Inspiration quotidienne pour chouchouter votre belly - 3 SEMAINES DE MENUS VENTRE HEUREUX
←
→
Transcription du contenu de la page
Si votre navigateur ne rend pas la page correctement, lisez s'il vous plaît le contenu de la page ci-dessous
3 SEMAINES
DE MENUS
VENTRE HEUREUX
Inspiration
quotidienne pour
chouchouter votre
belly
Tout commence dans votre ventre !
“
Everything starts
in your Belly
”
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉS
Dr. Laure.LA LETTRE DE VOTRE NATUROPATHE
Chaque menu est validé nutritionnellement par mes soins pour combler vos apports énergétiques,
reconsolider la perméabilité de l’intestin et rééquilibrer le microbiote intestinal. Ces menus sont de
saison, ne contiennent pas de gluten, ni lactose et sont faibles en FODMAPs. Une option vegan est
disponible pour chaque repas. Cela vous permettra de varier les plaisirs et découvrir la cuisine veggie
même si vous n’êtes pas vegan.
Les recettes mentionnées offrent les quantités pour 1 personne. Sauf si mention contraire. Si vous êtes
plusieurs, multipliez simplement les doses par le nombre de convives.
Je recommande de suivre ce type d’alimentation dans le cadre des pathologies/symptômes suivants :
Ballonnements, diarrhée, constipation, syndrome de l’intestin irritable (SII), candidose, SIBO, dysbiose
intestinale, baisse de vitalité, récupération post burnout, douleurs articulaires, fibromyalgie, baisse
immunitaire, rééquilibre alimentaire, kilos en trop.
Dr Laure
Dr en Pharmacie, Naturopathe, Nutritionniste
Créatrice de la Méthode RESET ®
Experte en pathologies digestives, hormonales et
métaboliques.
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉS
Auteure de Mon Cahier Ventre Heureux, Editions SolarSEMAINE 2 © DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉS
LUNDI
Petit-Déjeuner Encas Déjeuner Encas Dîner
Soupe carotte gingembre
Chili bowl sin carne 1 poignée d’amande Faites cuire dans une
Galette aux flocons d’avoine ½ poire 45g de riz
Cassez 2 œufs dans un bol et casserole d’eau 5 carottes, 2
+ 2 carottes cm de gingembre, 1 gousse
ajoutez 3 c.à.s de flocons
+ 125g haricots rouges d'ail, ½ oignon, le jus d'½
d’avoine, battez puis versez + 1 branche de céleri
dans une poêle bien chaude. citron, 20 cl de lait de coco,
+ ½ oignon sel & poivre.
+ 2 carrés de chocolat noir 90% + ½ avocat
fondus + 2 c.à.c de paprika
+ ½ poire en morceaux Au moment de servir,
+1 c.à.c de cumin saupoudrez votre soupe d’1
+ 1 c.à.c d’ail en poudre c.à.s poudre de noix de coco
(Option vegan : 3 c.à.s de
+ sel & poivre (optionnel)
flocons d’avoine sans gluten
dans 150 mL de lait d’amande) Faites cuire le riz, les carottes
+ 2 carrés de chocolat noir 90% 2 cookies heathly
et les haricots rouges à l’eau (préparation pour 4 cookies)
fondus bouillante puis égouttez. Dans
+ ½ poire en morceaux 100g de flocons d'avoine sans
votre casserole, faites revenir gluten
l’oignon, le céleri et ajoutez le + 1 banane mûre
1 infusion de gingembre riz, les carottes, les haricots, les + 40g de pépites de chocolat
épices et laissez mijoter à feu noir
doux 10 min. + 20g de sirop d’agave
Servez avec l’avocat frais !
Mélangez tous les ingrédients,
faites cuire 10/15 min à 180°.
