Brochure Musculation CrossFitness - Mise à jour : 07/12/2016 - UNSS Basse-Normandie
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Brochure Musculation CrossFitness Mise à jour : 07/12/2016
SOMMAIRE
A - Généralités
La musculation à l’UNSS
Catégories d’âge et composition d’équipes
Participation et classement
B - Règlement Musculation
Les épreuves
Les tableaux
Consignes de sécurité
Validation / critères de réussite de chaque atelier
Motifs de non validation d’une répétition
Rôle du JO, positionnement sur atelier
C - Règlement CrossFitness
Les circuits
Description des mouvements
Les tableaux
Consignes de sécurité
Validation / critères de réussite de chaque atelier
Motifs de non validation d’une répétition
Rôle du JO, positionnement sur atelier
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A – GÉNÉRALITES
Epreuves pour chaque élève
2 épreuves
CrossFitness
Musculation =
= 1 Circuit Training
4 mouvements parmi les 2 proposés
Le circuit training correspond à des enchaînements d’exercices d’une grande diversité, provenant de plusieurs
disciplines (musculation, haltérophilie, athlétisme, gymnastique…) mêlant travail par rapport au poids du corps et
charges additionnelles, à réaliser le plus vite possible, en fonction des capacités de chacun. Par essence, les
mouvements pratiqués en crossfitness sont fonctionnels, variés et toujours réalisés à haute intensité.
CATEGORIES D’AGE ET COMPOSITION D’EQUIPES
Chaque équipe se compose de 4 athlètes du même établissement. (+ 1 Jeune Officiel par A.S.) 3 catégories,
filles, mixtes et garçons dans les limites d'âge indiquées ci-dessous (1 senior maximum par équipe).
EQUIPES CATEGORIES FINALITE
LYCEES Cadet(te)s Junior(e)s Senior(e)s Nationale
Possibilité d’organiser un championnat départemental et/ou d’académie collèges sans charges additionnelles.
PARTICIPATION ET CLASSEMENT
Le championnat de france est ouvert à toutes les équipes d’association sportive.
Au championnat de france, une association sportive ne peut qualifier qu’une seule équipe par catégorie.
Le classement est obtenu par addition des points aux 2 épreuves (musculation et crossfitness) des 4
compétiteurs de l’équipe.
Chaque athlète doit participer aux 2 épreuves (musculation : 4 mouvements et crossfitness : 1 circuit sur les 2
proposés).
Chaque athlète se verra attribuer des charges à certaines épreuves en fonction de son poids de corps et de sa
catégorie (âge et sexe).
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B – RÈGLEMENT MUSCULATION 4 mouvements : développé couché, squat clavicules, dips et tractions. Chaque élève réalisera en fonction de son poids de corps et de son âge, un maximum de répétitions sur chacun des 4 mouvements (une répétition = un point). Le classement par équipe est déterminé par l’addition des points sur les 4 mouvements des 4 coéquipiers. 1 - Déroulement Avant le début des épreuves, présentation - des ateliers de musculation sur lesquels les élèves vont devoir performer (développé couché, squat clavicules, dips, tractions). - des consignes de sécurité : pendant qu’un élève effectue l’exercice deux autres sont pareurs. - des consignes d’organisation : les groupes d’élèves (sexe et poids) circulent selon la rotation imposée par le jury organisateur. A la fin de l’épreuve les élèves doivent ranger le matériel sur les divers ateliers. - des consignes d’exécution : respecter la fixation du dos dans ses courbures physiologiques, amplitude complète pour comptabiliser le mouvement, respecter une respiration régulière sans blocage, pas de temps d’arrêt entre chaque répétition. Début des épreuves de musculation L’élève ne démarre son mouvement qu’au top du JO. A la fin de l’exercice, Le JO inscrit dans la case « Reps » le nombre de mouvements réalisés en amplitude complète et en toute sécurité. La troisième répétition non validée mettra fin à l’exercice (le score correspondra au nombre de répétitions validées). Page 4 sur 16 01/09/2016
2 - Descriptif des épreuves
a) Développé couché
Matériel : un banc, une barre libre, des supports repose-barre, deux bagues de serrage
Consignes de sécurité
o Garder le dos collé au siège et relever les jambes à 90°
o Amplitude complète du mouvement
o Descente contrôlée
Critères de réussite
o Descendre la barre et toucher la poitrine sans rebond
o Remonter jusqu’à l’extension complète des coudes, bras tendus.
