BIEN MANGER ET BOUGER EN VIEILLISSANT
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BIEN MANGER ET BOUGER
EN VIEILLISSANT
TABLE DE MATIÈRE
Préface P. 4
1. Introduction P. 8
2. Les besoins nutritionnels spécifiques des seniors P. 10
a. Les besoins hydriques
b. Les besoins énergétiques
3. Certains changements morphologiques dus à l’âge P. 14
a. Le poids
b. Les dents et les prothèses dentaires
c. La fragilité osseuse
d. La vue
e. La perception du goût
4. L’alimentation au quotidien P. 20
a. Le rythme alimentaire
b. La composition des repas
ISBN :
978-2-919909-86 c. Les extras
Edition : 2013/2014 5. L’activité physique P. 28
Auteur : Ministère de la Santé en
6. Quelques soucis de santé fréquents P. 32
collaboration avec le Ministère de la Famille
et de l’Intégration.
7. Quelques astuces pratiques essentielles P. 34
La brochure « Bien manger et bouger en vieillissant »
fait partie d’une série de brochures sur l’alimentation 8. Les repères d’une alimentation saine P. 36
et l’activité physique de différents groupes-cibles.
Ces publications ont été réalisées dans le cadre 9. Les adresses utiles P. 40
du programme national « Gesond Iessen, Méi
bewegen » (GIMB). 10. A
nnexe : Pyramide de l’activité physique P. 44
Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des atouts fon- Investissez dès maintenant dans votre santé d’aujourd’hui et de demain. Apprenez
damentaux pour une bonne santé. Ces messages clefs sont les piliers du plan à adopter les bons réflexes en matière d’alimentation saine et en matière d’activité
national « Gesond Iessen, Méi bewegen », initié en 2006 et supporté dès lors par les physique régulière. Mettez l’accent sur le choix et la qualité de votre alimentation.
ministères de la Santé, de l’Education Nationale, de l’Enfance et de la Jeunesse, de
la Famille et du Sport. D’autre part, si un jour les tâches journalières (faire des courses, cuisiner, faire
le ménage…) deviennent trop lourdes, n’hésitez pas à vous faire aider par des
Le vieillissement de la population se produit dans toutes les régions et dans tous proches, des réseaux d’aide ou d’autres services compétents. Renseignez-vous au-
les pays aux divers niveaux de développement. Grâce au progrès de la nutrition, de près des instances officielles.
l’assainissement, de la médecine, des soins de santé, de l’éducation et du bien-être
économique, la longévité de notre population augmente. Au Luxembourg l’espé- Tout en espérant que vous trouverez quelques idées intéressantes, je vous souhaite
rance de vie à la naissance se situe autour des 80 ans. Voilà pourquoi c’est impor- beaucoup de persévérance mais également de plaisir pour adapter vos habitudes
tant de s’intéresser à cette grande partie de notre société d’un point de vue de santé alimentaires et pour bouger au quotidien et ainsi vivre le plus longtemps possible
publique. Cette brochure s’adresse à des seniors autonomes dans les gestes de la dans les meilleures conditions.
vie quotidienne.
Au plan individuel, en prenant de l’âge il est d’autant plus important d’adapter son
alimentation à ses activités et de bouger au quotidien. Une alimentation équilibrée
et une activité physique régulière aideront :
• à vous protéger contre certaines maladies
(ex : diabète, maladies cardiovasculaires, etc.),
• à limiter les problèmes de fatigue, d’ostéoporose,
• à réduire les risques de chutes et de fractures,
Lydia MUTSCH
• à « bien vieillir », tout en continuant à vivre selon vos désirs. Ministre de la Santé
4 5
« Bien manger et bouger en vieillissant »
Depuis des années, le Ministère de la Famille, de l’Intégration et à la Grande Région Dès la quarantaine, le corps humain change et avec lui ses besoins alimentaires. Le
promeut une politique du vieillissement actif, axée sur le bien-être et la qualité de présent document propose des informations quant aux changements amenées par
vie des personnes âgées. l’âge, aux besoins nutritionnels liés, de même que des informations utiles concer-
nant une alimentation saine et une activité physique adaptée.
Dans ce cadre, le ministère soutient un grand nombre d’activités au niveau natio-
nal, régional ou local, que ce soit à travers la « Seniorenakademie » ou les Clubs Dans toutes ses politiques pour les personnes âgées, le département « personnes
Seniors régionaux. âgées » du ministère met un accent particulier sur les actions qui visent le maintien
de la qualité de vie des seniors. « Gesond iessen» et « Méi bewegen » en sont deux
Parmi ces projets figurent également les activités physiques et sportives : de la gym piliers essentiels.
douce à la natation ou à la randonnée en vélo, chacun y trouve quelque chose à
son goût. J’espère que vous trouverez dans cette brochure toutes les informations néces-
saires qui vous garantissent non seulement de « manger sain », mais de « manger
A côté du sport, le « bien manger » occupe également une place de choix. Ainsi, avec plaisir » !
il est possible de participer à un « cours de cuisine du chef », de fréquenter un
« Männerkachcours » ou un séminaire sur la « Kraiderkichen », de participer à la Je vous souhaite une bonne lecture.
rédaction d’un livre de cuisine sur les recettes d’antan, d’apprendre à connaître les
principes d’une cuisine diététique moderne…
C’est dans cette dynamique que la présente brochure trouve à juste escient sa
place !