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSMARDI
Petit-Déjeuner Encas Déjeuner Encas Dîner
1 kiwi Escalope de veau aux olives 1 cookie (encore 1 –
1 yaourt de coco + ½ c.à.c de Salade composée et son
Faites revenir ½ échalote dans chanceuse !)
cannelle houmous maison
un peu d'huile d’olive et 1 poignée de mâche
ajoutez l'escalope (opcon 1 infusion de citron
1 cookie préparé la veille (juste + 1 endive
1 !) vegan : 1 steak de tofu) avec + 1 betterave cuite
10 olives coupées finement + ¼ de chou rouge
1 thé blanc + purée de caroees (4 caroees + 1 avocat
+ 1 c.à.s de lait de coco + + 1 poignée de noix
½ c.à.c de cumin) + 1 grenade
+ 15 feuilles de persil
Pelez et coupez les caroPes en
gros morceaux puis faites les Houmous 1 boîte de pois
cuire dans une casserole d’eau chiches + 1 gousse d’ail + 1
salée pendant 20 min environ. c.à.c de cumin + 1 c.à.s de
EgouPez puis mixez-les avant tahini + 1 c.à.s d’huile d’olive
d’ajouter le lait et le cumin. + ½ citron. Mixez tous les
Assaisonnez à votre ingrédients ensemble.
convenance et dégustez !
Vinaigrette
1 c.à.s d’huile d’olive + ½ c.à.s
de vinaigre de pomme + ½
citron + ½ gousse d’ail
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSMERCREDI
Petit-Déjeuner Encas Déjeuner Encas Dîner
Butternut, champignons,
Porridge façon Tiramisu 1 infusion de graines de Salade Fraicheur Smoothie Happy Belly
noisettes au four
40 g de granolas Nü Morning 50g de quinoa 1 banane
fenouil ½ butternut
(Digest) + ½ avocat + 2 branches de céleri
+ 10 champignons de Paris
+ 80g de yaourt de soja + 1 feuille de chou kale ciselée + 1 pomme
hachés finement
+ 1 c.à.c de cacao brut + 2 tranches de saumon fumé + 2 c.à.s de psyllium
+ 1 poignée de noisettes
+ 2 c.à.c de graines de chia (optionnel) + 150mL d’eau filtrée
concassées
+ 1 pointe de gousse de vanille + 1 c.à.s de graines de grenade + 2 gousses d’ail hachées
+ 4 c.à s de chicorée + 5 branches de coriandre + 1 c.à.s de cumin
+ 1 c.à.s sirop d’érable coupées finement + 1 filet d’huile d’olive
(optionnel) + sel & poivre
+ 1 pincée sel Sauce
3 c.à.s de yaourt de coco + 1 Coupez le butternut en 2 dans
Faites infuser la chicorée + c.à.s d’huile d’olive + 1 c.à.c le sens de la longueur et
vanille dans 1 tasse d’eau puis d’harissa rose + ½ citron quadrillez-le. Badigeonnez
faites-y gonfler les granolas 45 pressé) d’huile d’olive et enfournez 15
min. Répartissez-les ensuite au min. Ajoutez le reste des
fond d’un plat et ajoutez une 1 yaourt de soja miel & éclat ingrédients dans le butternut
épaisseur de yaourt mélangé d’1 poignée d’amandes puis enfournez de nouveau 20
aux graines de chia et min. Servir sur un lit de
saupoudrez de cacao. Placez au roquette.
frais min 1h avant dégustation.
2 carrés de chocolat noir 90%
1 tasse de chicorée
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSJEUDI
Petit-Déjeuner Encas Déjeuner Encas Dîner
½ pomelo en quartiers Dos de cabillaud sauce citron Smoothie Express Légumes colorés rôtis au miel
Pudding de chia (recette p.12) vert ½ fenouil ¼ butternut
1 dos de cabillaud cuit en + 1 orange + 1 betterave
+ ½ pomelo en quartier papillote avec ¼ de bueernut
+ 3 amandes germées + ½ citron + 2 navets coupés en
et ½ fenouil coupé en + 2 branches de persil morceaux
+ 2 c.à.s de yaourt de soja morceaux. (opcon vegan :
+ 1 c.à.c de sirop d’érable plat
steak de soja) + 150 mL d’eau filtrée Dans un bol, mélangez 3 c.à.s
(optionnel)
d’huile d’olive, 2 c.à.s miel, 2
Sauce yaourt citron vert c.à.s de paprika, 2 c.à.s de
1 infusion de gingembre 1 yaourt de soja curry ainsi que 2 c.à.c d’ail en
+ 1 citron vert pressé poudre.
