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Préparation Physique Estivale 2022 - 2023
CTJA Hauts-de-France
Groupes
Elite – Espoirs – Territorial - Accédants
COQUIN Baptiste
Diplômé Licence STAPS LILLE
Arbitre National
coquinbaptiste@gmail.com
Les objectifs
Retrouver les terrains en toute
sécurité pour être opérationnel
Être prêt pour les dès le premier match
tests de reprise
Reprendre une
activité physique et
une meilleure forme
de façon
progressive
Vous
accompagner
au mieux
COQUIN Baptiste
Les recommandations
• Lors des séances cardio, les efforts ne doivent pas dépasser 80-
85% de votre FCmax sur les trois premières semaines en
particulier.
• Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après la séance.
• Pas de tabac proche des séances.
• Favoriser l’endormissement en limitant les écrans en fin de soirée
(TV, tablette, smartphone) et dans une pièce pas trop chauffée
(19° environ).
• NE REPRENEZ PAS TROP FORT LES MÉDECINS PRÉCONNISENT
UN RETOUR À L’ACTIVITÉ PROGRESSIF DE 4 À 6 SEMAINES.
• Ne négligez pas l’échauffement et les étirements (voir protocole)
afin d’éviter toute blessure.
• Veillez à garder une alimentation saine, les résultats passeront
aussi par l’assiette.
COQUIN Baptiste
Le test et les pallier à atteindre Lien test Luc Léger (test Navette) à pour s’entraîner et situer son niveau
Présentation du programme
Sur 7 semaines entre juillet et août
3 séances / semaine
Toujours un jour de repos minimum entre les séances
Programme des séances : travail de fond (reprise de la course et récupération de l’endurance
cardiorespiratoire), renforcement musculaire, cardio sur des temps plus courts (se rapprocher d’un rythme
match), mobilité…
Le tout sous différentes formes selon votre matériel et vos envies (vélo avec la famille, natation à la plage,
tennis avec le binôme… l’important c’est de bouger !)
Les jours de séances peuvent changer selon votre organisation personnelle mais veillez à maintenir ce jour de
repos entre vos séances.
Les séances de renforcement musculaire sont tout aussi importantes que la course !
Exemple d’organisation type
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Course Repos/ Renforcement Repos / Variable Repos / Repos /
Mobilité Mobilité Mobilité Mobilité
COQUIN Baptiste
Protocole mobilité
Durée : 10 min
2 à 3 tours
Au mieux tous les jours
(2/3 fois dans la semaine minimum)
COQUIN Baptiste
Protocole étirements
Les soirs ou lendemains de séance (pas immédiatement après)
Tenir les positions 15 à 20 secondes.
Ne pas faire d’à coup, ni en apnée.
Renforcement musculaire
(bas du corps)
Proprioception Squat
Leg Curl Pont fessiers Squat Patineur Garder dos droit
(freiner la descente Se déséquilibrer Aller chercher loin sur le côté
(descente à une jambe possible) Regard face à soi
de la jambe) sur une jambe avec la jambe libre
dans tous les plans Pied largeur épaules
Sauts jambes Fentes Latérales Squat Sumo
tendues (jambe fléchie Squat étoile Fente avant Jumping Jack
Pieds écartés
(ne pas plier les ne regarde pas Squat sauté + saut jambes (Ne pas trop écarter les pieds)
(+ large que épaules)
genoux) vers l’extérieur) + regardent vers l’extérieur et bras écartés
Renforcement musculaire
(haut du corps)
Burpees Tirage dorsaux
Mountain Climber Renforcement épaules
Coordonner les 2 jambes en Serrer les omoplates,
Montées de genoux en Les pieds sont au sol,
Même temps regarder le sol
