JE MANGE SAINEMENT toute l 'année - Beesket
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JE MANGE SAINEMENT
toute l ’année
En 2021, nous vous invitons à renouer avec une cuisine de saison,
répondant à nos besoins physiologiques et faisant la part belle aux aliments
de qualité. Avec, en prime, des idé^s de menus pour les 12 prochains mois.
dossier
Par Charline Delafontaine
3 QUESTIONSÀ
VÉRONIQUE LIESSE,
NOS EXPERTS diététicienne-nutritionniste.
Claude Aubert, ingénieuragronome.
Sylvain Duval, biologiste.
Dre Catherine Lacrosnière, médecin “Nos horloges internes jouent
nutritionniste.
Dr Jean-Michel Lecerf, médecin
un rôle fondamental 9’
nutritionniste,endocrinologue,chef Rappelez-nous desproduitsdesaison
ce qu ’est
duservicenutritiondel’institut Pasteur la chrononutrition. vade pair avecle fait de
deLilleetattachéau CHRUde Lille. Cetteméthodereposesur consommerlocal.Cequi
Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste. le principeselonlequel favoriselesrécoltesde
noussommesprogrammés fruits et légumesà maturité
u rythme des saisons, nous pourconsommercertains et augmentela richesseen
connaissons des variations alimentset à certains nutrimentsde l’aliment.
detempératures et delumino momentsdela journée. Undesgrandsdramesdes
sité, les produits disponibles Comprenez quenous culturesréaliséesde l’autre
A
sur nos étals apparaissent et avonsdansle cerveauune côtédu monde,au-delàde
disparaissent. Dans la nature, horlogecentrale,qui en leur empreinteécologique,
la plupart des espèces s’y adaptent. Certains
synchronisede nombreuses c’est qu’ellesobligent
animaux migrent, d autres hibernent ou voient
autressituéesau niveau à récolterl’alimentavant
leur activité métabolique changer.Et s’il enétait denosorganes.Celles-ci maturité,cequi enréduit
de même pour l ’espèce humaine ? On sait en sontprogrammées pour la qualiténutritionnelle.
effet quelefonctionnement denotre organisme fonctionnerà desheures
estsoumis àun certain nombre de rythmes bio définies.Il est aujourd'hui Manger de saison
logiques. Celui auquel onpense spontanément, certainquenoshorloges pourrait-il contribuer
c’estle rythme circadien, dulatin circa (autour), internesjouentun rôlefon à la synchronisation
et dies (jour), c’est-à-dire proche de 24heures damentalsurla façondont de nos rythmes?
(aveclequel nous vous invitions à renouer dans lecorpsvadigérer,absor Onsait que,parmiles
notre dossierSommeil,PleineVie n° 413). ber,métaboliserou stocker élémentsqui contribuent
Mais il en existe d ’autres, plus longs :le cycle cequenousmangeons. àun microbioteintestinal
menstruel de la femme par exemple, mais en bonnesanté,figurent en
aussi ce fameux cycle annuel, ou circannuel, Les fondements tête lesfruits et légumes.
lui-même découpé en saisons et dont nous de cette méthode Cesvégétauxsont riches
nous sommes, pour beaucoup, éloignés. Et si sont-ils superposables en prébiotiques,lessucres
la réconciliation avecles rythmes saisonniers à l ’échelle des saisons ? qui serventà nourrir les
débutait dans notre assiette ? En pratique, Desdonnéesrécentes bonnesbactériesde notre
comment renouer avec une cuisine de saison vont danscesens.Des systèmedigestif.Or,des
en cohérence avec nos besoins physiologiques chercheursde Singapour chercheursont montré
et davantage respectueuse de l ’environne ontidentifié quenous quela compositiondes
ment? Médecins nutritionnistes, diététicien, disposionsd’unemeilleure fruits et légumesvariait en
ingénieur agronome, biologiste... Autant d’ex sensibilitéà l’insuline fonctiondel’environnement
perts que nous avons réunis pour vous guider durantl’ hiver*.Une et dessaisons,ce qui
tout au long de cette année proclamée “Année adaptationphysiologique entraîneunchangement
internationale desfruits etlégumes” parl ’ONU. quifait senspuisqu’elle de métabolismeselonle DR
-
Et celamême siles 5portions journalières mini permetau corpshumain momentde l’annéeoù
males préconisées parle Plan national nutri d'êtremieuxpréparéà gérer ilssont consommés.
tion santé (PNNS) ne sont respectées que par unechargedeglucoseà * “Chrononutrition in the mana
GETTYIMAGES
1 adulte sur 4 en France, comme le révèle le cettepériode.Enoutre,on gement of diabètes ”, Henry étal.
