MON ENTRAINEMENT A LA MAISON - Pour une continuité pédagogique en EPS - Collège & Lycée - collège Karl-Marx de ...
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MON ENTRAINEMENT A LA MAISON
Pour une continuité pédagogique en EPS
Tu as enfin le droit de mettre
tes airpods en cours d’EPS !!
Collège & Lycée
Documents ressources
Académie de Créteil
Préambule
Pendant la fermeture du collège Karl Marx, M.RENAUD, M.LARIVE et M.GALABERT
Pendant cette période de fermeture de ton établissement, ton enseignant d’EPS te propose un programme d’entre1en physique adapté
avec deux formats possibles : 6ème/5ème et 4ème/3ème
te que
Il faut propose unà bouger
tu con1nues programme d’entretien
! Sors de FORTNITE et acceptes physique pour
ce challenge pour te permettre
les semaine à venir, afin dede continuer
te dépenser dede
mais aussi
« bouger », te dépenser, mais aussi
préparer tedes
la reprise préparer
cours d’EPS à
en la reprise d’activité.
Avril-Mai
Un programme d’entraînement physique ?
Pourquoi ? Comment ? Où ?
- Continuer à t’entraîner pour - En suivant un programme d’entretien - Dans un lieu ouvert, éloigné de la
entretenir ta santé, préparer le retour sur les semaines à venir avec un circulation et peu exposé à la
au lycée ou dans ton club, minimum de 30’ d’activité physique pollution (un espace naturel de
par jour proximité, un parc fermé etc)
- T’aérer « la tête » pendant cette
période particulière durant laquelle les - En toute sécurité en respectant les - A ton propre domicile
déplacements sont à limiter consignes de placement et
d’engagement données ci-après.
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de Créteil
Mon programme d’entraînement
Entretien cardio et Travail
renforcement musculaire d’endurance
Sans matériel Une activité de type
En utilisant le poids de ton corps « cardio »
3h /sem
30min Je t’invites à faire « peu mais bien »
Nous t’invitons
Autrement à viser
dit, je préfère 1H30un par
30min à 1h
volume
semaine total
bien faitede
(3 pratique
séances de
30min)de et tenue dans la durée
3h environ
Le Crossfitness pour te défouler, te dépenser, (pendant toutparl’arrêt de l’école), plutôt
semaine La marche rapide, le vélo, ou la course à pied
entretenir ta résistance et ton endurance que 3H (3 fois 1heure) mal réalisées pour entretenir ton endurance, ton état de santé,
Pour être au top à la reprise des cours ou à la pendant une seule semaine t’aérer, te dépenser
réouverture de ton club
Des séances de 30min à 1h peuvent être réparties sur l’ensemble de la semaine
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Une priorité: ta sécurité
Afin de limiter ton exposition à la pollution et le contact direct avec d’autres personnes,
préfère une pratique à domicile ou dans un lieu ouvert, un espace naturel de proximité, un parc fermé…
Sur l’ensemble des exercices indiqués en crossfitness notamment,
un bon placement de ton dos et un gainage efficace sont primordiaux
Une amplitude maîtrisée des exercices est nécessaire
pour notamment protéger tes articulations
N’oublie pas qu’une bonne hydratation est primordiale pendant
et après l’effort
Prendre des repères sur ta Fréquence Cardiaque (Fc) est un bon optionnel, concentre toi sur
indice pour contrôler ton engagement physique (voir à ce sujet la page suivante) l’essentiel
Comme tu en as l’habitude en cours d’EPS avec ton professeur, Mets ton meilleur survet
équipe toi d’une tenue de sport adaptée et de baskets lacées ! gros!!!
Des règles à respecter impérativement, des conseils à suivre
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OPTION pour les élèves
de 4ème et 3ème
Mesure de ta Fréquence Cardiaque Pour chacun des exercices
proposés dans ce document, la prise
régulière de ta Fréquence Cardiaque (Fc)
Place ton index et ton majeur sur ta carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet est un bon repère pour réguler ton effort.
