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Ressources supplémentaires Yoga
Ressources supplémentaires
Yoga
De la 1re à la 8e année
Titre Page
Consignes pour la salutation au soleil
Cartes de posture de yoga
Cartes de posture de yoga avec partenaire
Séquences de yoga
Cartes des stations de yoga
Séquence de relaxation lente
Séquence de postures de niveau intermédiaire
Séquence de postures inversées avancées
Séquence de yoga avec chaise et au sol
Séquence en position assise
Séquence avancée
Cartes de séquence de yoga préparées à l’avance
Carte de séquence de yoga avec chaise
Séquence de fentes et de flexions
Animaux de yoga
Postures inspirées de la nature
Postures de guerrier et de héros
Postures axées sur des formes
Yoga de l’alphabet illustré
I
Ophea 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.c.iiConsignes pour la salutation au soleil
Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 1 de 2)
Nom: Date:
1. Tadasana (posture de la montagne)
Debout, écarter légèrement les pieds en les gardant parallèles. Étirer les bras vers le bas de chaque côté
du corps, paumes tournées vers l’extérieur.
2. Urdhva Hastasana (salut vers le haut)
En inspirant, amener les bras au‑dessus de la tête en décrivant un grand arc. Rapprocher les paumes,
laisser tomber la tête vers l’arrière, et fixer les pouces du regard.
3. Uttanasana (pince debout)
En expirant, se plier vers l’avant. Fléchir les genoux légèrement si l’on ressent une pression dans le bas du
dos. Laisser la tête pendre complètement du haut de la colonne.
4. Ardha Uttanasana (demi-pince debout)
En inspirant, appuyer fermement le bout des doigts contre le sol, les coudes droits, en soulevant le
devant du corps loin des cuisses. Étirer le devant du corps en formant un arc d’un bout à l’autre de la
colonne.
5. Fente élevée
En expirant, faire une fente en ramenant le pied droit vers l’arrière. Centrer le genou gauche au‑dessus
du talon de façon à ce que le tibia soit perpendiculaire au sol et que la cuisse gauche soit parallèle au
plancher. Étirer vers l’arrière en s’appuyant sur le talon droit. Garder le tibia bien droit en regardant
devant.
6. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
À partir de la fente élevée, en expirant, ramener le pied gauche vers l’arrière pour prendre la posture du
chien tête en bas. Écarter les mains et les pieds en les appuyant fermement contre le sol. Étirer le torse
comme une bande élastique à partir des bras et des jambes.
7. Posture de la planche
En inspirant, amener le corps vers l’avant jusqu’à ce que les épaules se trouvent au‑dessus des poignets.
Les bras doivent être perpendiculaires au sol. Le torse ne doit pas s’affaisser ni se soulever. Le corps doit
demeurer droit de la tête aux pieds.
I
Ophea 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.c.iiiConsignes pour la salutation au soleil
Compétences motrices et vie active
Yoga
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8. Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre pieds)
Expirer en fléchissant les coudes et en abaissant le corps jusqu’en position Chaturanga, le torse et les
jambes soulevés et parallèles au sol. Les épaules doivent rester soulevées et loin des oreilles. Contracter
les abdominaux pour empêcher le bas du dos de s’affaisser. Regarder le sol ou légèrement devant.
9. Urdhva Mukha Svanasana (posture du chien tête en haut)
Étendu face contre terre, placer les mains directement sous les épaules. En inspirant, redresser les bras
et relever la poitrine vers l’avant pour faire le chien tête en haut. Faire participer les jambes en poussant
vers le haut avec le devant des cuisses. Garder les épaules abaissées et loin des oreilles. Regarder droit
devant ou légèrement vers le haut.
10. Adho Mukha Svanasana
En expirant, revenir à la posture du chien tête en bas en ramenant les deux pieds en arrière. Écarter les
mains et les pieds en les appuyant fermement contre le sol. Étirer le torse comme une bande élastique à
partir des bras et des jambes.
11. Ardha Uttanasana (demi-pince debout)
En inspirant, amener les deux pieds vers l’avant et appuyer fermement le bout des doigts contre le sol,
les coudes droits, en soulevant le devant du corps loin des cuisses. Étirer le devant du corps en formant
un arc d’un bout à l’autre de la colonne.
12. Uttanasana (pince debout)
En expirant, abaisser le corps en se pliant vers l’avant. Fléchir les genoux légèrement si l’on ressent une
pression dans le bas du dos. Laisser la tête pendre complètement du haut de la colonne.
13. Tadasana (posture de la montagne)
Se relever et se tenir debout, les pieds parallèles et légèrement séparés. Étirer les bras vers le bas de
chaque côté du corps, paumes tournées vers l’extérieur.
I
Ophea 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.c.ivCartes de posture de yoga
Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 1 de 4)
Niveau:
Tadasana (posture de la montagne)
Debout, écarter légèrement les pieds en les gardant parallèles.
Étirer les bras vers le bas de chaque côté du corps, paumes tournées vers l’extérieur.
Uttanasana (pince debout)
En expirant, se plier vers l’avant. Fléchir les genoux légèrement si l’on ressent une pression dans le bas du dos. Laisser la tête pendre
complètement du haut de la colonne.
Fente élevée
En expirant, faire une fente en ramenant le pied droit vers l’arrière. Centrer le genou gauche au-dessus du talon de façon à ce que le tibia soit
perpendiculaire au sol et que la cuisse gauche soit parallèle au plancher. Étirer vers l’arrière en s’appuyant sur le talon droit. Garder le tibia bien
droit en regardant devant.
Posture de la planche
En inspirant, amener le corps vers l’avant jusqu’à ce que les épaules se trouvent au-dessus des poignets. Les bras doivent être perpendiculaires
au sol. Le torse ne doit pas s’affaisser ni se soulever. Le corps doit demeurer droit de la tête aux pieds.
