MON ENTRAINEMENT A LA MAISON - Equipe EPS du Collège Pour une continuité pédagogique en EPS - La Salle Saint Bernard
←
→
Transcription du contenu de la page
Si votre navigateur ne rend pas la page correctement, lisez s'il vous plaît le contenu de la page ci-dessous
MON ENTRAINEMENT A LA MAISON
Pour une continuité pédagogique en EPS
Equipe EPS du Collège
La Salle Saint Bernard
#restezchezvous
et du Lycée Villa Pia
Préambule
Préambule
Pendant cette période de fermeture de ton établissement, ton enseignant d’EPS
te propose un programme d’entretien physique pour te permettre de continuer de
« bouger », te dépenser, mais aussi te préparer à la reprise d’activité.
Un programme d’entraînement physique ?
Pourquoi ? Comment ? Où ?
- Continuer à t’entraîner pour - En suivant un programme d’entretien
entretenir ta santé, préparer le retour sur les semaines à venir avec un - A ton propre domicile
au lycée ou dans ton club, minimum de 30’ d’activité physique Sur ta terrasse, dans ton salon, ton
par jour jardin… en essayant d’avoir un peu
- T’aérer « la tête » pendant cette d’air frais pour bien respirer
période particulière durant laquelle les -En toute sécurité en respectant les
déplacements sont à limiter consignes de placement et
d’engagement données ci-après.
#restezchezvous
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
Mon Programme d’entraînement
Mon programme d’entraînement
Entretien cardio et Travail
renforcement musculaire d’endurance
Sans matériel Une activité de type
En utilisant le poids de ton corps « cardio »
Entraînement fonctionnel
3h /sem 15 à 30min
30min Nous t’invitons à viser un
volume total de pratique de
Il s’agit d’entretenir ton endurance, ton état de
3h environ par semaine santé, t’aérer, te dépenser avec matériel ou non
Le circuit training pour te défouler, te (corde à sauter, montée de genoux, vélo
dépenser, entretenir ta résistance et ton d’appartement, rameur…).
endurance Si tu n’as pas de vélo, de rameur, de corde à
Pour être au top à la reprise des cours ou à la sauter, tu peux ajouter une ou deux séances de
réouverture de ton club circuit training avec des exercices « cardio »
Des séances de 30min à 1h peuvent être réparties sur l’ensemble de la semaine
Chaque semaine, tu refais ton programme en variant les exercices, en l’adaptant
en fonction de ton ressentie!
#restezchezvous Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
Une priorité : TA SECURITE
Une priorité: ta sécurité
Au regard des mesures prises par les autorités, la pratique devra se faire chez toi!
Sur la terrasse, dans ton salon, dans ton jardin… en essayant d’avoir un peu d’air frais pour bien respirer.
Les propositions sont faites afin que tu puisses pratiquer chez toi, dans ta maison ou ton appartement en
cette période de confinement.
Sur l’ensemble des exercices indiqués en circuit training notamment,
un bon placement de ton dos et un gainage efficace sont primordiaux
Une amplitude maîtrisée des exercices est nécessaire
pour notamment protéger tes articulations
N’oublie pas qu’une bonne hydratation est primordiale pendant
et après l’effort
Prendre des repères sur ta Fréquence Cardiaque (Fc) est un bon
indice pour contrôler ton engagement physique (voir à ce sujet la page suivante)
Comme tu en as l’habitude en cours d’EPS avec ton professeur,
équipe toi d’une tenue de sport adaptée et de baskets lacées !
L’activité proposée doit être adaptée voire personnalisée selon ton
ressenti, le contrôle régulier de tes pulsations cardiaques, et les
mouvements que tu peux faire ou pas...
#restezchezvous
Des règles à respecter impérativement, des conseils à suivre
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
Pour chacun des exercices
Mesure de ta Fréquence Cardiaque proposés dans ce document, la
Place ton index et ton majeur sur ta carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet
prise régulière de ta Fréquence
Cardiaque (Fc) est un bon repère
Compte le nombre de battements obtenus pendant
pour réguler ton effort.
15’’ Multiplie ce résultat par 4
Tu as ton repère de Fréquence Cardique (Fc)
Pendant tes séances, tu
dois être essoufflé et
transpirer mais nous
éviterons de dépasser
180 puls / min
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
Se motiver, se réguler, se situer
Se motiver, se réguler, se situer
Quand la musique est bonne ! Un assistant personnel ?
