Livret de recettes IDÉES DE RECETTES SANTÉ POUR OCTOBRE - Livret de recettes Fitness et moi
←
→
Transcription du contenu de la page
Si votre navigateur ne rend pas la page correctement, lisez s'il vous plaît le contenu de la page ci-dessous
Livret de recettes IDÉES DE RECETTES SANTÉ POUR OCTOBRE
Déjeuner IDÉES
BOL DE SMOOTHIE
à la tarteépicées
aux pommes
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 grosse banane congelée 1. Placer tous les ingrédients sauf les
1/2 tasse de yogourt à la noix de coco garnitures désirées dans un mélangeur.
2/3 tasse de compote de pommes Mélanger jusqu'à consistance lisse.
1/4 tasse de flocons d'avoine 2. Verser dans un bol et garnir des
1 c. à thé de cannelle garnitures désirées. Déguster!
un peu de noix de muscade
1 c. à thé d'extrait de vanille pur
1/2 tasse de lait d'amande
* garnitures facultatives - flocons de
noix de coco, noix hachées, granola,
tranches de pomme et sirop de datte.
PORTION: 1
GRUAU CRÉMEUX
au lait de coco
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 tasse de flocons d'avoine 1. Ajouter l'avoine, les graines de chia, la
2 c. à soupe de graines de chia cannelle, la cardamome et une pincée de
1/2 c. à thé de cannelle sel dans une grande casserole. Bien
1/4 c. à thé de cardamome mélanger.
pincée de sel de mer 2. Incorporer le lait de coco, l'eau, l'extrait
1-1/2 tasse de lait de coco, léger ou entier de vanille et le sirop d'érable. Porter à
1/2 tasse d'eau ébullition, puis réduire à feu doux. Laisser
1 c. à thé d'extrait de vanille pur cuire en remuant de temps en temps
1 c. à thé de sirop d'érable pur pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le
liquide soit absorbé.
* garnitures - votre choix de fruits 3. Servir les flocons d'avoine avec vos
comme la banane, la mangue, l'ananas, garnitures comme vous le souhaitez
la papaye, l'abricot, la noix de coco, les pendant qu'ils sont chauds !
fruits secs, les noix et les graines !
PORTIONS: 2
HACHIS DE DÉJEUNER
au chou frisé et aux
pommes de terre
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1. Chauffer 2 cuillères à soupe d'huile dans
divisée une grande poêle à feu moyen-doux.
1 grosse patate douce, pelée et coupée en 2. Étaler les pommes de terre le plus
cubes uniformément possible. Couvrir et laisser
1 grosse pomme de terre Russet, coupée cuire 10 minutes. Mélanger les pommes
en cubes de terre toutes les 3-4 minutes.
1 tasse d'oignon, coupé en dés 3. Ajouter le reste d'huile, les oignons et le
1/2 c. à thé de sel de mer, ou au goût sel. Faire sauter environ 5 minutes ou
2 tasses de chou frisé, haché jusqu'à ce que les oignons soient tendres.
1/2 c. à thé de cumin Ajouter le kale et le cumin. Remuer
1 jalapeno, tranché jusqu'à ce que le chou commence à
3 tiges d'oignons verts, tranchées flétrir.
1/4 tasse de coriandre, hachée 4. Ajouter ensuite le jalapeño et les oignons
verts. Bien mélanger. Cuire jusqu'à ce
*pour servir - salsa et avocat que les légumes soient tendres et que le
chou frisé commence à légèrement
croustiller sur les bords.
5. Goûter et assaisonner au besoin.
Saupoudrer de coriandre hachée et servir
avec de la salsa et de l'avocat si vous le
souhaitez !
PORTIONS: 4
BARRES GRANOLA
sans cuisson faciles
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1-3/4 tasses de flocons d'avoine à 1. Tapisser un plat carré de 9 po de deux bandes de papier
parchemin entrecroisées. Couper pour qu'il s'ajuste
l'ancienne
parfaitement contre la base et sur les côtés. Cela vous aidera
1 c. à thé de cannelle moulue à trancher les barres plus tard.
1/2 c. à thé de sel de mer fin 2. Placer les flocons d'avoine dans un grand bol à mélanger et
2 tasses de mélanges (voir note ci- ajouter la cannelle et le sel. Remuer pour combiner puis
réserver.
dessous)
3. Maintenant, pour hacher les mélanges: Dans un robot
1 tasse de beurre de noix crémeux culinaire ou un mélangeur, ajouter d'abord les grosses noix
1/2 tasse de sirop d'érable pur (comme les amandes ou les noix de pécan) et mixer
1 c. à thé d'extrait de vanille pur pendant quelques secondes pour les hacher. Ajouter le reste
et faire tourner pendant quelques secondes de plus jusqu'à
ce que tous les morceaux soient divisés en petits morceaux
*mélanges : votre choix de noix crues, de la taille d'un raisin sec. Verser les mélanges dans le bol
graines, chocolat, noix de coco râpée d'avoine.
ou fruits secs 4. Dans une tasse à mesurer de 2 tasses, mesurer le beurre de
noix et garnir de sirop et de vanille. Bien mélanger. S'assurer
qu'il est proche de la température ambiante afin qu'il soit
facile de verser et de mélanger.
5. Verser dans les ingrédients secs et mélanger le tout jusqu'à
ce que ce soit combiné et qu'il ne reste plus d'avoine sèche.
6. Transférer le mélange dans le moule et l'aplatir fermement
et uniformément.
7. Couvrir et réfrigérer pendant au moins une heure ou toute la
nuit. Lorsque vous êtes prêt à trancher, soulever les barres
en saisissant les deux extrémités du papier parchemin aux
coins opposés. Utiliser un couteau bien aiguisé pour couper
les barres en 4 colonnes et rangées égales.
