PRÉPARATION PHYSIQUE DES ATHLÈTES - Alain Delorme Charles H. Cardinal
←
→
Transcription du contenu de la page
Si votre navigateur ne rend pas la page correctement, lisez s'il vous plaît le contenu de la page ci-dessous
CHAPITRE 5
PRÉPARATION PHYSIQUE
DES ATHLÈTES
Alain Delorme
Charles H. Cardinal
1La préparation physique et la performance sportive vont ensemble comme "Dupont et
Dupond". Depuis le début de l'ère olympique moderne, on tente d'améliorer la préparation
physique organique (filières énergétiques) et la préparation physique musculaire (force et
flexibilité) des athlètes qui s'entraînent en vue d'une performance sportive optimale. Ces
qualités physiques supportent, en quelque sorte, les qualités perceptivo-cinétiques
(technico-tactique). Dans l'encadrement d'athlètes engagés dans la poursuite de
l'excellence, l'on note en premier lieu un développement relativement général des qualités
physiques de l'athlète suivi d'un développement plus spécifique des qualités physiques
relié aux exigences de la discipline sportive, à la nature et à la structure de la compétition.
Voici une liste de facteurs physiques qui peuvent avoir une influence quelconque sur la
préparation à la performance en volley-ball.
- L'endurance aérobie (E.A.).
- La puissance aérobie maximale (P.A.M.).
- La vitesse d’exécution d’un enchaînement d’actions (S.A.A.).
- L'endurance spécifique au volley-ball.
- La force maximale (force relative).
- La force-vitesse (force initiale et force explosive).
- La force d'endurance.
- La flexibilité.
Il est nécessaire au départ d’expliquer brièvement le concept du développement maximal
des qualités physiques par rapport à leur développement optimal. Dans les sports
cycliques, la performance est reliée en grande partie à la puissance ou à l’endurance des
filières énergétiques sollicitées. La performance en haltérophilie et en athlétisme (les sauts
et les lancers) repose essentiellement sur la force absolue, initiale et explosive. Il est donc
vital pour l’athlète de travailler les qualités musculaires ou organiques à l’année longue et
sur plusieurs années cherchant à atteindre son sommet maximal de développement.
Cependant, pour le volley-ball, les qualités physiques sont importantes mais c’est l’aspect
technico-tactique qui est le déterminant majeur affectant la performance. Les qualités
physiques seront développées pendant une certaine période de l’année et maintenues
lors de la période de compétition principale. Il y a donc une certaine limite dans le temps
concernant les gains recherchés au niveau de la force et des filières énergétiques. On se
réfère au développement optimal. Dans ce contexte, l’expansion des qualités physiques
demeure essentielle mais s’effectue jusqu’à un certain niveau, parce qu’au delà de ce
seuil les effets sur la performance auraient tendance à être négligeables ou ne
justifieraient pas le temps ou les énergies investis. (Marion et al.1994) Ce chapitre a pour
but de vous aider à concevoir un programme d’entraînement pour le développement des
2qualités musculaires et des filières énergétiques en fonction des contraintes actuelles, de
l’âge et du vécu des athlètes
5.1 ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE
5.1.1 Définition des types de force
Force d'endurance (endurance musculaire)
La capacité de maintenir un pourcentage élevé de production de force ou de puissance
maximale en contraction répétées. (MacDougall,1992) Peut être aérobique ou
anaérobique.
La force maximale
La force peut se traduire par l’énergie maximale créée pendant une seule contraction
maximale volontaire. (MacDougall,1992) Cette force peut être interprétée en FORCE
ABSOLUE ou en FORCE RELATIVE. La force absolue est la force maximale exercée par
un muscle (groupe de muscles) au cours d'une contraction sans tenir compte de la masse
corporelle de l'athlète ou du temps mis pour exercer cette contraction Schmidtbleicher
(1985). La force relative est la force maximale exercée au cours d'une contraction
musculaire par unité de masse corporelle. (Poliquin,1991)
Force Vitesse (puissance musculaire)
C'est la capacité des systèmes nerveux et musculaire de surmonter des résistances avec
la plus grande vitesse de contraction possible dans le plus court laps de temps possible.
La force vitesse compte deux autres qualités de force: la FORCE DE DÉMARRAGE
(FORCE INITIALE) et la FORCE EXPLOSIVE. La force initiale représente la capacité de
produire un accroissement de force au début d’une contraction musculaire. La force
explosive peut se traduire par la capacité du système neuromusculaire de continuer à
produire aussi rapidement que possible l’accroissement de tension déjà amorcé. La
capacité de réaliser une élévation verticale de la force, mesurée en termes de force par
unité de temps. C’est une accélération du mouvement. (Schmidtbleicher,1985)
5.1.2 Terminologie associée à l’entraînement de la force
5.1.2.1 CHARGE D’ENTRAÎNEMENT
RÉPÉTITION
Nombre de fois que l’exercice est répété avant que l’on se repose. Généralement, l’effort
se poursuit jusqu’à ce que l’incapacité de continuer ou que la fatigue apparaisse.
SÉRIES
Un nombre fixe de répétitions d’un exercice donné.
VOLUME
3La quantité de travail dans une séance. Le produit du nombre de répétitions par le nombre
de séries.Selon Worabojow (1984), il semble y avoir une relation inverse entre le nombre
de séries et le nombre de répétitions. L'hypothèse de travail repose sur l'énoncé de base
suivant: il existerait un seuil minimal de volume d'entraînement (nombre total de
répétitions par séance) pour stimuler le développement de la force. Si l'athlète fait peu de
répétitions par série, il doit compenser par un plus grand nombre de séries pour atteindre
l'effet d'entraînement souhaité.
INTENSITÉ
Le montant de résistance utilisé pour un exercice particulier. Cette résistance est
caractérisée par un pourcentage d’une répétition maximale (% 1 R.M.). C’est l’alliance
intensité et durée de l’effort qui provoque les adaptations physiologiques recherchées.
