Livre de recettes du quartier Jardins-Fleuris - Merci à tous les citoyens et intervenants participants
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Livre de recettes du
quartier Jardins-Fleuris
Table ÉPÉ des jardins-Fleuris
Merci à tous
les citoyens
et intervenants
participants
Bonjours à tous, bien content de cuisiner avec vous!
Pour vous aider à travers les recettes, vous retrouverez pour chacune les éléments suivants:
Cette bulle comprend une capsule santé en lien avec la recette.
Ce petit bonhomme indique que les enfants peuvent participer à la réalisation de cette étape.
Cette image correspond à l’Écono-Truc pour vos économies.
Pssst! J’allais oublier un élément important. Saviez-vous que
souper en famille c’est bon? Faites-le aussi souvent que possible.
Vous trouverez des petits trucs à la page 4.
Tableau de conversion Remplacement
Système impérial Système métrique Autres noms Il vous manque un ingrédient? Voici par quoi vous pouvez le changer
Bouillon de bœuf : se remplace par bouillon de légume
1/8 cuiller à thé 1/2 ml
Œufs : 1 œuf= 1c. à table de graines de lin moulues dans 4 c. à table d’eau
1/4 cuiller à thé 1 ml Légumes
1/2 cuiller à thé 3 ml Légumineuses (pois chiche, fèves rouges, lentilles, fèves de lima, adzuki,
mung, etc) :
1 cuiller à thé 5 ml 1 cuiller à café
Elles sont interchangeables, donc vous pouvez en changer une pour une autre.
1/4 cuiller à soupe 4 ml
1/2 cuiller à soupe 8 ml
1 cuiller à soupe 15 ml 1 cuiller à table
1/8 tasse 35 ml 1 oz
À Sherbrooke, saviez-vous que :
1/4 tasse 65 ml 2 oz, 1/4 grand verre
90 % des jeunes d’âge primaire soupent sou-
vent en famille?
1/3 tasse 85 ml cette habitude se perd au fur et à mesure que
les jeunes grandissent?
1/2 tasse 125 ml 4 oz, ½ grand verre
seulement 40 % des jeunes de 17 ans soupent
2/3 tasse 170 ml souvent en famille?
3/4 tasse 190 ml 6 oz, 3/4 grand verre
1 tasse 250 ml 8 oz, 1 grand verre
Salade de carotte Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: aucun Râper les carottes et les verser dans le bol.
Référence : France Lapalme Coûts: 3 $
Nombre de portions : 4 Couper le piment en petits morceaux et les ajouter aux carottes.
Ingrédients :
12 carottes râpées ou juliennes
Vinaigrette Faire la vinaigrette et la verser dans le bol.
½ tasse de morceaux de bacon
Ajouter les morceaux de bacon.
1 Piment
½ tasse de raisins secs (facultatifs) Ajouter les raisins secs (facultatifs).
Matériels :
Râpe
1 grand bol L’écono- truc
1 planche à découper et son couteau Faire sa vinaigrette soi-même est beaucoup moins dispendieux que de l’a-
cheter. Faire cuire soi-même son bacon et le couper peut aussi vous faire
économiser des sous.
Souper en Famille: Changez vos routines, petit à petit!
Une belle façon de manger des légumes, se conserve au réfrigérateur et
s’apporte bien en lunch. Accompagnement intéressant. Si vous voulez le Évitez les rendez-vous ou les activités à l’heure du souper.
manger comme repas, y ajouter une protéine (œuf, noix ou graines, pois- Attendez que tout le monde soit là pour souper. Offrez une collation à
son, etc.) Vous pouvez faire votre vinaigrette maison : ½ tasse d’huile vé- votre enfant si nécessaire.
gétale, ½ tasse de jus de citron et ¼ tasse de sirop d’érable (au goût). Faire
Réunissez toute la famille à table pour aussi peu que 20 minutes.
sa vinaigrette soi-même apporte une qualité de gras, diminue les sucres et
Choisissez des recettes faciles et cuisinez à l’avance si possible.
ajoute les bienfaits du citron ou du vinaigre de cidre de pomme au lieu des
méfaits du vinaigre blanc. Mettez votre enfant à contribution : mettre la table, préparer une salade,
etc.Soupe courges Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 10 à 15 Ouvrir la conserve de lait de coco et la laisser reposer.
et poireaux Coûts: 4$ Laver et couper les poireaux en rondelles.
Référence : Françoise Houle Nombre de portions : 4 Enlever la pelure de la courge et la couper en 2 dans le sens de la hauteur.
Ingrédients : À l’aide de la cuillère, enlever les graines au centre de la courge.
Couper la courge en morceaux.
2 poireaux coupés en petites rondelles
1 grosse courge butternut ou autre variété Verser l’équivalent de 2 c. à table d’huile dans le chaudron.
1 conserve de lait de coco
½ c. à thé de cumin en poudre Faire revenir les morceaux de poireaux jusqu’à ce qu’ils fondent et ajouter les morceaux
½ c. à thé de coriandre en poudre de courge.
½ c. à thé de curcuma en poudre
Ajouter les épices (cumin, coriandre et curcuma).
Huile végétale
Sel et poivre Verser le lait de coco et bien mélanger.
Matériels : Ajouter 2 conserves d’eau.
1 planche à découper Ajouter des épices, au besoin.
1 couteau
1 ouvre-boîte Laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que la courge soit tendre. Déguster!
1 cuillère à soupe (pour vider les graines dans la courge)
1 cuillère à thé
1 chaudron
L’écono- truc
Les courges sont très économiques à l’automne. C’est un bon temps pour
faire des réserves. Elles se gardent à température pièce (dans un garde-
La courge, comme tous les légumes orange, est bonne pour notre système im- manger ou une pièce où il fait frais dans la maison, à l’abri de la lumière),
munitaire, dû à son apport en vitamines C. En plus, grâce au bêta-carotène, et ce, jusqu’au mois de février ou mars. Aussi, vous pouvez demander aux fermes près
elle soutien nos yeux dans toutes leurs fonctions. Les enfants prennent plaisir de chez vous ou dans les marchés s’ils ont des courges ou des poireaux de catégorie #2.