Elle s’inscrit dans la continuité de la collaboration des ministères de la Santé et de
la Famille dans le cadre de la campagne « Gesond iessen – méi bewegen » que
nous menons ensemble depuis 2006. Elle fait partie d’une série de brochures sur
l’alimentation et l’activité physique de différents groupes cibles, dont la brochure
« Bien manger et rester en forme », éditée en 2004 et qui a connu un très grand Corinne CAHEN
succès auprès des seniors. Ministre de la Famille, de l’Intégration
et à la Grande Région
6 7
1. INTRODUCTION
Vieillir en bonne santé, tel est le défi à
relever face à l’augmentation de l’espé-
rance de vie.
L’OMS projette qu’en 2050 le pourcen- Il n’est pas toujours facile de conserver
tage des personnes âgées de plus de 65 le plaisir de manger et de rester actif
ans vivant en Europe serait de 25 % ; lorsque le vieillissement et les problèmes
alors qu’en 2010 il était de 14 % seule- de santé influent de plus en plus la vie
ment. De nombreuses études confirment quotidienne.
l’influence positive d’une alimentation
saine, non seulement sur les caracté- Cette publication a pour but de vous
ristiques du vieillissement naturel mais fournir quelques tuyaux utiles pour vous
également dans la prévention de cer- aider à manger non seulement de façon
taines pathologies fréquentes avec l’âge équilibrée mais également avec plaisir.
et le maintien de l’autonomie des seniors. Elle vous donne des indications pour
bouger au quotidien et rester actif, et de
Cette brochure s’adresse aux seniors ac- maintenir ainsi votre capital santé le plus
tifs, donc à toute personne âgée qui est longtemps possible.
autonome dans les gestes de la vie quoti-
dienne. Volontiers nous n’avons pas défini Pour de plus amples informations
de groupe d’âge spécifique, car beau- d’ordre général sur l’alimentation et
coup de cas de figures sont possibles : l’activité physique à l’âge adulte, nous
une personne de 90 ans peut être tout vous rappelons également la publication
à fait autonome ; tout comme une per- « Le plaisir de bien manger et d’être ac-
sonne de 65 ans peut être dépendante. tif » éditée en 2007 par le Ministère de la
Santé en collaboration avec le Ministère
Bien manger, ce n’est pas seulement de l’Éducation nationale et de la For-
synonyme de couvrir ses besoins phy- mation professionnelle, le Département
siologiques, mais cela implique égale- ministériel des Sports et le Ministère de
ment la notion de manger avec plaisir. la Famille et de l’Intégration.
8 9
2. LES BESOINS
NUTRITIONNELS
SPÉCIFIQUES DES
SENIORS
a. Les besoins hydriques
Des liquides, et avant toute chose de s’estompe pour disparaître de plus en
l’eau en quantité suffisante est indis- plus, entraînant un risque accru de dés-
pensable pour rester en bonne santé, hydratation qui peut s’avérer grave. Il
assurer la bonne hydratation de l’or- faut donc s’entraîner à « boire sans soif »
ganisme, l’élimination des déchets par en adoptant par exemple le schéma
les reins et entretenir le transit intesti- ci-joint :
nal. Or, avec l’âge, la sensation de soif
Matin 1 grande tasse de café / thé et 1 grand verre d’eau
À 10h00 1 verre d’eau ou 1 infusion / tisane (sans sucres)
À midi 2-3 verres d’eau
Au goûter 1 tasse de thé / chicorée / chocolat… (sans sucres)
Au dîner 1 grand bol de soupe
Le soir 1 verre d’eau
10 11
Evidemment dans certaines situations
Astuces il faudra boire d’avantage (plus que
Prenez l’habitude à boire 1 litre à 1,5 litre par jour) : quand il fait chaud,
1,5 litre d’eau par jour. si vous avez de la fièvre ou bien de la
diarrhée et/ou des vomissements ou
1 litre d’eau environ est apporté encore si vous prenez des diurétiques.
par les aliments et 1,5 litre d’eau
au moins doit être consommé Dans quelques situations médicales
sous forme de boissons diverses très exceptionnelles, le médecin peut
(eau plate, pétillante, tisanes, vous demander de boire moins. Ces
infusions, soupe, bouillon, jus de situations restent tout de même rares.
fruits frais dilué…). Jouez sur la Suivez les conseils de votre médecin.
variété.
Astuce
Apprenez à « boire sans soif »
Attention aux excuses pensées
c-à-d buvez régulièrement
telles que : « j’évite de boire car
pendant la journée sans spéciale-
sinon je dois me lever la nuit ».
ment ressentir de la soif.
Si cela vous arrive, essayez de
boire d’avantage durant la
Boire suffisamment a un effet
première moitié de la journée.
bénéfique sur la constipation.