+ 10 feuilles de persil
+ 1 gousse d’ail Badigeonnez de cette sauce
+ sel & poivre les légumes préalablement
coupés en dès et faites-les
Faites cuire au four le ¼ de rôtir au four sur une plaque de
buPernut, le ½ fenouil ainsi que cuisson à 180° pendant 30-40
le poisson en papillote. Servez min.
le tout accompagné de sa
pe[te sauce et bon appé[t ! 2 carrés de chocolat 90%
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSVENDREDI
Petit-Déjeuner Encas Déjeuner Encas Dîner
Party Crêpe
Smoothie pomme - épinards 1 escalope de poulet marinée 2 galettes sarrasin et endives
1 part de brownie 1 verre de lait d’amande
1 pomme au citron et gingembre au curry + 1 galette de
healthy (recette p.13) ½ pomme
+ 2 poignées d’épinards sarrasin pomme coco
+ 1 branche de céleri Déposez l’escalope dans une
+ 5 branches de persil plat assiette creuse et arrosez-la Pâte à crêpes (pour 3 crêpes)
+ ½ citron d'huile d'olive et du jus d’1 90g de blé noir
+ 1 c.à.c de vinaigre de pomme citron. Laissez mariner 1 h au 20cl d’eau
+ 150ml thé vert refroidi frais en la retournant au bout 2,5g de gros sel
de 30 min. Faites cuire huile végétale pour la cuisson
l’escalope dans une poêle bien
chaude avec des zestes de Garniture salée
citron et de gingembre. 2 endives braisées à la poêle
(option vegan : tofu ail des + ½ oignon
ours) + 2 c.a.s de curry
+ sel & poivre
Poêlée de 7 champignons de
Paris coupés finement avec 1 Garniture sucrée
gousse d’ail et 3 branches de Étalez 2 c.à.s de yaourt de
persil ciselé. Faites revenir le coco sur la crêpe et disposez ½
tout à la poêle avec un peu pomme en morceau revenue
d’huile d’olive. préalablement à la poêle avec
2 c.à.c de cannelle et déglacée
au jus d’1 citron.
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSSAMEDI
Petit-Déjeuner Encas Déjeuner Encas Dîner
Fondu de poireaux Risotto citron-épinards
1 avocado toast 1 part de brownie 1 poireau 1 part de brownie 45g de riz à risotto
healthy (recette p.13) + ½ oignon healthy (recette p.13) + 2 poignées de pousses
Mélangez 1 avocat coupé + ½ + 1 c.à.s de crème légère ou d’épinards
jus de citron + 1 oignon frais soja + ½ citron
tranché + 1 c.à.s graines de + 1 c.à.s d’huile d’olive + ½ oignon
tournesol + 2 branches de + sel & poivre + 1 gousse d’ail
coriandre ciselées. Étalez cette + 2 c.à.s de vinaigre de
jolie mixture sur une tranche de Émincez finement l'oignon et pomme
pain complet sans gluten. coupez le poireau en fines + 200ml d’eau
rondelles. Dans une poêle avec + sel & poivre
1 thé rooibos un filet d'huile d'olive, faites
revenir l'oignon puis les Dans de l’huile d’olive, faites
poireaux et faites cuire à feu revenir l’oignon et l’ail puis
doux avec un couvercle ajoutez le vinaigre de pomme.
pendant 20 minutes. Salez et Ajoutez le riz avec un peu
poivrez à votre convenance et d’eau puis les épinards.
ajoutez la crème légère ou de Mélangez avec un peu d’eau
soja. Mélangez bien et c'est (ajoutez-en jusqu'à ce que le
prêt ! riz ait absorbé la quantité
nécessaire pour sa cuisson).
1 steak de soja Versez le jus de citron et râpez
le zeste. Dégustez !
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSDIMANCHE
Petit-Déjeuner Encas Déjeuner Encas Dîner
Porridge façon brownie Frites au four 1 part de gâteau aux
45g de flocons d’avoine 1 banane
Coupez 3 pommes de terre en pommes (gourmande…) Velouté de carotte, patate
+ 1 c.à.c de cacao brut forme de frites et étalez-les sur douce et crème de coco
+ ½ c.à.c de graines de chia une plaque de cuisson. Arrosez 3 carottes
+ 125ml d’eau d'huile d'olive, de gros sel, de + 2 patates douces
+ 125ml de lait de noisette poivre, de romarin et d’herbes + ½ oignon
+ 1 c.à.s de sirop d’érable de Provence. Et voilà ! + 150 ml de lait de coco
(optionnel) + 2 c.à.s de curry
1 cuisse de poulet au four avec + 2 cm de gingembre
Topping des herbes de Provence. + sel & poivre
1 poignée de noisette
concassées 1 part de gâteau aux pommes Faites cuire dans une
+ 1 carré de chocolat noir 90% (recette p.14) casserole d’eau 3 carottes + 2
fondu patates douces + ½ oignon +
(option vegan : ½ salade verte 2 cm de gingembre. Mixez le
Ajoutez tous les ingrédients et ½ oignon haché et leur tout en ajoutant 150ml de lait
dans une casserole à feu doux. vinaigrette pas de poulet mais de coco et 2 c.à.s de curry
Laissez cuire 5 min en remuant vous avez droit à une part Salez, poivrez puis dégustez !
