EPS A LA MAISON - Collège de Bart

CARNET D’ENTRAINEMENT

EPS A LA MAISON

 Collège de Bart

PRESENTATION
En cette période de confinement nous te proposons dans ce carnet d’entrainement des séances
et des exercices pour que tu puisses continuer à te dépenser physiquement !

Nous te proposons de réaliser au minimum 2 séances par semaine (lors des jours où tu as EPS
par exemple) mais tu peux en réaliser davantage si tu le souhaites.

Aucun des entrainements ne nécessitent de matériel particulier, ils se réalisent au poids du
corps

Plusieurs niveaux sont proposés à chaque fois, à toi de faire ton choix !

Tu dois IMPERATIVEMENT suivre les recommandations de la page suivante et les consignes de
SECURITE pour chaque séance !

RECOMMANDATIONS

COMMENT CALCULER TA FREQUENCE CARDIAQUE :

 Évite de dépasser 80% de ta fréquence cardiaque maximale !
 Calcul de ta FC max = 220 - âge

 80% de ta FC max = FC max MULTIPLIE par 0,8 !

SECURITÉ
• Respecte le confinement et reste chez toi

• Dégage de la place autour de toi

• Habille toi en tenue sportive (basket-short…)

• Réalise l’échauffement obligatoirement avant le début de la séance !

• Pense à bien t’hydrater

• Surveille régulièrement ta Fréquence Cardiaque !

• Réalise correctement les exercices notamment au niveau de ton placement de dos et de ton gainage !

VIDEOS et fiches techniques
 IL EST TRES IMPORTANT DE BIEN REALISER LES MOUVEMENTS PROPOSÈS !!

Pour t’entrainer techniquement à bien réaliser les mouvements qui te seront proposés voici plusieurs vidéos ou fiches explicatives qui te
montre la gestuelle de certains mouvements.

Il suffit de cliquer sur les liens suivants :

 BURPEES : SAUT GROUPÉS : https://www.litobox.com/exercice-saut-groupe

 https://www.youtube.com/watch?v=Fne-7n57av4 POMPES :

 https://www.litobox.com/exercice-burpee https://www.litobox.com/pompes

 JUMPINGS JACKS : https://www.youtube.com/watch?v=XksvZQ1VH7E

 https://www.youtube.com/watch?v=sQQKlnXfYZo MONTÈES DE GENOUX : https://www.litobox.com/exercice-courir-sur-place

 https://www.litobox.com/exercice-jumping-jack SQUAT :

 PLANCHE : https://www.litobox.com/exercice-planche https://www.litobox.com/exercice-squats

 GAINAGE : https://www.youtube.com/watch?v=3YHKh9bUNQI https://www.youtube.com/watch?v=0G6XWLmkHFw

 PLANCHE DYNAMIQUE : https://www.litobox.com/exercice-planche-2- RELEVE DE BASSIN : https://www.litobox.com/exercice-releve-de-bassin
 appuis
 MOUNTAINS CLIMBERS : https://www.litobox.com/exercice-mountain-climber
 CHAISE : https://www.litobox.com/exercice-chaise

ECHAUFFEMENT
 REVEIL ARTICULAIRE ACTIVATION CARDIO PULMONNAIRE

• 10 « Oui » (mouvement de tête de haut en • 30 sec de montées de genoux
 bas)

• 10 « Non » (mouvement de tête de droite à • 30 sec de talons fesses
 gauche)

• 30 sec rotations bras tendus à
 • 30 sec de jumping jacks
 l’horizontal

• 30 sec de rotation des poignets
 • 30 sec de gainage ventral
• 30 sec de rotations des hanches

• 30 sec de rotation des genoux
 • 10 squats
• 30 sec de rotation des chevilles

SEANCE N°1

 4 EXERCICES
 4 séries d’effort pour chaque exercice suivi à
chaque fois d’une période de récupération de 2min
 entre les exercices.