à manger leurs légumes orange quand on leur dit que ça les aide à mieux voir Ces légumes reviennent beaucoup moins chers du au fait qu’ils ont quelques petits dé-
fauts. Ils sont toutefois excellents pour votre santé malgré leur apparence moins parfaite.
dans la noirceur. Ce qui est vrai!Soupe de chou-fleur Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes Laver le chou-fleur.
au zeste d’orange Coûts: 5 $
Référence : Jackie Benjamin Nombre de portions : 4 Séparer le chou-fleur en petits bouquets.
Ingrédients : Peler et hacher l’oignon.
1 chou-fleur Faire chauffer l’huile dans une casserole. Y faire revenir le chou-fleur et l’oignon en
1 oignon remuant.
1 c. à soupe de persil haché
1 c. à soupe d’huile d’olive
750 ml de bouillon de légumes Hacher le persil et l’ajouter dans la casserole.
200 ml de crème fraîche
2 c. à soupe de jus d’orange Ajouter le bouillon de légume aux autres ingrédients.
1 pincée de noix de muscade Porter à ébullition et cuire pendant 20 minutes.
Zeste d’orange
Persil haché pour la décoration Réduire la préparation en purée et y ajouter la crème. (En garder pour le service)
Sel, poivre
Ajouter le sel, le poivre, les noix de muscade et le jus d’orange.
Matériels :
1 couteau
1 Planche à découper Râper le zeste d’orange.
1 chaudron
1 casserole Répartir la soupe et y ajouter le zeste d’orange, la crème fraîche et les herbes.
1 Râpe
L’écono-truc
Le chou-fleur est un aliment intéressant pour soutenir notre système im- Vous pouvez faire votre bouillon avec de l’eau, les queues de céleri non
munitaire. Tant pour les petites infections, qu’en prévention contre le utilisées, les bouts des carottes, un oignon entier avec sa pelure, les tiges
cancer. C’est grâce à la vitamine C, au soufre, au folate (vitamine B9) et du persil ou toute autre partie de légume que vous auriez jetée. Faire bouil-
lir à feu doux pour 30 minutes, ajoutez du sel ou des fines herbes au goût et filtrez les
à d’autres nutriments qui stimulent et nourrissent le système immunitaire.
légumes cuits. Et voilà, votre bouillon pour moins de 1.00$, car vous réutilisez ce que
Bel aliment à consommer pour prendre soin de soi! vous auriez jeté. Il est aussi possible de remplacer la crème par du lait.Potage aux pois verts Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes Déposer le beurre dans le chaudron.
Référence: Maryse Ruel Coûts: 3 $ Couper l’oignon en morceaux
Nombre de portions : 4 Ouvrir le rond de la cuisinière à feu moyen, y déposer les oignons et laisser cuire le
Ingrédients :
2c. à table de beurre temps de couper l’ail en morceaux.
1 gousse d’ail Déposer l’ail dans le chaudron et mélanger 1 minute.
1 oignon haché
2c. à thé de cari Ajouter le cari dans le chaudron.
2 tasses de laitue hachée
2 tasses de petits pois congelés Ajouter 3 tasses de bouillon de poulet ou de légumes dégraissé.
3 tasses de bouillon de poulet ou de légumes dégraissé
Sel et poivre Ajouter 2 tasses de pois congelés dans le chaudron.
Matériels :
1 planche à découper Couper 2 tasses de laitue et les déposer dans le chaudron.
1 couteau
1 chaudron Ajouter sel et poivre au goût.
1 tasse à mesurer
Cuillères à mesurer Laisser mijoter pendant 10 minutes. Réduire en purée à l’aide du mélangeur.
1 mélangeur
Servir
L’écono- truc
Si vous acheter un poulet entier, le faites cuire et le désosser, vous pouvez
faire votre bouillon à partir de la carcasse du poulet. On enlève la viande à
chair et la peau. On garde les os et les autres structures. On rempli le chaudron d’eau, on
ajoute le sel, le poivre et les légumes au choix (queues de céleri mises de côté, carotte,
Pour que ce repas soit complet, il est important d’y ajouter une protéine et une oignon épluché) et on laisse mijoter 1 heure. On filtre et le bouillon est prêt! On peut
céréale. S’accompagne bien avec un sandwich aux œufs, 1 tranche de jambon et l’utiliser immédiatement pour faire la soupe ou le faire congeler pour la prochaine sou-
un morceau de pain. Un restant de la veille (pâtes, riz, etc). pe!Bouilli de légume vite fait Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes Laver les patates et les carottes ou les éplucher.
Référence : Adrienne Coûts: 7 $
Nombre de portions : 4 Éplucher le navet.
Ingrédients :
4 à 5 patates coupées en cube Couper les légumes racine en cube ou en rondelles (patates, carottes, navet)
2 carottes coupées en rondelle
¼ navet coupé en cube Éplucher l’oignonet le couper.
1 gros oignon coupé
1 branche de céleri coupé en morceau fin À l’aide de l’ouvre-boîte, ouvrir la conserve de bouillon de bœuf. Laisser reposer.
1 paquet de bœuf ou cheval haché (environ 500gr.)
1 tasse de grains de maïs en conserve ou congelé
Poivre, persil Faire revenir les oignons, le poivre et le persil pendant 3 minutes.
1 conserve de bouillon de bœuf
Eau Ajouter la viande, les patates, les carottes, le navet et laisser cuire 3 à 4 minutes.
Autres légumes au choix : haricot, choux fleur, brocoli
Couvrir légèrement les légumes avec le bouillon de bœuf et d’eau.
Matériels :
1 cuillère de bois
Une fois que les légumes racines sont cuits, ajouter le maïs et les autres légumes.
1 poêle
1 grand chaudron
1 couteau et 1 planche Il est important de mettre les autres légumes en dernier, car la cuisson demande moins
1 épluche carotte de temps.
1 ouvre-boîte
Pour un goût différent, on peut ajouter une conserve de grosses tomates à la toute fin.
Dans la diète Nord-Américaine, 5% de l’apport en sel vient des aliments,
45% des aliments préparés, 45% par le sel qu’on ajoute dans la cuisson et 5%
L’écono-truc
quand on sale notre assiette. Quand vous utilisez du bouillon, des crèmes ou
Les légumes racines sont peu dispendieux et se conservent longtemps. Ce
des légumes en conserve, gardez en tête qu’ils contiennent déjà beaucoup de
sont aussi des légumes que l’ont peut acheter de catégorie #2 (un peu
sel. Donc, il est préférable de ne pas en ajouter. Trop de sel peut amener un
bossu ou poqué) mais encore très bon et moins cher.
déséquilibre en potassium et ainsi causer de la haute pression.Soupe aux poissons Temps de préparation: 6 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes Éplucher l’ail et la couper en morceaux.
