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30
LE GUIDE DU RUNNER
QUESTIONS
ET RÉPONSES
LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 1
INTRODUCTION / INDEX
La course à pied est un sport aux multiples facettes qui s’accompagne
de nombreux bienfaits pour la santé. Sa popularité ne cessant de
s'accroître, de plus en plus de runners de tous horizons rejoignent cette
immense communauté qui s’étend aux quatre coins du globe. Chaque
runner a ses propres raisons de courir, ses facteurs de motivation et des
défis différents auxquels il sera confronté au cours de sa progression.
Toutefois, presque tous se posent bien souvent les mêmes questions.
Ce guide répond aux 30 questions que se posent le plus souvent les
runners et se divise en plusieurs catégories: “course à pied”, “perte
de poids”, “préparer une course” et “blessures et petits tracas”. Vous
pouvez aussi sauter les questions marquées par des icônes spéciales,
en fonction du conseil que vous recherchez. Voici ce que signifient les
différentes icônes à côté des questions:
Questions qui concernent spécialement les débutants
Questions autour de l’alimentation
Question sur le thème de la musculation
Questions qui incluent des exercices ou des suggestions
d’entraînement
LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 2
TABLE DES MATIÈRES COURSE À PIED 1 | COMMENT BIEN DÉBUTER LA COURSE À PIED ? P6 2 | COMMENT AMÉLIORER MON ENDURANCE ? P7 3 | QUELLE EST LA BONNE POSTURE POUR COURIR ? P8 4 | COMMENT BIEN RESPIRER EN COURANT ? P9 5 | Y A-T-IL UNE ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE RECOMMANDÉE EN FONCTION DE MON OBJECTIF ? P9 6 | PUIS-JE REMPLACER MES RUNS EN PLEIN AIR AVEC UN TAPIS DE COURSE ? P 10 7 | À QUEL MOMENT REMPLACER MES CHAUSSURES DE COURSE ? P 11 8 | COMMENT FAIRE DES FRACTIONNÉS ? P 12 9 | LES RUNNERS DOIVENT-ILS AUSSI FAIRE DE LA MUSCULATION ? P 13 10 | POURQUOI AVOIR UN TRONC MUSCLÉ EST ESSENTIEL POUR MIEUX COURIR ? P 13 11 | QUE DEVRAIS-JE MANGER POUR AMÉLIORER MON ENDURANCE ? P 14 12 | QUE MANGER AVANT D’ALLER COURIR ? P 15 13 | QUE MANGER APRÈS LA COURSE ? P 15 14 | LE CAFÉ BOOSTE-T-IL LES PERFORMANCES DE COURSE ? P 16 PERTE DE POIDS 15 | QUELS SONT LES CONSEILS LES PLUS UTILES POUR MAIGRIR EN COURANT ? P 18 16 | QUELS SONT LES ENTRAÎNEMENTS LES PLUS EFFICACES POUR MAIGRIR ? P 19 17 | JE COURS MAIS JE NE PERDS PAS DE POIDS, POURQUOI ? P 19 18 | À QUELLE FRÉQUENCE COURIR POUR PERDRE DU POIDS ? P 20 19 | COMMENT COURIR À JEUN POUR BRÛLER PLUS DE GRAISSES ? P 20 LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 3
PRÉPARER UNE COURSE 20 | COMMENT SE PRÉPARER POUR UNE COURSE DE 5 KM ? P 23 21 | COMMENT SE PRÉPARER POUR UNE COURSE DE 10 KM ? P 24 22 | COMMENT TROUVER L’ALLURE DE COURSE IDÉALE ? P 25 23 | QUE MANGER AVANT UNE COURSE ? P 27 24 | QUE MANGER PENDANT UNE COURSE ? P 27 BLESSURES ET PETITS TRACAS 25 | QUE FAIRE EN CAS DE POINT DE CÔTÉ PENDANT UN RUN ? P 29 26 | COMMENT M’ÉTIRER AVANT ET APRÈS MES RUNS ? P 30 27 | J’AI DES DOULEURS AU GENOU. DE QUEL TYPE DE BLESSURE PEUT-IL S’AGIR ? P 31 28 | J’AI UNE DOULEUR SOUS LE PIED, QUE FAIRE ? P 32 29 | MON TALON D’ACHILLE ME FAIT MAL - QUE FAIRE ? P 33 30 | COMMENT REPRENDRE LA COURSE APRÈS UNE LONGUE PAUSE ? P 34 LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 4
COURSE À PIED
1
COMMENT BIEN DÉBUTER LA COURSE À PIED?
