Défis mensuels bougerenpaix.com - Squarespace
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Défis mensuels
bougerenpaix.comJe te propose de relever différents défis chaque mois, en changeant de thème tous
les mois. Tu peux moduler les défis selon tes envies et tes besoins, ceci est un
modèle de base qui pourra t'inspirer! Pour les mois où plusieurs défis sont
proposés, tu peux aussi relever un seul défi pour tout le mois en choisissant celui
qui est le plus important à travailler pour toi à ce moment. Quelques trucs pour que
cette expérience soit un succès:
utilise le suivi des habitudes fourni avec le calendrier pour mesurer ta
participation à chacun des défis
l'important est de poser une action pour avancer et chaque action compte
inclus tes ami(e)s, collègue(s), membre(s) de ta famille et rends le tout amusant.
bougerenpaix.comJanvier: Alimentation
Semaine 1 - Manger plus de légumes
La moitié de nos repas devraient être constituée de légumes (excluant les légumes racines cuits - on ne
triche pas avec la pomme de terre!). Vas-y graduellement si c'est un gros défi pour toi. C'est le moment
d'essayer de nouvelles recettes et de nouvelles façons d'inclure plus de légumes dans ton alimentation.
Préparer une salade de légumes à côté de nos recettes habituelles est aussi une bonne astuce pour y
parvenir. Il est aussi plus facile de d'abord miser sur des légumes que tu aimes plutôt que de te forcer à
inclure les légumes que tu aimes un peu moins.
bougerenpaix.comJanvier: Alimentation
Semaine 2 - Boire 1 à 2 litres d'eau par jourr
Une personne doit boire entre un et deux litres d’eau par jour en plus des liquides habituellement fournis
par les aliments afin de remplacer les pertes d’eau.
Un apport de liquide adéquat avant, pendant et après l’exercice est vital afin de prévenir la
déshydratation. Pendant l’exercice, les liquides doivent être remplacés constamment en petites
quantités de 250 ml toutes les 15 minutes. La soif n’indique pas de façon précise les besoins du corps en
eau et avec l'âge, notre corps ne nous alerte parfois plus aussi rapidement qu'il a soif. Pour chaque kg de
poids perdu en transpiration, il faut ingérer un litre d’eau.
Trucs pour boire plus d’eau:
boire lorsqu’on a faim (et manger aussi)
boire un verre d’eau (175 à 225 ml) avant ou après un repas
boire des quantités raisonnables avant, pendant et après un exercice.
bougerenpaix.comJanvier: Alimentation
Semaine 3 - Remplacer un aliment que tu consommes quotidiennement par un aliment plus sain
On a tous des aliments qu'on dit un peu moins sain et qu'on mange tout de même régulièrement. Il n'est
pas toujours nécessaire de les éliminer complètement. En effet, c'est correct d'en consommer de temps
en temps - mais pas quotidiennement.
On sait par exemple que les sucres ajoutés sont nocifs pour notre santé physique et mentale. Les
aliments frits et le "fast food" sont aussi à consommer avec grande modération. Cette semaine est donc
le bon moment pour observer ce que tu consommes et analyser si certains aliments pourraient être
remplacés par des aliments plus sains et nutritifs. Cela peut être aussi simple que de changer de
marque de barres tendres pour tes collations ou encore de les faire toi-même pour choisir avec soin les
ingrédients que tu utilises!
Le but ici n'est évidemment pas de créer une relation malsaine avec un aliment en particulier - si tu vis
avec un trouble alimentaire (diagnostiqué ou non) et que tu ressens le besoin d'être accompagné.e, mets
de côté ce défi et recherche un.e nutritionniste qui saura te guider.
Je suis disponible pour te fournir des références au besoin.
bougerenpaix.comJanvier: Alimentation
Semaine 4 - Essayer une nouvelle recette saine
Manger sainement, ça se fait un repas à la fois! Chaque nouvelle recette "santé" y contribue. Qui sait,
cette recette deviendra peut-être un grand classique.
bougerenpaix.comFévrier : Sommeil
Semaine 1 - Dormir entre 7 et 9 heures par nuit
Les humains ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour obtenir une récupération efficace.
Tous les humains. J’aime spécifier parce qu’il y a toujours quelqu’un qui pense qu’il est pleinement
fonctionnel avec 5 heures de sommeil par nuit. Les études montrent que non. Soit la personne s’est
habituée à ce manque de sommeil (donc elle ne se rappelle même plus comment elle se sent lorsqu’elle
n’est pas en manque de sommeil), soit son corps compense d’une autre façon (qui n’est pas très saine à
long terme, je tiens à spécifier).
