RECETTES SANTÉ - Pour une santé optimale et un poids santé

RECETTES SANTÉ - Pour une santé optimale et un poids santé

RECETTES SANTÉ Pour une santé optimale et un poids santé Caroline Huppé

2 TABLE DES MATIÈRES PRÉFACE ___ 4
RECETTES DE DÉJEÛNERS ___ 6
GALETTES DE ZUCCHINI ET POMMES DE TERRES ___ 8
OEUFS SUR LIT DE VERDURE ___ 9
OMELETTE DE LÉGUMES ___ 10
SOUPE REPAS ___ 11
SALADE D’ALGUES À LA MANGUE ___ 12
SALADE D’ALGUES ET CHAMPIGNONS ___ 13
GRUAU AU FRUITS ___ 14
SMOOTHIE DE FRUITS ___ 15
RECETTES DE REPAS PRINCIPAL ___ 16
SALADE TOTALE ___ 17
SALADE ORIENTALE ___ 18
SALADE DE LÉGUMES GRILLÉS ___ 19
SALADE DE POIRES ET NOIX ___ 20
SALADE ASIATIQUE ___ 21
SALADE DE CHOU CRÉMEUSE ___ 22
SALADE D’ALGUES ET RIZ SAUVAGE ___ 23
SALADE DE FENOUIL ET ORANGE ___ 24
SALADE DE JULIENNES DE LÉGUMES ET POULET ___ 25
ROULÉS DE CHOU, SAUCE CITRON ___ 26
QUINOA AUX LÉGUMES ___ 28
LASAGNE VÉGÉTARIENNE CRUE ___ 29
POIVRONS FARCIS AUX LENTILLES ___ 30
SPAGHETTI AUX ARTICHAUDS ET LENTILLES ___ 31
COUSCOUS DE LÉGUMES ___ 32
POULET GRILLÉ ET SALADE DE QUINOA À LA MANGUE ___ 33
NOUILLES DE KELP AU CURRY ___ 34
CHILI AUX HARICOTS ROUGES ___ 35
PAIN DE LENTILLES ET TOURNESOL ___ 36
FALAFELS DE POIS CHICHES ___ 37
POULET AUX PISTACHES ___ 38
SPAGHETTI AU ZUCCHINI ET SAUCE TOMATE ___ 39
ROULEAUX FEUILLUS AU VÉGÉPÂTÉ ___ 40
RECETTES DE DESSERTS ___ 41
FLANC À LA VANILLE ___ 42
TARTE AU CARAMEL ET CHOCOLAT ___ 43
PUDDING AU CHOCOLAT ___ 44
CARRÉS AU CITRON ___ 45
PAIN AUX BANANES SANTÉ ___ 46
CARRÉS ÉPICÉS SAUCE AUX PACANES ___ 47
BROWNIES ___ 48
LES COLLATIONS ___ 49
JUS DE LÉGUME VERT ___ 50
BOULES D’ÉNERGIE AU CACAO CRU .

3 BOULES D’ÉNERGIE AUX GOJIS ET CROQUANTS DE CACAO CRU ___ 52
TREMPETTE DE COURGETTE POUR CRUDITÉS ___ 53
PUDDING AU CHIA ___ 54
PAIN DE GRAINES DE LIN DORÉ ___ 55
NOIX ET CRUDITÉS . . 56

4 PRÉFACE Ce livre de recettes s’adresse aux personnes qui désirent se prendre en main par rapport à leur santé. Vous souffrez d’hypertension, de problèmes cardio-vasculaires, de diabète, d’inflammation chronique, de surplus de poids? Vous avez la santé de vos enfants à coeur et désirez leur léguer le plus grand des héritages qui est celui de la santé? Une personne proche de vous a beaucoup souffert d’une forte détérioration de son état de santé et vous désirez vous prémunir d’un tel sort en faisant de la prévention? Vous aimeriez que votre miroir vous réflète une plus belle image de vous? Ce livre changera votre santé pour le meilleur.

Ce livre n’a pas comme but de vous rendre végétarien et présente autant des recettes avec et sans viandes. Par contre, il convient parfaitement aux gens souffrant d’intolérances au blé, gluten et/ou produits laitiers. En fait, beaucoup de gens ont des symptômes d’intolérances à ces aliments sans même savoir qu’ils ne les tolèrent. La société moderne dans laquelle on vit, apporte de grands défis par rapport à la façon dont on se nourrit. Avec le manque de temps et la conciliation travail-famille, beaucoup de gens préfèrent manger au restaurant ou encore acheter des mets déjà préparés. On fait donc face à une industrie alimentaire où la nourriture est transformée, trop sucrée et avec des agents de conservation ou colorants dans la nourriture.

Ce n’est pas surprenant de faire le constat d’une détérioration de l’état de santé global de la population.

Les gens doivent réapprendre à cuisiner s’ils veulent réellement être en santé, perdre leur surplus de poids et se sentir bien dans leur peau. Vous manquez de temps? Plusieurs recettes santé se cuisinent en un rien de temps. Tout est une question de volonté. Vous croyez que ça coûte trop cher de cuisiner santé? Détrompez-vous! Au final, il est plus abordable de cuisiner d’autant plus que les qualités nutritives y sont beaucoup plus élevées. Vous êtes gagnant sur toute la ligne!

Vous êtes inquiet à l’idée de changer vos habitudes alimentaires? Vous craignez ne pas avoir le support de votre conjoint(e) ou votre famille? Vous vous demandez si vous y arriverez? Toutes ces inquiétudes sont normales et font partie du processus du changement.

Mais soyez assuré que c’est possible d’y arriver, l’important est de faire un premier pas. Même un tout petit changement alimentaire vous apportera des bienfaits. Si vous ne faites que changer votre petit déjeûner, ce sera un pas de géant!