/
DrJean-Michel Lecerf, chef du servicenutrition sait quelefait de manger Nutrition ond Diobetes, 2020.
del ’institut Pasteur de Lille. GLOBALSTOCK
©
MA SANTÉ dossier
Les superaliments
Fruits à coque, légumineuses, légumes verts, agrumes... Découvrez
les produits star pour rester en forme à la saison froide.
/ Ma tisane^
hivernale
par Caroline Gayet,
diététicienneet phytothérapeute.
Pourun meilleurtonuset pourle foie:
G 20g de gingembre
G 40 g d'écorcede citron
G 40 g deromarin
Laissezinfuser2 CSdu mélangedans
75cld'eaubouillantedurant10min.
Filtrez.Buvezdanslajournée
avant16heures.
Une salade >Les noix, neuroprotectrices et bonnes thyroïdiennes et reconnu aujourd ’hui pour son
de fruits de saison action positive sui l ’immunité.
pour le cœur : c’est le fruit à coque star
(pomme, poire, kiwi,
de l ’hiver (et de l ’automne) en raison de sa
orange) termine
avantageusement forte activité antioxydante et de sa richesse >Les choux, des propriétés anticancer :
un déjeuner léger. en oméga-3, ces fameuses “bonnes ” graisses brocoli, chou-fleur, chou rouge, blanc,vert, frisé,
auxquelles notre alimentation occidentale kale ou de Bruxelles... Consommez-en le plus
fait trop peu de cas, et dont les bénéfices sur régulièrement possible, au minimum une fois
l ’organisme - notamment sur le cerveau et le par semaine ! “Les choux sont particulièrement
cœur - sont aujourd ’hui clairement démon riches en vitamine B9, mais aussi en vitamine C
trés. Les personnes consommant quotidienne [60mg/100gen moyenne pour les choux crus,
ment 30 g de noix non saléesvoient leur risque soit autant qu’une orange,NDLRj.Ceslégumesde
cardiovasculaire diminuer de l ’ordre de 30 %. la famille des crucifères renferment également
Le Dr Jean-Michel Lecerf recommande de des composéssoufrés,appeléslesglucosinolates,
consommer "chaquejour l ’équivalent d ’une auxpropriétésprotectrices vis-à-vis descancers,
poignée de noix crues, pilées grossièrement et en particulier ceux du colon et de la prostate ”,
non salées”.Enfin, pour jouer les prolongations souligne leDr Jean-Michel Lecerf.
hors saison, onpeut faire appel àl ’huile de noix. Pour profiter au maximum de cespropriétés
Comme toutes celles riches en oméga-3, elle anticancer, le biologiste Sylvain Duval insiste
doit être réservée àl ’assaisonnement et conser sur l ’intérêt de les consommer “depréférence
vée au frais afin d’éviter qu elle ne s’oxyde. crus ou peu cuits, de nepas lesfaire cuire dans
Les tisanes l ’eau et de bien lesmastiquer. "Une alternative ?
qui soignent, > Les noix du Brésil pour renforcer La fermentation lactique, c’est-à-dire la chou
èOpas-à-pas
l ’ immunité moins locales que les noix de croute. Ceprocédé deconservation permet non
illustrés, Caroline
Gayetet Dr Patrick Grenoble, cette variété jouit d’une teneur excep seulement la préservation des vitamines, mais
Aube, éd. Leduc.s, tionnellement élevéeen sélénium, un oligoélé également le développement de bactéries bien
192 pages, 14,900. ment essentiel à la fabrication des hormones faitrices pour lemicrobiote intestinal.
>La mâche, un concentré de bienfaits: r
des vitamines antioxydantes, du bêtacarotène,
des fibres et même des oméga-3. ..c ’est la salade
“santé ” par excellence !Autre caractéristique
Vos menus santé de saison
intéressante : sa pleine saison dure presque la Rehaussezvos fruits et légumespar desépices,desherbes
moitié de l ’année, d’octobre à mars. et deshuilesvégétalessoigneusementsélectionnées.