VITESSE D’EXÉCUTION OU TEMPO
Le temps alloué pour effectuer une répétition complète et une série.
INTERVALLE DE REPOS
La durée d’une période de récupération passive entre les séries et les exercices. Il
semble exister une relation inverse entre le nombre de répétitions/série et la durée de la
période de repos. (Poliquin,1991) Plus le nombre de répétitions par série est faible, plus
la durée de la période de repos doit être prolongée.
5.1.2.2 TYPES DE CONTRACTION
CONCENTRIQUE
Le muscle se tend et se raccourcit, ce qui entraîne un mouvement segmentaire.
EXCENTRIQUE
Le muscle s’allonge en se tendant, ce qui entraîne une résistance au mouvement ou un
ralentissement de ce mouvement.
ISOMÉTRIQUE
Le muscle se tend mais demeure de la même longueur, n’entraînant aucun mouvement.
5.1.2.3 MOUVEMENT vs MUSCLES OU GROUPES MUSCULAIRES IMPLIQUÉS
MUSCLES AGONISTES
Les muscles agonistes sont les muscles principalement responsables du mouvement
spécifique d’une articulation donnée.
MUSCLES ANTAGONISTES
Les muscles antagonistes sont des muscles qui exécutent des mouvements à l’opposé à
ceux des muscles agonistes.
MUSCLES STABILISATEURS
Les muscles fixateurs ou stabilisateurs sont les muscles qui confèrent de la stabilité à un
os ou à une partie du corps afin que les muscles principaux disposent d’une base solide à
partir de laquelle (ou sur laquelle) ils peuvent exercer la traction.
MUSCLES SYNERGISTES
Les muscles synergistes représentent les muscles qui agissent ensemble et sont
impliqués dans une action coordonnée pour l’exécution d’un même mouvement.
4Il faut travailler les muscles agonistes et antagonistes afin de bien équilibrer la force chez
les athlètes en croissance. Si l’emphase porte exclusivement sur le développement des
muscles principalement responsables du geste technique, le programme d’entraînement
musculaire peut devenir responsable d’un problème de posture ou d’une blessure sportive
éventuelle.
5.1.3 Protocoles d’entraînement
5.1.3.1 ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE D’ENDURANCE
Le volley-ball québécois fait usage de deux types de compétition: "l'aller-retour" et le
tournoi. Cette dernière forme expose l'équipe à plusieurs adversaires au cours de la
même journée. L'habileté du joueur à résister à la fatigue en fin de journée, quand l'équipe
accède à la ronde finale du tournoi, peut s'avérer un facteur qui limite la performance. La
condition première pour le développement de la force d'endurance est un maximum de
travail contre une résistance supérieure à celle que l'on rencontre en compétition.
(Poliquin,1991) La force maximale est associée de près à cette qualité. Il existe
essentiellement trois façons d'améliorer la force d'endurance de l'athlète:
- Entraîner la force maximale.
- Entraîner la force d'endurance.
- Utiliser l'exercice de compétition avec résistance légère.
TABLEAU 11. Protocole d'entraînement de la force d'endurance
pour les jeunes (débutants en musculation): CADET.
INTENSITÉ: 20 à 40% d'1 R.M.
5RÉPÉTITIONS: 15 à 30
SÉRIES: 1à6
REPOS: 0 à 60 s entre les séries ou les exercices
RYTHME D'EXÉCUTION: Modéré ou dynamique
NOMBRE D'EXERCICES/SÉANCE: 10 à 12
FRÉQUENCE: 2 à 3 fois/semaine
SURCOMPENSATION: 48 heures
DURÉE RECOMMANDÉE: 12 semaines
MOYENS: Exercice combiné et exercice localisé
Tiré de Delorme (1996).
pour les athlètes initiés à la musculation: JUVÉNILE
INTENSITÉ: 40 à 65% d'1 R.M.
RÉPÉTITIONS: 12 à 20
SÉRIES: 1à3
REPOS: 0 à 90 s entre les séries ou les exercices
RYTHME D'EXÉCUTION: Modéré ou dynamique
NOMBRE D'EXERCICES/SÉANCE: 8 à 12
FRÉQUENCE: 2 à 3 fois/semaine
SURCOMPENSATION: 48 heures
DURÉE RECOMMANDÉE: 12 semaines
MOYENS: Exercice combiné et exercice localisé
Tiré de Delorme (1996).
Dans les protocoles d'entraînement présentés çi-haut, la procédure de déroulement de la
séance peut suivre deux axes: l'athlète exécute le nombre de répétitions et de séries
souhaités pour l'exercice en question avant de passer à l'exercice suivant ou l’athlète
exécute un entraînement par circuit. Cette forme de travail consiste à faire une à trois fois
de suite une succession d’exercices sans période de repos entre les mouvements, les
exercices et les séries. L’entraînement par circuit peut également se faire dans un
gymnase avec l'équipement que l'on retrouve en milieu scolaire: plinth, espalier, corde à
danser, haie, sac de sable, "medecine ball", corde à grimper, haltères légers, etc.
6Deux professeurs du département d'éducation physique de l'Université de Leeds en
Angleterre, R.E. Morgan et G.T. Adamson (1961), sont considérés comme étant les
pionniers de l'entraînement par circuit. Cette méthode vise le développement progressif et
simultané de la force musculaire, de la puissance musculaire, de l'endurance musculaire
et de la capacité circulo-respiratoire. (Bouchard et al. 1975) Ce type d'entraînement
recherche avant tout l'amélioration des qualités physiques fondamentales utiles à une
bonne condition physique et à une préparation de la pratique sportive.
Un circuit englobe de six à douze exercices. Les mouvements à faire ne requièrent pas
d’apprentissage technique. La durée totale d'une séance peut varier de vingt à quarante
minutes. La fréquence d'entraînement est de deux à trois fois/semaine, espacées de 48
heures. Cet entraînement peut avoir lieu après celui en volley-ball sous la surveillance et à
la satisfaction de l'entraîneur. L’entraînement peut également avoir lieu les jours ou il n’y a
pas pratique de volley-ball.