Aussi, souvent les gens abandonnent tout simplement parce qu’ils n’ont pas aimé une nouvelle recette qu’ils ont préparé. Cela arrive souvent et c’est normal si nos papilles gustatives ne sont pas habituées à un nouveau goût. Il est important de laisser la chance au corps de s’habituer aux nouveaux goûts et textures des aliments. Normalement, il faut goûter au moins 3 fois (à des moments différents) avant de

5 commencer à apprécier un nouvel aliment. Il n’est pas rare qu’un repas qu’on a détesté au départ devienne un repas favori! Tout ça pour dire qu’il vaut vraiment la peine de persévérer! Ce livre est divisé en quatre rubriques principales pour faciliter son utilisation, soient: les déjeûners, les repas principaux, les desserts et les collations! Il est important de mentionner que les petits déjeûners présentés dans ce livre, peuvent autant être aussi être servis comme repas principal.

Même chose pour les repas principaux; ils pourraient être également consommés au petit déjeûner. En espérant que ces recettes vont changer votre vie!

6 RECETTES DE DÉJEÛNERS C’est le repas qui est le plus fascinant de tous quand on y pense. Pour la plupart des gens, le déjeûner est très important pour bien débuter leur journée mais pour d’autres, il n’est d’aucune nécessité. De plus, la majorité des gens qui déjeûnent mangent presque toujours la même chose pour le petit déjeûner et ce, sans jamais se tanner! Beaucoup de personnes croient manger un très bon petit déjeûner le matin avec le café, jus d’orange, les céréales en boîte, les rôties, muffins, croissants, bagel, confitures, beurre d’arachides, verre de lait... Et pourtant on est loin de la vérité! Faisons le point sur le petit déjeûner type comprenant jus d’orange et céréales avec lait.

Il peut sembler très nourrissant avec ses portions de “fruit”, “céréales” et “produit laitier” mais détrompez-vous! Ce petit déjeûner est celui par excellence pour développer le diabète! En général, il est beaucoup trop sucré. Les jus achetés au supermarché sont pasteurisés ce qui veut dire qu’ils ont été chauffés et n’ont donc plus de nutriments et ils contiennent autant de sucre, sinon plus, que les boissons gazeuses!

Pour ce qui est des céréales, elles contiennent toutes beaucoup de sucre (surtout celles commerciales) et contiennent pour la plupart, beaucoup de produits chimiques, d’agents de conservation, de colorants et des huiles chauffées devenues toxiques). De plus, la majorité de ces céréales commerciales (tout comme les pains) sont fabriquées à base de farine dont les fibres et nutriments sont souvent peu présents. Ces farines sont très sucrées avec leur teneur en amidon élevée et l’absence de fibres empêche de retarder l’assimilation du sucre dans le sang. Ces céréales dites “transformées” en farine sont nuisibles pour la santé.

Finalement, tout comme les jus, le lait est pasteurisé et n’a plus de nutriments disponibles cependant, il a conservé tout son sucre (lactose). Tous ces sucres ingérés en grande quantité et en un seul repas affectent le pancréas dans sa production d’insuline pour maintenir la glycémie à une valeur normale. Ce sont ces déséquilibres glycémiques qui mènent au diabète. S’il y a un seul repas à changer durant la journée dans le but d’observer un changement notable dans l’état de santé ou une perte de poids, c’est bien le petit déjeûner! En substituant les grandes quantités de sucre en repas à forte teneur en nutriments, non seulement vous ressentirez des changements rapidement mais votre niveau de vitalité haussera grandement! Voici les principes de base essentiels à retenir pour préparer un petit déjeûner santé et partir la journée du bon pied.

Il peut s’avérer un défi à relever pour certains mais c’est possible d’y arriver surtout si les changements se font de façon progressive. En

7 fait, le petit déjeûner devrait ressembler sensiblement aux autres repas de la journée comme c’est le cas en Asie. Cela peut paraître curieux d’introduire des légumes pour déjeûner mais cette habitude se prend très rapidement et les effets positifs se font vite ressentir. Et le temps de préparation n’est pas plus long que de se faire cuire des oeufs. Voici les principes de base à respecter: 1) Manger un fruit 2) Inclure 2-3 portions de légumes 3) Éliminer tous les sucres raffinés, transformés ou concentrés. Cela veut dire éliminer les jus de commerce, confitures commerciales, tous les aliments contenant de la farine (céréales en boîtes, pain, croissants, muffins, bagels, viennoiseries, etc.)

8 GALETTES DE ZUCCHINI ET POMMES DE TERRES Ingrédients: 2 Tasses Zucchini râpé 1 Tasse Pomme de terre râpée 1 Échalotte coupée en finement 1 c. thé Graines de lin moulues 2 Oeufs 1 c. table Farine sans gluten et sans blé (Farine de Riz...) Mélanger tous les ingrédients. Faire cuire à la poêle comme des galettes dans de l’huile qui supporte la cuisson (coco, avocat) ou beurre clarifié (ghee). BON APPÉTIT!

CAPSULE SANTÉ: Il est important d’acheter les graines de lin non moulues. Les graines moulues se rancient en seulement quelques jour au contact de l’air, la chaleur ou la lumière. Elle deviennent alors toxiques pour le corps.

Il est préférable de moudre et sonserver maximum 3 jours au réfrigérateur.

9 OEUFS SUR LIT DE VERDURE 1-2 Oeufs bio Salade: 3/4 tasse Aragula (ou autre verdure) ¼ tasse Tomates cerises coupées en 2 ¼ tasse Comcombre coupés en dés Vinaigrette: 3 c. table Huile d’olive 2 c. table Vinaigre balsamique 2 c. thé Eau 1 c. thé Miel Sel au goût Mélanger les ingrédients de la salade dans un bol. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et verser dans la salade. Préparer les oeufs au goût, soit cuire à la poêle, pocher ou à la coque. Déposer les oeufs sur la verdure.

BON APPÉTIT!