Janvier ICS degrainesde chèvrefrais.
> Les autres légumes verts à feuilles, sésamebroyées,1 CS Q Escalopede veauet
> Au réveil
pour les fonctions cognitives : épi de mélangede 3autres poêléede champignons
Q 1citron bio pressé
nards, salades, blettes... L’ingénieur agronome grainesbroyées(noix, à l'ailet au persil.
tièdepourveilleràson
Claude Aubert signale l ’ importance de ces noisettes...)et 2 cc de Q Saladedefruits
équilibreacido-basique.
légumes verts à feuilles "dans lapréservation jusdecitron. Parsemez de saison
desfonctions cognitives (mémoire, attention...) > Au petit-déjeuner defruits frais. > Au dîner
Q “Miamô fruit ” delà Q 1ou 2tassesde Q Veloutéde butternut
lorsque l ’on avance en âge ”. Sachez enfin que
diététicienneFrance thé vert infuséà 85°C
les pigments qu ’ils contiennent (lalutéine et la aucurry.
Guillain.Dansun bol, quelquesminutesafin Q Saladede pois
zéaxanthine) sont également bénéfiques face
écrasez% bananeet defavoriserl’extraction chiches,ail,oignon
à la survenue d ’une dégénérescence maculaire
versez2CSd’huilede desantioxydants. rouge,épices,coriandre
liée àl ’âge(DMLA).
colzaou delin. Fouettez >Au déjeuner etjus decitron frais.
puisajoutezICS de Q Saladede betterave, Q 1yaourtde brebis,
>Les agrumes, le plein de vitamine C:
grainesde lin broyées, noixde Grenobleet Iccdemiel.
la Dre Catherine Lacrosnière, médecin
nutritionniste, explique ainsi "qu ’un demi-
Février Q 1ou 2tassesdethé. 1cc desucrede
pamplemousse assure les besoinsjournaliers en
>Au déjeuner cannecomplet.
vitamine C.et qu ’une orange en couvre les 4/5 e”. >Au petit-déjeuner
Q 1œuf(à la Q Veloutédecarottes > Au dîner
Qui plus est, les agrumes sont eux aussi recom
auxlentillescorail, Q Saladede quinoa
mandés pour prendre soin de sa vision. coqueou mollet),
et brocoli.
de préférenceissu cuminetcoriandre.
Q Poissonmaigre
> La cannelle, pour équilibrer sa gly de lafilière Bleu- Q Taboulédechou-
(cabillaud,lieu,merlan,
Banc-Cœurdont les fleur,agrémentéde
cémie : "chez les personnes diabétiques, la limande,sole...)servi
poulesreçoiventune légumesdesaison
consommation de cannelle, à raison d ’environ avecun rizpilafaux
alimentationriche (carottes,radisnoirs...),
lgpar jour, améliore l ’équilibre du taux de sucre épices,ou despommes
enoméga-3. d’herbesfraîcheset jus de terrevapeur.
dansle sang, note laDre Catherine Lacrosnière.
Q 1tranchede painde decitron frais avecune Q 1 part defromage
seigleau levain,avec huile richeen oméga-3 à pâtepresséecuite
> La betterave, pour la tension arté
unenoixdebeurre. (colza,noix,chanvre...). (comté,gruyère...).
rielle : contrairement à une idée reçue, labet-
Q 1orangeentière. Q 100g defaisselle, Q 1fruit frais.
terave rouge n ’est pas plus sucrée que d ’autres
fruits et légumes, tels que l ’orange ou la
Mars oléagineusesmoulues Q Gratind’aubergines
carotte. De plus, elle possède une haute teneur
ouconcassées(lin, au parmesanet
en nitrates qui, comme le confirmait récem )Au petit-déjeuner
sésame,courge,noix, saladeverte.
ment une publication de l ’American Heart Q LacrèmeBudwigde
amandesou noisettes), Q Moussemaisonau
Association, aident à abaisser les chiffres ten laDrerusseCatherine
150à200g détruits chocolatnoirà70% et
sionnels. "Labetterave contient également de la Kousmine.Dansun bol,
desaisoncrus et le fruits oléagineux(noix,
versez4 cc de fromage
bétanine, un antioxydan t quipourrait nouspro jusde% citron. pistaches,amandes...).