Urdhva Mukha Svanasana (posture du chien tête en haut)
Étendu face contre terre, placer les mains directement sous les épaules. En inspirant, redresser les bras et relever la poitrine vers l’avant pour
faire le chien tête en haut. Faire participer les jambes en poussant vers le haut avec le devant des cuisses. Garder les épaules abaissées et loin
des oreilles. Regarder droit devant ou légèrement vers le haut.
Ophea 2010
I I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.c.vCartes de posture de yoga
Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 2 de 4)
Posture du sphinx, genoux fléchis
Couché sur le ventre, les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et les mains à la largeur des épaules. Placer les genoux à la largeur des
hanches, fléchis à 90 degrés de façon à ce que les tibias soient perpendiculaires au sol. Fléchir les chevilles et faire participer les muscles des
jambes.
Vrksasana (posture de l’arbre)
En position debout (posture de la montagne), fléchir le genou gauche et placer le pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite en exerçant
une pression sur le pied avec la cuisse. Stabiliser le corps, étendre les bras vers le haut et regarder vers le haut, en ouvrant au niveau du cœur.
Maintenir pendant 5 à 10 respirations puis changer de côté.
Ardha Chandrasana (posture de la demi‑lune)
Faire une fente en amenant le pied droit en avant et en fléchissant le genou droit à 90 degrés. Placer le bout des doigts de la main droite au
sol à environ 10 pouces à l’avant du pied. Stabiliser le corps puis ouvrir par la poitrine et étirer le corps d’un bout à l’autre, du bout des doigts
jusqu’aux orteils. Maintenir pendant 5 à 10 respirations puis changer de côté.
Garudasana (posture de l’aigle)
En position debout (posture de la montagne), fléchir les deux genoux, soulever la jambe gauche et l’enrouler autour de la jambe droite. Serrer
les jambes ensemble. Entortiller les bras, le bras droit sur le dessus, jusqu’à ce que les paumes se croisent.
Savasana (posture du cadavre)
S’étendre au sol les paumes retournées vers le haut ou les mains déposées sur l’abdomen. La largeur des jambes doit dépasser celle des
hanches. Détendre tout le corps, sans oublier l’esprit.
Ophea 2010
I I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.c.viCartes de posture de yoga
Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 3 de 4)
Le skieur alpin
Debout, les jambes à la largeur des hanches. Fléchir les genoux jusqu’en position basse et placer les avant‑bras sur les cuisses. Maintenir
pendant 5 à 10 respirations.
Parivrtta Parsvakonasana (Posture du grand angle retourné)
Faire une fente en amenant le pied droit en avant et ramener le talon arrière (gauche) au sol. Les hanches doivent être placées en position
droite vers le pied droit, le genou droit fléchi directement au‑dessus de la cheville droite. En expirant, ramener le côté gauche du corps vers
la jambe droite. Appuyer l’aisselle gauche contre l’extérieur du genou droit et appuyer les paumes l’une contre l’autre. Allonger la colonne et
tourner les côtes et le torse vers la droite. Maintenir pendant 5 à 10 respirations puis changer de côté.
Paschimottanasana (posture de la pince assise)
Assis, les deux jambes allongées devant soi, étendre les deux bras au-dessus de la tête. Plier le corps vers l’avant en saisissant les pieds (les
tibias ou les cuisses). Maintenir pendant 5 à 10 respirations avant de revenir à la posture initiale.
Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes écartées)
Debout les deux jambes écartées, pencher le corps vers l’avant et toucher au sol avec les deux mains. Maintenir pendant 5 à 10 respirations,
puis revenir en position debout.
Virabhdrasana II (le guerrier II)
Faire une fente en amenant le pied droit en avant et en fléchissant le genou droit à 90 degrés. Ramener le talon arrière (gauche) au sol. Lever
les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et les étendre vers les côtés, paumes vers le bas. Tourner la tête vers la gauche et regarder au
loin au-dessus des doigts. Maintenir pendant 5 à 10 respirations, puis inverser les pieds et répéter de l’autre côté. \
Ophea 2010
I I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.c.viiCartes de posture de yoga
Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 4 de 4)
Padangusthasana (posture du gros orteil)
Se tenir debout, les pieds parallèles à une distance d’environ six pouces. En gardant les jambes droites, expirer et se pencher vers l’avant,
en bougeant le torse et la tête tout d’un bloc. Glisser l’index et le majeur de chaque main entre le gros orteil et le deuxième orteil du pied
correspondant. Passer ces doigts sous le gros orteil et le saisir fermement tout en enfonçant le gros orteil dans les doigts. En inspirant, soulever
le torse en redressant les coudes. En expirant, se pencher de nouveau vers le bas. Répéter pendant 5 à 19 respirations avant de revenir en
position debout en déroulant lentement la colonne vertébrale.
La posture du pigeon, variante
Amener la jambe droite vers l’avant, devant le corps, le genou droit fléchi et le pied fléchi. Étirer la jambe gauche derrière le corps en gardant
les orteils au sol. Pour prolonger la posture, placer la main gauche ou l’avant-bras gauche au sol. Maintenir pendant 5 à 10 respirations avant de
répéter de l’autre côté.
Ophea 2010
I I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.c.viiiCartes de posture de yoga avec partenaire
Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 1 de 2)
Posture avec partenaire :
Posture traditionnelle : Indications sur la
Illustration Indications sur la sécurité et Illustration
sécurité et l’exécution
l’exécution
Uttanasana (pince debout)
En expirant, se plier vers l’avant. Fléchir les genoux légèrement si
l’on ressent une pression dans le bas du dos. Laisser la tête pendre
complètement du haut de la colonne.