Mise en garde
Pour rythmer les propositions d’entraînements n’hésite Selon le type de forfait Evidemment rien ni personne ne peut remplacer
pas à monter le volume sur tes playlists préférées ! téléphonique dont vous ton prof d’EPS ! Cependant, et en attendant de le
disposez, des frais peuvent retrouver, quelques applications smartphone peuvent
Tu peux également retrouver sur tes plateformes de s’appliquer (consommation t’aider et t’accompagner dans tes entraînements.
streaming favorites ou sur des plateformes vidéos de « datas »).
des musiques dont le tempo est adapté au travail attendu - Pour tes séances de « cardio » (vélo d’appartement,
(ex: 20’’ d’effort et 10’’ de récupération) rameur, corde à sauter…)
Pour cela tape « Tabata songs »ou «Tabata 30/30 », ou - Pour gérer ton temps de travail en circuit
encore « Hiit 30/30 » dans les champs de recherche training.
Par ailleurs des données
personnelles sont parfois A la fin du document tu trouveras une liste
utilisées (nécessité de la d’applications validées par les professeurs d’EPS
création d’un compte…) experts du numérique et leurs recommandations
pour leur usage.
L’usage de ces ressources numériques n’est en aucun cas une obligation ni même une nécessité
pour suivre les programmes d’entraînement indiqués !
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
Pour le collège Proposition d’un programme d’entraînement pour nos 6ème, 5ème, 4ème, 3ème ET pourquoi pas l’ensemble de leur famille !
Ta semaine type #restezchezvous
Ta semaine type
Echauffement & Récupération
Chaque séance de circuit training devra être précédée d’un petit échauffement
De la même façon tu concluras ton entraînement par quelques minutes d’étirements
Jour 1 Jour 3
Circuit training Circuit training
Jour 2 Jour 4
Activité de type « cardio » Activité de type « cardio »
30’ 15 à 30 mn 15 à 30 mn
30’
Comment organiser ma semaine ?
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Circuit training Travail cardio Circuit training Travail cardio Cardio léger
Repos Repos
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 ou repos
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
Echauffement
S’échauffer
Echauffement
du
jour
Tu le sais, un échauffement est indispensable afin de
pratiquer en toute sécurité mais aussi pour pouvoir faire
tomber tes records!
Réveil musculaire Elévation du rythme cardiaque
20 rotations bras tendus à l’horizontal Corde à sauter 3x1min (récup 30’’)
ou jumping jack 3x1min (récup 30’’)
20 rotations de la tête (10 à gauche, 10 à droite) ou course à pied 3min
Pompes à genoux 3x10 répétitions
20 mobilisations des hanches Reproduis un
échauffement
de ce type Demi-squats 3x10 répétitions
20 mobilisations des genoux jambes serrées avant tout
parcours de
20 mobilisations des chevilles (gauche et droite)
circuit Gainage 2x30 secondes
training
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
Circuit training (pour les jours 1 et 3)
- Selon ton profil (peu ou très
sportif) choisi le degré (1, 2, 3 ou
Objectif : 4) adapté pour commencer.
- Réalise les exercices en lisant le
tableau de haut en bas et en
suivant bien les consignes en
rouge. Se référer au tableau page
suivante.
1/ Réaliser entre 3 et 4 circuits
par séance
2/ Compter entre 2 et 3 minutes de
récupération entre chaque circuit
#restezchezvous
Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveContinuité pédagogique Education Physique et Sportive
Travail type « cardio » (pour les jours 2 et 4)
Selon le matériel et l’espace dont tu disposes chez toi,
ton travail peut être réalisé dans ton salon, ton jardin, sur ton balcon!
Niveau Padawan Niveau Jedi
Temps de travail = Temps de récupération Temps de travail > Temps de récupération
Pourquoi ne pas
fabriquer toi
Enchaîne 2 séries de 8 x (30’' / 30'’) = 2 x 8’ Enchaîne 2 séries de 10 x (30'’/ 20'’)
même ta corde à
exemple: exemple: sauter ?!
corde à sauter pendant 30 sec corde à sauter pendant 30 sec
Repos pendant 30 sec Repos pendant 20 sec
Je répéte cela 8 fois Je répéte cela 10 fois
Je prends une pause de 5 minutes Je prends une pause de 5 minutes A l’heure actuelle, les
Et je recommence Et je recommence consignes des autorités
ne nous permettent pas
de pratiquer une
activité en extérieur!