Si vous n’êtes encore jamais allé courir ou que votre dernier
run remonte à une éternité, n’essayez pas de tenir de
longues distances dès le début ! Commencez tout d’abord
par diviser votre séance en intervalles de course et de
marche.
Voilà à quoi pourraient ressembler vos premières sorties :
1. Session : alternez entre 3 5. Session : 3-5-8-5-3 min.
min. de jogging et 2 min. de de jogging + 3 min de marche
marche sur un total de 20-25 entre chaque intervalle sur
min. un total de 40 min.
2. Session : alternez entre 4 6. Session : alternez entre
min. de jogging et 2min de 5-8 min. de jogging et 2 min.
marche sur un total de 30 de marche sur un total de 40
min. à 45 min.
3. Session : alternez entre 5 7. Session : alternez entre 8
min. de jogging et 2 min de min. de jogging et 3 min. de
marche sur un total de 30 marche sur un total de 45
min. min.
4. Session : alternez entre 5 8. Session : alternez entre
min. de jogging et 1 min de 10 min. de jogging et 2 min.
marche sur un total de 30 à de marche sur un total de 45
40 min. min.
EN SAVOIR PLUS
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2
COMMENT AMÉLIORER MON ENDURANCE?
Cela n’aura pas lieu du jour au lendemain. En principe, vous
ne remarquerez une réelle amélioration qu’au bout de 10
jours à 4 semaines. Voici ce que vous devriez savoir :
1. Soyez constant : seul un entraînement continu et régulier
va vous permettre de construire une bonne base aérobie et
de renforcer vos muscles. Dans l’idéal, vous devriez courir
trois à quatre fois par semaine, environ 30 minutes ou plus.
2. Courez toujours plus longtemps : ajoutez soit 5 à 10
minutes par run ou 0,8 km à 1,6 km à chaque fois. Courez
à un rythme lent et concentrez-vous sur la distance à
parcourir.
3. Faites des “ tempo runs ” : il s’agit principalement de
sessions sur de courtes distances mais avec une intensité
plus élevée. Essayez d’effectuer ces tempo runs à un rythme
soutenu mais confortable et de le maintenir pendant 20 à 40
minutes (60 minutes pour les coureurs plus expérimentés).
4. Optimisez votre technique de course : plus votre
technique de course va s’améliorer, et plus vous allez
économiser d’énergie. Votre foulée va être plus efficace et
vous allez pouvoir courir plus longtemps sans vous fatiguer.
EN SAVOIR PLUS
LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 7
3 QUELLE EST LA BONNE POSTURE POUR COURIR? Le haut de votre corps doit être bien droit et les muscles de vos abdos et de vos fessiers activés. Vos yeux regardent loin devant vous. Vos bras apportent de la puissance et du rythme pendant votre course, assurez-vous donc qu’ils balancent près de votre corps à un angle de presque 90 degrés. Vos épaules sont basses et relâchées. Rappelez-vous toujours de courir en essayant de vous agrandir. Pensez aussi à vérifier votre posture pendant vos runs faciles. Selon la zone que vous désirez entraîner, vous pouvez fournir à votre subconscient des pensées telles que “mes épaules sont relâchées” ou bien “mes bras balancent près de mon corps”. Concentrez-vous sur une zone à la fois et vérifiez fréquemment. LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 8
4
COMMENT BIEN RESPIRER EN COURANT?
Lorsque vous courez, respirez profondément avec le ventre.
La respiration abdominale est plus efficace et vous permet
d’absorber un volume d’air plus important (vo2 max) que la
respiration thoracique (avec la poitrine).
