BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT

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BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
BIEN MANGER ET BOUGER
    EN VIEILLISSANT
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TABLE DE MATIÈRE
                                                          	Préface                                               P. 4
                                                          1. Introduction                                         P. 8
                                                          2. Les besoins nutritionnels spécifiques des seniors   P. 10
                                                             a. Les besoins hydriques
                                                             b. Les besoins énergétiques
                                                          3. Certains changements morphologiques dus à l’âge     P. 14
                                                             a. Le poids
                                                             b. Les dents et les prothèses dentaires
                                                             c. La fragilité osseuse
                                                             d. La vue
                                                             e. La perception du goût
                                                          4. L’alimentation au quotidien                         P. 20
                                                             a. Le rythme alimentaire
                                                             b. La composition des repas
                       ISBN :
                  978-2-919909-86                            c. Les extras
                 Edition : 2013/2014                      5. L’activité physique                                 P. 28
           Auteur : Ministère de la Santé en
                                                          6. Quelques soucis de santé fréquents                  P. 32
     collaboration avec le Ministère de la Famille
                  et de l’Intégration.
                                                          7. Quelques astuces pratiques essentielles             P. 34
La brochure « Bien manger et bouger en vieillissant »
fait partie d’une série de brochures sur l’alimentation   8. Les repères d’une alimentation saine                P. 36
  et l’activité physique de différents groupes-cibles.
  Ces publications ont été réalisées dans le cadre        9. Les adresses utiles                                 P. 40
     du programme national « Gesond Iessen, Méi
                   bewegen » (GIMB).                      10. A
                                                               nnexe : Pyramide de l’activité physique         P. 44
BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des atouts fon-      Investissez dès maintenant dans votre santé d’aujourd’hui et de demain. Apprenez
damentaux pour une bonne santé. Ces messages clefs sont les piliers du plan              à adopter les bons réflexes en matière d’alimentation saine et en matière d’activité
national « Gesond Iessen, Méi bewegen », initié en 2006 et supporté dès lors par les     physique régulière. Mettez l’accent sur le choix et la qualité de votre alimentation.
ministères de la Santé, de l’Education Nationale, de l’Enfance et de la Jeunesse, de
la Famille et du Sport.                                                                  D’autre part, si un jour les tâches journalières (faire des courses, cuisiner, faire
                                                                                         le ménage…) deviennent trop lourdes, n’hésitez pas à vous faire aider par des
Le vieillissement de la population se produit dans toutes les régions et dans tous       proches, des réseaux d’aide ou d’autres services compétents. Renseignez-vous au-
les pays aux divers niveaux de développement. Grâce au progrès de la nutrition, de       près des instances officielles.
l’assainissement, de la médecine, des soins de santé, de l’éducation et du bien-être
économique, la longévité de notre population augmente. Au Luxembourg l’espé-             Tout en espérant que vous trouverez quelques idées intéressantes, je vous souhaite
rance de vie à la naissance se situe autour des 80 ans. Voilà pourquoi c’est impor-      beaucoup de persévérance mais également de plaisir pour adapter vos habitudes
tant de s’intéresser à cette grande partie de notre société d’un point de vue de santé   alimentaires et pour bouger au quotidien et ainsi vivre le plus longtemps possible
publique. Cette brochure s’adresse à des seniors autonomes dans les gestes de la         dans les meilleures conditions.
vie quotidienne.

Au plan individuel, en prenant de l’âge il est d’autant plus important d’adapter son
alimentation à ses activités et de bouger au quotidien. Une alimentation équilibrée
et une activité physique régulière aideront :

• à vous protéger contre certaines maladies
   (ex : diabète, maladies cardiovasculaires, etc.),

• à limiter les problèmes de fatigue, d’ostéoporose,

• à réduire les risques de chutes et de fractures,
                                                                                         Lydia MUTSCH
• à « bien vieillir », tout en continuant à vivre selon vos désirs.                      Ministre de la Santé

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BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
« Bien manger et bouger en vieillissant »

Depuis des années, le Ministère de la Famille, de l’Intégration et à la Grande Région    Dès la quarantaine, le corps humain change et avec lui ses besoins alimentaires. Le
promeut une politique du vieillissement actif, axée sur le bien-être et la qualité de    présent document propose des informations quant aux changements amenées par
vie des personnes âgées.                                                                 l’âge, aux besoins nutritionnels liés, de même que des informations utiles concer-
                                                                                         nant une alimentation saine et une activité physique adaptée.
Dans ce cadre, le ministère soutient un grand nombre d’activités au niveau natio-
nal, régional ou local, que ce soit à travers la « Seniorenakademie » ou les Clubs       Dans toutes ses politiques pour les personnes âgées, le département « personnes
Seniors régionaux.                                                                       âgées » du ministère met un accent particulier sur les actions qui visent le maintien
                                                                                         de la qualité de vie des seniors. « Gesond iessen» et « Méi bewegen » en sont deux
Parmi ces projets figurent également les activités physiques et sportives : de la gym    piliers essentiels.
douce à la natation ou à la randonnée en vélo, chacun y trouve quelque chose à
son goût.                                                                                J’espère que vous trouverez dans cette brochure toutes les informations néces-
                                                                                         saires qui vous garantissent non seulement de « manger sain », mais de « manger
A côté du sport, le « bien manger » occupe également une place de choix. Ainsi,          avec plaisir » !
il est possible de participer à un « cours de cuisine du chef », de fréquenter un
« Männerkachcours » ou un séminaire sur la « Kraiderkichen », de participer à la         Je vous souhaite une bonne lecture.
rédaction d’un livre de cuisine sur les recettes d’antan, d’apprendre à connaître les
principes d’une cuisine diététique moderne…

C’est dans cette dynamique que la présente brochure trouve à juste escient sa
place !