L'entraîneur doit garder à l'esprit l'objectif de préparation physique générale dans le choix
des exercices et s'assurer de couvrir l'ensemble du corps, c'est-à-dire les jambes et la
ceinture pelvienne, les abdominaux, le dos, les membres supérieurs et la ceinture
scapulaire.
Pour déterminer la charge spécifique à chaque athlète, nous vous proposons la démarche
suivante:
Séance 1:
L'apprentissage de l'exécution correcte des exercices sous le contrôle de
l'entraîneur.
Séance 2:
Exécution complète du circuit avec une charge sous-maximale. Ceci se traduit
par une série de 15-20 répétitions ou un effort continu d'une durée de 30
secondes. La vitesse d'exécution est constante. Les objectifs suivants sont
poursuivis:
- se familiariser avec les exercices;
- découvrir l'effort requis pour compléter le circuit une fois.
Séance 3:
Déterminer le maximum de répétitions pour chaque joueur à chacun des
exercices du circuit. L'athlète exécute le plus grand nombre de répétitions ou
nombre de répétitions maximum en 1 minute. Une minute de repos est
accordée avant de passer à l'exercice suivant. Regroupez les athlètes par deux
pour faire cette évaluation.
Séance 4:
7Début de l'entraînement par circuit. L'athlète exécute la moitié des répétitions
maximum (R.M.) réalisées pour chaque exercice lors de la troisième séance. Le
circuit est répété trois fois de suite sans temps de repos, ni entre les exercices
ni entre les circuits. Notez le temps total pour compléter l'entraînement.
L'objectif pour l'athlète dans les semaines à venir est de réduire son temps graduellement
et progressivement. La cible est 2/3 de son temps initial. (Bouchard et al.1975) Quand ce
résultat est atteint, l'entraîneur doit changer les exercices et procéder à une nouvelle
évaluation du maximum.
TABLEAU 12. Exemple d'entraînement par circuit pour les jeunes
ENTRAÎNEMENT PAR CIRCUIT
Exercice Explication Effet musculaire*
1. "Bench step" ou Monter et descendre d'un banc de 18" Quadriceps, soleus,
"Havard Step Test" de haut, en quatre temps. gastrocnemeus, glutaeus
maximus.
2. Extension dorsale Coucher au sol en appui facial, pieds Masse commune du sos,
retenus par les espaliers, mains sur la erector spinae.
nuque, soulever la tête et le tronc.
83. Pompes ("push-up") Extension complète des bras, maintenir Triceps, ceinture
le tronc en ligne avec les jambes. scapulaire.
4. Sauts sur un banc Garder le tronc droit, tenir un haltère Quadriceps, soleus,
placé entre les jambes léger dans chaque main. gastrocnémeus, glutaeus
maximus.
5. Rouler la corde Tourner un bâton pour enrouler la Fléchisseurs et
corde retenant un haltère léger. extenseurs des doigts et
des mains.
6. Flexion horizontale Coucher sur le dos/banc, bras pendus Pectoralis major,
des épaules ("flies") de chaque côté. Tenir des haltères deltoideus.
légers, ramener les mains vers le haut
au-dessus des yeux.
7. Flexion et extension Position pour faire des pompes. Fléchisseurs des
des jambes Ramener les pieds sous le corps (en hanches, ischio-jambiers.
petit bonhomme), retourner en
extension complète.
8. Extension des coudes Mains en arrière de la tête, retenant Triceps.
des haltères légers, coudes élevés,
extension avant-bras/bras.
9. Sauts au panier Sauts consécutifs au panier de basket, Quadriceps, soleus,
sans élan, sans pause. Tentez de gastrocneméus, glutaeus
toucher le plus haut possible à chaque maximus.
saut.
10. Redressement assis Pieds retenus par les espaliers, jambes Abdominaux, psoas,
fléchies, mains sur la nuque. Soulever abdominis obliquus.
droit, soulever avec rotation à gauche,
soulever avec rotation à droite.
La force d'endurance peut également être développée en utilisant l'exercice de
compétition (imiter le geste technique)avec une certaine résistance. L'utilisation de tubes
chirurgicaux en est un exemple. La vitesse d’exécution (tempo) peut être continue ou
rapide. S'il y a détérioration de l'exécution motrice, il faut arrêter l'exercice par crainte de
développer de mauvaises habitudes dans l'application du S.F.M. Nous déconseillons
l'utilisation de la veste lestée et des poids aux chevilles à cause des blessures potentielles
(genoux, dos, chevilles et orteilles).
5.1.3.2 ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
Nous distinguons deux protocoles d’entraînement de la force maximale. Le premier vise
l’augmentation du diamètre de la fibre musculaire (hypertrophie-masse musculaire) et le
deuxième vise les qualités d’innervation (système nerveux). Augmenter votre masse
musculaire, c'est comme mettre un plus gros moteur dans votre voiture. Voici les
principaux avantages de la méthode culturiste. (Poliquin1991)
9- Idéal avec les débutants car elle permet d'apprendre rapidement les exercices de
musculation.
- Nécessaire pour obtenir une force de base pour la période préparatoire.
- Méthode d'entraînement de la force la plus sécuritaire car seulement des poids
modérés sont utilisés.
- Recommandée pour l'entraînement des petits muscles.
TABLEAU 13. Protocole d'entraînement de la force maximale (hypertrophie)
INTENSITÉ: 70 à 82% d'1 R.M.
RÉPÉTITIONS: 6 à 12
SÉRIES: 1à6
REPOS: 90 s à 4 min. entre les séries
RYTHME CONCENTRIQUE: 1 à 10 s par répétition
RYTHME EXCENTRIQUE: 1 à 10 s par répétition
DURÉE/SÉRIE: 40 à 70 sec.