Référence : Adrienne Coûts: 8 $
Nombre de portions : 4 Ouvrir les conserve de champignon, de maïs et de lait.
Ingrédients :
4 à 5 patates coupées en cube
2 carottes coupées en rondelle Si les champignons sont frais, les laver et les couper.
1 gros oignon coupé selon votre goût
1 gros filet de sole ou autre poisson blanc échiqueté grossièrement Éplucher les patates et les carottes.
1 tasse de grains de maïs en conserve ou congelé Couper les patates en cubes et les carottes en rondelles.
1conserve de crème de champignons Couper les oignons et les faire revenir avec l’ail et les champignons.
1 conserve de lait Ajouter le sel et le poivre.
Eau (assez pour recouvrir les légumes)
Champignons (quand ils ne sont pas trop chers) au goût
Ajouter les patates et les carottes puis laisser mijoter pour 3 à 4 minutes. Remuer.
Poivre et sel (au goût)
Matériel : Ajouter la crème de champignons, le lait et l’eau.
1 épluche-carotte Amener à ébullition puis baisser la température pour laisser mijoter 10 à12 minutes.
1 couteau Il faut que les patates et carottes reste croquantes.
1 planche à découper Ajouter le maïs et le poisson puis laisser cuire 5 à 8 minutes.
1 ouvre-boîte
1 chaudron
1 cuillère en bois
L’écono-truc
Les poissons sont souvent vendus congelés. Profitez des spéciaux pour
Le poisson est une excellente source de protéine. Il renferme aussi les vitami- faire des provisions en les gardant au congélateur. Parfois, les poissons
nes B, D et E. Grâce à ses bons gras, il favorise la baisse de la tension artériel- frais sont moins chers, donc profitez de ce moment pour en acheter en plus grande quan-
le et diminue le cholestérol. Pour prévenir les maladies cardio-vasculaires, on
tité et les congeler.
recommande 2 à 3 repas à base de poisson par semaine. Idéalement éviter les
poissons pannés ou frits dans l’huile, car les gras utilisés sont néfaste pour no-
tre santé.Sauce miel et ail Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes Éplucher les gousses d’ail.
Pour côte levées, saucisses ou poulet Coûts: 5 $ Les couper en morceaux et les déposer dans la casserole.
Référence : Nathalie Boucher Nombre de portions : 4
Ingrédients : Mesurer tous les ingrédients et les déposer dans la casserole.
5 gousses d’ail Tout mélanger dans une grande casserole et faire bouillir de 15 à 20 minutes pour épais-
2 c. à soupe de miel sir.
2 c. à soupe de margarine Remuer régulièrement. *ATTENTION, il est important de surveiller pour éviter que ce-
1 ½ tasse de cassonade la déborde.
1 ½ tasse d’eau Préchauffer le four à 350 °F.
2c. à soupe de sauce Worcestershire
¼ tasse sauce soya Saucisses : les couper en petits morceaux et les déposer dans un plat allant au four.
Ajouter la sauce et cuire de 15 à 20 minutes à 350 °F.
Matériels :
1 ou 2 grande(s) casserole(s) Côtes levées ou ailes de poulet: placer les côtes levées, préalablement coupées, ou les
1 cuillère de bois ailes de poulet dans une casserole, recouvrir d’eau et faire bouillir 15 minutes. Retirer
1 tasse et des cuillères à mesurer l’eau et déposer vos morceaux précuits dans votre plat allant au four. Ajouter la sauce et
1 couteau coupant (si côtes levées) cuire à 350 °F pour 45 à 60 minutes ou jusqu’à ce que la viande se détache de l’os.
1 plat allant au four (pyrex ou autre)
L’écono- truc
Pour cette recette, vous pouvez choisir votre viande selon les spéciaux de
Voici quelques suggestions pour accompagner ce repas de légumes : Crudi-
la semaine. Vous pouvez aussi congeler le surplus de sauce pour une pro-
tés (concombres, carottes, poivrons), légumes vapeurs (fèves vertes, petits
pois, brocolis) ou simplement couper des légumes racines (navets, bettera- chaine fois et vous pourriez récupérer les os de poulet ou de côtes levées pour vous faire
ves, carottes, patates) en formes de bâtonnets et les faire cuire au four avec un bouillon. (Voir recette poulet à la mijoteuse et si vous n’avez pas de mijoteuse, vous
un soupçon d’huile et un peu de sel. Les légumes apporteront couleur et vi- pouvez le faire dans un chaudron)
talité dans votre assiette et dans votre corps. Ils contiennent des fibres néces-
saires à la digestion et aide à équilibrer les taux de gras et de sucre dans vo-
tre sang. Sans compter un apport important en vitamines et minéraux.Sauce à spaghetti Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 80 minutes Laver ou peler les légumes.
Référence : Maman de Marcel Lessard Coûts: 5 $
Nombre de portions : 8 Couper les légumes en petits morceaux.
Ingrédients :
1 c. à table d’huile Mettre 1 c. à table d’huile végétale dans le chaudron et faire rôtir l’oignon.
1 oignon coupé en dé Ajouter le bœuf et mélanger pour 3 à 5 minutes
1 ½ livre de bœuf haché
1 pied de céleri coupé en dé Ajouter les légumes (carottes, céleris, piments, ails) et bien mélanger.
7-8 carottes coupées en dés Ajouter les épices au goût.
1 piment vert et un piment rouge coupé en dé Laisser mijoter 30 minutes à feu moyen.
1 paquet de champignon coupé en lanière
4 gousses d’ail Ouvrir la conserve de tomates et la pâte de tomate et les ajouter au chaudron.
Piment broyé
Épices italiennes
Ajouter des épices au besoin et 2 feuilles de laurier.
Sel de céleri
Laisser mijoter 30 minutes en brassant de temps en temps.
2 feuilles de laurier
Pendant la cuisson, on peut faire la vaisselle avec l’enfant!