Elle s’inscrit dans la continuité de la collaboration des ministères de la Santé et de
la Famille dans le cadre de la campagne « Gesond iessen – méi bewegen » que
nous menons ensemble depuis 2006. Elle fait partie d’une série de brochures sur
l’alimentation et l’activité physique de différents groupes cibles, dont la brochure
« Bien manger et rester en forme », éditée en 2004 et qui a connu un très grand          Corinne CAHEN
succès auprès des seniors.                                                               Ministre de la Famille, de l’Intégration
                                                                                         et à la Grande Région

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BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
1. INTRODUCTION

    Vieillir en bonne santé, tel est le défi à
    relever face à l’augmentation de l’espé-
    rance de vie.

    L’OMS projette qu’en 2050 le pourcen-        Il n’est pas toujours facile de conserver
    tage des personnes âgées de plus de 65       le plaisir de manger et de rester actif
    ans vivant en Europe serait de 25 % ;        lorsque le vieillissement et les problèmes
    alors qu’en 2010 il était de 14 % seule-     de santé influent de plus en plus la vie
    ment. De nombreuses études confirment        quotidienne.
    l’influence positive d’une alimentation
    saine, non seulement sur les caracté-        Cette publication a pour but de vous
    ristiques du vieillissement naturel mais     fournir quelques tuyaux utiles pour vous
    également dans la prévention de cer-         aider à manger non seulement de façon
    taines pathologies fréquentes avec l’âge     équilibrée mais également avec plaisir.
    et le maintien de l’autonomie des seniors.   Elle vous donne des indications pour
                                                 bouger au quotidien et rester actif, et de
    Cette brochure s’adresse aux seniors ac-     maintenir ainsi votre capital santé le plus
    tifs, donc à toute personne âgée qui est     longtemps possible.
    autonome dans les gestes de la vie quoti-
    dienne. Volontiers nous n’avons pas défini   Pour de plus amples informations
    de groupe d’âge spécifique, car beau-        d’ordre général sur l’alimentation et
    coup de cas de figures sont possibles :      l’activité physique à l’âge adulte, nous
    une personne de 90 ans peut être tout        vous rappelons également la publication
    à fait autonome ; tout comme une per-        « Le plaisir de bien manger et d’être ac-
    sonne de 65 ans peut être dépendante.        tif » éditée en 2007 par le Ministère de la
                                                 Santé en collaboration avec le Ministère
    Bien manger, ce n’est pas seulement          de l’Éducation nationale et de la For-
    synonyme de couvrir ses besoins phy-         mation professionnelle, le Département
    siologiques, mais cela implique égale-       ministériel des Sports et le Ministère de
    ment la notion de manger avec plaisir.       la Famille et de l’Intégration.

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BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
2. LES BESOINS
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                                                         SPÉCIFIQUES DES
                                                              SENIORS

     a. Les besoins hydriques
     Des liquides, et avant toute chose de         s’estompe pour disparaître de plus en
     l’eau en quantité suffisante est indis-       plus, entraînant un risque accru de dés-
     pensable pour rester en bonne santé,          hydratation qui peut s’avérer grave. Il
     assurer la bonne hydratation de l’or-         faut donc s’entraîner à « boire sans soif »
     ganisme, l’élimination des déchets par        en adoptant par exemple le schéma
     les reins et entretenir le transit intesti-   ci-joint :
     nal. Or, avec l’âge, la sensation de soif

     Matin           1 grande tasse de café / thé et 1 grand verre d’eau
     À 10h00         1 verre d’eau ou 1 infusion / tisane (sans sucres)
     À midi          2-3 verres d’eau
     Au goûter       1 tasse de thé / chicorée / chocolat… (sans sucres)
     Au dîner        1 grand bol de soupe
     Le soir         1 verre d’eau

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BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
Evidemment dans certaines situations
     Astuces                               il faudra boire d’avantage (plus que
     Prenez l’habitude à boire 1 litre à   1,5 litre par jour) : quand il fait chaud,
     1,5 litre d’eau par jour.             si vous avez de la fièvre ou bien de la
                                           diarrhée et/ou des vomissements ou
     1 litre d’eau environ est apporté     encore si vous prenez des diurétiques.
     par les aliments et 1,5 litre d’eau
     au moins doit être consommé           Dans quelques situations médicales
     sous forme de boissons diverses       très exceptionnelles, le médecin peut
     (eau plate, pétillante, tisanes,      vous demander de boire moins. Ces
     infusions, soupe, bouillon, jus de    situations restent tout de même rares.
     fruits frais dilué…). Jouez sur la    Suivez les conseils de votre médecin.
     variété.
                                             Astuce
     Apprenez à « boire sans soif »
                                             Attention aux excuses pensées
     c-à-d buvez régulièrement
                                             telles que : « j’évite de boire car
     pendant la journée sans spéciale-
                                             sinon je dois me lever la nuit ».
     ment ressentir de la soif.
                                             Si cela vous arrive, essayez de
                                             boire d’avantage durant la
     Boire suffisamment a un effet
                                             première moitié de la journée.
     bénéfique sur la constipation.
                                             Et parlez-en à votre médecin.

b. Les besoins énergétiques
En prenant de l’âge, certaines per-        culaire et métabolique. Les nouvelles
sonnes ont tendance à diminuer leurs       recommandations préconisent un ap-
apports alimentaires. Or, les besoins      port calorique de 30 à 35 kcal / kg
énergétiques totaux ne sont pas di-        de poids ; ce qui représente un ap-
minués par rapport à ceux de l’adulte      port journalier moyen de 2000 kcal
jeune. En effet, la dépense énergétique    pour l’homme et de 1800 kcal pour la
au repos est abaissée en valeur abso-      femme. Ces valeurs sont, bien sûr, à
lue, mais les apports énergétiques liés    adapter en fonction de l’intensité et la
à une activité physique sont plus élevés   durée de l’activité physique.
du fait du moins bon rendement mus-