blancet 2 cc d’huile
tégerde certains ca/zcers”,ajoute Claude Aubert. Q 1ou 2tasses
viergede colzaoude lin. } Au dîner
Battezénergiquement dethé vert. Q Feuillesd’épinards,
> Les potirons et autres courges, des >Au déjeuner radisroseset graines
àlafourchettepuis
qualités nutritives : peu caloriques et avec ajoutez2cc de Q 1artichaut germées.
un indice glycémique bas, ils et elles s’invitent céréalescomplètes àdégusteravecune Q Endivesaujambon.
volontiers dans nos soupes et potages en hiver (avoine,orge,sarrasin, vinaigretteàl'huile Q Compotepommes
et àl ’automne. millet),2cc degraines decolzaforte en goût. et fruit delaPassion.
UN PRINTEMPS au top
Pour faire le plein de vitamines à l’arrivée des beaux jours,
on croque dans les légumes à pleines dents!
Diurétiqueetrafraîchissante:
ç 20g de citronnelle
G 40 g de penséesauvage
G 40 g defeuille debouleau
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11d'eaubouillantedurant10min.
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avant18heures.
jean -M ichel lecerf
ÔÔ Connaître son
cerveau pour mieux
manger, Jean-Michel t C’est le moment de se concocter des mixtures avec tout ce que le potager propose au printemps.
Lecerf,éd. Belin,
192pages, 18 €. > Les radis roses, hydratants : ils font bactéries intestinales, favorisant ainsila stabi
partie des premiers légumes disponibles dès lité et la bonne santé du microbiote.
le début du printemps. Frais, croquants et
hydratants - ils sont composés àplus de 90 % > L’aubergine contre le stress oxyda
d’eau -, on en consomme généralement seu tif: non seulement sapeau est comestible,
lement la racine. Pourtant, comme l ’explique mais elle est principalement riche en subs
Claude Aubert, “leurs feuilles s’avèrent par tances antioxydantes. Privilégiez celles à la
ticulièrement riches en polyphénols et sont peau lisse, brillante et d’une belle couleur vio
donc antioxydantes ”. L’ingénieur agronome lette. En effet, plus celle-ci est foncée, plus elle
6-Ô la Cuisine conseille ainsi de cuire les fanes de radis est pourvue en antioxydants.
anti-inflammatoire “comme des épinards ",ou bien de les ajouter
gourmande, > Le persil pour la vitamine C : “Leper
àune soupe de légumes.
130 recettes, Ruben sil frais contient jusqu ’à 190mg/100 g de vita
Sarfati et Dre Catherine
>Artichaut et endive, riches en pré mine C, quand l ’orange fraîche en contient
Lacrosnière,
éd. Hugo New Life, biotiques : tous deux contiennent de l ’inu- 40 mg/100 g. C’est cinq fois moins! ”, révèle
line. Cette fibre soluble sert de nourriture aux le biologiste Sylvain Duval qui nous invite
alimentation
223 pages, 19,95€.
Vive les cures de jus ! Vos menus santé de saison
Des jus de saison, A 13 h
bio, pressés
Avril > Au déjeuner > Au dîner
à froid et adaptés G»Radiscroqueau c>Aspergesfroides,
>Au petit-déjeuner
à chaque moment gomasio(unmélange et mayonnaisemaison
QTartines de pain
de la journée. au petit épeautre, degraines desésame à l'huile decolza
La marque sud- et puréed’amandes. et desel marin). et estragon.
coréenne Beesket G>1pomme QChili con carneet c>Omeletteaux
propose sa cure ou 1poire. rizbasmati complet. épinardsfrais.
À 16 h
“ Detoxoxo ” , G.1ou 2 tasses G>Saladede fruits G,1yaourtet
Unjusd’épinard,
élaborée avec le de thé vert. desaison. quelquesamandes.
orange,ananas,
concours d ’ une
pomme,citron
diététicienne- Mai microbioteintestinal ail et persil),
et herbede blé
nutritionniste (prixconseillé c»Doradeau four,
pour unepause >Au petit-déjeuner
spécialiste de la 1,30€, Monoprixet flan de courgettes
gourmande. Q 2tartinesde
chronodetox. Système1/).Àdéguster et pommesde
baguettedepain,
avecun peude terre vapeur.
maispasn’importe
Unjusd’amande, laquelle: l’Amibiote! fromage,1noisette G.Faisselleaux
Unjusde carotte, de cocorâpéeet de Cette baguette,créée debeurreou, mieux, fruits rouges.
goussede vanille avecleconcoursdu 2cc d’huile d’olive
pomme,betterave, > Au dîner
pourfavoriser Centrederecherche et 1avocatécrasé GSaladedefèves
ananaset citron
l ’endormissement. en nutrition humaine oudelatapenade. et herbesfraîches
pour booster Q.1fruit frais.
