C'est bien meilleur fait maison!

C'est bien meilleur fait maison!
C’est bien meilleur fait maison!
CRAQUELINS DE TYPE RITZ, FROMAGE À TARTINER MAISON DE TYPE CHEEZ-
WHIZ, KETCHUP AUX TOMATES DE STYLE HEINZ, SOUPE À LA TOMATE DE STYLE
CAMPBELL, V8 MAISON…ET BIEN PLUS ENCORE!


Les craquelins Ritz fêtent leur 80ème anniversaire cette année. Qu’on le veuille ou non, cet
aliment fait partie de notre patromoine culinaire, dans la même lignée que les biscuits soda
et les toasts melba!

Les préparations de fromages fondus à tartiner
font partie de notre patrimoine culinaire depuis
plus de 100 ans. Qui n’a pas le souvenir d’avoir
mangé au moins une fois dans sa vie des bâtons de
céleri tartinés de ‘’fromage Cheez Whiz’’? Ou
d’avoir dégusté la recette classique des années 70,
composée de craquelins Ritz sur lesquels ont
déposait du fromage fondu, des cornichons, des
olives et des crevettes?

Le V8. Pourquoi ne pas remplacer l’un de vos smmothies faits à base de fruits par une version
faite de légumes? Parfaite pour vos lunchs, 250 ml (1 tasse) de cette délicieuse recette de jus
de légumes maison, similaire au cocktail de légumes de type ‘’V8’’, fournira au moins
2 portions de légumes.

Dans ce feuillet, vous y trouverez 28 recettes prélevées sur les sites Internet ‘’De la science à la
fourchette’’, de l’émission à Télé-Québec ‘’Cuisine futée parents pressés’’, du magazine ‘’Coup
de pouce’’ et du marché d’alimentation IGA. Toutes approuvées par des nutritionnistes!


28 délicieuses, exquises et succulentes recettes à…
Partager…
Concocter…
Modifier et à ...
S’en délecter!
C'est bien meilleur fait maison!
Recettes prélevées sur le site Internet
 http//www.sciencefourchette.com




      ‘’De la science à la fourchette’’




Un site reconnu et recommandé par les
nutritionnistes et conçu par des nutritionnistes!
                                              Page 2
C'est bien meilleur fait maison!
Fromage à tartiner maison de type Cheez-Whiz
PRÉPARATION : 5 MINUTES                  CUISSON : 10 MINUTES                 RENDEMENT : 2 TASSES ET ½

Ingrédients
3 tasses (750 ml)                     Fromage cheddar orange râpé
1 tasse (250 ml)                      Lait évaporé écrémé
1 cuillère à soupe (15 ml)            Sirop d’érable
½ cuillère à thé (2 ml) de chaque     Moutarde sèche, paprika et sel

Préparation
1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients et faire fondre le fromage à feu moyen en remuant
   fréquemment.
2. Une fois le fromage complètement fondu, retirer du feu. Fouetter le mélange jusqu’à ce que la
   préparation soit lisse et homogène.
3. Verser dans un pot en verre et laisser tiédir. Réfrigérer jusqu’à refroidissement complet. La tartinade
   se conservera 2 semaines au réfrigérateur.


Les tartinades au fromage contiennent-elles du
vrai fromage? Démystifions ce fait!
Malgré leurs couleurs et leurs textures un peu artificielles, il serait faux de
croire que les préparations de fromages fondus du commerce ne contiennent
pas de vrais fromages. En effet, on obtient la texture et la saveur que l’on
connaît par la fonte et l’émulsification de fromages qui ont été produits en
surplus ou qui avaient des défauts dans leur teneur en humidité ou en
matières grasses. On les mélange avec différents ingrédients, dont des
substances laitières modifiées, de l’eau, des agents stabilisants, du phosphate
de sodium, des colorants, des épices et des agents de conservation.


Que contiennent-ils?
Les produits de fromage fondus contiennent habituellement beaucoup de
sodium (sel) pour rehausser leur saveur. La version du commerce ne contient
pas moins de 3,5 fois la quantité de sodium de la recette maison. De plus,
l’eau est le troisième ingrédient en importance dans la liste des ingrédients du
Cheez Whiz, ce qui dilue légèrement sa valeur nutritive. Ainsi, la version
maison renferme 3 fois plus de protéines et 4 fois moins de sucre par portion
de 1 cuillère à soupe (15 ml) que la version du commerce. Et…n’a aucun
additif chimique! À considérer!




Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com
                                                                                                   Page 3
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Soupe à la tomate maison de style Campbell
PRÉPARATION : 10 MINUTES                   CUISSON : 35 MINUTES                RENDEMENT : 4-6 PORTIONS

Ingrédients
1 boîte de 796 ml               Tomates italiennes de type San Marzano
2 cuillères à soupe (30 ml)     Huile d’olive
2                               Oignons blancs hachés grossièrement
5                               Gousses d’ail hachées
4 cuillères à soupe (60 ml)     Miel
1 tasse (250 ml)                Lait condensé à 2% de matières grasses
Pincée                          Sel et poivre

Préparation
1.   Chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon et l’ail pendant 10 minutes.
2.   Ajouter les tomates et le miel. Laisser mijoter pendant 20 minutes.
3.   Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter le lait condensé.
4.   Remettre sur le feu pour réchauffer la soupe.


Le5. summun du ‘’comfort food’’!
    6.
Andy7. Warholl a fait de la soupe à la tomate de Campbelle l’icône du Pop Art.
Cette
    8. soupe condensée est légendaire…accompagnée d’un bon ‘’grilled-
cheese’’!
    9.    Mais qu’en disent les nutritionnistes? La liste des ingrédients les fait
‘’déchanter’’
    10.       : eau, pâte de tomate, glucose-fructose, farine de blé, sel, huile
de canola ou de soya, acide citrique, saveur et épices.
    11.
    12.
Que contient-elle?
    13.
    14.
Le glucose-fructose est en 3ème position dans la liste des ingrédients : vous
    15.
devez savoir que les aliments doivent obligatoirement être indiqués en ordre
    16.
décroissant de poids sur un aliment préemballé. Alors du ‘’sucre’’, il y en a
    17.
plus que le client en demande! Aussi, une portion de 250 ml (1 tasse) fournit à
elle18.
     seule 31% de la valeur quotidienne recommandée en sodium (sel). C’est
    19.
beaucoup   pour une petite soupe…
    20.
    21.
L’équivalent  maison contient 7 fois moins de sodium et 2 fois moins de sucre
que22.
     les produits du commerce. La soupe à la tomate a été sucrée légèrement
avec23.du miel afin de diversifier les agents sucrants utilisés. Le sucre est
    24.
nécessaire  dans cette recette afin de balancer la saveur acide des tomates et
    25.
lui donner  un goûte agréable.
     26.


Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com
                                                                                                   Page 4
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Le meilleur ketchup aux tomates
PRÉPARATION : 5 MINUTES                        CUISSON : 10 MINUTES                  RENDEMENT : 300 ML

Ingrédients

1 boîte de 170 grammes         Pâte de tomate
2 cuillères à soupe (30 ml)    Cassonnade
½ cuillère à thé (2 ml)        Cannelle
½ cuillère à thé (2 ml)        Poudre d’oignon
3 cuillères à soupe (45 ml)    Vinaigre de cidre
½ cuillère à thé (2 ml)        Moutarde en poudre
½ cuillère à thé (2 ml)        Sel
½ tasse (125 ml)               Jus de pommes sans sucre ajouté

Préparation
1. Combiner tous les ingrédients dans une petite casserole.
2. Amener à ébullition et laisser mijoter 10 minutes.
3. Verser dans un bocal en verre et réfrigérer au moins 24 heures.



La27.polyvalence du ketchup
    28.
On 29.
    le sait : il faut éviter d’utiliser avec excès le ketchup afin de camoufler le
goût30.des aliments (les enfants, par exemple, n’apprennent pas à apprivoiser
une31.
     grande variété de saveurs). Cela dit, se passer de ketchup sur les frites ou
le pâté
    32. chinois, c’est comme Pâques sans chocolat! Voilà une habitude
culturelle alimentaire que l’on retrouve dans une majorité de foyers
    33.
québécois!
    34.
    35.
Que contient-il?
    36.
    37.
Lorsqu’on examine attentivement la liste des ingrédients du ketchup le plus
    38.
populaire du commerce, on note que le sucre arrive bon deuxième. De plus, 2
    39.
cuillères à soupe (30 ml) de ce condiment fournissent à lui seul 12% de
    40.
l’apport quotidien en sodium (sel).
    41.
    42.
L’équivalent    maison contient 5 fois moins de sel, 2 fois moins de sucre ajouté
    43.
en sucrant simplement le ketchup avec du jus de pomme. Alors que le
    44. du commerce coûte environ 0.90$ / 100 ml, la recette maison en
ketchup
    45.à peine 0.33 $ pour la même quantité.
coûte
   46.
On 47.
   peut donc dire que l’affaire est ketchup!


Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com

                                                                                                  Page 5
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Craquelins maison de type Ritz
PRÉPARATION : 10 MINUTES                      CUISSON : 12 MINUTES                    RENDEMENT : 75 BISCUITS
Ingrédients
2 tasses (500 ml)                Farine de blé entier
3 cuillères à soupe (45 ml)      Poudre à pâte
4 cuillères à soupe (60 ml)      Beurre non salé, froid et coupé en dés
2 cuillères à soupe (30 ml)      Huile d’olive
2/3 de tasse (170 ml)            Eau froide

Préparation
1. Préchauffer le four à 400 degré F (200 degrés C).
2. Dans un robot culinaire, combiner la farine et la poudre à pâte. Actionner l’appareil et ajouter le
   beurre froid. Mélanger 30 secondes. La pâte doit demeurer grumeleuse.
3. Ajouter l’huile d’olive et l’eau froide. Mélanger jusqu’à ce que la pâte forme une boule collante.
4. Sur un plan de travail légèrement fariné, abaisser la pâte à une épaisseur d’environ 3 millimètres
   (1/8 de pouce). Découper les craquelins à l’aide d’un emporte-pièce au choix. Vous pouvez donner
   l’allure des biscuits Rtiz en créant de petits trous sur le craquelin à l’aide d’un cure-dent.
5. Répartir les biscuits sur une plaque à cuisson. Cuire au four une plaque à la fois, environ 12 minutes ou
   jusqu’à ce que le contour des biscuits soit légèrement doré. Laisser refroidir complètement.


Le48.choix des craquelins…compliqué…
    49.
Choisir une sorte de craquelin en épicerie parmi ceux réduits en gras et / ou
    50.
en sel, à saveur de fromage, fait à base de riz…peut donner des maux de tête!
    51.
Une portion de craquelins santé (environ 20 grammes) devrait contenir
    52.
2 grammes    de gras ou moins et avoir une liste d’ingrédients très courte. Du
    53.
lot, peu de choix s’offre à nous.
    54.
    55.
Que contiennent les craquelins?
    56.
    57. les aliments, les craquelins ont leur place dans le cadre d’une
Comme
    58.
alimentation   saine et équilibrée. Mais la liste des ingrédients peut parfois être
    59.
décourageante : farine de blé enrichie, huiles de soja et de palme modifiée,
    60. glucose-fructose, sel, farine d’orge maltée, bicabonate de sodium,
sucre,
    61.
hydrogénocarbonate      d’ammonium, phosphate monocalcique, lécithine de
    62.
soja, levure, papaïne, amylase, protéase, culture de levain, etc.
    63.
    64.
La recette  de biscuits Ritz maison est concluante : par portion de 20 grammes
(environ
    65. 6 biscuits), les craquelins maison contiennent moins de 50% moins
de 66.
    calories, 2 fois moins de sucre, 2.5 fois moins de matières grasses, sont
sans67.
      sodium et ont plus de fibres que la version du commerce. Et ils se font en
2 temps,
    68. 3 mouvements, avec seulement 5 ingrédients.

Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com

                                                                                                        Page 6
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Jus de légumes de type V8 fait maison
PRÉPARATION : 15 MINUTES                    CUISSON : 45 MINUTES                   RENDEMENT : 3 TASSES

Ingrédients
1 boîte de 540 ml (19 onces)     Tomates en dés
½                                Oignon haché
2                                Gousses d’ail hachées
1                                Betterave pelée et hachée grossièrement
1                                Carotte hachée grossièrement
1                                Branche de céleri hachée grossièrement
1                                Piment rouge grillé rincé et égoutté
1 tasse (250 ml)                 Tasse d’eau ou de bouillon de légumes
1 cuillère à soupe (15 ml)       Miel
1 trait                          Sauce Tabasco
1 trait                          Sauce anglaise (Worcestershire)
¼ de tasse (60 ml)               Persil frais
Pincée                           Poivre et sel

Préparation
1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, à l’exception du persil. Cuire de 30 à 45 minutes à
   feu moyen en mélangeant fréquemment. Retirer du feu et ajouter le persil.
2. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter de l’eau si nécessaire afin d’obtenir
   la texture désirée.
3. Réfrigérer et déguster froid.


Composition des jus et cocktails de légumes
Ils sont généralement faits à base de tomates. La proportion et la présence des
autres légumes varient d’une marque à l’autre. On y retrouve souvent du sucre,
des colorants, des assaisonnements et du sodium (sel). Une portion de 250 ml
de jus de cocktails de légumes du commerce fournit approximativement
20 % de la valeur quotidienne recommandée.