8. Envelopper les barres individuelles dans une pellicule
plastique ou du papier parchemin afin qu'elles ne collent
pas les unes aux autres. Se conserve de préférence quelques
DONNE: 16 barres semaines au réfrigérateur ou plusieurs mois au congélateur.
à la citrouille et à
BARRES D'AVOINE
l'érable
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2-1/2 tasses d'avoine à l'ancienne, divisées 1. Préchauffer le four à 350°F et graisser un plat
1 tasse de lait d'amande non sucré de cuisson 8x8" avec un antiadhésif en aérosol.
1/2 tasse de purée de citrouille 2. Faire l' "œuf" de lin en ajoutant 1 cuillère à
1/2 tasse de sirop d'érable pur soupe de farine de graines de lin avec 2
1/4 tasse d'huile de noix de coco, fondue cuillères à soupe d'eau. Bien mélanger et
1 "œuf" de lin laisser reposer 5 minutes.
1 c. à thé d'extrait de vanille pur 3. Ajouter 1 tasse d'avoine dans un robot culinaire
et mélanger jusqu'à ce que ce soit de la farine.
2 c. à soupe de graines de chia
Réserver.
1 c. à thé d'épices pour tarte à la citrouille
4. Ajouter le lait, la purée de citrouille, le sirop,
1/2 c. à thé de levure chimique
l'huile, "l'œuf" de lin et la vanille dans un grand
1/4 c. à thé de bicarbonate de soude
bol, puis fouetter pour combiner.
1/4 c. à thé de sel de mer 5. Ajouter les 1-1/2 tasses d'avoine restantes, la
1/3 tasse de moitiés de pacanes, hachées farine d'avoine, les graines de chia, les épices
pour tarte à la citrouille, la levure chimique, le
bicarbonate de soude et le sel, puis remuer
pour combiner. Incorporer les pacanes hachées
puis verser la pâte dans le moule préparé.
6. Cuire au four de 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce
que les bords soient dorés et que le centre soit
pris. Vérifier au bout de 30 minutes et si ça
brunit trop rapidement, placer un morceau de
papier d'aluminium sur le dessus.
7. Laisser refroidir avant de découper en barres
puis conserver au réfrigérateur.
DONNE: 12 barres
MUFFINS
citrouille et pomme
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 tasse de farine non blanchie 1. Préchauffer le four à 375°F et tapisser un
1/2 tasse de farine de blé entier moule à muffins de moules en papier.
1/3 tasse d'avoine à l'ancienne, plus garniture 2. Préparer l'œuf de lin en fouettant ensemble
1 c. à thé de levure chimique la farine de lin et l'eau dans un grand bol.
1/2 c. à thé de bicarbonate de soude Réserver pour épaissir.
1/4 c. à thé de sel de mer 3. Faire revenir les pommes jusqu'à ce qu'elles
1 c. à thé de cannelle soient tendres dans une poêle avec le
3/4 tasse de purée de citrouille beurre et une pincée de cannelle. Réserver.
1 tasse de lait d'amande non sucré 4. Dans le grand bol avec l'œuf de lin, ajouter
1/2 tasse de cassonade biologique la purée de citrouille, le lait d'amande, le
2 c. à soupe d'huile de noix de coco bio sucre, l'huile et la vanille. Placer
1 œuf de lin (1 cuillère à soupe de farine de délicatement la farine, la levure chimique,
lin + 2 cuillères à soupe d'eau) le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle
1 c. à thé d'extrait de vanille pur dans un tamis et tamiser sur les ingrédients
2 pommes Granny Smith, pelées et coupées humides. Remuer pour combiner.
en dés 5. Ajouter les pommes cuites et les flocons
1 c. à soupe de beurre végétal d'avoine. Remuer à nouveau légèrement.
Verser le mélange dans les moules à
muffins et les remplir jusqu'en haut.
Saupoudrer d'avoine si désiré.
6. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à
ce qu'ils soient dorés et qu'un cure-dent en
ressorte propre. Refroidir complètement
puis conserver dans un récipient
hermétique et réfrigérer.
DONNE: 12 muffins
GRUAU PRÉPARÉ LA VEILLE
au pain d'épice
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1/3 tasse de flocons d'avoine 1. Dans un bol ou un bocal, mélanger les
1/2 tasse de lait d'amande non sucré flocons d'avoine, le lait d'amande et le
1/2 tasse de yogourt à la noix de coco yogourt.
1/2 c. à thé de cannelle moulue 2. Ajouter les épices et la mélasse et remuer
1/2 c. à thé de gingembre moulu jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.
pincée de clous de girofle moulus 3. Couvrir et réfrigérer toute la nuit.
1/2 c, à soupe de mélasse 4. Servir le matin avec des fruits frais, des
noix, de la noix de coco ou des fruits secs
si vous le souhaitez.
PORTION: 1
BOL DE QUINOA
toast à la cannelle
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 c. à soupe de noix de pécan crues, 1. Tout d'abord, faire griller les noix de
hachées pécan en les ajoutant dans une petite
1-1/2 c. à thé d'huile de noix de coco casserole à feu moyen. Remuer souvent
biologique et cuire environ 5-6 minutes.
1/2 c. à thé de cannelle moulue, ou au goût 2. Ajouter l'huile de noix de coco, la
petite pincée de sel de mer cannelle et le sel dans la poêle. En
1 tasse de quinoa précuit remuant constamment, cuire jusqu'à ce
1 c. à soupe de sirop d'érable pur, ou au que la cannelle soit parfumée, environ 20
goût secondes.