1 conserve de tomate
1 conserve de pâte de tomate
Ajouter les champignons.
Matériel : Laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Brasser et goûter
1 planche à découper et un couteau de temps en temps et ajuster les épices si nécessaire.
1 gros chaudron
1 cuillère de bois
1 épluche carotte
L’écono-truc
Avez-vous mangé en famille cette semaine? Quelle belle occasion de parta- Pour gagner du temps en semaine, faire la recette en double et congeler les
ger un repas en famille! Saviez-vous que selon des recherches, partager un surplus pour des repas rapides et économiques.
repas en famille augmente le sentiment d’appartenance, favorise de saines
habitudes alimentaires, augmente la qualité de la digestion et facilité l’échan-
ge et la communication dans la famille.Préchauffer le four à 350 °F.
Hamburger mexicain Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 30 minutes
Référence : La soupière Coûts: 5 $ Râper les carottes, les couper en 2 et les déposer dans le robot culinaire.
Nombre de portions : 6
Ingrédients :
2 carottes Laver le piment et enlever la queue et les noyaux. Mettre dans le robot culinaire.
1 piment vert Éplucher l’oignon et le couper en 2 et le déposer dans le robot culinaire.
1 oignon
4 tasses de salsa Ajouter la salsa au mélange.
2 conserves d’haricots rouges
2. à thé de chapelure Ouvrir les conserves d’haricots, bien les rincer sous l’eau et les ajouter au mélange.
½ tasse de farine
1 c. à thé poudre de chili
Ajouter la chapelure, la farine et le chili.
Matériel
1 couteau Mettre en marche le robot culinaire et bien mélanger.
1 planche à découper Goûter et ajuster l’assaisonnement au besoin.
1 épluche-carotte
1 ouvre-boîte Avec le mélange, faire des galettes et les placer sur une plaque.
1 tasse et des cuillères à mesurer Mettre les galettes au four, cuire 15 minutes et les retourner pour un autre 15 minutes.
1 robot culinaire
1 plaque à biscuit Les galettes peuvent se manger entre 2 tranches de pain ou seules et on peut les tartiner
de crème sûre.
Manger végétarien a plusieurs avantages, tant économique que pour la santé.
Par contre, pour s’assurer que vous ne manquez de rien, il est important de L’écono- truc
bien combiner les familles d’aliments pour que les protéines soient complètes. Les repas végétariens sont beaucoup moins dispendieux que la viande.
Par exemple; Céréale (blé, riz, orge, millet, etc.) + légumineuse (haricot rou- Trouvez-vous 1 ou 2 recettes que vous aimez et intégrez-les à votre menu,
ge, pois chiche, lentilles etc.) ou Légumineuse + noix et graines (tournesol, vous pouvez économiser jusqu’à 10$ par jour. Il faut simplement s’assurer que vos pro-
citrouille, lin, amande, arachide, grenoble, etc.) ou Céréales + produits laitiers téines végétales sont complètes (vous référer à la bulle santé), c’est-à dire l’équivalent à
(lait, yogourt, fromage, etc). une protéine animale.Temps de préparation: 5 minutes
Pilaf de riz et lentilles Temps de cuisson: 1 heures Rincer les lentilles et les déposer dans le chaudron.
à l’espagnol Coûts: 5 $
Référence : Joane Richard Nombre de portions :6
Rincer le riz et le déposer dans le chaudron.
Ingrédients : Ouvrir la conserve de tomate et l’ajouter au mélange.
2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
¾ de tasses de lentilles vertes sèches rincées
¾ de tasse de riz brun non-cuit rincé Ajouter le bouillon.
1 boîte (28 oz) de tomates en conserve
1c. à thé basilic séché Ajouter l’origan et le basilic.
1c. à thé origan séché
Sel et poivre au goût Mélanger tous les ingrédients avec la cuillère.
1 tasse de fromage râpé (facultatif)
Amener à ébullition puis baisser le feu. Couvrir et laisser mijoter 50 à 60 minutes ou
Matériels : jusqu’à ce que les légumineuses ou le riz soient tendre.
1 tasse et des cuillères à mesurer
1 ouvre-boîte
Servir avec du fromage râpé (facultatif)
1 chaudron
1 cuillère de bois
1 râpe à fromage (facultatif)
L’écono- truc
Les lentilles et le riz sont des aliments peu dispendieux que l’on peut
acheter en grande quantité (sac ou poche). Le fait d’acheter en grande
Cette recette ne contient pas de gluten. Le gluten vient des céréales et cause quantité réduit de beaucoup le prix et comme ce sont des aliments secs, ils se conservent
parfois des inconforts digestifs chez certaines personnes. Il peut occasionner longtemps.
des symptômes plus sévères chez les gens souffrant de la maladie cœliaque.
Les céréales qui contiennent du gluten sont : le blé, l’orge, l’avoine, le sei-
gle, le kamut, l’épeautre et le triticale.Couscous Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 5 minutes Couper la pomme en petits morceaux.
jus de pomme et dattes Coûts: 3 $
Référence : Ricardo Nombre de portions : 4 Verser le jus et dans le chaudron.
Ingrédients : Y ajouter les morceaux de pommes.
1 tasse de jus de pomme frais
2 c. à soupe de sirop d'érable (peut être remplacé par cassonade, miel ou sucre)
1/4 c. à thé de cannelle moulue Ajouter le sirop d’érable (ou autre agent sucrant) et le verser dans le chaudron.
1 tasse de couscous
1/2 tasse dattes dénoyautées et coupées en quartiers Ajouter la cannelle au mélange.
1/2 tasse d'amandes tranchées (on peut les prendre entière et les couper soi-même) ou Porter à ébullition et retirer du feu.
remplacer par des noix ou par des graines (tournesol, citrouille, etc.)
2 pommes Ajouter le couscous au mélange chaud.
Matériels : Couper les dattes et les déposer dans le chaudron.
1 couteau
1 planche à découper
1 tasse et des cuillères à mesurer Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes.
1 chaudron
Intégrer au mélange les amandes (ou les graines ou les noix).
Défaire les grains de couscous à la fourchette.
Servir chaud ou tiède.
