MON ENTRAÎNEMENT À LA MAISON - EPS et continuité pédagogique Collège Maurice Clavel - AVALLON (89) - Collège Maurice Clavel
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MON ENTRAÎNEMENT À LA MAISON
EPS et continuité pédagogique
Collège Maurice Clavel – AVALLON (89)
CHAUSSARD Vincent – Enseignant d'EPS
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021
''Commence là où tu es,
Utilise ce que tu as,
Fais ce que tu peux.''
Arthur ASHE
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021
Introduction
Pendant cette période de fermeture de notre établissement, je te propose un
programme d'entretien physique pour te permettre de continuer de « bouger », te
dépenser, mais aussi te préparer à la reprise d'activité.
De plus, une pratique physique régulière et modérée (30 minutes par jour) aide au
renforcement du système immunitaire (ensemble des mécanismes permettant à un
organisme de se défendre contre une substance étrangère (antigène) menaçant son
intégrité ).
Il te faut prévoir, dans la gestion de ton emploi du temps, une alternance des
différentes activités scolaires et des temps d'activité physique. Ainsi, il est important
que tu accordes de façon systématique une place à l'entretien physique bénéfique à la
concentration, la mémorisation, le bien-être, la réduction du stress, etc...
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021
Un programme d'entretien physique ?
Comment ? Où ?
Pourquoi ?
- en intégrant à ton emploi du temps
un programme d'entretien
- continuer à t'entraîner pour entretenir - de préférence dans un lieu ouvert
sur les semaines à venir avec
ta santé, préparer le retour au (jardin, terrasse, balcon, etc...)
un minimum de 30 minutes
collège ou dans ton club, éloigné de la circulation et
d'activité physique par jour
peu exposé à la pollution,
- t'aérer la tête pendant cette période
- en toute sécurité en respectant
particulière durant laquelle les - Sinon à ton domicile en aérant
les consignes de placement et
déplacements sont à limiter. la pièce.
d'engagement données ci-après.
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021
Avant de commencer : la SÉCURITÉ
1. Afin de limiter ton exposition à la pollution et le contact direct avec d'autres personnes, il est préférable de
pratiquer seul dans un lieu ouvert (jardin, terrasse, balcon, etc...) ou dans le domicile, en aérant la pièce, en
veillant à évoluer dans un espace suffisant et sécurisé (pas de meuble à proximité, éviter les surfaces
glissantes ou les tapis non fixés).
2. N'effectue l'exercice proposé que si tu en as compris les consignes de sécurité, en particulier le placement du
dos pour les exercices de gainage.
3. Hydrate-toi bien avant, pendant et après ta pratique quotidienne (2 litres d'eau par jour).
4. Prends des repères sur ta fréquence cardiaque afin de contrôler ton engagement physique, tu vas transpirer et
être essoufflé mais tu devras éviter de dépasser 180 pulsations par minutes (fiche explicative ci-après).
5. Habille-toi de façon adaptée : tee-shirt, pantalon de sport et baskets lacées.
Ces règles sont à respecter impérativement, mieux ne vaut pas
faire un exercice lorsque l'on n'est pas sûr, plutôt que de le
faire mal et se blesser. (N'hésite pas à me questionner si besoin via l'ENT.)
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021Mon programme d'entretien
Celui-ci va comprendre 2 types de travail que tu vas alterner au fil de la semaine :
Entretien cardio et
renforcement musculaire Travail d'endurance
Sans matériel
En utilisant le poids de ton corps Une activité de type cardio
30 minutes 30 minutes à 1 heure
Le Circuit Training pour te défouler, La marche rapide, le vélo ou la course à pied
te dépenser, entretenir ta résistance pour entretenir ton endurance, ton état de santé,
et ton endurance pour être au top t'aérer, te dépenser.
à la reprise des cours où à la réouverture
de ton club.
3 heures par semaine
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021La fréquence cardiaque (FC)
Qu'est-ce que c'est?
Pourquoi en tenir compte ? Comment la mesurer ?
La fréquence cardiaque définit
le nombre de battements du cœur 1. Place ton index et ton majeur sur ta
La fréquence cardiaque (FC) est une
carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet.
par minute (bpm). donnée facilement mesurable dans
le cadre d'une pratique quelle qu'elle
2. Compte le nombre de battements
Lors de chaque battement le cœur éjecte soit.
obtenus pendant 15 secondes.
du sang oxygéné dans les artères du corps
via l'aorte et du sang désoxygéné Mise en lien avec le ressenti de l'effort,
3. Multiplie ce résultat par 4.
vers le poumon via l'aorte pulmonaire. c'est un moyen fiable de s'assurer que
l'on travaille dans le thème d'entraînement
4. Tu as ton repère de Fréquence
Au repos, le rythme cardiaque choisi.
