Courir pour être en bonne santé - Le walking et le running avec Helsana Trucs et astuces pour une pratique insouciante de la course à pied

 
Courir pour être en bonne santé - Le walking et le running avec Helsana Trucs et astuces pour une pratique insouciante de la course à pied
Courir pour être
en bonne santé
Le walking et le running avec Helsana
Trucs et astuces pour une pratique insouciante de la course à pied

                                                 En collaboration avec
Courir pour être en bonne santé - Le walking et le running avec Helsana Trucs et astuces pour une pratique insouciante de la course à pied
Table des matières

Introduction                                    Stretching
 4 Helsana Trails                               30 Étirements
 6 Motivation
10 Équipement                                   Musculation
12 Intensité de l’entraînement                  34 Exercices de musculation
15 L’entraîneur XCO                             38 Exercices de musculation avec
                                                   l’entraîneur XCO
Course à pied
18 Running                                      Annexes
21 Walking                                      48 Autres formes d’activité physique
24 Nordic walking                               50 Alimentation
26 La coordination en course à pied

Impressum
Éditeur: Groupe Helsana
Conception et copyright: Markus Ryffel’s GmbH
Courir pour être en bonne santé - Le walking et le running avec Helsana Trucs et astuces pour une pratique insouciante de la course à pied
La course à pied est bonne pour
la santé. Mais uniquement si
l’on se sent bien et que l’on peut
profiter de l’activité physique à
l’air libre. Ce manuel vous aidera
à prendre le bon départ avec
des informations, des conseils et
des astuces. Pour que la course
à pied soit un plaisir.
Les Helsana Trails:
pour atteindre votre régime
de croisière

Les Helsana Trails sont ouverts 365 jours par an: les circuits préparés
vous invitent à rester en forme avec du running, du walking et du nordic
walking, et à profiter de la course au grand air. Qu’attendez-vous?

Helsana s’engage activement pour la pro-       Il y a plus de 100 Helsana Trails en Suisse
motion de la santé. Cet engagement inclut      exploités en collaboration avec les parte-
aussi la participation à la mise en place      naires de coopération Ryffel Running et
et à l’entretien des Helsana Trails pour les   Swiss Athletics.
entraînements à la course en tout genre.
                                               L’application Trails est de la partie
Les Helsana Trails sont des parcours bali-     Téléchargez l’application Trails sur votre
sés, en boucle, d’environ cinq kilomètres      iPhone. Cette application futée vous
de long. Des panneaux d’information            indiquera l’emplacement du Helsana Trail
communiquent à intervalles réguliers des       le plus proche et vous accompagnera
connaissances de base sur le running, le       durant l’épreuve avec sa fonction de trac-
walking et le nordic walking.                  king: elle mesure en effet la distance,
                                               la vitesse, le temps et le dénivelé et calcule
En complément, les personnes intéressées       le nombre de calories brûlées et pas seule-
trouveront des explications sur la tech-       ment sur le circuit. Elle fonctionne à
nique de course correcte et une saine          chaque fois que vous vous déplacez à pied.
intensité de l’effort ainsi que des proposi-
tions d’exercices de stretching, de mus-
culation et de coordination physique. Il       Vous trouverez des informations détail-
existe des parcours balisés pouvant            lées sur les Helsana Trails, y compris leurs
atteindre 25 kilomètres pour les sportifs      emplacements, sur:
ambitieux.                                     helsana.ch/fr/trails
«Sur les trails, je me
vide la tête et j’admire la
nature. Le monde suit
son cours, je suis mon
parcours.»
Votre motivation:
les bienfaits de l’entraînement de
l’endurance

Quiconque passe beaucoup de temps assis a besoin d’une compensa-
tion sous la forme d’une activité physique régulière. Il faut parfois
faire un effort avant de se lancer. Mais une fois que l’on a découvert
tous les bienfaits de l’activité physique, il n’est plus possible de s’en
passer.

Que cela soit au travail ou dans nos loisirs,   sique régulière constituait un remède effi-
nous sommes de plus en plus souvent et          cace. Une position assise permanente et
de plus en plus longtemps assis. Au milieu      le stress psychique représentent une
du XIXème siècle, la part du travail physique   menace pour notre santé. Comme tout
était encore de 99%. Dans notre société         organisme vivant, l’être humain doit trou-
moderne de l’information et des services,       ver le bon équilibre entre activité et
elle n’est plus guère que de 5 à 7%. Cette      détente, dépense physique et récupération.
évolution en direction d’un manque
d’exercice s’est traduite par une propaga-      La meilleure recette pour la santé:
tion significative des maladies de civilisa-    brûler davantage de calories
tion qui ne touchent pratiquement pas           Il ne faut pas grand-chose pour obtenir des
les peuples primitifs: mal de dos, maladies     résultats substantiels en pratiquant une
métaboliques telles que le diabète de type      activité physique. Vous obtenez déjà un
II, hyperlipémie ou hypercholestérolémie.       effet préventif en augmentant la dépense
Les infarctus et les attaques cérébrales        calorique d’à peine 500 kilocalories (2093
représentent environ 50% des décès dans         kilojoules) par semaine. Vous y parvenez
les pays développés.                            en prenant les escaliers au lieu de l’ascen-
                                                seur, en parcourant de courtes distances à
Dès les années 1960 et 1970, des cher-          pied ou à vélo plutôt qu’en voiture, en uti-
cheurs ont découvert qu’une activité phy-       lisant la pause de midi non pas pour man-
7

ger mais pour faire une courte balade ou        seulement quelques semaines d’entraîne-
en passant voir vos collègues en personne       ment à la course à pied, vous ressentirez
au lieu de leur téléphoner. En émaillant        l’effet positif d’une activité physique régu-
votre quotidien d’activités physiques, vous     lière sur vos performances, votre sommeil
augmentez votre dépense énergétique et          et votre concentration et un sentiment de
restez en bonne santé.                          bien-être à nul autre pareil vous envahira.