Fente élevée
En expirant, faire une fente en ramenant le pied droit vers l’arrière.
Centrer le genou gauche au dessus du talon de façon à ce que
le tibia soit perpendiculaire au sol et que la cuisse gauche soit
parallèle au plancher. Étirer vers l’arrière en s’appuyant sur le talon
droit. Garder le tibia bien droit en regardant devant.
Bercer le bébé
Assis, les deux jambes étendues devant le corps, soulever le genou
droit vers la poitrine en plaçant la plante du pied droit dans le
creux du coude gauche. Envelopper le tibia avec les deux bras.
Garder le tibia parallèle au sol et allonger la colonne jusqu’au
sommet du crâne.
Virabhadrasana III (posture du guerrier III)
En position debout (posture de la montagne), faire une fente en
amenant le pied droit en avant. Fléchir la jambe droite légèrement
et transférer le poids vers l’avant sur ce pied. Allonger lentement le
corps en levant le pied gauche vers l’arrière. Maintenir pendant 5 à
10 respirations puis changer de côté.
Parivrtta Parsvakonasana (posture du grand angle retourné)
Faire une fente en amenant le pied droit en avant et ramener le
talon arrière (gauche) au sol. Les hanches doivent être placées en
position droite vers le pied droit, le genou droit fléchi directement
au dessus de la cheville droite. En expirant, ramener le côté gauche
du corps vers la jambe droite. Appuyer l’aisselle gauche contre
l’extérieur du genou droit et appuyer les paumes l’une contre
l’autre. Allonger la colonne et tourner les côtes et le torse vers la
droite. Maintenir pendant 5 à 10 respirations puis changer de côté.
Ophea 2010
I I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.c.ixCartes de posture de yoga avec partenaire
Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 2 de 2)
Posture avec partenaire :
Posture traditionnelle : Indications sur la
Illustration Indications sur la sécurité et Illustration
sécurité et l’exécution
l’exécution
Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
À partir de la fente élevée, en expirant, ramener le pied gauche
vers l’arrière pour prendre la posture du chien tête en bas. Écarter
les mains et les pieds en les appuyant fermement contre le sol.
Étirer le torse comme une bande élastique à partir des bras et des
jambes.
Urdhva Mukha Svanasana (posture du chien tête en haut)
Étendu face contre terre, placer les mains directement sous les
épaules. En inspirant, redresser les bras et relever la poitrine vers
l’avant pour faire le chien tête en haut. Faire participer les jambes
en poussant vers le haut avec le devant des cuisses. Garder les
épaules abaissées et loin des oreilles. Regarder droit devant ou
légèrement vers le haut.
Paripurna Navasana (posture du bateau)
S’asseoir les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol. En
soutenant l’arrière des cuisses, lever les pieds. Raidir les jambes
et les amener à un angle de 45 degrés. Appuyer les bras contre le
sol derrière le torse ou les étendre vers l’avant pour compliquer
l’exercice.
Vrksasana (posture de l’arbre)
En position debout (posture de la montagne), fléchir le genou
gauche et placer le pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite en
exerçant une pression sur le pied avec la cuisse. Stabiliser le corps,
étendre les bras vers le haut et regarder vers le haut, en ouvrant au
niveau du cœur.
Utthita Parsvakonasana (posture du grand angle)
Faire une fente en amenant le pied droit en avant et ramener le
talon arrière (gauche) au sol. Les muscles de la jambe doivent
participer tandis que la main droite est placée au sol à côté du
pied droit. Lever le bras gauche de façon à ce qu’il passe le long
de l’oreille. Maintenir pendant 5 à 10 respirations puis changer de
côté.
Ophea 2010
I I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.c.xSéquences de yoga
Compétences motrices et vie active
Yoga
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Nom: Date:
Séquence de postures avancées
Avant de commencer, s’asseoir confortablement, les yeux fermés. Respirer, en cherchant à allonger chaque respiration.
Faire les 10 postures, puis répéter de l’autre côté.
1. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
Commencer sur les mains et les genoux. Écarter les doigts et appuyer fermement les mains contre le sol.
Étirer le torse comme une bande élastique à partir des bras et des jambes en levant les hanches et en
raidissant les jambes.
2. Vrksasana (posture de l’arbre)
En position debout (posture de la montagne), fléchir le genou gauche et placer le pied gauche à
l’intérieur de la cuisse droite en exerçant une pression sur le pied avec la cuisse. Stabiliser le corps,
étendre les bras vers le haut et regarder vers le haut, en ouvrant au niveau du cœur. Maintenir pendant 5
à 10 respirations puis changer de côté.
3. Utthita Hasta Padangusthasana (posture de la main au gros orteil en position debout)
À partir de la posture de la montagne (Tadasana), lever le genou gauche jusqu’à la poitrine. Tenir
l’extérieur du pied gauche avec la main gauche. Stabiliser le corps puis amener la jambe gauche vers
l’extérieur, sur le côté du corps. Maintenir pendant 5 à 10 respirations profondes puis changer de côté.
4. Virabhadrasana III (posture du guerrier III)
En position debout (posture de la montagne), faire une fente en amenant le pied droit en avant. Fléchir
la jambe droite légèrement et transférer le poids vers l’avant sur ce pied. Allonger lentement le corps en
levant le pied gauche vers l’arrière. Maintenir pendant 5 à 10 respirations puis changer de côté.
5. Ardha Chandrasana (posture de la demi-lune)
Faire une fente en amenant le pied droit en avant et en fléchissant le genou droit à 90 degrés. Placer le
bout des doigts de la main droite au sol à environ 10 pouces à l’avant du pied. Stabiliser le corps puis
ouvrir par la poitrine et étirer le corps d’un bout à l’autre, du bout des doigts jusqu’aux orteils. Maintenir
pendant 5 à 10 respirations puis changer de côté.
