LIVRET D'ACCUEIL Course - A - Section Course à Pied de la ...
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LIVRET D’ACCUEIL Course A Pied
Sommaire
- Présentation p. 3
- 30 bonnes raisons pour courir p. 7
- L’alimentation du coureur à pied p. 8
- La recette du gâteau sport p. 9
- Le stretching et la course à pied p. 10
- Stratégie de l’entraînement p. 12
- Glossaire de la course à pied p. 17
- Sitographie du web p. 20
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SECTION COURSE A PIED LOISIR
Créée en 1994, la section course à pied loisir de LA VAILLANTE est affiliée à
la FSCF (Fédération Sportive et Culturelle de France).
o La Vaillante est une association Loi 1901 qui compte 9 sections :
Gym Masculine
Gym Féminine
Eveil
Gym Détente
Twirling
Marche nordique
Billard
Cinéma
Course à pied
La section course à pied comprend environ 80 coureurs dont 1/3 de femmes.
Les objectifs du club sont multiples : la recherche de la détente, du loisir, de la
convivialité et également de la performance pour celles ou ceux qui le
souhaitent.
Chacun(e) court à son rythme, sur des distances choisies, à minima 1 heure à
chaque entraînement.
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ENTRAINEMENTS :
Le dimanche matin : départ à 9h15 pour des parcours variés sur les bords
de Sèvre, dans le vignoble, dans la forêt de Touffou etc…
o Lieu : départ au parc du Loiry : Vertou
o Régulièrement des parcours découvertes hors Vertou sont organisés
par la commission « Sorties découvertes » et des adhérents.
Lieu : Rdv parc du Loiry à 09h15 et regroupement dans les
véhicules ou directement au départ de la sortie pour ceux qui le
souhaitent
Exemples de sorties :
o Maisdon sur Sèvre
o Clisson
o Saint Fiacre
o Les bords de l’Erdre
o Le Pallet
o Mouzillon
o Haute Goulaine
Le jeudi soir à partir de 18h30 jusqu’à 20h00 :
o Lieu : Stade municipal de Vertou Centre.
Le lundi soir de 19h 15 à 20h 10 : (Séance d’étirement (stretching) avec
un moniteur agréé :
o Lieu : Siège de la Vaillante 12, rue du général de gaulle – Vertou
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CALENDRIER ANNUEL DES COURSES :
Le club propose une quinzaine de courses sur route ou trails dans la région,
auxquels chaque coureur peut s’inscrire tout au long de l’année. Le coût
d’inscription de la course est pris en charge par le club.
L’inscription pour une course se fait 2 semaines à l’avance, en ligne, sur le
site Internet de La Vaillante : http://www.vaillantevertou.net/
Une inscription à une course est un engagement de participer à la course.
(Le club paye l’inscription à cette course). En cas de désistement pour
blessures ou autres contraintes non prévues, il faut absolument prévenir la
responsable des inscriptions qui proposera le dossard libéré aux autres
adhérents.
Les adhérents organisent régulièrement par eux-mêmes des participations à
différentes courses en dehors du calendrier des courses proposées par le club
Exemples :
Marathon (Paris, Nantes, Rome, Hambourg, Genève, New-York, ….)
Trails (Les Templiers, l’Ardéchois, etc.…)
SORTIE ANNUELLE :
Une sortie familiale est organisée en mai ou en juin de chaque année, avec
une course sur route ou un trail.
o 2001 : Semi marathon de l’Ile de Groix (56)
o 2002 : Semi marathon de Belle Ile (56)
o 2003 : Marathon du Mont St Michel (50)
o 2004 : Semi marathon de l’Ile de Batz (29)
o 2005 : Courses Pégasus de Caen (14)
o 2006 : Trail des Ebihens (22)
o 2007 : Courses de la côte des légendes Ploudalmezeau (29)
o 2008 : Trail du Perthuis - ile d’Oléron (17)
o 2009 : Trail « Les gendarmes et les voleurs » Ambazac (87)
o 2010 : Trail « Landes et Bruyères » Erquy (22)
o 2011 : Trail de Guerlédan (56)
o 2012 : Trail « des moulins », Molineuf (41)
o 2013 : Trail de l’ile d’Yeu (85)
PRÊTS DE REVUES
« Jogging international »
« Runners magazine »
Sont disponibles sous forme de prêt (une semaine maximum)
Lieu : siège de La Vaillante, 12, rue du Général De Gaulle, Vertou
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FOULEES VERTAVIENNES
Le club organise chaque année, avec le RCN (Racing club Nantais) section
de Vertou, les Foulées Vertaviennes.
o 4 courses au programme
1000 m enfants
2500 m
5,500 Kms
11 Kms
Les adhérents du club sont sollicités à cette occasion pour la tenue des
postes (préparation du parcours, bar, commissaires de courses etc …)
Les nouveaux adhérents participent à la course s’ils le souhaitent.