Et parlez-en à votre médecin.
b. Les besoins énergétiques
En prenant de l’âge, certaines per- culaire et métabolique. Les nouvelles
sonnes ont tendance à diminuer leurs recommandations préconisent un ap-
apports alimentaires. Or, les besoins port calorique de 30 à 35 kcal / kg
énergétiques totaux ne sont pas di- de poids ; ce qui représente un ap-
minués par rapport à ceux de l’adulte port journalier moyen de 2000 kcal
jeune. En effet, la dépense énergétique pour l’homme et de 1800 kcal pour la
au repos est abaissée en valeur abso- femme. Ces valeurs sont, bien sûr, à
lue, mais les apports énergétiques liés adapter en fonction de l’intensité et la
à une activité physique sont plus élevés durée de l’activité physique.
du fait du moins bon rendement mus-
12 13
3. CERTAINS
CHANGEMENTS
MORPHOLOGIQUES
DUS À L’ÂGE
a. Le poids
Lorsque le poids d’une personne varie Une prise de poids de plus de 2 kg
de façon importante, à court ou à plus en une semaine traduit une rétention
long terme, cela traduit une modifica- d’eau dans le corps qui se manifeste
tion de son état de santé et nécessite un par des jambes lourdes qui gonflent le
contrôle médical. Il est donc important soir ; elle peut être liée à l’aggravation
que vous vous pesiez régulièrement, d’une maladie, à un traitement médica-
par exemple une fois par mois. Notez menteux ou un traitement mal adapté.
le poids sur un calendrier ou dans un En tout cas, ne tardez pas à consulter
cahier. votre médecin de famille.
Si le poids varie lentement En cas de surpoids
Une perte ou un gain de poids sur En général un poids très élevé aug-
plusieurs semaines, voire plusieurs mente le risque de maladies. Toute-
mois, traduisent un déséquilibre entre fois avec l’âge, le surpoids et l’obésité
les entrées d’énergie (apports ali- n’ont plus le même impact sur la santé
mentaires) et les dépenses d’énergie qu’en étant jeune. Chez une personne
(fonctionnement du corps et activité âgée, il ne semble pas qu’une perte de
physique). poids améliore l’état de santé ; bien au
contraire, dans certaines situations, il se
Si le poids varie rapidement peut qu’un certain surpoids la protège :
Une perte ou un gain de poids sur moins de fractures du col du fémur,
quelques jours sont souvent dus à une meilleure récupération, convalescence.
variation d’eau dans le corps.
14 15
•U
ne consommation excessive •p
ratiquez au quotidien l’équivalent
Perte de poids quantité recommandée et contactez le
d’alcool. d’au moins 30 minutes de marche
Une perte de poids de 1 à 2 kg en une médecin car être déshydraté est parti-
rapide, en faisant aussi quelques
semaine traduit souvent un état de culièrement dangereux. •U
ne grande consommation exercices de gymnastique pour solli-
déshydratation. Vous êtes déshydratés de caféine (café, chocolat, colas, citer vos muscles ;
si vous observez les signes suivants : Une perte de 5 % de son poids normal boissons énergisantes).
bouche sèche et difficulté à avaler les en 1 mois ou 10 % en 6 mois traduit • v eillez à vos apports en vitamine D,
aliments secs, voire parfois tout type une maladie ou une dénutrition, donc On peut prévenir l’ostéoporose en fournie surtout par l’action du soleil
d’aliment. La peau se fripe et les urines un vrai risque de santé. Consultez votre surveillant ses apports journaliers : sur la peau. On retrouve la vitamine
sont foncées. Forcez-vous de boire la médecin de famille. • en protéines pour préserver la D également dans l’alimentation :
solidité des os et la masse les poissons gras (thon, maquereau,
musculaire qui soutient le squelette, hareng, sardine, saumon), le jaune
d’œuf, les laitages non écrémés et
b. Les dents et les prothèses dentaires • en calcium pour consolider les os,
les produits enrichis en vitamine D
• en vitamine D pour fixer le calcium. (ex. : produits laitiers, huiles,
Veillez à une bonne hygiène buccale : qu’elle ne vous gêne pas. Ceci vous céréales petit déjeuner).
Ceci comprend aussi bien un brossage permettra de bien mastiquer les ali- •E
n outre, l’activité physique régulière
correct des dents plusieurs fois par ments et ainsi de profiter de vos repas joue un rôle important dans la pré- ne exposition solaire insuffisante peut
U
jour que l’hygiène d’un éventuel appa- sans problèmes de digestion par après. vention de l’ostéoporose en stimulant occasionner un déficit en vitamine D.
reillage, dentier. Veillez à ce que votre Consultez régulièrement votre dentiste. la formation de l’os. Une activité extérieure normale, tout
prothèse dentaire soit bien ajustée et au long de l’année, 10 minutes par jour
Quelques conseils : dehors, bras découverts, dès que le
• consommez chaque jour une portion temps le permet, suffissent pour com-
de viande ou de poisson ou d‘œufs bler vos besoins en vitamine D. Mais
c. La fragilité osseuse pour leur richesse en protéines. Ne attention à ne pas vous exposer de fa-
boudez pas les légumes secs qui çon prolongée au soleil sans protection
L’ostéoporose est une déminéralisation • L e sexe : les femmes sont plus sont également une bonne source de adéquate. En été évitez les heures au
osseuse fréquente qui augmente avec précocement touchées que les protéines. Consommez 3 ou 4 por- soleil entre 11h00 et 15h00. En cas de
l’âge, qui touche aussi bien les femmes hommes. tions de laitage par jour. Pensez aussi chaleur n’oubliez surtout pas de boire
que les hommes. Elle entraîne une aux eaux minérales riches en calcium assez.