Voici un repas pouvant être pris à tout moment de la journée, même au petit
déjeuner. Santé et complet, vous consommez une céréale entière (le couscous
qui vient du blé), un fruit (pomme) et une protéine (noix ou graines). Accom- L’écono- truc
pagné d’un verre de lait, vous avez tous les groupes d’aliments proposés par le Vous pouvez en faire une grande quantité et garder les restants pour offrir
guide alimentaire canadien. lors d’une collation ou un dessert les jours suivants. Se garde 4 à 5 jours
au réfrigérateur.Feuilles de manioc Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes À l’aide d’un adulte, couper les légumes en dés.
mélangées au poisson Coûts: 5 $
Référence : Bibiche Muginga Nombre de portions : 4 Mettre les arachides dans le mortier et les moudre pour obtenir une poudre.
Si vous n’avez pas de mortier, les couper avec un couteau en de petits morceaux fins.
Ingrédients :
500 gr. feuilles de manioc Verser 2 tasses d’eau dans le chaudron et y faire mijoter les feuilles de manioc pendant
1 boîte de sardine dans l’eau 25 minutes.
¼ tasse d’arachides pillées en poussière
1 oignon Ajouter les arachides.
4 branches de céleri
1 poivron vert
2 gousses d’ail Ouvrir la boîte de sardine et la mélanger.
1 aubergine
3 c. à soupe d’huile végétale (olive, carthame, tournesol…) Ajouter les légumes coupés.
Une pincée de sel
Ajouter l’huile et le sel.
Matériels :
1 chaudron Vous pouvez déguster la préparation sur du riz ou de la farine de maïs préparée
1 couteau
1 planche à découper
1 mortier
L’écono- truc
Repas économique, exotique et santé!
Le manioc est une plante originaire d’Afrique. On peut consommer sa racine
qui est très riche en amidon. Dans cette recette-ci, on consomme les feuilles, qui
sont une excellente source de vitamines et minéraux. Ces feuilles sont vendues
congelées.Croque-sardines Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes Laver les légumes.
Référence : Marie-Soleil Boucher Coûts: 3 $ Préchauffer le four à 350 °F.
Nombre de portions : 2 à 4
Ingrédients :
2 boîtes de sardine Déposer les tranches de pain sur la plaque allant au four.
Mayonnaise (facultatif)
Légume au choix : tomates, poivrons, courgettes, épinards, carottes, oignons, etc. Avec un couteau à beurre étendre la mayonnaise (facultatif).
Fromage
4 tranches de pain Étendre ½ boîte de sardine par tranche de pain.
Matériels :
Les plus vieux pourront couper ou râper les légumes en fines tranches.
1 couteau
1 planche à découper
1 râpe à fromage Étendre les légumes sur les sardines.
1 plaque à cuisson, des assiettes d’aluminium ou autre récipient allant au four
Râper le fromage.
Étendre le fromage sur les légumes.
Faire cuire au four pour 10 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
L’écono- truc
Les sardines sont une excellente source d’oméga 3 et de protéine. Les omé- Les sardines sont vraiment abordables et ont la qualité de se conserver
gas 3 ont pour fonction de nourrir le cerveau, de diminuer l’inflammation et longtemps à température pièce. Lors d’un spécial à l’épicerie, profitez-en
de diminuer le mauvais cholestérol. Elles sont donc intéressantes pour la san- pour faire des réserves.
té de votre système nerveux et cardio-vasculaire. Une boîte par semaine est
un bon apport.À l’aide d’un couteau, retirer la peau du poulet et déposer le poulet dans la mijoteuse.
Poulet entier à la mijoteuse Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 6 heures
Référence : Ricardo Coûts: 8 $ Laver les pommes de terre et les couper.
Nombre de portions : 4 Éplucher le rutabaga (navet) et la carotte, couper en cubes et mettre dans la mijoteuse.
Ingrédients :
1 poulet de 1,8 kg sans la peau Éplucher l’oignon et l’ail, les couper en cubes et les mettre dans la mijoteuse.
1 petit rutabaga (navet), pelé et coupé en cubes
3 carottes, pelées et coupées en cubes Ajouter le thym et la feuille de laurier.
12 pommes de terre grelots (ou 4 pommes de terres coupée en cube)
1 oignon, coupé en cubes Ajouter le bouillon ou l’eau pour couvrir le poulet.
3 gousses d'ail, émincées Saler et poivrer.
2 branches de thym frais (ou 2 c. à table de thym sec)
1 feuille de laurier (facultatif) Mettre le couvercle et cuire à basse température dans la mijoteuse, environ 6 heures (ou
5 tasses de bouillon de poulet ou d'eau 4 heures à chaleur élevée) ou jusqu’à ce que la chair se détache facilement de l’os.
Sel et poivre
Si vous n’avez pas de mijoteuse et que vous ne quittez pas la maison, cuire dans un
Matériels : chaudron avec le couvercle au four à 350 F. pour 2 à 3 heures ou jusqu’à ce que la chair
1 planche à découper se détache facilement de l’os.
1 couteau
1 épluche-carotte
1 mijoteuse ou 1 chaudron allant au four (pas de poignée ou accessoire de plastique)
L’écono- truc
Un poulet entier est plus économique que d’acheter seulement les poitri-
nes (même pour une personne seule). Si vous avez des excédents, conge-
ler le poulet cuit et désossé. Vous pouvez même utiliser la carcasse et les
Avez-vous mangé en famille cette semaine? Quelle bonne idée de s’assoir os pour faire votre bouillon de poulet maison.
autour de la table et de partager chacun votre tour une chose que vous avez Lorsque votre poulet est cuit, vous pouvez retirer tous les ingrédients de la mijoteuse,
aimé dans la journée et une autre que vous avez moins aimé. les déposer dans un gros bol et laisser le liquide dans la mijoteuse. Vous retirez la vian-
Puis comme le repas ne demande que très peu de préparation et si peu de de pour la consommer et remettez la carcasse et les os dans la mijoteuse avec son liqui-
vaisselle, c’est un bon temps pour partager l’énergie qu’il vous reste pour de. Vous ajoutez de l’eau jusqu’à ce que la mijoteuse soit presque pleine. Ajoutez du sel
faire un jeu avec les membres de la famille. et faites mijoter 2 à 3 heures de plus. Filtrer puis vous avez un bouillon pour la prochai-
ne fois ou pour une autre recette.Préchauffer le four à 350 °F.