Quelques chiffres :
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30 bonnes raisons de faire du sport
Il n’existe pas de moyen plus agréable de se faire une 30 raisons pour courir 2 à 3 fois par semaine.
santé que la course à pied. Courir en pleine nature 1. Améliore les performances
améliore efficacement le fonctionnement de tous les 2. Accroît le capital osseux
organes qui apprennent à travailler plus 3. Allonge la vie
économiquement, à fournir davantage, sans s’épuiser, 4. Terrasse la dépression
permettant ainsi de mieux résister à la fatigue. Mais 5. Renforce les aptitudes du cœur
attention, pour bénéficier de ces vertus-là, il faut sortir 6. Permet de respirer à plein poumons
régulièrement son corps et non “l’emprunter” 7. Facilite le transit-intestinal
sauvagement en quelques rares occasions. 8. Favorise un sommeil réparateur
30 bonnes raisons de pratiquer la course à pied ont été 9. Régularise la valeur de la tension artérielle
recensées (ci-contre). 5 vous sont présentées ci- 10. Normalise les graisses dans le sang
dessous. Si vous souhaitez en savoir plus, la 11. Assure un meilleur retour veineux
version complète est consultable sur le site 12. Maintient la poitrine en pleine forme
internet. 13. Augmente le « bonus »
14. Excite l’imagination
15. Brûle la mauvaise graisse
Accroît le capital osseux 16. Limite les pannes de cœur
Améliore les performances
intellectuelles La charpente de l’organisme 17. Traite efficacement le diabète
Courir et "plancher": une est continuellement soumise à 18. Embellit les fessiers
association bénéfique. l’action des cellules qui 19. Fluidifie le sang
L’amalgame "muscles pleins - fabriquent ou détruisent les 20. Atténue le tumulte de la ménopause
tête vide" semble de plus en substances osseuses. Les 21. Protège la colonne vertébrale
plus battu en brèche. En effet, tensions exercées par la
22. Entretient durablement la mémoire
plusieurs études ont bien course à pied constituent un
démontré que la course à pied stimulant nécessaire au 23. Réduit les risques d’accident du travail
lorsqu’elle est pratiquée de maintien délicat qui existe 24. Mâche « le travail » de l’accouchement
manière raisonnable, facilite le entre les processus de 25. Aide à stopper le tabagisme
transport de l’oxygène des fabrication et de destruction. 26. .Ralentit le vieillissement ostéo-articulaire
poumons jusqu’aux territoires Qui plus est, la densité 27. Diminue les risques de cancer du côlon et de
les plus profonds de l’organisme osseuse de ceux qui sortent l’utérus
et excite ainsi efficacement la trois fois par semaine au
moins 30 minutes à chaque 28. Stimule le système des défenses
commande cérébrale.
séance, est supérieure de 30 immunitaires
à 40% à celle des passifs. 29. Développe la capacité de raisonnement
30. Exalte l’intensité des ébats amoureux
Dr. J-P. de Mondenard.
Brûle la mauvaise graisse
Lorsque la perte de poids n’est
provoquée que par le régime
hypocalorique, 50% des kilos en
moins ont pour origine les amas de Favorise un sommeil Facilite le transit gastro-
graisse, les 50% restants réparateur. intestinal
proviennent des muscles. Cette cure Pour lutter efficacement contre La digestion devient plus
pondérale sera difficile à maintenir l’insomnie, le jogging est l’un facile, l’appétit est meilleur et
en raison de la fatigue et des des médicaments les moins on profite mieux qu’un autre
diverses tensions et frustrations connus et pourtant le plus sûr et de ce que l’on mange car
provoquées p un tel régime le plus performant qui soit. Une l’organisme absorbe de façon
amaigrissant. En revanche, il a été bonne séance de course à pied, plus complète les éléments
prouvé que des sujets pratiquant un le soir, détend les muscles du nutritifs tirés de l’alimentation.