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BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
3. CERTAINS
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                                                     MORPHOLOGIQUES
                                                       DUS À L’ÂGE

     a. Le poids
     Lorsque le poids d’une personne varie       Une prise de poids de plus de 2 kg
     de façon importante, à court ou à plus      en une semaine traduit une rétention
     long terme, cela traduit une modifica-      d’eau dans le corps qui se manifeste
     tion de son état de santé et nécessite un   par des jambes lourdes qui gonflent le
     contrôle médical. Il est donc important     soir ; elle peut être liée à l’aggravation
     que vous vous pesiez régulièrement,         d’une maladie, à un traitement médica-
     par exemple une fois par mois. Notez        menteux ou un traitement mal adapté.
     le poids sur un calendrier ou dans un       En tout cas, ne tardez pas à consulter
     cahier.                                     votre médecin de famille.

     Si le poids varie lentement                 En cas de surpoids
     Une perte ou un gain de poids sur           En général un poids très élevé aug-
     plusieurs semaines, voire plusieurs         mente le risque de maladies. Toute-
     mois, traduisent un déséquilibre entre      fois avec l’âge, le surpoids et l’obésité
     les entrées d’énergie (apports ali-         n’ont plus le même impact sur la santé
     mentaires) et les dépenses d’énergie        qu’en étant jeune. Chez une personne
     (fonctionnement du corps et activité        âgée, il ne semble pas qu’une perte de
     physique).                                  poids améliore l’état de santé ; bien au
                                                 contraire, dans certaines situations, il se
     Si le poids varie rapidement                peut qu’un certain sur­poids la protège :
     Une perte ou un gain de poids sur           moins de fractures du col du fémur,
     quelques jours sont souvent dus à une       meilleure récupération, convalescence.
     variation d’eau dans le corps.

14                                                                                        15
BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
•U
                                                                                         ne consommation excessive                •p
                                                                                                                                     ratiquez au quotidien l’équivalent
Perte de poids                              quantité recommandée et contactez le
                                                                                        d’alcool.                                   d’au moins 30 minutes de marche
Une perte de poids de 1 à 2 kg en une       médecin car être déshydraté est parti-
                                                                                                                                    rapide, en faisant aussi quelques
semaine traduit souvent un état de          culièrement dangereux.                     •U
                                                                                         ne grande consommation                    exercices de gymnastique pour solli-
déshydratation. Vous êtes déshydratés                                                   de caféine (café, chocolat, colas,          citer vos muscles ;
si vous observez les signes suivants :      Une perte de 5 % de son poids normal        boissons énergisantes).
bouche sèche et difficulté à avaler les     en 1 mois ou 10 % en 6 mois traduit                                                    • v eillez à vos apports en vitamine D,
aliments secs, voire parfois tout type      une maladie ou une dénutrition, donc       On peut prévenir l’ostéoporose en              fournie surtout par l’action du soleil
d’aliment. La peau se fripe et les urines   un vrai risque de santé. Consultez votre   surveillant ses apports journaliers :          sur la peau. On retrouve la vitamine
sont foncées. Forcez-vous de boire la       médecin de famille.                        • en protéines pour préserver la              D également dans l’alimentation :
                                                                                          solidité des os et la masse                 les poissons gras (thon, maquereau,
                                                                                          musculaire qui soutient le squelette,       hareng, sardine, saumon), le jaune
                                                                                                                                      d’œuf, les laitages non écrémés et
b. Les dents et les prothèses dentaires                                                • en calcium pour consolider les os,
                                                                                                                                      les produits enrichis en vitamine D
                                                                                       • en vitamine D pour fixer le calcium.         (ex. : produits laitiers, huiles,
Veillez à une bonne hygiène buccale :       qu’elle ne vous gêne pas. Ceci vous                                                       céréales petit déjeuner).
Ceci comprend aussi bien un brossage        permettra de bien mastiquer les ali-       •E
                                                                                         n outre, l’activité physique régulière
correct des dents plusieurs fois par        ments et ainsi de profiter de vos repas     joue un rôle important dans la pré-         ne exposition solaire insuffisante peut
                                                                                                                                   U
jour que l’hygiène d’un éventuel appa-      sans problèmes de digestion par après.      vention de l’ostéoporose en stimulant      occasionner un déficit en vitamine D.
reillage, dentier. Veillez à ce que votre   Consultez régulièrement votre dentiste.     la formation de l’os.                      Une activité extérieure normale, tout
prothèse dentaire soit bien ajustée et                                                                                             au long de l’année, 10 minutes par jour
                                                                                       Quelques conseils :                         dehors, bras découverts, dès que le
                                                                                       • consommez chaque jour une portion        temps le permet, suffissent pour com-
                                                                                          de viande ou de poisson ou d‘œufs        bler vos besoins en vitamine D. Mais
c. La fragilité osseuse                                                                   pour leur richesse en protéines. Ne      attention à ne pas vous exposer de fa-
                                                                                          boudez pas les légumes secs qui          çon prolongée au soleil sans protection
L’ostéoporose est une déminéralisation      • L e sexe : les femmes sont plus            sont également une bonne source de       adéquate. En été évitez les heures au
osseuse fréquente qui augmente avec            précocement touchées que les               protéines. Consommez 3 ou 4 por-         soleil entre 11h00 et 15h00. En cas de
l’âge, qui touche aussi bien les femmes        hommes.                                   tions de laitage par jour. Pensez aussi   chaleur n’oubliez surtout pas de boire
que les hommes. Elle entraîne une                                                        aux eaux minérales riches en calcium      assez.
                                            • Le manque d’exercice physique.
fragilité osseuse avec un risque de frac-                                                (plus de 300 mg / litre) ;
tures lors de chutes, de trébuchement       •U
                                              ne alimentation pauvre en calcium
et peut même provoquer des fractures         tout au long de la vie.
spontanées.
                                            •U
                                              n manque de vitamine D causé
                                             par une exposition limitée à la
Les facteurs suivants accroissent
                                             lumière du soleil ou par une
le risque d’ostéoporose
                                             alimentation pauvre en vitamine D.
• L’âge : les personnes de plus de
   65 ans sont plus à risque.               • Le tabagisme.