Pizza-maison Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Référence : Marie-Soleil Coûts: 6 $ Laver et couper les légumes.
Nombre de portions : 4
Ingrédients :
1 paquet de pain pita de blé entier Déposer les pitas sur la plaque à cuisson.
1 conserve de sauce aux tomates (284 ml)
1 portion de viande ou substitue au choix (poulet, bœuf, haricot, fruits de mer, etc.) Ouvrir la canne avec l’ouvre boîte.
3 légumes au choix : poivrons, champignons, courgettes, artichauts, brocolis, etc.
Fromage au choix (cheddar, chèvre, mozzarella, suisse, etc.) À l’aide de la cuillère, étendre la sauce tomate sur les pitas.
Vous pouvez ici ajouter sur la pâte de tomate des fines herbes au choix (ex : basilic,
Matériels : thym, pincée de cayenne, etc.) Si vous ajoutez une pincée de cayenne, bien se laver les
1 plaque à cuisson, des assiettes d’aluminium ou autre récipient allant au four. mains.
1 planche à découper
1 couteau
1 cuillère à table Râper le fromage.
1 ouvre-boîte
1 râpe à fromage Étendre les légumes sur la sauce ou encore, les déposer sur le fromage.
Étendre le fromage sur les pizzas.
Mettre les pizzas dans au four pour 15 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Sortir à l’aide de mitaines de four. Laisser reposer 5 minutes et déguster.
Avez-vous mangé en famille cette semaine? La pizza est un met habituelle-
ment appréciée par tous les groupes d’âge. Profitez-en pour partager ce fes- L’écono- truc
tin ensemble! Si les pitas sont en spécial vous pouvez en acheter plusieurs et les conge-
Une petite pincée de cayenne ajoute une touche épicée et stimule votre circu- ler. Même chose pour le fromage, mais il doit être râpé et mis dans un sac
de plastique pour être congelé. Vous pouvez aussi faire plusieurs pizzas et les congeler.
lation sanguine. Idéal pour les personnes qui ont tendance à avoir les mains
Assurez-vous de les emballer dans un sac ou avec une pellicule plastique. C’est un repas
et les pieds froids. qui se cuit congelé lors de soirées pressées. On les mets alors dans une cuisinière pré-
chauffée à 350 °F pour minimum 20 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu!Préchauffer le four à 350 F.
Bœuf braisé Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 3 heures
Référence : Lynda Venner Coûts: 10 $ Placer le bœuf dans le chaudron.
Nombre de portions : 6
Ingrédients :
1,5 kg de bœuf (poitrine non roulée) Verser le vin ou le vinaigre de vin sur la viande.
¾ tasse de vin rouge ou ¼ de vinaigre de vin
1 c. à thé de poivre Ajouter le poivre, le sel et l’anis étoilé.
1 c. à soupe de sel
2 anis étoilé Éplucher les carottes et les couper.
2 grosses carottes coupées en 2 Éplucher l’oignon et le coupe.
1 oignon coupé en 4
4 gousses d’ail
Éplucher les gousses d’ail et les écraser.
Eau
Matériels : Déposer les légumes sur la viande.
1 cocotte ou un plat à rôtir ou un chaudron allant au four (sans plastique)
1 planche à découper Couvrir avec le couvercle ou un papier d’aluminium.
1 couteau Faire cuire au four pendant 3 heures. Une fois la cuisson terminée, laisser reposer 30
1 tasse et des cuillères à mesurer minutes.
S’accompagne de riz, de pomme de terre ou au choix.
L’écono- truc
Vérifiez les spéciaux! Ce sont des morceaux de viande qui viennent sou-
vent en spécial. Si vous pouvez vous permettre d’en acheter 2, congelez-
Belle recette à préparer à l’avance pour se rendre disponible aux enfants à en 1 pour une prochaine fois.
leur arrivée de l’école ou de la garderie. Pourquoi ne pas en profiter pour
manger en famille!Mijoté à la canadienne Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 8 heures Laver les pommes de terre grelot et les couper en 2.
revisité Coûts: 12 $
Référence : Ricardo Nombre de portions : 6 Éplucher les carottes et le navet puis les couper en cubes.
Ingrédients : Éplucher l’oignon et l’ail.
1 ½ lb de palette de bœuf désossée et dégraissée
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 gros oignon coupé en 8 quartiers Couper les oignions en quartier, mais garder l’ail entier.
6 gousses d’ail pelées Dans une poêle antiadhésive, dorer la viande de chaque côté avec un peu d’huile.
1 tasse de jus de pomme Saler et poivrer.
1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne Déposer dans la mijoteuse et réserver.
1 petit navet, pelé et coupé en 8 quartiers
6 pommes de terre grelots, coupées en deux ou 2 grosses pommes de terre coupées Dans la même poêle, dorer les quartiers d’oignon et l’ail. Ajouter le jus de pomme et la
6 carottes, pelées et coupées en deux dans le sens de la longueur moutarde et verser dans la mijoteuse.
½ chou vert, coupé en 4 quartiers
4 tasses de bouillon de poulet ou de bœuf Couper ½ chou vert en quartier et l’ajouter dans la mijoteuse.
Sel et poivre
Ajouter le bouillon et les autres ingrédients dans la mijoteuse.
Matériels :
1 poêle
1 planche à découper et 1 couteau
Couvrir et cuire à basse température (Low) environ 8 heures ou jusqu’à ce que la viande
1 épluche-carotte
se défasse à la fourchette. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
1 bol pour y déposer les légumes coupés
1 tasse à mesurer et 1 cuillère à soupe
1 mijoteuse ou 1 chaudron allant au four (sans plastique)
L’écono- truc
Saviez-vous que les oignons et l’ail sont excellents pour combattre les virus et La palette de bœuf est une partie de la viande économique et excellente
les bactéries? Ils sont aussi de bons aliments pour prévenir le cholestérol et la lorsqu’elle est cuite plusieurs heures. Profitez des spéciaux et congelez
haute pression. Mangez-en à tous les jours, mais pas plus d’une gousse d’ail votre viande ou participez à un groupe d’achat près de chez vous.
crue par personne par jour.Gâteau au quinoa Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 45 minutes Verser l’eau et le quinoa dans le chaudron.
et Chocolat Coûts: 5 $ Faire bouillir l’eau et le quinoa avec un couvercle pour 10 minutes et laisser reposer.