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Compétences motrices et vie active
Yoga
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6. Parsvottanasana (posture d’étirement latéral intense)
À partir de la posture de la montagne (Tadasana), amener le pied droit en avant de quatre pieds. Tourner
la jambe gauche vers l’extérieur à 45 degrés. Allonger le côté du corps en expirant et en se penchant vers
l’avant.
7. Garudasana (posture de l’aigle)
En position debout (posture de la montagne), fléchir les deux genoux, soulever la jambe gauche et
l’enrouler autour de la jambe droite. Serrer les jambes ensemble. Entortiller les bras, le bras droit sur le
dessus, jusqu’à ce que les paumes se croisent.
8. Chien à l’envers (variante de Vasisthasana)
À partir du chien tête en bas, transférer le poids sur la main droite et rouler sur le côté extérieur du pied
droit. Faire un pas en arrière avec le pied gauche et placer les orteils au sol, le genou fléchi à 90 degrés.
En gardant la jambe droite allongée, pousser le corps vers le haut en soulevant le coccyx et les hanches
le plus possible. Fléchir la tête vers l’arrière et étendre le bras gauche.
9. Vasisthasana (posture de la planche sur le côté)
À partir du chien tête en bas, transférer le poids sur la main droite et faire reposer les deux pieds sur
le côté du pied droit. Amener la jambe gauche dans la posture de l’arbre, puis saisir l’extérieur du pied
gauche. Étendre la jambe gauche en tenant le gros orteil. Soulever la poitrine et laisser tomber la tête
vers l’arrière.
10. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
Commencer sur les mains et les genoux. Écarter les doigts et appuyer fermement les mains contre le sol.
Étirer le torse comme une bande élastique à partir des bras et des jambes en levant les hanches et en
raidissant les jambes.
S’asseoir les jambes croisées pour une courte méditation. Se concentrer à souhaiter du bien à des êtres chers. Après la méditation,
prendre la posture du cadavre (Savasana).
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Yoga
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Nom: Date:
Séquence de relaxation lente
Avant de commencer, s’asseoir confortablement, les yeux fermés. Respirer, en cherchant à allonger chaque respiration.
1. Posture du papillon
Fléchir les genoux, appuyer la plante des deux pieds l’une contre l’autre, et laisser tomber les jambes
vers l’extérieur comme les ailes d’un papillon qui se déploient. Les talons à au moins un pied des
hanches, et les mains sur les chevilles, se pencher vers l’avant à partir des hanches et laisser le dos
s’arrondir. Poser la tête contre la cambrure des pieds, sur les poings placés un par-dessus l’autre, ou dans
le creux des mains pendant que les coudes reposent sur les pieds.
2. Le sphinx
Couché sur ventre, les jambes étendues, placer les deux coudes au sol, à la largeur des épaules. Les mains
peuvent pointer vers l’avant ou retenir le coude opposé. Laisser le ventre bien détendu contre le sol en
relaxant les fesses et les jambes.
3. Urdhva Mukha Svanasana (posture du chien tête en haut)
Étendu face contre terre, placer les mains directement sous les épaules. En inspirant, redresser les bras
et relever la poitrine vers l’avant pour faire le chien tête en haut. Faire participer les jambes en poussant
vers le haut avec le devant des cuisses. Garder les épaules abaissées et loin des oreilles. Regarder droit
devant ou légèrement vers le haut.
4. Posture de l’enfant
S’agenouiller au sol, placer les gros orteils ensemble et s’asseoir sur les talons. Séparer les genoux à la
largeur des hanches. Appuyer le torse sur les cuisses. Placer les mains le long du torse, paumes vers le
haut.
5. La demi-libellule
Étendre la jambe droite et appuyer la plante du pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite.
Arrondir la colonne par-dessus la jambe droite en plaçant les mains de chaque côté de la jambe.
Exécuter des deux côtés avant de passer à la posture suivante.
I
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Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 4 de 21)
6. La libellule
Les jambes écartées, arrondir la colonne et se pencher vers l’avant à partir des hanches. Placer les deux
mains au sol devant soi ou les appuyer sur les coudes. Si possible, étendre le centre du corps jusqu’à ce
que le ventre s’appuie contre le sol.
7. Flexion avant complète
Ramener doucement les jambes ensemble. Se pencher vers l’avant au niveau des hanches en courbant
la colonne. En cas de problème de nerf sciatique, ou si les hanches sont naturellement inclinées vers
l’arrière, éliminer cette posture et s’étendre au sol, les jambes appuyées à la verticale contre le mur.
8. Savasana
S’étendre au sol les paumes retournées vers le haut ou les mains déposées sur l’abdomen. La largeur des
jambes doit dépasser celle des hanches. Détendre tout le corps, sans oublier l’esprit.
S’asseoir les jambes croisées pour une courte méditation. Se concentrer à transmettre de la gratitude à ses camarades de classe.
Après la méditation, prendre la posture du cadavre (Savasana).
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Compétences motrices et vie active
Yoga
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Nom: Date:
Séquence de postures de niveau intermédiaire
Avant de commencer, s’asseoir confortablement, les yeux fermés. Respirer, en cherchant à allonger chaque respiration.
1. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
Commencer sur les mains et les genoux. Écarter les doigts et appuyer fermement les mains contre le sol.
Étirer le torse comme une bande élastique à partir des bras et des jambes en levant les hanches et en
raidissant les jambes.