Les avantages de la version maison!
Le premier critère à considérer pour choisir un jus ou un cocktail de légumes du
commerce devrait être qu’il contienne un maximum de 70 mg de sodium par
portion de 125 ml (1/2 tasse). La version maison contient seulement 22 mg de
sodium pour la même portion, 3 grammes de fibres. La recette peut-être
réalisée à partir d’un extracteur à jus, sans cuire les légumes.


Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com

                                                                                                    Page 7
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Recettes prélevées sur le site Internet
http//www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv




       ‘Cuisine futée parents pressés




Une émission reconnue et recommandé par les
nutritionnistes et réalisée par des nutritionnistes!
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Sauce tomate ‘’boostée’’
PRÉPARATION : 20 MINUTES                  CUISSON : 30 MINUTES                RENDEMENT : 12 PORTIONS
Ingrédients
2 cuillères à thé (10 ml)         Huile d’olive, divisée en 2
1                                 Gros oignon rouge haché
1                                 Courgette jaune ou verte hachée
1                                 Paquet de champignons blancs hachés
1                                 Blanc de poireau haché
2                                 Poivrons rouges hachés
3                                 Gousses d’ail hachées
1                                 Bouquet de basilic frais
2 boîtes de 796 ml (28 onces)     Tomates broyées
1 cuillère à soupe (15 ml)        Sucre
1 cuillère à soupe (15 ml)        Fines herbes mélangées (mélange à l’italienne)
Pincée                            Poivre et sel

Préparation
1. Chauffer 1 cuillère à thé d’huile d’olive et dorer l’oignon, la courgette et les champignons 10 minutes à
   feu vif en remuant de temps en temps.
2. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes puis transvider dans un grand bol.
3. Chauffer le reste de l’huile dans le poêlon ayant servi à la cuisson des légumes, ajouter le poireau, les
   poivrons et l’ail. Dorer 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps.
4. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes et le basilic puis transvider dans le
   bol contenant le précédent mélange de légumes.
5. Ajouter les tomates broyées, le sucre et les fines herbes. Poivrer et saler.
6. Diviser la sauce en 3 parts égales et congeler dans des sacs hermétiques, à plat. Calculer 3 tasses
   (750 ml) par sac. La sauce se conservera 6 mois au congélateur.


                                 Valeur nutritive par portion de ¾ de tasse
                                 (180 ml)
                                 Cette sauce contient 4 fois plus de fibres, 3 fois moins de sel et 2 fois moins
                                 de gras qu’une sauce tomate en pot du commerce. Le coût de revient par
                                 portion est de 1,25$.

                                     76 calories
                                     4 grammes de protéines
                                     1 gramme de lipides
                                     15 grammes de glucides
                                     4 grammes de fibres
                                     200 mg de sodium (sel)
Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv
                                                                                                        Page 9
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Crème de tomate sans produit laitier
PRÉPARATION : 10 MINUTES                   CUISSON : 15 MINUTES                 RENDEMENT : 8 PORTIONS
Ingrédients
2 cuillères à soupe (30 ml)       Huile d’olive
2                                 Gros oignons jaunes hachés
3                                 Gousses d’ail hachées
1                                 Feuille de laurier
2 boîtes de 796 ml (28 onces)     Tomates entières
1 cuillère à soupe (15 ml)        Cassonade
4                                 Tranches de pain blanc frais, sans la croûte, déchirées en morceaux
¼ de tasse (60 ml)                Origan frais haché finement
Pincée                            Flocons de piment fort
Pincée                            Poivre et sel

Préparation
1. Chauffer l’huile à feu moyen.
2. Ajouter les oignons et faire caraméliser 10 minutes en remuant de temps en temps.
3. Lorsque les oignons sont tendres et dorés, ajouter l’ail, la feuille de laurier et le piment fort. Poivrer et
   saler. Cuire 1 minute de plus.
4. Ajouter les tomates, la cassonade et le pain. Porter à ébullition et cuire 10 minutes.
5. Au robot culinaire, réduire en purée et ajouter l’origan.



                                Astuces et trucs!
                                Dans cette recette, le pain sert à épaissir le potage et à le rendre crémeux,
                                sans utiliser du lait ou de la crème. Le servir dans un verre : les enfants
                                adorent boire la soupe plutôt que de la manger à la cuillère!

                                Valeur nutritionnelle par portion d’une tasse
                                Cette crème de tomate contient 2 fois plus de fibres et 2 fois moins de sel que
                                les crèmes de tomates en conserve! À 0,62$ par portion, essayez-la!

                                    140 calories
                                    4 grammes de protéines
                                    4 grammes de lipides
                                    24 grammes de glucides
                                    4 grammes de fibres
                                    281 mg de sodium (sel)


Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv

                                                                                                        Page 10
Confiture sans cuisson
PRÉPARATION : 10 MINUTES                    CUISSON : AUCUNE                   RENDEMENT : 6 PORTIONS

Ingrédients
3 cuillères à soupe (45 ml)   Graines de chia noir
¼ de tasse (80 ml)            Sirop d’érable
2 tasses (500 ml)             Petits fruits surgelés, décongelés
                              et écrasés à la fourchette

Préparation
1. Moudre les graines de chia à l’aide d’un moulin à café ou à épices.
2. Mélanger le chia et le sirop d’érable et laisser reposer quelques minutes.
3. Écraser les fruits à la fourchette.
4. Pour une confiture plus lisse, passer les fruits au robot culinaire ou au mélangeur électrique.
5. Verser les fruits dans le bol de chia et de sirop, mélanger et laisser reposer 2 heures au réfrigérateur
   pour permettre au chia de former une gelée.
6. Elle se conservera 2 semaines au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.




                               Valeur nutritionnelle par portion de 2 cuillères à
                               soupe (30 ml)
                               Cette recette renferme 3 fois moins de sucre par portion que la confiture du
                               commerce. La graine de chia est toute petite : elle a la taille d’une graine de
                               pavot. Riche en fibres et en oméga-3, on peut l’ajouter entière ou moulue
                               dans une compote de fruits, un smoothie ou un yogourt.

                               C’est sa teneur en fibres solubles qui lui confère sa capacité de former un gel
                               dans la confiture.

                               À 0,25$ par portion, essayez-la sur du pain grillé ou sur de la crème glacée!

                                   32 calories
                                   aucun gramme de protéines
                                   1 gramme de lipides
                                   6grammes de glucides
                                   2 grammes de fibres
                                   1 mg de sodium (sel)



Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv

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Tartinade choco-noisettes maison
PRÉPARATION : 15 MINUTES              CUISSON : 10 MINUTES            RENDEMENT : 5 TASSES (500 ML)

Ingrédients
½ tasse (125 ml)       Beurre de noisettes
½ tasse (125 ml)       Chocolat noir ou au lait (100 grammes ou 3,5 onces)
¾ de tasse (180 ml)    Lait
½ tasse (125 ml)       Lait en poudre
¼ de tasse (60 ml)     Sucre
¼ de tasse (60 ml)     Cacao

Préparation
1. Mélanger l’huile et la pâte de noisettes avant de mesurer le beurre de noisettes.
2. Faire fondre le beurre de noisettes et le chocolat à feu doux.
3. Dans un bol, mélanger le lait, le lait en poudre, le sucre et le cacao pour bien dissoudre les ingrédients.
4. Lorsque le chocolat est fondu et incorporé au beurre de noisettes, ajouter à la préparation de lait et
   fouetter pour obtenir un mélange lisse et homogène.
5. Transvider dans un contenant hermétique et réfrigérer. Elle se conservera 1 mois au réfrigérateur.