Référence : Denise Godbout et Françoise Houle Nombre de portions : 8 à 10 Préchauffer le four à 350 °F.
Ingrédients : Si on utilise du beurre, le faire fondre et laisser reposer.
2/3 tasse de quinoa
1 ⅓ tasse d’eau
Dans le malaxeur ou le robot culinaire, verser le lait et la vanille.
1/3 tasse lait
4 gros œufs
1c. à thé d’essence de vanille Casser les œufs et les ajouter au malaxeur et mélanger jusqu’à un mélange s lisse.
3/4 tasse de beurre fondu ou compote de pomme
1 tasse de sucre Ajouter le quinoa et le beurre fondu (ou compote de pomme) et mélanger.
1 tasse de cacao en poudre
1 1/2 c. à thé de poudre à pâte Ajouter le sucre, le cacao, la poudre à pâte et le sel et mélanger.
1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
1/2 c. à thé de sel
Répartir le mélanger sur les 2 plaques de 8 pouces ou sur la plaque de 16 pouces.
Matériels :
1 chaudron Cuire au four pendant 40 à 45 minutes.
2 plaques à cuissons de 8 pouces ou 1 de 16 pouces antiadhésives Retirer du four et laisser refroidir sur les plaques avant de servir.
1 malaxeur ou robot culinaire
1 tasse et des cuillères à mesurer Peut se garder 1 semaine au réfrigérateur ou congeler pour des collations ou desserts
rapides.
Le quinoa est une céréale provenant de l’Amérique du Sud. Pour sa cuisson;
2 tasses d’eau pour 1 tasse de quinoa. Très nutritive, c’est la seule céréale qui
contient tous les acides aminés, donc une excellente source de protéine végé- L’écono- truc
tale. Elle contient aussi beaucoup de vitamines et minéraux comme le ma- Comme le quinoa est un ingrédient qui ne se retrouve pas dans toutes les
gnésium, le fer, le zinc, les vitamines B 2 et E pour en nommer que quelques épiceries et qui est un peu plus dispendieux que les céréales habituelles, il
-unes. Bon choix santé pour tous, mais particulièrement pour les gens qui est avantageux de faire une commande dans votre groupe d’achat. L’acheter en grande
sont intolérants au gluten. Bonne découverte! quantité et le partager avec voisins et amis est une bonne façon de consommer un ali-
ment très nutritif à bon prix.Mousse aux fruits Temps de préparation: 5 minutes
Coûts: 4 $ Verser les petits fruits dans la tasse à mesurer.
Référence : Marie-Soleil Nombre de portions : 4 à 6
Ingrédients : Déposer les petits fruits dans le mélangeur.
375 grammes de petits fruits congelés
1 paquet de tofu soyeux ferme ou tofu mou Ajouter le tofu au mélangeur.
Matériels : Partir le mélangeur jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
1 mélangeur
Des petits bols pour le service
Verser dans de petits contenants et mettre au réfrigérateur au moins 1 heure.
1 tasse à mesurer
Peut se garder 4 jours au réfrigérateur et plusieurs semaines au congélateur.
*On pourrait remplacer le tofu mou par du yogourt nature, mais cela ne donnera pas la
même texture. Par contre, l’apport en protéine serait semblable.
L’écono- truc
Il est possible d’en faire plusieurs et de les congeler. On peut amener la
mousse gelée dans notre lunch et elle sera prête à manger à l’heure du dî-
ner. Les petits fruits se vendent en gros sacs et ils sont souvent en rabais chez Provigo.
On peut aussi les utiliser pour les galettes de sarrasin ou simplement dans le yogourt.
Le tofu est une excellente source de protéine en plus des biens-faits qu’il ap-
porte à votre corps. Tandis que les petits fruits (bleuet, framboise, fraise, mû-
re, etc.) sont remplis de vitamines, d’antioxydants et soutiennent la santé de
votre cœur et de vos intestins. Dessert, collation ou déjeuné santé, ils peuvent
être introduits partout!Biscuits aux bananes Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 12 à 15 minutes Déposer la farine, la poudre à pâte, le sel et le soda dans le plus petit bol.
référence : Maryse Ruel Coûts: 2.50$
Nombre de portions : 20 biscuits Mélanger les ingrédients avec la cuillère en bois.
Ingrédients :
2 ¼ tasses de farine
2c. à thé de poudre à pâte Ajouter dans le grand bol la compote de pomme, le sucre, les œufs et la vanille.
½ c. à thé de sel
¼ c. à thé de soda Mélanger à l’aide du batteur électrique ou d’une cuillère en bois.
½ tasse de sucre
2/3 tasse de margarine ou compote de pomme
Incorporer les ingrédients secs (petit bol) aux ingrédients humides (grand bol).
2 œufs
1c. à thé de vanille
1 tasse de bananes mûres en purées (2-3 bananes) Éplucher les bananes et les mettre en purées.
Matériels : Incorporer les bananes au mélange.
1 tasse et des cuillères à mesurer
1 grand bol Façonner des biscuits et les déposer sur la plaque à cuisson.
1 moyen bol Cuire au four de 12 à 15 minutes.
1 cuillère en bois
1 fourchette et 1 petite assiette pour écraser les bananes
1 plaque préalablement graissées
1 batteur électrique (facultatif)
Préchauffer le four à 400 F. L’écono- truc
Si vous avez des bananes trop mure à votre goût pour les manger, déposez
-les au congélateur et vous n’aurez qu’à les décongeler lorsque vous en
aurez besoin pour une recette. La pelure noircira, mais cela n’affectera en rien le goût et
la texture de la banane.
Saviez-vous qu’il est possible de remplacer le corps gras par de la compote de
pomme dans les desserts? Cela rend la recette beaucoup plus santé sans corps
gras et la texture est sensiblement pareil. Excellente variation santé!Préchauffer le four à 375 °F.
Biscuits à l’avoine aux Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
légumineuses et au chocolat Coûts: 3 $ Huiler légèrement la plaque de cuisson ou utiliser une plaque antiadhésive.
Référence : Joséanne Gosselin P. Nombre de portions : 10 biscuits
Réduire en purée les lentilles et l’œuf au mélangeur.