Le sport a un effet préventif sur les mala-     L’activité sportive permet en outre à votre
dies dites de civilisation; il peut même les    corps de retrouver certaines sensations
faire régresser. Des études montrent qu’un      perdues. Les progrès se mesurent à l’aide
entraînement sportif avec une dépense           de procédures de test modernes, telles que
de 1500 à 2000 kcal (6280 à 8374 kilojoules)    la mesure de la fréquence cardiaque, le
par semaine diminue la probabilité d’in-        calcul du taux de lactate ou des prises de
farctus de 50% environ pour les hommes          sang. Mais vous pourrez bientôt renoncer
de 40 à 50 ans. Des activités physiques         à de telles données, car en étant à l’écoute
bien dosées permettraient même aux per-         de vos sensations, vous serez bientôt
sonnes de 70 à 80 ans de prolonger leur         davantage en phase avec votre organisme.
espérance de vie de quelques années.            Une activité physique régulière est la clef
                                                pour vous sentir mieux dans votre peau.
Activité physique: bon pour le corps,
bon pour l’esprit                               Couverture des besoins énergétiques:
L’activité sportive est bénéfique pour le       du glycogène à la combustion des
corps, mais aussi pour l’esprit. Si vous êtes   graisses
en forme et en bonne santé, vous serez          Pour tout exercice physique, le corps dis-
aussi plus confiant et plus heureux. Après      pose de divers vecteurs énergétiques, aussi
appelés substrats, qu’il mobilise en fonc-          Tout est question de régularité
tion de la durée et de l’intensité de l’effort.
                                                    –– En pratiquant un sport d’endurance, vous
                                                       diminuez le stress: l’activité physique abaisse
Le plus important apport en énergie pro-               la production d’adrénaline et protège l’or-
vient du glycogène, qui ne peut toutefois              ganisme contre les effets néfastes de cette
                                                       substance.
servir indéfiniment, même en cas d’effort
                                                    –– Un entraînement d’endurance régulier et
de faible intensité et d’apport en oxygène             dosé réduit le risque d’infarctus.
suffisant. C’est pourquoi l’organisme des           –– L’entraînement de l’endurance prévient le
                                                       diabète de type II qui concerne principale-
sportifs d’endurance bien entraînés fait
                                                       ment les personnes âgées.
rapidement appel aux graisses dans le               –– Les efforts de longue durée forcent le corps
métabolisme énergétique. Notre corps en                à sécréter des hormones agissant de façon
                                                       positive sur notre état d’âme et stimulant
dispose presque à l’infini, et elles four-
                                                       notre motivation.
nissent beaucoup d’énergie par unité de             –– L’entraînement de l’endurance active les
poids. Contrairement aux glucides, elles               défenses immunitaires.
sont toutefois assez lentes à mobiliser et
leur combustion suppose un rythme lent
et un effort constant. L’entraînement de
l’endurance tel que le running, le walking        L’entraînement de l’endurance est à la
ou le nordic walking est parfaitement             base de toute activité sportive saine qui
adapté pour activer et favoriser la combus-       inclut aussi des exercices de renforcement,
tion des graisses.                                d’assouplissement et de coordination.
                                                  La variété des activités est un gage d’effica-
                                                  cité.
«Pratiquer régulièrement
une activité sportive me
fait du bien. Après
l’entraînement, je suis
éveillé, je respire mieux et
je sens mes pulsations
cardiaques. Je me sens
plus fort et en meilleure
forme.»
L’équipement:
le choix d’une tenue appropriée
est important

Vous n’avez nul besoin d’un équipement sophistiqué. Choisissez des
vêtements de sport fonctionnels et confortables. Pensez surtout
à vous munir d’une bonne paire de chaussures si vous voulez que la
course à pied soit un plaisir.

Le choix en matière de vêtements et de           des vêtements en microfibres à respiration
chaussures de sport n’a jamais été aussi         active. Superposez plusieurs couches de
vaste. Laissez-vous guider par des critères      vêtements, par exemple un t-shirt fonc-
fonctionnels plutôt que par la mode. Les         tionnel surmonté d’une veste de course
vêtements et les chaussures doivent avant        légère. Si les températures sont hivernales,
tout être confortables, bien ajustés et          n’oubliez pas vos gants et un bandeau ou
répondre à vos besoins individuels. Tant         une casquette afin de conserver au maxi-
mieux si votre tenue vous permet de faire        mum votre chaleur corporelle.
bonne figure en courant.
                                                 Vos chaussures doivent être à votre image
Quoi qu’il en soit, vous avez tout intérêt à     Vous ne regretterez pas l’investissement
vous rendre dans une boutique spécialisée        dans une bonne paire de chaussures.
pour vos achats et à demander conseil.           La chaussure adaptée est celle qui vous
                                                 convient à tous points de vue. La forme du
Protection et confort grâce à une tenue          pied, la statique, le style de course, le poids
fonctionnelle                                    du corps, le sexe, sans compter le terrain
Vous aurez tôt fait de transpirer si vous        sur lequel vous courez la plupart du temps
courez en plein air. Sans compter que vous       sont autant de critères de décision impor-
serez exposé à la chaleur, au froid et à l’hu-   tants. Les boutiques spécialisées disposent
midité au gré des aléas de la météo. Pour        d’un podomètre, un appareil qui permet
vous protéger au mieux des coups de cha-         d’analyser votre pied sous toutes les cou-
leur et des refroidissements, optez pour         tures.
Ne précipitez pas l’achat de vos chaussures.     Conseil
Avant l’essayage, enfilez les chaussettes
que vous allez utiliser pour courir et veillez   Si vous le pouvez, prenez vos anciennes
à ce que vos orteils aient suffisamment          chaussures avec vous lors de l’achat de
de place. Règle générale: pointure de chaus-     nouvelles. Leur forme et leur usure four-
sure de ville plus 1 cm. Les souliers neufs      nissent en effet au vendeur avisé de
doivent être formés lentement, afin d’être       précieuses informations sur votre style de
souples et de s’adapter à votre pied. Le         course.
mieux est de porter vos nouvelles chaus-
sures quelques heures pendant vos loisirs,
avant de commencer à vous entraîner avec.        Nordic walking: munissez-vous des
                                                 bâtons appropriés
Quelle chaussure pour quel type de sport         Vous avez besoin de bâtons spéciaux adap-
pédestre?                                        tés pour pratiquer le nordic walking.
Le commerce spécialisé propose des chaus-        Les bâtons de qualité sont constitués de
sures adaptées au walking et au nordic wal-      fibres de verre ou de carbone. Ils sont
king. Mais une bonne paire de chaussures         munis de dragonnes ergonomiques et d’un
de course ou de jogging est en principe suf-     capuchon en caoutchouc spécial pour la
fisante. Elles doivent amortir les chocs et      marche sur l’asphalte.
offrir un bon soutien et maintien du pied.
Une chaussure de course un peu plus
lourde et plus stable est généralement avan-     Des vêtements de sport fonctionnels, des
tageuse pour l’entraînement. Les chaus-          chaussures adaptées et des bâtons conçus
sures légères et sans soutien conviennent        pour le nordic walking: vous voilà fin prêt
uniquement aux coureurs légers n’ayant           pour vous élancer.
aucun problème aux pieds.
L’intensité de l’entraînement:
tout est question de juste mesure

