Médecine du corps et de l'esprit, pleine conscience et mieux-être - Comment ils sont liés - ce que vous pouvez faire pour vous-même. Conférence ...

Médecine du corps et de l’esprit,
pleine conscience et mieux-être
      Comment ils sont liés – ce que vous pouvez faire pour vous-même.

         Conférence sur le mieux-être 2014 du Nouveau-Brunswick

                  William A. Cook, M.D., Ph. D., FRCSC
                            bill@iriscenter.ca

Les hauts et les bas de la vie quotidienne
     Intérêt et excitation
     Défi et menace
     Joie et peine
     Bon stress et mauvais stress

                              ou

     Louanger et blâmer
     Gloire et honte
     Gain et perte
     Plaisir et douleur

 Alors, comment y arriver et vivre bien et pleinement?

 Commençons par un peu de science fondamentale

Exercice
 Prenez quelques instants maintenant pour simplement
  ressentir comment vous êtes assis, sentir votre poids sur la
  chaise et vos pieds sur le plancher

 Notez comment vous ressentez ce moment présent en
  position assise

Répondre vs réagir

                             Cortex préfrontal moyen

                               Régulateur exécutif
                               Conscience réflexive
                                Réponse de choix

                                                CPFm                      Peur-stress
             CPFm
                                                hors ligne             Réaction réflexive
       en ligne accessible
                                                inaccessible
  Approche… porte ouverte
                                               Porte fermée… évitement
                         Occasion           Menace •Vie/risque
                                                     •Sentiment de vulnérabilité/dévalorisation
                                  Surveillance
                                                         Cerveau émotionnel
                                  (amygdale)
                                             Tronc cérébral

                                Stimulus - Expérience

Système nerveux autonome
Système nerveux         Système nerveux
sympathique             parasympathique
 Accélération           Ralentissement
 Dépense énergétique    Conservation et renouvellement
 Stress                  d’énergie
                         Repos, assimilation,
                          renouvellement et relaxation

Positives
                                                          Extérieures
  Métaphore du sceau de                      DEMANDES
                                                                        Négatives

  stress   • toujours en train de se remplir              Intérieures
                                                                        Positives
                                                                         Négatives
                               SYMPTÔMES ET SIGNES

                               Accablé,
                     Figer     Déconnecté,
                               Dissocié
DÉRÈGLEMENT
-Chronique                     Physique
-Longue durée, Aucun renouveau                       Mauvais stress       RÉSERVE DE
-Exténué, pas d’énergie                                                     STRESS
                               Psychologique
-Performance altérée

              Combattre/fuir   Comportemental

                       Lorsque nécessaire (lions)    Bon stress
          RÉGLÉ        Court terme ↔ Renouveau
                       Revigore, donne de
                       l’énergie                                         Trous de
                       Améliore la performance                           vidage

Vider le seau ne suffit pas puisqu’il se remplira de nouveau.

Apprenez à faire des trous dans votre sceau de stress (vidage)
afin de maintenir votre niveau de réserve; pour ce faire il faut
exercer la fonction de régulateur exécutif de votre cerveau
(CPFm) :
     •Respiration détendue
     • Autres pratiques de prise de conscience
                  •conscience de sa       •enregistrer
                  respiration             •conscience du contact
                  • mouvements            •conscience des sons
                  conscients              • ....
                  • marche consciente
                  • prière
     •Pratique de la relaxation
     •Exercer l’attention et le comportement
                                                           Ce sont les outils
            •Autres exercices pour le cerveau
            • Exercice physique
                                                           de votre boîte à
            •Se rapprocher de la nature
            •Foi/Croyance/Moralité
                                                           outils pour vos
            •Relations sociales et famille
            •Nutrition
                                                           soins personnels
            •Amusement/Jeu
            •Temps pour soi
                                                           et votre
            •Musique
            •Sommeil
                                                           autocontrôle

Médecine du corps et de l’esprit
 Travail effectué pour faire les « trous de vidage » et les maintenir
  ouvert
 Entièrement centré sur le patient... Autocontrôle
 Axée sur la personne qui utilise ses propres ressources
  intérieures... Point de contrôle interne
 Sagesse antique très bien intégrée à notre science moderne