                                 Valeur nutritionnelle par portion d’une cuillère à
                                 soupe (15 ml)
                                 Cette recette maison procure 2 fois moins de gras et de sucre. Elle coûte
                                 2 fois moins cher que la tartinade choco-noisettes du commerce (de type
                                 Nutella).

                                 On peut également préparer cette tartinade avec d’autres beurres de noix ou
                                 du beurre d’arachides.

                                 La tartinade choco-noisettes maison coûte 0,18$ par portion. Une aubaine!

                                     53 calories
                                     2 grammes de protéines
                                     3 grammes de lipides
                                     1 gramme de fibres
                                     14 mg de sodium (sel)




Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv

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Croustilles santé et trempette trippante
PRÉPARATION : 10 MINUTES          CUISSON : 8 MINUTES                       RENDEMENT : 4 PORTIONS DE
CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE

Ingrédients
Croustilles santé
1 sac                         12 pitas miniatures
2 cuillères à soupe (30 ml)   Huile d’olive
Pincée                        Épices cajun
Pincée                        Poivre et sel

Ingrédients
Trempette trippante (une recette, trois versions)
La base
350 grammes (12 onces)     Tofu soyeux semi-ferme (type Mori-Nu)
1                          Jaune d’oeuf
1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon
¼ de tasse (60 ml)         Huile végétale
1                          Poivre et sel

Variante espagnole
1                             Oignon vert (échalote) haché finement
1 cuillère à thé (5 ml)       Paprika
Pincée                        Poivre et sel

Variante indienne
1 cuillère à thé (5 ml)       Poudre de cari
1 cuillère à thé (5 ml)       Gingembre frais râpé
½ cuillère à thé (2 ml)       Curcuma
Pincée                        Poivre et sel

Variante mexicaine
1 cuillère à soupe (15 ml)        Coriandre fraîche hachée finement
½ à 1 cuillère à thé (2 à 5 ml)   Purée de piment chipotle
½ cuillère à thé (2 ml)           Curcuma
Pincée                            Poivre et sel

Préparation des croustilles santé
1.   Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C).
2.   Séparer les pains pitas en 2 sur l’épaisseur.
3.   Répartir les pains pitas, extérieur vers le haut, sur 2 plaques de cuisson.
4.   Les badigeonner d’huile. Saupoudrer d’épices cajuns, de poivre et de sel.
5.   Cuire au four de 7 à 8 minutes ou jusqu’à ce que les pains pitas soient dorés.
6.   Les croustilles se conserveront 1 semaine dans un plat hermétique.

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Croustilles santé et trempette trippante
PRÉPARATION : 10 MINUTES          CUISSON : 8 MINUTES                    RENDEMENT : 4 PORTIONS DE
CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE

Préparation de la trempette trippante
1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients sauf l’huile, pendant 1 minute.
2. Racler les rebords du robot culinaire avec une spatule et mélanger de nouveau.
3. Toujours en mélangeant, verser l’huile en un mince filet par l’ouverture sur le couvercle du robot
   culinaire afin de créer une émulsion.
4. Transvider dans un bol, assaisonner selon la variante désirée, mélanger et servir avec des crudités ou
   avec des croustilles santé.
5. La trempette se conservera 3 jours au réfrigérateur.




                                Ne le dîtes pas qu’il y a du tofu dans la recette!
                                Oui, il y a du tofu dans cette recette, mais ce n’est qu’un ingrédient, après
                                tout. Nommer-vous tous les ingrédients de vos recettes chaque fois que vous
                                mitonner pour votre famille? Bien sûr que non! Pour cette trempette, ne
                                dites pas d’entrée de jeu que c’est une trempette au tofu…vos enfants
                                fuiront en courant! Une portion de croustilles revient à 0,83$ et une de
                                trempette à 0,55$.

                                Valeur nutritionnelle par portion
                                Croustilles
                                    167 calories
                                    5 grammes de protéines
                                    5 grammes de lipides
                                    4 grammes de fibres
                                    255 mg de sodium (sel)

                                Trempette trippante

                                    94 calories
                                    3 grammes de protéines
                                    8 grammes de lipides
                                    aucun gramme de fibre
                                    126 mg de sodium (sel)




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                                                                                                    Page 14
Boisson gazeuse maison (type soda à l’italienne)
PRÉPARATION : 2 MINUTES                  CUISSON : 10 MINUTES                   RENDEMENT : 1 PORTION

Ingrédients
1 tasse et 1/2 (375 ml)   Eau minérale gazéifiée
Au goût                   Glaçons
Au goût                   Sirop concentré de fruits (cassis, framboises, grenade)

Préparation
1. Verser l’eau et les glaçons dans un grand verre.
2. Verser lentement le sirop en un mince filet pour qu’il se dépose au fond du verre, sans se mélanger à
   l’eau.




                                Astuces et trucs
                                À 0,78$ par portion, cette recette habituera graduellement les enfants à boire
                                davantage d’eau. On peut ‘’jazzer’’ l’eau en lui ajoutant quelques tranches de
                                citron, d’orange ou de pêche, ou lui ajouter des fraises surgelées qui
                                diffuseront doucement leur saveur. On peut lui ajouter des glaçons de jus de
                                fruits, des pailles amusantes ou la servir dans des gourdes originales. On peut
                                diluer des jus pour commencer.

                                Mais ultimement, il faut offrir de l’eau le plus souvent possible. Pour les
                                occasions spéciales, essayer la boisson gazeuse maison et la slush (recette ci
                                bas).


                                Variantes
                                Pour préparer une slush maison, prendre ½ tasse (125 ml) de jus de pommes
                                concentré surgelé, non dilué, mais partiellement dégelé, ½ tasse (125 ml)
                                d’eau froide et quelques gouttes de colorant alimentaire. Au mélangeur
                                électrique, fouetter le jus, l’eau et les glaçons pour obtenir la consistance
                                d’une slush. Ajouter quelques gouttes de colorant de la couleur de votre
                                choix, mélanger et servir immédiatement dans un grand verre.