L’intensité de votre entraînement dépend de votre condition physique.
Une chose est sûre: mieux vaut un entraînement régulier qu’une séance
en force par semaine. Vous avez trouvé le bon rythme si vous êtes
encore en mesure de converser.

Si vous n’avez plus fait de sport depuis     Comment définir l’endurance?
un certain temps, il est important de ne     La médecine sportive fait la différence
pas vous surmener dans un premier            entre endurance aérobie et anaérobie.
temps. Scindez votre entraînement d’endu-    L’endurance aérobie désigne la capacité
rance en petites unités de temps. Il vaut    de rendement continu, autrement dit
mieux vous entraîner 20 minutes par          la production d’énergie avec l’oxygène.
jour ou 30 à 40 minutes trois fois par       L’endurance anaérobie se réfère à la résis-
semaine, plutôt qu’une ou deux heures le     tance, à savoir au travail musculaire
week-end.                                    par production d’énergie sans oxygène.

Échelle de Borg

 Niveau d’intensité    Niveau d’effort        Caractéristiques

 1                     Très faible            Activité assise

 2                     Légèrement fatigant    Respiration accentuée, charge agréable

 3                     Fatiguant              Respiration accélérée, élocution encore possible

 4                     Très fatigant          Respiration difficile, élocution presque plus possible

 5                     Épuisant               Hors d’haleine, crampes
Le but de chaque entraînement de course à         d’entraînement et à votre forme du jour.
pied est toujours d’améliorer la capacité de      Le pouls idéal pour s’entraîner se situe
rendement continu, c’est-à-dire l’endurance       entre 55 et 85% de votre pouls maximal
aérobie. Vous devez être en mesure de cou-        (cf. p. 14).
rir longtemps sans manquer d’oxygène.
Vous y parviendrez en augmentant d’abord          Le métabolisme des graisses est à son
la distance, puis la vitesse de course. Si vous   comble si vous vous entraînez sur une
avez l’impression, au terme de votre entraî-      période prolongée avec un pouls inférieur
nement, que vous auriez pu tenir plus long-       à 65% du pouls maximal. Un entraîne-
temps, cela signifie que l’intensité était bien   ment régulier d’une durée supérieure à
dosée.                                            60 minutes favorise la combustion des
                                                  graisses, ce qui épargne les précieux glyco-
Ne courez ni trop vite ni trop lentement.         gènes. Ceux-ci seront en revanche mobili-
Vous devriez viser un degré d’intensité de        sés si vous vous entraînez entre 65 et 85%
2 ou 3 sur l’échelle simplifiée de Borg (voir     de votre fréquence cardiaque maximale.
ci-contre).                                       Misez donc sur la régularité et allongez
                                                  progressivement la distance. Vous amélio-
Quelle fréquence cardiaque adopter?               rerez ainsi votre capacité d’endurance
L’American Heart Association propose              en renforçant votre cœur et votre appareil
une formule de référence pour calculer le         respiratoire. Après un certain temps,
pouls maximal individuel: pulsation               vous pourrez courir sans vous fatiguer.
maximale = pouls de 220 moins âge. Des
écarts sont possibles selon la constitution.
Fiez-vous donc toujours à votre sentiment
subjectif et adaptez l’allure à votre niveau
Technique de respiration: adoptez le bon
rythme respiratoire                             Rythme respiratoire 4:4 = intensité faible
Les débutants doivent prendre conscience        Rythme respiratoire 3:3 = intensité moyenne
de leur respiration. Prêter attention à votre   Rythme respiratoire 2:2 = intensité élevée
respiration vous aidera à contrôler l’inten-    Rythme respiratoire 1:1 = intensité maximale
sité de l’effort et vous évitera des crampes
et des points de côté.
                                                Afin de courir en équilibre énergétique,
La meilleure technique de respiration           il vous faut commencer par un rythme
est celle combinant une respiration par le      respiratoire 4:4.
nez et la bouche. Vous inspirez ainsi un
maximum d’air frais et expirez le plus          Fréquence cardiaque: règle générale:
d’air saturé possible. Le rythme respira-       220 moins âge = pulsation maximale
tion-foulée vous permet d’évaluer l’inten-      L’intensité idéale pour un entraînement
sité correcte de la course. Avec un rythme      cardio-vasculaire se situe entre 65% et
respiration-foulée 4:4, vous inspirez par       85% des pulsations maximales. Un entraî-
exemple pendant les 4 premières foulées         nement entre 55% et 65% des pulsations
et expirez durant les 4 suivantes.              maximales est parfait pour la combustion
                                                des graisses.
L’entraîneur XCO:
un accessoire pour maximiser
les effets de l’entraînement

Initialement développé pour la physiothérapie, les sportifs de haut
niveau l’ont adopté: l’entraîneur XCO accroît l’efficacité de l’entraîne-
ment et favorise un entraînement de tout le corps. Les muscles
jouent au ping-pong avec cet accessoire dynamique.