* NIVEAU OR :
 4 X 30’’ d’effort / 30’’ de récupération

* NIVEAU ARGENT :
 4 X 20’’ d’effort / 30’’ de récupération

* NIVEAU BRONZE :
 4 X 10’’ d’effort / 30’’ de récupération

Consignes Séance N°1

 voir fiche technique page n°6 (clique pour accéder à la page) 

1/ SAUTS GROUPÉS : Fléchissez les jambes, bras en arrière et buste légèrement en avant pour initier le saut Regardez devant vous et pas au sol;
Faites un saut explosif vertical en balançant vos bras vers l’avant et amenez vos genoux à la poitrine (avec les abdominaux et les cuisses); Au point le
plus haut de votre saut, vos cuisses sont parallèles au sol; Amortissez le saut en vous réceptionnant sur la pointe des pieds (mi-pieds); Restez droit,
sortez la poitrine et n’inclinez pas excessivement le buste vers l’avant

2/ PLANCHE DYNAMIQUE : alterner une position de gainage (appui sur les coudes) à une position de pompes (appui sur les mains) tout en
gardant la ceinture abdominale et les fessiers contractés pour rester le plus stable possible.

Variante + facile : à genoux.

3/ BURPEES : Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules. Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos
pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gainé : alignement talons, hanches et épaules).
Faites une pompe en maintenant le corps gainé et en touchant la poitrine au sol. Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant
les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats. Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes
tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

Variante + facile : sans la pompe et sans le saut.

4/ ABDOMINAUX : passez d’une position allongé à assise à l’aide de sa ceinture abdominale, vos bras et votre buste bougent mais vos
hanches restent fixes au sol.

 Variable + facile : réaliser des abdominaux avec les pieds en l’air que vous pouvez croiser, les bras sont croisés sur la poitrine. Décoller
 simplement les épaules du sol. https://www.youtube.com/watch?v=X3OxoCDltlE

SEANCE N°2

 7 MIN WORKOUT
 Enchainer les 12 exercices pendant 30’’ à
haute intensité avec 10’’ de récupération entre
 chaque exercice

 * Clique sur ce lien pour voir les
 exercices en vidéo :

https://www.youtube.com/watch?
time_continue=67&v=uylLatY_a
 s8&feature=emb_logo

Consignes Séance N°2
 voir fiche technique page n°6 (clique pour accéder à la page) 
1. Les Jumpings Jacks
Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Puis tu sautes à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normale. Et ainsi de suite.
2. La chaise
Tu t’assois contre un mur, les cuisses à l’horizontale, à 90 degrés par rapport au mur. Le dos est collé au mur.
3. Les pompes
En appui sur les mains et les pieds, le corps gainé, abdominaux et fessiers contractés. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Il s’agit d’abaisser tout le corps en
restant gainé, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Les coudes ne doivent pas pointer vers l’extérieur mais doivent rester le long du corps de manière à
former un angle de 0 à 40° avec celui-ci.
Si les pompes « classiques » sont trop difficiles pour toi, il est possible de faire des pompes sur les genoux en veillant à garder un bon alignement genoux-bassin-épaules.
4. Les abdominaux
Allongé, les jambes fléchies, les pieds posés près des fesses. Monter le buste pour amener ses paumes de main au-dessus des genoux. Puis redescendre le buste mais sans poser les omoplates au sol. Eviter les
abdos avec les mains derrière la nuque car, au fil des répétitions et de la fatigue, on a tendance à tirer sur la nuque.
5. Monter et descendre d’une chaise
Toujours à intensité maximale, il s’agit d’enchaîner pendant 30 secondes des montées et descentes d’une chaise (ou d’un step ou d’une marche d’escalier).
6. Les squats
Debout, les jambes légèrement écartées, plier les jambes pour amener les cuisses à l’horizontale. Veiller à ce que les genoux restent au-dessus des pieds. Les fesses vont vers l’arrière (comme si on voulait
s’asseoir sur une chaise). Le dos, droit, s’incline légèrement vers l’avant. Lors de la remontée, veiller à contracter les abdominaux et les fessiers.
7. Les dips sur chaise
Ou sur un banc ou une marche d’escalier. Tu es dos à la chaise, pieds au sol, les fesses dans le vide. Tu tiens en équilibre sur tes mains avec les bras et avant-bras qui forment un angle de 90 degrés. Ensuite, tu
remontes à la force de tes triceps jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Puis tu redescends et ainsi de suite pendant 30 secondes.
8. La planche
En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, garder le corps gainé avec les abdominaux et les fessiers contractés. Tenir la position sans bouger pendant 30 secondes.
9. Course sur place
Il s’agit de courir sur place en montant les genoux afin d’amener les cuisses à l’horizontale. S’aider des bras pour rester équilibré. Garder le buste droit.
10. Les fentes
Debout, avancer la jambe droite puis la fléchir pour amener la cuisse à l’horizontale tout en amenant le genou gauche près du sol. Puis remonter et faire la même chose avec la jambe gauche.
11. Pompes avec rotations
A la fin de chaque pompe, lever un bras au ciel en pivotant. Changer de bras à chaque pompe.
12. La planche latérale
En appui sur un avant-bras (à 90 degrés par rapport à ton buste), le corps gainé, l’autre bras repose le long du corps. Au bout de 15 secondes, changer de côté.