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Poulet ‘’pop-corn’’
PRÉPARATION : 20 MINUTES                  CUISSON : 10 MINUTES                   RENDEMENT : 4 PORTIONS
Ingrédients
6                            Tranches de pain frais
2 tasses (500 ml)            Flocons de riz grillé (type Spécial K)
¼ de tasse (60 ml)           Parmesan fraîchement râpé
1 cuillère à thé (5 ml)      Paprika
½ cuillère à thé (2 ml)      Poudre d’ail
2                            Oeufs
1 cuillère à soupe (15 ml)   Moutarde de Dijon
2/3 de tasse (150 ml)        Farine de blé entier
4                            Poitrines de poulet désossées sans la peau
Pincée                       Poivre et sel

Préparation
1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C).
2. Au robot culinaire, réduire le pain frais en chapelure.
3. Ajouter les céréales, le fromage et les épices et ‘’pulser’’ une seule fois pour écraser les céréales sans
   les réduire en purée. Transvider le mélange de chapelure dans un grand bol.
4. Dans un autre bol, battre les œufs a la fourchette avec la moutarde.
5. Dans un troisième bol, verser la farine, poivrer et ajouter une pincée de sel.
6. Couper le poulet en dés d’environ 1,25 centimètre (1/2 pouce).
7. Passer les dés de poulet, une dizaine à la fois, dans la farine, pour bien les enrober.
8. Les tremper ensuite dans les œufs battus, puis les enrober du mélange de chapelure. Ne pas secouer
   l’excédent. Un surplus de panure sur chaque morceau est souhaitable pour créer un effet croustillant.
   Étendre le poulet sur une grande plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.
9. Cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit doré.


                                Astuces et trucs
                                Il est important de choisir du pain frais et non de la chapelure de pain sec.
                                Avec un pain frais, la panure sera plus légère et volumineuse, pour ainsi créer
                                l’effet croustillant sans utiliser de friteuse. Coût de revient : 1,90$ par portion.

                                Valeur nutritive par portion
                                    270 calories
                                    35 grammes de protéines
                                    5 grammes de lipides
                                    4 grammes de fibres
                                    355 mg de sodium (sel)


Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv

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Barres tendres
PRÉPARATION : 10 MINUTES               CUISSON : 15 MINUTES                 RENDEMENT : 18 PORTIONS
Ingrédients
½ tasse (125 ml)               Canneberges
2 tasses (500 ml)              Riz soufflé (type Rice Krispies)
1 tasse (250 ml)               Flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau)
½ tasse (125 ml)               Noix de coco râpée
½ tasse (125 ml)               Amandes tranchées
¼ de tasse (60 ml)             Graines de lin moulues
2                              Oeufs
¼ de tasse (60 ml) de chaque   Huile végétale et miel

Préparation
1. Préchauffer le four à 350 degrés F (180 degrés C).
2. Hacher finement les canneberges.
3. Mélanger le riz soufflé, l’avoine, la noix de coco, les amandes, les canneberges et les graines de lin.
4. Dans un autre bol, battre les œufs à la fourchette. Incorporer l’huile et le miel.
5. Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et bien mélanger pour enrober.
6. Répartir la préparation dans des moules en silicone ou en métal légèrement huilés. Presser fermement
   avec les doigts pour bien tasser les céréales.
7. Cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce que les céréales soient dorées.
8. Se conservera 1 semaine dans un plat hermétique ou 1 mois au congélateur.


                               Astuces et trucs
                               Les arachides et les noix sont interdites dans les écoles du Québec. Dans cette
                               recette, vous pouvez les remplacer par des graines de soya grillées. Vous
                               pouvez aussi remplacer les canneberges par des fruits séchés, comme des
                               abricots, des dattes, des figues ou des raisins : l’important de hacher
                               finement les fruits séchés afin que les barres ne s’effritent pas.

                               Valeur nutritive par barre tendre
                               À 0,30$ par portion, le coût de revient est assurément plus faible que cela des
                               barres tendres du commerce!

                                   137 calories
                                   3 grammes de protéines
                                   7 grammes de lipides
                                   2 grammes de fibres
                                   37 mg de sodium (sel)

Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv

                                                                                                     Page 17
Macaroni au fromage
PRÉPARATION : 15 MINUTES               CUISSON : 20 MINUTES              RENDEMENT : 4 À 6 PORTIONS

Ingrédients
300 grammes (10 onces)        Macaroni (ou autre pâte courte)
2 cuillères à soupe (30 ml)   Beurre
2 cuillères à soupe (30 ml)   Farine tout usage non blanchie
1 et ½ tasse (375 ml)         Lait
¼ de tasse (60 ml)            Lait en poudre (facultatif)
1 tasse (250 ml)              Fromage cheddar jaune râpé
¼ de tasse (60 ml)            Fromage parmesan râpé
3 cuillères à soupe (45 ml)   Sauce à pizza
Pincée                        Poivre et sel

Préparation
1. Cuire les pâtes dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
2. Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen. Saupoudrer la
   farine sur le beurre et bien mélanger. Cuire de 2 à 3 minutes avant d’ajouter ½ tasse (125 ml) de lait.
   Fouetter vigoureusement pour bien intégrer la farine au lait.
3. Verser le reste du lait et porter à ébullition en remuant constamment. Réduire à feu doux dès le
   premier bouillon. Ajouter le lait en poudre, les fromages et la sauce à pizza et mélanger jusqu’à ce que
   le fromage soit complètement fondu. Poivrer et saler.
4. Incorporer immédiatement les pâtes cuites et égouttées.



                                Astuces et trucs
                                Grâce à l’ajout de poudre de lait, cette recette contient 350 mg de calcium
                                par portion, soit plus de calcium que dans un verre de lait. Pour que le goût
                                du fromage soit bien présent, utilisez du cheddar fort. Si vous prenez du
                                cheddar doux, le goût ne sera pas assez intense. Coût de revient : 1,40$ par
                                portion.

                                Valeur nutritive par portion
                                   386 calories
                                   17 grammes de protéines
                                   12 grammes de lipides
                                   2 grammes de fibres
                                   235 mg de sodium (sel)



Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv
                                                                                                     Page 18
Bâtonnets de poisson et mayonnaise au citron
PRÉPARATION : 15 MINUTES                 CUISSON : 20 MINUTES                 RENDEMENT : 4 PORTIONS
Ingrédients
Bâtonnets de poisson
450 grammes (1 livre)          Filets de poissons blanc surgelé
½ tasse (125 ml)               Farine de maïs
2                              Oeufs
3 tasses (750 ml)              Flocons de maïs nature (type Corn Flakes)
1 cuillère à soupe (15 ml)     Fines herbes séchées
2 cuillères à thé (10 ml)      Paprika
1 cuillère à thé (5 ml)        Cumin moulu
1                              Zeste de citron
Pincée                         Poivre et sel

Mayonnaise au citron
¼ de tasse (60 ml) de chaque     Mayonnaise allégée (du commerce) et yogourt grec nature
1                                Jus d’un citron

Préparation
1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C).
2. Couper le poisson en bâtonnets de 2,5 centimètres (1 pouce) de largeur. Le poisson encore gelé
   permet de couper des bâtonnets bien droits très facilement.
3. Déposer la farine de maïs dans un bol. Poivrer et saler.
4. Casser les œufs dans un second bol et les battre à la fourchette.
5. Dans un troisième bol, déposer les flocons de mais et les écraser avec les doigts. Ajouter les fines
   herbes, le paprika, el cumin et le zeste de citron.
6. Tremper les bâtonnets de poisson d’abord dans la farine de maïs, ensuite dans l’œuf, puis rouler dans
   le mélange de céréales.
7. Placer les bâtonnets sur une plaque de cuisson doublée de papier parchemin. Cuire au four de
   20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que le croûte céréales soit dorée.