NOMBRE D'EXERCICES/SÉANCE: 6 à 12
FRÉQUENCE: 2 à 3 fois/semaine par groupe musculaire
SURCOMPENSATION: 48 heures et plus
DURÉE RECOMMANDÉE: 12 semaines minimum
MAINTIEN: 1 fois/semaine
MOYENS: Exercice combiné et exercice localisé
Tiré de Delorme (1996).
La force relative est importante en volley-ball à cause des déplacements rapides et des
nombreux sauts au filet. Il faut donc éviter un gain trop élevé en masse musculaire se
traduisant par une augmentation substantielle du poids corporel. Alors l'entraînement de la
force devrait reposer en grande partie sur des méthodes sollicitant les facteurs neuro-
musculaires, c'est-à-dire, les méthodes qui augmentent la synchronisation et le
recrutement des unités motrices. La méthode des poids maximaux visant le
développement de la force maximale répond à cet objectif.
Les avantages de la méthode des poids maximaux. (Poliquin,1991)
10- Gains élevés en force maximale grâce à une activation accrue des unités motrices
(augmentation du nombre et du taux de déclenchement des unités motrices). Une
augmentation de leur synchronisation, une activation améliorée de l'appareil
contractile et une inhibition des mécanismes protecteurs du muscle.
- Hautement spécifique à la décharge neurale retrouvée dans les sports demandant
l'expression maximale de la force (exemple: sauts cherchant une hauteur d'atteinte
maximale).
- Gains minimes en hypertrophie, ce qui est d'importance majeure dans les sports où la
force relative est un facteur limitant de la performance sportive.
TABLEAU 14. Protocole d'entraînement de la force maximale. Utilisation des poids
maximaux.
INTENSITÉ: 85 à 100 % d'1 R.M.
RÉPÉTITIONS: 1à5
SÉRIES: 1à6
REPOS: 3 à 5 min. entre les séries ou les exercices
RYTHME CONCENTRIQUE: 1 à 4 s par répétition
RYTHME EXCENTRIQUE: 1 à 6 s par répétition
DURÉE/SÉRIE: Moins de 20 s
11Tableau15 . Relationentre le nombre de répétitions et le %d'1 R.M.
Répétitions Intensité %du maximum %dumaximum %du maximum Repos Type
(1 an/experience) (5 ans/experience) (débutants) d' adaptation
1 Maximale 100,0% 100,0% 100,0% 5-8 min.
2 Très élevée 95,0% 92,0% 96,0% 5-8 min. ADAPTATION
3 Très élevée 90,0% 85,0% 95,0% 5-8 min. NEURALE
4 Élevée 87,0% 80,0% 93,0% 3-6 min. (A.N.)
5 Élevée 85,0% 75,0% 90,0% 3-6 min.
6 Modérée 83,0% 73,0% 86,0% 3-6 min. Compromis
7 Modérée 80,0% 70,0% 85,0% 3-6 min. entre
8 Modérée/léger 79,0% 67,0% 83,0% 2-5 min. A.N. et A.S.
9 Modérée/léger 76,0% 65,0% 81,0% 2-5 min. ADAPTATION
10 Léger 74,0% 63,0% 79,0% 2-5 min. STRUCTURELLE
11 Léger 72,0% 0.5-3 min. (Hypertrophie)
12 Léger 70,0% 0.5-3 min. (A.S.)
13 69,0% 0.5-3 min.
14 Très léger 67,0% 0.5-3 min. Gains
15 66,0% 0.5-3 min. en
16 65,0% 0.5-3 min. force/
17 64,0% 0.5-3 min. d'endurance
18 63,0% 0.5-3 min.
19 62,0% 0.5-3 min.
> 20 61,0% 0.5-3 min.
Adapté de : Stone &O'Bryant (1987), Poliquin(1986), Marion(1996), Zatsiorsky (1995) cité par Campbell (1996).
NOMBRE D'EXERCICES/SÉANCE: 2à8
FRÉQUENCE: 2 fois/semaine (par groupe musculaire)
SURCOMPENSATION: 72 à 84 heures
DURÉE RECOMMANDÉE: 12 semaines
MAINTIEN: 1 fois/semaine
MOYENS: Exercice combiné et exercice localisé
Tiré de Delorme (1996).
Le développement de la force maximale est favorisé par une charge élevée et un nombre
réduit de répétitions. Il s'avère essentiel pour entraîner la force, de connaître la surcharge
maximale (100% ou 1 R.M.) que l'athlète peut soulever pour chacun des exercices.
Campbell (1996) présente un tableau permettant la prédiction de la charge maximale
pouvant être soulevée par un individu.
12Selon certains auteurs, l'utilisation des répétitions sous-maximales pour déterminer le
maximum de chacun, permet une estimation relativement précise de 1 à 3% de la
répétition maximale (1 R.M.). Ce tableau est présenté à titre indicatif seulement. Le sexe
de l’athlète et son vécu peuvent influencer ces données.
Le système nerveux nécessite un temps de récupération de 4 à 5 fois plus long que les
réserves musculaires d'énergie. Les bienfaits des méthodes de contractions maximales
sur le système nerveux peuvent être passablement amoindris si l'on ne conserve pas un
temps de repos suffisamment long entre les séries. (Poliquin,1991)
La méthode des poids maximaux peut être utilisée que par des athlètes qui ont
un vécu adéquat en musculation.
Étant donné que la méthode des poids maximaux est caractérisée par une intensité
élevée à optimale, il est recommandé de ne pas les utiliser pour plus de deux semaines à
la fois (phase d'intensification). Il faut alterner des périodes de plus grand volume (nombre
total de répétitions/séance) à plus faible intensité (phase d'accumulation) avec ces
périodes d'intensification. (Schmidtbleicher,1985)
Pour forcer le système neuromusculaire à s'adapter à la charge, il est important de
planifier des variations du volume et de l'intensité de la charge. (Cherniak,1983) Si l'on
vise à améliorer l'activation neurale au maximum, les intensités doivent être variées
périodiquement ou soumis à une certaine progression. (Komi,1986) Alors, comment doit
se faire la progression du volume et de l'intensité pour favoriser le meilleur développement
de la force? La clé des gains en force est la variation du stimulus d’entraînement.