3. Ajouter ensuite le quinoa et mélanger.
*garnitures facultatives - canneberges Cuire jusqu'à ce que le quinoa soit bien
séchées, graines de chanvre, graines de chaud, environ une minute environ.
chia, chocolat noir, noisettes, lait de coco Retirer du feu et incorporer le sirop
ou yogourt à la noix de coco d'érable.
4. Transférer le mélange dans un bol et
ajouter vos garnitures supplémentaires.
Servir rapidement et déguster !
PORTION: 1Dîner IDÉES
CEVICHE
de chou-fleur
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 tête de chou-fleur, coupée en 1. Couper le chou-fleur en bouchées pour les
bouquets tacos.
2 limes, jus 2. Faire cuire le chou-fleur à la vapeur dans un
1 citron, jus panier vapeur sur la cuisinière pendant 5 à 6
1 feuille d'algue nori écrasée minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre.
1/4 c. à thé de sel de mer, ou au goût Laisser refroidir.
1/4 oignon rouge, finement haché 3. Ajouter le jus de lime, le jus de citron, les
3 tomates roma, coupées en dés algues et le sel dans un grand bol à
1/3 tasse d'ananas, haché mélanger. Fouetter pour combiner.
1/2 jalapeno, finement coupé en dés 4. Une fois le chou-fleur refroidi, l'ajouter avec
1/2 tasse de coriandre fraîche, hachée l'oignon, la tomate, l'ananas, le jalapeño, la
4 gousses d'ail, hachées coriandre et l'ail dans le grand bol. Mélanger
1 avocat, haché pour combiner puis réfrigérer pendant 30
minutes.
*pour servir - coquilles de tacos de 5. Garnir les tortillas de maïs de ceviche et
tortilla de maïs d'avocat, puis déguster !
PORTIONS: 4SALADE DE CHOUX DE BRUXELLES
moutarde à l'érable
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SALADE 1. Couper la pomme et la placer dans un
2 tasses de chou finement haché petit bol, ajouter 1 cuillère à soupe de jus
3 tasses de choux de Bruxelles râpés de citron. Bien mélanger et laisser
6 oignons verts, tranchés finement reposer quelques minutes.
1 pomme gala, coupée en bouchées 2. Placer tous les ingrédients de la salade
1 c. à soupe de jus de citron restants et la pomme dans un grand bol.
une poignée d'amandes effilées Bien mélanger et réserver.
3. Ajouter les ingrédients de la vinaigrette
VINAIGRETTE dans un petit bol et fouetter jusqu'à
1/2 tasse de houmous, au choix émulsion. Goûter et ajuster au besoin.
1/4 tasse de jus de citron 4. Verser la vinaigrette sur les ingrédients
1/2 c. à thé d'ail en poudre de la salade, bien mélanger pour bien
1 c. à soupe + 1 c. à thé de moutarde de enrober. Goûter et ajuster au besoin.
Dijon Déguster!
1 c. à soupe + 1 c. à thé de sirop d'érable
pur
1/4 c. à thé de sel de mer, ou au goût
PORTIONS: 2SALADE DE ROQUETTE
et de riz sauvage
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SALADE 1. Porter une grande casserole d'eau à
1 tasse de riz sauvage, rincé ébullition. Ajouter le riz rincé et faire
1/2 tasse d'amandes tranchées bouillir pendant 40 à 55 minutes jusqu'à
1 c. à thé d'huile d'olive extra vierge ce que le riz soit légèrement tendre.
5 tasses de roquette tassée Retirer du feu, égoutter et remettre le riz
1/2 tasse de basilic haché dans la casserole. Couvrir et laisser
1/2 tasse de canneberges séchées, reposer 10 minutes. Retirer ensuite le
hachées couvercle et laisser refroidir.
1/2 tasse de tofu feta émietté 2. Pour faire griller les amandes, chauffer 1
cuillère à thé d'huile d'olive dans une
VINAIGRETTE: petite poêle à feu moyen-doux. Ajouter
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge les amandes et une pincée de sel. Cuire
3 c. à soupe de jus de citron environ 5 minutes en remuant
3 c. à thé de moutarde de dijon fréquemment puis réserver.
1 c. à thé de sirop d'érable pur 3. Dans un petit bol, fouetter ensemble
1 gousse d'ail, hachée tous les ingrédients de la vinaigrette.
1/4 c. à thé de sel de mer 4. Pour assembler la salade, transférer le riz
poivre noir, au goût dans un grand bol. Ajouter la roquette, le
basilic, les amandes, les canneberges et
la feta. Verser la vinaigrette, bien
mélanger et assaisonner au goût avec du
sel et du poivre.
5. Réserver la salade 10 minutes avant de
servir. Déguster !
PORTIONS: 4SALADE DE BROCOLI CRÉMEUSE
d'automne
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SALADE 1. Préparer la vinaigrette en plaçant tous
3 tasses de brocoli, coupé en bouquets les ingrédients dans un mélangeur,
2 tasses de raisins rouges, coupés en jusqu'à ce qu'elle soit crémeuse.
quartiers 2. Placer tous les ingrédients de la salade
1/4 tasse d'amandes tranchées grillées dans un grand bol et arroser de
1/4 tasse d'oignon rouge, finement haché vinaigrette. Mélanger pour enrober.