Autre fait important : on ne récupère jamais le sommeil perdu. On a besoin du sommeil pour récupérer
physiquement et mentalement CHAQUE JOUR. Pour ça, on passe par différentes phases du sommeil, qui
ont toutes leurs rôles. Si on escamote… on escamote du même coup le "ménage" fait pendant notre
sommeil… et celui-ci n’est pas repris le jour suivant. Diminuer la qualité du sommeil, c’est diminuer notre
espérance de vie et diminuer notre mémoire et nos capacités d’apprentissage (le tri des choses
importantes à retenir ou non se fait pendant le sommeil), pour ne nommer que cela.
bougerenpaix.comFévrier : Sommeil
Semaine 2 - Planifier une activité relaxante avant d'aller au lit
Que ce soit la lecture, l'écriture, un bain, une méditation, une séance d'étirements, un massage ou auto-
massage, une séance de yoga de relaxation ou autre, l'important est que cette activité te relaxe.
Idéalement, elle ne devrait pas inclure d'écran - on devrait réduire le temps d'écran 2 heures avant d'aller
au lit pour un meilleur sommeil.
Semaine 3 - Avoir un environnement favorisant le sommeil et l'endormissement
Comme déjà mentionné, le temps d'écran devrait être réduit 2 heures avant d'aller au lit pour favoriser
l'endormissement et le sommeil. D'autres éléments favorisent un meilleur endormissement et un meilleur
sommeil, par exemple diminuer la température de la chambre à coucher et réduire l'éclairage de la
maison en soirée. Se lever à une heure fixe ainsi que se coucher à une heure fixe tous les jours aident
aussi notre corps à ajuster notre rythme circadien.
bougerenpaix.comFévrier : Sommeil
Semaine 4 - Observer et revoir son alimentation en lien avec le sommeil
On sait que l'alimentation influence le sommeil. Voilà une raison supplémentaire de se nourrir
sainement!
Même si on ne recommande pas de consommer un repas juste avant d'aller au lit, si tu as des fringales
en fin de soirée, il est préférable de grignoter une collation avant d'aller au lit que de se coucher en ayant
très faim - la faim pourrait nuire à l'endormissement.
Bien sûr, pour trouver facilement le sommeil et bénéficier d'un sommeil de qualité, il peut être
nécessaire de revoir la consommation de caféine et d'alcool.
bougerenpaix.comMars - Bouger
Pour le mois de mars, je te propose un défi actif. Tu dois faire ces exercices
tous les jours. Choisis le meilleur moment pour toi. Par exemple, ça peut être
dès ton réveil pour t'aider à t'activer, ça peut être à une heure fixe tous les
jours (mets une alarme pour y penser) ou ça peut être en milieu d'avant-midi
ou d'après-midi pour t'aider à entrecouper les périodes de travail ou les
périodes moins actives avec des moments où tu bouges. Cette dernière
alternative est d'ailleurs le meilleur moyen pour contrer l'effet de la
sédentarité dans ton emploi. Utilise le chronomètre de ton cellulaire pour
t'aider. Le but ici est d'intégrer plus de mouvements dans ta journée et non de
te fournir un entraînement complet!
bougerenpaix.comMars - Bouger
Semaine 1 - Défi Squat
Fais des squats pendant une minute.
Semaine 2 - Défi Planche ("Plank")
Tiens la position de planche pendant une minute.
bougerenpaix.comMars - Bouger
Semaine 3 - Défi Superman
Effectue le mouvement superman pendant une minute.
Semaine 4 - Défi "Jumping Jacks"
Fais des "jumping jacks" pendant une minute.
bougerenpaix.comAvril - Les intentions
Pour le mois d'avril, je te propose de pratiquer le pouvoir des intentions. Je te
suggère un thème différent par semaine pour le choix de tes intentions.
Chaque matin, prends donc un instant pour poser une intention pour ta
journée - toute intention qui fait du sens POUR TOI. Tu peux même l'écrire sur
un post-it et mettre celui-ci dans ta poche ou encore l'écrire sur ton fond
d'écran de cellulaire pour te rappeler cette intention tout au long de la
journée.
bougerenpaix.comAvril - Les intentions
Semaine 1 - La reconnexion à soi
Semaine 2 - Les émotions
Semaine 3 - La santé
Semaine 4 - Les relations (amoureuses/amicales/familiales/professionnelles)
bougerenpaix.comMai- L'organisation et la planification
Une base solide pour que n'importe quel projet soit un succès est l'organisation et la planification.