À l’instar de l’aquafit et du nordic walking,    Une utilisation facile – des effets
ce sont une nouvelle fois les sportifs de        sensibles
haut niveau qui ont reconnu les vertus du        Avec l’entraîneur XCO, vous sollicitez éga-
XCO. Rien d’étonnant à cela: l’entraîneur        lement les muscles du haut du corps pen-
XCO fait travailler tout l’organisme et          dant la course. L’appareil est facile à utili-
améliore ainsi les effets de l’entraînement.     ser et ne posera donc pas non plus de
                                                 problèmes aux débutants. L’important est
Il ressemble de prime abord à un haltère.        d’exécuter correctement les mouvements,
Mais à la différence de celui-ci, il n’est pas   afin que la masse mobile soit accélérée et
constitué d’une masse compacte, mais             décélérée de manière dynamique. L’exécu-
d’un boîtier en aluminium, très résistant,       tion correcte des mouvements s’entend et
rempli de granulés. Les mouvements de            se ressent immédiatement.
va-et-vient effectués avec l’entraîneur XCO
accélèrent la masse mobile, qui se déplace       Cela fait longtemps que l’entraîneur XCO
très rapidement à contretemps d’un côté à        est utilisé en thérapie. Grâce à son effica-
l’autre. Il en résulte une tension simulta-      cité, il est rapidement devenu incontour-
née de toute la musculature, y compris           nable dans les milieux sportifs. Des études
celle qui serait normalement au repos, par       attestent que l’utilisation de l’entraîneur
exemple les extenseurs et les fléchisseurs       XCO lors de la course se traduit par une
du bras. La musculature profonde est éga-        accélération significative de la fréquence
lement stimulée.                                 cardiaque et de la respiration. Elles
démontrent en outre que la dépense éner-         portion lombaire de la colonne vertébrale.
gétique peut être accrue de 33%, car             Outre l’assouplissement et le renforcement
l’intensification de l’effort accélère la com-   de cette zone, la nuque, les épaules et la
bustion des graisses et des glucides.            poitrine sont presque automatiquement
                                                 détendues.
Recette miracle contre le mal de dos
Dans bien des cas, le mal de dos et plus           L’entraîneur XCO …
particulièrement les douleurs lombaires
sont imputables à un affaiblissement               … mobilise les bras, les épaules, le ventre et
                                                     le dos pendant la course à pied pour un
de la musculature. L’utilisation de l’entraî-        entraînement efficace de l’ensemble du corps
neur XCO permet de soulager et même                … soulage les tensions
de prévenir les douleurs. Il sollicite en          … peut être dosé individuellement
                                                   … améliore le rythme et le style de course
effet la ceinture scapulaire, les bras, la         … améliore la prise de conscience des sensa-
nuque, la colonne vertébrale thoracique              tions corporelles
et lombaire, la musculature abdominale             … offre un contrôle acoustique de l’entraînement
                                                   … intensifie la combustion des graisses
latérale et oblique ainsi que le bassin            … raffermit le corps
durant la course. Le corps entier est mis          … offre d’innombrables variantes d’exercices
à contribution.                                      de gymnastique
                                                   … convient à une utilisation à l’extérieur et à
                                                     l’intérieur, à un entraînement en groupe ou
Si vous travaillez essentiellement en posi-          individuel
tion assise, l’entraîneur XCO permet de            … constitue une forme de thérapie reconnue

compenser le manque d’exercice dans la
«Ce qui me fascine avec
l’entraîneur XCO, c’est le
dynamisme, le rythme
entraînant. Cela libère
encore plus d’énergie et
fait vraiment plaisir.
C’est une variante
d’entraînement idéale.»
Running:
trouvez votre style de course

Un entraînement de course même modéré sollicitera beaucoup plus
votre organisme qu’une simple promenade. Une technique de course
appropriée garantit une utilisation optimale de votre force et prévient
les blessures.

Une séquence de mouvement correcte              Les personnes qui courent depuis des
vous assure une foulée économique,              années sur les talons et ne ressentent pas
qui préserve l’énergie et prémunit contre       de douleur ne doivent pas forcément
les blessures. Le style de course dépend        modifier leurs habitudes. La transition
évidemment de la constitution indivi-           entre l’attaque talon et la course sur
duelle, mais la technique de course peut        l’avant-pied est particulièrement difficile
en tous cas être améliorée.                     à opérer lorsqu’il existe un déséquilibre
                                                entre le poids du corps et la musculature
L’objectif est de trouver votre style de        du mollet. Les coureurs en surpoids
course naturel. Celui-ci se base sur la         devraient donc commencer par perdre
manière dont une personne courrait sur          du poids et développer les muscles du
un sol naturel, par exemple du sable ou         mollet avec des exercices spécifiques
du gazon. Il s’avère alors que la course sur    comme le saut à la corde avant de se ris-
l’avant-pied et non sur le talon correspond     quer à la course sur l’avant-pied ou sur
au déroulement naturel du mouvement.            le métatarse.
C’est un fait que la course sur l’avant-pied
ou avec une pause à plat préserve mieux         Les principes d’une technique de course
l’appareil locomoteur qu’une attaque            respectueuse de la santé
talon. Ce style de course naturel doit égale-   La passion de la course à pied est un sen-
ment être recherché lors de la course en        timent qui mûrit plutôt lentement. Une
chaussures.                                     existence trop sédentaire entraîne souvent
la disparition de la motricité naturelle       Bombez le torse.
de base.                                       Restez droit quand vous courez avec la
                                               colonne vertébrale en extension. Vous
Ce que vous devez faire pour retrouver         éviterez ainsi de comprimer vos poumons,
votre style de course naturel:                 votre cœur et les principaux vaisseaux
                                               sanguins. En redressant le corps, vous
Concentrez-vous sur une séquence de            ménagerez en outre votre dos.
mouvements correcte.
Tous les mouvements, des bras, des jambes,     Soyez attentif au mouvement correct
de la tête et du buste doivent concourir       des bras.
à un déplacement rectiligne. Toute impul-      Les mouvements des bras servent à main-
sion latérale (par exemple des mouve-          tenir l’équilibre en compensant les rota-
ments rotatoires du buste ou des mouve-        tions du buste. Ils doivent dans le même
ments incontrôlés des bras) coûte des          temps consommer le moins d’énergie pos-
forces.                                        sible. Le centre de rotation se trouve sur
                                               un axe horizontal à la hauteur des épaules.
Gardez la tête droite.                         Maintenez constamment l’articulation
Le contrôle de la position de la tête est      du coude à angle droit. Les poignets et les
l’un des principes essentiels d’un style de    mains sont détendus. Le coude et les mains
course naturel, car la position de la tête     ne bougent pratiquement pas
guide celle du reste du corps. Maintenez
donc la tête et les cervicales bien droites,   Contrôlez vos pieds et vos pas.
tout en les laissant bien détendues.           Posez les pieds droits, dans le sens de la
                                               course. La foulée doit être fluide, mais pas
                                               trop longue.
«Beim XCO-Trainer fasziniert mich die Dynamik,
der beschwingte Rhythmus. Das setzt noch
mehr Energie frei und macht richtig Spass. Eine
ideale Trainingsabwechslung.»