Cardiaque (FC).
est en moyenne de
70 battements/minute chez l'Homme.
Pour chaque exercice proposé
dans ce document, la prise
régulière de ta Fréquence Cardiaque (FC)
est un bon repère pour réguler ton effort.
Pendant tes séances tu vas transpirer
et être essoufflé mais tu devras
éviter de dépasser 180 battements par minute (bpm).
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021Comment se motiver ?
Tu trouveras ici des conseils pour te motiver mais qui ne sont en aucun cas
obligatoires pour pratiquer.
Utiliser une application
Pratiquer en musique En attendant de nous retrouver tu peux
utiliser une ou plusieurs applications :
Cela peut permettre de rythmer le travail
qui t'es proposé. - pour tes séances de cardio (marche et course)
à l'exception du vélo afin d'entendre un danger
N'hésite pas à travailler sur éventuel (voiture par exemple).
les musiques que tu aimes.
- pour gérer ton temps de travail
en Circuit Training.
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021On commence ?
Tout d'abord, il te faut organiser ta pratique sur plusieurs jours !
MA SEMAINE D'ENTRETIEN PHYSIQUE
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Circuit Training Cardio Circuit Training Cardio
Jour 1 Jour 2 Repos Jour 3 Jour 4 Repos Marche, vélo
30 min 30 min à 1h 30 min 30 min a 1h
OU OU
Pour les plus motivés ou après plusieurs jours d'entraînement, il est possible de faire une séance supplémentaire.
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021L'échauffement
Chaque séance de Circuit Training devra être précédée d'un échauffement comme tu as
l'habitude de le faire lors des cours d'EPS.
Pourquoi s'échauffer? Comment s'échauffer ? Comment je sais si je suis
bien échauffé ?
- J'ai besoin d'enlever une épaisseur
1 - être en sécurité dès le début Deux grandes étapes détaillées de vêtement, j'ai la peau qui rougit,
en page suivante : j'ai chaud.
2 - entrer dans l’activité
1. Un réveil musculaire - Je sens que mon rythme cardiaque
3 - être plus efficace pendant s'accélère
2. Une élévation du rythme cardiaque
4 - mieux récupérer après - Je commence à transpirer
5 - avoir plus de satisfactions après
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021L'échauffement (suite)
Un échauffement est indispensable avant chaque séance de Circuit Training
afin de pratiquer en toute sécurité mais aussi pour pouvoir être performant.
Étape 2 :
Étape 1 :
Élévation du rythme cardiaque
Le réveil musculaire
1. Corde à sauter 3x1 min (récup 30'')
ou jumping jack 3x1 min (récup 30'')
Il s'agit ici de mobiliser l'ensemble des
ou course à pied 3 min
articulations : chevilles, genoux, hanches,
épaules, coudes, poignets, nuque et dos.
2. Pompes 3x10 répétitions
20 mobilisations 3. Demi-squats 3x10 répétitions
pour chaque articulation
4. Gainage 2x20''
Une fiche spécifique échauffement est à télécharger pour davantage de détails.
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021Le Circuit Training (Jours 1 et 3)
But : faire 3 à 4 circuits avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque.
Comment choisir les exercices : selon ton profil (peu ou très sportif) choisi le menu adapté (1,2,3 ou 4).
Consignes : réalise les exercices en ayant bien compris les consignes et n'hésite pas à me solliciter via l'ENT si ce n'est pas le cas.