exercice physique régulier tel que la corps qui ont tendance à se De plus, la constipation “
course à pied et suivant un régime crisper après les activités maladie “ ô combien féminine,
pauvre en calories, voyaient leurs stressantes de la journée. Elle est totalement inconnue chez
muscles rester intacts alors que la laisse une sensation de fatigue celles qui courent
perte de poids se faisait surtout aux physique agréable en éliminant régulièrement.
dépens des graisses. Ainsi les conséquences du
l’association régime plus activité surmenage et les petits maux
physique régulière est le moyen le qui empêchent un sommeil
plus efficace pour gommer profond et réparateur.
durablement les rondeurs mal
placées.
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L’alimentation du coureur à pied au quotidien
Une alimentation équilibrée au quotidien est un plus incontestable pour le coureur à
pied. Certains principes de base, à la portée de tous, suffisent à tendre vers cet
équilibre.
Nul besoin d’être expert en diététique !
Contrairement aux idées reçues, cette quête n’est pas synonyme de privations, de
restrictions, d’interdictions…..Elle ne nécessite pas de calculs fastidieux en matière
de calories et diffère peu de celle recommandée pour l’ensemble de la population.
Il faut simplement manger à sa faim en quantité raisonnable, en variant son
alimentation tout en respectant deux exigences :
- Apporter le carburant nécessaire à l’effort (par les glucides essentiellement)
- Assurer l’apport des différents nutriments nécessaires à un fonctionnement
harmonieux et efficace de l’organisme (protéines, lipides, glucides, vitamines,
minéraux et oligo-éléments)
Ainsi l’organisme dispose de nutriments dans lesquels il peut puiser selon ses
besoins.
Répartition lipides-glucides-protides :
Pour fonctionner au quotidien le corps a besoin de carburant, celui-ci est fourni par la
transformation des glucides, lipides et protides ingérés quotidiennement.
Les proportions préconisées pour ces trois nutriments énergétiques sont :
55% de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, semoule….)
30% de lipides
15% de protéines
Quelques conseils :
Augmenter ses réserves énergétiques avant les entrainements ou les courses
en mangeant la veille des féculents,
Refaire le plein d’énergie, de vitamines et de minéraux après les courses.
De nombreux coureurs sous-estiment la quantité de liquide perdue au cours
d’un entraînement. Penser à bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort
par tous les temps
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La recette du gâteau sport
Ingrédients : 150 g de farine de blé complet
- 100 g de céréales muesli à mouliner
- 2 cuillères à soupe de chocolat en poudre
- 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat
- 2 cuillères à soupe de germe de blé
- 150 gr de sucre roux en poudre
- 2 cuillères à soupe d’huile de soja
- 350 ml de lait écrémé
- Une pincée de sel
- Un sachet de levure chimique
- Un œuf
- Mettre la pâte dans un plat à four d’environ 25 cm
- Laisser reposer ½ heure
- Préchauffer le four, thermostat 5 (165° environ)
- Puis laisser cuire pendant environ 1 heure.
(Avec cette recette, plus de coup de barre, vous êtes prêts pour le marathon)
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Le Stretching et la Course à Pied
DEFINITION :
Le stretching (ou "étirements" en français) est l'ensemble des exercices corporels
permettant de développer la souplesse du corps, de préparer ce dernier à l'exercice
ou de faciliter la récupération suite à un effort physique.
Quelques grands principes :
Le stretching présente deux objectifs principaux à savoir l'assouplissement et la
relaxation.
En revanche, le principe de base est l'étirement passif, ce qui traduit beaucoup de
douceur lors des exercices de stretching. Il n'est pas important de vouloir répéter
un mouvement pour aller plus loin mais de procéder doucement.
Il faut retenir qu'en stretching, c'est la respiration qui commande le geste.
Par exemple, pour pencher son buste en avant afin de toucher le sol avec les
doigts, le plus simple à faire est de rester immobile, penché, se concentrer sur la
position tout en effectuant des séries d'expirations forcées.
A chaque expiration, il faut chercher à aller un peu plus loin.
IMPORTANT :
Les étirements doivent être progressifs (sans saccades ni temps de ressort),
réalisés lentement et être maintenus entre vingt et trente secondes minimum.
La respiration, ample et lente, joue un rôle important.