Respirez par le nez et la bouche, mais principalement par
cette dernière. Lorsque l’intensité de votre course augmente,
vous allez très vite vous rendre compte que respirer par le
nez ne vous permet pas d’inspirer le volume d’air nécessaire
à votre effort. Bien souvent, votre technique de respiration
idéale s’imposera d’elle-même avec le temps.
Voulez-vous apprendre à mieux respirer par le ventre ?
EN SAVOIR PLUS
5
Y A-T-IL UNE ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
RECOMMANDÉE EN FONCTION DE MON
OBJECTIF?
Vous voulez perdre du poids ? Ou vous vous entraînez pour
maximiser vos performances ?
Chaque zone de fréquence cardiaque apporte différents
bénéfices selon les types d’entraînement et les objectifs. Les
zones de fréquence cardiaque sont exprimées en fonction du
pourcentage de votre fréquence cardiaque maximum (FC max).
LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 9
Par exemple, une zone de fréquence cardiaque de plus de 85
% de la FC max est essentielle pour améliorer vos meilleures
performances mais si vous cherchez à brûler des graisses,
rester entre 60 à 70 % de votre FC max serait certainement
la zone idéale pour vous. Afin de savoir dans quelle zone
vous vous trouvez, procurez-vous un moniteur de fréquence
cardiaque et connectez-le à une application comme l’appli
adidas Running qui vous propose un entraînement dans des
zones de fréquence cardiaque personnalisables en fonction
de votre objectif.
EN SAVOIR PLUS
6
PUIS-JE REMPLACER MES RUNS EN PLEIN AIR
AVEC UN TAPIS DE COURSE?
Malheureusement, vous ne pouvez pas remplacer tous vos
runs par des entraînements sur tapis de course. Courir sur
un tapis de course se différencie de la course à l’extérieur
sur de nombreux aspects. Vos jambes n’ont par exemple pas
besoin d’avancer sur le sol et de se propulser vers l’avant
puisque c’est le tapis qui roule sous vos pieds et les entraîne.
C’est un bon moyen de travailler la fréquence de votre
foulée mais la séquence des mouvements est inhabituelle et
sollicite de tous nouveaux groupes de muscles. Considérez
le tapis roulant comme un moyen de solliciter votre corps
de manière différente et d’ajouter de la variété à votre
entraînement de running.
LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 10Sur notre blog nous vous avons préparé quelques exemples
d’entraînements sur tapis de course pour débutants et
runners expérimentés. Testez-les !
VOIR LES ENTRAÎNEMENTS
7
À QUEL MOMENT REMPLACER MES CHAUSS-
URES DE COURSE?
La durée de vie moyenne d’une paire de chaussure de course
est de 500 km. Passée cette limite, vous devriez en changer
pour protéger vos articulations et prévenir les blessures.
Mais comment savoir le nombre de kilomètres que vos
chaussures ont déjà parcouru ?
En utilisant l’application adidas Running, vous pourrez y
ajouter vos baskets et comptabiliser le nombre de kilomètres
déjà couru avec.
Vous trouverez plus d’infos sur le suivi de vos chaussures de
course sur notre blog.
PAR ICI LES CONSEILS
LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 118
COMMENT FAIRE DES FRACTIONNÉS?
Une bonne séance de fractionnés se compose d’un
échauffement, d’intervalles et d’une phase de retour au
calme.
Voici un exemple d’un bon entraînement par intervalles :
• Échauffement : courir pendant 10 à 15 minutes suffit pour
échauffer votre corps et prévenir les blessures. Choisissez
un rythme avec lequel vous pourrez encore tenir une
conversation sans difficulté.
• Intervalles : la période de travail dure 15 secondes. L’allure
correspond à 90 % de votre performance maximale lors d’un
sprint (n’utilisez donc pas votre vitesse maximum). S’en suit
alors une période de récupération au cours de laquelle vous
allez marcher lentement pendant 45 secondes. La session va
durer 15 minutes, soit 15 intervalles au total.
• Retour au calme : après le dernier intervalle, marchez
lentement pendant 10 minutes.
