La santé pour les nuls - Bien manger, ça peut être compliqué ! - Crips
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La santé
pour les nuls
les jeunes !
Alimentation
et image du corps
Bien
manger,
ça peut être
compliqué !
Voilà
les infos
qu’il te
faut !
1Dans cette
brochure, on te
donne quelques
infos et astuces
pour t’aider à
prendre soin
de toi et de
ta santé. Sommaire
● Pourquoi prendre soin de soi,
de son corps
et de son alimentation ? 04
● Mon corps et mes sensations. 05
● Familles d’aliments :
qui apporte quoi ? 10
● Questions-réponses.12
● Mon corps, cet ami
qui me veut du bien ! 15
● Astuces pour manger
sain et pas cher. 18
● Besoin d’aide ? 20
2 3▶ Pourquoi ... Et de son
prendre soin alimentation
de soi... L’alimentation, c’est le carburant
Prendre soin de soi c’est un tout, pour de notre corps.
apprendre à se connaître et à s’aimer.
Être en bonne santé c’est être bien dans son Pour être
corps + être bien dans sa tête. L’un ne va pas en forme il faut
sans l’autre mais comment y parvenir ? le meilleur carburant c’est
possible : l’alimentation
Marche ou course à pieds, bichonnage dans équilibrée !
la salle de bain ou un bon petit plat entre
amis : se faire plaisir et prendre soin de soi
de façon équilibrée, c’est la clé pour être en
bonne santé ! Mon corps,
mes sensations
… De son corps...
Ton corps est un allié, Astuce : Sois à l’écoute
prends soin de lui de ton corps et de tes sensations.
et il te le rendra.
Ils te transmettent des messages et c’est
C’est comme une machine, il a besoin d’être
important de savoir les reconnaître.
entretenu : pense à bouger pour activer tous
tes muscles et tes articulations. Mais aussi à Un inconfort, une douleur, un sentiment
bien dormir, car le sommeil permet à ton corps de mal-être ou juste un petit creux dans
de recharger les batteries et de se régénérer. l’estomac ? Ton corps t’alerte ; à toi d’identifier
la cause.
4 5Petit exercice pour Visualise ton estomac et demande-toi s’il
est vide, si tu sens le gargouilli de la faim, la
prendre conscience petite boule au creux du ventre ou si c’est
de soi et de ses juste une envie passagère, par anxiété, ennui
ou pour te stimuler.
sensations.
Puis pèse le pour et le contre avant de
À faire par exemple avant de grignoter :
grignoter. Si ce n’est pas de la faim, un grand
demande à ton corps s’il a faim ou juste verre d’eau peut suffire.
envie de manger.
Tu peux faire le même exercice
Installe-toi confortablement,
avec tout ton corps
lis d’abord les consignes
pour mieux le connaître.
puis ferme les yeux
et vas-y. Scanne-le de la tête jusqu’aux orteils.
Sois à l’écoute de toutes tes sensations : une
douleur par ci, un fourmillement par là, l’air
qui entre dans les poumons, un glouglou
d’estomac, la pression des paupières l’une
sur l’autre...
Tout ce que tu ressens, c’est ton
organisme qui fonctionne et qui
travaille pour garder l’équilibre.
Alors prends soin de lui comme
il prend soin de toi.
6 7Manger en pleine 6
Commence
7
Prends
à mâcher conscience
conscience. lentement. Sens la de la sensation
C’est prendre plaisir à manger, texture, comme il de vouloir avaler,
être à l’écoute de ton corps croque, fond et la puis avale.
et de sa satiété. façon dont sa saveur
Sens-tu qu’il
est libérée. 8 glisse dans
Consigne : Teste tes 5 sens
Note que les goûts la gorge ?
avec un aliment que tu aimes.
changent avec
Demande-
Place un petit avec tes doigts tout
chaque bouchée.
9
1 aliment que ce que tu as observé.