• Le manque d’exercice physique.
fragilité osseuse avec un risque de frac- (plus de 300 mg / litre) ;
tures lors de chutes, de trébuchement •U
ne alimentation pauvre en calcium
et peut même provoquer des fractures tout au long de la vie.
spontanées.
•U
n manque de vitamine D causé
par une exposition limitée à la
Les facteurs suivants accroissent
lumière du soleil ou par une
le risque d’ostéoporose
alimentation pauvre en vitamine D.
• L’âge : les personnes de plus de
65 ans sont plus à risque. • Le tabagisme.
16 17
d. La vue
Parmi d’autres signes de vieillesse, la jusqu’à prédire son arôme sur base de
presbytie est un trouble de la vision très sa couleur.
répandue qui concerne en général plus
de 80 % des personnes de 45 ans et Aujourd’hui il est possible de com-
plus. Avec l’âge, le risque d’autres mala- penser la déficience visuelle liée à la
dies des yeux augmente également. presbytie, de rester actif et d’éviter toute
chute, trébuchement liées à une mau-
La vision est un sens important dans vaise vue. Consultez régulièrement votre
l’acceptation ou le refus d’un aliment ophtalmologue pour contrôler votre
puisqu’il permet l’identification, l’éva- vue et en cas de besoin, adapter vos
luation de sa fraîcheur (aspect, cou- lunettes.
leur) et de ses qualités de texture allant
e. La perception du goût
Bien que les données soient très va- dification du flux d’air. En plus, les modi-
riables, il apparaît néanmoins que la fications de perception sensorielles sont
sensibilité gustative connait un déclin à accentuées par certaines pathologies et/
partir de la cinquantaine. ou traitements médicamenteux. Ces al-
térations sensorielles influencent essen-
Principalement le changement fonction- tiellement le plaisir de manger et l’intérêt
nel des cellules gustatives est respon- pour l’alimentation.
sable du déclin de sensibilité aux goûts.
D’autres facteurs comme la composi- Pour y remédier, laisser libre cours à
tion de la salive, les problèmes dentaires votre imagination : jouez avec les cou-
(perte de dents, prothèses mal adap- leurs des aliments, essayez différentes
tées, inflammation des gencives…) di- recettes, des textures différentes, mettez
minuent la capacité de bien mastiquer. des nappes ou sets de table colorés, …
Or en mastiquant, l’aliment dégage
des saveurs qui stimulent l’appétit.
Avec l’âge, la sensibilité olfactive diminue
également. Une des raisons peut être
l’obstruction nasale ou encore une mo-
18 194. L’ALIMENTATION
AU QUOTIDIEN
a. Le rythme alimentaire
Quels que soient vos activités, res- Ceci est important car, avec l’âge avan-
pectez un certain rythme alimentaire cé, le fonctionnement du corps est su-
(3 repas et 1 - 2 en-cas ou petites colla- jet à des modifications. La digestion est
tions par jour). Ceci permet une bonne plus lente et parfois plus difficile. Pour
répartition énergétique sur la journée la faciliter, espacez tous les repas et les
et un meilleur équilibre de la glycémie collations d’au moins trois heures.
(taux de sucre dans le sang).
b. La composition des repas
Adoptez les bons réflexes et variez votre alimentation.
Les fruits et légumes : 5 portions cellente source. Ils sont peu caloriques
par jour (frais, crus, cuits, surgelés, et leur effet favorable sur la santé est
en conserves, secs) démontré. Ils contiennent des antioxy-
Avec l’âge, les besoins en minéraux dants, qui protègent nos cellules ; ils
et en vitamines sont plus importants. contiennent des fibres et de l’eau, qui
Les fruits et légumes en sont une ex- facilitent un bon transit intestinal.
20 21 portion de fruits ou de légumes est
1 ils apportent également des sels miné- Le lait, demi-écrémé ou entier, apporte
l’équivalent de : raux et des fibres pour lutter contre les la même quantité de calcium, seule la Contrairement à l’opinion com-
• ½ assiette de légumes cuits constipations. Mangez-en à chaque re- quantité de matières grasses change. mune, les besoins en protéines
(environ 100 g) pas principal donc 3 portions par jour. Ses bienfaits sont identiques qu’il soit
frais, pasteurisé ou stérilisé (UHT).
ne diminuent pas avec l’âge, ils
•1
pot de compote individuel ou restent identiques et peuvent
2 grosses cuillères à soupe de Astuce Attention cependant en ce qui est du même augmenter légèrement.
compote maison Le pain, congelé quand il est encore beurre et de la crème : ils sont avant A partir de 50-55 ans ces
frais, conserve sa saveur, surtout si tout source de graisses et ne sont pas
besoins sont supérieurs à ceux
•1
bonne poignée de petits fruits : vous le passez au four dès sa sortie considérés comme des produits laitiers
fraises, cerises, litchis, etc. du congélateur. mais comme des matières grasses (voir des adultes plus jeunes.
plus loin).
