PREPARATION PHYSIQUE - Développement des capacités physiques Comment entreprendre une préparation spécifique basket - Quomodo
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PREPARATION PHYSIQUE
Développement des capacités physiques
Comment entreprendre une préparation spécifique basket
Document élaboré par Jean-Philippe Fedi CTR de la Ligue Corse
Préparation Physique
Le maître mot : LA PROGRESSIVITE (et vous ne ferez pas d’erreur)
Mixer les séances (appelé travail dissocié)
Volume/durée (augmentation progressive) et intensité modérée (à 50% puis 75% et enfin
100%)
3 axes prioritaires de ré-athlétisation à chaque séance :
- Travail de proprioception (travailler les équilibres, restimuler le système proprioceptif)
- Travail de physiologie (retrouver des habiletés motrices)
- Travail de renforcement des membres inférieurs et supérieurs
Exemples de travail à proposer
11/02/2021 2
SOMMAIRE SEANCE n°1 Diapo 4 - Echauffement : proprioception (exercice de corde à sauter) + gainage Diapo 5 - Les bienfaits et les corrections de la corde à sauter Diapos 6 et 7 - Exercices physiologiques appelés ’’cardio’’ + étirements en fin de séance En aparté Diapos 8 et 9 - Exercices du pied à effectuer « assez souvent » + exercices d’abdominaux (voir lien) SEANCE n°2 Diapos 10 et 11 - Echauffement : renforcement / gainage et challenge à effectuer avec la corde à sauter Diapos 12, 13, 14 et 15 - Circuit training à la maison ou circuit training spécifique Basket SEANCE n°3 Diapo 16 - Echauffement : exercice ludique sur la coordination Diapo 17 - Exercice de dribble appelé « Aisance avec ballon » Diapos 18 et 19 - S’exercer aux quatre épreuves du Challenge Benjamin.e Diapo 20 - Explications sur ces orientations physiques et techniques et les évolutions possibles. 11/02/2021 3
SEANCE n°1 : Proprioception / Corde à sauter / + Exercices «cardio» / Etirements Travail de Proprioception en guise d’échauffement. Le saut à la corde reste l’exercice de référence. Pour ceux qui ne maîtrisent pas le saut à la corde, proposer de la Air corde à sauter = mimer le geste tout en sautant, sans corde. On alternera saut à la corde et gainage statique 1/ 30’’ : saut à la corde (saut à 2 pieds, largeur du bassin) 2/ 30’’ : gainage (« planche » statique) 3/ 30’’ : corde à sauter (sauts alternés) 4/ 30’’ : gainage (« planche Spiderman ») 5/ 30’’ : corde à sauter (saut à 2 pieds, rythme accéléré) 6/ 30’’ : abdominaux (ciseaux). Effectuer 3 séries de 6, séparées par 1 minute de repos ! Exercice de proprioception sans corde à sauter Croiser les bras en mettant ses mains sur les épaules. Se mettre sur un pied (cloche pied). Pendant 30’’ : petit saut vers l’avant (se stabiliser durant 3’’), puis vers l’arrière toujours en gardant l’équilibre, ensuite sauter sur un côté puis sur l’autre. Recommencer en changeant de pied. 11/02/2021 4
Les bienfaits et les recommandations de la corde à sauter 11/02/2021 5
Exercice physiologique (appelé « cardio ») 1/ Mettre en place une rangée de petits cônes (ou petites bouteilles d’eau) espacés de 40cm et une échelle de rythme sur 6 à 10 m Effectuer des levers de genoux (2 appuis entre chaque lot, puis 1 appui, effectuer des zig-zags en jeu de jambes défensif, des déplacements latéraux, etc et le retour s’effectue toujours en footing) Effectuer 3 à 4 passages à chaque fois. Durée de l’exercice 6 à 10 minutes (c’est à vous de trouver des variantes) (copier le lien : https://youtu.be/eX3wAfb0_EI) 2/ « Protocole TABATA » 1ère SERIE L’exercice dure 4 minutes et consiste en un travail intermittent, alternant 20’’ de travail et 10’’de repos. Exemple : les joueurs, placés le long de la ligne de touche du terrain de basket, doivent effectuer les traversées de la largeur du terrain de basket (15m) pendant 20’’ (on leur demande d’effectuer 5 largeurs durant les 20’’ mais selon les individus, certains d’entre eux effectueront simplement 4 largeurs et demi). Le plus important est de tenir la même distance durant les 4 minutes. Pause boisson 2’30 - Suite 11/02/2021 6
Exercice physiologique (appelé « cardio »)
3/ « Protocole TABATA » 2ème SERIE
L’exercice dure 4 minutes et consiste en un travail intermittent, alternant 20’’ de travail et 10’’de repos.
Effectuer des courses navettes (allers/retours) pendant 20’’.
5 mètres, puis 10m, puis 15m, puis 20m puis de nouveau 5m, 10m… etc …
5m 10m 15m 20m
4/ Etirements en fin de séance, copier le lien : https://youtu.be/YqiYaeH3TZA
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EN APARTE : exercices du pied à effectuer tous les jours (3 à 6 mn) 11/02/2021 8
EN APARTE : exercices sur les abdominaux (10 mn)
Je préconise de prendre 10 minutes par jour (juste avant le déjeuner ou le dîner)
Au départ, vous ne tiendrez pas les 10 minutes sans pause, mais vous pouvez débuter par
20’’ de temps de travail et au fur et à mesure vous progresserez.
