Livret de recettes IDÉES DE REPAS SANTÉ POUR LE MOIS DE MARS - Livret de recettes Fitness et moi
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Livret de recettes
IDÉES DE REPAS SANTÉ POUR LE MOIS
DE MARS
Déjeuner IDÉES
QUINOA DÉJEUNER
à l'autocuiseur
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 tasse de quinoa, rincé 1. Ajouter le quinoa, le lait d'amande, les
2 tasses de lait d'amande dattes et la cannelle à un autocuiseur.
6-8 dattes medjool dénoyautées 2. Verrouiller le couvercle et tourner la valve
trait de cannelle pour sceller. Cuire sous pression à
4 c. à soupe de crème de coco puissance élevée pendant 2 minutes.
3. Laisser la vapeur s'échapper
*pour servir - lait d'amande supplémentaire, naturellement pendant 12 minutes, puis
myrtilles, fraises, tranches de banane, tourner la soupape sur ventilation pour
noix crues, noix de coco évacuer toute vapeur résiduelle.
4. Retirer le couvercle et égrainer le quinoa
à la fourchette. Vous pouvez également
casser les dattes et les mélanger
soigneusement pour un goût encore plus
sucré.
5. Répartir le mélange dans quatre bols.
Arroser 1 cuillère à soupe de crème de
noix de coco sur chacun avec du lait
supplémentaire si désiré.
6. Servir avec votre choix de fruits frais, noix
et noix de coco. Déguster!
PORTIONS: 4
POMMES DÉJEUNER
au granola
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
4 pommes moyennes, évidées 1. Préchauffer le four à 350° F et tapisser un
8 c. à soupe de granola, au choix plat allant au four de papier parchemin.
4 carrés de chocolat noir 2. S'assurer que la zone évidée des pommes
est suffisamment grande pour les
*pour servir - pincée de cannelle, noix garnitures.
crues et sirop d'érable pur pour arroser 3. Placer les pommes dans le plat et ajouter
environ une cuillère à soupe de granola
*vous pouvez toujours laisser de côté le au milieu. Ajouter ensuite un carré de
chocolat noir et garnir de yogourt chocolat noir. Garnir d'une autre cuillère
après la cuisson si vous préférez ! à soupe de granola. Répéter ensuite pour
chaque pomme.
4. Cuire les pommes environ 30 minutes.
Elles doivent être tendres à la fourchette,
mais pas pâteuses.
5. Les laisser entières ou les couper en
deux.
6. Servir chaud avec une pincée de
cannelle, un filet de sirop et des noix
crues.
PORTIONS: 4
PAIN DE SEIGLE NOIR
préparé la veille
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 tasses d'eau à température ambiante 1. Dans un grand bol à mélanger, fouetter
1 c. à thé de sirop d'érable pur ensemble l'eau et le sirop.
3 tasses de farine d'épeautre complète 2. Ajouter l'épeautre, le seigle, l'avoine, le cacao,
1 tasse de farine de seigle le sel et la levure sèche dans le bol. Remuer
1/2 tasse de flocons d'avoine avec une cuillère en bois pour combiner, en
1/4 tasse de poudre de cacao 100 % mélangeant jusqu'à ce qu'il ne reste plus de
1-1/2 c. à thé de sel de mer traces.
1/4 c. à thé de levure sèche 3. Couvrir le bol avec un couvercle, une planche
à découper ou une serviette. Laissez reposer
12 à 15 heures à température ambiante. Il va
au moins doubler de volume.
4. Le matin, graisser un moule à pain de 12 po
ou le tapisser de papier parchemin. Déposer
la pâte dans le moule et la presser
uniformément.
5. Couvrir la pâte avec un torchon et laisser
reposer à nouveau 1 à 2 heures à
température ambiante.
6. Préchauffer le four à 400°F. Une fois chaud,
le placer sur la grille du milieu et faire cuire
pendant 40 à 45 minutes. La croûte sera dure
et si elle est tapée, elle sonnera creux.
7. Retirer du four et placer le moule sur une
grille en métal pour refroidir pendant 30
minutes. Retirer ensuite le pain du moule
PORTIONS: 12
pour qu'il refroidisse complètement.
CRÈPES
au citron
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 tasses de farine d'épeautre 1. Ajouter la farine, l'arrow-root, la poudre à
1 c. à soupe de poudre d'arrow-root pâte, le bicarbonate de soude et le sel
2 c. à thé de levure chimique dans un grand bol à mélanger. Fouetter
1/2 c. à thé de bicarbonate de soude pour combiner et briser les grumeaux.
1/4 c. à thé de sel de mer 2. Faire un puits au centre du mélange de
1-3/4 tasses de lait d'avoine farine et ajouter le lait, l'huile, le sirop, le
3 c. à soupe d'huile neutre (ex. huile zeste, le jus de citron et la vanille.
d'olive) Remuer jusqu'à ce que le tout soit bien
2 c. à soupe de sirop d'érable pur mélangé. Réserver.
le zeste de deux citrons 3. Chauffer une poêle à feu moyen avec un
jus d'un citron (3-4 c. à soupe) peu d'huile de noix de coco
2 c. à thé d'extrait de vanille pure badigeonnée pour éviter qu'elle ne colle.
4. Une fois la poêle chaude, ajouter 3 à 4
cuillères à soupe de pâte par crêpe.