Compte le nombre de battements obtenus pendant 15’’ Pendant tes séances tu dois être essoufflé
et transpirer mais nous éviterons de
Multiplie ce résultat par 4 dépasser 180 puls / min
Tu as ton repère de Fréquence Cardique (Fc)
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6ème/5ème = 2 séances de 30min (Lundi - Jeudi)
Ta semaine type 4ème/3ème = 3 séances de 30min (Lundi - Jeudi - Dimanche)
C’est peu….alors joue le jeu !
Echauffement & Récupération
Chaque séance de crossfitness devra être précédée d’un petit échauffement
De la même façon tu concluras ton entraînement par quelques minutes d’étirements
Jour 1 Jour 3
Crossfitness Jour 2 Crossfitness Jour 4
30’ 30’
30’ à 1h d’activité 30’ à 1h d’activité
de type « cardio » de type « cardio »
Comment organiser ma semaine ?
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Crossfitness Travail cardio Crossfitness Travail cardio
Repos Repos Marche ou repos
Crossfitness
Jour 1 Jour 1 Jour 2 Jour 2
Jour 3
REPOS REPOS (4ème/3ème
uniquement)
Pour les plus aguerris et les pratiquants réguliers, il est possible de positionner 5 séances par semaine
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S’échauffer Echauffement
du
jour
Tu le sais, un échauffement est indispensable afin de pratiquer en toute sécurité
mais aussi pour pouvoir faire tomber tes records !
1 2
Réveil musculaire Elévation du rythme cardiaque
Enchaine les Corde à sauter 3x1min (récup 30’’)
20 rotations bras tendus à l’horizontal deux ou jumping jack 3x1min (récup 30’’)
20 rotations de la tête (10 à gauche, 10 à droite) ou course à pied 3min
20 mobilisations des hanches Pompes à genoux 3x10 répétitions
20 mobilisations des genoux jambes serrées Demi-squats 3x10 répétitions
Reproduis un
échauffement
20 mobilisations des chevilles (gauche et droite) de ce type
avant tout
parcours de
crossfitness
Gainage 2x20 secondes
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilCROSSFITNESS
Crossfitness
6ème/5ème
(pour les jours 1 et 3)
Tous les Lundi ma1n + Jeudi ma1n
Objectif:
CONSIGNES
1) Choisi ton côté de tableau
(peu spor1f ou spor1f) et effectue les exercices
de haut en bas
Réaliser entre 3 et 4 circuits
2) Pour chaque exercice, choisi un niveau de
par séance
difficulté (degré 1 ou 2 si tu n’es pas spor1f, 3
Compteou 4 si tu
entre l’es)
2 et 3 minutes de
récupération entre chaque circuit
3) Équipe toi d’un chrono (ton smartphone ou
l’appli « interval - Crossfit 1mer ») et travail en
« interval training » (30s d’effort puis 30s à
1min de récupéra1on selon ton niveau pour
Selon exercice)
chaque ton profil (peu ou très
sportif) choisi le degré (1, 2, 3 ou 4)
adapté pour commencer.
4) Le « circuit » correspond à l’enchainement
des quatres Réalise les exercices en lisant le tableau de
exercices (pompes, squat, gainage,
haut en bas et en suivant bien les
jumping jack), chaque semaine
consignes ton contrat
en rouge
évolue, et on commence facilement !
> Semaine 1 : Circuit x1 + regarder les vidéos de
postures sécuritaires pour les exercices
(cf lien fin de diaposi1ves)
> Semaine 2 : Circuit x 2
> Semaine 3 : Circuit x 3
> Semaine 4 : Circuit x 4
Etc… en espérant pour vous que le confinement
ne dure pas 25 semaines ;)
AQen1on pour les quats : Demi squat obligatatoire ! (on ne descend pas en dessous de l’angle droit) et Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
les genoux@accreteil
academie.creteil
ne dépassent pas les pointes
accreteil.fr
de pieds à la descente (buste droit et fesses en arrière)
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Ta semaine type 4ème/3ème
Echauffement & Récupération
Chaque séance de crossfitness devra être précédée d’un petit échauffement
De la même façon tu concluras ton entraînement par quelques minutes d’étirements
Jour 1
Lundi ma1n
Jour 3
Jeudi ma1n
Jour 5
Dimanche ma1n
Crossfitness Crossfitness Crossfitness
30’ 30’ 30’
Jour 2 Jour 4
Parcours 1 ou 4 Parcours 2 ou 5 Parcours 3 ou 6
30’ à 1h d’activité 30’ à 1h d’activité
de type « cardio » de type « cardio »
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilS’échauffer Echauffement
du
jour
Tu le sais, un échauffement est indispensable afin de pratiquer en toute sécurité
mais aussi pour pouvoir faire tomber tes records !
