ENTRAINEMENT HORS NEIGE - Document d'appui à l'intention des parents : Club de ski Mont-Tremblant - Club de ski Mont ...
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Club de ski Mont-Tremblant
ENTRAINEMENT HORS NEIGE
Document d’appui à l’intention des parents :
Voici un document qui servira de guide dans le choix des activités complémentaires dans le développement des habiletés athlétiques requises pour votre enfant dans le but d’améliorer ses performances en ski. Rationnel : Le ski alpin est un sport très exigeant physiquement et les risques de blessure sont très élevés. Il appert donc primordial de promouvoir un mode de vie sain et actif pendant toute l’année. Une condition physique accrue aidera également l'athlète à améliorer sa qualité et quantité d'entrainement sur neige. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5583226/#B6 Objectif : Prévention des blessures et amélioration de la période d’activation durant l’entrainement par le développement des capacités athlétiques et techniques telles : o Agilité, coordination, équilibre, vitesse o Force, endurance, o Orientation spatio-temporelle, o Souplesse, o Acuité visuelle. Défis : Dans une société de moins en moins active, il faut donc, à titre de parent, inculquer les bienfaits reliés à un mode de vie actif et les plaisirs de bouger. Les enjeux sont grands et il y a de nouvelles réalités : le temps passé devant des écrans, être en position assise trop longtemps, le marketing ciblé vers la malbouffe, la surconsommation de sucre entre autres. Selon Éducation physique et santé (EPS) Canada, les enfants de la maternelle à la 2ième secondaire (8ième année), devrait pratiquer 150 minutes d’activité physique par semaine! Ci-après, vous trouverez des activités/sports complémentaires au ski alpin selon les groupes d’âge :
U12 : (2 à 3 séances par semaine.)
Jeux avec engins : ballon, balle, frisbee (soccer, football, basketball, baseball, lacrosse, ultimate frisbee). Pour
développer : le contrôle d’un objet (recevoir et projeter), la coordination, l’acuité visuelle, l’esprit d’équipe.
Activités avec déplacement : vélo de montagne, planche à roulette, trottinette, patin à roues alignées, marches
et courses variées (forêt/sentiers, route).
Activités d’équilibre : vélo de montagne, planche à roulette, slackline, trottinette, patin à roues alignées, patin
sur glace, gymnastique de base (roulades variées, roue latérale, arabesque).
Renforcement musculaire : tout mouvement dont la résistance est le poids corporel de l’enfant, par exemple :
pompes, fentes variées, squats, traction à la barre, grimper dans un arbre, monter une corde, jouer sur un pneu
suspendu, structures de jeu dans un parc public.
Exemple d’un plan d’entrainement U12 en période de prep. générale: Notez que pour des enfants de douze
ans et moins, l’important est de bouger de façon libre, donc des activités ludiques non structurées ont
également leur place dans un horaire. C’est pour cette raison qu’il y a des jours de libre, laissant ainsi de la
place pour l’imagination des enfants et des parents. Il importe de rappeler que les enfants de ce groupe d’âge
ne sont pas de mini-adultes.
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Basket ball video ski en video ski en vélo de
game 21 forme forme montagne
1h 1 heure
Tennis video ski en video ski en vélo de
1h forme forme montagne
1 heure
Basket ball video ski en video ski en vélo de
game 21 forme forme montagne
1h 1 heure
Tennis video ski en video ski en vélo de
1h forme forme montagne
1 heure
PLANIFICATION ANNUEL DE PRÉPARATION PHYSIQUE EN SKI ALPIN POUR U12
Retour au calme:
volume d'entrainement physique
période de Avril Mai
minimum:
Transition (1-2 séance / sem)
- VO2 max
Obj. récupération physique
Entrainement des qualités
athlétique de base:
période de - puissance aérobique (VO2 max)
préparation juin juillet août
- force endurance / force max.
générale - agilité / coordination / équilibre /
vitesse d'exécution
Période de Entrainement des qualités
athlétiques spécifique au sport:
préparation
septembre octobre novembre - Endurance vitesse
spécifique
- Endurance anaérobique
- Force vitesse
Période de pré décembre
Ajustement finaux des qualités
compétition athlétiques spécifique au sport
Période de Janvier février mars
Maintient des qualités athlétique
compétition spécifique ( 1-2 séances / sem. )U14 : (3 à 5 sessions par semaine.)
