MON ENTRAINEMENT A LA MAISON - Semaine 1 Pour une continuité pédagogique en EPS - Collège E. Zola - Collège Emile Zola de Choisy ...
←
→
Transcription du contenu de la page
Si votre navigateur ne rend pas la page correctement, lisez s'il vous plaît le contenu de la page ci-dessous
MON ENTRAINEMENT A LA MAISON
Semaine 1
Pour une continuité pédagogique en EPS
Collège E. Zola
Documents ressources
Académie de Créteil
#restezchezvous
Préambule
Pendant cette période de fermeture de ton établissement, voici un un programme
d’entretien physique pour te permettre de continuer de « bouger », te dépenser,
mais aussi te préparer à la reprise d’activité.
Un programme d’entraînement physique ?
Pourquoi ? Comment ? Où ?
- Continuer à t’entraîner pour - En suivant un programme
entretenir ta santé, préparer le d’entretien sur les semaines à venir - A ton propre domicile
retour au collège ou dans ton club, avec un minimum de 30’ d’activité Sur ta terrasse, dans ton salon, ton
physique tous les 2 jours, jardin… en essayant d’avoir un peu
- T’aérer « la tête » pendant cette d’air frais pour bien respirer
période particulière durant laquelle les - En toute sécurité en respectant les
déplacements sont à limiter consignes de placement et
d’engagement données ci-après.
Et avec la présence d’un adulte !
#restezchezvous
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive - Académie de Créteil
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr #restezchezvous
Mon programme d’entraînement #restezchezvous
Entretien cardio et
renforcement musculaire
Sans matériel
En utilisant le poids de ton corps
30min
Le circuit training pour te défouler, te dépenser,
entretenir ta résistance et ton endurance
Pour être au top à la reprise des cours ou à la
réouverture de ton club
Des séances de 30min peuvent être réparties sur l’ensemble de la semaine
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive - Académie de Créteil
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr #restezchezvous
Une priorité: ta sécurité
Au regard des mesures prises par les autorités, la pratique devra se faire chez toi
Sur ta terrasse, dans ton salon, ton jardin… en essayant d’avoir un peu d’air frais pour bien respirer
Sur l’ensemble des exercices indiqués en circuit training notamment,
un bon placement de ton dos et un gainage efficace sont primordiaux
Une amplitude maîtrisée des exercices est nécessaire
pour notamment protéger tes articulations
N’oublie pas qu’une bonne hydratation est primordiale pendant
et après l’effort
Prendre des repères sur ta Fréquence Cardiaque (Fc) est un bon Pour les élèves de
indice pour contrôler ton engagement physique (voir à ce sujet la page suivante) 4ème et 3ème!
Comme tu en as l’habitude en cours d’EPS avec ton professeur,
équipe toi d’une tenue de sport adaptée et de baskets lacées !
Des règles à respecter impérativement, des conseils à suivre
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive - Académie de Créteil
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr #restezchezvous
Pour chacun des exercices
Mesure de ta Fréquence Cardiaque proposés dans ce document, la
prise régulière de ta Fréquence
Cardiaque (Fc) est un bon repère
Place ton index et ton majeur sur ta carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet pour réguler ton effort.
Compte le nombre de battements obtenus pendant 30’’ Pendant tes séances tu dois être
essoufflé et transpirer mais nous
Multiplie ce résultat par 2 éviterons de dépasser 180 puls /
min
Tu as ton repère de Fréquence Cardique (Fc)
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive - Académie de Créteil
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr #restezchezvous
Pour le collège Proposition d’un programme d’entraînement
Ta semaine type #restezchezvous
Echauffement & Récupération
Chaque séance de circuit training devra être précédée d’un petit échauffement
De la même façon tu concluras ton entraînement par quelques minutes d’étirements
Jour 1 Jour 5
Circuit training Jour 3 Circuit training Jour 2,4, 6 et 7
Circuit training
30’ 30’ 30’ Repos
Comment organiser ma semaine ?
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Circuit training Circuit training Circuit training
Repos Repos Repos Repos
Jour 1 Jour 3 Jour 5
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive - Académie de Créteil
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr #restezchezvous
S’échauffer Echauffement
du
jour
Tu le sais, un échauffement est indispensable afin de pratiquer en toute sécurité
Réveil musculaire Elévation du rythme cardiaque
rotation épaules (10 à gauche et 10 à droite) et Jumping Jack 15’’ de travail puis 45’’ de
récupération (3 fois)
10 cercles avec les bras à l’horizontale
20 rotations de la tête (10 de gauche à droite; 10
haut en bas) Reproduis un Montée de genoux sur place 15’’ de travail puis
échauffement 45’’ de récupération (3 fois)
10 mobilisations des hanches/bassin de ce type
avant tout
10 mobilisations des genoux jambes serrées parcours de
circuit training
20 mobilisations des chevilles (10 à gauche et10
à droite)
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive - Académie de Créteil
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr #restezchezvous
Choisir et réaliser
Exercices du jour 1, 3 et 5 Semaine 1 un parcours en
intégralité
(4 min de
récupération avant
Exercice 3:
Exercice 1: Exercice 2: Exercice 4: Exercice 5: Exercice 6: de repartir)
PARCOURS 1 Pompes sur les
Burpees sans saut Chaise contre un Fentes alternées Gainage Demi-squats
genoux
mur
Entre 5 et 10 Entre 5 et 10 5 à droite Entre 5 et 10
Travail Entre 15’’ et 25’’ Entre 15’’ et 25’’
répétitions répétitions 5 à gauche répétitions
Récupération 1’ 1’ 1’ 1’ 1’ 1’
Option Padawan
Je suis peu sportif/
sportive, je choisis le
Illustration PARCOURS 1 et
je le fais
1 ou 2 fois
Exercice 2: Exercice 3:
Exercice 1: Exercice 4: Exercice 5: Exercice 6:
PARCOURS 2 Chaise contre un Pompes sur les
Burpees Fentes alternées Gainage Demi-squats
mur pieds
Entre 10 et 15 Entre 10 et 15 10 à droite Entre 30’’ et 45’’ Entre 10 et 15
Travail Entre 30’’ et 45’’
répétitions répétitions 10 à gauche répétitions
Option Jedi
Récupération 1’ 1’ 1’ 1’ 1’ 1’
Je suis sportif/
Sportive, je
choisis le
Illustration PARCOURS 2 et
je le fais
2 ou 3 fois
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive - Académie de Créteil
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr #restezchezvous
MON ENTRAINEMENT A LA MAISON
Pour une continuité pédagogique en EPS
Ce programme s’adresse aux élèves de l’académie de Créteil, il permet à chacun d’entretenir sa vie physique pendant la fermeture
de ton établissement scolaire. L’activité proposée, qui répond d’abord à l’entretien de ta vie physique, doit être adaptée selon ton
ressenti et le contrôle régulier de tes pulsations cardiaques.
Enfin, une application qui s’enrichira régulièrement de nouveaux exercices et nouvelles propositions est d’ores et déjà téléchargeable
sur votre smarphone en flashant le QR code ci-dessous ou cliquant, de celui-ci, sur le lien suivant:
https://entrainement-eps.glideapp.io
#restezchezvous #restezchezvousVous pouvez aussi lire