régulièrement. Versez dans un supplémentaire de gâteau aux
bol, concassez vos noisettes pommes !)
puis ajoutez le chocolat fondu.
1 thé blanc
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSPUDDING DE CHIA
RECETTE
• 3 c.à.s de graines de chia
• 150 mL de lait végétal de votre choix (délicieux
avec du lait de noisette)
1. Mixez les graines de chia au lait végétal.
2. Remuez régulièrement la 1ère heure puis
laissez reposer au réfrigérateur plusieurs
heures.
3. Ajoutez vos topping.
4. Bon appétit !
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSBROWNIE HEALTHY
RECETTE
pour 3 personnes
• 2 tasses d’amandes
• 1 tasse de pépites de chocolat
• 2 avocats mûrs
• 2 ou 3 c.à.s de sirop d’agave
• ¼ tasse de cacao en poudre brut
• 2 œufs bio de ferme (option vegan : 2 c.à.s de graines de chia
mélangées à 8 c.à.s d’eau - laissez reposer 10 min)
1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Faites fondre les pépites de chocolat et écrasez l'avocat dans le
chocolat fondu.
3. Ajoutez les amandes dans le mixeur et broyez jusqu’à obtenir une fine
poudre.
4. Ajoutez le sirop d'agave, les œufs (ou graines de chia), la poudre de
cacao non sucré et le mélange avocat/chocolat et mélangez jusqu'à
obtenir une consistance lisse.
5. Transférez la pâte dans un moule graissé et faites cuire au four
pendant 25 minutes.
6. C’est prêt !
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSGÂTEAU AUX POMMES
RECETTE
pour 3 personnes
• 50g de farine de riz
• 50g de farine de châtaigne
• 50g de fécule de maïs
• 100g de sirop d’érable
• 50 mL de lait de soja
• 1 sachet de levure
• 50g d’huile d’olive
• 50g de crème de soja
• 4 pommes
1. Préchauffez le four à 180°.
2. Pelez et coupez les pommes en dés. Réservez-les dans un saladier.
Dans un autre saladier, versez la farine de riz, châtaigne, fécule de
maïs et levure.
3. Mélangez et creusez un puit. Versez-y la crème de soja, l'huile
d’olive, le sirop d’érable et le lait tout en mélangeant. Lorsque la
pâte est homogène, ajoutez les dés de pommes puis mélangez.
4. Dans un moule huilé, versez la pâte.
5. Enfournez 25 minutes.
6. Lorsque le gâteau est bien doré, retirez-le du four et laissez-le
refroidir avant de le démouler.
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSAVERTISSEMENTS
• En cas d’allergies/intolérances alimentaires vous devez impérativement faire valider ces menus par votre médecin traitant ou nutritionniste avant de commencer.
Ces menus ne contiennent ni gluten, ni lactose. Toutefois, d’autres aliments allergènes tels que kiwi, cèleri, fruits à coque, œuf, poisson, produits de la ruche etc.
peuvent être présents. Si tel est le cas et que vous en êtes allergique/intolérant, il est de votre responsabilité de ne pas consommer le.s dit.s aliment.s allergènes.
• Ces menus ne remplacent en aucun cas une consultation médicale avec un professionnel de santé.
• Dans le respect des droits d’auteur et de la propriété intellectuelle, vous n’êtes pas autorisé.e à partager, reproduire, commercialiser, distribuer ce contenu mais
seulement à le conserver pour votre seul usage et intérêt.
En cas de doute, n’hésitez pas à contacter Dr. Laure Hyvernat par email doctor@thenaturalconsultation.com afin de discuter de votre cas.
© DR. LAURE HYVERNAT 2022 – TOUS DROITS RÉSERVÉSVous pouvez aussi lire