10 OMELETTE DE LÉGUMES 2 Oeufs 2 c. table Eau 1 c.

table Graines de lin fraîchement moulues (ou chia) ¾ tasse Légumes au choix coupés en petits morceaux (oignons, champignons, tomates, poivrons, zucchinis, épinards...) Faire tremper les graines 15 minutes dans un peu d’eau. Dans un bol, mélanger les oeufs avec l’eau et bien fouetter. Ajouter les graines et fouetter à nouveau. Ajouter les légumes au mélange. Utiliser un gras supportant la chaleur (huile de coco, huile d’avocat, ghee...) pour faire cuire l’omelette.

Le temps de cuisson varie selon les goûts. BON APPÉTIT!

11 SOUPE REPAS ½ tasse Chou vert en lanières courtes ½ tasse Carottes râpées ½ tasse Navet râpé 2 branches Céleri coupés en petits dés 1 Oignon coupé finement 4 tasses Bouillon de légume ou de poulet ¼ tasse Riz brun ¼ tasse Lentilles brunes Sel de mer Poivre Laisser tremper les lentilles au moins 3 heures. Bien rincer. Faire revenir les légumes dans un chaudron. Y ajouter le bouilon, le riz et les lentilles. Faire cuire à feu moyen au moins 25 minutes le temps que les lentilles et le riz soient bien cuit.

Assaisonner au goût. BON APPÉTIT!

12 SALADE D’ALGUES À LA MANGUE 1 grosse poignée Algues Aramé séchées 1 fruit Mangue coupée en morceaux (ou ananas, fraises bio, ___ 1
c. table Graines de Chia 1/2 Jus frais d’un demi citron Faire tremper les algues et les graines de chia dans des contenants différents pour environ 10 minutes. Rajouter un peu d’eau au mélange de graines pour lui donner une consistance de compote. Bien égouter les algues en les écrasant dans vos mains pour que toute l’eau puisse bien s’égouter.

Mélanger tous les ingrédients de la salade.

BON APPÉTIT! CAPSULE SANTÉ: L’Aramé est une algue. Les algues sont des aliments extraordinaires car elle est riche en sels minéraux, oligoéléments, fibres mais aussi en protéines! C’est un aliment complet! Elle a une forte teneur en iode et plus de calcium que le lait. Très riche en antioxydants efficaces contre certains cancers et maladies dégénératives. On la retrouve surtout en vente dans les magasins de produits naturels

13 SALADE D’ALGUES ET CHAMPIGNONS 1 tasse Algues Aramé (trempées 10min.) ou Algues Kombu (trempées 15min) 1 tasse Champignons blancs coupés en morceaux ½ tasse Poivrons rouges coupés en fines lanières 1 Échalottes coupées grossièrement ½ tasse Coriandre fraîche coupée grossièrement 1 c. thé Graines de sésames Sauce: 4 c. table Huile d’olive 3 c. table Sauce Tamari (ou Bragg’s ou soya) 1 c. table Jus de citron frais 1 gousse Ail haché finement (Facultatif) ½ c. thé Gingembre frais haché finement (Facultatif) Mélanger tous les ingrédients de la salade. Mélanger tous les ingrédients de la sauce.

Ajouter la sauce à la salade et bien mélanger. BON APPÉTIT!

14 GRUAU AU FRUITS 1/3 tasse Gruau bio ¾ tasse Lait végétal ou de l’eau ½ tasse Fruits frais ou congelés 1 c. table Graines de lin fraîchement moulues (ou chia) Mettre le gruau dans le lait (ou l’eau) en ébullition. Baisser le feu à moyen. Ajouter les fruits et laisser cuire au moins 5 minutes. Retirer du feu lorsque la consistance est à votre goût. Saupoudrer les graines de lin sur le gruau. Débuter avec des crudités ou un jus de légume frais afin de complémenter le gruau. BON APPÉTIT!

15 SMOOTHIE DE FRUITS 1-2 Fruits frais ou congelés Poignée Épinards ou chou frisé (kale) 1 c.

table Graines de chanvre (ou chia) Mettre les fruits en morceaux dans le mélangeur. Ajouter de l’eau jusqu’à la hauteur des fruits. Mélanger. Ajouter la verdure et les graines de chia. Mélanger à nouveau à vitesse suffisamment élevée pour s’assurer que la verdure soit bien coupée (surtout la kale). BON APPÉTIT!

CAPSULE SANTÉ: La graine de chanvre vient de la plante de la “marijuana” mais sans aucune substance active dans la graine. Elle est très riche en fibres, oméga-3, oméga-6. Excellente pour renforcer le système cardio-vasculaire. Son bon petit goût de noisette la rend intéressante dans plusieurs plats. Intéressante dans les smoothies pour sa texture crémeuse.

16 RECETTES DE REPAS PRINCIPAL Ces repas sont toujours composés de beaucoup de légumes. En fait, les légumes sont les seuls aliments recommandés sans aucune limite. Peut importe le repas ou collation de la journée, leur consommation est nécessaire avec un minimum de 3 portions par repas, incluant le petit déjeûner.

Aussi, tous les repas présentés peuvent être servis avec viande ou pas pour ceux qui sont végétariens. L’important est d’avoir un apport en protéines (végétales ou non) suffisant durant la journée. Le corps a besoin de beaucoup d’acides aminés (élément de base de la protéine) pour bâtir le corps, fabriquer les enzymes, effectuer différentes tâches, pour se régénérer, etc... Les légumes sont riches en vitamines et minéraux et aussi en fibres. Il est essentiel de les incorporer à tous les repas et davantage lorsqu’il y a consommation de viande. La viande est acidifiante et des minéraux alcalins sont nécessaires pour neutraliser ses acides.

Aussi, on veut s’assurer d’avoir suffisamment de minéraux pour les autres besoins du corps. Pour cette raison, la quantité de viande par repas se doit d’être très faible, environ la grosseur de la paume de la main, sans les doigts. Personnellement, je ne recommande pas plus d’une portion de viande par jour et ce, préférablement le midi afin de permettre au corps d’avoir le temps suffisant pour bien digérer les protéines.