MENUS SI JE SUIS PAS OU PEU SPORTIF MENUS SI JE SUIS SPORTIF
Habituellement je pratique 0 à 1 fois par semaine Habituellement je pratique 2 à 3 fois par semaine
MENUS MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4
Exercice 1
POMPES
Pompes à genou Pompes au sol Pompes pieds surélevés
Pompes mains surélevées
Série 1 série = 30 secondes d'effort + 1 minute de récupération 1 série = 30 secondes d'effort + 30 secondes de récupération
Sécurité Dos droit (pas creusé), mains largeur d'épaules Alignement jambes et tronc Alignement jambes et tronc
Exercice 2
SQUAT
Squat aménagé Squat Squat + saut 1 fois sur 5 Squat + saut 1 fois sur 3
Série 1 série = 30 secondes d'effort + 1 minute de récupération 1 série = 30 secondes d'effort + 30 secondes de récupération
Sécurité Genoux avancés par rapport aux orteils, pieds écartés largeur bassin, dos reste avec sa forme naturelle Les genoux ne rentrent pas vers l'intérieur au moment de la flexion
Exercice 3
GAINAGE Sur les genoux Gainage sur les coudes + lever une jambe Gainage lever jambe et bras opposé
Gainage sur les coudes
Série 1 série = 30 secondes d'effort + 1 minute de récupération 1 série = 30 secondes d'effort + 30 secondes de récupération
Sécurité Dos droit (pas creusé), mains largeur d'épaules Alignement jambes et tronc Alignement jambes et tronc
Exercice 4
JUMPING JACK
15 répétitions 20 répétitions 25 répétitions 30 répétitions
Série 1 série = 15 répétitions 1 série = 20 répétitions 1 série = 25 répétitions 1 série = 30 répétitions
Sécurité Pas de déséquilibre avant et arrière, le dos reste droit Pas de déséquilibre avant et arrière, le dos reste droit
1 circuit = exercices 1+2+3+4 Entre chaque circuit de 4 exercices je prends de 2 à 3 minutes de récupération
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021Le Cardio (Jours 2 et 4)
But : c'est avant tout sortir prendre l'air.
Comment choisir les exercices : selon ton profil (peu ou très sportif) choisi le menu adapté (1,2,3 ou 4).
Consignes : réalise les exercices en ayant bien compris les consignes et n'hésite pas à me solliciter via l'ENT si ce n'est pas le cas.
MENUS SI JE SUIS PAS OU PEU SPORTIF MENUS SI JE SUIS SPORTIF
Habituellement je pratique 0 à 1 fois par semaine Habituellement je pratique 2 à 3 fois par semaine
MENUS MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4
Exercice 1 Marche rapide Course alternative 3x5 minutes 3x7 minutes
Alterner entre des allures Alterner entre des allures Alterner entre course rapide et Alterner entre course rapide et
différentes différentes récupération récupération
8 mn de marche rapide 2 minutes de marche rapide 5 minutes de course 7 minutes de course
COURSE
2 minutes de marche lente 4 minutes de course footing 5 minutes de récupération 3 minutes de récupération
(Je peux parler)
Série Répéter 3 fois Répéter 5 fois Répéter 3 fois Répéter 3 fois
La respiration est régulière et placée
(2 appuis j'inspire, 2 appuis j'expire)
Sécurité Relâcher le haut du corps La course rapide n'est pas du sprint
(Ne pas être crispé au niveau des bras)
Regarder loin devant soi
Tu peux remplacer la marche rapide ou la course par la pratique du vélo entre 30 minutes et 1 heure.
Le port du casque est obligatoire pour la pratique de cette activité.
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021La récupération et les étirements
Tu trouveras ci-dessous quelques étirements que tu peux réaliser après tes séances
(Un document plus détaillé sur se sujet sera posté prochainement)
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021CONCLUSION
Ce document s'adresse essentiellement aux élèves de 6ème et 5ème mais toute les personnes de la famille peuvent
l'utiliser.
Ce programme te permet d'entretenir ta vie physique pendant la fermeture de l'établissement. L'activité proposée,
qui répond d'abord à l'entretien de ta vie physique, doit être adaptée selon ton ressenti et le contrôle régulier de
tes pulsations cardiaques.
Il s'agit d'une quatrième version de ce programme et il pourra être amené à évoluer et être légèrement modifié. Si
certains éléments ne te paraissent pas clairs, n'hésite pas à me le signaler sur l'ENT afin que je puisse t'expliquer
et éventuellement le modifier.
Pour t'aider lors de tes séances tu peux utiliser :
– un chronomètre.
– Un ordinateur en allant sur ce lien : https://www.litobox.com/minuteur-hiit
– télécharger une application comme : A HIIT Interval Timer :
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.pimpimmobile.atimer&hl=en_US
Document inspiré de : https://lyceeschweitzer.fr/wp-content/uploads/2020/03/mon-entrainement-%C3%A0-la-maison-durant-le-confinement.pdf
Collège Maurice Clavel – Classes de 6ème & 5ème - CHAUSSARD Vincent – Version n°4 du 06 avril 2021Vous pouvez aussi lire