Tu peux faire la même chose en courant dans le jardin, en levant les genoux sur
place, en faisant des jumpick jack ou des moutain climbers (chercher sur internet la Voici des idées pour
correspondance des mouvements : vidéos… Voir les liens donner dans le mail école directe) tout de même
voire sur un vélo d’appartement ou un rameur. conserver une activité
« cardio » en attendant
de pouvoir retourner
marcher, courir et faire
Cordes à Montées Jumping Mountain Vélo du vélo…
sauter de genoux Jack Climbers d’intérieur Rameur
Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveANNEXES
Annexe
Des ressources numériques pour t’accompagner
L’usage de ces ressources numériques n’est en aucun cas une obligation ni même une nécessité pour suivre les programmes d’entraînement indiqués !
Elles ont été sélectionnées par des professeurs d’EPS experts du numérique
Adidas Running
Ces applications permettent Selon le type de forfait téléphonique Spotify Ces applications de streaming
une analyse de tes performances dont vous disposez, des frais
musical te permettent de trouver
(distance, vitesse, calories peuvent s’appliquer
Strava Apple Music des playlists et des morceaux
brulées etc) lors de tes activités (consommation de « datas »).
alternant des temps de travail et
de type «cardio » (vélo, marche
de récupération
Runkeeper rapide, course à pied) Deezer
Tu peux trouver le même
Pour gérer les temps de travail
Seconds Interval Timer Youtube genre de playlists sur cette
et de récupération
Par ailleurs des données plateforme de vidéos
personnelles sont parfois utilisées
(nécessité de la création d’un
compte…)
N’hésite pas à demander conseil à
ton professeur ou en parler avec tes
parents
Le ministère des sports propose une liste
d’application avec des thèmes différents (se
dépenser, se muscler, se détendre, faire attention à
son poids… :
http://sports.gouv.fr/IMG/pdf/appsportliste_v2.pdf
Continuité pédagogique
Education Physique et SportivePour le lycée Proposition d’un programme d’entraînement pour nos 2de, 1ère, Terminales ET pourquoi pas l’ensemble de leur famille !
Ta semaine type
Ta semaine type
Echauffement & Récupération
Chaque séance de crossfitness devra être précédée d’un petit échauffement
De la même façon tu concluras ton entraînement par quelques minutes d’étirements
Jour 1 Jour 3 Jour 5
Crossfitness Crossfitness Crossfitness
30’ 30’ 30’
Jour 2 Jour 4
Parcours 1 ou 4 Parcours 2 ou 5 Parcours 3 ou 6
20’ à 30’ d’activité 20’ à 30’ d’activité
de type «cardio » de type «cardio »
#restezchezvous Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveEchauffement
#restezchezvous
S’échauffer
Echauffement
du
jour
Tu le sais, un échauffement est indispensable afin de
pratiquer en toute sécurité mais aussi pour pouvoir faire
tomber tes records!