Au début, une séance d’intervalles par semaine suffit. Une
fois que vous y serez habitué, vous pouvez rallonger la
période de travail à 20 secondes, avec une période de retour
au calme de 40 secondes.
EN SAVOIR PLUS
LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 129
LES RUNNERS DOIVENT-ILS AUSSI FAIRE DE LA
MUSCULATION?
Les exercices de conditionnement physique et de
musculation ne sont pas difficiles à apprendre et peuvent
être effectués à la fin d’un run pour réduire le risque de
blessure. Débutez par environ 10 minutes d’exercices
de musculation (5 ou 6 exercices) après votre séance de
course à pied pour commencer à développer votre masse
musculaire.
Suggestion d’entraînement pour débutant : un programme
de 10 minutes se composant de fentes, de planches latérales,
de pompes et de lever de jambes sur le côté effectué après
un run facile est la solution idéale pour éviter les blessures.
Apprenez-en plus au sujet de la musculation pour les
runners sur notre blog.
EN SAVOIR PLUS
10
POURQUOI AVOIR UN TRONC MUSCLÉ EST ES-
SENTIEL POUR MIEUX COURIR?
Un haut du corps stable et musclé assure un transfert de
force efficace vers le sol. Si les muscles de votre tronc ne
LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 13sont pas assez développés, vous allez faire des mouvements
inutiles en courant. Plus votre technique de course sera
économique, moins vous gaspillerez d’énergie et plus vous
allez courir vite. Des abdos et un dos musclés vont aussi
protéger votre corps des chocs occasionnés par la course.
Cliquez sur le lien suivant afin de découvrir des exercices
pour muscler votre tronc.
VOIR LES EXERCICES
11
QUE DEVRAIS-JE MANGER POUR AMÉLIORER
MON ENDURANCE?
En tant que runner, 55 à 65% de votre apport calorique
devrait provenir des glucides. Veillez aussi à ce que votre
apport en glucides soit bien adapté à votre entraînement. Si
vous avez du mal à venir à bout de vos runs, augmentez-le
et optez pour des glucides complexes comme les céréales
complètes, le riz brun et les flocons d’avoine au lieu des
glucides raffinés et des aliments riches en sucre.
Voici quelques recettes à tester :
• Recette de buddha bowl avec quinoa et pois chiches
• Poulet au beurre de cacahuètes avec une portion de
glucides
• Pâtes au blé complet avec pesto de brocoli (vegan)
LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 1412 QUE MANGER AVANT D’ALLER COURIR? Une petite collation, prise 20 à 90 minutes avant d’aller courir suffit. Évitez les aliments gras et riches en fibres qui sont difficiles à digérer et risquent de vous rester sur l’estomac pendant que vous courez. Quelques exemples : • Un fruit (banane, pomme…) • Une poignée de fruits secs • Une barre de céréales faite maison • Des galettes de riz 13 QUE MANGER APRÈS LA COURSE? Refaites le plein d’énergie après votre run en prenant une petite collation contenant des glucides complexes et des protéines (à un ratio de 3:1). Mais ne mangez pas trop car un repas trop copieux pourrait déranger votre estomac et occasionner des nausées. Voici quelques exemples de petits en-cas post-entraînement : • Smoothie à la mangue et aux graines de chia • Un bol de flocons d’avoine avec du lait et des fruits secs • Une salade de steak et d’avocats • Un shake protéiné et naturel • Une omelette avec des petits légumes et une tranche de pain complet LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 15