16                                                                                                                                                                         17
BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
d. La vue
Parmi d’autres signes de vieillesse, la        jusqu’à prédire son arôme sur base de
presbytie est un trouble de la vision très     sa couleur.
répandue qui concerne en général plus
de 80 % des personnes de 45 ans et             Aujourd’hui il est possible de com-
plus. Avec l’âge, le risque d’autres mala-     penser la déficience visuelle liée à la
dies des yeux augmente également.              presbytie, de rester actif et d’éviter toute
                                               chute, trébuchement liées à une mau-
La vision est un sens important dans           vaise vue. Consultez régulièrement votre
l’acceptation ou le refus d’un aliment         ophtalmologue pour contrôler votre
puisqu’il permet l’identification, l’éva-      vue et en cas de besoin, adapter vos
luation de sa fraîcheur (aspect, cou-          lunettes.
leur) et de ses qualités de texture allant

e. La perception du goût
Bien que les données soient très va-           dification du flux d’air. En plus, les modi-
riables, il apparaît néanmoins que la          fications de perception sensorielles sont
sensibilité gustative connait un déclin à      accentuées par certaines pathologies et/
partir de la cinquantaine.                     ou traitements médicamenteux. Ces al-
                                               térations sensorielles influencent essen-
Principalement le changement fonction-         tiellement le plaisir de manger et l’intérêt
nel des cellules gustatives est respon-        pour l’alimentation.
sable du déclin de sensibilité aux goûts.
D’autres facteurs comme la composi-            Pour y remédier, laisser libre cours à
tion de la salive, les problèmes dentaires     votre imagination : jouez avec les cou-
(perte de dents, prothèses mal adap-           leurs des aliments, essayez différentes
tées, inflammation des gencives…) di-          recettes, des textures différentes, mettez
minuent la capacité de bien mastiquer.         des nappes ou sets de table colorés, …
Or en mastiquant, l’aliment dégage
des saveurs qui stimulent l’appétit.

Avec l’âge, la sensibilité olfactive diminue
également. Une des raisons peut être
l’obstruction nasale ou encore une mo-

18                                                                                            19
4. L’ALIMENTATION
                                                         AU QUOTIDIEN

     a. Le rythme alimentaire
     Quels que soient vos activités, res-         Ceci est important car, avec l’âge avan-
     pectez un certain rythme alimentaire         cé, le fonctionnement du corps est su-
     (3 repas et 1 - 2 en-cas ou petites colla-   jet à des modifications. La digestion est
     tions par jour). Ceci permet une bonne       plus lente et parfois plus difficile. Pour
     répartition énergétique sur la journée       la faciliter, espacez tous les repas et les
     et un meilleur équilibre de la glycémie      collations d’au moins trois heures.
     (taux de sucre dans le sang).

     b. La composition des repas

              Adoptez les bons réflexes et variez votre alimentation.

     Les fruits et légumes : 5 portions           cellente source. Ils sont peu caloriques
     par jour (frais, crus, cuits, surgelés,      et leur effet favorable sur la santé est
     en conserves, secs)                          démontré. Ils contiennent des antioxy-
     Avec l’âge, les besoins en minéraux          dants, qui protègent nos cellules ; ils
     et en vitamines sont plus importants.        contiennent des fibres et de l’eau, qui
     Les fruits et légumes en sont une ex-        facilitent un bon transit intestinal.