(Poliquin,1991) La surcharge linéaire est peu recommandable pour l'athlète, l'approche
ondulatoire s'avère une alternative de choix. (Bompa,1994) L’intensification linéaire laisse
peu de temps pour la régénération. L’hypertrophie réalisée au cours du premier mois est
difficilement maintenue au cours de la période avec des séries de 5 reps. et moins
(Poliquin,1991) et le volume de travail est un pré-requis pour des gains optimaux en
masse musculaire. Selon Schmidtbleicher (1985), on rejoint son potentiel de force plus
rapidement si des méthodes visant à augmenter la section transverse du muscle
(hypertrophie) sont utilisées en premier (c'est-à-dire phase d'accumulation), suivies de
méthodes favorisant l'amélioration de l'activation des unités motrices (c'est-à-dire phase
d'intensification - entraînement du système nerveux). Cette forme d'entraînement varié
permet d'éliminer la stagnation causée par une spécialisation à outrance du volume ou de
l'intensité.
Le tableau 16 démontre l'alternance des phases d'accumulation et d'intensification visant
le développement de la force maximale, pour les sports ou la force relative est importante.
TABLEAU 16. Alternance phase accumulation - intensification visant le
développement de la force maximale, pour les sports ou la force relative prime.
13Semaines 1-2 3-4 5-6 7-8 8-10 11-12
Répétitions 6-8 4-6 5-7 2-4 3-5 1-3
Séries 4 5 5 6 6 8
Intensité 78-82% 82-88% 80-85% 88-95% 80-85% 90-95%
Volume 24-32 20-30 25-35 12-24 15-25 6-18
(répétitions totales)
Tiré de Poliquin (1991)
5.1.3.3 ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE-VITESSE
La force-vitesse est un déterminant majeur qui affecte la performance en volley-ball. Règle
générale, moins l’effort dure longtemps, plus l’importance relative de la force et de la force
vitesse sera grande par rapport à la performance sportive. (MacDougall,1992) Pour le jeu
au filet (sauts), la force et la force-vitesse alliées à une technique efficace sont les
principaux facteurs influençant la performance. De plus, les départs soudains, les
accélérations, les arrêts brusques, les changements de direction entrecoupés de courtes
périodes de repos ou d’intensité réduite requièrent également un haut niveau de force et
de force-vitesse. Pour les épreuves explosives, la réussite du mouvement est fonction de
la puissance du groupe de muscles sollicités.
La force-vitesse ou puissance musculaire peut être interprétée comme la force appliquée
multipliée par la vitesse du mouvement Newton & Kraemer (1994). Selon Schmidtbleicher
(1985), il existe une corrélation élevée entre la force maximale isométrique et la vitesse
des mouvements. Un accroissement de la force apporte un gain au niveau de la vitesse
des mouvements. La corrélation entre la force maximale isométrique et la vitesse des
mouvements s’accroît au fur et à mesure de l’augmentation de la charge. Sans une
hausse suffisante de la force maximale, la puissance (F/V) ne peut atteindre des niveaux
élevés de développement. (Bompa,1994) Pour obtenir des gains maximaux au niveau de
la force-vitesse ou puissance musculaire, il faut entraîner les deux composantes: la force
et la vitesse de mouvement.
De nombreux sports requièrent la force mais elle se doit d’être combinée à une grande
vitesse de mouvement. Il faut donc déployer la plus grande force possible dans un temps
très bref. L’entraînement avec des charges lourdes (résistance élevée) combiné à une
vitesse d’exécution lente (tempo), développe la force maximale mais semble avoir peu
d’impact sur la vélocité d’une contraction concentrique. L’étude de Lesmes & al. (1978),
révèle que les gains en force sont spécifiques à la vélocité utilisée à l’entraînement. En
d’autres mots, si tu t’entraînes à vitesse lente, tu développes la force à cette vélocité.
Alors, si l’objectif est de développer la puissance musculaire (F/V) il faut que le tempo
(vitesse d’exécution) à l’entraînement soit l’accéléré.
14Il semblerait qu’au niveau de la résistance à vaincre, les meilleurs résultats, concernant la
puissance mécanique maximale, furent obtenus à 30% d’une contraction concentrique
maximale Duchateau et Hainault (1984), Fulkner & al. (1986), Kancko & al. (1983),
Moritant & al. (1987), Wilson & al. (1993). Cependant, le transfert de ces gains à la
performance sportive soulève le problème à savoir si la masse à déplacer en compétition
est inférieure, égale ou supérieure à 30%. Lancer une balle, frapper une rondelle, botter
un ballon offre une résistance inférieure. Par contre, soulever le poids de son corps le plus
haut possible du sol, représente une résistance supérieure à 30%. Donc, il serait prudent
d’ajuster la résistance à l’entraînement et d’augmenter la charge à 50-80% d 1 R.M., afin
d’assurer un lien avec le mouvement de compétition. Selon les auteurs cités plus haut, le
développement de la force est spécifique au mouvement utilisé, à la vitesse d’exécution et
au type de contraction musculaire requis.
Il est essentiel que l’athlète soit frais et dispos, reposé, éveillé, pour entraîner la force-
vitesse, dans le but de provoquer les adaptations physiologiques souhaitées.
(Schmidtbleicher,1985) Un état de fatigue engendre la décélération, condition à éviter
lorsqu’on veut entraîner le système nerveux. Les intervalles de repos doivent être longues
(5 à 10 min.) entre les séries, si l’on veut obtenir un effet d’entraînement optimal.
(Poliquin,1991) Selon Newton et Kraemer (1994), de meilleurs résultats sont obtenus en
travaillant avec des résistances légères et des résistances élevées. Voici les protocoles
d’entraînement respectifs:
TABLEAU 17 Entraînement de la force à haute vélocité
INTENSITÉ 30-40% d 1 R.M. 50-80% d 1 R.M.