2. Posture de la fente
En expirant, faire une fente en ramenant le pied gauche vers l’arrière. Centrer le genou droit au-dessus
du talon de façon à ce que le tibia soit perpendiculaire au sol et que la cuisse droite soit parallèle au
plancher. Étirer vers l’arrière en s’appuyant sur le talon gauche. Garder le tibia bien droit en regardant
devant. Maintenir pendant 5 à 10 respirations avant de répéter de l’autre côté.
3. Utthita Parsvakonasana (posture du grand angle)
Faire une fente en amenant le pied droit en avant et ramener le talon arrière (gauche) au sol. Les
muscles de la jambe doivent participer tandis que la main droite est placée au sol à côté du pied droit.
Lever le bras gauche de façon à ce qu’il passe le long de l’oreille. Maintenir pendant 5 à 10 respirations
avant de répéter de l’autre côté.
4. Parsvottanasana (étirement latéral intense)
À partir de la posture de la montagne (Tadasana), amener le pied droit en avant de quatre pieds. Tourner
la jambe gauche vers l’extérieur à 45 degrés. Allonger le côté du corps en expirant et en se penchant vers
l’avant. Maintenir pendant 5 à 10 respirations avant de répéter de l’autre côté.
5. Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes écartées)
Debout les deux jambes écartées, pencher le corps vers l’avant et toucher le sol avec les deux mains.
Maintenir pendant 5 à 10 respirations, puis revenir en position debout.
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Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 6 de 21)
6. La chaise
Debout, les jambes à la largeur des hanches. Fléchir les genoux jusqu’en position basse et placer les
avant-bras sur les cuisses. Maintenir pendant 5 à 10 respirations.
7. La chaise avec rotation du tronc
À partir de la posture de la chaise, placer l’avant-bras droit sur le genou gauche en tournant le torse et
en levant le bras gauche. Maintenir pendant 5 à 10 respirations avant de revenir debout et de répéter de
l’autre côté.
8. Posture du sphinx, genoux fléchis
Couché sur le ventre, les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et les mains à la largeur des
épaules. Placer les genoux à la largeur des hanches, fléchis à 90 degrés de façon à ce que les tibias soient
perpendiculaires au sol. Fléchir les chevilles et faire participer les muscles des jambes.
9. La posture du pigeon, variante
Amener la jambe droite vers l’avant, devant le corps, le genou droit fléchi et le pied fléchi. Étirer la jambe
gauche derrière le corps en gardant les orteils au sol. Pour prolonger la posture, placer la main gauche ou
l’avant-bras gauche au sol. Maintenir pendant 5 à 10 respirations avant de répéter de l’autre côté.
10. Supta Padangusthasana (posture de la main au gros orteil en position couchée)
Couché sur le dos, lever la jambe droite et croiser les doigts autour de l’arrière de la jambe au milieu du
muscle ischio-jambier. Maintenir pendant 5 à 10 respirations puis changer de jambe.
S’asseoir les jambes croisées pour une courte méditation. Se concentrer à souhaiter du bien à des êtres chers.
Après la méditation, prendre la posture du cadavre (Savasana).
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Compétences motrices et vie active
Yoga
(Page 7 de 21)
Nom: Date:
Séquence de postures inversées avancées
Avant de commencer, s’asseoir confortablement, les yeux fermés. Respirer, en cherchant à allonger chaque respiration.
1. Balasana (posture de l’enfant)
S’agenouiller au sol, placer les gros orteils ensemble et s’asseoir sur les talons. Séparer les genoux à la
largeur des hanches. Appuyer le torse sur les cuisses. Placer les mains le long du torse, paumes vers le
haut.
2. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
Commencer sur les mains et les genoux. Écarter les doigts et appuyer fermement les mains contre le sol.
Étirer le torse comme une bande élastique à partir des bras et des jambes en levant les hanches et en
raidissant les jambes.
3. Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes écartées)
Debout les deux jambes écartées, pencher le corps vers l’avant et toucher le sol avec les deux mains.
Maintenir pendant 5 à 10 respirations, puis revenir en position debout.
4. Uttanasana (pince debout)
En expirant, se plier vers l’avant. Fléchir les genoux légèrement si l’on ressent une pression dans le bas du
dos. Laisser la tête pendre complètement du haut de la colonne.
5. Sarvangasana (la chandelle)
Couché sur le dos, lever les jambes à la verticale en soutenant le milieu du dos à l’aide des mains. Garder
le haut des bras et les coudes parallèles et le menton rentré.
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Yoga
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6. Halasana (posture de la charrue)
À partir de la chandelle (Sarvangasana), ramener les jambes par-dessus la tête jusqu’à ce que les orteils
touchent le sol. Entrelacer les doigts derrière le dos et tendre les bras en les appuyant fermement contre
le sol. Pour sortir de la posture, séparer les mains et dérouler lentement le corps.
7. Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Couché sur le dos, fléchir les genoux et placer les pieds à plat contre le sol. Soulever les hanches en
se tenant en équilibre sur le côté extérieur des épaules. Appuyer fermement les bras contre le sol en
ouvrant au niveau de la poitrine.
8. Jathara Parivartanasana (posture de la torsion de l’abdomen)
Couché sur le dos, ramener les genoux vers la poitrine. En gardant le côté gauche du dos en contact avec
le sol, allonger les deux jambes complètement vers la droite et tenir le côté extérieur du pied gauche
avec la main droite. Répéter du côté gauche.
9. Balasana (posture de l’enfant)
S’agenouiller au sol, placer les gros orteils ensemble et s’asseoir sur les talons. Séparer les genoux à la
largeur des hanches. Appuyer le torse sur les cuisses. Placer les mains le long du torse, paumes vers le
haut.
S’asseoir les jambes croisées pour une courte méditation. Se concentrer à transmettre de la gratitude à des êtres chers.