1/4 tasse de canneberges séchées 3. Répartir dans 2 bols et déguster !
facultatif - 1 pomme, coupée en dés
VINAIGRETTE
1/2 tasse de noix de cajou crues,
trempées dans de l'eau chaude
3 c. à soupe d'eau
1 c. à soupe de sirop d'érable pur
2 c.s à soupe de vinaigre de cidre de
pomme
1 gousse d'ail
sel de mer et poivre, au goût
PORTIONS: 2SALADE HÂCHÉE
aux pâtes et au persil
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SALADE 1. Faire cuire les pâtes selon les indications
2 tasses de chou vert, haché finement du paquet, les égoutter et les rincer à
1 concombre, coupé en petits dés l'eau froide. Bien agiter pour éliminer
1 carotte, râpée tout excès de liquide.
1 tasse de tomates raisins, coupées en 2. Préparer et placer tous les ingrédients de
dés la salade dans un grand bol et bien
6 oignons verts, tranchés finement mélanger.
1 tasse de bébé chou frisé, haché 3. Ajouter les ingrédients de la vinaigrette
finement dans un mélangeur à grande vitesse et
2 tasses de pâtes cuites, au choix mélanger jusqu'à consistance crémeuse.
Goûter et rectifier les assaisonnements
VINAIGRETTE selon vos envies.
1/2 tasse de houmous, au choix 4. Verser la sauce sur les ingrédients de la
1 tasse de pousses d'épinards salade, ajouter les pâtes et bien mélanger
1 tasse comble de persil frais bien pour bien les enrober. Goûter et
3 c. à soupe d'eau filtrée ajuster les assaisonnements puis
1 c. à soupe de vinaigre blanc déguster !
4 c. à soupe de jus de citron
2 c. à thé de levure alimentaire
1/2 c.th à thé d'ail en poudre
1 c. à thé de sel de mer
PORTIONS: 3-4SALADE DE TOFU
végétalienne
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
16 oz de tofu extra-ferme biologique, 1. Presser le tofu : Envelopper le bloc dans
égoutté des serviettes en papier et placer une
1/2 tasse de céleri, coupé en dés assiette ou une casserole dessus et placer
1/2 tasse de poivron, coupé en dés quelques livres lourds dessus. Laisser le
1/4 tasse d'oignon rouge, coupé en dés tofu presser pendant 20 minutes.
1/4 tasse d'oignon vert, tranché 2. Après 20 minutes, rafraîchir les serviettes
2 c. à soupe de mayonnaise végétale en papier et émietter le tofu dessus.
2 c. à soupe de yogourt nature aux Envelopper et essorez tout excès d'eau.
amandes Vous voulez que le tofu soit assez sec
1-1/2 c. à soupe de moutarde de Dijon pour qu'il s'imprègne des saveurs des
1-1/2 c. à thé d'aneth séché autres ingrédients.
2 c. à soupe de jus de citron frais 3. Transférer le tofu dans un grand bol à
1/2 c. à thé de sel de mer, ou au goût mélanger et ajouter tout le reste des
1/4 c. à thé de poivre noir, ou au goût ingrédients.
4. Mélanger pour combiner. Goûter et
rectifier les assaisonnements.
5. Servir de suite tel quel ou sur une salade
ou dans un sandwich ! Réfrigérer jusqu'à
4 jours.
PORTIONS: 3aux carottes et au
SALADE CROQUANTE
concombre
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
3 tasses de carottes, râpées 1. Dans un grand bol à mélanger, mélanger
1-1/2 tasses de concombre, coupé en les carottes, les concombres, le céleri,
dés l'aneth, le persil, la menthe et la
1-1/2 tasses de céleri, coupé en dés ciboulette.
1/2 tasse d'aneth frais, haché 2. Fouetter tous les ingrédients de la
1/2 tasse de persil frais, haché vinaigrette ensemble dans un petit bol.
1/4 tasse de menthe fraîche, hachée 3. Verser la vinaigrette sur la salade et bien
1/4 tasse de ciboulette, hachée mélanger.
sel de mer et poivre noir, au goût 4. Servir immédiatement ou mettre au
réfrigérateur.
VINAIGRETTE:
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
1/2 citron, pressé
1 c. à soupe de vinaigre de vin blanc
1/2 c. à thé de sirop d'érable pur
1/2 c. à thé de moutarde de Dijon
1/2 c. à thé d'ail en poudre
sel de mer et poivre noir, au goût
PORTIONS: 4SALADE DE POMMES CROQUANTE
d'automne
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SALADE: 1. Ajouter les légumes verts dans un grand bol.
3 tasses de roquette ou de Garnir avec les pommes, les noix, la grenade,
micropousses le concombre, le céleri et l'avocat.
2 pommes moyennes, évidées et 2. Ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette
tranchées finement dans un pot, visser fermement le couvercle
1 tasse de noix crues de votre choix et secouer jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
1/2 grenade, arilles seulement 3. Garnir la salade de vinaigrette et mélanger
1/2 concombre, tranché mince pour enrober.
1 branche de céleri, tranchée finement 4. Servir aussitôt et déguster !
1 avocat, haché
VINAIGRETTE:
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
3 c.s à soupe de vinaigre de cidre de
pomme
1 c. à thé de sirop d'érable pur
1/2 c. à thé de moutarde de Dijon
1/4 c. à thé de cannelle
1/4 c. à thé de sel de mer, ou au goût
1/4 c. à thé de poivre noir, ou au goût
PORTIONS: 4Souper IDÉES
SALADE DE QUINOA
à la courge
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SALADE 1. Préchauffer le four à 400°F et disposer la
1 tasse de quinoa, non cuit courge sur une plaque de cuisson
2 tasses de bouillon de légumes tapissée de papier parchemin.
3 tasses de courge musquée, hachée Assaisonner de sel et de poivre puis rôtir
1/4 tasse de canneberges séchées pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que la
1 pomme rouge, pelée et hachée courge soit tendre.
1/4 tasse d'oignon rouge, finement 2. Pendant que la courge cuit, bien rincer le
haché quinoa dans une passoire à mailles.