Critères de réalisation
o Gainage du tronc et du bassin
o Mouvement freiné dans la descente et accéléré à la montée
o Maintenir la barre horizontale tout au long du trajet
o Conserver les genoux fléchis
o Tête posée sur le banc
Motifs de non validation d’une répétition
o Décoller les lombaires (bas du dos) du siège.
o Mouvements partiels
o Descente non contrôlée (choc au niveau du thorax)
Rôle du JO, positionnement sur atelier
Juge : compte le nombre de répétitions valides (cf. critères de réussite) et arrête l’épreuve si trois ont été non
validées.
Chargeur : met ou enlève des disques en fonction de la charge imposée et fixe les stop-disques (bagues de
serrage).
Pareur : aide à relever la barre si l’élève n’a plus la force de le faire seul.
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b) Squat clavicules
Matériel : une barre libre, des supports repose-barre, deux bagues de serrage
Consignes de sécurité
o Garder le dos fixé et ne pas arrondir.
o Amplitude complète du mouvement (hanches au niveau des genoux)
o Descente contrôlée
o Les genoux restent dans l’axe des pieds et ne doivent pas se déplacer vers l’intérieur ou l’extérieur
Critères de réussite
o Descendre la face antérieure des cuisses jusqu’à l’horizontale et revenir en position debout
jusqu’à l’extension complète des genoux.
Critères de réalisation
o Gainage du tronc, garder le dos fixé
o Pieds légèrement plus écartés que le bassin
o Barre posée sur clavicules + épaules (deltoïdes antérieurs)
o Contrôler le mouvement (freiner dans la descente accélérer dans la montée)
o Tête droite
o Fléchir les jambes, comme pour s’asseoir. Puis remonter à la position initiale.
Motifs de non validation d’une répétition
o Arrondir le dos.
o Mouvements partiels (face antérieure des cuisses au-dessus de l’horizontale)
o Descente non contrôlée (attention aux tendons rotuliens)
o Déplacements des pieds
Rôle du JO, positionnement sur atelier
Juge : compte le nombre de répétitions valides (cf. critères de réussite) et arrête l’épreuve si trois ont été non
validées.
Chargeur : met ou enlève des disques en fonction de la charge imposée et fixe les stop-disques (bagues de
serrage).
Pareur : aide à relever la barre si l’élève n’a plus la force de le faire seul.
c) Dips
Matériel : une chaise romaine ou des barres parallèles, deux bancs de musculation ou deux caisses de même
hauteur.
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Consignes de sécurité
o Descente contrôlée (ne pas relâcher dans la phase excentrique)
Critères de réussite
o Les épaules descendent au-delà des coudes
o Revenir en position haute, bras tendus
Critères de réalisation
o Sur des barres parallèles, les pieds ne touchant pas le sol en position basse.
o Départ bras tendus, saisir les barres.
o Fléchir les bras pour descendre votre corps.
o Le corps doit rester aligné
o
Motifs de non validation d’une répétition
o Balancier du corps et/ou groupé des genoux.
o Mouvements partiels (ne monte et ne redescend pas complètement)
o Descente non contrôlée
o Epaules au-dessus des coudes
Rôle du JO, positionnement sur atelier
Juge : compte le nombre de répétitions valides (cf. critères de réussite) et arrête l’épreuve si trois ont été non
validées.