Cross                                         –– Expérimentez une foulée correcte:
                                                 posez de préférence l’avant ou le milieu
En montée, vous devez raccourcir la foulée       du pied.
et intensifier la pression du pied en fonc-   –– Courez en étant bien droit et balancez
tion de l’inclinaison de la pente. Balancez      les hanches vers l’avant.
vigoureusement vos bras. Le haut du corps     –– Maintenez les coudes à angle à peu
est penché plus en avant que pour la             près droit; les poignets se trouvent en
course en plaine.                                position neutre.
                                              –– Laissez tomber les bras en souplesse et
En descente, vous devez dérouler la foulée       balancez-les parallèlement au corps
pour transmettre l’énergie à la suivante,        et à contretemps. Laissez-les balancer
au lieu de freiner l’élan à chaque fois.         au maximum jusqu’à hauteur des yeux
Ramenez légèrement le buste en arrière.          sans les croiser.
Posez le pied à plat, sur la tranche exté-    –– Initiez les mouvements depuis les
rieure. Évitez de courir de manière forcée       épaules et laissez-les tomber en sou-
sur les talons.                                  plesse.
                                              –– Gardez les épaules en arrière.
                                              –– Regardez vers l’avant et gardez la tête
Running avec l’entraîneur XCO:                   et la nuque droites.
aspects à prendre en compte                   –– Adoptez une posture tonique.
                                              –– Appréciez le rythme et exécutez les
–– Commencez à un rythme modéré.                 mouvements de manière constante.
–– Posez le pied en ayant le genou légère-
   ment fléchi.
Walking:
soyez détendu et tout ira bien

La marche rapide compte parmi les sports pédestres doux. Le walking
permet d’obtenir d’excellents résultats d’entraînement, sans avoir à
se dépenser totalement. Il est important de le pratiquer régulièrement
et d’y prendre plaisir.

La plupart des gens pratiquent le walking       Prêtez attention à votre respiration, qui
de temps en temps, sans en être conscients.     doit être régulière.
Par exemple lorsqu’ils sont en retard et        Autorisez-vous à respirer plus fortement,
qu’ils avancent d’un pas rapide. Ils adoptent   et concentrez-vous sur une respiration
alors automatiquement, à peu de chose           profonde et naturelle. Trouvez votre
près, la vitesse correcte du walking.           cadence personnelle, adaptée à votre fou-
                                                lée.
Le walking est une marche rapide et ryth-
mée, mais effectuée en toute décontrac-         Votre foulée doit être contrôlée.
tion. Un entraînement de walking intelli-       Marchez en posant le pied du talon jusqu’à
gemment conçu aura un effet sensible            la pointe des orteils. Repartez en poussant
sur votre organisme. Si vous respectez les      fortement sur le gros orteil. Pour ce faire,
règles fondamentales du walking, vous           sollicitez la musculature de vos mollets.
en profiterez sans rencontrer le moindre        Rappelez-vous qu’en walking, un pied est
problème:                                       toujours en contact avec le sol.

Prenez plaisir à marcher.                       Ménagez vos genoux.
Évitez les tensions ou les efforts muscu-       Évitez de raidir les genoux lorsque vous
laires excessifs.                               posez les pieds.
1                                                    2

Soyez attentif au mouvement correct               Posez fermement les pieds au sol. Laissez
des bras.                                         bouger vos bras. Le haut du corps est
Gardez toujours les bras fléchis à angle          penché plus en avant que pour le walking
droit et laissez-les se balancer. Bougez de       en plaine.
manière naturelle et rythmée. Bougez
toujours vos bras latéralement, dans le            2 À la descente, adoptez une position

sens de la marche. Le mouvement des bras          légèrement penchée vers l’arrière, les fou-
détermine le rythme des foulées.                  lées étant plus courtes. Amortissez le
                                                  contact avec le sol. N’utilisez pas trop les
Restez détendu.                                   bras. En descente, avancez toujours lente-
C’est particulièrement vrai au niveau des         ment avec les genoux fléchis.
épaules, des fesses et du ventre. Le walking
doit être un plaisir et non un travail de
force.                                            Walking avec l’entraîneur XCO:
                                                  aspects à prendre en compte
Tenez-vous droit.
Redressez-vous, regardez droit devant             Le walking stimule tout le corps. Si vous le
vous. Maintenez tête et buste droits, mais        combinez à l’entraîneur XCO, vous aug-
évitez de tirer les épaules vers le haut.         mentez clairement ses effets bénéfiques, car
                                                  cet appareil transforme le walking en un
                                                  entraînement pour tout le corps: vous exer-
Walking hors-piste                                cez vos bras, vos épaules, le ventre et le dos.