Les algues sont des aliments à privilégier car non seulement ils détiennent beaucoup plus de vitamines et minéraux que les légumes, mais contiennent également beaucoup de protéines pour suffire aux besoins du corps. L’ajout d’une portion de graines (lin, chanvre, chia, sésame...) par repas est fortement recommandé afin de fournir au corps un apport en bons gras qu’on retrouve dans les graines.

17 SALADE TOTALE Salade: 3 feuilles Chou kale coupées 3 feuilles Bette à carde coupées 1 poignée Épinards ¾ tasse Choux rouge tranché finement 1 branche Céleri ½ Concombre anglais ½ Piment rouge ou jaune ¼ Oignon rouge 1 Tomate coupée en cubes ½ Avocat coupé en cubes 1 Grosse carotte râpée ½ Betterave râpée ¼ Navet râpé ½ tasse Pousses (luzerne, tournesol, etc...) Vinaigrette : ½ tasse Huile d’olive ¼ tasse Vinaigre de cidre de pomme ¼ tasse Tamari 1 Gousse d’ail 1 c.

soupe Miel non pasteurisé Bien mélanger la vinaigrette pour obtenir une consistance crémeuse. Mélanger tous les légumes avant d’y incorporer la vinaigrette. Servir avec la protéine (poulet, poisson, légumineuse) de votre goût. BON APPÉTIT!

18 SALADE ORIENTALE Salade: 6 Carottes râpées ½ Chou-fleur détaché en petits bouquets ¼ Oignons rouges coupés en très fines lanières ¼ tasse Coriandre fraîche hachée ¼ tasse Raisins de corinthe secs 2 c. soupe Graines de sésame Feuilles d’épinard fraîches Vinaigrette: ¼ tasse Tahini (beurre de sésame) 2 c. soupe Huile de tournesol 2 c. soupe Eau 1 c. soupe Vinaigre de cidre de pomme 1 c. thé Curcuma 1 ½ c. thé Coriandre moulue 1 c. thé Cumin 2 c. thé Cari ½ c. thé gingembre moulu ½ c. thé poivre Mélanger les ingrédients de la salade sauf les épinards. Mélanger les ingrédients de la sauce. Incorporer et bien mélanger à la salade.

Déposer sur un lit de feuilles d’épinard fraiches.

Peut-être servi seul ou avec un poisson ou viande blanche. BON APPÉTIT!

19 SALADE DE LÉGUMES GRILLÉS 1 Poivron rouge coupé en lanières de ½ pouce ½ Oignons en lanières de ¼ pouce ½ Zucchini coupé en 4 lanières sur le sens de la longueur 6 Asperges coupées en 2 8 Champignons au choix poucés en 4 Poignée Épinards Vinaigrette: 4 c. soupe Huile d’olive première pression à froid 2 c. soupe Vinaigre balsamique Pincée Sel de mer Faire chauffer le four à 350 degrés. Déposer les poivrons, oignons, asperges et champignons sur une plaque à cuisson allant au four légèrement huilée.

Huiler légèrement les légumes à l’aide d’un pinceau ou avec les mains. Mettre au four pendant environ 20 minutes.

Déposer les légumes grillés sur un lit d’épinards. Verser la vinaigrette sur les légumes. Servir avec un morceau du poisson ou une viande de votre choix. BON APPÉTIT!

20 SALADE DE POIRES ET NOIX 1/2 paquet Roquette (ou toute verdure) 1 tasse Cresson 1 Poire bien mûre 2 c. table Noix de grenoble hachées grossièrement 3 c. table Fromage roquefort ou autre émietté (facultatif) Vinaigrette: 1 gousse Ail coupée finement 6 c. soupe Huile d’olive 4 c. soupe Vinaigre de riz ou vinaigre de cidre de pomme 1 c. thé Miel Sel de mer Poivre Mélanger les ingrédients de la vinaigrette.

Réserver. Éliminer les tiges dures du cresson. Mélanger la roquette et le cresson et les déposer dans les assiettes. Y ajouter les poires, noix et fromage. Verser ensuite la vinaigrette. BON APPÉTIT!

21 SALADE ASIATIQUE Salade: 1 tasses Poulet cuit coupé en fines lanières (facultatif) 1 tasse Nouilles de Varech (algues) 1 tasse Chou vert coupé en fines lanières 1/3 tasse Chou rouge coupé en très fines lanières 1 tasse Laitue ou épinards coupés grossièrement en lanières 1/3 tasse Poireaux coupés en lanières 1/3 tasse Noix de cajou ou d’amandes grillées Vinaigrette: ¼ tasse Huile d’olive ¼ tasse Vinaigre de riz blanc 4 c. table Huile de sésame 2 c. table Sirop d’érable 1/8 c. thé Sel de mer Au goût Poivre Faire tremper les nouilles de kelp au moins 1 heure dans de l’eau ajoutée du jus de ½ citron frais.

Le citron aide à ramollir les nouilles et leur enlever leur texture caoutchouteuse.

Retirer l’eau des nouilles et bien écraser les nouilles entre les mains afin de faire sortir le plus d’eau possible. Couper les nouilles avec des ciseaux de cuisine afin d’obtenir des nouilles entre 2-3 pouces de longueur (environ 70 cm). Mélanger tous les ingrédients de la salade idéalement avec les mains afin de s’assurer d’un mélange uniforme des ingrédients. Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette et bien brasser.Ajouter la quantité de vinaigrette à la salade selon le goût. Bien mélanger.

CAPSULE SANTÉ: Le Varech (Kelp) est une algue. Les algues sont des aliments extraordinaires car elle est riche en sels minéraux, oligoéléments, fibres mais aussi en protéines! C’est un aliment complet! Elle a une forte teneur en iode et plus de calcium que le lait.