20                                                                                         21
 portion de fruits ou de légumes est
1                                         ils apportent également des sels miné-      Le lait, demi-écrémé ou entier, apporte
l’équivalent de :                         raux et des fibres pour lutter contre les   la même quantité de calcium, seule la      Contrairement à l’opinion com-
• ½ assiette de légumes cuits            constipations. Mangez-en à chaque re-       quantité de matières grasses change.       mune, les besoins en protéines
   (environ 100 g)                        pas principal donc 3 portions par jour.     Ses bienfaits sont identiques qu’il soit
                                                                                      frais, pasteurisé ou stérilisé (UHT).
                                                                                                                                 ne diminuent pas avec l’âge, ils
•1
  pot de compote individuel ou                                                                                                   restent identiques et peuvent
 2 grosses cuillères à soupe de             Astuce                                    Attention cependant en ce qui est du       même augmenter légèrement.
 compote maison                             Le pain, congelé quand il est encore      beurre et de la crème : ils sont avant        A partir de 50-55 ans ces
                                            frais, conserve sa saveur, surtout si     tout source de graisses et ne sont pas
                                                                                                                                 besoins sont supérieurs à ceux
•1
  bonne poignée de petits fruits :         vous le passez au four dès sa sortie      considérés comme des produits laitiers
 fraises, cerises, litchis, etc.            du congélateur.                           mais comme des matières grasses (voir         des adultes plus jeunes.
                                                                                      plus loin).
•1
  petite assiette ou 1 bol de                                                                                                   pour préserver la masse et la force mus-
 crudités (environ 100 g)                 Les produits laitiers : 3-4 portions par                                               culaires. Ils apportent également cer-
                                          jour                                          Astuces                                  taines vitamines essentielles, comme
•1
  fruit du type pomme, poire,            Le lait et les produits laitiers sont la      Préparez vos crèmes et desserts          par exemple la vitamine B12.
 orange, etc.                             principale source de calcium, qui per-        vous-mêmes, ils sont en général
                                          met de conserver des os solides et de         moins sucrés et moins gras que           Pensez à alterner vos sources de proté-
•1
  bol ou 1 assiette creuse               lutter ainsi contre l’ostéoporose et ses      ceux du commerce.                        ines (viandes, volailles, œufs, poissons,
 de soupe de légumes                      conséquences, notamment le risque                                                      légumes secs), et optez pour la qualité.
                                          de fractures (voir page 16 ci-avant). Ils     Si vous achetez des crèmes,              N’abusez pas de la charcuterie (hormis
•2
  fruits du type abricot, clémentine,    apportent également des protéines ani-        desserts, lisez attentivement les        le jambon) qui est trop riche en graisses
 grosse prune, kiwi, etc.                 males, ce qui est d’autant plus impor-        étiquettes pour faire le bon choix.      animales, graisses qui ont tendances à
                                          tant si vous mangez peu de viande, de                                                  se déposer au niveau des artères.
•2
  à 4 tranches d’ananas                  poisson ou d’œufs.                            Si vous n’aimez pas les « laitages »
 (frais ou au sirop)                                                                    pensez à les incorporer dans les         Mangez 2 - 3 fois par semaine du pois-
                                                                                        préparations : rajouter du lait ou       son. Si vous n’avez pas trop l’habitude
•1
  fruit pressé ou 1 petit verre de jus   1 portion de laitage :                        du fromage dans vos gratins,             de les acheter frais, pensez aux surge-
 de fruit frais sans sucre ajouté                                                       sauce blanche, omelette ou dessert,      lés, aux conserves ainsi qu’aux pois-
                                          = 150 ml lait                                 crème, flan,…                            sons fumés ou séchés. Tous les pois-
Les féculents (pâtes, riz, pommes de                                                                                             sons sont bons, à vous de choisir ceux
terre, pains, céréales, couscous…) :      = 20 g de fromage à pâte dure                                                          que vous préférez. Si vous n’appréciez
3 portions par jour                         (type emmenthal)                          Les protéines                              pas trop le goût de la viande, combi-
Le pain et les céréales non sucrées,                                                  Viande, poisson, œufs : 1 ou 2 fois        nez vos sources de protéines : exemple
les féculents, les légumes secs et les    = 45 g de fromage à pâte molle              par jour                                   pâtes aux œufs parsemés de fromage,
pommes de terre sont une source             (type camembert)                                                                     salade de lentille, gratin de céréales,
d’énergie indispensable car ils ap-                                                   La viande, le poisson et les œufs          tourte de poisson, quiche aux légumes
portent des glucides complexes. En        = 1 petit pot (125 g) de yaourt             apportent des protéines animales           et aux fromages…
les choisissant complets, non raffinés,                                               d’excellente qualité, indispensables

22                                                                                                                                                                      23
Les graisses                                                                               Le sel                                     Les plats préparés ou les
Les matières grasses sont indispen-              Utilisez le beurre pour les               Le sel relève la saveur des aliments,      aliments prêts à l’emploi
sables pour rester en bonne santé, tout          tartines ou cru en noix pour les          mais nous en consommons souvent            (convenience-food)
est question de quantité et de qualité.          légumes et féculents.                     beaucoup trop. Un excès de sel peut en     Cuisiner rapidement, avoir un bon goût
Qu’elles soient d’origines végétales                                                       effet augmenter la tension artérielle et   et amener beaucoup de variété dans
(huile, margarine) ou animales (beurre,        Le sucre                                    parfois même provoquer une rétention       les repas quotidiens, tels sont les exi-
crème fraîche, lard, saindoux), elles          En général, nous mangeons trop de           d’eau.                                     gences que recherche notre société.
sont toutes très caloriques. Les huiles        sucre. Aussi, arrive-t-il souvent qu’en                                                Le convenience-food (plats préparés
végétales sont source de vitamine E qui        prenant de l’âge, on soit plus attiré par   •M
                                                                                             anger moins salé est une question       et aliments prêts à l’emploi) répond à
protège les cellules. Variez-les pour le       les produits sucrés. Il n’y a aucune rai-    d’habitude. En quelques semaines,         beaucoup de ces critères.
goût, mais également pour bénéficier           son de s’en priver, à condition de les       le goût s’adapte.
de toutes leurs propriétés.                    consommer sans excès.                                                                  Cette gamme de produits peut rendre
                                                                                           • L orsque vous cuisinez, ne salez        service à condition que l’on fasse le bon
Il est particulièrement conseillé de limiter   •É
                                                 vitez de grignoter du sucré entre           pas systématiquement et plutôt en       choix.
la consommation des graisses ajoutées :         les repas.                                    fin de cuisson qu’au début.
sauces, crème, graisse de cuisson…                                                                                                    Avantages du « convenience food »
                                               •D
                                                 essert n’est pas forcément               •A
                                                                                             ssaisonnez vos plats avec des           • Facilite la tâche de faire
•A
  lternez les modes de cuisson                 synonyme de pâtisserie. Vous pouvez         herbes aromatiques. Laissez                  les courses
 (au four, en papillote, en sauce,              très bien choisir une salade de             travailler votre imagination.             • Economie de temps lors
 à la poêle, au grill).                         fruit, une compote, un laitage nature                                                    de préparation
                                                ou peu sucré.                              •A
                                                                                             table ne rajoutez pas systématique-     • Economie de travail
•P
  référez les graisses végétales aux                                                       ment du sel. Goutez avant de resaler !    • Economie de vaisselle
 graisses animales.                            •P
                                                 réparez vous-même les desserts.                                                     • Offre très grande
                                                Ainsi vous pouvez alterner les sucres      •S
                                                                                             i vous utilisez du sel, préférez
•S
  i vous optez pour des plats cui-             (miel, sirop d’érable …) et vous            le sel iodé.                              Désavantages du « convenience food »
 sinés, lisez les étiquettes. Un plat           connaissez exactement les ingré-                                                      • Plus de déchets
 apportant >15 % de lipides (>15 g              dients et leurs quantités. Et puis fait                                               • Production nécessite beaucoup
 de lipides pour 100 g de plat) est             maison, c’est tellement bon !                                                            d’énergie
                                                                                                 Ne vous mettez pas au
 considéré comme gras.                                                                                                                • Souvent beaucoup d’additifs,
                                               •S
                                                 i vous choisissez d’en acheter,                 régime sans sel sans                   de sel
                                                lisez attentivement l’étiquette des                   avis médical !                  • Absence du plaisir de cuisiner et
     Astuces
                                                différents desserts.                                                                     diminution des compétences
     Consommez l’huile d’olive,
                                                                                                                                         créatives de ce savoir-faire dans
     d’arachide, de tournesol pour
                                               •A
                                                 ttention aux sucres cachés (jus                                                        la population
     la cuisson.                                                                             Astuce
                                                de fruits, yaourt aux fruits, barres                                                  • Risque de se nourrir de
                                                de muesli, céréales petits déjeuner,         Un bouquet garni ou une feuille de          manière monotone
     Préparez vos salades et crudités                                                        laurier peuvent remplacer le sel des
                                                sauces ketchup & co., gaufres,                                                        • Impact financier important
     avec l’huile de colza, de soja,                                                         eaux de cuisson.
                                                salades de hareng, pâté, chou rouge
     d’olive, de noix
                                                préparé, cornichons, pizzas,…)