1/4 tasse de graines de citrouille Ensuite, le placer dans une casserole
2 tasses de chou frisé, lavé, massé et moyenne avec le bouillon. Porter à
déchiré ébullition, réduire le feu et cuire à
couvert jusqu'à ce que le liquide soit
VINAIGRETTE absorbé.
2 c. à soupe de tahini 3. Préparer ensuite la vinaigrette en
2 c. à soupe de vinaigre de cidre de ajoutant tous les ingrédients dans un
pomme mélangeur et mélanger.
2 c. à soupe de jus de citron 4. Dans un grand bol, assembler la salade.
2 c. à soupe de tamari Mélanger le quinoa cuit et refroidi, la
4 c. à soupe de levure nutritionnelle courge, les canneberges, la pomme,
2 gousses d'ail l'oignon rouge, les graines de citrouille et
1 c. à soupe de sirop d'érable pur le chou frisé. Arroser de vinaigrette et
remuer jusqu'à ce qu'il soit enrobé.
Assaisonner de sel et de poivre si désiré.
PORTIONS: 3PURÉE DE CHOUX DE BRUXELLES
avec tahini balsamique
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
CHOUX DE BRUXELLES: 1. Préchauffer le four à 425°F et tapisser une
1 lb de choux de Bruxelles, parés plaque à pâtisserie de papier parchemin.
2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge Porter une grande casserole d'eau à ébullition.
1/2 c. à thé d'ail en poudre 2. Couper les tiges des pousses, rincer et ajouter
sel de mer et poivre noir, au goût au pot. Cuire 10-12 minutes.
3. Égoutter les choux de Bruxelles dans une
VINAIGRETTE passoire, puis les sécher avec une serviette en
papier ou un torchon. Enlever le plus d'eau
1/4 tasse de tahini
possible !
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
4. Mélanger les choux séchés avec l'huile, la
1/2 c. à thé de sirop d'érable pur
poudre d'ail, le sel et le poivre dans un grand
3 c. à soupe de jus de citron
bol à mélanger. Ensuite, les étaler sur la
1/2 c. à thé d'ail en poudre plaque à pâtisserie.
sel de mer et poivre noir, au goût 5. À l'aide du fond plat d'un verre à boire ou d'un
bocal, écraser doucement chaque chou pour
les écraser. Ils devraient s'aplatir et s'étaler sur
environ 1/2" de large.
6. Enfourner et cuire 20 minutes en retournant à
mi-cuisson. Les choux doivent être dorées et
croustillantes.
7. Préparer la vinaigrette en fouettant tous les
ingrédients ensemble dans un petit bol
jusqu'à consistance lisse.
8. Servir les choux de Bruxelles avec une
vinaigrette arrosée sur le dessus ou comme
trempette. Déguster immédiatement avec
PORTIONS: 4 votre protéine maigre préférée !PÂTES CRÉMEUSES
à la citrouille
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
8 oz de pâtes linguines 1. Ajouter tous les ingrédients sauf la crème
4 tasses de bouillon de légumes de noix de coco et le persil dans une
1 tasse de purée de citrouille grande casserole.
1/2 tasse de vin blanc 2. Placer la casserole sur feu vif et porter à
2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge ébullition. Une fois à ébullition, régler la
1/2 oignon, haché petit minuterie sur 9 minutes. Remuer
5 gousses d'ail, hachées pendant la cuisson. En épaississant, ça
1/2 c. à thé de muscade moulue peut coller au fond.
1/8 c. à thé de flocons de piment rouge 3. Une fois les 9 minutes écoulées, les pâtes
broyés doivent être tendres (peut dépendre du
1 c. à thé de sel de mer, et plus au goût type de pâtes) et la sauce épaissie. Si les
1/4 c. à thé de poivre noir pâtes ne sont toujours pas cuites,
1/4 tasse de crème de noix de coco continuer encore une minute. Retirer
1 petit bouquet de persil, haché ensuite du feu.
4. Ajouter la crème de noix de coco et
*facultatif - ajouter des champignons remuer doucement jusqu'à ce qu'elle soit
cuits pour des légumes supplémentaires mélangée. Laisser reposer 5 minutes. Ça
! peut ressembler à de la soupe, mais ça
s'épaissira au fur et à mesure.
5. Remuer. Goûter et rectifier les
assaisonnements. Ajouter plus de sel et
de poivre si désiré. Servir avec du persil
saupoudré sur le dessus.
PORTIONS: 4PÂTES CRÉMEUSES AUX
CHAMPIGNONS
et aux herbes
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 tasses de champignons, tranchés 1. Préchauffer le four à 400°F et placer les
3 gousses d'ail, avec la peau champignons, l'ail, les herbes, le vinaigre
2 c. à thé de feuilles de sauge, hachées balsamique, l'huile d'olive, le sel et le
1 c. à thé de romarin, haché poivre dans une grande casserole.
1 c. à soupe de vinaigre balsamique Mélanger jusqu'à ce que les
1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge champignons soient enrobés.
1/2 c. à thé de sel de mer 2. Rôtir pendant 18 à 20 minutes ou jusqu'à
1/2 c. à thé de poivre noir ce que les champignons soient dorés.
1 paquet de pâtes, au choix Pendant qu'ils cuisent, préparer les pâtes
2 tasses de bébé laitue selon les indications du paquet. S'assurer
de réserver 1/2 tasse d'eau lors de la
SAUCE vidange.