•1
petite assiette ou 1 bol de pour préserver la masse et la force mus-
crudités (environ 100 g) Les produits laitiers : 3-4 portions par culaires. Ils apportent également cer-
jour Astuces taines vitamines essentielles, comme
•1
fruit du type pomme, poire, Le lait et les produits laitiers sont la Préparez vos crèmes et desserts par exemple la vitamine B12.
orange, etc. principale source de calcium, qui per- vous-mêmes, ils sont en général
met de conserver des os solides et de moins sucrés et moins gras que Pensez à alterner vos sources de proté-
•1
bol ou 1 assiette creuse lutter ainsi contre l’ostéoporose et ses ceux du commerce. ines (viandes, volailles, œufs, poissons,
de soupe de légumes conséquences, notamment le risque légumes secs), et optez pour la qualité.
de fractures (voir page 16 ci-avant). Ils Si vous achetez des crèmes, N’abusez pas de la charcuterie (hormis
•2
fruits du type abricot, clémentine, apportent également des protéines ani- desserts, lisez attentivement les le jambon) qui est trop riche en graisses
grosse prune, kiwi, etc. males, ce qui est d’autant plus impor- étiquettes pour faire le bon choix. animales, graisses qui ont tendances à
tant si vous mangez peu de viande, de se déposer au niveau des artères.
•2
à 4 tranches d’ananas poisson ou d’œufs. Si vous n’aimez pas les « laitages »
(frais ou au sirop) pensez à les incorporer dans les Mangez 2 - 3 fois par semaine du pois-
préparations : rajouter du lait ou son. Si vous n’avez pas trop l’habitude
•1
fruit pressé ou 1 petit verre de jus 1 portion de laitage : du fromage dans vos gratins, de les acheter frais, pensez aux surge-
de fruit frais sans sucre ajouté sauce blanche, omelette ou dessert, lés, aux conserves ainsi qu’aux pois-
= 150 ml lait crème, flan,… sons fumés ou séchés. Tous les pois-
Les féculents (pâtes, riz, pommes de sons sont bons, à vous de choisir ceux
terre, pains, céréales, couscous…) : = 20 g de fromage à pâte dure que vous préférez. Si vous n’appréciez
3 portions par jour (type emmenthal) Les protéines pas trop le goût de la viande, combi-
Le pain et les céréales non sucrées, Viande, poisson, œufs : 1 ou 2 fois nez vos sources de protéines : exemple
les féculents, les légumes secs et les = 45 g de fromage à pâte molle par jour pâtes aux œufs parsemés de fromage,
pommes de terre sont une source (type camembert) salade de lentille, gratin de céréales,
d’énergie indispensable car ils ap- La viande, le poisson et les œufs tourte de poisson, quiche aux légumes
portent des glucides complexes. En = 1 petit pot (125 g) de yaourt apportent des protéines animales et aux fromages…
les choisissant complets, non raffinés, d’excellente qualité, indispensables
22 23Les graisses Le sel Les plats préparés ou les
Les matières grasses sont indispen- Utilisez le beurre pour les Le sel relève la saveur des aliments, aliments prêts à l’emploi
sables pour rester en bonne santé, tout tartines ou cru en noix pour les mais nous en consommons souvent (convenience-food)
est question de quantité et de qualité. légumes et féculents. beaucoup trop. Un excès de sel peut en Cuisiner rapidement, avoir un bon goût
Qu’elles soient d’origines végétales effet augmenter la tension artérielle et et amener beaucoup de variété dans
(huile, margarine) ou animales (beurre, Le sucre parfois même provoquer une rétention les repas quotidiens, tels sont les exi-
crème fraîche, lard, saindoux), elles En général, nous mangeons trop de d’eau. gences que recherche notre société.
sont toutes très caloriques. Les huiles sucre. Aussi, arrive-t-il souvent qu’en Le convenience-food (plats préparés
végétales sont source de vitamine E qui prenant de l’âge, on soit plus attiré par •M
anger moins salé est une question et aliments prêts à l’emploi) répond à
protège les cellules. Variez-les pour le les produits sucrés. Il n’y a aucune rai- d’habitude. En quelques semaines, beaucoup de ces critères.
goût, mais également pour bénéficier son de s’en priver, à condition de les le goût s’adapte.
de toutes leurs propriétés. consommer sans excès. Cette gamme de produits peut rendre
• L orsque vous cuisinez, ne salez service à condition que l’on fasse le bon
Il est particulièrement conseillé de limiter •É
vitez de grignoter du sucré entre pas systématiquement et plutôt en choix.
la consommation des graisses ajoutées : les repas. fin de cuisson qu’au début.