Médecine du corps et de l’esprit
 C’est la guérison et le mieux-être plutôt que de traiter et de
  réparer
 C’est de remonter... se rendre à la source... prévention, pas
  que le traitement
 C’est une façon de vivre, un style de vie, pas uniquement
  s’en sortir
 C’est un complément à la médecine traditionnelle, pas un
  remplacement

Médecine du corps et de l’esprit
• Nous incite à devenir proactif par rapport à nos soins
personnels et notre autogestion
• Par le biais de 2 processus primaires :
           Autorévélation                                   Autocontrôle
    Examiner l’ampleur et la            Orienter et gérer les opérations
     profondeur de sa vie                 de sa pensée, son corps et son
    Apprendre à se connaître             esprit
    Être bien avec qui nous sommes      Ne peut être prescrit...
    Développer des attitudes et des     Doit être par choix
     perspectives qui favorisent la      Façon de vivre, pas de
     santé et le mieux-être               simplement s’en sortir

                                   (Whole Healing, de Elliot Dacher, M.D.)

Exercice
 Levez-vous, en ressentant les mouvements de votre corps
 Trémoussez-vous un peu
 Effectuez une relaxation musculaire progressive (contracter
  et détendre)
   Haussez les épaules jusqu’aux oreilles
   Serrez bien les mains et engagez les bras et le reste du corps
   Faites la prise de l’ours (bear gripping) tout en faisant un large
    sourire d’effort
   Exercez une pression sur les paumes tout en gardant le visage
    plissé

Santé et mieux-être

 De quoi s’agit-il?

 Qu’est-ce qui les bloque?

 Comment pouvons-nous les favoriser?

Définitions du mieux-être :
               Travaillez ensemble pour le mieux-être :
       Une stratégie de mieux-être pour le Nouveau-Brunswick

 Le mieux-être est un état physique, émotionnel, mental, spirituel et social
  de Mieux-être qui permet aux gens d’atteindre et de maintenir leur
  potentiel personnel au sein de leur collectivité.

 Les cinq aspects du mieux-être sont tous importants, mais ils doivent
  absolument être en équilibre pour permettre aux personnes d’améliorer
  leur bien-être.

Mieux-être
 La notion de comment va la vie d’une personne selon
  les 5 aspects d’être… englobe le négatif et le positif
 Peut être mieux compris d’une perspective biopsychosociale et
  spirituelle comme d’un équilibre, d’une complétude et
  d’une tranquillité d’esprit

 Caractérisé par :
   une sensation d’enthousiasme et d’énergie, de joie, de
    bonheur et de créativité
   Un esprit clair, une raison d’être et un but précis dans la vie
   Avoir une facilité avec les autres avec des relations positives
    pour tous… un sentiment d’appartenance
   Santé… paix intérieure, sentiment de complétude, relations

Mieux-être
 Plus que l’absence de certaines maladies

                États positifs
                                                        Mieux-être
                                                          global
                États négatifs

   Diminuer les états négatifs (là où se concentre notre modèle de
    médecine traditionnelle) ne mène pas aux états positifs
   Le mieux-être nécessite de cultiver des états positifs pas
    uniquement la diminution du négatif

Santé, guérison et mieux-être (Health,
Healing & Well-Being)

  Le mot heal = du vieux saxon haelan, hal signifie
   « whole » = complet
  Le mot latin integrare rendre complet…
   complet/parfait… « intégrer ou intégré »
  Donc, guérison/santé et mieux-être sont davantage une
   réflexion du degré d’intégration (intégralité/unité) dans
   le système…
    représenté par la qualité de sa propre conscience et un sentiment
     de connectivité à tous les niveaux « d’être »
    accompagné d’un sentiment de « complétude », peu importe
     votre état physique actuel

Théorie des systèmes complexes
 Nous savons que plus un système complexe est intégré, plus il
  reflète ces qualités :
   Flexibilité
   Adaptabilité
   Cohérence
   Énergie, vitalité
   Stabilité

                                 « FACES »
 « Plus il y a de rigidité et de chaos, moins ces qualités son
  reflétées et plus se dessine le malaise. »                      (D. Siegel)

Santé et mieux-être comme intégration
                                                                                             (D. Siegel)

                                        CHAOS                                                              F
Différenciation                                                                                            A
             +                                INTÉGRATION                                                  C
 Lien                                                                                                      E
                                                                                                           S
                                        RIGIDITÉ
Lorsqu’un système est intégré, il est résilient et harmonieux, il est Flexible, il s’Adapte bien, il est
Cohérent, Énergisant, Stable; lorsqu’il ne l’est pas, il y a Rigidité, Chaos ou une combinaison des
                                                deux.