RÉPÉTITIONS 10-30 1-10
SÉRIES 5 ou + 5-10
REPOS 5-10 min. IDEM.
TEMPO Explosif
Accélération IDEM.
FRÉQUENCE 2 fois/sem. IDEM.
SURCOMPENSATION 72 heures IDEM.
Tiré de Newton et Kraemer (1994).
5.1.3.4 ENTRAÎNEMENT DU CYCLE D’ÉTIREMENT-RACCOURCISSEMENT
(PLIOMÉTRIE)
La raison d’être de la pliométrie est l’entraînement du cycle d’étirement-raccourcissement
(C.É.R.). Les exercices considérés pliométriques incluent des mouvements où une
15contraction excentrique rapide est immédiatement suivie d’une rapide contraction
concentrique. Selon Bosco et Komi (1979), lors de la phase concentrique du mouvement,
il en résulte une augmentation du travail et de la puissance produit. Les projections du
« medecine ball » après réception, les bonds sur une ou deux jambes et les sauts en
profondeur sont des formes de pliométrie. L’entraînement pliométrique doit être intégré
dans un cadre global faisant appel à d’autres méthodes d’entraînement visant le
développement de la force relative, de la force initiale et de la force explosive.
L’entraînement pliométrique est avant tout associé à la « force réactive-élastique » de la
composante force-vitesse. (Poliquin et Patterson,1989)
Dans l’encadrement de jeunes, le principe de la polyvalence de l’entraînement s’impose. Il
ne faut pas introduire trop rapidement l’entraînement pliométrique spécifique. Les athlètes
au niveau force maximale faible, ne devraient s’adonner qu’à des exercices pliométriques
simples à intensité modérée. (King,1993) Tabachnik cité par King, recommande que
l’athlète ne doive pas passer à des exercices pliométriques plus avancés qu’il ne peut
exécuter de façon correcte. L’important pour l’entraîneur est de choisir des exercices
compatibles avec le niveau de force actuel des athlètes, en tenant compte également de
leur niveau d’habileté et de coordination motrice.
L’entraînement du C.É.R. doit se faire en début de séance, après l’échauffement si
l’objectif poursuivi vise des gains en force initiale-explosive. POURQUOI? Pour obtenir les
adaptations physiologiques souhaitées l’athlète doit être capable de se concentrer sur
l’exécution correcte du mouvement et être frais et dispos. Ceci veut dire que l’objectif
recherché requiert une excitation optimale du système nerveux. Si l’athlète s’entraîne
deux fois par jour, il est préférable d’introduire les exercices du C.É.R. dans la première
séance si la composante force-vitesse est importante dans le mésocycle. Cependant, si
l’objectif poursuivi vise le travail en endurance-vitesse, ces exercices peuvent être placés
à la fin de la séance ou dans la deuxième séance. Selon King (1993), si la première
séance a lieu très tôt le matin (dans les deux heures qui suivent le réveil ou avant 9
heures), on peut s’interroger sur la réceptivité physique des athlètes pour un type
d’entraînement neural à ce moment de la journée. Le principe de surcompensation sert de
fondement pour déterminer la fréquence d’entraînement/semaine. La littérature
recommande une fréquence de deux à trois fois semaine. L’entraîneur doit prendre en
considération la charge totale d’entraînement dans la semaine, les exigences musculaires,
énergétiques, psychologiques lors des entraînements dans la discipline sportive et
l’importance de la force-vitesse dans ce mésocycle.
Si l’entraînement pliométrique inclus des sauts en profondeur, voici un cadre de référence:
- Une bonne base en force maximale.
- Aucune limitation causée par une blessure (tendinite patellaire, périostite, etc).
- Une hauteur de chute équivalente à la hauteur optimale de rebond de l’athlète.
- La capacité de faire des squats qui reflèterait 1.5 à 2.5 fois le poids du corps, peutêtre
un indice pertinent.
16King (1993), recommande que le volume de l’entraînement pliométrique soit inférieur au
volume de l’entraînement reproduisant exactement l’activité sportive (exemple: nombre de
sauts en volley-ball dans un match serré se rendant à la limite). De plus on ne
recommande pas ce genre d’entraînement dans les semaines qui précèdent les
compétitions de performance. Dans l’entraînement du C.É.R. le nombre de
répétitions/séries allié à la période de repos entre les séries, est directement relié à
l’objectif spécifique poursuivi. Voici des balises tirées de King (1993).
TABLEAU 18. Pliométrie: objectif d’entraînement
NEURAL NEUROMUSCULAIRE NEUROMÉTABOLIQUE
RÉPÉTITIONS 1-10 10-20 20-50
SÉRIES 5-8 3-5 1-3
RÉCUPÉRATION 5-10min. 3-5min. 1-3min.
Tiré de King (1993).
Le nombre d’exercices dépend de l’état d’entraînement de l’athlète et des objectifs
principaux du mésocycle. Avec les athlètes avancés, en vue d’une plus grande efficacité,
le principe de la spécificité des adaptations requièrent que les exercices pliométriques
présentent les mêmes caractéristiques que les gestes techniques, en ce qui concerne le
recrutement des unités motrices, la séquence temporelle et la fréquence de l’amorce des
mouvements impliqués. (Bosco,1985)
5.1.4 Étapes proposées dans l’entraînement de la force
La conception d’un programme pour le développement de la force exige de connaître les
facteurs physiques qui affectent la préparation à la performance en volley-ball. De plus,
avant de sélectionner le/les protocole(s) et l’approche ou méthode d’entraînement
appropriée, il est primordial de procéder à une cueillette d’information concernant le sujet,
afin de nous orienter vers les besoins réels de l’athlète. Il faut connaître la condition
actuelle du sujet, ses antécédents en entraînement, ses besoins spécifiques et le temps
dont il ou elle dispose pour s’entraîner. L’analyse et l’interprétation de l’ensemble de ces
données permettent l’établissement d’un programme d’entraînement basé sur une
approche holistique et taillée sur mesure en fonction des besoins de l’athlète. Ces
considérations seront déterminantes quant au choix des modalités de surcharge (intensité,
nombre de répétitions, nombre de séries, durée des périodes de repos entre les séries),
au type d’exercices et de contractions musculaires privilégiés, à la vitesse d’exécution des
mouvements et à la fréquence des entraînements. (Marion,1996)
5.1.4.1 LA CUEILLETTE D’INFORMATION: POINT DE DÉPART
L’ÉTAT D’ENTRAÎNEMENT ACTUEL DES ATHLÈTES
17- L’âge biologique (age, maturité physique).