                               Valeur nutritive par portion
                                  415 calories
                                  29 grammes de protéines
                                  18 grammes de lipides
                                  3 grammes de fibres
                                  298 mg de sodium (sel)

                               Cout de revient par portion : 2,33$ incluant la mayonnaise citronnée!

Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv
                                                                                                       Page 19
Bâtonnets panés au fromage
PRÉPARATION : 10 MINUTES               CUISSON : 15 MINUTES              RENDEMENT : 12 BÂTONNETS
Ingrédients
1 tasse (250 ml)             Chapelure panko
¼ de tasse (60 ml)           Fromage parmesan frais et finement râpé
1 cuillère à thé (5 ml)      Fines herbes séchées (mélange à l’italienne)
¼ de tasse (60 ml)           Farine tout usage
1                            Oeuf
6                            Ficelles de fromage coupées en 2 (type Ficello)
Pincée                       Poivre et sel

Préparation
1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C).
2. Dans un poêlon, sans ajouter de matière grasse, faire griller le panko à feu moyen de 5 à 7 minutes ou
   jusqu’à ce qu’il soit doré.
3. Transvider dans un bol, laisser tiédir, puis ajouter le fromage parmesan et les fines herbes séchées.
4. Déposer la farine dans un autre bol. Poivrer et saler.
5. Dans un troisième bol, battre l’œuf à la fourchette.
6. Tremper chaque morceau de fromage dans la farine, puis dans l’œuf et enrober de panko assaisonné.
7. Déposer sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin.
8. Cuite de 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit chaud, mais qu’il ne fonde pas complètement
   (éviter de trop cuite sinon le fromage coulera sur la plaque).


                               Astuces et trucs
                               Le panko est une chapelure de flocons de pain frais, typiquement japonaise.
                               Pour préparer du panko maison, passez au robot culinaire 6 tranches de pain
                               blanc frais sans la croûte. Étendre la chapelure sur une plaque de cuisson et
                               laisser sécher une journée à température ambiante ou 1 heure dans un four
                               préchauffé à 200 degrés F (100 degrés C). Conservez dans un contenant
                               hermétique. La version de bâtonnets au fromage maison contient 2 fois plus
                               de protéines et 2 fois moins de sel que les bâtonnets du commerce. Coût de
                               revient par portions de 2 bâtonnets : 0,80$.

                              Valeur nutritive par portion de 2 bâtonnets
                                  140 calories
                                  10 grammes de protéines
                                  6 grammes de lipides
                                  1 gramme de fibres
                                  230 mg de sodium (sel)


Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv
                                                                                                    Page 20
Frites au four et ketchup maison
Frites
PRÉPARATION : 10 MINUTES                 CUISSON : 20 MINUTES                  RENDEMENT : 6 PORTIONS

Ketchup maison
PRÉPARATION : 20 MINUTES              CUISSON : 40 MINUTES           RENDEMENT : ¼ DE TASSE (60 ML)

Ingrédients
Frites maison
6                              Pommes de terre rouges
2 cuillères à soupe (30 ml)    Huile d’olive
1 cuillère à thé (5 ml)        Fines herbes séchées
1 cuillère à thé (5 ml)        Paprika
½ cuillère à thé (2 ml)        Poudre d’ail
Pincée                         Poivre et sel

Ketchup maison
1 cuillère à thé (5 ml)        Huile végétale
½                              Oignon haché finement
1                              Gousse d’ail hachée finement
¼ de tasse (60 ml)             Vinaigre de cidre
2 cuillères à soupe (30 ml)    Cassonade
1 ½ tasse (375 ml)             Tomates broyées en conserve
Pincée                         Poivre et sel

Préparation des frites
1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C).
2. Couper les pommes de terre en bâtonnets ou en quartiers. Conserver la pelure.
3. Mélanger tous les ingrédients, sauf les pommes de terre. Poivrer et saler.
4. Ajouter les pommes de terre et mélanger pour bien enrober.
5. Transvider sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Distribuer les pommes de terre
   pour éviter qu’elles ne se touchent entre elles.
6. Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient dorées.

Préparation du ketchup
1. Cuire l’oignon et l’ail dans l’huile 10 minutes à feu moyen ou jusqu’à ce que l’oignon soit doré.
2. Ajouter le vinaigre, la cassonade et les tomates, poivrer et saler. Porter à ébullition, puis réduire à feu
   doux. Laisser mijoter 30 minutes en remuant de temps en temps.
3. Au robot culinaire réduire le mélange en purée lisse en fouettant à pleine puissance. Réfrigérer. Le
   ketchup se conservera 10 jours au réfrigérateur et 2 mois au congélateur.


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Frites au four et ketchup maison
Frites
PRÉPARATION : 10 MINUTES                 CUISSON : 20 MINUTES                RENDEMENT : 6 PORTIONS

Ketchup maison
PRÉPARATION : 20 MINUTES               CUISSON : 40 MINUTES        RENDEMENT : ¼ DE TASSE (60 ML)




                              Astuces et trucs
                              Pour des frites de taille uniforme, vous pouvez utiliser un coupe-frite, vendu
                              pour environ 20$ dans les magasins de grande surface et dans les magasins
                              d’articles de cuisine. Ce ketchup maison imite le goût de celui du commerce,
                              tout en étant 2 fois moins sucré et 7 fois moins salé! Pour que l’illusion soit
                              encore plus parfaite, utilisez un vieux contenant de ketchup en verre (type
                              Heinz) bien lavé et séché.

                              Le coût de revient pour une portion de frites est de 0,31$ et de 0,33$ pour
                              une portion de ketchup.