24                                                                                                                                                                           25
Préparer soi-même des repas élabo-           Les personnes vivant seules sont fré-           Les sorties au restaurant
rés, demande de l’énergie, du travail,       quemment tentées à recourir aux plats           Dans notre société « aller au restau-
du temps et peut décourager les per-         préparés ou aux plats déshydratés.              rant » fait partie de notre vie courante et
sonnes vivant seuls. Préparer des repas      Souvent ces plats ne sont pas équilibrés        entretient les relations sociales. Beau-
avec les légumes et de fines herbes          (trop de graisse, trop de sel ou de sucre       coup de restaurants vous permettent
surgelés, peut faciliter la tâche, aider     et trop d’agents conservateurs,…). Leur         de manger équilibré en faisant le bon
à varier le choix, inciter à créer des       consommation régulière n’est pas                choix.
nouvelles recettes. Ces légumes et           conseillée. A noter que ces plats prépa-
herbes peuvent être utilisés au fur et       rés sont souvent chers. Si vous n’avez          Les snacks et petites douceurs
à mesure, sous condition de respecter        plus envie de cuisiner vous-même, les           Souvent les snacks et les petites dou-
les consignes liées à leur congélation       services « repas sur roues » peuvent            ceurs sont très caloriques et sucrés.
(température, délais, …). Préparer soi-      vous rendre service. Saviez-vous que            De plus, consommés de manière aléa-
même les repas gâte le goût, stimule         vous pouvez les commander sur une               toire, ils coupent l’appétit et entravent
l’appétit et équilibre l’alimentation.       période restreinte, par exemple en cas          le rythme alimentaire des trois repas
                                             de maladie ou simplement 1 fois par             conseillés. Consommez les petites dou-
                                             semaine ? Renseignez-vous auprès de             ceurs seulement de temps en temps et
     Astuce                                  votre commune.                                  en petite quantité, pour garantir un petit
     Des potages en tetrapak peuvent                                                         plaisir sans mauvaise conscience.
     également rendre service ainsi
     que les compotes prêtes à la
     consommation tout comme les
     salades nettoyées.

c. Les extras
L’alcool                                     verre de temps en temps ne fait pas de
La seule boisson indispensable pour le       tord mais fait plaisir. Evitez de boire tous
corps est l’eau et cela à tout âge. Toute-   les jours de l’alcool et privilégiez un verre
fois si vous aimez le vin ou la bière, un    de vin ou de bière aux alcools forts.

                  Attention celui qui boit, ne conduit pas !
              Attention trop d’alcool nuit gravement à la santé !

26                                                                                                                                         27
5. L’ACTIVITÉ
                                                            PHYSIQUE

     Conserver une activité physique régu-
     lière favorise le bien-être, améliore la      L’OMS (Organisation Mondiale
     santé et préserve l’autonomie. Elle per-        de la Santé) recommande :
     met de développer et d’entretenir les         Pour les adultes indépendam-
     muscles et ainsi de diminuer le risque
                                                    ment de leur âge 30 minutes
     d’une chute. Il est important que vous
     bougiez au maximum de vos possi-              d’activité (ex : marche rapide)
     bilités, mais évitez des activités phy-                 chaque jour.
     siques trop fatiguantes ou trop longues.
     Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour     Pensez donc à réaliser un maximum
     commencer ou reprendre une activité          de vos activités à pieds, dans la mesure
     physique ou sportive. Néanmoins, si          du possible prenez les escaliers, faites
     vous désirez commencer ou reprendre          des promenades, emmenez vos petits-
     une activité d’intensité élevée, consul-     enfants au parc, faites de la bicyclette
     tez d’abord votre médecin.                   ou du vélo d’appartement, pensez à la
                                                  natation ou encore à la danse.
     Si vous n’aimez pas trop le sport, vous
     pouvez rester actif en vous promenant        Enfin, sachez que le ménage, le bri-
     au quotidien, car la marche est l’activité   colage, le jardinage… sont aussi des
     physique la plus simple.                     activités physiques au quotidien.