sauces, crème, graisse de cuisson… Avantages du « convenience food »
•D
essert n’est pas forcément •A
ssaisonnez vos plats avec des • Facilite la tâche de faire
•A
lternez les modes de cuisson synonyme de pâtisserie. Vous pouvez herbes aromatiques. Laissez les courses
(au four, en papillote, en sauce, très bien choisir une salade de travailler votre imagination. • Economie de temps lors
à la poêle, au grill). fruit, une compote, un laitage nature de préparation
ou peu sucré. •A
table ne rajoutez pas systématique- • Economie de travail
•P
référez les graisses végétales aux ment du sel. Goutez avant de resaler ! • Economie de vaisselle
graisses animales. •P
réparez vous-même les desserts. • Offre très grande
Ainsi vous pouvez alterner les sucres •S
i vous utilisez du sel, préférez
•S
i vous optez pour des plats cui- (miel, sirop d’érable …) et vous le sel iodé. Désavantages du « convenience food »
sinés, lisez les étiquettes. Un plat connaissez exactement les ingré- • Plus de déchets
apportant >15 % de lipides (>15 g dients et leurs quantités. Et puis fait • Production nécessite beaucoup
de lipides pour 100 g de plat) est maison, c’est tellement bon ! d’énergie
Ne vous mettez pas au
considéré comme gras. • Souvent beaucoup d’additifs,
•S
i vous choisissez d’en acheter, régime sans sel sans de sel
lisez attentivement l’étiquette des avis médical ! • Absence du plaisir de cuisiner et
Astuces
différents desserts. diminution des compétences
Consommez l’huile d’olive,
créatives de ce savoir-faire dans
d’arachide, de tournesol pour
•A
ttention aux sucres cachés (jus la population
la cuisson. Astuce
de fruits, yaourt aux fruits, barres • Risque de se nourrir de
de muesli, céréales petits déjeuner, Un bouquet garni ou une feuille de manière monotone
Préparez vos salades et crudités laurier peuvent remplacer le sel des
sauces ketchup & co., gaufres, • Impact financier important
avec l’huile de colza, de soja, eaux de cuisson.
salades de hareng, pâté, chou rouge
d’olive, de noix
préparé, cornichons, pizzas,…)
24 25Préparer soi-même des repas élabo- Les personnes vivant seules sont fré- Les sorties au restaurant
rés, demande de l’énergie, du travail, quemment tentées à recourir aux plats Dans notre société « aller au restau-
du temps et peut décourager les per- préparés ou aux plats déshydratés. rant » fait partie de notre vie courante et
sonnes vivant seuls. Préparer des repas Souvent ces plats ne sont pas équilibrés entretient les relations sociales. Beau-
avec les légumes et de fines herbes (trop de graisse, trop de sel ou de sucre coup de restaurants vous permettent
surgelés, peut faciliter la tâche, aider et trop d’agents conservateurs,…). Leur de manger équilibré en faisant le bon
à varier le choix, inciter à créer des consommation régulière n’est pas choix.
nouvelles recettes. Ces légumes et conseillée. A noter que ces plats prépa-
herbes peuvent être utilisés au fur et rés sont souvent chers. Si vous n’avez Les snacks et petites douceurs
à mesure, sous condition de respecter plus envie de cuisiner vous-même, les Souvent les snacks et les petites dou-
les consignes liées à leur congélation services « repas sur roues » peuvent ceurs sont très caloriques et sucrés.
(température, délais, …). Préparer soi- vous rendre service. Saviez-vous que De plus, consommés de manière aléa-
même les repas gâte le goût, stimule vous pouvez les commander sur une toire, ils coupent l’appétit et entravent
l’appétit et équilibre l’alimentation. période restreinte, par exemple en cas le rythme alimentaire des trois repas
de maladie ou simplement 1 fois par conseillés. Consommez les petites dou-
semaine ? Renseignez-vous auprès de ceurs seulement de temps en temps et
Astuce votre commune. en petite quantité, pour garantir un petit
Des potages en tetrapak peuvent plaisir sans mauvaise conscience.
également rendre service ainsi
que les compotes prêtes à la
consommation tout comme les
salades nettoyées.
c. Les extras
L’alcool verre de temps en temps ne fait pas de
La seule boisson indispensable pour le tord mais fait plaisir. Evitez de boire tous
corps est l’eau et cela à tout âge. Toute- les jours de l’alcool et privilégiez un verre
fois si vous aimez le vin ou la bière, un de vin ou de bière aux alcools forts.
Attention celui qui boit, ne conduit pas !
Attention trop d’alcool nuit gravement à la santé !
26 275. L’ACTIVITÉ
PHYSIQUE
Conserver une activité physique régu-
lière favorise le bien-être, améliore la L’OMS (Organisation Mondiale
santé et préserve l’autonomie. Elle per- de la Santé) recommande :
met de développer et d’entretenir les Pour les adultes indépendam-
muscles et ainsi de diminuer le risque
ment de leur âge 30 minutes
d’une chute. Il est important que vous
bougiez au maximum de vos possi- d’activité (ex : marche rapide)
bilités, mais évitez des activités phy- chaque jour.
siques trop fatiguantes ou trop longues.
Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour Pensez donc à réaliser un maximum
commencer ou reprendre une activité de vos activités à pieds, dans la mesure
physique ou sportive. Néanmoins, si du possible prenez les escaliers, faites
vous désirez commencer ou reprendre des promenades, emmenez vos petits-
une activité d’intensité élevée, consul- enfants au parc, faites de la bicyclette
tez d’abord votre médecin. ou du vélo d’appartement, pensez à la
natation ou encore à la danse.