Continue à mâcher, toi comment
ton corps se sent
jusqu’à ce qu’il
tu aimes bien (ex : maintenant que tu
Rapproche- n’y ait plus rien
carré de chocolat) 4 le de ton à mâcher. as terminé l’exercice.
sur la paume de ta
main : sens son poids, nez pour sentir
sa structure et sa les arômes et
température. imaginer le goût et
les sensations qu’il
Détaille-le
2 comme si tu
pourrait produire
dans ta bouche.
Essaie le même
n’en avais jamais exercice avec
Mets-le dans différents aliments
vu avant : forme,
texture, couleurs,
5 ta bouche,
pour comparer
les ressentis.
ombres et lumières. sans le mâcher.
Détaille la sensation
3Touche-le
les yeux
sur la langue : dur,
mou ? Chaud, froid ?
fermés pour sentir Lisse, rugueux ?
8 9Qui apporte quoi ? Complète que
À cha s ! 5 → Ils apportent
1
les mots repa toute l’énergie dont tu
3
2↓
croisés pour as besoin pour tenir toute la
découvrir journée (pâtes, pain, riz…).
les familles 6 → Huiles, beurre,
4 d’aliments crème…, essentiels à 2 cuillères
11 et ce qu’elles la santé des cellules
à soupe par
repas
5 apportent de ton corps, mais en
à ton corps. petite quantité.
6 1 → Riches en mini 1.5 L
calcium, pour 3 par par jour
jour
la santé des os.
7 → Représente 70 % des
molécules de ton corps.
À limiter !
10 petit topo
8 → Contiennent
7
sur les 2 → Souvent pris 2à3
8 par plein de vitamines
familles en grignotage ou jour pour le bon
d’aliments au goûter, ils doivent
fonctionnement
rester des plaisirs
de ton organisme.
?
9 occasionnels pour éviter
de grossir.
9 → Lentilles, haricots secs,
pois, etc. sont riches en
3 → Apporte
protéines végétales
2 fois par protéines,
et en fibres, ce fois
semaine vitamine D Au - 2 aine
sont des… a r s e m
et oméga-3, p
À l’adolescence, la masse musculaire se développe de
manière importante et les os finissent de se construire. célèbre en
10 → Doivent remplir
bâtonnets panés mais
On a davantage besoin d’énergie, de protéines, la moitié de ton assiette
pas assez consommé
de bonnes graisses, de calcium (surtout chez les filles pour t’apporter les fibres
par les jeunes…
et les personnes sportives). qui régulent la faim et
7 par le transit intestinal. Midi
se et soir
BOUGE : au moins une heure par jour ! maximmaine
Car en restant assis toute la journée en cours um 1 11 → Principale
ou derrière un écran, on ne se dépense pas assez, 4 → Source à2
on a tendance à grignoter et on risque de grossir. fois source de protéines
de protéines animales
par animales
mais n’est ni du poisson jour et de fer.
10 ni de la viande. 11
6-Matières grasses / 7-Eau / 8-Fruits / 9-Légumineuses / 10-Légumes / 11-Viande
Réponses : 1-Laitages / 2-Produits sucrés / 3-Poisson / 4-Oeuf / 5-Féculents /T’as J’aime bien digérer plus
? des questions ?
On a les réponses !
le fast-food
Doucement sur
lentement. Si tu as
envie de manger
sans avoir vraiment
les sauces et les faim : occupe-toi !
frites. Prends un car envie = ennui.
Pourquoi avoir un Je ne mange dessert de manière
rythme de repas ? pas de viande occasionnelle et J’aime pas
bois de l’eau de mon corps
Ça permet de Les protéines c’est préférence.
donner des repères essentiel : mange S’aimer n’est pas
à ton corps et chaque jour des J’ai tout le temps toujours facile, mais
de distinguer les œufs, du poisson, des envie de manger c’est essentiel pour
sensations de faim et produits laitiers et/ être bien dans sa
d’envie de manger. ou des légumineuses Envie ou faim ? tête. Prendre soin
riches en protéines Mange des repas de ton corps peut
C’est grave de
végétales. complets pour te t’aider à l’aimer !
ne pas prendre caler et
de petit dej ? Un petit
bidou ?
