoir un élastique plus
large que trois quarts de pouce. Si un athlète utilise un élastique plus épais, il ou elle n’est probablement pas
compétent en push-up et en dip aux barres parallèles et devrait retravailler ces mouvements avant de tenter un
dip aux anneaux. Pour toutes les options d’adaptation, suivez cette règle de base : si un athlète ne progresse pas
en utilisant une option d’adaptation, essayez quelque chose de différent.
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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.Vous pouvez aussi lire