Très riche en antioxydants efficaces contre certains cancers et maladies dégénératives. On la retrouve surtout en vente dans les magasins de produits naturels

22 SALADE DE CHOU CRÉMEUSE Salade: 1/4 Chou vert coupé en très très fines lanières à l’aide d’une mandoline 2 Carottes râpées 1/4 Oignon finement haché Feuilles tendres de laitue Sauce: 4 c. soupe Mayonnaise maison 4 c. soupe Kéfir nature (lait fermenté) ou lait végétal 2 c. soupe Vinaigre de cidre de pomme 2 c. soupe Sucre de noix de coco ou stévia Mélanger tous les ingrédients de la salade sauf les feuilles de laitue. Mélanger les ingrédients de la sauce et bien mélanger. Ajouter la sauce au mélange de chou et bien mélanger.

Déposer la salade de chou sur un lit de feuillus verts tendres.

BON APPÉTIT!

23 SALADE D’ALGUES ET RIZ SAUVAGE Salade: ¼ tasse Algue aramé, wakamé ou kumbu trempées coupés en fine lanières ¼ tasse Riz sauvage trempé, rincé et cuit (ou germé) 3 Carottes moyennes rapées en larges et longues lanières minces 1 tasse Brocolis en fleurs 1/3 Poireau coupés en fines lanières 1 c. thé Graines de sésame Vinaigrette: 1 c. thé Huile sésame rôtie 1 c. soupe Jus citron frais 2 c. soupe Sauce tamari ou Nama shoyu ½ c. thé Nectar d’agave ou sirop d’érable 1/8 c. thé poivre cayenne Mélanger les ingrédients de la salade. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Verser sur la salade.

BON APPÉTIT!

CAPSULE SANTÉ: Le riz sauvage ne fait pas partie de la famille des riz Mais plutôt de la famille des graminées aquatiques. Il est très riche en fibres, minéraux et en protéines végétales.

24 SALADE DE FENOUIL ET ORANGE Salade: 1 bulbe Fenouil 1 Orange (ou pomme verte) Vinaigrette: 4 c. table Huile d’olive 1 c. table Jus de citron frais ½ c. thé Miel non pasteurisé (facultatif) Sel au goût A l’aide d’une mandoline, faire des fines lanières de fenouil et mettre dans un bol. Ajouter les oranges sans peau et coupées en 2. Si vous optez pour la pomme, la couper en petits bâtonnets.

Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et verser dans la salade. Excellent avec un morceau de saumon.

BON APPÉTIT!

25 SALADE DE JULIENNES DE LÉGUMES ET POULET Salade: 1 Poitrine de poulet coupée en lanières 1 Branche de céleri en juliennes 1 Carotte pelée en juliennes ¼ Poivron jaune coupé en juliennes ¼ Poivron rouge coupé en juliennes ¼ Concombre anglais épépiné coupé en juliennes 4-5 Champignons en fines tranches 4-5 Feuilles de laitues au goût ¼ tasse Amandes effilées et légèrement grillées Persil frais et ciselé Vinaigrette: ½ tasse Huile d’olive, 1ere pression à froid 3 c. soupe Vinaigre de riz 1 Gousse d’ail hachée finement 1 c. thé Miel non pasteurisé Sel de mer et poivre au goût Bien mélanger la vinaigrette et verser sur le mélange de légumes et poulet.

BON APPÉTIT!

26 ROULÉS DE CHOU, SAUCE CITRON Roulés de chou: 12 Grandes feuilles de chou ou de bettes, tiges émincées 1 Oignon coupé finement 2 Branches de céleri coupées en dés 2 Carottes coupées en dés ou râpée 8 Champignons émincés 2 1/2 tasses Bouillon de poulet bio 1/2 tasse Riz brun (trempé dans l’eau pendant 3 heures) 1/2 tasse Lentilles brunes (trempées dans l’eau pendant 4 heures minimum) 1 c.thé Origan bio 1 c.thé Marjolaine bio 1/2 Tasse Noix de cajou Sel de mer et poivre au goût Sauce: Bouillon de la cuisson du mélange ci-haut 3 c. soupe d’Arrowroot japonais sauvage (ou autre épaissisant naturel) Jus de 1 citron 3 oeufs battus Faire blanchir les feuilles dans l’eau bouillante sans trop les ramollir.

Rincer à l’eau froide et égoutter. Délicatement couper sur le sens de longueur, l’épaisseur de la tige afin d’obtenir une feuille qui sera facile à rouler.

Faire revenir à feu doux oignons, carottes, céleri et champignon, puis verser le bouillon. Ajouter le riz et les lentilles. Laisser cuire à feu moyen pendant 25 minutes. Retirer et conserver le bouillon de cuisson. Ajouter ensuite les épices au mélange. Saler et poivrer au goût. Passer les noix de cajou au mélangeur quelques secondes avec environ 3 c. table d’eau afin d’obtenir une texture semblable au fromage cottage mais croquante. Ajouter le fromage de noix au premier mélange. Bien mélanger. Déposer environ 2 c. table de mélange sur les feuilles à la partie centrale de l’extrémité de la tige.

Replier les côtés vers l’intérieur de la feuille et rouler. Placer les roulés dans un plat huilé allant au four et ajouter un peu de bouillon dans le fond du plat.

Couvrir d’un papier d’aluminium et mettre au four pendant 30 à 45 minutes. Sortir du four.

27 Si possible, récupérer délicatement le bouillon restant dans le plat et mettre dans une poêle pour faire la sauce. Aussi, y incorporer le bouillon restant. Faire bouillir. Mélanger l’arrowroot (ou farine) avec un peu d’eau froide pour obtenir une pâte filante. Incorporer l’arrowroot et le jus de citron au bouillon en ébullition en fouettant au moins 2 minutes. Mettre à feu doux. Fouettez les oeufs avant de les incorporer à la sauce en fouettant sans arrêt.

Napper la sauce sur les roulés.

BON APPÉTIT! CAPSULE SANTÉ: Il est important de faire tremper les légumineuses et les céréales car cela permet de dégager certains acides contenus dans les graines. Aussi, le trempage permet de déclencher un processus de germination où les enzymes se mettent en action. La digestion est alors plus facile.