14 LE CAFÉ BOOSTE-T-IL LES PERFORMANCES DE COURSE? Le café noir peut en effet booster vos performances si vous en buvez avant de faire de l’exercice mais son effet dépend de votre tolérance à la caféine ! En effet, si vous buvez déjà beaucoup de café au quotidien, vous risquez d’avoir une grande tolérance à la caféine, contrairement aux buveurs de café occasionnels qui eux auront plus de chance de profiter d’un boost de leur performances. Quelle quantité de café devriez-vous boire ? Un espresso avant de commencer l’entraînement devrait suffir si vous n’êtes pas déjà “ résistant à la caféine ” EN SAVOIR PLUS LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 16
PERTE DE POIDS
15 QUELS SONT LES CONSEILS LES PLUS UTILES POUR MAIGRIR EN COURANT? Si votre objectif est de perdre du poids grâce au running, voici ce que vous devriez prendre en considération : • Courez régulièrement, au moins 2 à 3 fois par semaine. • Faites quelques runs à haute intensité et des courses à intervalles. Variez votre entraînement et intégrez-y des séances de renforcement musculaire. • Assurez-vous de dormir suffisamment : le repos influence aussi la perte de poids. • Contrôlez votre apport calorique : si vous consommez plus de calories que nécessaire, il vous sera plus difficile de perdre du poids. A la question n° 26 vous trouverez des exemples d’entraînements efficaces pour perdre du poids. Vous voulez en savoir plus sur le running et la perte de poids ? Alors cliquez sur le lien ci-dessous. PLUS DE CONSEILS LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 18
16 QUELS SONT LES ENTRAÎNEMENTS LES PLUS EFFICACES POUR MAIGRIR? Les entraînements de course à pied suivants vont vous permettre de brûler de nombreuses calories, et en particulier des graisses : • L’entraînement par intervalles aérobie • Des intervalles à votre rythme de 5 km • Des runs continus à votre rythme de 10 km Cliquez sur le lien suivant pour plus d’informations sur ces différents types d’entraînement. EN SAVOIR PLUS 17 JE COURS MAIS JE NE PERDS PAS DE POIDS, POURQUOI? Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids malgré un entraînement régulier : • Vous consommez plus de calories que vous ne le pensez en mangeant des aliments étiquetés comme “ bons pour la santé ” mais qui contiennent en réalité des “ calories cachées ”. • Comme vous buvez plus d’eau, votre corps va en stocker des quantités supplémentaires, ce qui va ajouter du poids à la balance. LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 19
• Vous avez pris de la masse musculaire et comme les muscles pèsent plus lourd que la graisse, vous n’avez pas l’impression de perdre du poids. DÉCOUVREZ PLUS DE RAISONS 18 À QUELLE FRÉQUENCE COURIR POUR PERDRE DU POIDS? En règle générale, 3 à 5 entraînements par semaine (en d’autres termes 3 à 5 heures d’exercice physique) suffisent à produire de très bons résultats. Au cours des 3 à 4 premières semaines, vous devrez surtout vous habituer à vous entraîner régulièrement et de manière constante. Une fois cette phase d’adaptation passée, pensez à varier la durée, l’intensité et le type de vos entraînements afin de brûler encore plus de graisses. EN SAVOIR PLUS 19 COMMENT COURIR À JEUN POUR BRÛLER PLUS DE GRAISSES? Voici quelques conseils à respecter si vous courez l’estomac vide : LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 20
• Selon votre niveau de condition physique, votre run devrait durer entre 40 et 60 minutes. • Courez avec une intensité peu élevée (à un rythme lent avec lequel vous pouvez tenir une conversation). • Buvez un verre d’eau avant d’aller courir. Ne négligez pas votre sommeil pour vous entraîner : la qualité de votre repos influence votre capacité à brûler des graisses. Vous voulez en savoir plus sur cette méthode d’entraînement ? Est-ce vraiment un bon moyen de booster la perte de poids ? Alors cliquez sur le lien ci-dessous. PLUS D’INFOS LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 21
PRÉPARER UNE COURSE