(CRNH),associe (persil, ciboulette,
le réveil. Curedejus Q 1ou2 tassesdethé.
7 fibresvégétales cerfeuil et graines
frais préparés sélectionnéespour > Au déjeuner germées).
Unjusde kiwi, et expédiésdansla leurdiversitéet QGaspachovert G,Tomatesfarcies.
poire,céleri mêmejournée.68€, leureffet sur le (épinards,concombre, cj/ 2manguefraîche.
branche,pomme, livraisoncomprise.
choukaleet herbe Pourdécouvrirleurs et noix decajou.
Juin QSalade defruits
de blé contrele recettesaufil des Fabriquéesàpartir de de saison(fraises,
>Au petit-déjeuner
coupdebarredu saisons,rendez-vous la racinedu konjac, framboises,myrtilles
G,Tartinesde pain
milieude matinée. sJammüTH cesnouillessont et fruit dela Passion).
de châtaigne(sans
nonseulementpeu
gluten)ou de seigle
(avecgluten). caloriques,avecun
indice glycémique
1fruit frais.
à consommer cette herbe antioxydante en très bas,maiselles
c. 1ou 2 tasses
grande quantité, et pas seulement pour par favorisentaussi
de thé vert.
fumer ponctuellement les plats. lasatiétégrâce
> Au déjeuner à leurteneur
^Concombre autofu enfibres
> Les graines germées pour renforcer soyeuxetàl ’aneth,
les défenses immunitaires : reconnues | solubles.
ou en vinaigrette. Unallié
comme une source alimentaire complète, g c,Wok de poulet minceur
riche en vitamines et micronutriments, les ~ aux brocolis. parfait
graines germées sont un précieux allié santé, g G,1yaourt. pour la
L’alfalfa, par exemple, est riche en protéines, « G1 pomme. transition
minéraux, oligoéléments tels que le magné- g > Au dîner estivale
sium, lefer ou le phosphore, et regorge de vita- £ c>Nouilles (spaghetti
mines (A, B, C, D, E, F,K). Radis rose, cresson, § shirataki de konjac 1/1/Happy
roquette, poireau... chaque graine germée | agrémentéesde Food,200g,
possède de nombreuses vertus. 5 tomates,poivrons 3,40€).
descouleurs et des saveurs
Le rouge domine en cette saison avec des produits
aux pouvoirs et vertus impressionnants.
Ma tisane
estivale
Désaltérante et activesur
circulationsanguine:
G 40 g d’hibiscus
G 20 g de menthepoivré
G 40 g devignerouge
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Il d'eaubouillantedurant10
Filtrez.Buvezdanslajourn
'V avant18heures.
Sylvain DUVAL /Ofcj.
PréfacécePaulSCHEFFER
LE GUIDE W
DES ALIMENTS
CONTRE LES IDÉES REÇUES
ôô Le guide des
aliments contre les
idées reçues, Sylvain Les fruits et légumes de l’été mettent de la couleur
Duval, éd. Cherche Midi, dans nos plats. Et nous comblent de leurs bienfaits.
272 pages, 17,90€.
> La tomate, de multiples propriétés : saison ”, on opte pour ses dérivés :jus, sauces
légume-fruit préféré des Français, la tomate et autres concentrés.