Cuire pendant 30 secondes ou jusqu'à ce
qu'elles soient dorés, retourner, puis
cuire encore 45 à 60 secondes.
5. Continuer jusqu'à ce que toute la pâte
soit épuisée. Badigeonner d'huile de
noix de coco au besoin.
6. Servir chaud avec vos garnitures
préférées !
DONNE: environ 24 crêpes
BARRES GRANOLA
aux trois ingrédients
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
3/4 tasse de sirop d'érable pur 1. Faire chauffer le beurre d'amande et le
1 tasse de beurre d'amande cru sirop d'érable dans une casserole à feu
3 tasses d'avoine à l'ancienne doux jusqu'à ce qu'ils soient fondus.
Remuer et retirer du feu.
2. Verser le mélange sur les flocons d'avoine
dans un grand bol; remuer
soigneusement pour enrober.
3. Verser et presser la pâte dans un moule
de 9" et cuire au four à 350°F pendant 15
minutes.
4. Retirer du four et laisser refroidir. Couper
ensuite en 16 barres.
DONNE: 16 barres
ROULÉS À LA CANNELLE
à la patate douce
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
HUMIDE 1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients
3/4 tasse de lait d'amande chauffé humides jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés.
3/4 tasse de purée de patates douces 2. Dans un autre bol, mélanger tous les
2 c. à soupe d'huile de noix de coco ingrédients secs.
1 c. à thé de vinaigre de cidre de pomme 3. Ajouter 2-1/2 tasses de mélange de farine dans le
3 c. à soupe de sirop d'érable pur bol humide et bien mélanger. Si vous voulez que
ce soit juste légèrement collant, continuer à
ajouter quelques cuillères à soupe ou plus de
Sec
farine à la fois jusqu'à ce que vous obteniez
3-3 1/2 tasses de farine tout usage
cette consistance.
1/2 c. à thé de sel de mer
4. Dès que le mélange est pâteux, couvrir le bol
2 c. à thé de levure chimique
d'un torchon et laisser reposer 30 minutes. Il va
1/4 c. à thé de bicarbonate de soude monter un peu.
5. Transférer la pâte sur un plan de travail et, à
REMPLISSAGE l'aide de farine, l'étaler légèrement en un
1/2 tasse de cassonade rectangle de 11 x 15 pouces.
2-3 c. à thé de cannelle 6. Pour la garniture, mélanger les ingrédients dans
2-3 c. à soupe d'huile de noix de coco un petit bol pour former une pâte. Ajouter plus
d'huile si nécessaire. L'étaler ensuite sur la pâte.
7. Une fois étalé, utiliser un coupe-pizza pour
couper la pâte en bandes de 1-1/2" de large.
Rouler chaque bande pour former un roulé à la
cannelle.
8. Placer les rouleaux dans un plat allant au four
9x13 bien graissé et cuire au four pendant 30
minutes à 375F degrés.
DONNE: 12 roulés 9. Une fois terminé, retirer et servir chaud.
SALADE DE PATATE DOUCE
savou
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SALADE 1. Chauffer une grande poêle à feu moyen.
2 petites patates douces, coupées en Une fois chaud, ajouter l'huile, les
disques de 1/4" puis coupées en deux pommes de terre, le sel, le poivre et tout
1 c. à soupe d'huile de noix de coco autre assaisonnement que vous préférez.
1 pincée de sel de mer et de poivre noir Disposer en une seule couche puis
tout autre assaisonnement que vous couvrir avec un couvercle.
aimez 2. Cuire pendant 4-5 minutes. Découvrir et
retourner. Poursuivre la cuisson jusqu'à
4 tasses de chou frisé ou de verdures ce qu'elles soient dorés des deux côtés et
mélangées tendres. Environ 10-15 minutes.
3. Préparer la vinaigrette en ajoutant les
VINAIGRETTE ingrédients dans un bol et en fouettant
3 c. à soupe de jus de citron pour combiner. Goûter et ajuster le goût
1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge puis réserver.
1 pincée de sel de mer et de poivre noir 4. Pour servir, répartir les légumes verts
dans les assiettes et garnir de patates
*pour servir - bleuets, avocat, houmous, douces et d'autres garnitures
graines de chanvre, graines de supplémentaires au choix.
citrouille, persil frais 5. Arroser de vinaigrette et déguster
immédiatement.
PORTIONS: 2
MUFFINS À LA NOIX DE COCO
et à la mangue
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 c. à soupe de graines de lin moulues 1. Préchauffer le four à 350°F et vaporiser un
3 c. à soupe d'eau tiède moule à muffins de 12 tasses.
2 c. à thé de jus de lime frais 2. Dans un petit bol, mélanger les graines de lin
3/4 tasse de lait d'amande, température et l'eau tiède. Laisser épaissir pendant 5
ambiante minutes.
2 tasses de farine d'épeautre 3. Dans un autre petit bol, incorporer le jus de
2 c. à thé de levure chimique lime au lait d'amande et réserver.
4. Dans un grand bol, mélanger la farine, la
1/2 c. à thé de sel de mer
poudre à pâte, le sel, la cannelle et 1/2 tasse de
1/2 c. à thé de cannelle
sucre. Dans un bol moyen, fouetter ensemble
1/2 tasse de sucre de canne biologique
le mélange de graines de lin, le mélange de
2 c. à soupe de sucre de canne bio, pour
lait, l'huile de noix de coco et la vanille.
le nappage 5. Verser les ingrédients humides dans les secs et
1/4 d'huile de noix de coco, fondue remuer jusqu'à ce qu'ils soient juste combinés.