Ingrédients :
½ tasse de lentilles en conserve, rincées et égouttées
Dans un bol, battre l’huile (ou la compote de pomme), la cassonade et la vanille.
1 œuf
2 c. à soupe d’huile de canola ou de compote de pomme
½ tasse de cassonade Ajouter la purée de lentilles et battre jusqu’à obtenir un mélange lisse.
1 c. à thé de vanille
½ tasse de pépites de chocolat, de raisons secs ou autres fruits séchés Ajouter les pépites de chocolat, les flocons d’avoine et mélanger à la cuillère.
1 1/3 tasse flocons d’avoine
¾ tasse farine de blé entier Ajouter les fruits séchés.
½ c. à thé de bicarbonate de soude
Mélanger la farine, le bicarbonate de soude et l’ajouter doucement au mélange.
Matériels :
1 plaque de cuisson
1 tasse et des cuillères à mesurer
1 cuillère en bois À l’aide d’une cuillère, déposer la pâte à biscuit en laissant 5 cm entre chacun.
1 fouet
1 robot culinaire, malaxeur ou pile patate
1 grand bol L’écono- truc
Faire ses propres biscuits est beaucoup moins coûteux que d’en acheter à
l’épicerie et surtout, meilleure pour la santé. Vous choisissez les ingré-
Quelle bonne idée d’introduire des aliments qui sont bons pour la santé dans dients et vous contrôlez la quantité de sucre et de gras. Vous pouvez faire la recette en
un dessert ou en collation. Les lentilles représentent une source importante de plus grande quantité et congeler le surplus, c’est délicieux même dégelé! Vous aurez
fibre, de protéines et d’antioxydant. Il faut tout de même en manger avec mo- une collation santé et complète en tout temps sous la main.
dération puisqu’il s’agit d’une collation contenant tout de même du sucre. Pour
une collation complète, on l’accompagne d’un fruit!Galette de sarrasin Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes Déposer la farine dans un bol.
Référence : Marie-Soleil Boucher Coûts: 3 $
Nombre de portions : 4 Briser les 2 œufs et les ajouter dans le bol (facultatif).
Ingrédients :
2 tasses de farine de sarrasin
2 œufs (facultatif) Verser le lait (ou l’eau) au mélange.
2 tasses de lait (peut être remplacé par de l’eau)
2 tasses de fruits congelés ou frais en morceaux Mélanger le tout lentement.
Matériels :
Couper les fruits en morceaux, au besoin et les ajouter au mélange.
1 tasse à mesurer
1 louche
1 spatule Après avoir mélanger tous les ingrédients, ajuster la quantité de liquide avec de l’eau ou
1 bol du lait selon la texture désirée.
1 planche à découper
1 couteau Mettre une c. à thé de corps gras (huile d’olive de préférence) dans la poêle et partir le
1 poêle rond à médium.
Lorsque vous sentez la chaleur, déposer une louche du mélange dans la poêle.
Cuire des 2 côtés en retournant à l’aide de la spatule pour environ 3 à 5 minutes par côté
ou jusqu’à ce que la galette soit cuite.
Variante : Les fruits peuvent aussi être utilisés comme garniture sur la galette au lieu de
les introduire au mélange.
On peut aussi étendre du beurre d’arachide ou du yogourt sur les galettes.
Le sarrasin contient de la rutine, ce qui joue un rôle important pour votre sys-
L’écono- truc
tème cardio-vasculaire : diminution du cholestérol et protection des vaisseaux
S’il reste des galettes du petit déjeuner on peut les manger dans les 3-4
sanguins. Très bonne source de protéine végétale, cette céréale vous aide aussi
jours suivants ou les amener dans le lunch. Le sarrasin est une farine peu
à régulariser votre taux de sucre dans le sang. Cela fait déjeuner santé qui vous
coûteuse et très nutritive. On peut en ajouter dans n’importe quelle recette, soit environ
soutiendra jusqu’au diner.
⅛ à ¼ de tasse pour 1 tasse de farine régulière. Vous pouvez acheter des sacs en format
4kg et les conserver plusieurs mois dans un sac ou un contenant hermétique à tempéra-Préchauffer le four à 350 °F.
Pain zucchini et chocolat Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 35 minutes
Référence : à la Distasio Coûts: 3 $ Huiler légèrement le ou les moules.
Nombre de portions : 6 à 8
Ingrédients :
2 œufs Râper les courgettes sous supervision de l’adulte.
1 ½ tasse de farine
1 ½ à 2 tasses de courgettes râpées (pourrait être remplacé par carottes) Déposer les ingrédients secs dans le grand bol et mélanger.
½ tasse d’huile d’olive, de tournesol (remplacer par de la compote de pomme)
¼ tasse de sucre Ajouter l’huile (ou compote de pomme), les 2 œufs et la vanille puis mélanger.
½ tasse de pépites de chocolat
1 c. à thé de vanille
Ajouter les courgettes et mélanger le tout.
½ c. à thé de cannelle
½ c. à thé de poudre à pâte
½ c. à thé de sel Déposer le mélange dans les moules.
¼ c. à thé de bicarbonate de soude
Faire cuire dans au four pendant 35 minutes.
Matériels :
1 grand bol
1 cuillère en bois
1 tasse à mesurer et 1 cuillère à thé L’écono- truc
1 ou 2 moule(s) à gâteau ou à pain Compte-tenu de la faible teneur en sucre, des bons gras et de la présence
de légumes, cette recette s’avère un dessert, une collation ou même un dé-
Pour les gens qui ont de la difficulté à manger des légumes, cette recette est jeuner santé. Pourquoi ne pas faire la recette en plus grande quantité quand les courget-
une bonne façon de les intégrer. De plus, en utilisant la compote de pomme tes sont en spécial et congeler en portion individuelle pour les collations, déjeuner ou
ou l’huiles d’olives au lieu d’un gras trans (margarine, graisse animale; shor- dessert de dernière minute?
tening, saindoux, beurre, etc.) vous contribuez à augmenter la quantité de
bons gras et à diminuer les mauvais gras. Ceci aide à diminuer le cholestérol
et les risques de maladie cardio-vasculaire. Une recette intéressant comme
collation ou pour dessert.Vous pouvez aussi lire