20 COMMENT SE PRÉPARER POUR UNE COURSE DE 5 KM ? Voici 4 conseils essentiels pour bien vous préparer pour une course de 5 km : • Faites des entraînements par intervalles à haute intensité : cela va vous permettre de courir à un rythme rapide sur une plus longue période de temps. Dans l’application adidas Running, vous pouvez créer vos propres entraînements par intervalles. • Échauffez-vous correctement pour pouvoir courir plus vite : votre corps doit être prêt à courir à haute intensité. Il est donc essentiel de bien échauffer vos muscles avant de vous lancer. • Ne démarrez pas trop vite : idéalement, vous devriez courir plus vite lors de la deuxième moitié de la course. • Prenez votre dernier repas au moins 2 à 4 heures avant le début de la course. La dernière semaine avant une course est cruciale : découvrez un aperçu détaillé de ce que vous devriez faire pendant cette période d'affûtage en cliquant sur le lien ci dessous. PRÉPARATION À UNE COURSE LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 23
21 COMMENT SE PRÉPARER POUR UNE COURSE DE 10 KM ? Suivez ces 3 conseils pour bien vous préparer : • Effectuez plusieurs entraînements à votre rythme de compétition : courez plusieurs fois au rythme avec lequel vous prévoyez de courir le jour de la course. • Faites un dernier entraînement intensif : prévoyez un dernier entraînement à haute intensité quatre ou cinq jours avant la compétition. • Faites attention de ne pas vous surentraîner : il est important de faire quelques entraînements à haute intensité mais veillez à accorder suffisamment de temps à votre corps pour récupérer. Obtenez un plan de préparation de 7 jours détaillé pour votre prochaine course sur notre blog. VOIR LE PLAN LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 24
22 COMMENT TROUVER L’ALLURE DE COURSE IDÉALE ? Une course test sur 5 km peut vous aider à déterminer votre allure moyenne ciblée pour différentes courses. Gardez à l’esprit : vous devez être capable de courir au moins 6,5 km pour faire le test. Voici comment procéder à une course test de 5 km : • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes. Démarrez lentement et terminez à un rythme plus rapide. • Courez maintenant 5 X 100 m – en guise de pause, trottez lentement pour revenir au point de départ entre deux 100 mètres. • Courez ensuite 1 000 mètres aussi vite que possible et notez le temps que vous faites. Cette étape sert à simuler un effort intense et prépare vos jambes à courir vite. • Puis récupérez pendant 10 minutes. Ne restez pas debout ou assis, bougez et restez détendu. • Courez ensuite 5 000 mètres aussi vite que possible – et n’oubliez pas de noter votre temps. • Pour finir, courez lentement 10 minutes pour récupérer. Selon les temps que vous aurez effectués lors de ce test, vous pouvez trouver des suggestions d’allure moyenne pour vos courses dans le tableau suivant : LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 25
TABLEAU
TABLEAUDES
DESALLURES DECOURSE
ALLURES DE
LAUF-TEMPOTABELLE
LAUF-TEMPOTABELLE
COURSE
COURSE
COURSE
D’ESSAI DE 5 KM
COMPÉTITION DE 10 KM SEMI-MARATHON MARATHON
COMPÉTITION DE 10 KM SEMI-MARATHON MARATHON
D’ESSAI DE 5 KM
Total Total 1 km Total 1 km Total 1 km
Total 0:37:30 Total
1:15:00 1 km
0:07:30 Total
2:45:47 1 km
0:07:54 6:10:35Total 0:08:49 1 km
0:37:30 0:36:40 1:15:00
1:13:20 0:07:30
0:07:20 2:45:47
2:42:06 0:07:54
0:07:43 6:10:35 0:08:38 0:08:49
6:02:21
0:36:40 0:35:50 1:13:20
1:11:40 0:07:20
0:07:10 2:42:06
2:38:25 0:07:43
0:07:33 6:02:21 0:08:26 0:08:38
5:54:07
0:35:50 0:35:00 1:10:00
1:11:40 0:07:00
0:07:10 2:34:44
2:38:25 0:07:22
0:07:33 5:54:07 0:08:14 0:08:26
5:45:53
0:34:10 1:08:20 0:06:50 2:31:03 0:07:12 5:37:39 0:08:02
0:35:00 1:10:00 0:07:00 2:34:44 0:07:22 5:45:53 0:08:14
0:33:20 1:06:40 0:06:40 2:27:22 0:07:01 5:29:25 0:07:51