Réveil musculaire Elévation du rythme cardiaque
20 rotations bras tendus à l’horizontal Corde à sauter 3x1min (récup 30’’)
ou jumping jack 3x1min (récup 30’’)
ou course à pied 3min
20 rotations de la tête (10 à gauche, 10 à droite)
Pompes à genoux 3x10 répétitions
20 mobilisations des hanches Reproduis un
échauffement
de ce type Demi-squats 3x10 répétitions
20 mobilisations des genoux jambes serrées avant tout
parcours de
20 mobilisations des chevilles (gauche et droite)
circuit Gainage 2x30 secondes
training
Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveExercices du jour
Exercices du jour Parcours 1 Réaliser le
parcours en
intégralité
Montée de (4 à 6min de
Chaise contre un Pompes sur les Pompes avec
Exercice Jumping jack marche Demi-squats récupération
mur genoux rotation du buste
(ou STEP, ou banc) avant de repartir)
Travail 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Récupération 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Option Padawan
Illustration 1 tour
Montée de genoux Gainage latéral Gainage latéral
Exercice Dips Gainage Fentes en avant
sur place sur un bras sur l’autre bras Option Jedi
Un 2ème tour en
Travail 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ augmentant la
vitesse
Récupération 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ d’exécution
Illustration
Si les pompes avec rotation du buste sont trop difficiles : Possibilité de les remplacer
par des jumping jack voire moutain climbers ou enlever l’exercice du parcours
SEMAINE 1Exercices du jour
Exercices du jour Parcours 2 Réaliser un tour
« non stop »
Récupération
2 à 4min
Montain climber
Pompes sur les (une répétition = 1 jambe Option Padawan
Exercice Demi-squats jump Jumping jack
genoux gauche puis une jambe
droite) 2 tours «non stop »
Et recommencer 2 fois
Travail 10 à 15 répétitions 10 à 15 répétitions 10 à 15 répétitions 10 à 15 répétitions
Récupération Aucune Aucune Aucune Aucune
Option Jedi
Illustration
4 tours «non stop »
Et recommencer 3 fois
N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !
SEMAINE 1
Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveExercices du jour
Exercices du jour Parcours 3 Réaliser le plus
vite possible tous
les exercices
dans l’ordre de
ton choix
Montain climber Tap plank Lorsque cela
Pompes genoux (une répétition = 1 jambe
Exercice Demi-squats Burpees Fentes alternées (une répétition = 1 à
devient trop
(ou classiques) gauche puis une jambe
gauche puis 1 à droite)
droite)
difficile fais
30 pied G des pauses !
Travail 40 répétitions 20 répétitions 20 répétitions 40 répétitions 40 répétitions
30 pied D
Récupération Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Ton bon
placement doit
rester ta
Illustration préoccupation
majeure !
Après 3 minutes de récupération, essaie de battre ton record sur un deuxième essai
Après 3 nouvelles minutes de récupération, essaie de faire aussi bien que la première fois
Réaliser les burpees que si on maîtrise le mouvement :
Possibilité de les remplacer par des jumping jack ou
d’enlever l’exercice du parcours
SEMAINE 1 Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveExercices du jour
Exercices du jour Parcours 4
La preuve
par 20
Pompes sur les Montain climber
Burpees (une répétition = 1 jambe
Exercice Demi-squats genoux Fentes alternées
(ou classiques)
(sans saut) gauche puis une jambe Option Padawan
droite)
12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 répétitions
Travail 3 à 5 séries 3 à 5 séries 2 à 3 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
Récupération 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes
Illustration Option Jedi
20 répétitions
N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !
Réaliser les burpees que si on maîtrise le mouvement :
Possibilité de les remplacer par des jumping jack ou
d’enlever l’exercice du parcours
SEMAINE 2 Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveExercices du jour
Exercices du jour Parcours 5 Réaliser un tour
complet avec les
8 exercices
Récupération
3 à 4min
Pompes sur les Pompes sur les Demi-squats Montée de
Exercice Gainage Demi-squats Jumping jack Planche jack
genoux pieds jump genou sur place
Travail 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Récupération 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes
Illustration
Option Padawan Option Jedi Option maître Yoda
1 tour complet 1 tour complet 1 tour complet
3 à 4min de récupération 3 à 4min de récupération 3 à 4min de récupération
Et recommencer 1 fois Et recommencer 2 fois Et recommencer 3 fois
SEMAINE 2
Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveExercices du jour
Exercices du jour Parcours 6
Réaliser le plus
vite possible tous
les tours
Montain climber
(une répétition = 1 jambe
Exercice Burpees Demi-squats gauche puis une jambe
droite)
Lorsque cela
1er tour: 21 1er tour: 21 1er tour: 21
2ème tour: 15 2ème tour: 15 2ème tour: 15 devient trop Option Padawan
Travail
etc etc etc difficile fais
1er tour: 21 répétitions
des pauses !
Récupération Selon la fatigue Selon la fatigue 2ème tour: 15 répétitions
(mais attention le
chrono tourne !)
Illustration Option Jedi
1er tour: 21 répétitions
2ème tour: 15 répétitions
3ème tour: 9 répétitions
Ton bon placement doit rester ta préoccupation majeure !