                              Valeur nutritive par portion de frites
                              Frites

                                  261 calories
                                  7 grammes de protéines
                                  10 grammes de lipides
                                  6 gramme de fibres
                                  98 mg de sodium (sel)

                              Ketchup

                                  39 calories
                                  1 gramme de protéines
                                  1 gramme de lipides
                                  1 gramme de fibres
                                  87 mg de sodium (sel)




Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv
                                                                                                     Page 22
Pizza-pochettes
PRÉPARATION : 15 MINUTES                CUISSON : 10 MINUTES                  RENDEMENT : 12 POCHETTES

Ingrédients
12                          Pains ciabattas miniatures
½                           Poivron jaune
5                           Champignons
30 grammes (1 once)         Simili-pepperoni végétarien
1/3 de tasse (80 ml)        Sauce à pizza du commerce
½ tasse (125 ml)            Fromage mozzarella
2 cuillères à thé (10 ml)   Huile végétale

Préparation
1. Préchauffer le four à 350 degrés F (180 degrés C).
2. Couper une mince calotte sous chaque petit pain. La conserver. Creuser le pain en retirant une partie
   de la mie.
3. Couper finement le poivron, les champignons et le simili-pepperoni. Râper le fromage mozzarella.
4. Mélanger le poivron, les champignons, le simili-pepperoni, la sauce à pizza et le fromage.
5. Garnier les petits pains d’environ2 cuillères à soupe (30 ml) de garnitures.
6. Mouiller le contour de la calotte avec quelques gouttes d’eau pour qu’elle colle au reste du pain
   pendant la cuisson. Replacer la calotte sous chaque boule pour la refermer. Cette étape est facultative
   mais elle permet au pain de mieux sceller à la cuisson.
7. Placer les pains sur la plaque à cuisson, Presser légèrement pour sceller. Badigeonner d’un peu d’huile.
8. Cuire 10 minutes ou jusqu’à ce que les pizza-pochettes soient dorées.


                                Astuces et trucs
                                Le simili-pepperoni végétarien contient 10 fois moins de gras et 2 fois moins
                                de sodium (sel) que le pepperoni régulier, fait à base de porc. De plus, il ne
                                contient pas de nitrites, un agent de conservation néfaste.

                                Valeur nutritive par pizza-pochette
                                Coût de revient par pizza-pochette : 0,60$.

                                   131 calories
                                   5 grammes de protéines
                                   4 grammes de lipides
                                   1 gramme de fibres
                                   197 mg de sodium (sel)


Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv

                                                                                                      Page 23
Burgers surprises
PRÉPARATION : 15 MINUTES             CUISSON : 25 MINUTES              RENDEMENT : 8 PETITS BURGERS
Ingrédients
1                           Carotte non pelée coupée en tranches
½ de chaque                 Oignon rouge et poivron rouge coupé en 2
6                           Champignons blancs
¾ de livre (340 grammes)    Bœuf haché mi-maigre
½ tasse (125 ml)            Chapelure assaisonnée à l’italienne
1,5 once (45 grammes)       Huile végétale
8                           Petits pains ronds
Au goût                     Feuilles de laitue et tomates
Pincée                      Poivre et sel

Préparation
1. Au robot culinaire, hacher la carotte, l’oignon, le poivron et les champignons.
2. Transvider les légumes hachés dans une poêle antiadhésive et cuite à feu moyen pendant 10 minutes
   pour que l’eau s’évapore des légumes. Remuer de temps en temps. Laisser tiédir.
3. Mélanger le bœuf haché, la chapelure, le poivre et le sel.
4. Incorporer au mélange de bœuf les légumes cuits. Diviser la préparation en 8 portions.
5. Placer un cube de fromage au centre de chaque galette et bien refermer pour éviter que le fromage ne
   s’échappe en fondant.
6. Cuire les galettes de bœuf à feu moyen environ 8 minutes de chaque côté.
7. Pendant la cuisson des galettes, couper les pains sur l’épaisseur, les ouvrir en 2 et les faire griller
   quelques minutes.
8. Assembler les hamburgers. Garnir de tranches de tomates, de feuilles de laitue et de condiments.


                               Astuces et trucs
                               Quelle bonne idée d’enrichir les galettes de bœuf haché avec des légumes!
                               Ainsi, les enfants mangeront des légumes sans le savoir! Profitez-en pour
                               utiliser les légumes flétris que vous avez dans votre réfrigérateur : courgette,
                               oignon vert et patate douce conviennent aussi pour ce type de recette.

                               Valeur nutritive par burger
                               Coût de revient : 1,44$ par burger.

                                  224 calories
                                  15 grammes de protéines
                                  8 grammes de lipides
                                  2 grammes de fibres
                                  309 mg de sodium (sel)

Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv
                                                                                                       Page 24
Pizza maison extra-légumes
PRÉPARATION : 10 MINUTES (SAUCE) ET 10 MINUTES (CROÛTE)
CUISSON : 10 MINUTES (SAUCE) ET 15 MINUTES (PIZZA)
Ingrédients
Sauce à pizza extra légumes
1                          Oignon rouge haché finement
1                          Poivron rouge haché finement
4                          Champignons hachés finement
1                          Courgette hachée finement
2                          Gousses d’ail hachées finement
1 cuillère (15 ml)         Huile végétale
2 boîtes de 156 ml         Pâte de tomates
1                          Branche de romarin (ou romarin séché)
Pincée                     Poivre et sel

Pâte à pizza maison
½ tasse (125 ml)             Farine à pain (ou farine tout usage non
                             blanchie)
250 ml (1 tasse)             Farine de blé entier
2 cuillères à thé (10 ml)    Levure à levée rapide (type Fleischmann’s)
                             Ou 1 sachet de levure sèche formule pizza
1 cuillère à thé (5 ml)      Sucre
2/3 de tasse (150 ml)        Eau chaude
½ cuillère à thé (2 ml)      Sel
2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale
Facultatif (pour la cuisson) Semoule de maïs

Préparation de la sauce extra légumes
1. Préchauffer le four à 450 degrés F (220 degrés C).
2. Mélanger la farine blanche, la moitié de la farine de blé entier, la levure, le sucre et le sel.
3. Former un puits au centre et y verser l’eau et l’huile. Mélanger jusqu’à la formation d’une boule de
   pâte collante.
4. Saupoudrer le reste de la farine de blé sur une surface de travail. Déposer la pâte et mélanger à la
   main jusqu’à ce que toute la farine libre soit intégrée à la pâte. Ne pas trop mélanger et éviter de
   pétrir.
5. Garnir de la sauce extra-légumes, des garnitures de votre choix et de fromage.
6. Cuire pendant environ 15 minutes.

Préparation de la sauce extra légumes
1. Chauffer l’huile et cuire les légumes à feu moyen de 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres
   et commencent à dorer.
2. Au robot culinaire, réduire les légumes en purée avec la pâte de tomate, le romarin, le poivre et le sel.

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Pizza maison extra-légumes
PRÉPARATION : 10 MINUTES (SAUCE) ET 10 MINUTES (CROÛTE)
CUISSON : 10 MINUTES (SAUCE) ET 15 MINUTES (PIZZA)



                              Du gros ‘’fun’’ en perspective!
                              Faire sa pâte à pizza maison ça peut être intimidant, mais il s’agit de la faire
                              une fois pour réaliser que ce n’est pas compliqué et que les enfants adorent
                              ça! Bien du plaisir car c’est encore plus amusant que de faire de la pâte à
                              modeler parce qu’ensuite, on peut manger la boule de pâte!