- L’historique et le bilan médical (blessures).
- Le vécu en entraînement physique (musculation ou autres).
- Les mesures anthropométriques (grandeur, poids, adiposité, etc).
- Les résultats de l’évaluation des qualités musculaires (ratio de force, flexibilité).
- Les résultats de l’évaluation des filières énergétiques (système aérobie et
anaérobie)
- L’indice d’adhérence au programme (motivation).
INFORMATION RELATIVE À LA DISCIPLINE SPORTIVE
- Les blessures les plus fréquentes associées à la pratique du sport selon l’âge
(tendinites patellaire et épaule, lombalgie, etc).
- Les paramètres limitant l’athlète à la performance sur le terrain.
- Les facteurs mécaniques qui affectent la performance.
- Les groupes musculaires sollicités lors de la performance.
- Les types de force impliqués en fonction de la nature et de la structure
compétitive.
- La durée du match.
- L’alternance du temps actif et du temps de repos.
- Le nombre et type d’actions posées par le joueur en fonction de son poste de
spécialisation.
- Le nombre de rencontres par jour.
- La durée totale de la compétition.
- La fréquence cardiaque.
- Les tendances de jeu (caractéristiques).
HORAIRE HEBDOMADAIRE
- La séance d’entraînement en volley-ball: MOMENT et DURÉE.
- Le moment et fréquence des compétitions dans la semaine.
- Le temps passé à l’école ou au travail.
- La disponibilité des athlètes.
5.1.4.2 DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE D’ENDURANCE
Les qualités musculaires à développer nous sont maintenant connues: force d’endurance,
force-maximale, force-vitesse. La section précédente fait largement état de divers
protocoles reconnus comme étant efficace pour créer les adaptations physiologiques
souhaitées et quelques méthodes préconisées pour la projection de la charge. Cependant,
la conception d’un programme d’entraînement doit s’appuyer sur une analyse minutieuse
de l’information recueillie lors de l’évaluation de l’état d’entraînement de l’athlète et de
l’analyse de la tâche en compétition. En plus, l’athlète aura à franchir plusieurs étapes
dans son cheminement visant une préparation physique adéquate. La santé et la sécurité
de l’athlète sont toujours considérées en premier lieu, la performance sportive par la suite.
Cela signifie que le développement des qualités musculaires débute par la rééducation et
la prévention des blessures (renforcement localisé, stabilisation des articulations, etc.).
18Les exercices visants le rehaussement de la performance en force sont introduits par la
suite. Dans un premier temps, pour un athlète qui a peu ou pas de vécu en musculation et
dont le profil démontre une faible base en force, nous recommandons un protocole visant
le développement de la force d’endurance.
5.1.4.3 DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE LENTE
La deuxième étape est l’introduction d’un protocole visant le développement de la force
maximale à vitesse de contraction musculaire lente, jusqu’à ce qu’une bonne base en
force soit développée. Au volley-ball, un fondement acceptable en force a souvent été
associé au poids maximal (1 R.M.) qu’un athlète peut soulevé lors de l’exécution d’un
exercice à boucle fermée ( exemple: lorsque que la force est appliquée avec les pieds en
appuis au sol ou sur une plate-forme). À titre d’exemple, être en mesure de soulever 1.5
fois son poids lors de l’exécution d’un squat est considéré comme étant une bonne
base en force pour le joueur. Dans le but d’évaluer le niveau de force de vos athlètes,
nous recommandons d’utiliser le tableau de prédiction du maximal absolu de Campbell
(1996). Nous croyons que l’exécution de 1 R.M. est à risque et est contre-indiqué pour de
jeunes athlètes. Lors de l’évaluation de la force des membres inférieurs, nous
recommandons l’exécution du « leg press » plutôt que du traditionnel « squat » ou « dead
lift ». L’apprentissage technique du « leg press » se fait rapidement et le mouvement
plus stable plus sécuritaire, met l’emphase exclusivement sur les membres inférieurs.
L’utilisation du squat ou du « dead lift » comme outil de mesure pour l’évaluation, est
influencé par la force que peut générer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
Ceci ne permet pas d’obtenir un résultat valable de la force maximale des membres
inférieurs. A cause des exigences techniques du mouvement et ce manque de force des
muscles stabilisateurs de la région pelvienne et scapulaire, le risque potentiel de
blessures est rehaussé. Par contre, ces mêmes exercices peuvent s’avérer d’excellents
choix lors de la prescription d’un programme de renforcement musculaire. Le
développement de la force à vitesse lente met l’emphase sur la phase excentrique du
mouvement. Cela permet la prévention de blessures articulaires et offre un meilleur
transfert en force explosive ultérieurement. Il existe plusieurs méthodes pour
l’entraînement de la force absolue. Nous recommandons la méthode d’alternance
agoniste/antagoniste avec pré-étirement du muscle antagoniste à l’action pour les raisons
suivantes:
- Semble favoriser une hausse plus grande de la force absolue.
- La force du muscle antagoniste est également haussée.
- Engendre un maintien et quelques fois un gain en amplitude articulo-musculaire.
- Aide à prévenir des blessures.