Si vous n’aimez pas trop le sport, vous
pouvez rester actif en vous promenant Enfin, sachez que le ménage, le bri-
au quotidien, car la marche est l’activité colage, le jardinage… sont aussi des
physique la plus simple. activités physiques au quotidien.
28 29En dehors de l’accomplissement des Moins l’activité est intense, plus elle
Exercices
tâches journalières voici quelques doit être pratiquée longtemps. A vous
exemples d’exercices à pratiquer tous de choisir ce qui convient le plus :
les jours pour s’étirer, s’assouplir, gar-
der le sens de l’équilibre et préserver Exemples d’activités de faible
les articulations. intensité : 45 min
Marche lente • Arrosage du jardin •
Exercice 1 Bricolage • Balayer • Pétanque • Billard
Trottiner sur place : debout, en res- • Bowling • Faire la vaisselle • Repasser •
tant sur place, mimer une course, en Dépoussiérer • Danse de salon…
montant les genoux et en balançant
les bras d’avant en arrière. Commen- E xemples d’activités d’intensité
cer lentement, puis accélérer. Respirer modérée : 30 min
normalement. Faire cet exercice pen- Marche rapide (d’un bon pas) • Laver
dant au moins 15 secondes, se reposer les vitres ou la voiture • Passer l’aspi-
quelques secondes, puis recommencer rateur • Jardinage léger • Ramassage
trois fois. de feuilles • Vélo • Natation « plaisir » Exercice 1
• Aquagym • Ski alpin • Frisbee • Bad-
Ou bien minton • Golf…
Exercice 2 E xemples d’activités d’intensité
Assis sur une chaise, lever une jambe intense : 30 min
et la laisser tendue quelques secondes, Marche avec dénivelés • Randonnée en
puis la reposer. Répéter l’opération dix moyenne montagne • Bêcher • Jogging
à trente fois, trois fois par jour, en aug- • VTT • Natation « rapide » • Football,
mentant progressivement le temps de basket (et la plupart des jeux de ballon
l’exercice et en changeant de jambe. collectifs) • Tennis • Squash…
Variante : poser la jambe tendue sur un
petit tabouret et faire des mouvements Les Clubs Seniors, certaines associa-
de cheville. tions et les administrations communales
proposent régulièrement des offres
sportives intéressantes, adaptées à
l’âge. En groupe l’activité physique est
beaucoup plus motivante et entretient
les contacts sociaux. Renseignez-vous
sur ce type d’offres auprès de votre
commune.
Exercice 2
30 316. QUELQUES
SOUCIS
DE SANTÉ
FRÉQUENTS
a. La constipation
Une raison majeure de constipation est
une hydratation insuffisante. Buvez au
moins 1,5 litre d’eau par jour, répartie
sur la journée. Mangez 5 portions de
fruits et légumes pour leur apport en
fibres et en eau. Une activité physique
régulière améliore également le travail
intestinal, donc bougez au quotidien. b. Les brûlures d’estomac
Si le problème ne se résout pas, Avec l’âge, l’acidité gastrique peut
parlez-en à votre médecin de famille. augmenter. Ce phénomène peut être
accentué par la prise de différents mé-
dicaments. Si vous souffrez de brûlures
Astuces d’estomac, crampes d’estomac ou
Un verre de jus d’orange ou gastrites, évitez les boissons gazeuses
quelques prunes séchées (vous et les aliments qui demandent un
trouverez des prunes séchées temps de digestion assez long, comme
molles dans les supermarchés) le par exemple les fritures et les aliments
matin sont très efficaces dans la trop riches en fibres.
lutte contre la constipation.
Evitez de dormir trop plat, surélevez
Les soupes aux légumes le 1/3 de votre matelas en insérant
augmentent les apports en liquide par exemple une ancienne couverture
et en fibres. entre le ressort et le matelas.
Si vous avez des questions adressez-
vous à votre médecin de famille.
32 337. QUELQUES
Ne mangez pas sans sel (sauf sur pres- ASTUCES PRATIQUES
cription médicale). Cela affadit consi- ESSENTIELLES
dérablement l’alimentation et peut vous
faire perdre l’appétit. Le bon geste : un
peu de sel seulement, mais du sel iodé.
Si vous percevez moins le goût des ali-
ments, relevez vos repas en utilisant
épices, herbes aromatiques, condi-
ments, voire une noix de beurre. Il est particulièrement important de
continuer à consommer des protéines
Variez votre alimentation, car la répéti- animales pour entretenir la masse
tion rend les repas monotones et peu et force musculaires : mangez de la
appétissants. Gardez un rythme ali- viande ou du poisson ou des œufs une
mentaire structuré : trois repas par jour, ou deux fois par jour en portion adaptée
même si vous mangez peu au cours de ainsi que tous les jours 3 portions de
ces repas. produits laitiers.
« Enrichissez » votre alimentation. Si Bougez le plus possible. Marchez,
vous mangez moins, il faut que ce que jardinez, etc. L’activité physique au
vous mangez soit plus nourrissant : quotidien (l’équivalent de 30 minutes
ajoutez du fromage râpé sur vos pâtes de marche rapide chaque jour) per-
ou vos légumes, un œuf ou du lait en met de stimuler l’appétit et vous aide
poudre dans vos plats. Bannissez les à conserver votre masse musculaire et
produits allégés. votre forme.