On n’étire pas un muscle courbaturé ou trop enraidi par l’entrainement
On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d’étirement du muscle
Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition
Quels muscles étirer pour le coureur à pied ?
Les chaines musculaires des jambes.
Pour prévenir blocages vertébraux ou sciatique, insister sur le pyramidal,
le psoas et la chaine musculaire dorsale.
Page 10/206 étirements classiques des muscles des Psoas
jambes
Placer le pied sur le bord d'une
table, fléchir le genou. Faire un
léger mouvement de flexion du
genou vers l'avant, sans
déplacer le pied au sol pour
ressentir la tension dans
l’aine.
Pyramidal
Couché dos au sol, jambes
pliées, pieds à plat sur le sol
Amener le pied droit sur le
genou gauche
Passer les mains sous le
genou gauche
Tirer vers la poitrine.
A faire pour chaque jambe
Chaine dorsale
Et pour en savoir plus, rejoignez-nous le Lundi en compagnie d’un professeur diplômé d’état !
Page 11/20Stratégie de l’entraînement
(Pour les termes techniques, se reporter au glossaire p. 17)
Les cycles
Courir, c'est sûr, est d'une grande facilité, aligner les kilomètres aussi somme toute,
mais tenter d'obtenir de soi le meilleur résultat possible, c'est déjà autre chose. Pour
parvenir à une performance, il conviendra d'obéir à une certaine logique, dans la par-
tie technique de la vie du coureur comme dans sa vie de tous les jours.
Quatre règles d'or auxquelles aucun coureur, femme ou homme, débutant ou
confirmé, jeune ou vétéran, ne pourra échapper : l’individualisation, la progressivité,
l’alternance, l’assimilation.
Individualisation
Chacune des personnes rencontrée dans le peloton, des femmes, des hommes, des
jeunes, des vieux, des grands, des petits, des « enveloppés », des maigres,
possède son propre rythme de vie dû à ses charges familiales, professionnelles,
sociales, auquel vient s'ajouter la charge de l'entraînement.
Nous ne pouvons jamais dissocier le sport et le milieu dans lequel on vit, il faut
combiner l'ensemble afin d'éviter toute surcharge.
La plupart des coureurs envisagent l'entraînement en parallèle de leur vie de tous les
jours, et c'est une grosse erreur.
Dans chaque programmation, il sera impératif de bien évaluer la charge
correspondant à l'entraînement en y ajoutant les charges provenant du travail, des
enfants, des transports, de la qualité de la vie, des stress etc...
Notion de progressivité en course à pied
La progressivité est la règle qui est finalement la plus utilisée et depuis fort
longtemps, encore faut-il se mettre d'accord sur le contenu de cette progressivité.
La progressivité constitue un élément essentiel de l’entraînement. A chaque niveau
du programme, que ce soit du début à la fin d’une séance ou du commencement au
terme d’un plan d’entraînement, toute augmentation de la charge de travail doit être
progressive.
Page 12/20Dans la séance d’entrainement
L’échauffement
Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. Il permet à
l’organisme de passer d’un niveau d’activité normal (vie quotidienne) à un niveau
d’activité lié à un effort physique.
Le travail spécifique
Contenu principal de la séance qui consiste à travailler soit l’endurance, soit une
allure spécifique, soit la VMA, soit la PPG.
Le retour au calme
A l’inverse de l’échauffement, le retour au calme permet à l’organisme de revenir
progressivement à un métabolisme de repos. Cela contribue à une meilleure
récupération entre deux séances.
Après les séances de qualité (PPG, VAM, allure spécifique). Faire 10’ de footing très
lent, puis finir par 10’ d’étirements au minimum.
Durant le programme d’entraînement
Un programme d’entraînement comporte 3 grandes périodes de travail précédant la
période de compétion. Durant le programme, le contenu des entraînements doit
évoluer en respectant une règle primordiale : la progressivité. Durant un programme
d’entraînement, les 3 périodes (ou cycles) se succèdent dans un ordre précis et qui
ne doit être changé sous aucun prétexte.
A - Phase 1 - la période d’adaptation
L’objectif est de permettre à l’organisme de se réhabituer progressivement à la
pratique de la course à pied après une coupure de plusieurs semaines.