Mieux-être
      =
État intégré

Mode autopilote
                                        Vivre en
                                        mode réaction

     Se laisser mener, sans faire des
    choix conscients, intentionnels

En général, notre état d’esprit « par défaut »
   est « perdu dans les réflexions » et ce
    « filtrage cognitif » de la réalité est
                 important!

Particulièrement notre filtre cognitif lié à la
                 menace

                    mais,

   Êtes-vous vraiment conscient de votre
                 filtrage?

Esprit plein ou attentif?

40 – 10 – 50

Le pourcentage de temps que notre esprit
est concentré sur le
          Passé – Présent – Futur

Exercice
 Respiration relaxe par le ventre
   Posez la main gauche sur votre ventre
   Soyez attentif à la sensation de votre respiration qui entre et
    sort de votre ventre, peu importe le niveau
   Exagérez la respiration du ventre et du diaphragme pour
    quelques inspirations
   Puis continuez à simplement ressentir la respiration dans votre
    ventre sous la main gauche

Respect

 Que ressentez-vous lorsque vous n’êtes pas respecté?

 Que ressentez-vous lorsque vous êtes respecté?

                    ATTENTION
                     PRÉSENCE

« Flow »
               Mihaly Csikszentmihalyi

 Au niveau psychologique, notre ressource la plus
  fondamentale est l’ATTENTION…

« La capacité de notre cerveau de traiter l’information et de
  décider des actions »…

  Rien ne peut atteindre la conscience sans passer par le filtre de
                           notre attention

« Je crois que l’attention est l’outil le plus puissant de
  l’esprit humain. Nous pouvons améliorer ou accroître
  notre attention avec des pratiques comme la méditation
  et l’exercice, la distribuer avec les technologies comme
  le courriel ou les téléphones intelligents ou la modifier
  avec des produits pharmaceutiques. En fin de compte,
  cependant, nous sommes pleinement responsables de la
  façon dont nous choisissons d’utiliser cet outil
  extraordinaire ».
Linda Stone
        (ancienne v.-p. de Microsoft Corp., Microsoft Research : la vie sociale en ligne et les communautés virtuelles,
                                        et adjointe à la faculté, New York University)

                       Elle a inventé le terme « attention partielle continue »
                          pour décrire la façon d’être de la société actuelle

Présence
La façon par laquelle :
   Nous sommes connectés à nous-mêmes
   Nous sommes ouverts aux autres
   Nous participons pleinement dans la vie de l’esprit
                                                          (D. Siegel)

« Être présent c’est simplement d’être conscient de ce qui se
  déroule en vous et autour de vous, au moment où cela a
  lieu, afin que vous puissiez vous y connecter »         (Laura Thomas)

Pleine conscience
 Une sorte d’entraînement de l’ATTENTION

 Aussi une Façon d’être avec les choses qui est
   Présente
   Respectueuse
   Ouverte, Réceptive et Curieuse, Intéressée à la
    nouveauté/possibilité
   Gentille et Douce et Attentionnée

Événement (demande ou
cause de stress)

                      +
               Relation (Interprétation/Perception/Attitudes/Croyances/Habitudes
              conditionnées des pensées et des comportements)

                                                  Expérience vécue

Événement (demande ou
          cause de stress)

                                    +
                             Relation
                             (Interprétation/Perception/Attitudes/Croyances/Habitudes
                             conditionnées des pensées et des comportements)

Attention intentionnellement portée sur la
                 Relation
        Afin de devenir conscient
de sa nature, son rôle et des conséquences

         PLEINE CONSCIENCE                               Expérience vécue

Comment vous êtes avec le monde

Comment vous êtes avec vos
amis et votre famille

                Comment vous êtes avec
                vous-même

Dépend de la qualité
     de votre

Exercice
 Attention axée sur la respiration
   Ressentez votre corps assis et remarquez votre respiration
   Ressentez simplement chaque entrée et sortie d’air, tel quel
   Concentrez votre attention sur l’inspiration et l’expiration
   Remarquez que parfois, vous êtes distrait de la sensation de la
    respiration
   Apportez doucement de nouveau votre attention à la sensation
    de votre respiration où vous êtes rendu dans votre cycle de
    respiration
   Encore et encore et encore