1 c. à thé d'extrait de vanille pure Incorporer la mangue coupée en dés.
1 tasse de mangue, coupée en petits dés 6. Répartir uniformément la pâte dans les moules
3/4 tasse de flocons de noix de coco non à muffins, en les remplissant environ aux 3/4.
sucrés Saupoudrer de flocons de noix de coco et cuire
au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce
qu'un cure-dent en ressorte propre.
7. Si désiré, saupoudrer de 2 cuillères à soupe de
sucre.
8. Laisser refroidir 10 minutes puis déposer sur
une grille pour terminer le refroidissement.
DONNE: 12 muffinsDîner IDÉES
SANDWICH BAGEL
aux carottes
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
4 grosses carottes 1. Préchauffer le four à 475°F et tapisser un plat
sel de mer allant au four de papier parchemin.
3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge Badigeonner le fond d'une généreuse pincée
1 c. à soupe de vinaigre de riz de sel, puis placer les carottes dans le plat et
1/2 c. à thé de paprika fumé saupoudrer d'un peu plus de sel.
jus de citron frais 2. Rôtir les carottes jusqu'à ce qu'elles soient
poivre noir facilement percées à la fourchette et non
pâteuses. Vérifier la tendreté environ 40
*pour servir - bagels, fromage à la crème, minutes.
tranches de concombre, oignons rouges, 3. Dans un plat peu profond, mélanger l'huile,
câpres, ciboulette et/ou aneth le vinaigre, le paprika, un gros filet de jus de
citron et quelques traits de poivre noir.
4. Sortir les carottes du four et laisser refroidir.
Utiliser vos mains pour frotter tout excès de
sel. Utiliser un couteau pour couper une fine
bande d'un côté de la peau salée. Ensuite,
utiliser un économe pour éplucher la carotte
en rubans.
5. Placer les lanières dans le plat à marinade et
mélanger pour bien enrober. Laisser mariner
au réfrigérateur pendant 30 minutes.
6. Servir comme sandwich bagel avec du
fromage à la crème, des tranches de
concombre, des oignons rouges, des câpres,
de la ciboulette et/ou de l'aneth. Déguster!
PORTIONS: 4TACOS
aux patates rôties
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
3 grosses pommes de terre, coupées en 1. Préchauffer le four à 425 °F et tapisser
petits cubes une plaque à pâtisserie de papier
1 c. à soupe de farine d'arrow-root parchemin.
2 c. à thé d'huile d'olive extra vierge 2. Mettre tous les ingrédients dans un
1 c. à thé de cumin moulu grand bol et bien mélanger pour enrober.
1/2 c. à thé de sel de mer 3. Étendre uniformément sur la plaque à
1/2 c. à thé de poivre noir pâtisserie et rôtir pendant 25 à 30
1/4 c. à thé de paprika fumé minutes ou jusqu'à ce que les pommes
1/4 c. à thé de poivre de Cayenne de terre soient dorées et croustillantes.
Remuer à mi-course.
*pour servir - tortillas, oignons marinés, 4. Une fois les pommes de terre cuites,
avocat, coriandre et salsa fraîche assembler les tacos avec les garnitures
désirées et déguster !
PORTIONS: 4SALADE DE FRUITS
et légumes verts
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SALADE 1. Mélanger tous les ingrédients de la
1/2 tasse de bleuets salade dans un grand bol et mélanger.
1/2 tasse de poire, hachée 2. Placer les ingrédients de la vinaigrette
1 tasse de fraises, hachées dans un petit mélangeur et bien
1 tasse de pommes, hachées mélanger. Goûter et ajuster.
2 tasses d'épinards, hachés 3. Verser la vinaigrette sur la salade et
mélanger pour enrober.
VINAIGRETTE 4. Servir aussitôt et déguster !
1/2 tasse de framboises
3 dattes medjool dénoyautées
jus de 1 lime
1/2 - 3/4 tasse d'eau pour diluer et goûter
PORTIONS: 2-3TACOS À LA MANGUE
aux épices Jerk de Jamaïque
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SAUCE À LA MANGUE 1. Préparer la salsa dans un bol moyen en
2 tasses de mangue en dés combinant tous les ingrédients et en
1 avocat, coupé en dés mélangeant délicatement. Assaisonner avec
3/4 tasse d'oignon rouge, coupé en dés
du sel au goût.
1/2 tasse de concombre, coupé en dés
3 c. à soupe de jus d'orange frais
2. Préparer l'assaisonnement en mélangeant
3 c. à soupe de jus de citron vert frais toutes les épices dans un bol.
1/2 tasse de coriandre, hachée finement 3. Préparer le jacquier en égouttant la boîte et
sel de mer, au goût en rinçant légèrement les fruits dans une
passoire. Secouer tout excès d'eau. Utiliser vos
ASSAISONNEMENT doigts pour retirer les noyaux épais. Ensuite,
1-1/2 c. à thé de poudre d'oignon vous pouvez utiliser une fourchette pour
1 c. à thé de chaque : paprika, poivre noir et
séparer les morceaux afin qu'ils ressemblent à
thym séché
1/2 c. à thé de cumin
du porc effiloché.