Après toute une nuit
J’aime
sans avoir mangé le sucré La graisse
ni bu, un ptit dej’, est un surplus
c’est mieux. Sinon Un peu mais de calories que
pour éviter le coup pas trop. Essaie ton corps n’a
de pompe dans la de diminuer tes pas dépensé.
matinée, emporte un quantités de sucre. Stop
morceau de pain, un Tu peux toujours te aux régimes
fruit ou une poignée faire plaisir, mais pas farfelus,
de fruits secs. à chaque repas.
12 13mange des choses J’ai trop Mon corps,
qui tiennent au d’exigence
corps (féculents envers moi-même cet ami qui
avec légumes) pour
Pourquoi se mettre
me veut du bien
éviter le grignotage
la pression ? La Notre rapport au corps se construit avec
et n’en fais pas une
perfection, c’est dans le temps, par rapport à ce qu’on voit dans
obsession. Une
les magazines. Fais la société, dans les médias, par la culture,
activité physique
ressortir le meilleur avec nos amis, etc.
peut aussi t’aider à
de toi-même, à ton
dépenser des calories. Malheureusement, on voit souvent les
rythme, et apprends
à t’aimer sans vouloir mêmes corps : minces pour les filles, musclés
tout chambouler. pour les garçons, pas de poils, pas d’acné...
Mais ce sont souvent des corps contraints
Je voudrais par des retouches numériques, des régimes
un corps parfait forcés ou de la chirurgie esthétique.
J’aime pas
le sport Le corps parfait Ils ne reflètent pas la
n’existe pas. Se diversité des corps et
Alors bouge en détacher des normes Le corps peuvent entraîner une
douceur : marche, et des critères de « idéal » mauvaise estime de soi
escaliers, vélo, beauté c’est difficile, n’existe si on ne correspond pas à
promenades avec mais tu peux pas !
ces modèles corporels.
des amis, l’essentiel commencer par
c’est d’en faire un supprimer de tes Le risque de ne pas aimer
minimum pour réseaux tout ce qui son corps, c’est de rentrer dans des troubles
entretenir ton te fait culpabiliser. alimentaires. Si tu veux éviter de prendre trop de
organisme et avoir Tu es unique et poids ou faire du bien à ton
la forme. c’est ta force ! corps, oublie les régimes et
mange équilibré !
14 15● Ton
co rp p a s te d é f i n i r . ● Je m
e su
is.
s n e doit ’a i m
e donc j
Jeu « Qui dit quoi ? » ▶ Chaque jour, ▶ Identifie des
Relie chaque citation prends un moment qualités physiques
à la bonne célébrité pour te regarder et/ou de caractère
1 dans le miroir et chez toi.
« Soi-disant les femmes te complimenter.
A fortes n’entretiennent pas
leur corps. Et sincèrement, Ashley ▶ Reste
c’est tout l’inverse ! J’essaye de Graham ▶ Entoure-toi de authentique,
manger très healthy et je fais personnes positives ne change pas
du sport 3 à 5 fois par semaine. » et bienveillantes pour plaire
envers toi. aux autres.
« Moi, je n’ai jamais eu Winnie
B 2
de problème avec mon Harlow
corps. Les autres, oui. »
« Je ne vais pas sacrifier 3
C Beth
ma santé mentale pour
avoir un corps parfait. » Ditto
« C’est le regard des autres qui Voilà,
D m’a fait me sentir différente.
● L’été arrive ? tu peux
Vous savez quoi ? Je me fous que Booder 4 Comment préparer y aller !
vous me trouviez belle ou non,
moi je me trouve belle. » ton bikini body ?
