C'est bien meilleur fait maison!

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C’est bien meilleur fait maison! CRAQUELINS DE TYPE RITZ, FROMAGE À TARTINER MAISON DE TYPE CHEEZ- WHIZ, KETCHUP AUX TOMATES DE STYLE HEINZ, SOUPE À LA TOMATE DE STYLE CAMPBELL, V8 MAISON…ET BIEN PLUS ENCORE! Les craquelins Ritz fêtent leur 80ème anniversaire cette année. Qu’on le veuille ou non, cet aliment fait partie de notre patromoine culinaire, dans la même lignée que les biscuits soda et les toasts melba! Les préparations de fromages fondus à tartiner font partie de notre patrimoine culinaire depuis plus de 100 ans. Qui n’a pas le souvenir d’avoir mangé au moins une fois dans sa vie des bâtons de céleri tartinés de ‘’fromage Cheez Whiz’’? Ou d’avoir dégusté la recette classique des années 70, composée de craquelins Ritz sur lesquels ont déposait du fromage fondu, des cornichons, des olives et des crevettes?

Le V8. Pourquoi ne pas remplacer l’un de vos smmothies faits à base de fruits par une version faite de légumes? Parfaite pour vos lunchs, 250 ml (1 tasse) de cette délicieuse recette de jus de légumes maison, similaire au cocktail de légumes de type ‘’V8’’, fournira au moins 2 portions de légumes. Dans ce feuillet, vous y trouverez 28 recettes prélevées sur les sites Internet ‘’De la science à la fourchette’’, de l’émission à Télé-Québec ‘’Cuisine futée parents pressés’’, du magazine ‘’Coup de pouce’’ et du marché d’alimentation IGA. Toutes approuvées par des nutritionnistes!

28 délicieuses, exquises et succulentes recettes à… Partager… Concocter… Modifier et à ...

S’en délecter!

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Page 2 Recettes prélevées sur le site Internet http//www.sciencefourchette.com ‘’De la science à la fourchette’’ Un site reconnu et recommandé par les nutritionnistes et conçu par des nutritionnistes!

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Page 3 Fromage à tartiner maison de type Cheez-Whiz PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 2 TASSES ET ½ Ingrédients 3 tasses (750 ml) Fromage cheddar orange râpé 1 tasse (250 ml) Lait évaporé écrémé 1 cuillère à soupe (15 ml) Sirop d’érable ½ cuillère à thé (2 ml) de chaque Moutarde sèche, paprika et sel Préparation 1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients et faire fondre le fromage à feu moyen en remuant fréquemment.

2. Une fois le fromage complètement fondu, retirer du feu. Fouetter le mélange jusqu’à ce que la préparation soit lisse et homogène. 3. Verser dans un pot en verre et laisser tiédir. Réfrigérer jusqu’à refroidissement complet. La tartinade se conservera 2 semaines au réfrigérateur. Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com Les tartinades au fromage contiennent-elles du vrai fromage? Démystifions ce fait! Malgré leurs couleurs et leurs textures un peu artificielles, il serait faux de croire que les préparations de fromages fondus du commerce ne contiennent pas de vrais fromages.

En effet, on obtient la texture et la saveur que l’on connaît par la fonte et l’émulsification de fromages qui ont été produits en surplus ou qui avaient des défauts dans leur teneur en humidité ou en matières grasses. On les mélange avec différents ingrédients, dont des substances laitières modifiées, de l’eau, des agents stabilisants, du phosphate de sodium, des colorants, des épices et des agents de conservation. Que contiennent-ils?

Les produits de fromage fondus contiennent habituellement beaucoup de sodium (sel) pour rehausser leur saveur. La version du commerce ne contient pas moins de 3,5 fois la quantité de sodium de la recette maison. De plus, l’eau est le troisième ingrédient en importance dans la liste des ingrédients du Cheez Whiz, ce qui dilue légèrement sa valeur nutritive. Ainsi, la version maison renferme 3 fois plus de protéines et 4 fois moins de sucre par portion de 1 cuillère à soupe (15 ml) que la version du commerce. Et…n’a aucun additif chimique! À considérer!

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Page 4 Soupe à la tomate maison de style Campbell PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 4-6 PORTIONS Ingrédients 1 boîte de 796 ml Tomates italiennes de type San Marzano 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d’olive 2 Oignons blancs hachés grossièrement 5 Gousses d’ail hachées 4 cuillères à soupe (60 ml) Miel 1 tasse (250 ml) Lait condensé à 2% de matières grasses Pincée Sel et poivre Préparation 1.

Chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon et l’ail pendant 10 minutes. 2. Ajouter les tomates et le miel. Laisser mijoter pendant 20 minutes.

3. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter le lait condensé. 4. Remettre sur le feu pour réchauffer la soupe. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com Le summun du ‘’comfort food’’! Andy Warholl a fait de la soupe à la tomate de Campbelle l’icône du Pop Art. Cette soupe condensée est légendaire…accompagnée d’un bon ‘’grilled- cheese’’! Mais qu’en disent les nutritionnistes? La liste des ingrédients les fait ‘’déchanter’’ : eau, pâte de tomate, glucose-fructose, farine de blé, sel, huile de canola ou de soya, acide citrique, saveur et épices.

Que contient-elle? Le glucose-fructose est en 3ème position dans la liste des ingrédients : vous devez savoir que les aliments doivent obligatoirement être indiqués en ordre décroissant de poids sur un aliment préemballé. Alors du ‘’sucre’’, il y en a plus que le client en demande! Aussi, une portion de 250 ml (1 tasse) fournit à elle seule 31% de la valeur quotidienne recommandée en sodium (sel). C’est beaucoup pour une petite soupe… L’équivalent maison contient 7 fois moins de sodium et 2 fois moins de sucre que les produits du commerce. La soupe à la tomate a été sucrée légèrement avec du miel afin de diversifier les agents sucrants utilisés.

Le sucre est nécessaire dans cette recette afin de balancer la saveur acide des tomates et lui donner un goûte agréable.

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Page 5 Le meilleur ketchup aux tomates PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 300 ML Ingrédients 1 boîte de 170 grammes Pâte de tomate 2 cuillères à soupe (30 ml) Cassonnade ½ cuillère à thé (2 ml) Cannelle ½ cuillère à thé (2 ml) Poudre d’oignon 3 cuillères à soupe (45 ml) Vinaigre de cidre ½ cuillère à thé (2 ml) Moutarde en poudre ½ cuillère à thé (2 ml) Sel ½ tasse (125 ml) Jus de pommes sans sucre ajouté Préparation 1. Combiner tous les ingrédients dans une petite casserole. 2. Amener à ébullition et laisser mijoter 10 minutes. 3. Verser dans un bocal en verre et réfrigérer au moins 24 heures.

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28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com La polyvalence du ketchup On le sait : il faut éviter d’utiliser avec excès le ketchup afin de camoufler le goût des aliments (les enfants, par exemple, n’apprennent pas à apprivoiser une grande variété de saveurs). Cela dit, se passer de ketchup sur les frites ou le pâté chinois, c’est comme Pâques sans chocolat! Voilà une habitude culturelle alimentaire que l’on retrouve dans une majorité de foyers québécois!

Que contient-il? Lorsqu’on examine attentivement la liste des ingrédients du ketchup le plus populaire du commerce, on note que le sucre arrive bon deuxième.

De plus, 2 cuillères à soupe (30 ml) de ce condiment fournissent à lui seul 12% de l’apport quotidien en sodium (sel). L’équivalent maison contient 5 fois moins de sel, 2 fois moins de sucre ajouté en sucrant simplement le ketchup avec du jus de pomme. Alors que le ketchup du commerce coûte environ 0.90$ / 100 ml, la recette maison en coûte à peine 0.33 $ pour la même quantité. On peut donc dire que l’affaire est ketchup!

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Page 6 Craquelins maison de type Ritz PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 12 MINUTES RENDEMENT : 75 BISCUITS Ingrédients 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 3 cuillères à soupe (45 ml) Poudre à pâte 4 cuillères à soupe (60 ml) Beurre non salé, froid et coupé en dés 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d’olive 2/3 de tasse (170 ml) Eau froide Préparation 1. Préchauffer le four à 400 degré F (200 degrés C). 2. Dans un robot culinaire, combiner la farine et la poudre à pâte. Actionner l’appareil et ajouter le beurre froid. Mélanger 30 secondes. La pâte doit demeurer grumeleuse.