Jeux avec engins : soccer, football, basketball, baseball, lacrosse, ultimate frisbee. Pour développer : le contrôle
d’un objet (recevoir et projeter), la coordination, l’acuité visuelle, l’esprit d’équipe.
Activités avec déplacement : vélo de montagne, planche à roulette style longboard, patin à roues alignées,
courses variées (agilité, en forêt/sentiers, route).
Activités d’équilibre : vélo de montagne, planche à roulette, slackline, patin à roues alignées, patin sur glace.
Renforcement musculaire : tout mouvement dont la résistance est le poids corporel de l’enfant, par exemple :
pompes, fentes variées, squats, traction à la barre. Il importe de démontrer la bonne technique pour les
mouvements de base afin d’avoir un bon alignement des segments et articulations.
Exemple d’un plan d’entrainement U14 en période de prep. générale : L’horaire est un peu plus structuré pour
ce groupe, mais il importe de respecter les charges d’entraînement en ayant une belle variété d’activités
aérobiques, de musculation, de déplacements variés. Aussi, avec ce groupe d’âge, il faut réduire le temps
devant les écrans et le temps passé en position assise.
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Soccer 90 à course en video ski en Intervalles de video ski en Jeux vélo de
120 minutes forêt...en forme course à pied forme d’équilibre : montagne
progression. : sprints 8 à slackline, 2 heures
12 x 15 sec. patin à roues
en montant alignées,
une côte longboard...
légère (3-4
%). Repos : 2
min. entre les
intervalles.
Ultimate Cross Fit video ski en Intervalles… video ski en Jeux vélo de
frisbee forme Les distances forme d’équilibre : montagne
peuvent slackline, 2 heures
varier, mais patin à roues
on dépassera alignées,
rarement 30 longboard...
secondes à
haute
intensité. Le
nombre de
répétitions
sera toujours
entre 8 à 12.
Les temps de
repos seront
ajustés en
fonction desdistances ou
de la durée
des
intervalles.
Soccer 90 à Musculation video ski en Intervalles... video ski en Jeux vélo de
120 minutes (Initiation) forme forme d’équilibre : montagne
slackline, 2 heures
patin à roues
alignées,
longboard...
Touch Cross Fit video ski en Intervalles... video ski en Jeux vélo de
football, forme forme d’équilibre : montagne
lacrosse, slackline, 2 heures
basket-ball? patin à roues
60 à 90 alignées,
minutes longboard...
PLANIFICATION ANNUEL DE PRÉPARATION PHYSIQUE EN SKI ALPIN POUR U14
Retour au calme:
volume d'entrainement physique
période de Avril Mai
minimum:
Transition (1-2 séance / sem)
- VO2 max
Obj. récupération physique
Entrainement des qualités
athlétique de base:
période de - puissance aérobique (VO2 max)
préparation juin juillet août
- force endurance / force max.
générale - agilité / coordination / équilibre /
vitesse d'exécution
Période de Entrainement des qualités
athlétiques spécifique au sport:
préparation
septembre octobre - Endurance vitesse
spécifique
- Endurance anaérobique
- Force vitesse
Période de pré novembre décembre Ajustement finaux des qualités
compétition athlétiques spécifique au sport
Période de Janvier février mars
Maintient des qualités athlétique
compétition spécifique ( 1-2 séances / sem. )U16 : 4 à 6 sessions par semaine.
Jeux avec engins : soccer, football, basketball, baseball, lacrosse, ultimate. Pour développer : le contrôle d’un
objet (recevoir et projeter), la coordination, l’acuité visuelle, l’esprit d’équipe.