1 2
Réveil musculaire Elévation du rythme cardiaque
Enchaine les
deux Corde à sauter 3x1min (récup 30’’)
20 rotations bras tendus à l’horizontal
ou jumping jack 3x1min (récup 30’’)
20 rotations de la tête (10 à gauche, 10 à droite) ou course à pied 3min
20 mobilisations des hanches Pompes à genoux 3x10 répétitions
20 mobilisations des genoux jambes serrées Demi-squats 3x10 répétitions
Reproduis un
échauffement
20 mobilisations des chevilles (gauche et droite) de ce type
avant tout
parcours de
crossfitness
Gainage 2x30 secondes
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 1 Réaliser le
parcours en
intégralité
Montée de (4 à 6min de
Chaise contre un Pompes sur les Pompes avec
Exercice Jumping jack marche Demi-squats récupération
mur genoux rotation du buste
(ou STEP, ou banc) avant de repartir)
Travail 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Récupération 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Option Padawan
Illustration 1 tour
Montée de genoux Gainage latéral Gainage latéral
Exercice Dips Gainage Fentes en avant
sur place sur un bras sur l’autre bras Option Jedi
Un 2ème tour en
Travail 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ augmentant la
vitesse
Récupération 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ d’exécution
Illustration
SEMAINE 1
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 2 Réaliser un tour
« non stop »
Récupération
2 à 4min
Montain climber
Exercice
Pompes sur les
Demi-squats jump (une répétition = 1 jambe
Jumping jack Option Padawan
genoux gauche puis une jambe
droite) 2 tours « non stop »
Et recommencer 2 fois
Travail 10 à 15 répétitions 10 à 15 répétitions 10 à 15 répétitions 10 à 15 répétitions
Récupération Aucune Aucune Aucune Aucune
Option Jedi
Illustration
4 tours « non stop »
Et recommencer 3 fois
N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !
SEMAINE 1
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 3 Réaliser le plus
vite possible tous
les exercices
dans l’ordre de
ton choix
Montain climber Tap plank
Pompes genoux (une répétition = 1 jambe Lorsque cela
Exercice Demi-squats Burpees Fentes alternées (une répétition = 1 à
(ou classiques) gauche puis une jambe
gauche puis 1 à droite) devient trop
droite)
difficile fais
30 pied G
Travail 40 répétitions 20 répétitions 20 répétitions 40 répétitions
30 pied D
40 répétitions des pauses !
Récupération Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue Selon la fatigue
Ton bon
placement doit
rester ta
Illustration
préoccupation
majeure !
Après 3 minutes de récupération, essaie de battre ton record sur un deuxième essai
Après 3 nouvelles minutes de récupération, essaie de faire aussi bien que la première fois
SEMAINE 1
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 4
La preuve
par 20
Pompes sur les Montain climber
Burpees (une répétition = 1 jambe
Exercice Demi-squats genoux Fentes alternées
(ou classiques)
(sans saut) gauche puis une jambe Option Padawan
droite)
12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 ou 20 répétitions 12 répétitions
Travail
3 à 5 séries 3 à 5 séries 2 à 3 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
Récupération 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes
Illustration Option Jedi
20 répétitions
N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !
SEMAINE 2
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 5 Réaliser un tour
complet avec les
8 exercices
Récupération
3 à 4min
Pompes sur les Pompes sur les Demi-squats Montée de
Exercice Gainage Demi-squats Jumping jack Planche jack
genoux pieds jump genou sur place
Travail 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Récupération 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes 10 secondes
Illustration
Option Padawan Option Jedi Option maître Yoda
1 tour complet 1 tour complet 1 tour complet
3 à 4min de récupération 3 à 4min de récupération 3 à 4min de récupération
Et recommencer 1 fois Et recommencer 2 fois Et recommencer 3 fois
SEMAINE 2
Continuité pédagogique
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours 6
Réaliser le plus
vite possible tous
les tours
Montain climber
(une répétition = 1 jambe
Exercice Burpees Demi-squats
gauche puis une jambe
droite)
Lorsque cela
1er tour: 21 1er tour: 21 1er tour: 21
Travail 2ème tour: 15 2ème tour: 15 2ème tour: 15 devient trop Option Padawan
etc etc etc difficile fais
1er tour: 21 répétitions
Récupération Selon la fatigue Selon la fatigue
des pauses ! 2ème tour: 15 répétitions
(mais attention le
chrono tourne !)