Les restes de repas de la veille doivent Les activités en groupe ainsi que les
être réutilisés rapidement, une seule repas en commun stimulent l’appé-
fois, tels quels ou pour confectionner tit, entretiennent les contacts sociaux,
un autre plat. Ils peuvent aussi être maintiennent la santé et encouragent à
congelés, dans un emballage adapté découvrir des choses nouvelles.
(barquette hermétique, film alimen-
taire...). Ne recongelez jamais un aliment
ou un plat qui a déjà été congelé.
34 358. LES REPÈRES
D’UNE ALIMENTATION
SAINE
Une alimentation saine accompagnée Fruits et légumes
d’une activité physique régulière sont Consommez 5 portions de fruit et/ou
les piliers essentiels d’une bonne santé. de légumes par jour
Une alimentation saine est une alimen- •A
chaque repas et en cas de petits
tation qui respecte l’apport équilibré creux
et varié des différents composants ou
familles nutritionnelles. • Crus, cuits, natures ou préparés
Boissons • Frais, surgelés ou en conserve
De l’eau à volonté, au cours et en
dehors des repas. Produits laitiers
Au minimum 1.5 l par jour (lait, fromages, fromages blancs,
yaourt…)
• Limitez les boissons sucrées Consommez 3 portions de laitage
par jour
•S
urveillez votre consommation de
boissons alcoolisées • Privilégiez la variété
•P
rivilégiez les fromages les plus
riches en calcium, les moins gras et
les moins salés
36 37La pyramide
alimentaire
Viandes, Poissons, Volailles, Œufs Sucres
Consommez 1-2 portions Limitez la consommation
par jour en quantité inférieure
à l’accompagnement • Attention aux boissons sucrées
•V
iande : privilégiez la variété •A
ttention aux aliments gras et
des espèces et les morceaux les sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes
moins gras desserts, chocolat, glaces…)
•P
oisson : au moins 2 fois par Sel
semaine Limitez la consommation et préférez
le sel iodé
Féculents
(pâtes, riz, pommes de terre, pains, •N
e salez pas à nouveau avant de
céréales, couscous…) goûter
En consommez une portion à chaque
repas principal •R
éduisez l’ajout de sel dans les
eaux de cuisson
•F
avorisez les aliments céréaliers
complets • L imitez les fromages et les
charcuteries les plus salés et les
• Privilégiez la variété produits apéritifs salés
Matières grasses Activité physique
(liquides et solides) Au moins 30 minutes d’activité
Limitez la consommation physique modérée par jour
•P
rivilégiez les matières grasses • Intégrez-la dans la vie quotidienne
végétales (huiles d’olive, de colza…) (marchez, montez les escaliers,
faites du vélo…)
• Favorisez la variété
• L imitez les graisses d’origine
animale (beurre, crème…)
38 399. LES ADRESSES
UTILES
Ministère de la Santé
www.sante.lu
Direction de la Santé
Allée Marconi – Villa Louvigny
L-2120 Luxembourg
Tél. : 247-85569 Tél. : 247-834026
E-mail : info@ms.public.lu E-mail : hubert.eschette@sp.etat.lu
gimb@sante.public.lu
Ministre de la Famille, RBS - Center fir Altersfroen asbl /
de l’Intégration Seniorenakademie
et à la Grande Région www.rbs.lu
www.mfi.public.lu
20, rue de Contern
Division Personnes âgées L-5955 Itzig
12-14, avenue Emile Reuter Tél. : 360 478 27
L-2420 Luxembourg E-mail : akademie@rbs.lu
Tél. : 247-86000 (matin)
E-mail : senioren@fm.etat.lu
Clubs Seniors
Tél. : 247-86544 www.luxsenior.lu
E-mail : info@mfi.public.lu
Consultez les programmes dans
le cadre du périodique « Aktiv am
Ministère des Sports Liewen » du RBS-Center fir Altersfroen
www.sport.public.lu et conctactez directement le Club
Senior pour l’activité choisie
Service Sport-loisir,
Patrimoine sportive, Innovation Tél. : 247-86000 (matin)
6, rue de Pulvermuehl
L-2356 Luxembourg
40 41www.letzmove.lu Domaine Thermal Mondorf
www.mondorf.lu
Tél. : 247-83400
E-mail : info@sport.public.lu Avenue des Bains
L-5601 Mondorf-les-Bains
Tél. : 23666-823
Associations sportives E-mail : nutrition@mondorf.lu
Informez-vous sur les offres auprès de
votre commune GesondheetsZentrum Zitha
www.zitha.lu
Association nationale des 36, rue St. Zithe
Diéticien(ne)s du Luxembourg L-2763 Luxembourg
www.andl.lu Tél. : 2888 6363
E-mail : pia.michels@zitha.lu
Association luxembourgeoise
des kinésithérapeutes Repas sur roues
www.luxkine.lu
Informez-vous auprès de votre
commune
42 438 ANNEXES
10. ANNEXE
44 4546 47
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