0:34:10 1:08:20 0:06:50 2:31:03 0:07:12 5:37:39 0:08:02
0:32:30 1:05:00 0:06:30 2:23:41 0:06:51 5:21:11 0:07:39
0:33:20 1:06:40 0:06:40 2:27:22 0:07:01 5:29:25 0:07:51
0:31:40 1:03:20 0:06:20 2:20:00 0:06:40 5:12:56 0:07:27
0:32:30 0:30:50 1:05:00
1:01:40 0:06:30
0:06:10 2:23:41
2:16:19 0:06:51
0:06:29 5:21:11 0:07:15 0:07:39
5:04:42
0:31:40 0:30:00 1:03:20
1:00:00 0:06:20
0:06:00 2:20:00
2:12:38 0:06:40
0:06:19 5:12:56 0:07:04 0:07:27
4:56:28
0:30:50 0:29:10 1:01:40
0:58:20 0:06:10
0:05:50 2:16:19
2:08:57 0:06:29
0:06:08 5:04:42 0:06:52 0:07:15
4:48:14
0:30:00 0:28:20 0:56:40
1:00:00 0:05:40
0:06:00 2:05:16
2:12:38 0:05:58
0:06:19 4:56:28 0:06:40 0:07:04
4:40:00
0:29:10 0:27:30 0:55:00
0:58:20 0:05:30
0:05:50 2:01:35
2:08:57 0:05:47
0:06:08 4:31:46
4:48:14 0:06:28 0:06:52
0:26:40 0:53:20 0:05:20 1:57:54 0:05:37 4:23:32 0:06:16
0:28:20 0:56:40 0:05:40 2:05:16 0:05:58 4:40:00 0:06:40
0:25:50 0:51:40 0:05:10 1:54:13 0:05:26 4:15:18 0:06:05
0:27:30 0:55:00 0:05:30 2:01:35 0:05:47 4:31:46 0:06:28
0:25:00 0:50:00 0:05:00 1:50:32 0:05:16 4:07:04 0:05:53
0:26:40 0:24:10 0:53:20
0:48:20
0:05:20
0:04:50
1:57:54
1:46:51
0:05:37
0:05:05
4:23:32 0:05:41 0:06:16
3:58:49
0:25:50 0:23:20 0:51:40
0:46:40 0:05:10
0:04:40 1:54:13
1:43:09 0:05:26
0:04:55 4:15:18 0:05:29 0:06:05
3:50:35
0:25:00 0:22:30 0:50:00
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0:15:00 0:30:00 0:03:00 1:06:19 0:03:09 2:28:14 0:03:3223 QUE MANGER AVANT UNE COURSE? Une règle d’or : n’innovez surtout pas le jour de la compétition ! Mangez et buvez seulement ce que vous avez déjà testé pendant vos entraînements. Prenez votre dernier repas entre 3 et 4 heures avant la course. Faites le plein de glucides et évitez les aliments gras et riches en fibres. Optez plutôt pour quelque chose de facile à digérer et qui ne vous restera pas sur l’estomac. Prenez une petite collation environ 30 minutes ou 1 heure avant le départ de la course : une banane, des crackers, des cookies aux flocons d’avoine, une barre de céréales... 24 QUE MANGER PENDANT UNE COURSE? Lors des courses longues distances (plus de 10 km), il est important de toujours prévoir quelque chose à manger et à boire en plus. La règle d’or est de consommer 30 à 60 g de glucides par heure. Quelques exemples : boissons isotoniques, gels énergétiques (~25 g de glucides), banane (~30 g de glucides), petits biscuits aux flocons d’avoine... LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 27
BLESSURES ET PETITS TRACAS
25 QUE FAIRE EN CAS DE POINT DE CÔTÉ PENDANT UN RUN? Peu importe la manière dont vous vous préparez, un point de côté peut toujours venir vous torturer pendant un run. Voici quoi faire pour l’apaiser immédiatement : • Inspirez pendant deux foulées et expirez à la troisième – cela va améliorer la profondeur de votre respiration et permettre à vos muscles de se relâcher. Une respiration abdominale profonde peut aussi vous aider. Appuyez avec votre main sur l’endroit douloureux et relâchez la pression en expirant. • Ralentissez ou faites une pause en marchant. • Étirez-vous. Penchez le haut de votre corps sur le côté et augmentez l’étirement avec chaque expiration. Vous pouvez aussi inspirer en levant les bras au dessus de la tête et expirez en vous penchant vers l’avant et en laissant pendre vos bras. Vous voulez savoir comment prévenir au mieux l’apparition d’un point de côté ? EN SAVOIR PLUS LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 29