2 tasses de purée de citrouille 3. Pour faire la sauce, mettre tous les
3 gousses d'ail, d'en haut ingrédients dans un mélangeur. S'assurer
3/4 tasses de bouillon de légumes de saisir l'ail qui a été rôti avec les
1/2 tasse d'eau pour pâtes champignons. Mélanger jusqu'à ce qu'il
2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge soit lisse.
jus de 1 citron 4. Pour servir, ajouter la sauce, les
sel de mer et poivre noir, au goût champignons et la bébé laitue dans la
casserole avec les pâtes chaudes. Remuer
*pour servir - noix concassées et/ou pour enrober et servir chaud avec des
parmesan végétal noix concassées sur le dessus.
PORTIONS: 4RAMEN AUX CHAMPIGNONS
miso et épinards
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 c. à soupe d'huile de noix de coco 1. Dans une marmite, faire chauffer l'huile
biologique non raffinée jusqu'à ce qu'elle frémisse. Baisser le feu à
12 oz de champignons shiitake, tranchés moyen-doux et ajouter les champignons, le
finement gingembre, l'ail et les parties blanches des
1 c. à soupe de gingembre frais, râpé oignons. Laisser cuire la couche inférieure
1 c. à soupe d'ail frais, râpé de champignons pendant quelques minutes
4 oignons verts, tranchés finement avant de remuer. Remuer ensuite de temps
4 tasses de bouillon de légumes en temps pendant environ 6 minutes.
3 tasses d'eau filtrée 2. Ajouter le bouillon, l'eau et porter à
2 paquets de nouilles soba ébullition. Prélever environ une tasse de
5 tasses de pousses d'épinards bouillon et laisser refroidir. Une fois à
2 c. à soupe de miso blanc ébullition, ajouter les nouilles dans la
tamari et sriracha, au goût casserole, baisser le feu et laisser mijoter
pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les
*pour servir - graines de sésame, sriracha, nouilles soient tendres. Retirer du feu.
tamari, oignons verts et coriandre 3. Ajouter la pâte de miso à la tasse de
bouillon et fouetter pour dissoudre. Verser
la bouillie de miso dans le pot de ramen et
remuer.
4. Goûter et rectifier l'assaisonnement selon
vos envies.
5. Verser la soupe dans des bols et garnir
d'une poignée d'épinards et saupoudrer de
graines de sésame, de sriracha, de
coriandre, de tamari et d'oignons verts.
PORTIONS: 4
Déguster!CHILI À LA CITROUILLE
végétalien
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
8 oz de champignons cremini, coupés en 1. Mettre les champignons en quartiers
quartiers dans un robot culinaire et mélanger
1 c. à soupe d'huile d'avocat jusqu'à ce qu'ils soient finement moulus.
1 oignon rouge, coupé en dés Réserver.
1 poivron rouge, coupé en dés 2. Ajouter l'huile dans une grande casserole
4 gousses d'ail, hachées à feu moyen-vif et laisser chauffer.
1 c. à thé de cumin moulu 3. Faire revenir l'oignon et le poivron dans
1 c. à thé de chipotle en poudre la casserole et faire sauter pendant 3 à 5
1 c. à thé de feuilles de thym frais minutes, jusqu'à ce que l'oignon soit
1/2 c. à thé de paprika fumé translucide. Ajouter les champignons en
1/2 c. à thé de sel de mer, ou au goût dés, l'ail, le cumin, le chipotle, le thym, le
1 boîte (14,5 oz) de tomates en dés paprika et le sel dans la casserole et bien
1 boîte (15 oz) de purée de citrouille mélanger; faire sauter pendant 3 à 5
2 boîtes (15 oz) de haricots pinto, égouttés minutes supplémentaires.
et rincés 4. Ajouter les tomates, la citrouille, les
1-1/2 tasses de bouillon de légumes haricots et le bouillon. Bien mélanger.
Couvrir et porter le mélange à ébullition
*pour servir - ciboulette hachée, avocat, à feu vif. Une fois à ébullition, retirer le
fromage sans produits laitiers et crème couvercle et réduire à feu moyen-doux et
sure laisser mijoter pendant 10 à 12 minutes.
5. Pour rendre plus crémeux, utiliser un
mixeur plongeant et mixer environ 1/3 du
mélange.
6. Servir chaud et garnir à volonté.
PORTIONS: 4-5SOUPE DE PANAIS
à l'ail rôti
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1/2 tasse de noix de cajou crues 1. Préchauffer le four à 425°F et mettre de côté
1 tête d'ail une plaque à pâtisserie tapissée de papier
huile d'olive, pour arroser parchemin.
1 lb de panais, extrémités coupées et 2. Ajouter les noix de cajou dans un bol moyen et
coupées en deux couvrir d'eau bouillante. Laisser tremper
1 lb de pommes de terre dorées, coupées en pendant que les légumes rôtissent.
quartiers 3. Couper 1/4 " du haut de la tête d'ail pour
exposer la plupart des gousses. Le placer sur
1/2 oignon jaune, coupé en deux
une feuille de papier d'aluminium, arroser
1 c. à soupe de romarin frais
d'huile et l'envelopper pour bien sceller.
sel de mer et poivre noir, au goût
4. Ajouter les panais, les pommes de terre et les
2 tasses de bouillon de légumes
oignons sur la plaque à pâtisserie et arroser
2-3 tasses d'eau filtrée d'huile, de sel, de poivre et de romarin.
jus de 1 citron Mélanger jusqu'à ce qu'ils soient uniformément
enrobés, puis étaler uniformément.
*pour servir - persil, huile d'olive et croûtons 5. Mettre les légumes et l'ail au four et faire rôtir
pendant 35 à 40 minutes.
6. Utiliser des pinces pour transférer les légumes
dans un mixeur. Déballer soigneusement l'ail et
presser les gousses dans le mélangeur.