position de pompe Seules les épaules travaillent
(pour ne pas
Varier les inclinaisons
tirer sur la nuque)
Pompes
Attention au positionnement Russian Twist
des mains et des coudes Ne pas trop bouger les genoux
Superman Seul le tronc est en mouvement
Sit-Up
Ne pas lever trop haut les pieds
Contracter le périnée et rentrer le ventre avant de monter
Ne pas tirer sur la nuque, ni monter trop haut
Renforcement musculaire
(Gainage)
Gainage ventral
Veillez à rester le plus stable possible Pont fessiers
Si plus stable, posez 5 sec et repartez (descente à une jambe possible)
Variantes possibles quand on est à l’aise
Passage pompe ßàgainage Gainage latéral
Variante possible en allant Veillez à garder l’alignement
Bien fixer le bassin qui ne bouge pas toucher ses pieds en levant les fesses
COQUIN BaptisteSemaine 1
SEANCE 1 SEANCE 2
Renforcement musculaire SEANCE 3
Course
Circuit training
Échauffement Échauffement + proprioception
Échauffement + Mobilité
PUIS PUIS
PUIS
2 x 15 min de course (allure échauffement Renforcement musculaire
3 tours
difficulté 1/5
3 tours 10 répétitions de chaque exercice 30s d’effort 30s de récup (r)
à être capable de parler)
4 min entre les tours 4 min de récup entre les tours (R)
Possibilité de marcher par périodes de 30s max
si plus capable de courir facilement
Récup : 5 min - Leg curl - Jumping jack
- Gainage ventral (20 à 30s) - Tirage dorsaux
OU - Pont fessier - Déplacements latéraux rapides (pas
- Touche épaule chassés)
1H de vélo rythme modéré / Après midi - Squat - Touche pied
randonnée … - Mountain climber (10 de chaque jambe) - Fente avant
- Squat patineur - Russian Twist
- Pompes mains surélevées
COQUIN BaptisteConseil de la
semaine Écoutez votre corps
La progression passe également par une bonne
recuperation (sommeil, hydratation avant
pendant et après les séances, alimentation …)
SI un jour de repos n’est pas sufisant après une
grosse séance, prenez en un deuxième pour
souffler et récupérer au mieux (en particulier
après les séances de course), quitte à sauter une
séance ou à l’alleger…
COQUIN BaptisteSemaine 2
SEANCE 1 Séance 2 Séance 3
Course Renforcement musculaire Circuit training
Échauffement + Proprioception Échauffement + Mobilité
3 tours en 40s effort 20s
PUIS 4 tours récup
20’’/20’’ R=3min30
2 x 15 min de course (allure échauffement difficulté 1/5 R=4min
à être capable de parler) Jumping Jack
Insérer minimum 5 accélérations de 10 à 20s par bloc Gainage ventral Squat sumo
Au mieux 1 accélération / 1min30 Mountain climber Fentes avant
R = 5 min Gainage latéral G Leg Curl
Gainage latéral D Squat étoile
OU Russian Twist Fentes latérales
Touche pied Sauts jambes tendues
45 min de vélo rythme modéré Passage pompe -> gainage Squat patineur
avec accélérations sur 1 min toutes les 5 min
COQUIN BaptisteConseil de la semaine
L’importance du petit déjeuner
Il constitue le repas le plus important de la journée, en étant le
premier repas depuis 10 à 12h environ, en particulier pour le
sportif, vous garantissant une bonne source d’énergie pour éviter
de grignoter avant le déjeuner.
Dans l’idéal, il devrait être constitué d’une source d’énergie
importante (pain complet, céréales…), d’un laitage (yaourt, verre
de lait…), d’un fruit (source de fibres importantes).
Et surtout d’une source d’hydratation pour recharger les
batteries et rester hydraté au mieux tout au long de la journée.
