Mieux manger, mieux bouger, pour le plaisir et le coeur

Mieux manger, mieux bouger,
  pour le plaisir et le cœur

             Petits choix au quotidien,
             grands effets sur la santé
Nicolas Guggenbühl, Diététicien Nutritionniste, avec la participation du Prof Em Christian Brohet (UCL)
                          et du Prof Ernst Rietzschel (Université de Gand)

Une alimentation équilibrée et une activité
physique suffisante constituent de formidables
leviers pour agir en faveur de la santé du cœur
et des artères, et ce quel que soit l’âge. Même
de petits changements au quotidien permettent
d’engranger des bénéfices importants à long
terme.

Saviez-vous que…
> Entre 25 et 55 ans, le Belge prend en moyenne 12.5 kg, ce
  qui contribue à augmenter le risque cardiovasculaire (surtout
  si la prise de poids est à hauteur du ventre).
> Pour maintenir le poids de ses 25 ans, il suffirait de réduire
  l’apport ou de brûler quotidiennement 9 kcal, soit à peine un
  tiers de morceau de sucre par jour !
> 7 Belges sur 10 de plus de 40 ans ont un taux de cholestérol
  trop élevé. Une alimentation équilibrée peut facilement
  réduire le taux de cholestérol de 10 %.
> Un contrôle adéquat de la tension ­artérielle maintenue dans
  le temps ­engendre une réduction d’environ 20 % du risque de
  maladies cardiaques et de 40 % des attaques cérébrales.

Quelle alimentation
choisir ?
Une alimentation de type
méditerranéen, mais adaptée
à notre latitude, constitue un
excellent modèle qui concilie
santé et plaisir. Elle ne se
limite pas à l’huile d’olive… ni
à la sieste ! Concrètement, cela
signifie :

Plus de…
>	
  Fruits et légumes, céréales, légumes secs, poisson, crustacés,
  fruits oléagineux, produits laitiers frais, de préférence nature,
  d’huile d’olive pour la cuisson et pour l’assaisonnement, un
  peu de miel pour les préparations sucrées maison

Moins de…
>	
  Viande, beurre, mayonnaise, sauces grasses, sucre, sucreries,
  pâtisseries, biscuits sucrés et snacks salés, plats préparés

Le bon geste
Pour les préparations froides, coupez l’huile d’olive avec de
l’huile de colza pour bénéficier d’un apport en oméga-3. Pour
les préparations chaudes, l’huile d’olive peut être combinée à la
margarine liquide à base d’huile végétale et riche en oméga-3.

Une assiette équilibrée
C’est environ la moitié de la surface occupée par les légumes,
un quart par les féculents et le dernier quart par la source de
protéines. Pensez à mettre les légumes à l’honneur !

Comment bouger
plus ?
Les bienfaits d’une activité physique régulière tout au long de la
vie sont nombreux, à commencer par la prévention des maladies
cardiovasculaires, première cause de décès dans le monde.

Saviez-vous que…
Le déclin des capacités physiques lié au vieillissement est deux
fois plus important chez le sédentaire que chez le senior actif.
Qu’il s’agisse d’une activité sportive intensive ou d’activités
extra-sportives (tâches ménagères, travaux de jardinage...), toutes
contribuent à améliorer la condition physique et, finalement, la
santé !

Passer en mode « actif » !
Promener le chien, monter des marches d’escalier en évitant
l’ascenseur, passer l’aspirateur, jardiner… sont d’excellents
moyens de « garder la forme » !

Les repères
de l’activité physique
selon l’OMS
(Organisation Mondiale de la Santé)

Enfants (6 à 20 ans)
Exercices physiques modérés durant 60 minutes
chaque jour de la semaine. Des exercices
d’intensité soutenue doivent être effectués
deux fois par semaine.

Adultes (20 à 64 ans)
Activité physique modérée 3 à 5 fois
par semaine pendant 30 minutes,
par périodes de minimum 10 minutes
+ deux à trois fois par semaine des
exercices d’intensité soutenue.

Seniors
Au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, une activité
d’endurance d’intensité modérée, par périodes de minimum 10
minutes. Si l’état de santé ne le permet plus, rester aussi actif
que possible.

Pour toute information concernant
           les maladies cardiovasculaires :

                        Ligue Cardiologique Belge

    Plate-forme d’informations et d’échanges autour des maladies
        cardiovasculaires en Belgique au service des patients.
                 LIGUE CARDIOLOGIQUE BELGE
          Rue des Champs Elysées, 43 - 1050 Bruxelles
          t.: 02 649 85 37 - e.: info@liguecardioliga.be
                   www.liguecardiologique.be

                                                                                  E. R. : Dr Freddy Van de Casseye - Rue des Champs Elysées 43 - 1050 Bruxelles
Une initiative de :                        Avec le soutien de :

   Ligue Cardiologique Belge
www.liguecardiologique.be

                                                                    EN ROUTE
                                                                  VERS DEMAIN !

Petites dépenses
quotidiennes
L’activité au quotidien passe par une multitude de petites
choses, de choix, de gestes, de préférences, qui peuvent paraitre
anodins. Être actif, c’est un mode de vie !
La prise de poids moyenne de 12,5 kg en 30 ans correspond à
un tiers de morceau de sucre par jour. Comment le dépenser ?
  Téléphoner debout pendant 15 minutes plutôt que de rester
>	
  assis
  Cuisiner pendant 11 minutes plutôt que se faire livrer une
>	
  pizza
  Ratisser les feuilles pendant 2 minutes plutôt qu’utiliser un
>	
  souffleur
  Monter 2 étages par l’escalier plutôt
>	
  que prendre l’ascenseur
> M
   archer 1,5 minute et rester
  debout 5 minutes pour parler
  à un collègue plutôt que lui
  envoyer un e-mail.

Vrai ou Faux

On peut être mince et avoir trop de cholestérol
Le taux de cholestérol dépend en grande partie
de la fabrication du cholestérol par l’organisme,                VRAI
et on peut très bien avoir un excès de cholestérol
tout en étant mince. Par contre, en cas d’excès
de poids et d’excès de cholestérol, il est vrai
que la perte de quelques kilos s’accompagne
généralement d’une diminution du taux de
cholestérol.

L’huile d’olive est riche en oméga-3
L’huile d’olive est riche en acides gras mono-
insaturés, mais elle ne contient pratiquement
                                                                 FAUX
pas d’oméga-3. Raison pour laquelle les oméga-3
doivent être trouvés ailleurs (colza, noix,
poissons gras…).

Le vin rouge est bon pour le cœur

                                                          VRAI
De nombreux travaux ont montré que les
personnes qui consomment 1 à 2 verres de vin
par jour, dans le cadre des repas, bénéficient
d’un risque cardiovasculaire abaissé. Toutefois,
aucune étude n’a prouvé que quelqu’un
qui ne boit pas de vin va réduire son risque
                                                      &          FAUX
cardiovasculaire en se mettant à en boire. Par
ailleurs, au-delà de 3 verres par jour, le
bénéfice cardiovasculaire disparait et cède la
place à une augmentation du risque.

         Retrouvez plus d’information dans la brochure
    « Mieux manger, mieux bouger pour le plaisir et le coeur »
            éditée par la Ligue Cardiologique Belge
                  www.liguecardiologique.be