28 QUINOA AUX LÉGUMES Salade 1 tasse Quinoa cuit 1-2 Carotte râpée 1 branche Céleri coupé très finement ½ Oignon coupé très finement ½ Poivron rouge coupé finement 3-5 Asperges en morceaux 1 tasse Épinard coupé grossièrement ½ tasse Champignons coupé grossièrement Feuillus verts tendres ¼ tasse Amandes effilées grillées au four Vinaigrette: 2 c. table Huile olive première pression à froid Jus de ½ citron frais Pincée Sel de mer Pincée Poivre de cayenne Faire revenir les carottes, céleri, oignon poivron, asperges et les champignons à peine 5 minutes à feu moyen. Ajouter les épinards moins d’une minute, seulement pour les attendrir.

Retirer du feu.

Ajouter le quinoa et les amandes au mélange de légumes. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et verser dans le quinoa. Servir le quinoa sur un lit de feuillus verts. BON APPÉTIT!

29 LASAGNE VÉGÉTARIENNE CRUE 6 Zucchini tranchés minces sur la longueur avec la mandoline. Mettre au four à basse température, qqe minutes le temps d’extraire le surplus d’eau Pesto au Basilic: Pesto aux tomates: 2 tasses Tomates séchées* 2 tasses Basilic tassé 1/2 tasse Basilic séché ½ tasse Noix de cajou ½ tasse Noix de cajou 3 c. soupe Jus de citron frais 3 c. soupe Jus de citron frais 2 gousses Ail écrasées 2 gousses Ail écrasées 1/3 tasse Huile d’olive ½ tasse Huile d’olive Sel au goût ¼ tasse Eau Sel et poivre au goût Passer le tout au mélangeur Passer le tout au mélangeur Compote d’oignons: Faux-fromage: 3 tasses Oignons rouges émincés ¾ tasse Noix de Brésil 1 c.

soupe Ail (facultatif) ¼ gousse Ail haché finement 1/3 tasse Huile d’olive ¼ tasse Levure alimentaire 1/3 tasse Tamari ¼ c. thé Sel de mer ½ tasse Purée de dattes** 1/8 c. thé Poivre moulu noir Mélanger le tout. Passer au mélangeur jusqu’à obtention Laisser macérer 2 heures au frigo. de miettes Dans un plat, mettre une rangée de zucchini et ajouter une rangée de pesto aux tomates. Ajouter une autre rangée de zucchini avec une rangée de pesto au basilic. Ajouter une 3ième rangée de zucchini avec la compote d’oignons. Terminer avec une rangée de zucchini garnie de faux-fromage. Manger cru ou faire chauffer au four à feu très doux afin de conserver les enzymes et nutriments.

Tomates préalablement trempées 1 heure minimum ** Dattes trempées 30 minutes avec un peu d’eau et passées au mélangeur BON APPÉTIT!

30 POIVRONS FARCIS AUX LENTILLES Poivrons farcis: 6 Poivrons 1 c. thé Huile d’olive 3 gousses Ail haché finement 1 Oignon moyen haché finement 1 Carotte haché finement 2 tasses Lentilles cuites 2 tasses Riz brun ou quinoa ¼ tasse Raisins secs (ou tomates séchées ou noix de grenoble hachées) ½ c. thé Basilic ½ c. thé Paprika ¼ c. thé Thym 2 c. table Levure alimentaire Au goût Sel et poivre Sauce : 3 tasses Sauce tomate fraîche (ou en canne) ½ c.

thé Basilic ½ c. thé Paprika ¼ c. thé Thym 1/6 c. thé Sel Au goût Poivre Faire revenir l’oignon, les carottes et l’ail dans une poêle anti-adhésive avec l’huile d’olive. S’assurer que les carottes soient bien cuites.

Mélanger dans un bol : l’oignon, l’ail et les carottes cuits, les lentilles, le riz (ou le quinoa), les raisins secs et les assaisonnements. Couper les poivrons en deux sur la verticale et les farcir avec le remplissage de lentilles. Déposer les poivrons dans un plat. Mélanger la sauce tomate avec les assaisonnements. Couvrir les poivrons farcis avec la sauce tomate assaisonnée. Saupoudrer le fromage parmesan (ou la levure red star) sur les poivrons. Cuire à 400 F pendant 45 minutes. BON APPÉTIT!

31 SPAGHETTI AUX ARTICHAUDS ET LENTILLES 1 paquet Spaghetti de riz (ou zucchini en spaghetti) ½ tasse Lentilles cuites 2 Poireaux moyens coupés en lanières 1 Cœur d’artichaud cuit coupé en lanières 1 Jus d’un citron ½ Oignon coupé en morceau 1 Gousse d’ail en morceaux ½ tasse Levure alimentaire Sel et poivre au goût Faire revenir l’oignon, le poireau et l’ail environ 5 minutes.

Ajouter les artichauds et laisser encore cuire 3 minutes. Ajouter les lentilles, le citron, sel et poivre et laisser mijoter à feu doux environ 8 minutes.

Faire cuire les nouilles au reste du mélange et ajouter la levure alimentaire. Ajouter un peu d’eau selon le goût et la texture désirée. BON APPÉTIT!

32 COUSCOUS DE LÉGUMES 2 tasses Semoule de maïs (sans gluten) 1 Oignon en quartiers 2 Grosses carottes en rondelles ½ Navet coupé en cubes 1 Poivron vert coupé en gros morceaux 1 Zucchini coupé en gros morceaux ¾ tasse Haricots verts coupés 1 Petit bulbe de fenouil coupé en grosses lanières 1 c. soupe Gingembre frais coupé finement 2 Gousses d’ail coupé finement 1 c. thé curcuma moulu bio 1 c. soupe coriandre moulue bio 1 c.

thé cumin moulu bio 1 c. thé canelle moulue bio 2 Grosses tomates fraîches en dés 4 tasses Bouillon de poulet ou légumes 1 boîte Pois chiches 1 Jus de 1 citron sel de mer et poivre au goût Mettre la semoule dans un plat huilé. Ajouter de l’eau pour couvrir la semoule et laisser tremper 10 minutes. Égoutter et étalez la semoule dans le plat. Laisser reposer pendant 20 minutes et mélanger avec les doigts de temps en temps. Recouvrir d’un papier d’aluminium et placer au four à 300 degrés pendant environ 20 minutes pour que la semoule soit cuite.