Pleine conscience
 « La pleine conscience est une claire conscience du moment présent
  cultivée en prêtant une attention particulière, de manière
  intentionnelle »
                                                               Jon Kabat-Zinn, 1990

 Elle se rapporte à
    L’intention
    L’attention
    La conscience
    Les attitudes

Si je veux que mon corps ait de
      La force        entraînement de la force

      La souplesse    Exercices d’étirements et
                        de souplesse

      L’endurance     Entraînement
                        cardio/endurance

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Si je veux que mon esprit ait de
      La force        Entraînement très précis du
                        cerveau
      La souplesse      Exercices de conscience
                           Pleine conscience
                         Exercices sur les habiletés
      L’endurance        d’adaptation
                         Exercices sur les
                          changements de
                          comportement cognitif
                         Exercices sur la gestion du
                          stress

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Entraînement de l’esprit    Entraînement physique
     •Thérapie comportementale   •Exercices précis
     et cognitive (TCC)          •Conditionnement physique
     •Psychothérapies            •Alimentation
     •Exercices de relaxation
     •Exercices de respiration
     •Méditation
     •Yoga, Tai Chi, Gi Gong
     •Vie sociale
     •Exercices spirituels

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Ce que vous pouvez faire pour vous-même
  Apprenez, comprenez et essayez de nouvelles façons d’affronter, de
     souffrir moins

  Créez votre propre programme de médecine du corps et de l’esprit
     (MBM) pour vous et votre famille

  Établissez votre engagement à effectuer de l’autorévélation et de
     l’autocontrôle

  Soyez votre propre ENTRAÎNEUR… Apprenez davantage, autant que
     vous le voulez et mettez-le en pratique (Autorévélation)

  Soyez un ATHLÈTE… mettre en pratique ce que votre entraîneur a
     appris (Autocontrôle)
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Autogestion
            Métaphore de l’entraîneur et de l’athlète
                          olympique
 Se nourrir à tous les niveaux... Intentionnellement
      Gestion de l’énergie, alimentation/diète, respiration, repos/renouveau
      Entraînement physique
      Entraînement de l’esprit
        Conscience… entraînement de la pleine conscience… renforcir le centre de la
         conscience
        Apprendre à se connaître
        Avoir une histoire complète et intégrée de soi
        Aptitudes à communiquer
        Pratiques spirituelles et contemplatives
        Pratiquer l’exploration de possibilités, positivité, excellence, thérapie de mieux-
         être, gratitude et appréciation, thérapie cognitivo comportementale
      Autres changements du style de vie
      Soutien social

Exercice
 Visualisation.... Souvenir d’un mieux-être
   imaginez-vous en train de faire quelque chose qui vous intéresse
    et
   avec laquelle vous vous sentez en sécurité, satisfait et où vous
    pouvez vous laissez aller,
   autant que possible, les 5 sens sont utilisés,
   large sourie, énergie ouverte,
   aucun symptôme, aucune limite
   revenez à cette image chaque fois que vous êtes distrait

Bien vivre = s’entraîner
 Exercices quotidiens… manière de vivre

 Nouvelles expériences saines qui mettent en équilibre le corps,
  la pensée, l’esprit, l’environnement

 Fait particulièrement appel au CPFm (traitement à un niveau
  global)
   Choisissant :
     Exercices physiques sains
     Alimentation saine... quand, pourquoi, comment, ce que nous mangeons
     Réseau social sain
     Relaxation et renouveau
     Techniques de respiration
     Pleine conscience – expériences intérieures et extérieures

MERCI DE VOTRE ATTENTION

     Sentez-vous bien

Protocole de relaxation Benson-Henry
 Phase 1 – Passé du côté Stress au côté Renouveau du système
  nerveux autonome
   Étape1 – Relaxation musculaire progressive (contraction et détente)
   Étape 2 – Respiration relaxe par le ventre
   Étape 3 – Concentration (sur la respiration et le corps)
       de 12 à 15 minutes

 Phase 2 – demeurer dans le mode renouveau... Se rappeler du
  mieux-être
   Visualisation
       de 8 à 10 minutes