1/4 c. à thé de chaque : piment de Cayenne, 4. Dans une grande casserole, chauffer l'huile à
cannelle et noix de muscade feu moyen. Ajouter les oignons verts et cuire
jusqu'à ce qu'ils soient dorés, 1-2 minutes.
JACQUIER Ajouter l'ail et le poivre et cuire une minute
2 boîtes (20 oz) de jacquier en remuant fréquemment. Ajouter tout
2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge l'assaisonnement, remuer pour bien enrober
6 oignons verts, tranchés
et cuire 30 minutes.
5 gousses d'ail, hachées
1 piment jalapeno, émincé
5. Ajouter le jacquier râpé, le sucre de coco, la
2 c. à soupe de sucre de coco pâte de tomate, le tamari et le jus de citron
2 c. à soupe de pâte de tomate vert. Bien mélanger. Verser 1/2 tasse d'eau et
1/4 tasse de tamari mélanger à nouveau. Couvrir et cuire 20
3 c. à soupe de jus de citron vert frais minutes en remuant de temps en temps.
12 tortillas de maïs, réchauffées 6. Servir le jacquier avec les tortillas et la salsa à
la mangue. Déguster!
PORTIONS: 4SALADE DE POIS CHICHES
au taboulé
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 boîtes de pois chiches, réserver un 1. Placer les pois chiches dans un grand bol
peu de liquide à mélanger et utiliser un pilon pour les
2/3 tasse de graines de chanvre écraser en petits morceaux.
1/2 concombre anglais, coupé en petits 2. Ajouter le reste des ingrédients dans le
dés bol et bien mélanger.
3 petites tomates, coupées en dés 3. Goûter et rectifier les assaisonnements
1/2 oignon rouge, coupé en dés puis servir et déguster !
1 poivron rouge, coupé en dés
4 gousses d'ail, hachées
1 tasse de persil, haché finement
2 c. à soupe de tahini
1/3 tasse de jus de citron frais
sel de mer, au goût
PORTIONS: 4SANDWICH ARC-EN-CIEL
au houmous au pesto
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
HOUMOUS AU PESTO 1. Préchauffer le four à 350 °F et tapisser
1/2 tasse de basilic frais une petite plaque à pâtisserie de papier
1/4 tasse d'amandes tranchées parchemin.
3 c. à soupe de levure nutritionnelle 2. Ajouter les gousses d'ail sur la plaque et
3 gousses d'ail grillées faire rôtir pendant 8 minutes ou jusqu'à
1 (15 oz) boîte de pois chiches, ce qu'elles soient dorées.
égoutter et rincer 3. Placer tous les ingrédients du houmous
1/4 tasse de tahini dans un robot culinaire et mélanger
1/3 tasse de jus de citron frais jusqu'à consistance lisse. Ajouter de l'eau
1/4 c. à thé de paprika fumé si nécessaire.
1/4 c. à thé de sel de mer 4. Ajuster les assaisonnements au goût.
2-4 c. à soupe d'eau, pour mélanger 5. Assembler votre sandwich avec tous les
ingrédients et déguster !
SANDWICH
2 tranches de pain grillé, au choix
2 cuillères à soupe de tartinade de
houmous au pesto
1 c. à soupe de choucroute de
betterave
2 tranches de poivron
une poignée de carottes râpées
laitue romaine
PORTION: 1SANDWICH
à l'aubergine
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SANDWICH 1. Préchauffer le four à 350 °F et tapisser une
1 aubergine, pelée, tranchée et pré- plaque à pâtisserie de papier parchemin.
trempée dans de l'eau salée 2. Mélanger tous les ingrédients de la
2 gros pains panini ou ciabatta marinade dans un petit bol, puis en
1 grosse tomate, tranchée badigeonner les tranches d'aubergine ou
1/2 concombre, tranché laisser les tranches reposer dans la marinade
1/2 tasse de roquette ou de laitue frisée pendant 15 à 20 minutes.
verte 3. Placer les tranches sur la plaque de cuisson
et cuire au four pendant 20-25 minutes.
*facultatif - mayonnaise ou houmous 4. Pour faire vos sandwichs, commencer par
couper votre pain en deux dans le sens de la
MARINADE longueur.
1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge 5. Étaler une fine couche de mayonnaise ou de
1 c. à soupe de sauce soja ou tamari houmous, ajouter une couche de tranches
1 c. à thé de sirop d'érable pur d'aubergine, puis de tomate, de concombre,
1 c. à thé de paprika fumé saupoudrez de sel et de poivre, de
1/4 cé à thé de sel de mer roquette/laitue et couvrir avec l'autre moitié
1/4 c. à thé de poivre noir de votre pain.
6. Facultatif - couvrir de papier d'aluminium et
faire griller les sandwichs sur un gril. Une fois
que vous l'avez retiré, couper le papier
d'aluminium en deux pour le manger tout
de suite ou le laisser envelopper pour
l'emporter avec vous lors de vos
déplacements.
PORTIONS: 4SALADE MEXICAINE
dans un pot Masson
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 tasse de salsa fraîche 1. Pour préparer la couche d'avocat, écraser
1/2 tasse de haricots noirs cuits l'avocat avec une fourchette et presser
1/2 tasse de haricots pinto cuits un peu de jus de lime. Assaisonner de sel
3/4 tasse de maïs sucré et remuer.