1  En montée, les foulées sont plus courtes,      Le walking avec l’entraîneur XCO amé-
en fonction de l’inclinaison de la pente.         liore la stabilité, la souplesse et la coordi-
nation de tout le corps. Il est toutefois      –– Tirez le corps en avant et non vers le
essentiel d’effectuer les mouvements cor-         haut avec la musculature postérieure
rectement:                                        des cuisses et des fessiers.
–– Gardez le dos droit.                        –– Les talons touchent le sol avec la pointe
–– Gardez toujours les bras fléchis à angle       des pieds vers le haut. L’angle avec
   à peu près droit.                              lequel le pied touche le sol n’excède pas
–– Les épaules et les omoplates demeurent         45 degrés. Les pieds sont posés autant
   décontractées.                                 que possible en ligne droite.
–– Votre regard est dirigé droit devant
   vous; votre tête et votre nuque doivent
   être droites mais détendues.
–– Le torse est redressé; le sternum légère-
   ment tiré en avant. Adoptez une pos-
   ture tonique.
–– Les hanches effectuent un mouvement
   de l’arrière vers l’avant, sans mouve-
   ments exagérés ou forcés vers le haut,
   le bas ou les côtés.
–– Empoignez l’entraîneur XCO en sou-
   plesse et balancez les mains latérale-
   ment jusqu’au sternum sans les croiser.
–– Lors d’une poussée vigoureuse, les
   hanches, les genoux et les chevilles sont
   presque entièrement étirés, le genou et
   la jambe libre étant légèrement fléchis.
Nordic walking:
plus d’élan grâce aux bâtons

Le nordic walking a été inventé par les skieurs de fond de haut niveau
qui poursuivaient ainsi leur entraînement avec des bâtons en été.
Ce sport pédestre moderne fait travailler tout le corps. Rien d’étonnant
donc à ce qu’il soit populaire chez les jeunes et les moins jeunes.

Le nordic walking combine les avantages        Conservez une inclinaison correcte pour
du walking et du ski de fond: grâce à lui,     les bâtons.
vous sollicitez l’ensemble de l’organisme      Les bâtons devraient toujours être dirigés
en obtenant un effet d’entraînement maxi-      vers l’arrière pendant la marche, et la
mal sans nuire aux articulations. Durant       pointe du bâton doit toucher le sol environ
la marche, vous utilisez sciemment et          au niveau du point de gravité. Important:
renforcez les muscles de l’abdomen, des        essayez de conserver aussi longtemps
épaules, de la poitrine, des bras et du dos.   que possible la tension dans le buste,
                                               jusqu’à ce que le bâton quitte à nouveau
La technique du nordic walking est rela-       le sol et soit balancé vers l’avant.
tivement facile à apprendre. Elle se fonde
sur une utilisation efficace des bâtons.       Apprenez à maîtriser les mouvements
                                               dynamiques de la main.
Commencez lentement.                           Lorsque vous «plantez» le bâton, tenez
Commencez par des foulées lentes et            fermement, mais sans crispation, la
contentez-vous dans un premier temps           poignée. Lorsque vous repoussez le bâton
de tirer les bâtons derrière vous. Augmen-     vers l’arrière, votre main est légère-
tez progressivement l’utilisation des          ment ouverte et les muscles de la main
bras. Levez les bras de plus en plus jusqu’à   sont détendus. La force est essentielle-
balancer le bâton suffisamment loin            ment transmise au bâton par les
vers l’avant pour que sa pointe accroche       dragonnes. Vous effectuez des mouve-
le sol.                                        ments de la main comme si vous serriez
et relâchiez en alternance une balle de         Ralentissez en vous aidant de vos jambes
tennis.                                         et en gardant le corps droit. Plantez tou-
                                                jours votre bâton derrière le corps. À la
Optez pour une foulée adaptée.                  descente, il convient de poser simultané-
Les pas du nordic walking sont plus grands      ment le bâton et la jambe d’appui pour
que ceux du walking. Penchez légèrement         soulager le plus possible la musculature et
le corps vers l’avant durant la marche.         les articulations.

                                                  À ne pas faire:
Nordic walking hors-piste
                                                  –– Les coudes restent à la hauteur du corps.
                                                     Les bras ne sont pas assez balancés vers
En montée, inclinez le corps un peu plus
                                                     l’avant.
vers l’avant. Accentuez le travail des bras.      –– Les coudes restent à la hauteur du corps.
Vous transférez ainsi plus de puissance              Les bras ne sont pas assez poussés vers
                                                     l’arrière.
aux tendons du genou et aux muscles des
                                                  –– Le bâton est planté trop fermement ou à
mollets et pourrez conserver votre allure.           l’avant du corps.
                                                  –– La poignée du bâton est tenue trop ferme-
                                                     ment pendant tout le mouvement.
À la descente, raccourcissez vos foulées et
                                                  –– Le bâton est planté trop loin devant le corps
veillez à ce que votre centre de gravité soit        à la descente. Le mouvement naturel est
le plus bas possible. Les genoux sont en             perturbé.
                                                  –– À la descente, la jambe de poussée est étirée
permanence légèrement fléchis. La jambe
                                                     et les hanches sont poussées trop vers le
arrière n’est jamais tendue durant la phase          haut. Du fait de la déclivité, la jambe reste en
de poussée. Le poids est réparti entre le            l’air trop longtemps ce qui conduit à un choc
                                                     violent lorsque le pied touche le sol.
bâton et le talon. Plus vous exercez de pres-
sion sur le bâton, moins il y a de poids sur
la jambe sollicitée.
La coordination en course à pied:
économisez l’énergie

Une gestion parcimonieuse de l’énergie est également de mise durant la
course. La coordination en course à pied accroît en effet vos performances.
La coordination des mouvements en est la clé. Bienvenue à l’école de course.

Un entraînement de course équilibré             Le programme de l’école de course est cons-
implique de développer un sens aiguisé du       titué de différents exercices que vous pou-
corps et du mouvement. Le meilleur              vez intégrer dans votre entraînement de
moyen pour y arriver consiste à pratiquer       running, de walking ou de nordic walking.
des exercices visant à améliorer la coordi-
nation physique qui donnent naissance           –– Effectuez les exercices du programme
à des mouvements naturels. Les exercices           de l’école de course pendant votre
de coordination sont résumés dans le               entraînement de course, après l’échauf-
programme de l’école de course et sont             fement, le stretching ou un entraîne-
indispensables pour la coordination en             ment de force.
course à pied.                                  –– N’accomplissez jamais le programme de
                                                   l’école de course quand vous êtes fatigué.
Grâce au programme de l’école de course,        –– Choisissez pour vos exercices un terrain
vous apprenez à gérer votre énergie avec           plat avec revêtement lisse et souple, par
parcimonie. L’objectif consiste à économi-         exemple un sentier de forêt, une pelouse
ser votre énergie en courant afin de pou-          tondue ou une piste synthétique. Si
voir courir plus loin et plus vite en brûlant      vous débutez, effectuez chaque exercice
moins d’énergie.                                   sur une longueur de 10 à 20 mètres; les
                                                   mieux entraînés peuvent aller jusqu’à
                                                   40 mètres.
Le programme de l’école de course:              –– Répétez chaque exercice 1 à 3 fois. Es-
exécution et dosage                                sayez à chaque fois, vers la fin de l’exer-
                                                   cice, d’augmenter la cadence. Mais veil-
1                      2                        3