26 COMMENT M’ÉTIRER AVANT ET APRÈS MES RUNS? Avant votre run Des étirements dynamiques devraient toujours faire partie de chacune de vos séances d’étirement. Quelques exemples : Star Toe Touches, Dynamic Calf Stretch, High Knees et plus encore, tous disponibles dans l’application d’entraînement au poids du corps adidas Training. Après votre run Des étirements statiques peuvent vous aider à apaiser les tensions musculaires. Étirez-vous jusqu’à ressentir un léger tiraillement et gardez la position pendant 20 à 90 secondes. Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que la tension disparaisse. Quelques exemples d’étirements statiques : Kneeling Hip Flexor Stretch, Wall Pectoral Stretch, Overhead Triceps Stretch et plus encore, tous disponibles dans l’application d’entraînement au poids du corps adidas Training. LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 30
27 J’AI DES DOULEURS AU GENOU. DE QUEL TYPE DE BLESSURE PEUT-IL S’AGIR ? L’endroit où se situe la douleur vous révèle le type de blessure dont vous souffrez : • si la douleur se situe sur le côté externe du genou et se prolonge en direction de la hanche, il s’agit du genou du coureur. • si vous ressentez une douleur ponctuelle sur l’avant du genou, sur la partie inférieure de la rotule, il s’agit du genou du sauteur. • si la douleur se situe sur la face interne de la rotule, directement sous l’articulation du genou, alors il s’agit de la tendinite de la patte d’oie. LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 31
Même si vous êtes en mesure d’identifier vous-même vos symptômes, consultez tout de même un professionnel de la santé. Cliquez sur le lien ci-dessous pour plus d’informations et découvrir comment apaiser ces douleurs. EN SAVOIR PLUS 28 J’AI UNE DOULEUR SOUS LE PIED, QUE FAIRE? Arrêtez de courir pendant un moment. Votre pied doit se reposer pour pouvoir se remettre de cette blessure. Tout stress supplémentaire risque de prolonger le processus de guérison. Voici ce que vous pouvez faire : • Réduisez la tension musculaire de votre pied en faisant rouler la plante des pieds sur une petite balle pendant 2 à 3 minutes chaque jour. • Étirez régulièrement la plante de vos pieds. • Renforcez les muscles de votre tibia. Nous avons rassemblé quelques exercices qui peuvent vous aider à apaiser les douleurs au pied sur notre blog. Venez y jeter un coup d’oeil! VOIR LES EXERCICES LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 32
29 MON TALON D’ACHILLE ME FAIT MAL - QUE FAIRE ? Si vous souffrez de douleurs au niveau du talon d’Achille depuis un certain temps, vous devriez absolument faire une pause. Continuer à courir en souffrant ne va pas vous rendre plus rapide ou plus fort. La blessure risquerait d’empirer, ce qui vous forcerait à arrêter votre entraînement pendant des mois. Suivez le lien ci-dessous pour voir des exercices qui vous aideront à apaiser les douleurs au talon d’Achille. EN SAVOIR PLUS LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 33
30 COMMENT REPRENDRE LA COURSE APRÈS UNE LONGUE PAUSE? Vous avez dû mettre votre entraînement en pause à cause d’une blessure, d’une maladie ou tout simplement d’une baisse de motivation ? L’important pour bien se remettre dans le bain est de recommencer en douceur (même si vous courez depuis des années). Voici quelques conseils avisés pour reprendre la course à pied en fonction de la durée de votre pause : PLUS DE CONSEILS LE GUIDE DU RUNNER - 30 QUESTIONS ET RÉPONSES RUNTASTIC.COM/BLOG 34
CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ
Votre santé est très importante à nos yeux. Nous vous conseillons de toujours consulter un
docteur pour obtenir des conseils sur la façon dont vous devriez vous entraîner. Nous ne
sommes pas en mesure de vous prodiguer des conseils ni de remplacer votre médecin et ne
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appartient de faire attention à votre santé. Le contenu de nos produits, qu’ils soient fournis
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