1 petit avocat, coupé en dés 2. Pour assembler, superposer la salsa au
jus de lime fond de chaque pot. Garnir avec les
10 olives, tranchées haricots, le maïs sucré, le mélange
poignée de laitue d'avocats, les olives, la laitue, puis les
lanières de croustilles de tortilla cuites au tranches de chips de tortilla sur le
four dessus.
sel de mer et poivre, au goût 3. Lorsque vous êtes prêt à manger, verser
dans une assiette ou un bol et mélanger.
Déguster!
PORTIONS: 2Souper IDÉES
RISOTTO
au maïs sucré
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
3/4 tasse de riz arborio 1. Préchauffer le four à 400 °F.
3 épis de maïs doux 2. Placer les échalotes dans un morceau de papier
4 échalotes, coupées en quartiers d'aluminium avec les côtés pliés vers le haut pour
créer un bol.
4 gousses d'ail, hachées
3. Arroser de 2 cuillères à thé d'huile et d'une pincée
4 tasses de bouillon de légumes
de sel et de poivre. Couvrir avec un autre morceau
4 c. à thé d'huile d'olive, divisées de papier d'aluminium pour sceller. Rôtir pendant
2 c. à soupe de levure alimentaire 15 à 30 minutes ou jusqu'à caramélisation.
2 c. à soupe de beurre végétal 4. Dans une petite casserole, porter à ébullition le
sel de mer et poivre noir, au goût bouillon de légumes.
ciboulette, pour garnir 5. Dans une autre casserole, à feu moyen, ajouter 2
cuillères à thé d'huile, l'ail, le maïs (retiré de l'épi),
le sel, le poivre et faire sauter pendant 2-3
minutes. Ensuite, gratter les morceaux d'épi avec
un couteau pour simplement faire sortir le jus
restant dans la casserole.
6. Ajouter le riz dans la poêle et cuire quelques
minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide.
7. Commencer à ajouter le bouillon au riz par
intervalles de 1/2 tasse, en remuant à chaque fois
jusqu'à ce que le riz ait absorbé le liquide. Répéter
jusqu'à ce que tout le bouillon ait été utilisé et
que le riz soit tendre et crémeux.
8. Lorsque les échalotes sont cuites, les incorporer
au risotto avec la levure alimentaire et le beurre.
Assaisonner au goût, garnir de ciboulette et
déguster !
PORTIONS: 3-4BOULES DE POIS CHICHES
Buffalo
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 c. à soupe de graines de lin moulues 1. Utiliser une fourchette pour fouetter ensemble les
graines de lin et l'eau. Couvrir et réserver.
3 c. à soupe d'eau filtrée
2. Préchauffe le four à 400 °F.
2 carottes moyennes, hachées 3. Mélanger les carottes, l'oignon et le persil dans un
1/3 tasse d'oignon doux, haché robot culinaire jusqu'à ce qu'ils soient finement
2 c. à soupe de feuilles de persil frais hachés.
4. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive
1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
à feu moyen et ajouter le mélange de carottes et le
1/2 c. à thé de sel de mer sel. Cuire 5 minutes en remuant de temps en
1 boîte de pois chiches, égoutter et temps.
rincer 5. Rincer le robot culinaire, puis une fois que le
mélange de carottes est prêt, le laisser refroidir
2 c. à soupe de chapelure
pendant quelques minutes, puis le remettre dans
2 c. à soupe de levure alimentaire le robot culinaire avec les pois chiches. Pulser à low
1/3 tasse de sauce Buffalo jusqu'à ce que tout soit bien combiné.
2 c. à soupe de beurre végétal 6. Transférer le mélange dans un bol à mélanger et
ajouter la chapelure, la levure, les graines de lin, le
sel et 1 cuillère à soupe de sauce Buffalo. Bien
mélanger.
7. Verser le mélange de pois chiches sur une plaque à
pâtisserie recouverte de papier parchemin et
rouler en boules rondes. Cuire au four pendant 15
minutes.
8. Faire fondre le beurre au micro-ondes, puis
incorporer le reste de la sauce Buffalo.
9. Lorsque les boulettes de viande sont cuites, retirer
et badigeonner chaque boule avec le mélange de
buffle et remettre au four pour cuire pendant 15
minutes de plus.
10.Avant de servir, laisser refroidir quelques minutes
puis servir avec votre trempette préférée.
DONNE: 20 Boulettes de viandeSTEAKS DE CHAMPIGNONS
grillés
PORTOBELLO
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
4 gros champignons portobello, tiges 1. Dans un grand plat allant au four peu
enlevées et brossées à sec profond, fouetter ensemble tous les
ingrédients de la marinade. Goûter et
MARINADE ajouter plus d'assaisonnement si désiré.
3 c. à soupe de vinaigre balsamique 2. Ajouter les champignons au plat et
3 c. à soupe de sauce soja ou tamari appliquer généreusement sur tous les
2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge côtés. Laisser reposer 20 à 30 minutes en
1 c. à soupe de sauce Worcestershire retournant à mi-cuisson.
2 c. à thé de fumée liquide 3. Chauffer un gril ou une poêle à feu
1 grosse gousse d'ail, hachée moyen-vif. Lorsqu'il est bien chaud,
1/2 c. à thé d'oignon granulé badigeonner d'huile et placer les
sel de mer et poivre, au goût champignons dessus.
4. Les laisser cuire sur place et appuyer
doucement avec des pinces. Leur donner
environ 5 minutes pour qu'ils soient cuits.