« Concernant mon physique Demi ▶ Mets ton maillot préféré.
E qui est atypique, et bien
Lovato
c’est mon outil de travail. ▶ Prends ta crème solaire
5 et tes lunettes de soleil.
Je n’ai pas de complexe. »
16 17
Réponses : A-1 / B-3 / C-5 / D-2 / E-4Astuces pour
manger sain
Recettes en 2-2
et pas cher de mangerbouger.fr Les recettes
Tips pour des courses qui coûtent 2 €
et qui prennent
au top et moins chères 2 minutes,
▶ Fruits et légumes : privilégie Ma checklist ou presque.
les produits frais de saison, sinon
en conserve ou surgelés.
du jour :
Je bois un verre d’eau au réveil
▶ Produits frais et épicerie : favorise et au moins 5 autres dans la journée.
les marques distributeurs, car la plupart
des produits sont de même qualité que Je me trouve beau/belle aujourd’hui.
les grandes marques mais moins chers.
Je prends un ptit dej’.
▶ Préfère les produits bruts aux produits
transformés, ils sont souvent moins chers. Je ne prête pas attention
au regard des autres dans la rue.
▶ Regarde la composition d’un plat préparé :
si les ingrédients sont trop compliqués à lire, Je fais du sport ou de la marche
passe ton chemin ! au moins 30 minutes.
▶ Check le Nutri-Score ! Je mange :
Il est là pour t’aider. 2 fruits
3 produits laitiers
des légumes à midi et le soir
18 19Si j’ai besoin d’aide Et les TCA
? T’as des questions ? Tu penses
que ton alimentation est en vrac ?
dans tout ça ?
Tu penses avoir un trouble
Tu penses avoir un problème ? du comportement alimentaire (TCA) ?
Le premier pas est On te propose un mini-test pour t’aider :
d’en parler ! On te
Je panique à l’idée que mon corps
donne quelques soit trop gros.
contacts pour choisir
Je ne m’autorise pas à manger
celui qui te convient. même si j’ai faim.
● Les ● Les Je connais la valeur calorique
des aliments que je mange.
professionnels sites Internet.
et structures Je me sens très coupable
▶ filsantejeunes.com : après avoir mangé.
qui peuvent
Parfois je craque et mange des quantités énormes,
t’accueillir. site Internet dédié
puis je m’en veux.
à la santé des jeunes.
▶ L’infirmerie scolaire Je me force à vomir après les repas.
de ton collège ou lycée. ▶ mangerbouger.fr :
Plus de 2 cases cochées peuvent être prédictives d’un
▶ Ton médecin traitant. TCA. Tu devrais en parler à ton médecin, à l’infirmière
site Internet qui délivre
▶ Les Points accueil des informations sur la scolaire ou à une diététicienne.
écoute jeunes (PAEJ) : nutrition, propose des
la liste sur anpaej.fr outils et des conseils
▶ Les Maisons pour manger mieux et Tu peux aussi appeler la ligne
des adolescents (MDA) : bouger plus, ainsi que anonyme « Anorexie Boulimie,
de nombreuses recettes.
la liste sur anmda.fr Info Écoute » au 0 810 037 037
▶ Les Espaces santé (0,06 €/min + prix d’un appel local).
jeunes (ESJ).
Pour aller plus loin,
▶ Les diététiciennes. un article de l’association Boulimie Anorexie
20 21NOTES
Ici, tu peux noter
les questions
que tu te poses,
les idées recette,
les tips à retenir.
22 2324 25
26 27
!
lundi → 90-92 avenue
vendredi du Général Leclerc
15h → 19h 93500 Pantin
lieu d’accueil
anonyme et gratuit
#AtelierPrev
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de la Région Île-de-France • Document réalisé avec le soutien
financier de la Région Île-de-France. 28
→ direction artistique : yay • graphisme | impression : le Réveil de la MarneVous pouvez aussi lire