3. Ajouter l’huile d’olive et l’eau froide.

Mélanger jusqu’à ce que la pâte forme une boule collante. 4. Sur un plan de travail légèrement fariné, abaisser la pâte à une épaisseur d’environ 3 millimètres (1/8 de pouce). Découper les craquelins à l’aide d’un emporte-pièce au choix. Vous pouvez donner l’allure des biscuits Rtiz en créant de petits trous sur le craquelin à l’aide d’un cure-dent. 5. Répartir les biscuits sur une plaque à cuisson. Cuire au four une plaque à la fois, environ 12 minutes ou jusqu’à ce que le contour des biscuits soit légèrement doré. Laisser refroidir complètement. 48.

49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com Le choix des craquelins…compliqué… Choisir une sorte de craquelin en épicerie parmi ceux réduits en gras et / ou en sel, à saveur de fromage, fait à base de riz…peut donner des maux de tête! Une portion de craquelins santé (environ 20 grammes) devrait contenir 2 grammes de gras ou moins et avoir une liste d’ingrédients très courte. Du lot, peu de choix s’offre à nous.

Que contiennent les craquelins? Comme les aliments, les craquelins ont leur place dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Mais la liste des ingrédients peut parfois être décourageante : farine de blé enrichie, huiles de soja et de palme modifiée, sucre, glucose-fructose, sel, farine d’orge maltée, bicabonate de sodium, hydrogénocarbonate d’ammonium, phosphate monocalcique, lécithine de soja, levure, papaïne, amylase, protéase, culture de levain, etc. La recette de biscuits Ritz maison est concluante : par portion de 20 grammes (environ 6 biscuits), les craquelins maison contiennent moins de 50% moins de calories, 2 fois moins de sucre, 2.5 fois moins de matières grasses, sont sans sodium et ont plus de fibres que la version du commerce.

Et ils se font en 2 temps, 3 mouvements, avec seulement 5 ingrédients.

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Page 7 Jus de légumes de type V8 fait maison PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 3 TASSES Ingrédients 1 boîte de 540 ml (19 onces) Tomates en dés ½ Oignon haché 2 Gousses d’ail hachées 1 Betterave pelée et hachée grossièrement 1 Carotte hachée grossièrement 1 Branche de céleri hachée grossièrement 1 Piment rouge grillé rincé et égoutté 1 tasse (250 ml) Tasse d’eau ou de bouillon de légumes 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel 1 trait Sauce Tabasco 1 trait Sauce anglaise (Worcestershire) ¼ de tasse (60 ml) Persil frais Pincée Poivre et sel Préparation 1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, à l’exception du persil.

Cuire de 30 à 45 minutes à feu moyen en mélangeant fréquemment. Retirer du feu et ajouter le persil.

2. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter de l’eau si nécessaire afin d’obtenir la texture désirée. 3. Réfrigérer et déguster froid. Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com Composition des jus et cocktails de légumes Ils sont généralement faits à base de tomates. La proportion et la présence des autres légumes varient d’une marque à l’autre. On y retrouve souvent du sucre, des colorants, des assaisonnements et du sodium (sel). Une portion de 250 ml de jus de cocktails de légumes du commerce fournit approximativement 20 % de la valeur quotidienne recommandée.

Les avantages de la version maison! Le premier critère à considérer pour choisir un jus ou un cocktail de légumes du commerce devrait être qu’il contienne un maximum de 70 mg de sodium par portion de 125 ml (1/2 tasse). La version maison contient seulement 22 mg de sodium pour la même portion, 3 grammes de fibres. La recette peut-être réalisée à partir d’un extracteur à jus, sans cuire les légumes.

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Page 8 Recettes prélevées sur le site Internet http//www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv ‘Cuisine futée parents pressés Une émission reconnue et recommandé par les nutritionnistes et réalisée par des nutritionnistes!

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Page 9 Sauce tomate ‘’boostée’’ PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 12 PORTIONS Ingrédients 2 cuillères à thé (10 ml) Huile d’olive, divisée en 2 1 Gros oignon rouge haché 1 Courgette jaune ou verte hachée 1 Paquet de champignons blancs hachés 1 Blanc de poireau haché 2 Poivrons rouges hachés 3 Gousses d’ail hachées 1 Bouquet de basilic frais 2 boîtes de 796 ml (28 onces) Tomates broyées 1 cuillère à soupe (15 ml) Sucre 1 cuillère à soupe (15 ml) Fines herbes mélangées (mélange à l’italienne) Pincée Poivre et sel Préparation 1. Chauffer 1 cuillère à thé d’huile d’olive et dorer l’oignon, la courgette et les champignons 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps.

2. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes puis transvider dans un grand bol. 3. Chauffer le reste de l’huile dans le poêlon ayant servi à la cuisson des légumes, ajouter le poireau, les poivrons et l’ail. Dorer 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps. 4. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes et le basilic puis transvider dans le bol contenant le précédent mélange de légumes.

5. Ajouter les tomates broyées, le sucre et les fines herbes. Poivrer et saler. 6. Diviser la sauce en 3 parts égales et congeler dans des sacs hermétiques, à plat.

Calculer 3 tasses (750 ml) par sac. La sauce se conservera 6 mois au congélateur. Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Valeur nutritive par portion de ¾ de tasse (180 ml) Cette sauce contient 4 fois plus de fibres, 3 fois moins de sel et 2 fois moins de gras qu’une sauce tomate en pot du commerce. Le coût de revient par portion est de 1,25$.

 76 calories  4 grammes de protéines  1 gramme de lipides  15 grammes de glucides  4 grammes de fibres  200 mg de sodium (sel)

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Page 10 Crème de tomate sans produit laitier PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 8 PORTIONS Ingrédients 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d’olive 2 Gros oignons jaunes hachés 3 Gousses d’ail hachées 1 Feuille de laurier 2 boîtes de 796 ml (28 onces) Tomates entières 1 cuillère à soupe (15 ml) Cassonade 4 Tranches de pain blanc frais, sans la croûte, déchirées en morceaux ¼ de tasse (60 ml) Origan frais haché finement Pincée Flocons de piment fort Pincée Poivre et sel Préparation 1.

Chauffer l’huile à feu moyen. 2. Ajouter les oignons et faire caraméliser 10 minutes en remuant de temps en temps. 3. Lorsque les oignons sont tendres et dorés, ajouter l’ail, la feuille de laurier et le piment fort. Poivrer et saler. Cuire 1 minute de plus.

4. Ajouter les tomates, la cassonade et le pain. Porter à ébullition et cuire 10 minutes. 5. Au robot culinaire, réduire en purée et ajouter l’origan. Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Astuces et trucs! Dans cette recette, le pain sert à épaissir le potage et à le rendre crémeux, sans utiliser du lait ou de la crème. Le servir dans un verre : les enfants adorent boire la soupe plutôt que de la manger à la cuillère! Valeur nutritionnelle par portion d’une tasse Cette crème de tomate contient 2 fois plus de fibres et 2 fois moins de sel que les crèmes de tomates en conserve! À 0,62$ par portion, essayez-la!  140 calories  4 grammes de protéines  4 grammes de lipides  24 grammes de glucides  4 grammes de fibres  281 mg de sodium (sel)

Page 11 Confiture sans cuisson PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 6 PORTIONS Ingrédients 3 cuillères à soupe (45 ml) Graines de chia noir ¼ de tasse (80 ml) Sirop d’érable 2 tasses (500 ml) Petits fruits surgelés, décongelés et écrasés à la fourchette Préparation 1. Moudre les graines de chia à l’aide d’un moulin à café ou à épices. 2. Mélanger le chia et le sirop d’érable et laisser reposer quelques minutes. 3. Écraser les fruits à la fourchette.

4. Pour une confiture plus lisse, passer les fruits au robot culinaire ou au mélangeur électrique. 5. Verser les fruits dans le bol de chia et de sirop, mélanger et laisser reposer 2 heures au réfrigérateur pour permettre au chia de former une gelée.

6. Elle se conservera 2 semaines au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur. Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Valeur nutritionnelle par portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) Cette recette renferme 3 fois moins de sucre par portion que la confiture du commerce. La graine de chia est toute petite : elle a la taille d’une graine de pavot. Riche en fibres et en oméga-3, on peut l’ajouter entière ou moulue dans une compote de fruits, un smoothie ou un yogourt.

C’est sa teneur en fibres solubles qui lui confère sa capacité de former un gel dans la confiture. À 0,25$ par portion, essayez-la sur du pain grillé ou sur de la crème glacée!  32 calories  aucun gramme de protéines  1 gramme de lipides  6grammes de glucides  2 grammes de fibres  1 mg de sodium (sel)

Page 12 Tartinade choco-noisettes maison PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 5 TASSES (500 ML) Ingrédients ½ tasse (125 ml) Beurre de noisettes ½ tasse (125 ml) Chocolat noir ou au lait (100 grammes ou 3,5 onces) ¾ de tasse (180 ml) Lait ½ tasse (125 ml) Lait en poudre ¼ de tasse (60 ml) Sucre ¼ de tasse (60 ml) Cacao Préparation 1.