La phase d’adaptation débute tout d’abord par des footings à allures lentes (60%
à 75% de la FC max) durant 1 à 3 semaines. Durant les semaines suivantes, le
coureur introduit au fur et à mesure les footings avec du fractionné à allures
modérées (80%-85% de la FC max ou 75-80%VMA) puis le travail de PPG et
ensuite les séances de VMA courtes.
B - Phase 2 - Le travail de développement général
Le kilométrage total de la semaine continu d’augmenter progressivement. Les
séances de VMA sont présentes chaque semaine. Au niveau du contenu des
séances de VMA, la progressivité doit être présente (exemple : S1=2X8(30’’-30’’),
S2=10x45''-30'', S3=10x300m,S4=8x400m,…)
En début de phase, les séances de VMA courtes sont à privilégier, pour ensuite
envisager des séances de VMA longues (beaucoup plus éprouvantes pour
l’organisme)
Page 13/20C - Phase 3 - le travail spécifique
Le kilométrage n’augmente plus beaucoup et diminue en fin de phase de travail
spécifique. La part de travail qualitatif par semaine reste stable. Les séances à
allures spécifiques sont introduites. Elles sont moins intenses que les séances de
VMA, mais durent plus longtemps. Les séances de VMA ne disparaissent pas.
Elles sont programmées une semaine sur deux pour entretenir la VMA du coureur,
en alternance avec la PPG/PPS..
D - Phase 4 - Phase de relâchement
Le temps est venu pour l’organisme de récupérer des efforts consentis lors des
trois premières phases.
Le but est de permettre au coureur d’arriver à l’objectif principal de sa saison,
dans un état de fraîcheur maximal, tout en entretenant son niveau de forme.
La durée de cette phase varie en fonction du type d'épreuve préparée :
10 kms semi Marathon Marathon 100 kms
4 jours 1 semaine 2 semaines 2 semaines
Au fil des saisons
Au fil des saisons, une carrière de coureur se construit essentiellement autour de la
notion de progressivité. D’une année à l’autre, le kilométrage annuel peut augmenter
de 15% au maximum. Au-delà, le coureur s’expose à un état de fatigue avancé et la
blessure n’est pas loin. La volonté d’augmenter l’entraînement le conduit à un arrêt
complet et long, soit l’inverse de l’objectif recherché
Les allures d’entraînement
Elles suivent l’évolution des performances du coureur et s’accélèrent donc
naturellement avec sa progression.
La durée des longues sorties
Faire la moyenne des 5 plus longues sorties de la saison passée et y ajouter 15%. Il
ne faut pas dépasser cette distance de course à l’entraînement et veiller ne pas
atteindre ce kilométrage maximum plus de 6 fois dans l’année.
Le nombre de séance par semaine
Ajouter au maximum un entraînement hebdomadaire par an.
Si en début de saison le coureur s’entraîne habituellement 3 fois par semaine, il peut
arriver à 4 fois à la fin de la saison.
L'alternance
L'alternance est la suite logique de la progressivité. Puisqu'il est impossible
d'accomplir jour après jour un entraînement progressivement de plus en plus lourd,
Page 14/20nous allons tout simplement alterner des jours où la charge de la séance sera élevée
avec des jours où, au contraire, la charge de l'entraînement sera plus légère. Si ceci
est valable pour une semaine, cela l'est aussi à l'horizon du mois (microcycle), et
même de l'année (macrocycle).
Dans la construction du planning hebdomadaire, du microcycle comme du
macrocycle (même s'il n'est pas détaillé), il sera important de prévoir, dans la mesure
du possible (de l'humain) les moments où :
- le repos sera le mieux venu ou imposé
- les séances les plus dures seront les mieux placées
En effet, chaque coureur peut savoir, à l'analyse (sauf cas particulier) quand il aura
du temps pour courir et quand il n'en aura pas, à quel moment il ne pourra pas
s'entraîner pour raisons de travail ou familiales, et cela au cours de la semaine, du
mois et même de l'année (congés).
L'assimilation
Parmi les quatre règles de l'entraînement, c'est celle qui parait la plus logique, mais
aussi, preuves à l'appui depuis maintenant trente ans, celle qui est la plus oubliée!
Bien sûr, dire et redire que le repos fait partie intégrante de l'entraînement parait être
un contresens et pourtant, si le sommeil existe, ce n'est pas pour faire plaisir aux
fabricants de somnifères ! L'assimilation fait appel à plusieurs facteurs :
- le repos passif, qui est la plupart du temps mal vécu par les coureurs car ils
s'imaginent souvent perdre leur temps quand ils ne courent pas,
- les séances de course à allure réduite (Endurance),
- les étirements,
- l'hydratation,
- l'alimentation,
- les autres sports, vélo, natation, marche, gymnastique, sport collectif...
