ANDERSPORT TRANSFORMATION - andersport34 - Coach sportif

ANDERSPORT   TRANSFORMATION

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ANDERSPORT                TRANSFORMATION
Je suis un coach/entraineur, amoureux de cette discipline
qu’est la musculation.                                           AUTEUR ANDERSON D.
Diplômé du CEFAD (Centre d'étude et formation dans
l'activité sportive) depuis 2003 à LISBONNE, où j’ai étudié la
biologie de l'exercice et de la condition physique, le
métabolisme, la nutrition et la structure du
fonctionnement musculaire.
Diplômé du CEF (Centre d'étude de fitness et Culturisme)
en 2005 à LISBONNE, où j’ai bénéficié d’une formation
complète de moniteur de danse aérobique. Certifié par la
Well PRO School par la Muzy Clinic (bodybuilding féminin
et masculin)
Diplômé du          BPJEPS des Activités de la Forme
« Haltérophilie/Musculation » , Depuis 1998 jusqu'à
aujourd'hui, j'ai modifié mon propre corps et celui d'une
centaine de personnes de tous âges et origines entre le
BRÉSIL, le PORTUGAL et la FRANCE où j'habite maintenant
depuis quelques années.
                                                                                andersport34

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Toutes les exercices présentées dans cet ouvrage
vous aideront à identifier les muscles sollicités
prioritairement ainsi que les muscles secondaires.
A partir des ces explications, vous pourrez varier les
exercices par période, ce qui permettra un
entrainement beaucoup plus ludique et créatif. De
plus, cela vous laissera la possibilité de choisir
judicieusement        des      exercices     mettant
volontairement en place une variation d'angle de
travail qui amènera un développement musculaire
harmonieux.

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      AVANT DE COMMENCER IL EST IMPORTANT DE
                     SAVOIR
• Il est très important d’exécuter les exercices
  correctement pour développer les muscles d’une
  façon harmonieuse et pour éviter des blessures

• Pour rappel, le biceps étant un petit muscle, il est
  nécessaire de prioriser les grosses masses
  musculaires dans vos entraînements en début de
  semaine. Gardez également en tête que le biceps
  est sollicité dans vos mouvements de tirage.

• Le biceps brachial est un muscle qui se
  congestionne très facilement car c’est un des plus
  petits muscles du corps.

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• Les meilleurs exercices pour le travail du
  biceps brachial sont ceux pour lesquels les
  bras sont toujours en avant du buste. Par
  exemple, le Curl au pupitre (Scott).
• À la barre droite ou EZ, à la machine ou avec
  des haltères, cette position est idéale pour
  commencer une séance et pour créer le pic
  du bras en développant le biceps brachial et le
  muscle brachial antérieur (muscle profond
  que l'on ne voit pas et qui va permettre de
  donner du volume au bras)

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          CURL BARRE DROITE
Pour cet exercice en position debout, pensez à
resserrer les omoplates, à sortir la poitrine et à
garder les coudes le long du corps.
Assurez-vous de travailler avec une charge adaptée,
pour éviter de compenser avec d'autres groupes
musculaires.
Si vous sentez que la barre droite est un peu
agressive sur les poignets, n'hésitez pas à changer de
matériel : testez une barre "EZ". Elle va être un peu
plus pratique au niveau de la position. Vous aurez
sûrement aussi des sensations différentes.

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    CURL PUPITRE (SCOTT)
Avec le curl pupitre (Scott), que le mouvement soit
effectué debout ou assis, le coude est soutenu et
l’épaule reste basse.
La barre dans les mains (droite/EZ), les bras
s’allongent presque complètement sans verrouiller
les coudes. L’allongement est maintenu pendant une
seconde, puis les bras sont ramenés vers le haut,
avec le poignet droit. Rappelez-vous qu’il est
important que l’épaule soit toujours verrouillée vers
l’arrière, les omoplates serrées, et les bras toujours
entièrement collés au support. C’est ce qui
permettra de transférer la force dans la partie
distale (proche du coude) du biceps.