   lez toujours à exécuter correctement les     3   Travail des talons
   mouvements.                                  Trottinez légèrement. Touchez les fesses
–– Terminez le programme de l’école de          avec les talons en maintenant vos cuisses
   course avec 3 à 5 accélérations sur une      en position verticale. Variantes: alternez
   centaine de mètres. Augmentez votre          gauche-droite ou seulement gauche, puis
   vitesse pendant la course. Regardez          seulement droite, etc.
   droit devant vous et facilitez le déroule-
   ment harmonieux du mouvement                 Accélération
   ou le travail des jambes par une utilisa-    Commencez lentement, afin de pouvoir
   tion vigoureuse des bras.                    contrôler toutes les fonctions (maintien de
                                                la tête et des bras, chevilles, etc.). Après
                                                environ 25 mètres, passez à la vitesse supé-
Programme de l’école de course: running         rieure. Distance: environ 100 mètres. Res-
                                                tez décontracté.
1   Travail des chevilles
Effectuez des petits pas à fréquence élevée,    Courir pieds nus
en pressant à partir des chevilles. Dé-         Courir fréquemment à pieds nus (sur du
collez la pointe du pied le moins possible.     gazon ou du sable) constitue l’une des
Le genou de la jambe d’appui reste tendu.       formes les plus efficaces d’entraînement de
                                                la force et de la coordination. N’exagérez
2   Course en levant les genoux                 pas si vos pieds ne sont pas habitués à
Trottinez en position droite. Levez alterna-    subir une telle charge.
tivement les genoux jusqu’à l’horizontale,
en tendant l’autre jambe. Ne penchez pas        Tous les exercices peuvent aussi être réali-
le haut du corps en arrière.                    sés avec l’entraîneur XCO.
«J’ai parfois envie de
tester mes limites. Mais
avec le temps, j’ai
appris à écouter mon
corps et à sentir quand
il est préférable de
baisser un peu le
rythme.»
4                      5                      6                         7

Programme de l’école de course:               Programme de l’école de course:
walking                                       nordic walking

4   Travail des chevilles                     6   Bras vers l’avant
Gardez vos bras tendus et faites des petits   Marchez avec les bras bien tendus et tirez-
pas. Déroulez vos pieds depuis le talon       les loin en avant. Vous ressentez alors le
jusqu’aux orteils et repartez en poussant     travail de la musculation du dos.
fortement sur le gros orteil.
                                              7   Bras vers l’arrière
Coordination des bras et des jambes           Veillez à ce que les bâtons soient poussés
Gardez vos bras tendus. Balancez simulta-     à outrance vers l’arrière. Le bras doit être
nément les deux bras vers l’arrière et vers   presque entièrement tendu.
l’avant, tout en marchant normalement.
                                              Mains
5   Travail des bras                          Marchez avec les mains ouvertes. Laissez
Gardez bien vos bras à angle droit. Balan-    le bâton se balancer dans la position cor-
cez vivement les bras et faites attention     recte et dans la bonne direction.
à ce que le coude soit bien porté vers
l’arrière. L’angle droit doit être maintenu
durant tout le mouvement.
Stretching:
pour le bien de votre musculature

Des étirements sont indispensables dans chaque entraînement, qu’il
s’agisse de running, de walking ou de nordic walking. Ils améliorent
la mobilité, accélèrent la récupération et améliorent la tension de base
des muscles. Cerise sur le gâteau: ils procurent une sensation de
bien-être.

La mobilité est indispensable pour se mou-      Stretching: exécution et dosage
voir de façon naturelle et efficace. Les éti-
rements favorisent la mobilité. L’étirement     –– Le stretching ne doit être effectué
de la musculature est essentiel, notam-            qu’après un échauffement.
ment lorsque celle-ci a été mise à forte        –– Adoptez une position correcte. Étirez
contribution après un entraînement. Le             les muscles ciblés lentement et de
stretching permet d’éviter un durcisse-            manière continue.
ment et un raccourcissement des muscles.        –– Ne forcez pas et ne faites pas de mouve-
L’étirement des muscles raccourcis se              ment de balancier.
traduit déjà par un gain de force du muscle     –– Gardez la position au moins 30 secon-
antagoniste.                                       des de chaque côté, pour que la tension
                                                   musculaire puisse diminuer.
Le stretching complète idéalement un pro-       –– Respirez calmement et régulièrement,
gramme d’entraînement et représente                évitez l’apnée respiratoire.
une méthode simple de prévention des            –– Concentrez-vous sur le groupe muscu-
contractures et des postures astreignantes.        laire concerné.
«Lorsque je cours, ma
vie défile devant mes
yeux. Mes parents,
mon école, mon
premier appartement
… Parfois, des
souvenirs qui sans cela
seraient restés enfouis
remontent à la
surface.»
1                   2                               3                                 4

Exercices d’étirement

1   Muscles latéraux du tronc                    3 	
                                                    Musculature   des épaules et de la nuque
Exécution: jambes écartées à largeur de          Exécution: en position debout, penchez la
hanches, genoux légèrement fléchis, incli-       tête sur le côté (oreille droite sur épaule
nez le buste sur le côté et allongez un bras     droite) et tirez votre main gauche vers le
au-dessus de la tête.                            bas.

