MON ENTRAINEMENT A LA MAISON - Pour une continuité pédagogique en EPS - Collège & Lycée
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MON ENTRAINEMENT A LA MAISON
Pour une continuité pédagogique en EPS
Collège & Lycée
Documents ressources
Académie de Créteil
Préambule
Pendant cette période de fermeture de ton établissement, ton enseignant d’EPS
te propose un programme d’entretien physique pour te permettre de continuer de
« bouger », te dépenser, mais aussi te préparer à la reprise d’activité.
Un programme d’entraînement physique ?
Pourquoi ? Comment ? Où ?
- Continuer à t’entraîner pour - En suivant un programme d’entretien - Dans un lieu ouvert, éloigné de la
entretenir ta santé, préparer le retour sur les semaines à venir avec un circulation et peu exposé à la
au lycée ou dans ton club, minimum de 30’ d’activité physique pollution (un espace naturel de
par jour proximité, un parc fermé etc)
- T’aérer « la tête » pendant cette
période particulière durant laquelle les - En toute sécurité en respectant les - A ton propre domicile
déplacements sont à limiter consignes de placement et
d’engagement données ci-après.
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de Créteil
Mon programme d’entraînement
Entretien cardio et Travail
renforcement musculaire d’endurance
Sans matériel Une activité de type
En utilisant le poids de ton corps « cardio »
3h /sem
30min Nous t’invitons à viser un
30min à 1h
volume total de pratique
de 3h environ
Le Crossfitness pour te défouler, te dépenser, par semaine La marche rapide, le vélo, ou la course à pied
entretenir ta résistance et ton endurance pour entretenir ton endurance, ton état de santé,
Pour être au top à la reprise des cours ou à la t’aérer, te dépenser
réouverture de ton club
Des séances de 30min à 1h peuvent être réparties sur l’ensemble de la semaine
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Une priorité: ta sécurité
Afin de limiter ton exposition à la pollution et le contact direct avec d’autres personnes,
préfère une pratique à domicile ou dans un lieu ouvert, un espace naturel de proximité, un parc fermé…
Sur l’ensemble des exercices indiqués en crossfitness notamment,
un bon placement de ton dos et un gainage efficace sont primordiaux
Une amplitude maîtrisée des exercices est nécessaire
pour notamment protéger tes articulations
N’oublie pas qu’une bonne hydratation est primordiale pendant
et après l’effort
Prendre des repères sur ta Fréquence Cardiaque (Fc) est un bon
indice pour contrôler ton engagement physique (voir à ce sujet la page suivante)
Comme tu en as l’habitude en cours d’EPS avec ton professeur,
équipe toi d’une tenue de sport adaptée et de baskets lacées !
Des règles à respecter impérativement, des conseils à suivre
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Mesure de ta Fréquence Cardiaque Pour chacun des exercices
proposés dans ce document, la prise
régulière de ta Fréquence Cardiaque (Fc)
Place ton index et ton majeur sur ta carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet est un bon repère pour réguler ton effort.
Compte le nombre de battements obtenus pendant 15’’ Pendant tes séances tu dois être essoufflé
et transpirer mais nous éviterons de
Multiplie ce résultat par 4 dépasser 180 puls / min
Tu as ton repère de Fréquence Cardique (Fc)
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Se motiver, se réguler, se situer
Quand la musique est bonne ! Un assistant personnel ?
Mise en garde
Pour rythmer les propositions d’entraînements n’hésite Selon le type de forfait Evidemment rien ni personne ne peut remplacer
pas à monter le volume sur tes playlists préférées ! téléphonique dont vous ton prof d’EPS ! Cependant, et en attendant de le
disposez, des frais peuvent retrouver, quelques applications smartphone peuvent
Tu peux également retrouver sur tes plateformes de s’appliquer (consommation t’aider et t’accompagner dans tes entraînements.
streaming favorites ou sur des plateformes vidéos de « datas »).
des musiques dont le tempo est adapté au travail attendu
(ex: 20’’ d’effort et 10’’ de récupération) - Pour tes séances de « cardio » (vélo, marche, course etc)
Pour cela tape « Tabata songs » ou « Tabata 30/30 », ou - Pour gérer ton temps de travail en crossfitness
encore « Hiit 30/30 » dans les champs de recherche
Par ailleurs des données
personnelles sont parfois A la fin du document tu trouveras une liste d’applications
utilisées (nécessité de la validées par les professeurs d’EPS experts du numérique
création d’un compte…) et leurs recommandations pour leur usage.
