Listing et description de nos exercices PPG - Cercle des ...

Listing et description de nos exercices PPG

1. Chaise

Se positionner dos à un mur (ou toute autre plan vertical) en position assise de façon à se retrouver les
jambes à 90 degrés avec le dos plaqué le plus possible contre le mur. Les bras sont le long du corps et
non sur les genoux.

2. Fente

On se positionne debout avec les bras le long du corps et regard bien loin à l’horizon. On pose un pied
devant de façon à ce que le genou opposé se retrouve proche du sol sans le toucher. La jambe avant se
retrouve elle avec le genou à 90 degrés.

3. Squat seul

On se positionne debout avec les pieds à la largeur des hanches. On plie les jambes en descendant les
fesses vers l’arrière de façon à ce que l’on se retrouve à 90 degrés. Pour être juste nos genoux ne doivent
jamais couvrir les pointes des pieds en regardant depuis dessus.

4. Saut extension

On se positionne debout avec les pieds au largueur des hanches. On descend les fesses vers les talons
tout en gardant le regard à l’horizon. On effectue ensuite un saut vertical en visant la hauteur avec une
position identique à celle d’une coulée.

5. Equilibre sur une jambe avec saut latéral

On se met en équilibre sur une jambe puis ensuite on va effectuer un saut latéral du côté de la jambe
levée. On doit atterrir sur un pied tout en cherchant à se stabiliser le plus rapidement possible sans
tremblement.

Variante : Avec des poids

6. Gainage ventral statique

On se met en équilibre sur les pointes de pieds et les coudes de façon à faire une planche. Les talons,
jambes, fesses, épaules doivent être alignés. Attention à ne pas creuser le dos.

Variante : Sur les mains ou en bougeant les pieds les uns après les autres ou en bougeant les mains les
unes après les autres.

7. Gainage costal statique

On se met en équilibre sur le flanc avec comme appui le coude ainsi que le pied. Le bras opposé peut
être le long du corps ou en pointant le ciel. Attention à ce que le corps soit bien aligné.

Variante : Possibilité de monter et descendre le bassin. Possibilité de lever la jambe extérieure.

8. Gainage dorsal statique

On se met sur le dos en équilibre sur les talons et pointes des omoplates. Les jambes sont très
légèrement pliées. Les bras peuvent être soit le long du corps sans toucher par terre ou en pointant le
ciel.

Variante : Lever un pied après l’autre sans que le bassin bouche et touche le sol.

9. Abdos simple droit

On se positionne sur le dos avec les jambes levées de façon à les avoir à 90 degrés. On met les mains sur
les épaules croisées devant soi. On fait des petits mouvements en levant le buste en direction du plafond
de façon à contracter les abdominaux.

10. Abdos porte feuille

On démarre allongé sur le dos bras tendu derrière la tête. On va monter les jambes et bras en même
temps sans à-coup de façon à venir toucher nos pieds avec les mains en direction du plafond.

Variante : On monte un bras à la fois qui vient toucher le pied opposé.

11. Montée jambes

On se met sur le dos allongé avec celui-ci bien collé au sol et la nuque posée. Les bras sont le long du
corps afin de se stabiliser. On va chercher à monter ses jambes gentiment de façon à se retrouver le plus
près possible de la verticalité tout en gardant le dos collé. Si on arrive à monter que jusqu’à la moitié ce
n’est pas grave car on va s’améliorer.

12. Tour du monde

On se met sur le dos avec les mains en croix comme appuis. On met ses jambes à la verticale (ou le plus
proche possible). On va commencer par aller tendre les pointes le plus loin possible d’un côté. On revient
à la position de départ. On va tendre les pointes le plus loin possible devant. On revient à la position de
départ. On va tendre les pointes de l’autre côté. On revient de nouveau à la position de départ.

13. Ouverture

On se met en équilibre sur le flanc avec comme appui le coude ainsi que le pied. Le bras opposé est
tendu en direction du ciel. Le bras tendu va venir s’enrouler en passant devant nous afin d’aller chercher
loin dessous dans le vide délimité par notre corps et le sol.

14. Triceps

On pose nos 2 mains sur un banc ou une chaise derrière nous de façon à être assis dans le vide. On plie
les bras de façon à descendre les fesses en direction du sol avec le dos qui longue notre appui. On
remonte en poussant sur les bras et non les jambes.

15. Pompes

On se met en équilibre sur les pointes de pieds et mains en faisant la planche. Notre alignement du corps
doit être parfait et pas creuser le dos. On plie les mains de façon a rapprocher notre nez jusqu’à venir
effleurer le sol puis on pousse sur les bras.

Variante : On met les mains sur un appui en hauteur afin de diminuer la difficulté. Possibilité de les faire
sur les genoux. On peut jouer avec l’écartement des mains aussi.

16. Lombaires cercles

On s’allonge sur le sol en position ventrale. On relève les jambes et le buste en gardant le regard au sol.
On démarre bras tendu devant la tête afin de réaliser un demi-cercle jusqu’à nos cuisses en gardant le
dos de la main au ciel. Puis retour.

17. Lombaires alternés pats et bras

On s’allonge sur le sol en position ventrale. On relève les jambes et le buste en gardant le regard au sol.
On tend les bras devant la tête. On démarre en bougeant un bras après l’autre ainsi qu’une jambe après
l’autre de bas en haut et haut en bas.

18. Lombaires fessiers

On se met sur le dos en équilibre sur les épaules et pieds de façon à avoir les genoux faisant un angle de
90 degrés. Les mains sont le long du corps au sol pour se stabiliser. On monte le bassin et le redescend.

19. Lombaires fessiers sur une jambe

On se met sur le dos en équilibre sur les épaules et pieds de façon à avoir les genoux faisant un angle de
90 degrés. On lève un pied pour tendre cette jambe. Les mains sont le long du corps au sol pour se
stabiliser. On monte le bassin et le redescend en gardant tout le temps le bassin à plat et les genoux
également.

20. Russian Twist

On s’assied en équilibre uniquement sur les fesses avec les pieds relevés et buste à l’oblique. Avec une
balle (ou tout autre objet comme une bouteille ou un poids) on vient faire des mouvements de droite à
gauche et gauche à droite avec un léger contact au sol.

21. Burpees

On se positionne debout, pieds légèrement écartés. On fléchit les jambes et pose les mains au sol. On
lance ensuite les pieds vers l’arrière en effectuant une petite impulsion. On est alors en appui sur les
mains et les pointes de pieds, bras et jambes tendues, corps aligné et gainé (abdos et fessiers
contractés). Attention à ne pas creuser le dos ! On réalise à nouveau une impulsion des jambes afin de
revenir à la première phase (accroupi, mains au sol). On pousse avec les jambes pour retrouver la
position debout, talons au sol.

Variante : Possible de réaliser une pompe au milieu. Possible de réaliser un saut à la fin.

22. Jumping Jack

On démarre les bras à la verticale avec les pieds serrés. On va réaliser un saut afin de se retrouver les
jambes écartées avec mains aux cuisses. On réalise à nouveau un saut afin de se retrouver dans la
position de départ. Il y a des variantes de cet exercice.

23. Pointes

On se met debout pieds joints à écartement des hanches. On monte sur les pointes des pieds
doucement. On tient en haut puis on redescend doucement en retenant.

Variante : On peut réaliser cet exercice sur une marche afin de pouvoir augmenter l’amplitude du
mouvement vers le bas.

Réalisation : Gaudin Mikaël, responsable du pôle triathlon. Photos & mise en page : Monari Laura