SEANCE N°3

 CIRCUIT TRAINING
 4 TOURS DE CIRCUIT Où L’ON ENCHAINE LES
 EXERCICES LES UNS APRES LES AUTRES

* NIVEAU OR :
 4 TOURS AVEC 40’’ d’effort / 20’’ de
 récupération

* NIVEAU ARGENT :
 4 TOURS AVEC 30’’ d’effort / 30’’ de
 récupération

* NIVEAU BRONZE :
 4 TOURS AVEC 20’’ d’effort / 20’’ de
 récupération

Consignes Séance N°3

 voir fiche technique page n°6 (clique pour accéder à la page) 

1/ BIRD DOG ET DEAD BUG : lever et descendre bras et jambes opposés (quand je monte le bras droit, je monte la jambe gauche etc.)

2/ RELEVE DE BASSIN : les pieds sont alignés à la verticale avec les genoux, engager les fessiers pour relever le bassin.

3/ RELEVE DE BASSIN : engager la ceinture abdominale et les fessiers pour rester le plus stable possible

 variante + facile = à genoux

SEANCE N°4

 CIRCUIT TRAINING
 4 TOURS DE CIRCUIT Où L’ON ENCHAINE LES
 EXERCICES LES UNS APRES LES AUTRES

* NIVEAU OR :
 4 TOURS AVEC 40’’ d’effort / 20’’ de
 récupération

* NIVEAU ARGENT :
 4 TOURS AVEC 30’’ d’effort / 30’’ de
 récupération

* NIVEAU BRONZE :
 4 TOURS AVEC 20’’ d’effort / 20’’ de
 récupération

Consignes Séance N°4

 voir fiche technique page n°6 (clique pour accéder à la page) 

1/ Montée de genoux : appuis dynamiques au sol (le talon ne touche pas le sol), être actif avec ses bras.

2/ Burpees : Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules. Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos
pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules).
Faites une pompe en maintenant le corps gaîné et en touchant la poitrine au sol. Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant
les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats. Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes
tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

3/ Abdominaux coude genoux croisés : décoller les épaules du sol pour amener le coude au genou opposé, la ceinture abdominale est
contracté pour rester le plus stable possible

4/ Mountain climbers : Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus ; votre corps doit être droit et
gainé (alignement jambes/fesses/dos/tête) ; en pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre
poitrine sans toucher votre pied au sol ; en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors
tendue et votre jambe gauche pliée).

5/ Gainage : en appui sur les coudes et les pieds Gardez tout le corps droit de la tête aux pieds (alignement chevilles/genoux/hanches et
épaules); Contractez les abdominaux pour maintenir votre corps droit et l’empêcher de se cambrer (les fesses tombent vers le sol); Contractez
les fesses et les cuisses pour maintenir votre corps droit et l’empêcher de se lever (les fesses en l’air).

 Variante + facile : genoux au sol

SEANCE N°5
 TABATA
 Pendant 4min non stop enchainer 20’’ d’effort et 10’’ de
 récupération

exemple : Faire 20’’ de Burpees avant de prendre 10’’ de récupération
 et répétez cela 8 fois en tout

 * NIVEAU OR :
 REALISER UN TABATA POUR CHACUN DES 3
 EXERCICES
 (possibilité de remplacer la corde à sauter par des montées de
 genoux)

 * NIVEAU ARGENT :
 REALISER UN TABATA POUR 2 EXERCICES AU
 CHOIX

 * NIVEAU BRONZE :
 REALISER UN TABATA POUR UN SEUL EXERCICE

Consignes Séance N°5

 voir fiche technique page n°6 (clique pour accéder à la page) 

1/ CORDE A SAUTER : à pieds joints ou en alternant les pieds, possibilité de remplacer par des montées de genoux.