héberge un puissant antioxydant appelé le
lycopène, auquel on prête volontiers des pro > Les baies rouges aux grands pou
priétés cardio-protectrices et même anti voirs framboises, groseilles, myrtilles,
cancéreuses. Mais pour en bénéficier au cassis... Côté antioxydants et teneur en vita
maximum, mieux vaut la cuire. Comme le mine C, les baies sont pour la plupart supé
souligne Sylvain Duval, “ la concentration de rieures aux autres fruits ! La Dre Catherine
Amandes, cette molécule augmente à mesure que l ’on cuit Lacrosnière explique: "Ces petits fruits
noix, graines & Cie, la tomate ”.La Dre Catherine Lacrosnière ren contiennent des pigments de lafamille des
200 recettes saines et
chérit : "Enoutre, lesgraisses vontfavoriser son anthocyanes, responsables de leur couleur:
gourmandes, Claude
Aubert et Geneviève absorption par l ’organisme. "On peut y ajouter du rouge au bleu. À la fois in vitro [dans le tube
Maubon,éd. Terre ensuite une petite quantité d ’huile d’olive, à essai,NDLRjetin vivo[chez l ’homme], cespré
alimentation
Vivante, 160pages, 176. de noix ou de colza. Enfin, passée la “haute cieuses molécules ont montré un effet dans la
prévention desprocessus inflammatoires chro
niques que l ’on sait impliqués dans la plupart
des maladies dit siècle, depuis les pathologies Vos menus santé de saison
cardiovasculaires jusqu ’aux cancers. ”
Juillet ratatouille de légumes
> Le pourpier pour ses vitamines et >Au petit-déjeuner d’été (aubergines,
oligoéléments : cette salade est riche en courgettes,
G Tartines de pain
vitamine C - autant que la framboise fraîche ! complet et chèvre frais. poivrons rouges,
Elle détient des vitamines du groupe B ainsi G 1 fruit frais. tomates, oignons...)
que bon nombre d ’oligoéléments :potassium, G 1 ou 2 tasses agrémentée de thym,
dethé vert. origan et basilic.
magnésium et calciumprincipalement. Enfin,
GSalade de
le pourpier renferme même des oméga-3. Au > Au déjeuner
fruits rouges.
jardin, ouvrez l ’œil àla recherche du pourpier GTartare d’algues
sauvage ou cultivez-le. Dans le commerce, il (dulse, laitue de mer, >Au dîner
entre dans la composition du célèbre mesclun wakamé...) frais sur G Faisselle à 40% aux
de salades. toast de pain de seigle herbes (ciboulette, GTaboulédequinoa
(tartare d’algues persil, oignon, ail) avec concombre,
> Les poivrons rouges et jaunes pour classique bio 300 g, etdips de crudités tomates cerise
la vitamine C : attention, cela est valable Bord à Bord, 10,20 €). (carottes, concombre, et brocolis.
GSardines grillées et radis, tomates cerise) GSorbet fruité.
uniquement pour les variétés de ces deux
couleurs ! En effet, les poivrons verts en
contiennent jusqu ’ à deux fois moins. Août (brocolis, épinards
>Au petit-déjeuner frais, gingembre
> L ’huile de lin pour les oméga-3 : elle GPancakeou frais).
G Sorbet fruité.
est exceptionnellement riche puisqu ’elle en crêpe à la farine
contient plus de 50 % ! A réserver à 1 assaison semi-complète, >Au dîner
nement et à conserver au réfrigérateur. Les et fruits rouges. G Duo tomate
graines de lin aussi sont richement pourvues G 1 ou 2 tasses et mozzarella.
de thé vert. G Filets de
en oméga-3. Mais pour permettre une bonne
>Au déjeuner maquereau, salade
assimilation par l ’organisme, veillez, au préa
Glà2 tranches de lentilles, tomates
lable, àles moudre soigneusement àl ’aide d ’un
de melon. cerise et feuilles de
petit moulin ou dun ’ mortier. A parsemer sur
G Poulet mariné pourpier.
vos plats d ’été pour en profiter.
et petits légumes G 2 figues fraîches.
de préférence) au I G 1 poignée
Septembre thon et à latomate, I de fruits rouges,
>Au petit-déjeuner
accompagnée d’une
G Muesli traditionnel
salade verte.
Pour une collation à base de flocons
d'avoine, d’épeautre GSalade
équilibrée ou de petit épeautre. d'agrumes,
lccdemiel.