Après la méditation, prendre la posture du cadavre (Savasana).
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Yoga
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Nom: Date:
Séquence de yoga avec chaise et au sol
Avant de commencer, s’asseoir confortablement, les yeux fermés. Respirer, en cherchant à allonger chaque respiration.
1. Bharadvajasana (la torsion de Bharadvaja), avec chaise
S’asseoir de côté sur une chaise, la hanche droite face au dossier. En tenant le dossier de la chaise,
inspirer en allongeant la colonne, puis tourner la colonne vers la droite, en faisant suivre la tête et le cou.
2. Parivrtta Trikonasana (le triangle retourné), avec chaise
Se tenir debout en position de fente devant une chaise. Placer le pied droit entre les pattes avant de la
chaise. Placer les deux mains sur les hanches. En inspirant, lever le torse, puis, en expirant, se plier vers
l’avant en plaçant la main gauche sur la chaise. Placer la main droite sur le bas du dos et tourner le torse
vers la droite en pointant l’épaule droite vers le plafond. h sides.
3. Marichyasana III (la torsion de Marichi III), avec chaise
Placer le pied droit sur une chaise ou un banc, les orteils pointés vers l’avant. Placer la main gauche sur
le genou droit et la paume droite sur le bas du dos. En inspirant, allonger la colonne, puis la tourner vers
la droite en faisant suivre le cou et la tête. Garder les hanches égales et tourner à partir du haut de la
colonne.
4. Parivrtta Parsvakonasana (posture du grand angle retourné)
Faire une fente en amenant le pied droit en avant et ramener le talon arrière (gauche) au sol. Les
hanches doivent être placées en position droite vers le pied droit, le genou droit fléchi directement au-
dessus de la cheville droite. En expirant, ramener le côté gauche du corps vers la jambe droite. Appuyer
l’aisselle gauche contre l’extérieur du genou droit et appuyer les paumes l’une contre l’autre. Allonger la
colonne et tourner les côtes et le torse vers la droite. Maintenir pendant 5 à 10 respirations puis changer
de côté.
5. Dandasana (posture du bâton)
S’asseoir le dos droit, les jambes collées et étendues devant soi. Fléchir les pieds et garder la colonne
allongée.
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6. Parivrtta Dandasana (posture du bâton retourné)
S’asseoir le dos droit, les jambes étendues devant soi. Placer la main gauche sur l’extérieur du genou
droit et placer le bout des doigts de la main droite au sol derrière le corps. En inspirant, allonger la
colonne, puis, en expirant, tourner vers la droite.
7. Bercer le bébé
Assis, les deux jambes étendues devant le corps, soulever le genou droit vers la poitrine en plaçant la
plante du pied droit dans le creux du coude gauche. Envelopper le tibia avec les deux bras. Garder le tibia
parallèle au sol et allonger la colonne jusqu’au sommet du crâne.
8. Ardha Virasana (posture du demi-héro)
En inspirant, ramener le torse et les orteils vers l’avant et revenir en position de fente élevée en
fléchissant le genou droit. En expirant, prendre la posture Ardha Virasana en déposant le genou arrière au
sol et en s’assoyant à côté de l’intérieur du pied. Essayer de garder les genoux ensemble en allongeant et
en faisant participer la jambe avant. S’il est difficile de venir s’asseoir complètement par terre, s’asseoir
sur un bloc.
9. Paschimottanasana (posture de la pince assise)
Assis, les deux jambes allongées devant soi, étendre les deux bras au-dessus de la tête. Plier le corps vers
l’avant en saisissant les pieds (les tibias ou les cuisses). Maintenir pendant 5 à 10 respirations avant de
revenir à la posture initiale.
10. Balasana (posture de l’enfant)
S’agenouiller au sol, placer les gros orteils ensemble et s’asseoir sur les talons. Séparer les genoux à la
largeur des hanches. Appuyer le torse sur les cuisses. Placer les mains le long du torse, paumes vers le
haut.
S’asseoir les jambes croisées pour une courte méditation. Se concentrer sur la lumière de son essence intérieure. Après la
méditation, prendre la posture du cadavre (Savasana).
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Nom: Date:
Séquence de fentes et de flexions
Avant de commencer, s’asseoir confortablement, les yeux fermés. Respirer, en cherchant à allonger chaque respiration.
1. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
Rentrer légèrement le menton pour regarder de chaque côté du nez en direction du cœur. Sentir la
poussée des mains qui transporte l’énergie d’un bout à l’autre de la colonne, puis du coccyx jusqu’aux
pieds. Prendre un instant pour ramener son attention à son Ujjayi Pranayama (souffle victorieux).
2. Anjaneyasana (fente basse)
À partir d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas), en inspirant, faire une fente en amenant le pied
droit entre les mains. Abaisser le genou arrière au sol et placer le dessus du pied contre le sol. Amener les
mains au genou droit tout en descendant les hanches vers le sol.
3. Anjaneyasana (fente élevée)
À partir d’Anjaneyasana, se relever jusqu’en position de fente élevée. En inspirant, abaisser le genou
gauche au sol et lever les bras. À partir d’ici, répéter la séquence effectuée – postures 1 à 8 – deux autres
fois du côté droit.
4. Parivrtta Parsvakonasana (posture du grand angle retourné), variante
À la prochaine inspiration, se relever jusqu’en position de fente élevée. En expirant, planter la main
gauche au sol et étendre le bras droit vers le haut. En tournant le torse et la tête vers la droite, prendre
appui sur le poignet gauche pour bien étirer le bras vers le haut. Garder les hanches stables et droites en
faisant bien travailler le quadriceps gauche. Allonger la colonne jusqu’au sommet du crâne.