- les soins éventuels, massages et automassages, sauna, hammam,
thalassothérapie...
La programmation
Planification annuelle
Une programmation adaptée, construite et réfléchie est nécessaire pour espérer
arriver le jour de l’épreuve au meilleur de sa forme et atteindre l’objectif fixé.
La programmation annuelle a pour but de fixer les objectifs principaux de la saison et
de déterminer la durée, ainsi que le nombre de programmes d’entraînement et de
périodes de récupération. Ce cadre obtenu reste théorique. Après chaque fin de
programme, les objectifs peuvent être réajustés ou redéfinis.
La notion ‘’annuelle’’ réside essentiellement dans la nécessité de programmer une
fois par an, une période de repos complet (sans course à pied) de 4 à 5 semaines.
Page 15/20Nombre de programmes par an
Sur l’ensemble d’une année, un coureur de semi marathon et de marathon peut
envisager deux périodes de grande forme, à deux périodes différents de l’année.
Dans le cadre d’une planification bien maîtrisée, un coureur de 10kms peut
envisager 3 pics de forme.
Chaque recherche de pic de forme fait l’objet d’un programme d’entraînement
complet. Mais dans aucun cas, le coureur ne doit enchaîner deux programmes
d’entraînement sans observer une période de repos.
La durée des plans d'entrainement
Elle varie en fonction du nombre d’objectifs majeurs fixés par saison, nombre de
semaines séparant le coureur de son objectif, du type d’épreuve.
12 semaines par programme semblent être la durée minimum permettant au coureur
de solliciter l’ensemble de ses qualités et espérer atteindre l’objectif fixé. Des
préparations plus longues (20 à 24 semaines) peuvent être programmées pour les
coureurs de semi marathons, de marathons et de 100kms
Durant la préparation, le coureur a tout intérêt de participer à des courses dites
préparatoires. L’objectif est:
- de se rassurer, en vérifiant que l’entraînement est efficace et/ou de le réajuster si
nécessaire.
- d’éviter qu’une certaine lassitude s’installe au fil des semaines (surtout quand
l’objectif majeur est encore loin)
- de garder le contact avec la compétition.
Les périodes de récupération
L’objectif principal est de permettre à l’organisme de récupérer des efforts consentis
durant plusieurs semaines, mais aussi de décompresser psychologiquement afin
d’aborder avec motivation et envie le programme suivant. La période de repos est
aussi un moment propice pour faire un bilan approfondi des semaines écoulées et
réajuster son entraînement en fonction des enseignements retirés. Chaque année,
une coupure annuelle de 4 à 5 semaines est à programmer. Durant cette coupure, le
coureur doit cesser toute activité en course à pied.
Sources : « L’entrainement en course à pied – Bernard BRUN » -
http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/entrainement-course-a-pied-10km-semi-marathon.html
Page 16/20Glossaire course à pied
Vous êtes un coureur débutant ou en devenir, nouvellement inscrit ou membre depuis
quelques temps déjà et vous souhaitez « vivre » pleinement la course à pied et il y a un
« mais ». Comme beaucoup, vous êtes stoppé par la barrière de la langue, non pas par la
langue française mais par le dialecte du « runners ».
Lors des conversations sur les forums, sur les articles ou même avec d’autres coureurs, il
vous arrive d’entendre des mots sortis de nulle part tels que VMA, VO2Max ou encore FCM.
Le gros souci, vous ne savez pas les déchiffrer et n’osez pas demander la traduction sous
peine de passer pour un ignorant. A la CAP VAILLANTE nous avons pensé à vous et nous
allons vous dévoiler le sens de ces mots.
AEROBIE (seuil d’) : C’est le seuil d’endurance. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut
courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au
glycogène. Cela correspond à environ 70% de la Fréquence Cardiaque Maximum (FC Max).
ACIDE LACTIQUE : lors d’un exercice physique, l’organisme se nourrit d’oxygène. Lorsque
l’oxygène ne suffit plus pour alimenter les muscles, le seuil d’aérobie étant dépassé et le
seuil d’anaérobie étant atteint, l’organisme puise dans ses ressources et utilise le glycogène.