L’usage de ces ressources numériques n’est en aucun cas une obligation ni même une nécessité
pour suivre les programmes d’entraînement indiqués !
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilPour le lycée Proposition d’un programme d’entraînement
Ta semaine type
Echauffement & Récupération
Chaque séance de crossfitness devra être précédée d’un petit échauffement
De la même façon tu concluras ton entraînement par quelques minutes d’étirements
Jour 1 Jour 3 Jour 5
Crossfitness Crossfitness Crossfitness
30’ 30’ 30’
Jour 2 Jour 4
Parcours 1 ou 4 Parcours 2 ou 5 Parcours 3 ou 6
30’ à 1h d’activité 30’ à 1h d’activité
de type « cardio » de type « cardio »
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilS’échauffer Echauffement
du
jour
Tu le sais, un échauffement est indispensable afin de pratiquer en toute sécurité
mais aussi pour pouvoir faire tomber tes records !
1 2
Réveil musculaire Elévation du rythme cardiaque
Corde à sauter 3x1min (récup 30’’)
20 rotations bras tendus à l’horizontal
ou jumping jack 3x1min (récup 30’’)
20 rotations de la tête (10 à gauche, 10 à droite) ou course à pied 3min
20 mobilisations des hanches Pompes à genoux 3x10 répétitions
20 mobilisations des genoux jambes serrées Demi-squats 3x10 répétitions
Reproduis un
échauffement
20 mobilisations des chevilles (gauche et droite) de ce type
avant tout
parcours de
crossfitness
Gainage 2x30 secondes
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 1 Réaliser le
parcours en
intégralité
Montée de (4 à 6min de
Chaise contre un Pompes sur les Pompes avec
Exercice Jumping jack marche Demi-squats récupération
mur genoux rotation du buste
(ou STEP, ou banc) avant de repartir)
Travail 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Récupération 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Option Padawan
Illustration 1 tour
Montée de genoux Gainage latéral Gainage latéral
Exercice Dips Gainage Fentes en avant
sur place sur un bras sur l’autre bras Option Jedi
Un 2ème tour en
Travail 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ augmentant la
vitesse
Récupération 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ d’exécution
Illustration
SEMAINE 1
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 2 Réaliser un tour
« non stop »
Récupération
2 à 4min
Montain climber
Exercice
Pompes sur les
Demi-squats jump (une répétition = 1 jambe
Jumping jack Option Padawan
genoux gauche puis une jambe
droite) 2 tours « non stop »
Et recommencer 2 fois
Travail 10 à 15 répétitions 10 à 15 répétitions 10 à 15 répétitions 10 à 15 répétitions
Récupération Aucune Aucune Aucune Aucune
Option Jedi
Illustration
4 tours « non stop »
Et recommencer 3 fois
N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !
SEMAINE 1
Continuité pédagogique
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 3 Réaliser le plus
vite possible tous
les exercices
dans l’ordre de
ton choix
Montain climber Tap plank
Pompes genoux (une répétition = 1 jambe Lorsque cela
Exercice Demi-squats Burpees Fentes alternées (une répétition = 1 à
(ou classiques) gauche puis une jambe
gauche puis 1 à droite) devient trop
droite)
difficile fais
30 pied G
Travail 40 répétitions 20 répétitions 20 répétitions 40 répétitions
30 pied D
40 répétitions des pauses !
Récupération Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue
Ton bon
placement doit
rester ta
Illustration
préoccupation
majeure !
Après 3 minutes de récupération, essaie de battre ton record sur un deuxième essai
Après 3 nouvelles minutes de récupération, essaie de faire aussi bien que la première fois
SEMAINE 1
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 4
La preuve
par 20
Pompes sur les Montain climber
Burpees (une répétition = 1 jambe
Exercice Demi-squats genoux Fentes alternées
(ou classiques)
(sans saut) gauche puis une jambe Option Padawan
droite)
12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 répétitions
Travail
3 à 5 séries 3 à 5 séries 2 à 3 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
Récupération 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes
Illustration Option Jedi
20 répétitions
N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !
SEMAINE 2
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 5 Réaliser un tour
complet avec les
8 exercices
Récupération
3 à 4min
Pompes sur les Pompes sur les Demi-squats Montée de
Exercice Gainage Demi-squats Jumping jack Planche jack
genoux pieds jump genou sur place
Travail 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Récupération 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes
Illustration
Option Padawan Option Jedi Option maître Yoda
1 tour complet 1 tour complet 1 tour complet
3 à 4min de récupération 3 à 4min de récupération 3 à 4min de récupération
Et recommencer 1 fois Et recommencer 2 fois Et recommencer 3 fois
SEMAINE 2
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 6
Réaliser le plus
vite possible tous
les tours
Montain climber
(une répétition = 1 jambe
Exercice Burpees Demi-squats
gauche puis une jambe
droite)
Lorsque cela
1er tour: 21 1er tour: 21 1er tour: 21
Travail 2ème tour: 15 2ème tour: 15 2ème tour: 15 devient trop Option Padawan
etc etc etc difficile fais
1er tour: 21 répétitions
Récupération Selon la fatigue Selon la fatigue
des pauses ! 2ème tour: 15 répétitions
(mais attention le
chrono tourne !)
Illustration Option Jedi
1er tour: 21 répétitions
2ème tour: 15 répétitions
3ème tour: 9 répétitions
Ton bon placement doit rester ta préoccupation majeure ! Option Maître Yoda
1er tour: 21 répétitions
2ème tour: 15 répétitions
3ème tour: 9 répétitions
4ème tour: 6 répétitions
SEMAINE 2
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours Bonus
Montée de Dips
Pompes genoux Burpees
Exercice Chaise marche (sur une chaise ou Jumping jack
(ou classique) (sans saut)
(ou STEP ou banc) un banc)
3 séries 3 à 5 séries 2 à 3 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 séries de 45’’
Travail Temps selon l’option Répétitions selon Répétitions selon Répétitions selon Répétitions selon Temps selon l’option
choisie l’option choisie l’option choisie l’option choisie l’option choisie choisie
Récupération 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes
Illustration
Option Padawan Option Jedi Option Maître Yoda
8 répétitions par exercices 12 répétitions par exercices 15 répétitions par exercices
Ou 20 sec (chaise / Jumping jack) Ou 30 sec (chaise / Jumping jack) Ou 45 sec (chaise / Jumping jack)
Pour les courageuses et courageux qui souhaitent ajouter une séance supplémentaire !
Continuité pédagogique
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilMON ENTRAINEMENT A LA MAISON
Pour une continuité pédagogique en EPS
Ce programme s’adresse aux elèves de l’académie de Créteil, il permet à chacun d’entretenir sa vie physique pendant la fermeture
de ton établissement scolaire. L’activité proposée, qui répond d’abord à l’entretien de ta vie physique, doit être adaptée selon ton
ressenti et le contrôle régulier de tes pulsations cardiaques.
Il s’agit là, d’un premier programme que tes professeurs d’EPS pourront personnaliser et modifier
au regard des directives nationales et académiques qui s’imposeront à tous.
Ton établissement est ton relais pour entretenir le lien avec ton professeur
Enfin, une application qui s’enrichira régulièrement de nouveaux exercices et nouvelles propositions est d’ores et déjà téléchargeable
sur votre smarphone en flashant le QR code ci-dessous ou cliquant, de celui-ci, sur le lien suivant:
https://entrainement-eps.glideapp.ioAnnexe
Des ressources numériques pour t’accompagner
L’usage de ces ressources numériques n’est en aucun cas une obligation ni même une nécessité pour suivre les programmes d’entraînement indiqués !
Elles ont été sélectionnées par des professeurs d’EPS experts du numérique
Selon le type de forfait téléphonique
Adidas Running Ces applications permettent dont vous disposez, des frais Spotify
peuvent s’appliquer Ces applications de streaming
une analyse de tes performances
(distance, vitesse, calories
(consommation de « datas »). musical te permettent de trouver
Strava Apple Music des playlists et des morceaux
brulées etc) lors de tes activités
alternant des temps de travail et
de type « cardio » (vélo, marche
de récupération
Runkeeper rapide, course à pied) Deezer
Tu peux trouver le même
Pour gérer les temps de travail
Seconds Interval Timer et de récupération
Youtube genre de playlists sur cette
Par ailleurs des données plateforme de vidéos
personnelles sont parfois utilisées
(nécessité de la création d’un
compte…)
N’hésite pas à demander conseil à
ton professeur ou en parler avec tes
parents
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