5. Parivrtta Parsvakonasana (posture du grand angle retourné
Faire une fente en amenant le pied droit en avant et ramener le talon arrière (gauche) au sol. Les
hanches doivent être placées en position droite vers le pied droit, le genou droit fléchi directement au-
dessus de la cheville droite. En expirant, ramener le côté gauche du corps vers la jambe droite. Appuyer
l’aisselle gauche contre l’extérieur du genou droit et appuyer les paumes l’une contre l’autre. Allonger la
colonne et tourner les côtes et le torse vers la droite. Maintenir pendant 5 à 10 respirations puis changer
de côté.
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6. Ardha Hanumanasana (posture du demi-dieu-singe)
En expirant, étendre le talon du pied droit vers l’avant en raidissant la jambe. Positionner les hanches
directement au-dessus du genou gauche. Ramener les orteils du pied droit vers soi en se pliant vers
l’avant au-dessus de la jambe allongée. Placer les mains au sol ou sur des blocs comme appui.
7. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (flexion avant à trois membres), variante
À la prochaine expiration, s’asseoir sur le pied gauche de façon à ce que le talon se retrouve entre les os
des fesses. Allonger la jambe droite vers l’avant. Garder les genoux ensemble et ramener les orteils du
pied droit vers le nez en se pliant vers l’avant.
8. Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes écartées)
À partir de Parsvottanasana, en inspirant, faire marcher les mains vers la gauche jusqu’à ce que le torse
se retrouve entre les jambes, tout en ramenant les pieds parallèles. En expirant, se plier vers l’avant en
allongeant la colonne jusqu’au sommet du crâne. Si la tête ou les mains ne touchent pas le sol, les placer
sur des blocs pour se faciliter la tâche.
9. Parsvottanasana (étirement latéral intense), variante
En inspirant, ramener la main droite au sol de façon à se retrouver en position de fente élevée. De là, en
expirant, redresser la jambe avant et ancrer le talon arrière au sol, en gardant une position élargie. Se
plier par-dessus la jambe droite, en amenant le nez au genou et le bout des doigts au plancher. Pendant
quelques respirations, faire une fente à l’inspiration en fléchissant la jambe avant et reprendre la posture
Parsvottanasana à l’expiration en redressant la jambe.
10. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
Rentrer légèrement le menton pour regarder de chaque côté du nez en direction du cœur. Sentir la
poussée des mains qui transporte l’énergie d’un bout à l’autre de la colonne, puis du coccyx jusqu’aux
pieds.
S’asseoir les jambes croisées pour une courte méditation. Se concentrer à transmettre de la gratitude à des êtres chers. Après la
méditation, prendre la posture du cadavre (Savasana).
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Nom: Date:
Séquence de positions accroupies et de flexions latérales
Avant de commencer, s’asseoir confortablement, les yeux fermés. Respirer, en cherchant à allonger chaque respiration.
1. La chaise
Debout, les jambes à la largeur des hanches. Fléchir les genoux jusqu’en position basse et placer les
avant-bras sur les cuisses. Maintenir pendant 5 à 10 respirations.
2. Parivrtta Utkatasana (posture de la chaise retournée)
Debout en Tadasana (posture de la montagne), inspirer en étendant les bras vers le haut. En expirant,
fléchir les genoux et les chevilles jusqu’à ce que les rotules se retrouvent directement au-dessus des
orteils. Tourner le torse vers la droite, placer les mains en position de prière et regarder les orteils.
Maintenir pendant 3 à 5 respirations. En expirant, ramener le torse au centre, puis, en inspirant, revenir
en position debout. Répéter du côté gauche.
3. La chaise avec rotation du tronc
À partir de la posture de la chaise, placer l’avant-bras droit sur le genou gauche en tournant le torse et
en levant le bras gauche. Maintenir pendant 5 à 10 respirations avant de revenir debout et de répéter de
l’autre côté.
4. Malasana (posture de la guirlande), variante
Se tenir debout, les pieds à la largeur des épaules et tournés vers l’extérieur à environ 20 degrés. En
inspirant, croiser le bras gauche par-dessus le droit en Garudasana (posture de l’aigle). En expirant,
s’accroupir et ramener les coudes vers le nombril. En inspirant, revenir en position debout et inverser
le croisement des bras. En expirant, revenir en position accroupie. Répéter plusieurs fois, en exécutant
l’entrée et la sortie de la posture en une même respiration.
5. Janu Sirsasana (posture de la tête au genou)
S’asseoir, les jambes allongées devant soi en Dandasana (posture du bâton). Placer la plante du pied
droit à l’intérieur de la jambe gauche. Si la jambe droite ne repose pas sur le sol, la soutenir à l’aide d’un
bloc ou d’une couverture enroulée. Tenir le pied gauche ou utiliser une courroie si les mains n’atteignent
pas le pied. En inspirant, dresser la colonne. En expirant, se plier par-dessus la jambe gauche. Éviter de
faire rouler la jambe gauche vers l’extérieur ou de tendre les épaules. Maintenir pendant 10 respirations
profondes, puis changer de côté.
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6. Parivrtta Janu Sirsasana (posture de la tête au genou retournée), variante
À partir de Janu Sirsasana, placer le coude gauche sur le genou gauche. Appuyer la tête dans la main
gauche. Ramener les côtes inférieures gauches vers l’intérieur du corps. Placer la main droite sur l’oreille
droite. En expirant, ramener le coude et l’épaule supérieurs vers l’arrière. Tourner le nombril vers la droite
et respirer profondément pendant une minute. Changer de côté et répéter
7. Janu Sirsasana (posture de la tête au genou retournée)
Commencer par la variante qui précède. En expirant, ramener le coude et l’épaule droits vers l’arrière
et tourner le nombril vers la droite de façon à ressentir davantage une flexion au niveau du dos. En
inspirant, redresser le bras droit en glissant l’avant-bras gauche le long de l’intérieur du mollet gauche
vers le pied. Saisir le pied gauche des deux mains. Laisser la tête pendre et tourner le regard vers le haut
ou vers le bas. Tenir la posture en respirant profondément pendant un maximum d’une minute. Répéter
de l’autre côté.