Quel domaine de ta vie nécessite plus d'organisation et de planification?
Choisis quel domaine de ta vie nécessite une meilleure organisation et planification. C'est dans ce
domaine que tes efforts seront concentrés ce mois-ci. Voici quelques exemples pour t'inspirer:
Organisation et planification:
du menu et des repas
du rangement et du ménage
de la gestion financière et du budget
des activités physiques
des activités sociales et des loisirs
des activités relaxantes et de bien-être.
Fais une liste de ce qui doit être fait ce mois-ci pour que ce domaine de ta vie soit mieux organisé
à l'avenir. Mets le tout par écrit et passe à l'action!
bougerenpaix.comJuin - Manger en pleine conscience
Prendre au moins un repas par semaine en pleine conscience
Comment manger en pleine conscience?
Avant de débuter le repas:
prendre conscience de l'origine des aliments qu'on s'apprête à manger. Par exemple, est-ce qu'ils
ont poussé dans la terre? Dans un arbre?
prendre conscience du travail ayant été fait avant que cet aliment soit dans ton assiette. Le travail
de la nature, le travail des agriculteurs, des transporteurs, des épiciers et des cuisiniers
prendre conscience de tout ce que cet aliment renferme en terme de nutriments, mais aussi en
terme de tout ce travail de la nature et des humains derrière la simple présence de cet aliment dans
ton assiette
prendre conscience des personnes avec qui tu as la chance de partager ce repas, s'il y a lieu.
bougerenpaix.comJuin - Manger en pleine conscience
Consommer le repas:
redécouvrir les aliments à l'aide de tous tes sens, en prenant le temps d'observer un sens à la fois.
Par exemple, prendre conscience de l'odeur des aliments. Observer les différentes couleurs des
aliments dans l'assiette. Prendre conscience des textures dans l'assiette (tu peux même explorer les
textures avec tes mains si tu en as envie) et des textures au contact des aliments dans ta bouche.
Prendre conscience des sons engendrés lorsque tu croques ou mâches l'aliment et de la différence
des sons selon les différents aliments. Prendre conscience du mouvement des aliments dans ta
bouche et prendre ton temps pour mastiquer et observer les sensations que ça occasionne. Puis
porter toute ton attention sur les goûts et savourer pleinement chaque bouchée.
Après le repas:
prendre un moment pour ressentir toute la gratitude d'avoir consommé ce repas. Être conscient.e
des nutriments ingérés qui seront bénéfiques pour ton corps et t'apportent soutien et énergie.
bougerenpaix.comJuin - Manger en pleine conscience
Le principe de frugalité
Manger en pleine conscience permet de manger une quantité de nourriture plus adaptée à ton réel
besoin. En effet, on devrait pratiquer le principe de frugalité lors de la consommation d'un repas. Ce n'est
cependant pas ce qui arrive la plupart du temps, soit parce qu'on ne mange pas du tout en
conscience/présence de notre repas, soit par habitude.
Un repas prit en pleine conscience amène évidemment une meilleure conscience des aliments qu'on
choisit d'ingérer, mais aussi de la quantité qu'on ingère.
La pleine conscience en mangeant se fait aussi dans une certaine lenteur, ce qui donne le temps au
corps de produire les molécules responsables de la sensation de satiété. Cela contribue également à
consommer des portions adéquates.
Après un repas, on ne devrait pas se sentir "plein.e", même si c'est une habitude qui est souvent adoptée
quand la nourriture est disponible en abondance.
bougerenpaix.comJuillet - Bouger
Prévoir une activité physique de 30 minutes par semaine
Chaque semaine, ajouter une activité physique de 30 minutes de plus par rapport à ce que tu ferais déjà
habituellement.
80% des personnes ne bougent pas suffisamment pour maintenir un bon niveau de santé. Tu peux
améliorer cette statistique, une activité à la fois.
C'est le moment idéal pour essayer un nouveau sport. Tu stimuleras ainsi la santé de ton cerveau et
diminueras les risques de maladies neurodégénératives.
bougerenpaix.comAoût - Gratitude
Semaine 1 et 2 - Écriture des gratitudes
Chaque soir, écris 1 à 5 éléments de ta journée pour lequel/lesquels tu éprouves de la gratitude.