Retourner et saisir l'autre face. Ajouter
plus d'huile si nécessaire.
5. Griller jusqu'à ce qu'ils soient dorés et
tendres.
6. A déguster seul ou avec d'autres légumes
grillés !
PORTIONS: 4COURGETTES FARCIES
cuites 2 fois au four
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
4 courgettes moyennes, tranchées dans le 1. Préchauffer le four à 400° F et tapisser
sens de la longueur une plaque à pâtisserie de papier
1 c. à thé d'huile d'olive extra vierge parchemin.
1 boîte (14 oz) d'artichauts en quartiers 2. Couper les courgettes en deux dans le
6 gousses d'ail, hachées sens de la longueur et évider la majeure
1/4 tasse de levure nutritionnelle partie de la chair pour créer un bateau.
1/2 tasse de chapelure Réserver la chair dans un grand bol.
1/2 tasse de sauce marinara 3. Badigeonner les courgettes d'huile
1 c. à thé de poudre d'oignon d'olive et les disposer sur la plaque de
1 c. à thé de basilic séché cuisson. Cuire au four pendant 10
sel de mer et poivre noir, au goût minutes.
4. Pendant ce temps, hacher l'artichaut et
*garniture facultative - fromage parmesan l'ail. Égoutter toute eau supplémentaire
aux noix de cajou, chapelure de la chair des courgettes et les ajouter
supplémentaire, graines de chanvre et/ou dans une poêle avec vos
basilic frais haché assaisonnements à feu moyen-vif. Cuire
pendant 7 à 8 minutes jusqu'à ce que ce
soit parfumé et ramolli.
5. Retirer du feu et incorporer la levure
nutritionnelle, la chapelure et la sauce
marinara.
6. Répartir le mélange entre les moitiés de
courgettes et saupoudrer de la garniture
désirée.
7. Cuire encore 20 minutes puis servir
PORTIONS: 4
aussitôt.SAUTÉ DE LÉGUMES
aux nouilles udon
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
12 à 14 onces de nouilles udon 1. Cuire les nouilles udon selon les
2 c. à thé d'huile d'olive extra vierge indications du paquet.
2 tasses de champignons, tranchés 2. Placer une grande casserole à feu
1 petit oignon, tranché finement moyen-vif et ajouter l'huile d'olive et les
2 carottes moyennes, tranchées champignons. Saisir les champignons,
finement éviter de remuer pendant 3-4 minutes.
1 tasse de bouquets de brocoli 3. Ajouter les oignons et cuire encore une
1/2 tasse de pois sucrés minute. Ajouter les carottes et cuire 3
1/2 tasse de petits morceaux de maïs minutes. Ajouter les courgettes et les
1/2 poivron rouge, tranché finement poivrons, remuer fréquemment pendant
4 gousses d'ail, tranchées finement quelques minutes de plus.
1 pouce de gingembre, tranché 4. Incorporer le reste des ingrédients et
finement mélanger pour enrober les légumes.
1/2 c. à thé de flocons de piment Ajouter les nouilles udon cuites et
rouge mélanger. S'assurer que tout est bien
3 c. à soupe d'aminos de noix de coco enrobé de sauce.
le jus d'une grosse lime 5. Goûter et assaisonner avec plus d'acides
aminés si nécessaire. Servir
*pour servir - graines de sésame, noix immédiatement avec des graines de
de cajou crues broyées, oignon vert sésame, des noix de cajou et des oignons
verts si désiré.
PORTIONS: 5-6SALADE DE PATATE
tex-mex
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 paquet The Little Potato Company 1. Préparer les pommes de terre en
Onion Medley Ready Kit préchauffant le four à 450° F. Couper les
pommes de terre en deux, ajouter le
SALADE sachet d'assaisonnement, arroser d'huile
1/2 tasse de maïs grillé (1 épi) d'olive et bien mélanger.
1/2 tasse de poivrons colorés hachés 2. Tapisser une plaque à pâtisserie de
3 c. à soupe d'oignon rouge finement papier parchemin et y étaler
haché (trempé) uniformément les pommes de terre.
1/4 tasse d'oignon vert, tranché Cuire 30 minutes en retournant à mi-
1/2 tasse de haricots rouges, égouttés cuisson.
1/2 tasse de haricots noirs, égouttés 3. Une fois cuites, les laisser refroidir avant
1/2 tasse de pois chiches, égouttés de les couper à nouveau en deux.
1/4 tasse de coriandre 4. Pour la vinaigrette, fouetter ensemble
tous les ingrédients. Verser le reste des
VINAIGRETTE ingrédients de la salade dans un grand
2 c. à soupe d'eau bol et incorporer la vinaigrette; bien
2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge mélanger pour enrober.
3 c. à soupe de jus de citron vert 5. Ajouter les pommes de terre juste avant
2 c.à thé de sauce sriracha de servir.
1 c. à thé de sucre de coco
1 c. à thé de sel de mer
1/2 c. à thé de cumin
1/2 c. à thé de piment en poudre
PORTIONS: 4PAELLA
végétalien
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
7 oz de tofu fumé, coupé en cubes 1. Faire chauffer de l'huile dans une grande
1 oignon, haché poêle et faire revenir les cubes de tofu
5 gousses d'ail, hachées fumé à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient
1 poivron rouge, coupé en morceaux dorés de tous les côtés. Réserver.