28                                                                                      29
En dehors de l’accomplissement des            Moins l’activité est intense, plus elle
                                                                                                           Exercices
tâches journalières voici quelques            doit être pratiquée longtemps. A vous
exemples d’exercices à pratiquer tous         de choisir ce qui convient le plus :
les jours pour s’étirer, s’assouplir, gar-
der le sens de l’équilibre et préserver       Exemples d’activités de faible
les articulations.                            intensité : 45 min
                                              Marche lente • Arrosage du jardin •
Exercice 1                                     Bricolage • Balayer • Pétanque • Billard
Trottiner sur place : debout, en res-         • Bowling • Faire la vaisselle • Repasser •
tant sur place, mimer une course, en           Dépoussiérer • Danse de salon…
montant les genoux et en balançant
les bras d’avant en arrière. Commen-          E xemples d’activités d’intensité
cer lentement, puis accélérer. Respirer        modérée : 30 min
normalement. Faire cet exercice pen-           Marche rapide (d’un bon pas) • Laver
dant au moins 15 secondes, se reposer           les vitres ou la voiture • Passer l’aspi-
quelques secondes, puis recommencer             rateur • Jardinage léger • Ramassage
trois fois.                                     de feuilles • Vélo • Natation « plaisir »     Exercice 1
                                                • Aquagym • Ski alpin • Frisbee • Bad-
Ou bien                                         minton • Golf…

Exercice 2                                    E xemples d’activités d’intensité
Assis sur une chaise, lever une jambe          intense : 30 min
et la laisser tendue quelques secondes,        Marche avec dénivelés • Randonnée en
puis la reposer. Répéter l’opération dix        moyenne montagne • Bêcher • Jogging
à trente fois, trois fois par jour, en aug-     • VTT • Natation « rapide » • Football,
mentant progressivement le temps de             basket (et la plupart des jeux de ballon
l’exercice et en changeant de jambe.            collectifs) • Tennis • Squash…
Variante : poser la jambe tendue sur un
petit tabouret et faire des mouvements        Les Clubs Seniors, certaines associa-
de cheville.                                  tions et les administrations communales
                                              proposent régulièrement des offres
                                              sportives intéressantes, adaptées à
                                              l’âge. En groupe l’activité physique est
                                              beaucoup plus motivante et entretient
                                              les contacts sociaux. Renseignez-vous
                                              sur ce type d’offres auprès de votre
                                              commune.
                                                                                            Exercice 2

30                                                                                                                 31
6. QUELQUES
                                                             SOUCIS
                                                           DE SANTÉ
                                                         FRÉQUENTS

     a. La constipation
     Une raison majeure de constipation est
     une hydratation insuffisante. Buvez au
     moins 1,5 litre d’eau par jour, répartie
     sur la journée. Mangez 5 portions de
     fruits et légumes pour leur apport en
     fibres et en eau. Une activité physique
     régulière améliore également le travail
     intestinal, donc bougez au quotidien.      b. Les brûlures d’estomac
     Si le problème ne se résout pas,           Avec l’âge, l’acidité gastrique peut
     parlez-en à votre médecin de famille.      augmenter. Ce phénomène peut être
                                                accentué par la prise de différents mé-
                                                dicaments. Si vous souffrez de brûlures
       Astuces                                  d’estomac, crampes d’estomac ou
       Un verre de jus d’orange ou              gastrites, évitez les boissons gazeuses
       quelques prunes séchées (vous            et les aliments qui demandent un
       trouverez des prunes séchées             temps de digestion assez long, comme
       molles dans les supermarchés) le         par exemple les fritures et les aliments
       matin sont très efficaces dans la        trop riches en fibres.
       lutte contre la constipation.
                                                Evitez de dormir trop plat, surélevez
       Les soupes aux légumes                   le 1/3 de votre matelas en insérant
       augmentent les apports en liquide        par exemple une ancienne couverture
       et en fibres.                            entre le ressort et le matelas.

                                                Si vous avez des questions adressez-
                                                vous à votre médecin de famille.

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7. QUELQUES
     Ne mangez pas sans sel (sauf sur pres-         ASTUCES PRATIQUES
     cription médicale). Cela affadit consi-          ESSENTIELLES
     dérablement l’alimentation et peut vous
     faire perdre l’appétit. Le bon geste : un
     peu de sel seulement, mais du sel iodé.

     Si vous percevez moins le goût des ali-
     ments, relevez vos repas en utilisant
     épices, herbes aromatiques, condi-
     ments, voire une noix de beurre.             Il est particulièrement important de
                                                  continuer à consommer des protéines
     Variez votre alimentation, car la répéti-    animales pour entretenir la masse
     tion rend les repas monotones et peu         et force musculaires : mangez de la
     appétissants. Gardez un rythme ali-          viande ou du poisson ou des œufs une
     mentaire structuré : trois repas par jour,   ou deux fois par jour en portion adaptée
     même si vous mangez peu au cours de          ainsi que tous les jours 3 portions de
     ces repas.                                   produits laitiers.

     « Enrichissez » votre alimentation. Si       Bougez le plus possible. Marchez,
     vous mangez moins, il faut que ce que        jardinez, etc. L’activité physique au
     vous mangez soit plus nourrissant :          quotidien (l’équivalent de 30 minutes
     ajoutez du fromage râpé sur vos pâtes        de marche rapide chaque jour) per-
     ou vos légumes, un œuf ou du lait en         met de stimuler l’appétit et vous aide
     poudre dans vos plats. Bannissez les         à conserver votre masse musculaire et
     produits allégés.                            votre forme.