5.1.4.4 DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE À HAUTE VÉLOCITÉ
L’étape suivante est le développement de la force à haute vélocité. Une base en force
passe nécessairement par le développement initial de la force lente, suivie de
l’entraînement de la force rapide ou l’accélération est le stimulus recherché. Ce n’est
qu’après avoir franchi ces étapes que nous recommandons de miser sur des protocoles
19d’entraînement hautement spécifiques au développement de la force-vitesse. La
pliométrie est recommandée à ce stade de développement. Nous croyons qu’un athlète
possédant une base solide en force doit entraîner simultanément les différentes
composantes de la force requise pour performer adéquatement au volley-ball. L’athlète
avancé doit maintenir ses acquis en force à basse et à haute vélocité, tout en accentuant
l’entraînement du C.É.R. (cycle d’étirement-raccourcissement) avec l’exercice
pliométrique et imiter le geste technique avec résistance légère. Ce dernier moyen fait
appel à l exercice spécial (tube chirurgicaux) afin de faire le lien entre le développement
de la force et le geste technique.
Nous croyons donc qu’une méthode mixte d’entraînement de la force s’avère le choix
idéal pour les athlètes de niveau avancé, afin de maintenir ses acquis, de prévenir les
blessures et de poursuivre le développement de son plein potentiel musculaire en
assurant un transfert de la force maximale vers la force/vitesse respectant ainsi la
spécificité de la discipline sportive. Le contexte dans lequel évolue ces athlètes avancés
nous a amené à expérimenter une nouvelle approche pour l’entraînement de la force. La
fréquence des pratiques et des matches en volley-ball, jumelée aux études ou au travail,
offrent peu d’opportunités de récupération complète à l’athlète. Un cumul de fatigue mène
à une saturation psychologique, une stagnation, au surentraînement et éventuellement à
un risque plus élevé de blessures. Il faut donc s’assurer que l’entraînement en force soit
complémentaire et non concurrentiel ou conflictuel à l’entraînement en volley-ball. Le
protocole mixte est une option souhaitable pour atteindre des objectifs multiples quand en
parallèle l’on retrouve l’entraînement dans la discipline sportive . Il permet d’optimiser le
développement de la force en favorisant le travail des qualités musculaires et
neuromusculaires de façon intégrée dans une même séance.
Voici l’ordre séquentiel des tâches d’entraînement dans un protocole mixte.
- Exercices d’échauffement pré-entraînement (activation et étirement sommaire
et réactivation).
- Exercices de développement ou de maintien des qualités neuromusculaires et
l’élasticité du muscle.
- Plyométrie.
- Force rapide.
- Méthode contrasté ( enchaînement d’un exercice en force suivit
immédiatement d’un exercice de pliométrie ou d’un geste spécifique au
volley-ball).
- Exercices de maintien de la force lente et de prévention des blessures.
- Retour au calme.
Les exercices visant les qualités neuromusculaires sont donc travaillés en début de
séance pour profiter de l’état de repos le plus complet possible. Les exercices de
maintien de la force lente et de prévention des blessures sont intégrés à la fin et ont pour
objectif de maintenir la force de décélération du mouvement (force excentrique) et ainsi
prévenir les blessures. Nous recommandons une fréquence d’entraînement de deux fois
20par semaine, regroupant le haut et le bas du corps. Cette fréquence a pour raison de
limiter, dans la mesure du possible, l’interférence avec les sommets d’intensité technico-
tactique dans la semaine.
5.1.5 Choix des exercices et leur ordre séquentiel
La prescription des exercices en musculation repose sur la connaissance des groupes
musculaires principaux impliqués et leurs antagonistes dans l’exécution des gestes
techniques en compétition. À titre d’exemple, lors de l’exécution d’un saut, selon Poliquin
(1991), les muscles sollicités et leur importance relative sont:
- Les muscles de la régions pelvienne (extenseur lombaire, fessiers, etc) 30%.
- Les ischios jambiers 25%.
- Les quadriceps 15%.
- Les extenseurs du pied 15%.
- Les muscles de la ceinture scapulaire ( pectoralis, biceps, deltoïdeus) 20%.
- Autres (stabilisateurs, fixateurs) 5%.
On distingue deux types d'exercices en musculation: l'exercice combiné et l'exercice
localisé. L’exercice combiné est un exercice qui requiert l’action coordinatrice de plusieurs
groupes musculaires. Les épaulés, les arrachés, les « squats » et les soulevés en sont
des exemples. Ces exercices sont prescrits pour des sports qui requièrent des sauts, des
lancers, des projections et une certaine maîtrise d’habiletés motrices complexes. Les
exercices combinés sont avantageux en terme d’économie de temps car, ils travaillent
plusieurs groupes musculaires à la fois et minimisent l’incidence de blessures. Il arrive
occasionnellement que les muscles stabilisateurs soient trop peu entraînés pour permettre
une augmentation de la charge à l’exercice combiné. Le problème est corrigé en
identifiant le muscle déficient et en l’entraînant spécifiquement à la fin de la séance.
(Poliquin,1991)
L’exercice localisé a une action spécifique. Les flexions de l’avant-bras sur le bras pour les
biceps, les flexions et les rotations du tronc pour les abdominaux, les extensions du pied
pour les muscles du mollet, représentent des exemples.
Varier la charge (volume et intensité) n’est pas suffisante pour obtenir des résultats
optimaux dans l’entraînement de la force. Il faut également changer la nature et la forme
de l’exercice pour favoriser un gain optimal et éviter la monotonie.
Pour le développement de la force maximale ou de la force-vitesse, on suggère deux à
sept exercices par séance. En règle générale l'on retrouve en moyenne quatre à cinq
exercices par séance d'entraînement si l’on s’entraîne 4 fois/semaine, alternant haut et
bas du corps. Si la fréquence est limitée à 2 fois, regroupant haut et bas du corps dans la
même séance, sept à huit exercices représentent la norme. Si le but poursuivi est le
développement de la force d'endurance il ne faut pas dépasser dix à douze exercices par
séance.
21Vous pouvez aussi lire