Ce glycogène s’oxyde grâce à l’acide pyruvique, qui ensuite se transforme en acide lactique,
également source d’énergie pour les muscles. Lorsque le taux d’acide lactique est trop
important dans les muscles, alors les muscles cessent de fonctionner, ce qui génère des
sensations de jambes lourdes ou de brûlures dans les muscles.
ANAEROBIE (seuil d’) : le fait d’atteindre le seuil d’anaérobie et de le maintenir se nomme
« courir au seuil ». Le seuil d’anaérobie est atteint lorsque la VO2 Max est atteinte par le
coureur, autour de 90% de la FC Max , ce qui signifie que l’acide lactique est utilisé par les
muscles afin de pouvoir fonctionner. Durant cette période, le coureur travaille sa résistance
et donc via des entraînements précis, cela lui permet de rallonger sa résistance à l’effort
intense.
CARDIO-TRAINING ou cardio : le cardio désigne toutes les activités physiques ayant pour
objectif une amélioration des capacités cardiaques et pulmonaires. Ces activités peuvent
aussi bien être pratiquées à l’intérieur (tapis de course, rameur, elliptique, vélo d’intérieur…)
qu’en extérieur (course à pied, cyclisme, trail…).
FARTLEK : d’origine suédoise signifiant « vitesse de jeu », le fartlek est le précurseur de
l’entraînement fractionné. Le principe : il faut créer un groupe de coureur de mêmes niveaux
se connaissant et connaissant leurs limites. Puis, un meneur joue sur la durée, l’intensité, le
type de terrain en alternant des phases d’aérobie et d’anaérobie tout en pensant au reste du
groupe afin que personne ne soit exclu. N’oublions pas que cet exercice fut développé par
Gösta Holmer athlète et entraîneur suédois.
Page 17/20FCE (fréquence cardiaque d’entraînement): Cette donnée se calcule grâce au calcul en
amont de la FCM, FC de repos et FC de réserve. La fréquence cardiaque d’entraînement est
une alternative aux plans d’entraînements basés sur la FCM. Selon Kervonen, un chercheur
scandinave, l’athlète doit en fait calculer ses plans d’entraînement en prenant en compte
aussi bien sa FCM et sa FCE. C’est à dire que pour être complet le calcul d’un entraînement
à un certain pourcentage de la VMA se traduit par :
FCE= (FC réserve x % de VMA) + FC Repos
FCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous
atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse
maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la
conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la
FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge +/- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois
trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre
durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.
FCR (fréquence cardiaque de repos) : la fréquence cardiaque au repos est une donnée
prise au réveil afin de jauger de la condition physique. Cette donnée est influencée par le
stress, la fatigue, la faculté de récupération ou encore les habitudes alimentaires. C’est un
indicateur des habitudes de vie du sportif.
FCRés (fréquence cardiaque de réserve) : cette donnée est issue du calcul de la FCMax
et de la FC de repos. Elle permet d’évaluer la fréquence cardiaque de référence. Elle permet
de situer l’effort du sportif durant un entraînement ou une sortie grâce à un
cardiofréquencemètre. De plus, cette donnée est utilisée afin de calculer la fréquence
cardiaque d’entraînement (FCE).
Calcul : FCRés= FCMax – FCR
FRACTIONNE : c’est un type d’entraînement alternant des phases de courses rapides
atteignant 95 % de la FCMax et des phases de récupération qui peuvent être soit actives en
courant aux alentours de 65 % de la FCMax, soit passives en marchant. Les bénéfices de ce
type d’entraînement sont : l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire, amélioration de
l’oxygénation et de la vitesse.
VMA (vitesse maximale d’aérobie): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. C’est à
dire que le sportif court à son maximum, ce qui consomme un maximum d’oxygène afin
d’alimenter les muscles. Ce genre d’allure ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8
minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la
constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur.
D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA.
VO2Max (volume d’oxygène maximum) : C’est le seuil maximal concernant la dépense
physique. Au-delà de ce palier, vos poumons ne sont plus capables de répondre à la
demande en oxygène de votre organisme. En d’autres termes, la VO2Max est votre vitesse
maximale. Celle-ci peut être travaillée par le biais d’entraînements spécifiqu
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Applications Android
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http://samsunggalaxyi5510.wordpress.com/2011/02/23/meilleure-application-runner-android/
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