     Les restes de repas de la veille doivent     Les activités en groupe ainsi que les
     être réutilisés rapidement, une seule        repas en commun stimulent l’appé-
     fois, tels quels ou pour confectionner       tit, entretiennent les contacts sociaux,
     un autre plat. Ils peuvent aussi être        maintiennent la santé et encouragent à
     congelés, dans un emballage adapté           découvrir des choses nouvelles.
     (barquette hermétique, film alimen-
     taire...). Ne recongelez jamais un aliment
     ou un plat qui a déjà été congelé.

34                                                                                      35
8. LES REPÈRES
                                                   D’UNE ALIMENTATION
                                                           SAINE

     Une alimentation saine accompagnée          Fruits et légumes
     d’une activité physique régulière sont      Consommez 5 portions de fruit et/ou
     les piliers essentiels d’une bonne santé.    de légumes par jour

     Une alimentation saine est une alimen-      •A
                                                   chaque repas et en cas de petits
     tation qui respecte l’apport équilibré       creux
     et varié des différents composants ou
     familles nutritionnelles.                   • Crus, cuits, natures ou préparés

     Boissons                                    • Frais, surgelés ou en conserve
     De l’eau à volonté, au cours et en
      dehors des repas.                          Produits laitiers
      Au minimum 1.5 l par jour                  (lait, fromages, fromages blancs,
                                                 yaourt…)
     • Limitez les boissons sucrées              Consommez 3 portions de laitage
                                                  par jour
     •S
       urveillez votre consommation de
      boissons alcoolisées                       • Privilégiez la variété

                                                 •P
                                                   rivilégiez les fromages les plus
                                                  riches en calcium, les moins gras et
                                                  les moins salés

36                                                                                     37
La pyramide
                                                                                   alimentaire
Viandes, Poissons, Volailles, Œufs       Sucres
Consommez 1-2 portions                  Limitez la consommation
 par jour en quantité inférieure
 à l’accompagnement                      • Attention aux boissons sucrées

•V
  iande : privilégiez la variété        •A
                                           ttention aux aliments gras et
 des espèces et les morceaux les          sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes
 moins gras                               desserts, chocolat, glaces…)

•P
  oisson : au moins 2 fois par          Sel
 semaine                                 Limitez la consommation et préférez
                                          le sel iodé
Féculents
(pâtes, riz, pommes de terre, pains,     •N
                                           e salez pas à nouveau avant de
céréales, couscous…)                      goûter
En consommez une portion à chaque
 repas principal                         •R
                                           éduisez l’ajout de sel dans les
                                          eaux de cuisson
•F
  avorisez les aliments céréaliers
 complets                                • L imitez les fromages et les
                                            charcuteries les plus salés et les
• Privilégiez la variété                    produits apéritifs salés

Matières grasses                         Activité physique
(liquides et solides)                    Au moins 30 minutes d’activité
Limitez la consommation                   physique modérée par jour

•P
  rivilégiez les matières grasses       • Intégrez-la dans la vie quotidienne
 végétales (huiles d’olive, de colza…)      (marchez, montez les escaliers,
                                            faites du vélo…)
• Favorisez la variété

• L imitez les graisses d’origine
   animale (beurre, crème…)

38                                                                                           39
9. LES ADRESSES
                                                 UTILES
     Ministère de la Santé
     www.sante.lu

     Direction de la Santé
     Allée Marconi – Villa Louvigny
     L-2120 Luxembourg
     Tél. : 247-85569                  Tél. : 247-834026
     E-mail : info@ms.public.lu       E-mail : hubert.eschette@sp.etat.lu
               gimb@sante.public.lu

     Ministre de la Famille,           RBS - Center fir Altersfroen asbl /
     de l’Intégration                  Seniorenakademie
     et à la Grande Région             www.rbs.lu
     www.mfi.public.lu
                                       20, rue de Contern
     Division Personnes âgées          L-5955 Itzig
     12-14, avenue Emile Reuter        Tél. : 360 478 27
     L-2420 Luxembourg                 E-mail : akademie@rbs.lu
     Tél. : 247-86000 (matin)
     E-mail : senioren@fm.etat.lu
                                       Clubs Seniors
     Tél. : 247-86544                  www.luxsenior.lu
     E-mail : info@mfi.public.lu
                                       Consultez les programmes dans
                                       le cadre du périodique « Aktiv am
     Ministère des Sports              Liewen » du RBS-Center fir Altersfroen
     www.sport.public.lu               et conctactez directement le Club
                                       Senior pour l’activité choisie
     Service Sport-loisir,
     Patrimoine sportive, Innovation   Tél. : 247-86000 (matin)
     6, rue de Pulvermuehl
     L-2356 Luxembourg

40                                                                           41
www.letzmove.lu                          Domaine Thermal Mondorf
                                         www.mondorf.lu
Tél. : 247-83400
E-mail : info@sport.public.lu            Avenue des Bains
                                         L-5601 Mondorf-les-Bains
                                         Tél. : 23666-823
Associations sportives                   E-mail : nutrition@mondorf.lu

Informez-vous sur les offres auprès de
votre commune                            GesondheetsZentrum Zitha
                                         www.zitha.lu

Association nationale des                36, rue St. Zithe
Diéticien(ne)s du Luxembourg             L-2763 Luxembourg
www.andl.lu                              Tél. : 2888 6363
                                         E-mail : pia.michels@zitha.lu

Association luxembourgeoise
des kinésithérapeutes                    Repas sur roues
www.luxkine.lu
                                         Informez-vous auprès de votre
                                         commune

42                                                                       43
8 ANNEXES
     10. ANNEXE

44                45
46   47
Vous pouvez aussi lire