Faire revenir tous les légumes dans de l’huile supportant la chaleur (coco, avocat, beurre clarifié (ghee) pendant 10 minutes. Ajouter le gingembre, l’ail et les épices. Laisser cuire 5 minutes. Verser les tomates et le bouillon. Porter à ébullition et laisser ensuite frémir pendant 15 minutes. Ajouter ensuite les pois chiches et le jus de citron. Assaisonner au goût. Mettre de la semoule dans des assiettes creuses et y ajouter les légumes sur le dessus avec du bouillon selon le goût.

BON APPÉTIT!

33 POULET GRILLÉ ET SALADE DE QUINOA À LA MANGUE Salade de Quinoa: ½ tasse Quinoa 3 Tomates coupés en dés 1 Mangue pelée et coupée en dés 1 Oignon vert haché 3 c.

table Menthe ciselée 2 c. table Jus de citron 2 c. table Huile d’olive Sel et Poivre Faire cuire le quinoa entre 12 et 15 minutes où jusqu’à ce qu’il soit tendre. Rincer et bien égoutter. Déposer dans un grand bol. Ajouter les autres ingrédients. Saler et poivrer. Réserver.

Poulet: 4 c. table Moutarde de dijon ½ c. table Coriande ½ c. thé Paprika Sel et poivre 4 Poitrines de poulet Préchauffer le four à 350 degrés. Mélanger les épices et badigeonner les poitrines des 2 côtés. Mettre au four environ 30 minutes jusqu’ à ce que le poulet soit bien cuit. Servir le poulet avec la salade de quinoa et d’autres légumes. BON APPÉTIT!

34 NOUILLES DE KELP AU CURRY 1 sac (454g) Nouilles de kelp Mélange de légumes : 1 Carotte râpée ½ Concombre ou Zucchini en lanières ½ tasse Chou en fine lanières ¼ Oignon en fines lanières Sauce : 2 c.

soupe Huile de lin 2 c. soupe Huile d’olive extra-vierge 2 c. thé Curcuma 1 c. thé Cannelle 1 c. thé Cumin 1 c. thé Cardamone 1 c. thé Poudre de moutarde ¼ tasse Coriandre fraîche 2 c. soupe Amande moulue 2 c. soupe Miel non pasteurisé 1 c. soupe Jus citron frais 4 c. à s. Beurre (ou huile) de noix de coco Sel de mer au goût Faire tremper les nouilles de kelp au moins 4 heures dans de l’eau citronnée pour les attendrir.

Bien mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un mélangeur. Mélanger tous les ingrédients servant à faire les nouilles sauf les nouilles kelp Bien rincer les nouilles kelp et y incorporer la sauce Verser les nouilles kelp sur le mélange de légumes. BON APPÉTIT!

35 CHILI AUX HARICOTS ROUGES 14 onces Haricots rouges déjà cuits 2 Grosses carottes 1 Poivron (rouge, jaune ou vert) 1 Oignon 1 Tomate en dés ½ tasse Sauce tomate 2 c. table Sucre naturel (noix de coco ou sirop d’érable ou stévia) 2 tasses Bouillon de légume (ou poulet ou boeuf) 1/8 c. table Poivre de cayenne ¼ c.

table Piment rouge en flocons 2 c. table Cumin moulu Sel au goût Couper les légumes en petits dés. Mélanger tous les ingrédients et laisser mijoter pendant environ 40 minutes Servir avec une salade de votre choix (salade totale) BON APPÉTIT!

36 PAIN DE LENTILLES ET TOURNESOL ½ tasse Lentilles brunes (trempées plus de 2 heures) ½ tasse Graines de tournesol (trempées plus de 2 heures) ½ tasse Riz brun (trempé plus de 2 heures) 1 Grosse carotte coupés finements 2 Branches de céleri coupés finements 1 Gros oignon coupé finement 4-5 Champignons Huile d’olive pour la cuisson 2 c. thé Curry bio 2 c. thé Tomate fraîche réduite en purée ½ c. thé Sucre naturel (stévia ou sucre de noix de coco) 2 c. soupe Sauce tamari 1 Oeuf battu 2 c. thé Sel de mer 4 c. soupe Persil frais haché 2/3 tasse Eau Préchauffer le four à 375 degrés. Faire cuire les carottes, céleri, oignons et champignons dans un peu d’huile d’olive pendant 5 minutes.

Ajouter le curry. Laisser refroidir.

Mélanger le sucre avec la purée de tomate et la sauce tamari. Mélanger les lentilles, graines de tournesol et riz brun égoutés et rincés. Y ajouter le mélange de légumes, la sauce tomate, l’oeuf, le sel, le persil et l’eau. Graisser un plat allant au four et recouvrir d’un papier ciré. Presser le mélange dans le plat. Mettre au four entre 1 heure et 1 ¼ heure pour obtenir une texture ferme. Laisser refroidir 15 minutes et démouler.

Servir avec une généreuse portion de salade verte ou un mélange de légumes grillés au four. BON APPÉTIT!

37 FALAFELS DE POIS CHICHES 2 tasses Pois chiches déjà cuits 1/3 tasse Flocons de quinoa (ou autre céréale) 2 gousses Ail 2 Oignons verts hachés 1 Oeuf 2 c.

thé Poudre de chili 1 c. thé Origan ¼ c. thé Sel de mer ½ tasse Concombre anglais en dés ½ tasse Persil frais haché finement Au mélangeur, moudre les flocons. Ajouter les pois chiches, l’ail, les oignons verts, l’oeuf, la poudre de chili, l’origan et le sel. Réduire en purée lisse. Ajouter le concombre et le persil.