Mélanger l’huile et la pâte de noisettes avant de mesurer le beurre de noisettes. 2. Faire fondre le beurre de noisettes et le chocolat à feu doux.

3. Dans un bol, mélanger le lait, le lait en poudre, le sucre et le cacao pour bien dissoudre les ingrédients. 4. Lorsque le chocolat est fondu et incorporé au beurre de noisettes, ajouter à la préparation de lait et fouetter pour obtenir un mélange lisse et homogène. 5. Transvider dans un contenant hermétique et réfrigérer. Elle se conservera 1 mois au réfrigérateur. Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Valeur nutritionnelle par portion d’une cuillère à soupe (15 ml) Cette recette maison procure 2 fois moins de gras et de sucre. Elle coûte 2 fois moins cher que la tartinade choco-noisettes du commerce (de type Nutella).

On peut également préparer cette tartinade avec d’autres beurres de noix ou du beurre d’arachides. La tartinade choco-noisettes maison coûte 0,18$ par portion. Une aubaine!  53 calories  2 grammes de protéines  3 grammes de lipides  1 gramme de fibres  14 mg de sodium (sel)

Page 13 Croustilles santé et trempette trippante PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 8 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE Ingrédients Croustilles santé 1 sac 12 pitas miniatures 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d’olive Pincée Épices cajun Pincée Poivre et sel Ingrédients Trempette trippante (une recette, trois versions) La base 350 grammes (12 onces) Tofu soyeux semi-ferme (type Mori-Nu) 1 Jaune d’oeuf 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon ¼ de tasse (60 ml) Huile végétale 1 Poivre et sel Variante espagnole 1 Oignon vert (échalote) haché finement 1 cuillère à thé (5 ml) Paprika Pincée Poivre et sel Variante indienne 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de cari 1 cuillère à thé (5 ml) Gingembre frais râpé ½ cuillère à thé (2 ml) Curcuma Pincée Poivre et sel Variante mexicaine 1 cuillère à soupe (15 ml) Coriandre fraîche hachée finement ½ à 1 cuillère à thé (2 à 5 ml) Purée de piment chipotle ½ cuillère à thé (2 ml) Curcuma Pincée Poivre et sel Préparation des croustilles santé 1.

Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Séparer les pains pitas en 2 sur l’épaisseur. 3. Répartir les pains pitas, extérieur vers le haut, sur 2 plaques de cuisson. 4. Les badigeonner d’huile. Saupoudrer d’épices cajuns, de poivre et de sel. 5. Cuire au four de 7 à 8 minutes ou jusqu’à ce que les pains pitas soient dorés. 6. Les croustilles se conserveront 1 semaine dans un plat hermétique.

Page 14 Croustilles santé et trempette trippante PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 8 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE Préparation de la trempette trippante 1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients sauf l’huile, pendant 1 minute. 2. Racler les rebords du robot culinaire avec une spatule et mélanger de nouveau. 3. Toujours en mélangeant, verser l’huile en un mince filet par l’ouverture sur le couvercle du robot culinaire afin de créer une émulsion.

4. Transvider dans un bol, assaisonner selon la variante désirée, mélanger et servir avec des crudités ou avec des croustilles santé.

5. La trempette se conservera 3 jours au réfrigérateur. Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Ne le dîtes pas qu’il y a du tofu dans la recette! Oui, il y a du tofu dans cette recette, mais ce n’est qu’un ingrédient, après tout. Nommer-vous tous les ingrédients de vos recettes chaque fois que vous mitonner pour votre famille? Bien sûr que non! Pour cette trempette, ne dites pas d’entrée de jeu que c’est une trempette au tofu…vos enfants fuiront en courant! Une portion de croustilles revient à 0,83$ et une de trempette à 0,55$.

Valeur nutritionnelle par portion Croustilles  167 calories  5 grammes de protéines  5 grammes de lipides  4 grammes de fibres  255 mg de sodium (sel) Trempette trippante  94 calories  3 grammes de protéines  8 grammes de lipides  aucun gramme de fibre  126 mg de sodium (sel)