Activités avec déplacement : vélo de montagne, patin à roues alignées, courses en forêt, sprints, changements
de direction plus rapides et soutenus, exercices plus spécifiques à la course tels : ABC...
Activités d’équilibre : vélo de montagne, slackline, patin à roues alignées, patin sur glace, exercices de
souplesse.
Renforcement musculaire : Circuits d’exercices incorporant des exercices de mobilité, d’agilité, de
renforcement musculaire avec élastiques, ballons lestés, système TRX. De plus, des exercices avec des charges
extérieures peuvent être introduits. Finalement, musculation supervisée avec les mouvements olympiques sans
charge ou charges très légères, introduction à la plyométrie.
Exemple d’un plan d’entrainement U16 en période de prep. générale: L’horaire est structuré pour ce groupe,
et les charges d’entraînement sont plus soutenues et il faut qu’il y ait des activités aérobiques telles : course à
pied, vélo, rameuse, course en sentiers et des activités de musculation plus élaborées, donc avec des charges
plus importantes mais tout en respectant la croissance de votre enfant. Aussi, avec ce groupe d’âge, il faut faire
comprendre les bienfaits reliés à l’entraînement : amélioration de la vitesse, de la puissance, de la coordination,
de la force...Si possible, organiser des séances avec d’autres jeunes de leur âge, la socialisation étant
importante.
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Soccer 90 à course en video ski en Intervalles de Musculation en Jeux vélo de
120 minutes forêt...30 à 40 forme course à pied salle avec poids d’équilibre : montagne
minutes + : sprints 10 à libres et slackline, 2 heures ou
circuit 16 x 20 sec. machines. patin à plus...
d’exercices en montant roues Ou vélo de
après la une côte alignées, route. Cela
séance. légère (3-4 longboard... dit, le vélo de
%). Repos : 2 montagne
min. entre les aiguise les
intervalles. réflexes et
implique
beaucoup
plus l’acuité
visuelle.
Ultimate Cross Fit video ski en Intervalles...pl Musculation en Jeux vélo de
frisbee forme us longs : salle avec poids d’équilibre : montagne
10 à 14 x 40 libres et slackline, 2 heures ou
secondes en machines. patin à plus...
montant une roues Ou vélo de
côte si alignées, route. Cela
possible (3 à longboard... dit, le vélo de
4 %). Repos : montagne
2 min ou aiguise les
marche réflexes etjusqu’au implique
point de beaucoup
départ. plus l’acuité
visuelle.
Soccer 90 à Musculation video ski en Intervalles...pl Plyométrie : Jeux vélo de
120 minutes en salle avec forme us longs : donc exercices d’équilibre : montagne
poids libres et 10 à 14 x 30 de puissance, slackline, 2 heures ou
machines. secondes en sauts sur 2 patin à plus...
montant une pieds, foulées roues Ou vélo de
côte si bondissantes, alignées, route. Cela
possible (3 à sauts dans des longboard... dit, le vélo de
4 %). Repos : escaliers. montagne
2 min ou aiguise les
marche réflexes et
jusqu’au implique
point de beaucoup
départ. plus l’acuité
visuelle.
Touch Cross Fit video ski en Intervalles...pl video ski en Jeux vélo de
football, forme us longs : forme d’équilibre : montagne
lacrosse, 10 à 14 x 30 slackline, 2 heures ou
basket-ball? secondes en patin à plus...
60 à 90 montant une roues Ou vélo de
minutes côte si alignées, route. Cela
possible (3 à longboard... dit, le vélo de
4 %). Repos : montagne
2 min ou aiguise les
marche réflexes et
jusqu’au implique
point de beaucoup
départ. plus l’acuité
visuelle.PLANIFICATION ANNUEL DE PRÉPARATION PHYSIQUE EN SKI ALPIN POUR U16
Retour au calme:
volume d'entrainement physique
période de Avril Mai
minimum:
Transition (1-2 séance / sem)
- VO2 max
Obj. récupération physique
Entrainement des qualités
athlétique de base:
période de - puissance aérobique (VO2 max)
préparation juin juillet août
- force endurance / force max.