Façonner en boulettes et les faire cuire dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Terminer la cuisson au four à 350 degrés pendant 30 minutes. Servir les falafels sur une salade verte. BON APPÉTIT!

38 POULET AUX PISTACHES 4 Poitrines de poulet bio ¼ tasse Pistaches très finement hachées ¼ tasse Parmesan frais le plus finement râpé (ou levure alimentaire) Huile d’olive ou ghee (beurre clarifié) Sel de mer Légumes variés au choix ou salade Bien enlever le gras des poitrines et les saler. Mélanger les pistaches et le parmesan (facultatif) et mettre dans une assiette creuse.

Déposer les poitrines dans le mélange de pistache afin d’envelopper délicatement du mélange des 2 côtés. Déposer délicatement les poitrines dans une poêle avec l’huile supportant la chaleur (huile de coco, huile d’avocat, beurre clarifié (ghee).

Lorsque bien dorées des 2 côtés, terminer la cuisson au four à 350 degrés environ 20 minutes. Servir la poitrine avec beaucoup de légumes variés ou une salade BON APPÉTIT!

39 SPAGHETTI AU ZUCCHINI ET SAUCE TOMATE Sauce tomate: 2 tasses Tomates fraîches Quelques Tomates séchées (trempées pendant 15 minutes) 1 Datte Medjool trempée 1 Carotte coupée grossièrement ½ Poivron rouge 1 c. table Pesto ½ Oignon finement coupé Pincée Cayenne 1 Gousse d’ail 1 ½ c. thé Sel d’Himalaya rose 1 c. table Huile d’olive extra vierge, 1re pression à froid Au goût Origan, basilic, persil frais 3-4 c.

table Lentilles cuites (facultatif) Mélanger tous les ingrédients (sauf lentilles) dans un mélangeur jusqu’à consistance désirée. Ajouter les lentilles (facultatif). Servir cru ou faire légèrement réchauffer la sauce.

Pâtes de Zucchini: 2 Zucchini Faire des nouilles de zucchini à partir d’un outil ou machine conçu à cet effet. Les nouilles peuvent être servies crues ou légèrement poêlées. Napper la sauce sur les nouilles de zucchini. BON APPÉTIT!

40 ROULEAUX FEUILLUS AU VÉGÉPÂTÉ Végépâté: 1/2 tasse Graines de tournesol ½ tasse carotte coupées en morceaux 2 c. soupe oignons rouges coupés finements 2 c. soupe persil coupé 2 c. soupe huile d’olive 2 c. soupe vinaigre de cidre de pomme 2 c. soupe jus de citron frais 1 c. soupe gingembre haché finement 1 c. thé graines de coriandre moulue 1 c.

thé ail haché finement ½ c. thé sel de mer 1 c. soupe levure alimentaire ¼ tasse graines de sésames moulues Laisser tremper les graines de tournesol minimum 5 heures. Jeter ensuite l’eau de trempage. Mettre tous les ingrédients au malaxeur, sauf la levure et les graines de sésames pour consistance crémeuse. Ajouter la levure et les graines de sésames moulues. Se conserve 5 jours au réfrigérateur.

Rouleaux: Feuilles de riz Feuilles de laitue ( ou feuilles de bettes à carde) Carottes râpées Tomates tranchées en lanières Oignons rouges en lanières Luzerne Graines de sésame Passer la feuille de riz à l’eau et déposer sur la surface de travail en laissant l’extrémité inférieure tomber dans le vide. Ça facilitera le roulage. Mettre des feuilles de laitues sur le ¾ de la surface en commençant à gauche complètement. Garnir en ajoutant le végépâté et les légumes dans le sens de la hauteur. Rabattre la partie inférieure sur les légumes. En partant de la gauche, rouler délicatement avec une légère pression pour que le rouleau se tienne bien.

Parsemer de graines de sésames. Les rouleaux peuvent être trempés dans une vinaigrette de votre choix. BON APPÉTIT!

41 RECETTES DE DESSERTS Évidemment, le dessert est loin d’être nécessaire lorsqu’on termine un repas, il est même presque toujours nuisible. D’abord, du point de vue digestif, il est recommandé de ne pas surcharger l’estomac lors d’un repas et de tenter de ne pas dépasser 80% de sa capacité. Pour cela, il faut manger lentement et écouter les signes de satiété envoyés par le cerveau. A coup sûr, on ressentirait que le dessert serait de trop!

Mais il est vrai qu’il peut être difficile de résister à une petite douceur en fin de repas! Je recommande de se faire plaisir 1 ou 2 fois par semaines avec des petits desserts santé, qui du moins, contiennent des sucres naturels.

Les sucres naturels ne sont pas interdits mais il faut quand même être prudent par rapport à la quantité consommée car leur concentration en sucre élevée peut causer des perturbations glycémiques (taux de sucre sanguin) dans le corps.

Tous les desserts proposés dans ce livre sont composés de sucres naturels, sans gluten et sans produits laitiers.

42 FLANC À LA VANILLE 500 ml Lait végétal (coco ou amande) 2 c. table Sucre naturel (stévia) 2 c. table Extrait vanille 2 c. table Agar Agar Fruits au choix Porter à ébullition le lait, le sucre et la vanille. Ajouter l’Agar Agar et laisser mijoter 1 minute Verser dans des ramequins et laisser refroidir. Servir avec des fruits frais! Donne 4 portions. BON APPÉTIT! CAPSULE SANTÉ: L’Agar Agar est un gélifiant naturel d’algue. Il a des vertus incroyables!

Très riche en fibres et minéraux comme Le fer, calcium et le phosphore. Il est considéré comme un excellent coupe-faim. L’Agar Agar enrobe les sucres et gras Et les dirige directement aux intestins sans les faire passer par la digestion.

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