Option Maître Yoda
Réaliser les burpees que si on maîtrise le mouvement : 1er tour: 21 répétitions
2ème tour: 15 répétitions
Possibilité de les remplacer par des jumping jack ou 3ème tour: 9 répétitions
4ème tour: 6 répétitions
d’enlever l’exercice du parcours
SEMAINE 2 Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveExercices du jour
Exercices du jour Parcours Bonus
Montée de Dips
Pompes genoux Burpees
Exercice Chaise marche (sur une chaise ou Jumping jack
(ou classique) (sans saut)
(ou STEP ou banc) un banc)
3 séries 3 à 5 séries 2 à 3 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 séries de 45’’
Travail Temps selon l’option Répétitions selon Répétitions selon Répétitions selon Répétitions selon Temps selon l’option
choisie l’option choisie l’option choisie l’option choisie l’option choisie choisie
Récupération 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes
Illustration
Option Padawan Option Jedi Option Maître Yoda
8 répétitions par exercices 12 répétitions par exercices 15 répétitions par exercices
Ou 20 sec (chaise / Jumping jack) Ou 30 sec (chaise / Jumping jack) Ou 45 sec (chaise / Jumping jack)
Réaliser les burpees que si on maîtrise le mouvement : Possibilité de les remplacer
par des jumping jack voire moutain climbers ou enlever l’exercice du parcours
Pour les courageuses et courageux qui souhaitent ajouter une séance supplémentaire !
Continuité pédagogique
Education Physique et SportiveMON YOGA A LA MAISON
Pour une continuité pédagogique en EPS
Equipe EPS du collège La
Salle Saint Bernard et du
Lycée Villa Pia
Documents ressourcesMON YOGA A LAMAISON
Les points importants…Bidalasana – étirement chat – Cat pose
Vrkshasana – L’arbre – Tree pose
Adho mukha shvanasana – le chien tête en bas Downward Facing Dog
Virabhadrasana I – Le guerrier I – Warrior pose I ac b
Virabhadrasana III – Le guerrier III – Warrior III
Parsvottanasana – Posture de l’étirement intense du flanc
Pasarita pada uttanasana – Fexion avant deux jambes écartées Spread leg stretch forward bend ac x
Shalabhasana – La sauterelle Locust spine stretching I
Shalabhasana – La sauterelle Locust spine stretching III
Dhanurasana – L’arc - Bow
Balasana – La position de l’enfant – Child’s pose
Baddha konasana – L’angle lié – Bound angle
Paschimottanasana – La pince – Seated Forward Bend
Caturpadasana – la table - Table
Ardha matsyendrasana – demie-torsion vertébral Half spinal twist
Shavasana – Le cadavre – Corpse posturee (relaxation)
MES ETIREMENTS A LA MAISON
Pour une continuité pédagogique en EPS
Equipe EPS du collège Saint
Bernard et du Lycée Villa Pia
Documents ressourcesLes étirements activo-dynamiques
https://www.youtube.com/watch?v=LxYSIb8uJxYLe confinement nous pousse à rester assis ou allongés:
voici de quoi prévenir, nous l’espérons, votre mal de dos.
https://www.youtube.com/watch?v=hYkUbtTZZNcQuand faut-il s’étirer?
Pas de réponses toutes faites mais un sens critique à avoir…
https://www.youtube.com/watch?v=m6fuqkM0UX4&t=5sC’est l’ensemble des équipes EPS de Saint Bernard et de Villa Pia qui vous
souhaitent à tous, élèves et parents, du courage pour cette épreuve dont nous
sortirons plus forts, c’est certain.
Pour appréhender au mieux cette période de confinement nous vous invitons à
suivre nos propositions. Inspirez-vous-en, à minima, pour:
- provoquer une fatigue saine et un meilleur sommeil,
- maintenir une activité cardio-respiratoire essentielle à votre bonne santé,
- préserver ce goût de l’effort essentiel aux apprentissages,
- se vider la tête et gagner en sérénité pour le reste de la journée.
L’activité proposée doit être adaptée voire personnalisée selon ton ressenti, le
contrôle régulier de tes pulsations cardiaques, et les mouvements que tu peux faire
ou pas...
L’équipe E.P.S de Saint Bernard et Villa PiaVous pouvez aussi lire