Ajoutez quelques
Un fruit frais,ouquelquescarrés oléagineux (noix, >Au dîner
dechocolat noir à 70 % de cacaoau noisettes, amandes...) G Caviar
minimum,ouunebellepoignéed'un ainsi que des fruits d’aubergines,
mélangedenoix diverses (deGrenoble, frais et secs. GQuinoa
du Brésil,de cajou...),noisettes G 1 ou 2 tasses dethé. aux brocolis,
et graines oléagineuses (sésame, > Au déjeuner dés de fêta
tournesol,courge,lin,chia,chanvre...), GVelouté de et noisettes
ou unepetitepoignéedefruits secs. courgettes au cumin croquantes
GQuiche (sans croûte hachées.
février 2021 1Pleine Vie 35
L'AU profusion de bienfaits
C’est la saison pour profiter de toutes les largesses de la nature
accumulées depuis janvier et se préparer à l’hiver.
-» Après l’été,
Ma tisane arrivent sur les
étals les pommes
automnale bienfaitrices,
les courges, les
Immunitéet antistress: raisins et les
G 30 g d'ortie piquantefeuille champignons...
G40gd ’éleuthérocoque
G 30 g de verveineodorante
Laissezinfuser3 CSdu mélanged;
75cld’eaubouillantedurant15m
Filtrez.Buvezdanslajournée
x avant16heures.
> Les carottes pour protéger sa vue : >L’avocat, du bon gras : en 2020,la consom
elles figurent en tête de liste des légumes les mation d’avocats a augmenté d ’environ 15% en
plus riches en caroténoïdes, lesquels donne Europe. Si onletrouve désormais toutel ’année
ront naissance dans l ’organisme àla vitamine A - ou presque - sur les étals, sachez quesapleine
reconnue pour protéger et améliorer la vue. saison va de l ’automne au début du printemps.
Cette vitamine étant liposoluble (c’est-à-dire Le plus calorique de tous les fruits frais ? Oui,
soluble dans lesgraisses),l ’ingénieur agronome puisque l ’essentiel deson apport énergétique est
Claude Aubert préconise de consommer la assuré par des corps gras, mais pas réimporte
carotte "en association avec une matière grasse lesquels. "Cesont desgraisses mono-insaturées
(huile d ’olive, de noix, de colza...) afin d ’amélio (l ’acide oléique en particulier), comme celles
rer son assimilation par l ’organisme”. que l ’on retrouve dans l'huile d ’olive, la reine du
régime crétois,et quel ’on sait être associéesà une
6Ô 1 légume >Le poireau, diurétique: ce légume très protection sur leplan cardiovasculaire ”,explique
= 3 recettes. Vous riche en eau offre une forte action diurétique laDre Catherine Lacrosnière.
allez adorer les en raison de sateneur élevée en potassium et
légumes!, Céline
de safaible teneur en sodium. >Le gingembre, un antidouleur naturel:
Mingam.éd. Ulmer,
160 pages, 16,90 6. “Cette épice, riche en composés antioxydants,
> La pomme contre la faim : ce fruit est principalement lesgingérols, estreconnue pour
un excellent coupe-faim grâce àlaprésence de sespropriétés anti-inflammatoires et estspécia
L'ALIMENTATION
«SPÉCIAL IMMUNITÉ» fibres douces,lapectine. lement recommandée pour calmer les douleurs
qui affectent lesarticulations en cas d ’arthrose ”,
> Le raisin noir pour préserver son indique la Dre Lacrosnière.
cœur : riche en un précieux polyphénol
- baptisé resvératrol - et dont l ’intérêt pour la > Le curcuma, anti-inflammatoire : son
santé est ‘‘particulièrementélevé, notamment principe actif, la curcumine, lui confère de
en matière deprotection cardiovasculaire, ainsi
tation Legrand livre de que contre le cancer ”,souligne Claude Aubert.
puissantes propriétés àlafois antioxydantes
et anti-inflammatoires. Seschamps d’action
l'alimentation spécial C’est l ’une des nombreuses molécules antioxy sont nombreux, parmi lesquels la protection
immunité, Véronique
dantes que l ’on retrouve dans le vin rouge, et du système nerveux, cardiovasculaire etmême
Liesse,Alix Lefief-
Delcourt, éd. Leduc.s, auxquelles on prête des vertus protectrices du de nos articulations. Pour décuplei ’ son action
cœur et desvaisseaux. thérapeutique, Sylvain Duval recommande
alimen
256 pages, 186.
de consommer cette épice “en présence de
poivre afin d ’augmenter sa biodisponibilité ”.