Mouvement spécifique aux filles : dips sur banc ou box
Consignes de sécurité : idem
Critères de réussite
o Les épaules descendent au-delà des coudes
o Revenir en position haute, bras tendus
Critères de réalisation
o Entre deux bancs, les mains et les pieds au même niveau.
o Départ bras tendus, saisir le banc.
o Fléchir les bras pour descendre votre corps.
o Les jambes doivent rester alignées
Motifs de non validation d’une répétition
o Mouvement de flexion/extension des hanches.
o Mouvements partiels (ne monte et ne redescend pas complètement)
o Descente non contrôlée
o Epaules au-dessus des coudes
d) Tractions
Matériel : une barre fixe, tapis de protection, chaise ou step, sangles de suspension type TRX®
Consignes de sécurité
o Descente contrôlée (ne pas relâcher dans la phase excentrique)
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Critères de réussite
o Le menton passe au-dessus de la barre
o Descendre complètement en bas (tendre les bras)
Critères de réalisation
o Avec une barre fixe placée en hauteur (suffisamment haute pour que les pieds ne touchent pas le
sol en extension complète).
o Départ bras tendus, saisir la barre, bras écartés de la largeur des épaules, mains en supination.
o Fléchir les bras pour remonter votre corps. Dans la position finale, le menton doit être au dessus
de la barre.
Motifs de non validation d’une répétition
o Balancier du corps et/ou groupé des genoux.
o Mouvements partiels (ne monte et ne redescend pas complètement)
o Descente non contrôlée
o Menton en dessous de la barre
Rôle du JO, positionnement sur atelier
Juge : compte le nombre de répétitions valides (cf. critères de réussite) et arrête l’épreuve si trois ont été non
validées.
Mouvement spécifique aux filles : tirage aux sangles de suspension
Consignes de sécurité : idem
Critères de réussite
o Les poignées viennent toucher les côtés du buste
o Tendre complétement les bras
Critères de réalisation
o Pieds placés au-delà du plan de la barre où sont attachées les sangles.
o Départ bras tendus à la verticale, saisir les poignets, bras écartés de la largeur des épaules, mains
en pronation.
o Fléchir les bras pour remonter le corps tendu.
Motifs de non validation d’une répétition
o Mouvements partiels (ne monte et ne redescend pas complètement)
o Descente non contrôlée
o Jambes et buste non alignés
CHARGES EN FONCTION DE LA CATEGORIE
Développé couché squat clavicules
CF 40% PC 50% PC
JF 50% 60%
CG
60% 70%
SF
JG
70% 80%
SG
80% 90%
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PC : Poids de corps
TABLEAU DE % DE POIDS DE CORPS
Poids de corps
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105
40% 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42
50% 23 25 28 30 33 35 38 40 43 45 48 50 53
60% 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60 63
70% 32 35 39 42 46 49 53 56 60 63 67 70 74
80% 36 40 44 48 52 56 60 64 68 72 76 80 84
90% 40 45 50 54 58 63 67 72 76 81 85 90 95
100% 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105
Poids de corps arrondis aux 5kg les plus proches (47,5kg = 45 47,6kg = 50)
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C – RÈGLEMENT CROSSFITNESS
1 - Circuits
Deux circuits training de 3 mouvements tirés au sort à l’accueil du championnat de France pouvant
être constitués par les mouvements ci-après :
Circuit 1 pour les deux concurrents A et B de l’équipe
Circuit 2 pour les deux concurrents C et D
L’enseignant aura au préalable désigné les deux élèves passant sur le même circuit.
- Box jump : saut sur plinth
- Burpees : pompe, groupé, saut extension
- Kettlebell Swings : balancé de kettlebell
- Pushups : pompes
- Shoulder to overhead : montée de barre des épaules jusqu’au-dessus de la tête
- Sprint navette
- Squats
- Tire Lift : retourné de pneus
- Toes to bar : pieds-barre
- Thrusters : montée de barre des épaules jusqu’au-dessus de la tête après un squat complet
- Wall ball : rebond d’un medicine ball contre un mur
- Chaque élève réalisera le plus vite possible, et en fonction de son poids de corps et de sa catégorie le
circuit proposé.
Rappel : Les circuits sont composés de 3 exercices, le tout enchaîné suivant différents formats (répétitions
ou distances demandées peuvent varier).
- Le classement par équipe est déterminé par l’addition des points des 4 coéquipiers.
- Le score de chaque athlète est déterminé par le classement de son temps dans sa catégorie et aussi par
sexe pour les équipes mixtes.