1 courgette, coupée en morceaux 2. Dans la même poêle, faire revenir
1/2 tasse de vin blanc l'oignon et l'ail environ 3 minutes. Ajouter
1 c. à thé de paprika le poivron et les courgettes et cuire
sel de mer et poivre au goût encore 3 minutes. Incorporer le riz et
1-1/2 tasses de pois cuits cuire environ 3 minutes de plus.
15 olives noires, coupées en deux 3. Déglacer avec le vin blanc. Assaisonner
8 tomates séchées au soleil, coupées de sel, poivre et paprika.
en lanières 4. Ajouter le bouillon de légumes et cuire
1 boîte de coeurs d'artichauts, hachés environ 15-20 minutes ou jusqu'à ce que
1-1/2 tasse de riz arborio le riz soit tendre et ait absorbé tout le
4 tasses de bouillon de légumes liquide.
flocons de piment rouge, au goût 5. Une fois le riz tendre, incorporer les petits
une poignée de persil haché pois, les tomates, les olives, le tofu et les
tranches de citron, pour servir artichauts.
6. Cuire environ 2 minutes ou jusqu'à ce
qu'il soit chaud.
7. Saupoudrer de persil frais et servir avec
des tranches de citron.
PORTIONS: 3-4TAGLIATELLES AUX ASPERGES
et aux petits pois
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
12 oz de pâtes tagliatelles 1. Pour faire la sauce, ajouter tous les
1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge ingrédients dans un mélangeur et
1 botte d'asperges, coupées en morceaux mélanger jusqu'à consistance crémeuse.
de 1" Si vous le souhaitez vraiment lisse, vous
1/2 tasse de pois verts pouvez faire tremper les noix de cajou
3 gousses d'ail, hachées dans l'eau pendant la nuit.
gros filet de citron 2. Porter à ébullition une grande casserole
1/3 tasse d'estragon frais, haché d'eau salée et faire cuire les pâtes selon
1/3 tasse de ciboulette fraîche, hachée les instructions sur l'emballage jusqu'à ce
1/3 tasse de basilic frais, haché qu'elles soient al dente.
sel de mer au goût 3. Faire chauffer l'huile dans une grande
micro-pousses, facultatif poêle à feu moyen. Ajouter les asperges
et un peu de sel. Faire sauter pendant 3
SAUCE minutes ou jusqu'à ce que les asperges
2/3 tasse de noix de cajou crues soient tendres.
2/3 tasse d'eau filtrée 4. Ajouter les pois verts, l'ail et remuer.
1 gousse d'ail Éteindre le feu et ajouter le citron.
3 c. à thé de jus de lime frais 5. Assembler les bols avec des pâtes, des
1 c. à thé de moutarde de dijon légumes, de la sauce, des herbes, du
1/2 c. à thé de sel de mer zeste de citron et des micro-pousses.
Déguster!
PORTIONS: 4Collation IDÉES
SMOOTHIE À L'ORANGE, ananas et petits fruits INGRÉDIENTS: DIRECTIVES: 2 tasses de baies mélangées surgelées 1. Ajouter tous les ingrédients dans un 1/2 tasse de jus d'ananas mélangeur à grande vitesse et mélanger 1/2 tasse d'ananas frais ou surgelé jusqu'à consistance lisse. 1/2 tasse de jus d'orange 2. Répartir entre deux verres. 1 tasse de yogourt à la noix de coco 3. Déguster! 1/2 c. à thé d'extrait de vanille pur 1/4 c. à thé de cannelle 1/4 c. à thé de gingembre frais 1/8 c. à thé de noix de muscade 2 c. à thé de sirop d'érable pur PORTIONS: 2
SMOOTHIE CERISE
et chocolat
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1-1/2 tasses de lait de coco 1. Ajouter tous les ingrédients dans un
2 c. à thé de poudre de maca mélangeur à grande vitesse et mélanger
1 c. à soupe de poudre de cacao cru jusqu'à consistance lisse.
1 mesure de Shakeology 2. Déguster!
1 tasse d'épinards ou de chou frisé
1 tasse de cerises surgelées
1 banane congelée
PORTION: 1LE MEILLEUR SMOOTHIE
aux bleuets
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 banane congelée 1. Ajouter tous les ingrédients dans un
1 tasse de bleuets frais mélangeur à grande vitesse et mélanger
8 onces de yogourt à la noix de coco jusqu'à consistance lisse.
1 tasse de lait d'amande 2. Déguster!
2 c. à thé de beurre de noix
extrait de vanille pur
pincée de cannelle
PORTION: 1SMOOTHIE VERT au melon à la menthe INGRÉDIENTS: DIRECTIVES: 2 tasses d'épinards ou de chou frisé 1. Ajouter tous les ingrédients dans un 1/2 tasse de feuilles de menthe fraîche mélangeur à grande vitesse et mélanger 1 tasse de concombre anglais jusqu'à consistance lisse. 1 tasse de cantaloup congelé 2. Déguster! 1/2 banane 1 mesure de Shakeology à la vanille 1 c. à soupe de graines de lin 1/2 c. à thé de cannelle 1 tasse de lait d'amande glace, au besoin de l'eau, au besoin PORTION: 1
BANANES À LA CANNELLE
poêlées
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 bananes, légèrement trop mûres 1. Couper les bananes en rondelles
2 c. à soupe de sucre de coco d'environ 1/3" d'épaisseur.