                              Pour épargner du temps, vous avez 2 options : soit faire la pâte maison et
                              utiliser une sauce du commerce, soit acheter une boule de pâte déjà faite et
                              préparer la sauce à pizza vous-même. Toutefois, pour avoir la meilleure pizza
                              ‘’en ville’’, on vous recommande fortement de faire la pâte et la sauce
                              maison. Ce n’est pas compliqué et c’est tellement meilleur!

                              Vous pouvez varier les légumes selon vos goûts et même ajouter du poisson
                              ou du poulet. De plus, en garnissant la moitié de la pâte et en repliant l’autre
                              moitié, vous concocterez de délicieux calzones!

                              Valeur nutritive par portion
                              Coût de revient par portion de 1 petite pizza ou ½ moyenne garnie de légumes
                              et de fromage : 2,61$.
                                  350 calories
                                  22 grammes de protéines
                                  8 grammes de lipides
                                  7 grammes de fibres
                                  299 mg de sodium (sel)




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Yogourt à boire
PRÉPARATION : 5 MINUTES                     CUISSON : AUCUNE                   RENDEMENT : 4 PORTIONS
Ingrédients
½ tasse (125 ml)    Yogourt à la vanille
1 tasse (250 ml)    Lait
1 tasse (250 ml)    Fruits surgelés et décongelés ou de fruits frais parés

Préparation
1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients à puissance maximale pour obtenir une boisson
   homogène.
2. Verser dans des gourdes ou des contenants hermétiques à boisson et réfrigérer. Agiter avant de servir.




                                Valeur nutritive par portion
                                Cout de revient par portion : 0,60$.
                                    90 calories
                                    3 grammes de protéines
                                    2 grammes de lipides
                                    2 grammes de fibres
                                    43 mg de sodium (sel)

                                Cout de revient par portion : 0,60$.




Banana split révisé
PRÉPARATION : 5 MINUTES                       CUISSON : AUCUNE                    RENDEMENT : AU GOÛT
Ingrédients
Au goût     Banane
Au goût     Yogourt glacé
Au goût     Confiture sans cuisson
Au goût     Chocolat noir râpé

Préparation
1. Dans des petits pots recyclés (pots Mason, de confiture ou de purée pour bébé), déposer en alternance du
   yogourt glacé, de la confiture sans cuisson et des tranches de bananes. Terminer avec du chocolat noir râpé.



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Pouding au chocolat maison
PRÉPARATION : 5 MINUTES                 CUISSON : 10 MINUTES                  RENDEMENT : 6 PORTIONS

Ingrédients
½ tasse (125 ml)           Poudre de cacao non sucré
½ tasse (125 ml)           Fécule de maïs
¾ de tasse (180 ml)        Sucre
1 et ¼ de tasse (300 ml)   Lait en poudre
3 et ¼ de tasse (925 ml)   Eau

Préparation
1. Dans un grand contenant hermétique, mélanger le cacao, la fécule de maïs, le sucre et le lait en
   poudre.
2. Pour préparer 2 portions, verser 1 tasse (250 ml) du mélange et 2 tasses (500 ml) d’eau dans une
   casserole. Conserver le reste du mélange dans le garde-manger pour une utilisation future.
3. Chauffer à feu moyen en remuant continuellement à l’aide d’un fouet.
4. Retirer du feu lorsque la préparation commence à bouillir et mélanger jusqu’à épaississement.
5. Diviser dans des coupes à dessert, réfrigérer 2 heures et servir.




                               Astuces et trucs
                               Vous pouvez remplacer le lait en poudre et l’eau par 4 tasses (1 litre) de lait
                               ou de boisson de soya.

                               Variante pour les adultes : ajoutez 1 cuillère à thé (5 ml) de café instantané
                               par portion au moment d’ajouter l’eau.

                               Valeur nutritive par portion de 2 bâtonnets
                               La version maison du pouding au chocolat coûte 2 fois moins cher et renferme
                               2 fois plus de protéines que le pouding au chocolat du commerce. Coût de
                               revient par portion : 0,29$.

                                  130 calories
                                  5 grammes de protéines
                                  Aucun gramme de lipides
                                  1 gramme de fibres
                                  93 mg de sodium (sel)




Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv
                                                                                                      Page 28
Recette prélevée sur le site Internet
         http//www.iga.net




     Section recettes du site Internet




Des recettes recommandées par les nutritionnistes
et conçues par des nutritionnistes!
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Doigts de saumon panés façon santé, sauce au miel
PRÉPARATION : 35 MINUTES                   CUISSON : 30 MINUTES              RENDEMENT : 4 PORTIONS
Ingrédients
Doigts de saumon panés
6 tasses (1,5 litre)                 Céréales de flocons de maîs (type Corn Flakes) écrasés
2 cuillères à thé (10 ml)            Paprika
1 cuillère à thé (5 ml) de chaque    Coriandre moulue et moutarde en poudre
450 grammes (1 livre)                Filet de saumon sans la peau, coupé en lanières de 6 cm X 2 cm
½ tasse (125 ml)                     Farine
3                                    Oeufs battus
Pincée                               Poivre et sel

Juliennes soleil
1 de chaque                                          Patate douce coupée en fines juliennes
                                                     Pomme de terre blanche coupée en fines
1
                                                     juliennes
1                                                    Carotte coupée en fines juliennes
2 cuillères à thé (10 ml)                            Huile d’olive
2 cuillères à thé (10 ml) de chaque (2 au choix)     Basilic, ciboulette, persil ou sarriette
Pincée                                               Poivre et sel

Sauce au miel
¼ de tasse (60 ml)                  Mayonnaise
2 cuillères à soupe (30 ml)         Moutarde jaune
3 cuillères à soupe (45 ml)         Miel

Préparation des juliennes de légumes
1. Préchauffer le four à 450 degrés F (230 degrés C).
2. Faire blanchir les juliennes de légumes 2 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Égoutter et
   essorer les légumes.
3. Mélanger délicatement les juliennes, l’huile, les deux fines herbes au choix, le poivre et le sel.
4. Étaler les légumes sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin.
5. Cuire les juliennes de légumes 15 minutes. Après 15 minutes de cuisson, mettre la plaque contenant
   les doigts de saumon pendant 15 minutes en gardant les légumes au four.

Préparation des doigts de saumon panés
1. Mélanger les céréales et les épices.
2. Tremper les lanières de saumon dans la farine, les œufs puis dans la chapelure de céréales.
3. Déposer les doigts de saumon sur la plaque à cuisson et cuire pendant 15 minutes.

Préparation des doigts de saumon panés
1. Mélanger la mayonnaise, la moutarde et le miel.

Référence : Site Internet http//www.iga.net. Section des recettes.
                                                                                                      Page 30
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