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CURL SPIDER                ANDERSPORT   TRANSFORMATION
Un des meilleurs exercices pour travailler
le pic du biceps (forme globuleuse du
biceps).
Régler le banc avec une inclination de 30
à 45 degrés. Vous pouvez également
utiliser une barre EZ.
La tête dans l'alignement de la colonne,
les omoplates serrées. Les bras, épaules
et coudes sont perpendiculaires au sol.
Effectuer une flexion sur une seconde,
contracter au maximum et descendre en
contrôlant le mouvement.
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                  CURL A LA POULIE BASSE
Sur le câble, est placé la barre droite courte.
Les mouvements de flexion et d’étirement sont réalisés
au maximum pour une bonne amplitude.
Néanmoins, conserver une légère flexion du coude lors
du retour.
La tension dynamique de cet exercice est meilleure avec
le câble qu’avec les haltères ou la barre droite. Dans les
haltères ou même avec la barre vous pouvez mettre
plus de charge, mais dans le curl à la poulie basse, vous
sentirez le poids intégral jusqu’au bout du mouvement
grâce à la tension exercée par la poulie.
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         CURL AU BANC INCLINE
Régler un banc à 45 degrés.
S'asseoir avec les épaules en arrière et les bras
collés au dossier. Les coudes doivent être
perpendiculaires au sol.
Faire des mouvements de flexion sans avancer
les coudes et avec un étirement complet.
Le bras en « arrière » et la recherche
d’amplitude lors de cet exercice permet un
travail harmonieux du bras.

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CURL POULIE VIS-À-VIS ANDERSPORT                         TRANSFORMATION
      (SUPERMAN)
Mouvement très pratiqué par Ronnie COLEMAN et
d’autres: le mouvement surnommé Superman, il s’agit
d’une flexion bras « ouverts » à la poulie avec poignée.
Attraper les câbles latéralement et faire un pas en
avant afin que le mouvement soit légèrement en
arrière.
Les bras sont totalement étirés. Amener les poignets
jusqu’à la hauteur du haut de la tête, avec le poing
droit. Le coude doit rester immobile.
Ce mouvement travaille plus la partie interne du
biceps.                                                           RONNIE COLEMAN

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                IDEE

Lenda MURRAY pratique des mouvements
intéressants, car innovants : elle travaille les
biceps en conservant la tension dynamique
pendant tout le mouvement. Lorsque le poing est
en haut, elle est concentrée sur le pic du biceps.
Elle reste en tension lorsqu’elle allonge le bras
vers le bas. Ce genre de travail demande une
concentration importante et une bonne maîtrise
des contractions consciente de ses muscles.

                                                          LENDA MURRAY

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ADAPTATIONS
Les exercices présentés précédemment peuvent être réalisés
avec certaines adaptations:

• Type de prise : pronation, supination ou prise neutre
• Largeur de prise : prise largeur épaule, serrée ou large
→ Ceci permettra des sollicitations musculaires différentes!

Je vous invite pour avoir plus de détails à aller faire un tour sur
la chaîne Youtube « …….. »

CONSEILS
Les biceps ne se travaillent ni avec le dos ni avec les épaules !
Le pratiquant cherche trop souvent à s’aider du buste et à
enfoncer l’épaule pour faire les mouvements de flexion.
 Les biceps se travaillent plus efficacement avec de la
concentration qu’avec beaucoup de charge. Le pratiquant met
souvent trop de charge au risque de blessure et surtout de ne
pas solliciter idéalement les muscles du bras.
Il n’est pas utile de doubler la charge pour avoir des résultats.
Bien sûr, il y a quelques subtilités permises de façon
conditionnelle (aux intermédiaires et avancés). Je vous invite
pour cela à prendre connaissance de la chaîne Youtube.

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       MESSAGE
L'expérience m’a conduit à percevoir une vérité qui n’est pas universelle
du fait de l’individualité biologique de chacun. Mais la probabilité que
cette vérité fonctionnera pour la plus grande majorité, est grande.
Maintenant, c’est le moment de mettre en pratique ces conseils, d’une
façon assidue et durable

« Savoir et ne pas faire, ce n'est pas SAVOIR » Bouddha

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                     MESSAGE
• Vous pouvez mentir longtemps à peu de gens. Vous pouvez
  mentir peu de temps à beaucoup de gens. Mais vous ne
  pouvez pas mentir à beaucoup de gens tout le temps, et
  vous ne pourrez jamais vous mentir à vous-même

• Prendre la responsabilité de votre destin vous donnera la
  possibilité de voir émerger la meilleure version de vous-
  même

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        MESSAGE
• Aucun sport n’est suffisamment efficace pour résoudre le problème du
  déséquilibre alimentaire, ni une alimentation capable de résoudre le problème
  de la sédentarité…

• Attention, l'alimentation fait partie intégrante de votre entraînement. Dans un
  prochain ebook vous sera présenté l'importance de la nutrition du sportif…..

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