8. Tarasana (posture de l’étoile)
S’asseoir, la plante des pieds ensemble et les talons de 16 à 20 pouces devant soi de façon à ce que les
jambes soient placées en forme de diamant. En inspirant, saisir les tibias, les chevilles ou les pieds, puis
se plier vers l’avant. Laisser le dos se courber pour décompresser la colonne après la flexion latérale
prononcée. Détendre le cou. Si l’étirement du dos est trop intense, appuyer la tête sur un bloc. Maintenir
pendant 5 à 10 respirations.
S’asseoir les jambes croisées pour une courte méditation. Se concentrer sur la lumière de son essence intérieure. Après la
méditation, prendre la posture du cadavre (Savasana).
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Nom: Date:
Séquence en position assise
Avant de commencer, s’asseoir confortablement, les yeux fermés. Respirer, en cherchant à allonger chaque respiration.
1. Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
Commencer sur les mains et les genoux. Écarter les doigts et appuyer fermement les mains contre le sol.
Étirer le torse comme une bande élastique à partir des bras et des jambes en levant les hanches et en
raidissant les jambes.
2. Garudasana (posture de l’aigle), variante
S’asseoir sur les tibias et ouvrir grand les bras. Croiser un bras par-dessus l’autre, fléchir les coudes, et
appuyer les paumes ensemble. Lever les bras vers le haut et exercer une pression vers l’avant à l’aide des
mains pour créer un étirement intense à la jonction des épaules et du torse supérieur. Se concentrer à
relâcher toute tension en expirant. Lorsque prêt, inverser l’enroulement des bras et répéter de l’autre
côté.
3. Gomukhasana (posture de la tête de vache)
Tourner les hanches d’un côté et croiser une jambe par-dessus l’autre. Se rappeler la règle suivante :
peu importe la jambe qui se trouve sur le dessus, placer le bras correspondant en dessous. Placer le bras
inférieur derrière soi et fléchir le coude de façon à ce que l’avant-bras longe la colonne. Étendre le bras
supérieur vers le haut en centrant le coude par-dessus l’aisselle et fléchir le coude pour que les mains
se rejoignent. Si les mains ne se touchent pas, utiliser une courroie. Se rappeler de respirer de façon
régulière et égale. Après 5 respirations, relâcher les bras, recroiser les jambes et répéter de l’autre côté.
4. Ouverture des poignets, côté arrière
S’asseoir, les jambes allongées devant soi. Ramener les bras derrière le dos et placer les paumes par terre,
de façon à ce que les pouces se touchent et à ce que les doigts pointent vers les hanches. Si les épaules
sont raides ou massives, éloigner les mains. Lever la poitrine tout en fléchissant les coudes et veiller à ce
que l’expiration soit plus longue que l’inspiration. Écarter les mains un peu plus et inverser leur position
en les retournant vers l’extérieur et en appuyant les auriculaires l’un contre l’autre. Lever de nouveau la
poitrine et rentrer le menton en respirant profondément et librement.
5. Dandasana (posture du bâton)
S’asseoir le dos droit, les jambes collées et étendues devant soi. Fléchir les pieds et garder la colonne
allongée.
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Yoga
(Page 16 de 21)
6. Marichyasana I (la torsion de Marichi), variante
Fléchir le genou gauche et placer le pied à plat contre le sol devant l’os de la fesse. Se pencher vers
l’avant le plus possible, passer le bras gauche devant le genou gauche et autour de celui-ci et saisir le
poignet droit (se rappeler que la main qui entoure est la main qui saisit). En s’appuyant fermement sur
les deux os des fesses, lever le sternum et rentrer le nombril vers la colonne tout en tournant le torse
vers la gauche. Répéter de l’autre côté.
7. Ardha Matsyendrasana (posture de la demi torsion vertébrale)
S’asseoir les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol. Fléchir le genou gauche en gardant la jambe
au sol de façon à ce que le talon du pied gauche se retrouve près de la hanche droite. Fléchir le genou
droit et placer le pied droit à plat contre le sol à l’extérieur du genou gauche. Inspirer en allongeant la
colonne jusqu’au sommet du crâne, puis expirer en tournant le torse vers le côté droit du corps. Glisser
le coude gauche à l’extérieur du genou droit en faisant un signal d’arrêt avec la main gauche. Maintenir
pendant 5 à 10 respirations, et revenir en commençant par le centre puis changer de côté.
8. Sukhasana (posture facile)
Passer à la position assise, les jambes croisées. Croiser un poignet par-dessus l’autre, les mains pointées
vers le bas, puis entrelacer les doigts. Prendre une grande respiration et faire rouler les mains vers
l’intérieur (vers soi), puis vers le haut en les éloignant du torse tout en essayant de redresser les bras.
Garder les épaules basses, loin des oreilles. Veiller à ce que l’étirement soit le plus intense possible sans
être excessif et sans contraindre la respiration. Relâcher, inverser la prise, puis répéter.
9. Siddhasana (posture de l’adepte)
S’asseoir, les jambes croisées. Poser les mains sur les genoux, paumes retournées vers le bas. Lever les
côtés du torse et de la poitrine. Les yeux fermés, se concentrer sur sa respiration.
S’asseoir les jambes croisées pour une courte méditation. Se concentrer à souhaiter du bien à ses camarades de classe.
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