En complément, la Dre Catherine Lacrosnière
conseille de “l ’associer à un corpsgras (comme
Vos menus santé de saison
unehuile) afin depermettre sonpassageà travers Octobre > Au déjeuner variés(trompettes-
la barrière intestinale ”. SAu petit-déjeuner G Choucroutegarnie. de-la-mort, cèpes,
G Floconsd’avoine G 1 petite grappe chanterelles,
de raisin. shiitakés...).
> Les oignons rouges, champions des et lait d’amande
G 1fruit frais I Au dîner G 30g de fromage
antioxydants : on attribue àl ’oignon des
propriétés hypoglycémiantes et même anti (pomme,poire, kiwi). G 1œuf molletsur à pâtedure ou 100g
G Kéfirde fruits: une unesaladede mâche, de fromagefrais.
cancer, en particulier s’agissant de la sphère
boissonfermentée oignon rouge,chou G Poirepochée
digestive. Oignons blancs, rouges ou jaunes...
richeen probiotiques! rouge,champignons au miel.
Lesquels privilégier? Les rouges, assure
Claude Aubert: “Cesonten effetlesplus richesen
polyphénols et en vitamine C, cequi leur confère G 1 orange. auxcèpes.
G 1 ou2 tasses G 1pommeau four
uneactivité antioxydante accrue. "Consommez-
de thé vert. à lacannelle.
les de préférence crus.
Au déjeuner >Au dîner
G Méli-mélode G Potagede légumes
> L’ail, un condiment bon pour l ’ intes
de saison(chou,
tin : la Dre Catherine Lacrosnière met en crudités (choux,
poireaux,carottes,
avant son action à lafois “anticholestérol, anti- carotteset radisnoir).
céleri, navets,panais,
infectieuse etanticancer, notamment s agissant Agrémentezde persil oignon...)et lentilles
de l ’appareil digestif ”. Novembre et arrosezd’un filet vertes.
>Au petit-déjeuner d’ huiled’olivevierge G1/2avocat
G Tranchesde et decolza. et vinaigrette.
> Les champignons, contre le déclin
c ’est la saison des cueillettes, pain viking (noir G Piècede bœuf G 2tranches
COgnitî
profitez-en! Les champignons recèlent en effet et multicéréales), accompagnéed’un d’ananasparsemées
des molécules aux propriétés antioxydantes et beurreet miel. gratin dauphinois d’amandes.
anti-inflammatoires, en tête de liste l ’ergothio-
néine et le glutathion dont les bienfaits, sur la Décembre 1filet dejus de citron GHoumous
cognition principalement, sont auj ourd hui lar fraîchementpressé. à la betterave
lAu petit-déjeuner
gement reconnus. D’après une étude conduite G Pavéde saumon G 1bol de mâche
G 1ou 2 tartines
autour, et boulgour G 30g de fromage
par l ’université nationale de Singapour, lesper de pain au levain,
arrosédejus à pâtedure ou 100g
sonnes deplus de 60 ans consommant 300g de complet ou semi-
de citron. de fromagefrais.
champignons cuits chaque semaine auraient complet.À tartiner
deux fois moins de risques de souffrir d ’une avecde l’avocat G 1 ou2 clémentines.
déficience cognitive. Mention spéciale pour ou unepurée Au dîner
les shiitakés. Cette variété asiatique, que les d’oléagineux G Soupe
chinois surnomment “élixir de longue vie ”,ren (amandes,noisettes, complète
ferme en effet bon nombre d’éléments nutritifs, noixde cajou...). à partir
notamment de lavitamine D quel on synthétise G 1orange. d’épinards
en s’exposant au soleil et dont on manque cruel G 1ou 2 tasses frais et de
lement en cette saison. de thé vert. lentilles
Au déjeuner corail.
> La canneberge, un puissant pré G Carottesrâpéeset À agrémenter
biotique des chercheurs de l ’université du vinaigrette équilibrée: avecde
Massachusetts aux Etats-Unis ont récemment 2/3 d’huilesvierges l’oignon,de l’ail
mis en lumière l'effet prébiotique de cette petite (olive,colzaet noix), et untrio d’épices
baie rouge, capable de favoriser la croissance 1/3 devinaigre de (cumin,curcuma
desbonnes bactéries du microbiote. cidreou de xérès,et et cannelle).
février 2021 1Pleine Vie 37Vous pouvez aussi lire