Égoutter les noix de cajou et les ajouter avec le
bouillon et l'eau. Mélanger jusqu'à consistance
lisse et crémeuse. Goûter et ajuster au besoin.
7. Transférer la soupe dans une grande casserole,
puis incorporer le jus de citron. Répartir dans
des bols de service et garnir au goût.
PORTIONS: 4RISOTTO
à la courge musquée
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 c. à soupe d'huile d'olive 1. Laver la courge et la placer au four à
6 gousses d'ail, hachées 300°F pendant 30 minutes pour qu'elle
2 oignons verts, tranchés devienne molle.
2 tasses de riz arborio 2. Retirer du four et laisser refroidir jusqu'à
1/2 tasse de vin blanc sec (ou d'eau) ce que vous puissiez le tenir. Ensuite,
6 tasses de bouillon de légumes l'éplucher et la couper en cubes.
1 c. à soupe de sauge 3. Tapisser une plaque à pâtisserie de
1/8 c. à thé de curcuma papier parchemin et y étaler la courge.
2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge Arroser d'huile, saler et poivrer. Cuire au
sel de mer et poivre noir, au goût four à 375°F pendant encore 30 minutes.
Retourner à mi-parcours.
1 courge musquée moyenne, coupée en 4. Ensuite, faire chauffer l'huile à feu doux
cubes dans une grande casserole. Ajouter l'ail et
1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge les oignons verts. Laisser cuire environ 3
minutes.
5. Verser le riz et l'enrober du mélange
d'huile. Ajouter le vin et remuer jusqu'à
ce qu'il soit absorbé.
6. Ajouter lentement le bouillon une 1/2
tasse à la fois et remuer. Laisser le liquide
être absorbé.
7. Ajouter ensuite la courge rôtie et
mélangez délicatement. Servir et
déguster !
PORTIONS: 8Collation IDÉES
SMOOTIE au gâteau aux carottes INGRÉDIENTS: DIRECTIVES: 1 tasse de carottes 1. Ajouter tous les ingrédients dans un 1 tasse de chou-fleur surgelé mélangeur à grande vitesse et mélanger 1/2 tasse de mangue surgelée jusqu'à consistance lisse. 2 c. à soupe de graines de chia 2. Déguster! 2 c. à soupe de flocons de noix de coco 1 mesure de Shakeology à la vanille * Si vous n'avez pas de mixeur puissant, 1 c. à thé de cannelle vous pouvez faire cuire les carottes à la 1/4 c. à thé de noix de muscade vapeur avant de les laisser refroidir. De 1 tasse de lait d'amande cette façon, le smoothie est plus crémeux 1 banane et sans morceaux. *garniture facultative - carottes râpées, flocons de noix de coco, graines de chia et cannelle PORTION: 1
SMOOTHIE aux épices d'automne INGRÉDIENTS: DIRECTIVES: 2 tasses de cidre de pomme froid 1. Préparer le thé à l'avance et le laisser 2 sachets de thé rooibos, refroidis refroidir au réfrigérateur. 1/2 tasse de purée de citrouille 2. Ensuite, ajouter tous les ingrédients dans 1 banane congelée un mélangeur à grande vitesse et 1 pomme mélanger jusqu'à consistance lisse. 1/2 c. à thé de cannelle 3. Déguster! 1/2 c. à thé d'extrait de vanille pure PORTION: 1
SMOOTHIE AUX BANANES
et aux poires
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
1 grosse poire, épépinée et hachée 1. Ajouter tous les ingrédients dans un
1/2 tasse de lait d'amande mélangeur à grande vitesse et mélanger
1/4 tasse de yogourt à la noix de coco jusqu'à consistance lisse.
1/4 tasse de flocons d'avoine 2. Ajouter une pincée de cannelle sur le
1 banane congelée dessus.
1/2 c. à soupe de sirop d'érable pur 3. Déguster!
1 c. à soupe de beurre d'amande
1/2 c. à thé de gingembre frais, râpé
pincée de cannelle et plus pour la
garniture
PORTION: 1BARRES DE TARTE AUX PACANES
sans cuisson
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
BARRES 1. Tapisser un plat carré (8x8) de papier
1 tasse de flocons d'avoine parchemin et réserver.
1 tasse de pacanes crues ou grillées 2. Ajouter les flocons d'avoine, les pacanes,
1/2 tasse de farine d'amande blanchie la farine, la cannelle et le sel dans un
1 c. à soupe de cannelle moulue robot culinaire. Pulser plusieurs fois
1/2 c. à thé de sel de mer jusqu'à ce qu'un mélange émietté se
7 grandes dattes medjool forme. Ajouter les dattes, l'eau et le sirop.
1 c. à soupe d'eau filtrée Pulser jusqu'à ce que ce soit collant.
1 c. à soupe de sirop d'érable pur 3. Presser uniformément le mélange sur le
plat carré.
CARAMEL 4. Créer ensuite la couche de caramel en
20 grandes dattes medjool ajoutant les dattes, l'eau et la vanille dans
1/4 tasse d'eau filtrée un robot culinaire. mélanger jusqu'à
1/2 c. à thé d'extrait de vanille pure l'obtention d'une consistance lisse et
caramélisée. Racler les côtés au besoin.
GARNITURES 5. Répartir le caramel sur la couche dans le
1-1/2 tasse de pacanes broyées plat. Mélanger ensuite les noix de pécan
broyées sur le dessus et les presser
doucement dans la couche de caramel.
6. Conserver couvert au congélateur
pendant au moins 30 minutes avant de
trancher et de servir.