Variante: avec ou sans bâtons.                   Remarque: gardez le buste bien droit et
                                                 relâchez l’épaule gauche.
Remarque: évitez les torsions du buste et
l’affaissement du bassin.                        Intensification: avec la main droite, exercez
                                                 une légère pression sur votre tête.
2   Muscles fléchisseurs de la hanche
Exécution: pieds parallèles décalés, une         4   Muscles antérieurs des cuisses
jambe fléchie vers l’avant et l’autre tendue     Exécution: debout sur une jambe, appuyez-
vers l’arrière, haut du corps redressé. Faites   vous à un mur ou à un arbre avec une
basculer lentement votre bassin vers             main. Avec l’autre main, prenez votre
l’avant.                                         cheville et touchez vos fesses avec le talon,
                                                 en maintenant votre jambe d’appui légère-
Remarque: formez un angle droit avec votre       ment fléchie. Inclinez votre bassin vers
jambe avant. Appuyez-vous au besoin sur          l’avant.
votre jambe avant.
                                                 Remarque: évitez de cambrer votre dos et
Variante: avec ou sans bâtons.                   gardez les genoux serrés l’un contre l’autre.
5                         6                                 7

5   Muscles des pieds                            7   Musculature postérieure des cuisses
Exécution: en position assise, tirer les         Exécution: posez une jambe sur un objet
orteils et l’avant du pied contre vous           surélevé (genou légèrement fléchi) et pen-
jusqu’à ce que vous ressentiez la traction       chez votre buste vers l’avant.
dans toute la plante des pieds.
                                                 Remarque: gardez le dos droit. Jambes écar-
6   Muscles des mollets                          tées à largeur de hanches, placez vos pieds
Exécution: une jambe fléchie en avant,           en position parallèle mais décalés.
pieds parallèles décalés, appuyez le talon
arrière contre le sol et faites basculer votre
corps vers l’avant.

Variante: appuyez-vous sur vos bâtons ou
contre un mur/arbre.

Remarque: dos droit, genou arrière légère-
ment fléchi, étirez le mollet en profondeur.
Musculation:
restez en forme

La musculature transforme la graisse en muscles. Si vous complétez
votre entraînement de course par des exercices de musculation, vous
sentirez une amélioration progressive de vos performances. Vous n’avez
pas nécessairement besoin de matériel. Un peu de volonté suffit.

Les exercices de musculation complètent      Musculation: exécution et dosage
parfaitement votre entraînement de           –– Vous devez toujours vous échauffer
course. Pratiquez la musculation avec la        avant de faire de la musculation.
même régularité que la course. Des           –– Entraînez-vous 1 à 2 fois par semaine.
séances de musculation régulières amélio-       Selon votre condition physique,
reront vos performances et votre résis-         vous répéterez les différents exercices
tance, ainsi que votre posture et prévien-      10–30 fois. Cela représente une série.
dront le mal de dos. L’entraînement             Effectuez deux à trois séries par
musculaire vous procurera en outre de           exercice et prévoyez une pause de 20
bonnes sensations physiques qui auront          à 30 secondes entre les séries.
également un effet positif sur votre psy-    –– Effectuez les exercices de musculation
chisme.                                         lentement et en respectant la forme.
                                                Mettez fin à la série quand vous ne par-
Les exercices effectués avec le seul poids      venez plus à accomplir les mouvements
du corps conviennent particulièrement           correctement.
bien aux personnes pratiquant un sport       –– Concluez la séance de musculation par
pour rester en forme. Il est conseillé de       un footing léger et par quelques exer-
combiner des exercices de musculation et        cices d’étirement. Votre organisme sera
d’étirement en étirant un muscle avant de       ainsi en mesure de récupérer plus rapi-
renforcer le muscle antagoniste.                dement.
1                                     2                                     3

Exercices de musculation

1   Muscles des mollets                        2   Tout le corps (tronc, ceinture pectorale)
Exécution: jambes écartées à largeur de        Exécution: pieds parallèles décalés, appuyez
hanches, pieds parallèles, montez sur la       vos mains contre un mur ou un arbre et
pointe des pieds et reposez les talons.        maintenez votre dos droit. Déplacez votre
                                               poids sur la jambe avant.
Remarque: en mettant votre poids sur le
gros orteil, fléchissez bien les genoux afin   Remarque: glissez tout le corps en avant et
de faire travailler le muscle soléaire.        maintenez la tension pendant quelques
                                               secondes. Tournez vos mains légèrement
Intensification: refaites le même mouvement    vers l’intérieur.
sur une marche d’escalier, les talons dans
le vide. Également possible sur une jambe      3   Muscles extérieurs des hanches
en s’appuyant ou non contre un mur ou          Exécution: debout sur une jambe, le pied
sur des bâtons.                                légèrement tourné vers l’extérieur, soule-
                                               vez lentement l’autre jambe sur le côté,
                                               puis ramenez-la près du corps sans poser
                                               le pied.

                                               Remarque: ne bougez pas le bassin. Mainte-
                                               nez votre colonne vertébrale en position
                                               verticale.
4                                                5

4   Muscles antérieurs des cuisses               5   Le saut à la corde
Exécution: jambes écartées à largeur de          Le saut à la corde muscle essentiellement
hanches, corps redressé et pieds légère-         les mollets. Le saut à la corde constitue
ment tournés vers l’extérieur, fléchissez        en outre une forme d’entraînement idéale
lentement les genoux en inclinant votre          pour adopter une foulée sur l’avant-pied,
dos vers l’avant.                                car cet entraînement stimule et développe
                                                 les muscles utilisés dans ce genre de
Remarque: gardez les genoux dans l’axe vis-      course.
à-vis des pieds et ne les fléchissez pas trop.
Ne tendez jamais complètement les jambes.        –– Échauffez-vous avant de sauter à la
                                                    corde.
Intensification: exécutez l’exercice sur une     –– La première semaine d’entraînement,
jambe.                                              commencez par 5 à 10 unités de saut de
                                                    20 à 30 secondes chacune.
Muscles des pieds                                –– Intercalez une pause stretching.
Rien de plus facile que de muscler les pieds     –– Augmentez progressivement l’entraîne-
devant la télévision ou pendant la lecture.         ment sur 4 à 5 semaines, jusqu’à ce
Effectuez par exemple des exercices d’équi-         que vous soyez en mesure de sauter 10
libre au sol ou des mouvements circulaires          à 20 minutes en plusieurs séquences.
du pied ainsi que des exercices de préhen-
sion à l’aide d’un linge ou d’une petite
balle.
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