1 c. à thé de cannelle 2. Dans un petit bol, mélanger le sucre, la
1/4 c. à thé de noix de muscade cannelle et la muscade. Réserver.
3. Vaporiser légèrement une poêle avec un
antiadhésif en aérosol et chauffer à feu
moyen.
4. Ajouter les rondelles de banane et
saupoudrer de 1/2 du mélange de
cannelle sur le dessus.
5. Cuire environ 2-3 minutes puis les
retourner et saupoudrer du reste du
mélange à la cannelle.
6. Cuire encore quelques minutes jusqu'à
ce que les bananes soient tendres et bien
chaudes.
PORTIONS: 2CROUSTILLES DE LENTILLES
aux 2 ingrédients
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 tasses d'eau filtrée 1. Ajouter l'eau et les lentilles dans un
1 tasse de lentilles rouges sèches mélangeur et laisser reposer pendant
pincée de sel de mer une heure.
2. Au bout d'une heure, ajouter le sel et
mélanger jusqu'à ce que le mélange soit
complètement lisse.
3. Vaporiser une grande poêle avec un
antiadhésif en aérosol et la faire chauffer
à feu moyen-doux.
4. Verser 1/2 tasse de la pâte dans la poêle
et l'étaler avec le dos d'une cuillère pour
former une tortilla d'environ 8 po.
5. Couvrir et cuire 4-5 minutes. S'assurer
qu'elle soit facile à retourner. Ensuite, la
retourner et la faire cuire à découvert
pendant encore 2 minutes ou jusqu'à ce
qu'elle soit dorée.
6. Répéter avec le reste de la pâte.
7. Laisser refroidir, puis couper les tortillas
en petits triangles.
8. Les faire frire à l'air à 400° F pendant
environ 6-8 minutes.
9. À déguster avec du houmous ou votre
trempette préféré.
PORTIONS: 4BABA GHANOUSH
grillé
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
4 gousses d'ail 1. Préchauffer le gril à feu moyen élevé.
2 aubergines moyennes 2. Envelopper l'ail dans du papier
jus de 1 citron d'aluminium.
2 c. à thé de pâte de tahini 3. Placer les aubergines et l'ail sur le gril.
1/4 c. à thé de sel de mer Cuire 20 à 25 minutes en retournant de
1 pincée de cumin temps en temps. S'assurer que la peau
1 pincée de cayenne est carbonisée de tous les côtés et que la
2 c. à soupe de persil frais chair s'est effondrée. Laisser refroidir.
paprika fumé 4. Prélever toute la chair et la placer avec le
reste des ingrédients dans un robot
culinaire. Pulser à haute vitesse jusqu'à
ce que ce soit lisse et crémeux.
5. Répartir uniformément dans deux bols et
saupoudrer de 1 cuillère à soupe de persil
et d'une pincée de paprika fumé chacun.
PORTIONS: 2BOUCHÉES DE BROWNIES
sans cuisson
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1-1/4 tasse de dattes Medjool 1. Faire tremper les dattes medjool dans de
1/4 tasse de cacao biologique ou de l'eau tiède pendant environ 15 minutes.
poudre de cacao Égoutter et éponger.
3 c. à soupe de graines de chanvre 2. Au robot culinaire, ajouter tous les
1/4 tasse de noix crues hachées ingrédients.
grossièrement 3. Pulser jusqu'à ce que le mélange soit
1-1/2 c. à soupe de beurre d'amande bien mélangé et commence à coller. Si
1 pincée de sel de mer c'est trop sec, ajouter plus de beurre de
1/4 c. à thé d'extrait de vanille pure noix ou de dattes.
4. Prélever environ 1-1/2 cuillères à soupe et
*plus de cacao ou de poudre de cacao rouler doucement en 14 boules. Puis les
pour rouler rouler dans un peu de poudre de cacao
supplémentaire.
5. Déguster immédiatement ou conserver
au réfrigérateur jusqu'à 2 semaines.
DONNE: 14 boulesBARRES COLLATIONÀ LA
NOIX DE COCO
et aux dattes
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 tasse de noix de coco râpée 1. Ajouter la noix de coco dans une poêle à
10 dattes moelleuses medjool feu moyen et faire légèrement griller.
1/2-1 tasse de noix et graines Cela ne devrait prendre que 3-4 minutes.
1 tasse d'avoine à l'ancienne 2. Transférer la noix de coco et les dattes
1/4 c. à thé de sel de mer dans un robot culinaire et mélanger
1/4 tasse de beurre d'amande jusqu'à ce que les dattes se
4 c. à thfé de sirop d'érable pur décomposent.
1/4-1/2 tasse de pépites de chocolat 3. Ajouter les noix et les graines et
mélanger jusqu'à l'obtention d'un
mélange grossier. Ajouter les flocons
d'avoine et mélanger à nouveau plusieurs
fois.
4. Ajouter le beurre d'amande, le sirop et le
sel. Mélanger quelques fois pour que le
mélange se mélange. S'il n'est pas assez
collant, ajouter plus de sirop.
5. Transférer la pâte dans un moule à
brownie tapissé de papier parchemin.
bien tasser à l'aide d'une spatule.
6. Faire fondre le chocolat au bain-marie
jusqu'à ce qu'il soit complètement fondu
puis arroser le dessus. Ajouter plus de
noix concassées si désiré.
7. Placer le moule au réfrigérateur pendant
au moins une heure puis trancher et
PORTIONS: 8
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