COQUIN BaptisteSemaine 3
Séance 1 Séance 2 (récup)
Course Mobilité + Etirements + Proprioception
Séance 3
Echauffement puis 3 tours de mobilité Test blanc
+
3x10min de course R=4min 3 tours d’étirements A l’aide de la bande son fournie (lien youtube)
à 6min allure 1/5 (échauffement) +
à 3min allure 2-3/5 (capable d’échanger des 10 min de proprioception Effectuez le test pour vous jauger et vous situer
mots) fermer les yeux, se déséquilibrer, par rapport aux barèmes pour la rentrée
à 1min allure 4/5 (pas du sprint mais pas passes sur un pied, soyez inventifs ;)
possible de parler) Les aller retours se font sur une distance de 20m
Puis 10min de course très lente/marche rapide Tenir les positions 20 à 30s
COQUIN BaptisteConseil de la semaine
Variez les formes de pratique
Pour ne pas rentrer dans une « routine » d’entraînement, pensez à varier les fromes de pratique
(tennis, rando, vélo, natation, course, beach handball…), l’important est de bouger tout en prenant du plaisir !Semaine 4
Séance 1
Fractionné Séance 2
Echauffement Circuit training
+ 10 min de course allure modérée Séance 3
5 accélérations de 20s Echauffement Travail fondamental
+ proprioception
PUIS 2 x 20min de course allure modérée (1 à 2/5)
Puis R=4min
3 Blocs de 6 min en 20’’/20’’ Ou
R=4 min 3 x 8 min
En 40’’/20’’ 1H/1h30 de vélo allure moyenne (2 à 3/5)
20s de course très lente R=3 min
20s course allure 4/5 Ou
Squat patineur
Puis Mountain climber 2 x 20 min de natation / après midi jardinage/ randonnée….
Burpees (sans pompe)
5 à 10 min de marche rapide / course Passage pompe gainage
(récup active)
COQUIN BaptisteConseil de la semaine
Nourrir corps et esprit
Cette photo par Auteur inconnu est soumise à la licence CC BY-SA-NC
L’objectif de la preparation est d’être prêt à
arbitrer, il faut donc aussi entrainer son esprit
à reprendre des decisions.
N’hésitez donc pas à regarder des matchs
(youtube, lnh tv, lfh tv…) et à
faire des QCM !
COQUIN BaptisteSemaine 5
Séance 1
Fractionné Séance 2
Renforcement musculaire Séance 3
Echauffement Travail fondamental
+10min de course Echauffement + Mobilité
+ gammes athlétiques
Echauffement
Puis
Puis Ensemble des exercices de gainage Puis
3 x 8 min 4 x 5min (=2x chaque exercice) 40 min de course allure 2-3/5
25’’/15’’ En 20’’/10’’
(=12 accélérations) Puis
Passage pompeàgainage
R=4 min Gainage ventral 5 à 10 min de marche rapide
Pont fessier
Puis Gainage latéral
Touche pied
5 à 10 min de récup active
COQUIN BaptisteConseil de la semaine
Prendre du temps pour soi
Il est important de vous accorder tous les jours un petits temps pour vous.
Cela peut être de la lecture, de l’écriture, de la méditation, musique…
peu importe tant qu’il vous fait du bien et vous permet de vous recentrer
sur vous-même, vos objectifs, vos envies…Semaine 6
Séance 1 Séance 2
Fractionné Renforcement musculaire / Cardio
Echauffement Mobilité Séance 3
+10 min de course Travail foncier
+5 accélérations de 5 à 20s Puis
40 min de course
Puis Maximum de tour en 20 min Allure 2-3/5
(pauses possibles gérez votre effort
3 x 10 min Et mettez vous au défi avec votre binôme) Insérer 1 accélération de 10 à 30s
30’’/30’’ Toute les 4 min
20 ponts fessiers
R=5min 15 squats patineur
Récup active (même dans les 30s) 10 touche pied
5 burpees
COQUIN BaptisteLes bienfaits de
l’entraînement
collectifSemaine 7
Séance 2
Renforcement musculaire
Echauffement
Puis
Séance 3
Récup
Séance 1 Proprioception (10 min)
Test blanc Echauffement
Puis
Cette fois ci, se donner à fond Puis
pour voir votre progression et ressentir Renforcement haut du corps
les mêmes sensations qu’au test officiel 3x8min (R=4 min) En 20’’ effort/10’’ récup
20 min de footing allure 1-2/5
Pompes
Pour ne pas arriver avec des
Superman courbatures au test
Renforcement épaules
Moutain climber
Tirage dorsaux
Sit up
Burpees
Russian Twist
COQUIN BaptisteBonne préparation
et à très vite sur les terrains !
Si vous avez des questions
n’hésitez pas à me contacter.
coquinbaptiste@gmail.com
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