générale - agilité / coordination / équilibre
/ vitesse d'exécution
Période de Entrainement des qualités
athlétiques spécifique au sport:
préparation
septembre octobre - Endurance vitesse
spécifique
- Endurance anaérobique
- Force vitesse
Période de pré novembre décembre Ajustement finaux des qualités
compétition athlétiques spécifique au sport
Période de Janvier février mars
Maintient des qualités athlétique
compétition spécifique ( 1-2 séances / sem. )U18 -FIS : (5 à 7 sessions par semaine.)
Jeux avec engins : soccer, football, basketball, baseball, lacrosse, ultimate frisbee.
Activités avec déplacement : vélo de montagne, vélo de route, course en forêt, course sur route, on optimise
les capacités des systèmes d’énergie (anaérobique lactique, anaérobique alactique et aérobique).
Activités d’équilibre : vélo de montagne, slackline, patin à roues alignées, patin sur glace. L’athlète prend
conscience de son centre de masse et
Renforcement musculaire : Circuits d’exercices avec engins variés (élastiques, ballons lestés, kettlebell),
système TRX, plyométrie ciblée et spécifique. De plus, on maîtrise les mouvements olympiques en haltérophilie,
on ajoute des contractions excentriques pour des exercices supplémentaires.
Exemple d’un plan d’entrainement U18 en période de prep. générale : Pour ce groupe d’âge, l’intensité à
l’entraînement augmentera considérablement, donc il importe d’avoir une récupération (sommeil) en fonction
du nombre de séances. Les séances seront orientées vers la vitesse/puissance et l’augmentation de la force
ainsi que l’endurance car les parcours seront plus longs.
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Musculation Intervalles Video ski en Jeu avec Repos. Course ou Longue sortie
courts : 12 à forme engin : marche en de vélo de
20 x 30 à 40 basket-ball, sentiers 60 à route ou en
secondes, en football, 90 min. vélo de
montant une lacrosse, montagne, 2
pente légère. ultimate heures et
Repos : 2 frisbee. plus...
min.
Video ski en Musculation Intervalles Video ski en Repos. Musculation Longue sortie
forme ou courts : 12 à forme de vélo de
repos. 20 x 30 à 40 route ou en
secondes, en vélo de
montant une montagne, 2
pente légère. heures et
Repos : 2 plus...
min.
Course ou Repos Musculation Intervalles Jeu avec Vidéo ski en Longue sortie
marche en courts : 12 à engin... forme. de vélo de
sentiers 60 à 20 x 30 à 40 route ou en
90 min. secondes, en vélo de
montant une montagne, 2
pente légère. heures et
Repos : 2 plus...
min.
Repos. Musculation Repos. Intervalles Musculation Vidéo ski en Longue sortie
courts : 12 à forme. de vélo de
20 x 30 à 40 ou jeu avec route ou ensecondes, en engin... vélo de
montant une montagne, 2
pente légère. heures et
Repos : 2 plus...
min.
PLANIFICATION ANNUEL DE PRÉPARATION PHYSIQUE EN SKI ALPIN POUR U18
Retour au calme:
volume d'entrainement physique
période de Avril Mai
minimum:
Transition (1-2 séance / sem)
- VO2 max
Obj. récupération physique
Entrainement des qualités
athlétique de base:
période de - puissance aérobique (VO2 max)
préparation juin juillet août
- force endurance / force max.
générale - agilité / coordination / équilibre
/ vitesse d'exécution
Période de Entrainement des qualités
athlétiques spécifique au sport:
préparation
septembre octobre - Endurance vitesse
spécifique
- Endurance anaérobique
- Force vitesse
Période de pré novembre décembre
Ajustement finaux des
qualités athlétiques
compétition spécifique au sport
Période de décembre Janvier février mars
Maintient des qualités athlétique
compétition spécifique ( 1-2 séances / sem. )Vous pouvez aussi lire