Illustration Option Jedi
1er tour: 21 répétitions
2ème tour: 15 répétitions
3ème tour: 9 répétitions
Ton bon placement doit rester ta préoccupation majeure ! Option Maître Yoda
1er tour: 21 répétitions
2ème tour: 15 répétitions
3ème tour: 9 répétitions
4ème tour: 6 répétitions
SEMAINE 2
Continuité pédagogique
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academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilExercices du jour Parcours Bonus
Montée de Dips
Pompes genoux Burpees
Exercice Chaise marche (sur une chaise ou Jumping jack
(ou classique) (sans saut)
(ou STEP ou banc) un banc)
3 séries 3 à 5 séries 2 à 3 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 séries de 45’’
Travail Temps selon l’option Répétitions selon Répétitions selon Répétitions selon Répétitions selon Temps selon l’option
choisie l’option choisie l’option choisie l’option choisie l’option choisie choisie
Récupération 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes 1 à 2 minutes
Illustration
Option Padawan Option Jedi Option Maître Yoda
8 répétitions par exercices 12 répétitions par exercices 15 répétitions par exercices
Ou 20 sec (chaise / Jumping jack) Ou 30 sec (chaise / Jumping jack) Ou 45 sec (chaise / Jumping jack)
Pour les courageuses et courageux qui souhaitent ajouter une séance supplémentaire !
Continuité pédagogique
Education Physique et Sportive
academie.creteil @accreteil accreteil.fr eps.ac-creteil.fr Académie de CréteilMON ENTRAINEMENT A LA MAISON
Pour une continuité pédagogique en EPS
Ce programme s’adresse aux elèves de l’académie de Créteil, il permet à chacun d’entretenir sa vie physique pendant la fermeture
Quelques
de ton établissement scolaire. L’activité proposée, dernières
qui répond recommanda1ons
d’abord : de ta vie physique, doit être adaptée selon ton
à l’entretien
ressenti et le contrôle régulier de tes pulsations cardiaques.
- Ce qui compte le plus : ta SÉCURITÉ : ne pra1que jamais seul à la maison, et décale toujours ta séance pour être en présence d’un adulte.
Tu peux aussi proposer à tes parents de réaliser ce challenge avec toi, afin qu’eux aussi entre1ennent leur santé !
Il s’agit là, d’un premier programme que tes professeurs d’EPS pourront personnaliser et modifier
au«regard
- Respecte la règle du peu maisdes directives
bien nationales
! ». Les séances et académiques
prévues sont courtes, peuqui s’imposeront
nombreuses, et le à tous.
programme est évolu1f.
Ton établissement
Prend est ton
ton temps et assure relaisminimum
ce stricte pour entretenir le lien
pour ne pas avec ta
aggraver ton professeur
sédentarité !
Enfin, une-application
Tu trouveras qui s’enrichira
sur ce régulièrement
lien une playlist de nouveaux
CrossTraining exercices
avec une vidéo et nouvelles
pour la majorité propositions
des exercices est par
concernés d’ores et déjà téléchargeable
ce programme :
sur votre smarphone en flashant le QR code ci-dessous ou cliquant, de celui-ci, sur le lien suivant:
hQps://www.youtube.com/playlist?list=PLIw_MxDrAHfgNksglQZhrY9PzFriHpyDg
N’hésites pas à consulter ceQe banquehttps://entrainement-eps.glideapp.io
de vidéos pour t’assurer de la bonne posture à adopter pendant les exercices
- Enfin, gardes le sourire et sois rassurés, ceQe période ne durera pas longtemps. Tes professeurs sont là pour t’accompagner et ont hâtes de te retrouver dans
de meilleures condi1ons.
Soyons solidaires pour combaQre ce virus.Vous pouvez aussi lire