2/ ABDOMINAUX : passez d’une position allongé à assise à l’aide de sa ceinture abdominale, vos bras et votre buste bougent mais vos
hanches restent fixes au sol.

3/ BURPEES : Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules. Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos
pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules).
Faites une pompe en maintenant le corps gaîné et en touchant la poitrine au sol. Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant
les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats. Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes
tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

SEANCE N°6

 CIRCUIT TRAINING
 Enchainer les 5 exercices pour terminer 1 tour de
circuit. Prendre 2 min de récupération entre chaque
 tour

* NIVEAU OR :
 4 TOURS AVEC 40’’ d’effort / 20’’ de
 récupération

* NIVEAU ARGENT :
 3 TOURS AVEC 30’’ d’effort / 30’’ de
 récupération

* NIVEAU BRONZE :
 2 TOURS AVEC 20’’ d’effort / 20’’ de
 récupération

Consignes Séance N°6

 voir fiche technique page n°6 (clique pour accéder à la page) 

1/ Montée de genoux : appuis dynamiques au sol (le talon ne touche pas le sol), être actif avec ses bras.

2 ET 4 Gainage : en appui sur les coudes et les pieds Gardez tout le corps droit de la tête aux pieds (alignement chevilles/genoux/hanches et
épaules); Contractez les abdominaux pour maintenir votre corps droit et l’empêcher de se cambrer (les fesses tombent vers le sol); Contractez
les fesses et les cuisses pour maintenir votre corps droit et l’empêcher de se lever (les fesses en l’air).

 Variante + facile : genoux au sol

3/ Mountain climbers : Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus ; votre corps doit être droit et
gainé (alignement jambes/fesses/dos/tête) ; en pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre
poitrine sans toucher votre pied au sol ; en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors
tendue et votre jambe gauche pliée).

5/ JUMPING JACKS : Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Puis tu sautes à nouveau en remettant
les jambes et les bras en position normale. Et ainsi de suite.

TEST DE FIN DE SEQUENCE (à réaliser chaque semaine)

 Réaliser ce circuit le plus rapidement possible et noter 1
 son meilleur score :

EXERCICE 1 : 30 JUMPING JACKS 2

EXERCICE 2 : 30 MOUNTAIN CLIMBERS

EXERCICE 3 : 30 ABDOMINAUX COUDE GENOUX CROISÉS
 3

EXERCICE 4 : 5 BURPEES

 4
 NOTER SON SCORE CHAQUE SEMAINE

 ✏

POUR ALLER PLUS LOIN …
APPLICATION EPS :

* EPS s’entretenir à la maison : https://96hkb.glideapp.io/?fbclid=IwAR2Wdf2WAKRgE_-kfiUSAe9Tp89TrkYDzN2TLWqYIjXxifcjNXWnu6oQX2M

EXERCICES MUSCULATION :

* Site avec exercices de CrossFit : https://www.litobox.com/entrainements-wod

VIDEOS DE SEANCES :

* Séance de 25 minutes avec 4 exercices : https://www.youtube.com/watch?v=Cpr6pIuptYE

VIDEOS YOGA :

* Séance pouvant être faite le matin : https://www.youtube.com/watch?v=2QlLUypvffg&t=396s

MOBILISATION ARTICULAIRE

* Circuit pouvant être réalisé le matin ou en échauffement : https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRaX37Q

CONSEILS …
* Réalise une mobilisation articulaire ou une séance de Yoga le matin pour bien commencer la journée

* Réalise au minimum les 2 séances proposées dans la semaine (3 par semaine c’est encore mieux)

* Pense à bien réaliser les exercices pour ne pas te faire mal

* Adapte les exercices à ton niveau

* N’hésite pas à contacter ton professeur d’EPS sur pronote pour des questions ou précisions !!

 BONNES SEANCES !!

 TU PEUX FAIRE PARTICIPER TOUTE LA FAMILLE !! EN GROUPE C’EST ENCORE MIEUX

 

A BIENTÔT ET PRENEZ SOIN DE VOUS !!!