DONNE: 16 barresMUFFINS AU PAIN DE MAÏS À
sans gluten
LA CITROUILLE
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
2 c. à soupe de graines de lin moulues 1. Préchauffer le four à 375°F et tapisser un
3/4 tasse de lait de soja non sucré moule à 12 muffins.
1 c. à soupe de vinaigre de cidre de 2. Dans un petit bol, fouetter les graines de lin
pomme avec 5 cuillères à soupe d'eau; réserver pour
1 tasse de semoule de maïs à grain épaissir. Dans une tasse séparée, mélanger
moyen le lait et le vinaigre pour former un
1 tasse de farine tout usage sans "babeurre" végétalien. Laisser les deux
gluten reposer pendant au moins 5 minutes.
2 c. à thé de mélange d'épices pour 3. Fouetter ensemble la semoule de maïs, la
tarte à la citrouille farine, les épices pour tarte à la citrouille, la
1 c. à soupe de levure chimique poudre à pâte, le bicarbonate de soude et
1/2 c. à thé de bicarbonate de soude le sel dans un grand bol. Former ensuite un
1/2 c. à thé de sel de mer puits au centre.
1 tasse de purée de citrouille 4. Dans un autre bol, mélanger les "œufs" de
1/3 tasse de sirop d'érable pur lin, le babeurre, la purée de citrouille et le
sirop d'érable. Bien mélanger. Verser
ensuite au centre des ingrédients secs.
Utiliser une spatule pour plier le mouillé
dans le sec, jusqu'à ce qu'une pâte épaisse
se forme.
5. Répartir la pâte uniformément dans les
moules à muffins, puis cuire au centre du
four pendant 20 minutes. Retirer et laisser
reposer les muffins dans le moule pendant
5 minutes, puis transférer sur une grille à
DONNE: 12 muffins
pâtisserie pour refroidir.BOULES D'ÉNERGIE
orange canneberges
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
3/4 tasse de dattes dénoyautées 1. Placer tous les ingrédients dans un robot
3/4 tasse de flocons d'avoine culinaire (à part les miettes de noix).
1/4 tasse de canneberges séchées 2. Pulser jusqu'à ce que le mélange
1/4 tasse de noix commence à se rassembler. Si le
1/4 c. à thé de zeste d'orange mélange est un peu sec, ajouter plus de
1 c. à thé de sirop d'érable pur sirop ou d'eau 1 cuillère à thé à la fois.
1/4 tasse de chapelure de noix 3. Diviser le mélange grossièrement en
quantités de 1 cuillère à soupe. Se
mouiller les mains pour éviter de coller et
rouler chaque portion en boule.
4. Rouler les boules dans un bol de
chapelure de noix pour enrober les
boules.
5. Placer les boules dans un récipient
hermétique et les laisser durcir au
réfrigérateur pendant au moins 30
minutes puis déguster !
DONNE: 12 bouleset aux épices à la
BISCUITS À L'AVOINE
citrouille
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
SEC 1. Préchauffer le four à 350°F et s'assurer que la
1 tasse de flocons d'avoine, finement grille est en position centrale.
transformés 2. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier
1 tasse de flocons d'avoine, moyennement parchemin et réserver.
transformés 3. Placer 1 tasse de flocons d'avoine dans un
1/4 tasse de flocons d'avoine robot culinaire et mélanger pendant 30
2-1/2 c. à thé d'épices pour tarte à la secondes pour hacher finement. Les ajouter
dans un grand bol.
citrouille
4. Placer l'autre tasse de flocons d'avoine dans le
1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
robot culinaire et mixer pendant 10 secondes.
2 c. à thé de levure chimique
Les ajouter dans le bol avec le 1/4 de tasse de
1/2 tasse de sucre d'érable ou de coco
flocons d'avoine restant.
1/4 c. à thé de sel de mer 5. Ajouter tout le reste des ingrédients secs dans
le bol et bien mélanger.
HUMIDE 6. Ajouter ensuite les ingrédients humides aux
1/2 tasse de beurre d'amande ingrédients secs et remuer jusqu'à ce qu'ils
1 c. à soupe de beurre d'arachide crémeux soient bien mélangés.
2 c. à thé de mélasse 7. Prendre environ 2 cuillères à soupe de pâte,
1 c. à thé d'extrait de vanille pur puis la rouler en boule et l'aplatir en un disque
2 c. à soupe de sirop d'érable pur de 1/2 ", puis la placer sur la plaque à pâtisserie
1/4 tasse de lait d'amande non sucré tapissée. Continuer avec la pâte restante.
8. Mettre au four et cuire de 11 à 13 minutes ou
jusqu'à ce que les biscuits soient pris et que les
bords et le dessous soient dorés.
9. Retirer et laisser refroidir pendant 3 minutes
puis transférer sur une grille de
DONNE: 16-18 biscuits refroidissement.BEURRE DE CITROUILLE
moelleux et facile
INGRÉDIENTS: DIRECTIVES:
3/4 tasse de purée de citrouille non 1. Ajouter la purée de citrouille, le mélange
sucrée d'épices et le sirop dans un bol. Fouetter
1 c. à thé de mélange d'épices pour jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
tarte à la citrouille 2. Verser le beurre de coco fondu sur le
1 c. à soupe de sirop d'érable pur mélange et fouetter rapidement.
1/4 tasse de beurre de noix de coco, 3. Transférer le beurre dans un récipient en
fondu verre hermétique et laisser reposer au
réfrigérateur pendant au moins 1 heure
pour épaissir.
4. L'utiliser comme vous le souhaitez sur
des toasts, des bagels, des craquelins,
des flocons d'avoine et plus encore !
Peut être réfrigéré jusqu'à deux
semaines.
DONNE: 1 tasseVous pouvez aussi lire