1er : 60pts, 2ème : 58pts, 3ème : 56pt, puis 55, 54, 53….
- Possibilité d’effectuer le nombre de répétitions imposé en plusieurs séries (Exemple : si 30 pompes sont
demandées, l’élève peut faire 15 pompes, prendre une courte pause puis terminer ses 15 dernières
pompes).
- Dans le déroulement et la mise en place, en fonction des conditions matérielles, les circuits seront mis en
place les uns à côté des autres afin que les élèves concurrents se confrontent en ligne (ceci afin de
favoriser la confrontation et le défi).
2 - Déroulement
Avant le début des épreuves, présentation
- des deux circuits sur lesquels les élèves vont devoir performer.
- des consignes de sécurité.
- des consignes d’organisation : l’élève se rend au circuit sur la ligne de départ à l’appel de son nom. A la fin
de l’épreuve les élèves doivent ranger le matériel sur les divers ateliers.
Remarque : il est conseillé de faire passer plusieurs élèves en même temps sur plusieurs ateliers identiques du
même circuit si les conditions matérielles sont réunies.
- des consignes d’exécution : respecter la fixation du dos dans ses courbures physiologiques, amplitude
complète pour comptabiliser le mouvement, respecter une respiration régulière sans blocage.
Page 10 sur 16 01/09/2016Début des épreuves de Crossfitness Les élèves sont répartis entre les 2 circuits où sont présents au moins un professeur et deux JO (1 chrono et 1 juge) par couloir. L’élève ne démarre son circuit qu’au top du starter. A la fin du circuit, le chronométreur fait enregistrer le temps (temps effectif + pénalités éventuelles de 10’’ par répétition non effectuée) à la table du secrétariat. Seuls les exercices réalisés correctement, en amplitude complète et en toute sécurité, sont comptabilisés. Chaque répétition manquante équivaut à une pénalité de dix secondes sur le temps final. Le juge sera muni d’un carton vert ou rouge afin que le participant sache s’il peut ou non passer à l’exercice suivant. Page 11 sur 16 01/09/2016
3 - Descriptif des épreuves et nombre de mouvements possibles Burpees (10-20) : Box Jump (10-30) : Hauteur : garçons = 60 cm / filles = 40 cm Kettlebell Swing (10-30): Pushups (20-40) : Sprint navette (2 à 5 allers-retours de 10 à 30m) Page 12 sur 16 01/09/2016
Squats sans charge (20-40): Tire Lift (5-15): Poids: garcons = 50 kg / filles = 30 kg Toes to bar (5-15): Shoulder to overhead (5-15): Thruster (5-15) : Wall ball (10-30): Page 13 sur 16 01/09/2016
Validation / critère de
Motifs de non
Consignes de sécurité réussite de chaque
validation
atelier
saut pieds joints sans l’aide des
Box mains, tend les jambes en position Extension incomplète des
amortir montée et descente du plinth
Jump haute. Il est permis de poser les jambes en position haute
mains lors de la descente.
n’effectue pas la pompe
taper les mains au-dessus de la tête, complète pour les garçons ou ne
amortir lors de la réception du saut extension pompes complètes en phase basse, passe en position corps tendu
Burpees par une flexion des genoux. décolle les pieds lors du saut. Pompes sur les bras pour les filles, pas
facultatives pour les filles de saut extension (mains non
claquées au-dessus de la tête)
Amener la cloche au-dessus de la tête bras
Cloche emmenée du bas sous les
tendus en un seul temps, dans un mouvement Dos rond, pas d’extension
Kettlebell hanches vers le haut jusqu’à
de balancier. Puis la redescendre sous le complète des jambes (phase
swing extension complète des jambes. Pas
bassin en conservant le dos fixé. Flexion- haute), déplacement des pieds.
de déplacement des pieds.
extension des jambes.