Copier le lien : https://youtu.be/AnYl6Nk9GOA
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SEANCE n°2 : RENFORCEMENT / Corde à sauter / CARDIO / Etirements
Echauffement :
apprentissage des
pompes
Mixer par du gainage
Vous choisirez l’exercice
qui vous semble le plus
adapté
4 séries au minimum :
12 à 10 répétitions +
30’’ de gainage
+
Diapo suivante
11/02/2021 10Finir l’échauffement par le « challenge corde à
sauter »
Choisir le niveau du pratiquant :
Effectuer les sauts en respectant les 3 façons de
sauter et le temps donné! (temps de
récupération : 30’’ à 1’)
Effectuer 3 ou 4 tours
Pause boisson :Concernant la séance 2
Choisir le corps de la séance en fonction du protocole sanitaire
§ Soit un circuit training à la maison sans ballon (diapo n°12)
§ Soit un circuit training spécifique Basket sur un terrain
extérieur (diapos n°13 et n°14)
Respecter l’alternance Temps de Travail / Temps de Repos suivante :
20’’ / 20’’ pour débutant
25’’ / 15’’ pour intermédiaire
30’’ / 10’’ pour avancé
11/02/2021 12SEANCE n°2 : CARDIO / RENFORCEMENT
1/ Circuit training à faire à la maison
Temps de travail / Repos Effectuer 4 fois le TOUR (avec 1’30 de repos entre chaque tour)
20’’/20’’ : débutant
25’’ /15’’: intermédiaire
30’’/10’’ : avancé
Départ
Arrivée
11/02/2021 13SEANCE n°2 : CARDIO - 2/ Circuit training spécifique basket sur terrain extérieur
Pour chaque atelier : temps de travail 30’’ / temps de repos 30’’
En dribblant effectuer les différentes poses d’appuis dans l’échelle de rythme – copier le Lien : https://youtu.be/S3HlBMOXUGs
Course arrière
Jeu du miroir
Face à face en tipping sur place puis en jeu de jambes
défensif en effectuant des déplacements latéraux. Un
joueur effectue les mouvements et l’autre doit le suivre
comme aller toucher un plot ou pas! 3 4
Exercice du CARRE : effectuer en dribblant
Sur le côté : dribble latéral en pas chassés
Vers l’avant dribble désaxé 1
En reculant dribble de protection 2
Pas chassé
En diagonale, dribble de débordement
11/02/2021 14SEANCE n°2 suite et fin Exercice de dribbles Changements de direction Effectuer un dribble et un changement de dribble en effectuant des cross over, puis des dribbles entre les jambes, derrière le dos et enfin un dribble de renversement (appelé Reverse) ETIREMENTS 11/02/2021 15
SEANCE n°3 : exercice ludique sur la coordination (échauffement) Exercice de coordination : Effectuer le parcours en courant en pas de patineur (appuis décalés) Pied droit devant le plot vert , se taper dans les mains au dessus de la tête Pied gauche devant le plot jaune, se taper dans les mains devant soi, Pied droit devant le plot jaune, idem se taper les mains devant soi, Pied gauche devant le plot rouge, se taper les mains derrière le dos, S’amuser à effectuer le circuit de plus en plus vite (modifier la position des plots pour surprendre l’enfant) Durée 10’ à 15’ (possibilité de le faire évoluer selon le public) 11/02/2021 16
SEANCE n°3 suite : échauffement SPECIFIQUE BASKET
Joueur avec 2 ballons effectue des longueurs de terrain.
A l’aller, marcher en dribble alternatif associant simultanément dribble main droite/pose du pied droit
et dribble main gauche associant la pose du pied gauche puis trottiner en accentuant la fréquence du
dribble et de la pose des appuis.
Précaution : dribbler à hauteur de hanche et avoir le port de tête droit devant !
Au retour : même travail mais cette fois-ci en dissociant la pose du dribble main gauche de la pose du
pied droit au sol simultanément et idem avec la pose du dribble main droite et la pose du pied gauche
au sol toujours en trottinant!
Un joueur avec 1 ballon et un plot effectue des longueurs de terrain.
Avancer en dribblant puis poser le plot au sol sur sa gauche tout en se fléchissant, effectuer un
changement de main avec la balle (cross over par exemple, puis entre les jambes etc…) et récupérer le
plot avec sa main opposée tout en accélérant.
Travail intéressant pour engager l’épaule vers le plot (cela permettra de mieux franchir son vis-à-vis
dans les 1C1)
Précaution : mettre le plot loin de soi et sur le côté, port de tête droit devant afin d’avoir une posture
équilibrée pour accélérer en sortie.
11/02/2021 17SEANCE n°3 : suite exercices de basketball (Challenge Benjamin.e)
Le TIR EN COURSE Le TIR EXTERIEUR
Temps préconisé
pour chaque
épreuve du
challenge : 45’’.
11/02/2021 18SEANCE n°3 : suite exercices de basketball (Challenge Benjamin.e)
Le LANCER-FRANC Exercice sur le TIR
combinant tir en course et passes
Temps préconisé
pour chaque
épreuve du
challenge : 45’’.
11/02/2021 ETIREMENTS EN FIN de SEANCE 19EN RESUME 11/02/2021 20
EN RESUME 11/02/2021 21
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lontaire m mental !
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11/02/2021 22Vous pouvez aussi lire