Pour chacun, ferme les yeux et prends 30 secondes pour pleinement ressentir la gratitude
dans ton coeur et ton corps.
Semaine 3 - Remerciement
Chaque jour, prends le temps de remercier sincèrement une personne.
Semaine 4 - L'exercice du miroir
Chaque soir, regarde ton reflet dans le miroir et remercie-toi sincèrement pour au moins un élément de
ta journée dont tu es fier/fière. Laisse naturellement venir à toi cet élément et ne juge pas celui-ci.
bougerenpaix.comSeptembre - Bouger
On répète le défi actif avec des mouvements différents. Tu dois faire ces
exercices tous les jours. Choisis le meilleur moment pour toi. Par exemple, ça
peut être dès ton réveil pour t'aider à t'activer, ça peut être à une heure fixe
tous les jours (mets une alarme pour y penser) ou ça peut être en milieu
d'avant-midi ou d'après-midi pour t'aider à entrecouper les périodes de travail
ou les périodes moins actives avec des moments où tu bouges. Cette
dernière alternative est d'ailleurs le meilleur moyen pour contrer l'effet de la
sédentarité dans ton emploi. Utilise le chronomètre de ton cellulaire pour
t'aider. Le but ici est d'intégrer plus de mouvements dans ta journée et non de
te fournir un entraînement complet!
bougerenpaix.comSeptembre - Bouger
Semaine 1 - Défi Fente ("Lunge")
Faire des fentes avant en alternance des jambes droite et gauche pendant une minute.
Semaine 2 - Défi Pont ("Pelvic Lift")
Prendre la position de pont, puis descendre et remonter le bassin pendant une minute.
bougerenpaix.comSeptembre - Bouger
Semaine 3 - Défi Quadrupède ("Bird dog")
Lever le bras et la jambe opposés en alternance pendant une minute.
Semaine 4 - Défi Nageur("Swimmer")
Couché.e sur le ventre, lever le bras et la jambe opposés en alternance et rapidement pendant une
minute.
bougerenpaix.comOctobre - Méditation
Chaque jour, faire une courte méditation de 3 minutes en 3 étapes
1ere étape - La prise de conscience:
Revenir dans le moment présent et ramener ton attention vers toi.
2e étape - Le recentrage:
Porte ton attention sur ton souffle et observe celui-ci. Observe son rythme, sa profondeur, observe le
chemin parcouru par ton souffle dans ton corps.
3e étape - L'expansion:
Élargie ton expérience du souffle pour englober progressivement tout ton corps de ta conscience.
Pour faciliter le tout, tu peux utiliser un chronomètre (sur ton cellulaire) ou télécharger une application et
choisir une sonnerie agréable pour marquer la fin de la méditation (par exemple "Meditation Timer").
bougerenpaix.comNovembre - Bien-être
Prévoir une activité bien-être au moins une fois par semaine
Chaque semaine, choisis et planifie à ton horaire au moins une activité pour te faire du bien.
Voici quelques exemples pour t'inspire:
Méditer
Prendre un bain
Massage ou auto-massage
Jouer avec ton animal de compagnie
Faire une sieste
Écouter un podcast
Faire du yoga
Écouter de la musique
Danser
Lire un bon livre
Marcher en nature.
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bougerenpaix.comDécembre - Sortir dehors
Prévoir une activité extérieure d'une durée de 30 minutes au moins une fois par semaine
Peu importe la saison, il est extrêmement bénéfique pour la santé de passer du temps à l'extérieur.
C'est vrai en juillet, c'est aussi vrai en décembre!
Même si tu fais de la luminothérapie, même si tu as un échangeur d'air, même si tu prends de la vitamine
D, rien ne remplace l'effet de sortir dehors et particulièrement de sortir dehors en nature.
Au Japon, les médecins prescrivent le bain de forêt ("shrinrin-yoku") à leurs patients.
Des données prouvent que le bain de forêt diminue la pression artérielle et le stress, améliore les
fonctions cardiovasculaires et le métabolisme, diminue le taux de glycémie, améliore la concentration et
la mémoire, diminue les symptômes de dépression, donne de l'énergie, renforce le système immunitaire,
augmente la production de protéines anti-cancer et facilite la perte de poids (Shrinrin-Yoku, L'art et la
science du bain de forêt, Dr Qing Li).
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