Les clés pour bien dormir Dr. REY Marc Président de l'INSV
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Les clés pour bien dormir
Dr. REY Marc
Président de l’INSV
Le sommeil est universel dans le monde animal
Alors le sommeil doit être important!
Pendant cette crise sanitaire
Nos rythmes de vie ont été profondément modifiés
en particulier notre rythme veille/sommeil:
Le confinement
Le déconfinement
Le développement du télétravail
Les modifications familiales
Les modifications des interactions sociales
Les sujets se plaignent de leur sommeil
Etude COCONEL
Les 2 causes de la plainte sommeil
La privation chronique de sommeil:
- Le travail: horaires décalés, durée des transports
- L’augmentation des activités en soirée (Téléphone Télévision
Internet)
Les sujets se plaignent car leurs besoins ne sont pas couverts
Les troubles du sommeil:
- Les insomnies dont celles liées au stress
- Les apnées du sommeil favorisées par l’obésité
Les sujets se plaignent car les troubles ne sont pas
diagnostiqués et pris en charge
L’agenda de sommeil ou L’application Je vais bien dormir • Vous programmez l’heure de votre réveil, • L’application vous propose des heures de coucher conduisant à un sommeil normal ou une privation • le lendemain l’application vous demande si vous avez bien dormi et vous fournira des conseils
Une durée > 7 Heures explique la
plainte sommeil
• Les sujets qui disent avoir mal dormi
ne dorment pas assez.
• Durant toute l’année, les durées de
sommeil des sujets qui déclarent
avoir mal dormi sont inférieures à
celle des sujets qui déclarent avoir
bien dormi.
Si le sommeil est important si les sujets se plaignent il faut connaître son sommeil et savoir le gérer
La mesure du sommeil Enregistrement de 3 signaux (EOG, EMG, EEG) Les objets connectés ne mesurent pas le sommeil mais l’absence de mouvement
La Veille et les 2 Sommeils
La Veille:
EEG rapide
Interaction forte
Le Sommeil Lent:
EEG lent
Interaction faible
Le Sommeil Paradoxal:
EEG rapide
Interaction faiblePendant la nuit:
le Sommeil est organisé en cycles
Les éveils nocturnes sont physiologiques!
Les cycles de sommeil du début de nuit et de fin de nuit ne sont pas les mêmes.Chez le travailleur de nuit une dette se
constitue et elle se corrige en période de repos
Lors du travail de nuit la récupération se fait:
- au cours des 2 premières nuits de repos
- et non par allongement de la durée du sommeil
diurne!!!
Un coucher tardif crée de la dette de
sommeil!Le Sommeil n’est pas donné à la naissance
La naissance d’un enfant fragmente le sommeil des parents!
L’enfant apprend à faire ses nuits, il ne s’endort plus en sommeil paradoxal, ces cycles s’allongent, il se réveille moins souvent.Avec la maturation, le sommeil diminue et le
rythme veille sommeil se décale.
688 sujets (1-19ans) recrutés en 1985, suivis en 1990 et 1995 Thorleifsdottir et
al., J of Psychosomatic Research 53 (2002) 529–537Le besoin de sommeil dépend de la
typologie
Typologie selon la durée:
- court dormeur (TST< 7h, 10%);
- long dormeur (TST > 9h, 15%)
Cette typologie dépend de la génétique (famille de
gros dormeurs) et de l’âge (les enfants dorment plus
que les adultes).L’envie de dormir dépend de
la typologie
Typologie selon l ’heure du coucher:
- sujet du matin ou « couche tôt » (avant 22heures),
- sujet du soir ou « couche tard » (Après minuit).
Cette typologie dépend de la génétique et de l’âge (les adolescents sont plus « du soir »
que les sujets de plus de 50 ans).
1001 adultes (18-65 ans)Le besoin de dormir dépend de la durée de la veille (fonction homéostatique) de l’heure de la journée (fonction circadienne)
La connaissance
de sa typologie
et des portes du sommeil
nécessaire pour gérer son sommeilOn ne peut pas dormir quand on veut!!
Du fait de l’interaction entre le rythme veille sommeil
et les autres rythmes biologiquesOn s’endort et la température chute
Eviter de s’échauffer avant d’aller dormir:
- Pas de sport intense
- Préférer une douche fraîche
- Une chambre fraîche 18-19°
S’échauffer le matin pour être en forme
- Une activité physique au réveil
- Une douche chaude
Pratiquer une activité physique régulière
pour un meilleur contraste jour—nuitOn se réveille et le Cortisol monte
Eviter le stress le soir
Apprendre à se relaxer le soir
La corticothérapie ne se prend
jamais le soirla Mélatonine hormone de la nuit La secretion de mélatonine est bloquée par la lumière. Ce rythme apparaît progressivement avec une sécrétion minimale avant la puberté.
Mélatonine, décalage horaire,
luminothérapie
Eviter la lumière bleue le soir
Pas d ‘écran le soir
Bien s’éclairer le matin
Le recalage prend 8 jours!• Gérer son sommeil L’endormissement Les éveils nocturnes La journée Quand consulter?
Préparer son endormissement
Prévoir un SAS de décompression avant d’aller au lit.
Lâcher les écrans
La télévision à consommer avec modération!
Faire attention aux signes qui vous invitent à dormir (baillement..)
Créer un rituel d’endormissement: tisane, relaxation…
CE QU’ IL NE FAUT PAS FAIRE DANS SON LIT !
• Manger ou grignoter
• Consulter vos courriels ou, pire, y répondre
• Trier vos photos ou les poster sur Facebook
• Twitter, envoyer des SMS
• Faire le planning du lendemain
• Regarder des films
• Fumer
• Vous disputerGérer les éveils nocturnes Le demi éveil Pas d’inquiétude attendre le cycle suivant L’éveil suite à un cauchemar S’il revient notez le pour le modifier L’éveil comme si la nuit était finie Lever vous pour sentir la fatigue.
Une journée bien remplie
pour sommeil nocturne bien rempli!
L’activité physique
L’activité sociale, riche de rire partagé!
Une alimentation équilibrée
L’activité intellectuelle
La sieste (mise au repos des systèmes d’éveil)Quand Consulter?
Si votre insomnie persiste,
Si vous avez des apnées
Si vous avez les jambes qui vous agacent,
Si vous vous endormez dans la journée
Parlez en à votre médecin traitant!Avant pour la majorité des sujets
Bien dormir c’était facile
Maintenant pour la majorité des sujets
il faut réapprendre à dormirVous pouvez aussi lire