ne touche pas la barre avec les
partir d’une position corps tendu, et
chevilles, ne revient pas corps
Pieds- toucher la barre avec les chevilles
ne pas cambrer ou balancer tendu en phase basse. Pour les
barre (phase haute) ou amener les genoux
filles : ne monte pas les genoux
au-dessus des hanches pour les filles
assez haut
toucher de la poitrine une coupelle
placée entre les mains (position pas d’extension complète des
basse : 5cm), extension complète des bras en phase haute, ne vient
Pompes garder corps gainé sans cambrer
bras, pour les filles il est permis de pas toucher la coupelle en phase
poser les genoux en respectant basse.
l’alignement genoux-hanches-épaules
Sprint fléchir les genoux lors du pivot
bloquer un appui de part et d’autre un appui au moins ne franchit
navette de la ligne pas la ligne
Garder le dos fixé, amplitude complète du
Descendre la face antérieure des
Squats mouvement (hanches au niveau des genoux), Arrondir le dos, mouvements
cuisses jusqu’à l’horizontale et revenir
sans les genoux restent dans l’axe des pieds et ne partiels, descente non contrôlée,
en position debout jusqu’à l’extension
charge doivent pas se déplacer vers l’intérieur ou déplacements des pieds
complète des genoux.
l’extérieur
Pieds légèrement plus écartés que la largeur Descendre la face antérieure des
Arrondir le dos, mouvements
du bassin, barre au niveau des clavicules, suite cuisses jusqu’à l’horizontale (thruster)
partiels, descente non contrôlée,
S.T.O & à une légère flexion ou un squat (thruster), et revenir en position debout jusqu’à
déplacements des pieds, pas
Thruster venir développer la barre au-dessus de la tête l’extension complète des genoux.
d’extension complète des bras
bras tendus puis revenir en position initiale de Extension complète des bras au-
au-dessus de la tête
squat avec barre sur les clavicules. dessus de la tête
n’attend pas l’immobilité du
garder le dos bien fixé lors du soulevé de le pneu est immobile et à plat au sol pneu avant de passer à la
Tire Lift terre sans arrondir avant chaque répétition répétition suivante
dos rond
Les deux pieds restent sur la même
Le medecine ball ne passe pas
ligne et ne décollent pas du sol,
Wall ball Amortir à chaque réception du medecine ball. au-dessus de la ligne contre le
medecine ball envoyé au-delà d’une
mur, réception jambes tendues
ligne haute
Page 14 sur 16 01/09/2016Jeune Officiel
Rôle positionnement sur l’atelier
Juge
Compte le nombre de répétions valides (cf. critères de réussite), ne laisse partir l’élève à l’exercice suivant que
lorsqu’il a effectué le nombre de mouvements demandés (carton vert ou rouge), d’un seul coup ou en le
fractionnant en plusieurs séries ou s’il est interrompu sur un exercice suite à abandon ou sur indication sur jeune
officiel SECURITE (problème de posture dangereuse).
Pénalise de 10 secondes par répétitions non effectuées.
Chargeur
Charge la barre avec des disques en fonction de la charge imposée (S.T.O, thrusters), fixe les bagues de serrage
Règle la hauteur du box jump selon le sexe.
Chronométreur
Chronomètre le circuit de chaque élève et transmet les temps à la table du secrétariat.
CHARGES EN FONCTION DE LA CATEGORIE ET DU POIDS
GARCONS
40-60kg 65-80kg 85-130kg
STO
Thrusters 25kg 30kg 35kg
Box
Jump 60 cm
KB 16kg
Wall Ball 7kg à 2m80
Tire Lift 50 kg
FILLES
40-60kg 65-80kg 85-130kg
STO
Thrusters 15kg 20kg 25kg
Box
Jump 40 cm
KB 12kg
Wall Ball 5kg à 2m40
Tire Lift 30 kg
Page 15 sur 16 01/09/2016Classement par équipes : Score musculation + score cross fitness = classement final.
En cas d’égalité, utiliser successivement les critères ci-après :
1 - Total des places sur les deux épreuves
2 - Meilleur score de l’élève classé 4ème dans les équipes à égalité
3 - Si une égalité persiste, la victoire sera donnée à l’équipe dont la moyenne d’âge est la plus faible (élèves
inscrits sur la feuille de composition d’équipe).
Page 16 sur 16 01/09/2016Vous pouvez aussi lire
