Memory sportif - Ressources EPS
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Memory sportif • Imprime les cartes • Règles du memory (cartes face contre table) • Si tu trouves les deux mêmes cartes, tu peux rejouer • Si tu n’as pas les mêmes cartes, tu fais le gage avant de pouvoir rejouer • Chacun joue à son tour (on attend que l’autre personne finisse son gage avant de jouer) • Celui qui trouve le plus de paires de cartes gagne la partie File EPS EPNJP
lancer en l’air et de la rattraper dans ton dos, Petits déf jambes tendues à compte lentement jusqu’à t l’ Petit avec les deux mains. 20 Lundi Mardi Mercredi Jeu di Dimanche Lundi Mardi Mercredi sur une abouret et ta jambe PrendsTenir une30desecondes feuille de Prends une feuille de Petits déf 0 secondes Fais 30 jumping-jack sans secondes à t’arrêter Tenir Tiens 20 30 secondes en Essaye tenir en Tenir 45 secondes papier (journal), en Essaye fais-en Essaye dedetenir Essaye toucher tesde E 1 minute Tiensde papierposition équilibre sur (journal), sur une fais-en gainage une jambe uneEssaye position de boule etdeessaye toucher gainagede la (sans tes t’aider en de les s tes mains). Fais 20 jumping positionsecondes orteils gardant de gainage une boule jambe pendant et essaye orteils de la lancer enGarde et gardant de cetteAttention, les secondes l’angle doit (san à tF Jack en pendant 30 secondes en l’air position la jambes être de 90° tendues di Dimanche lancer sans 30bouger en l’air (àetfaire secondes de la rattraper des sans jambes dans ton dos, compte lentement tendues à mains).tl’ tes jusqu’à gainage avec les deux 20 secondes ton dos, compte lentement jusqu’à l’angle doit êt deux côtés). mains. 20 rattraper bouger dans Lundi avec Mardi les deux mains. 20 Mercredi Jeu Lundi Mardi Mercredi Couché sur le dos, rapproche di Dimanche tes deux mains de tes pieds s escaliers 10x pour travailler tes edescends abdominaux. Tu peux t pour utiliser des poids ou des ouffle. bouteilles d’eau remplies Lundi Mardi Mercredi Jeu pour ajouter de la difficulté. ers, remplace 0 montées de Fais l’exercice 3 fois sur une di Dimanche abouret et ta jambe 0 secondes Fais 30 jumping-jack sans secondes à t’arrêter PrendsEssayeune defeuille de Tenir 45desecondes tenir en Tenir en Essaye de 1minute en tenir 1 minute Tenir Tiens 20 30 secondes en papierTourne Tienston (journal), équilibre sur tenir surbras une une en droit fais-en jambe Essaye Essaye dede positionsur équilibre une toucher(sans gainage jambe tes Essaye t’aiderde position tes mains).de de gainage , rapproche Fais 20 jumping positionsecondes de gainage dans un sens et ton une boule jambeessaye pendant orteils 15enGardegardant les secondes Attention, cette position l’angle doit(san bras etgauche de la pendant 30 secondes pendant secondes F di Dimanche e tes pieds vailler tes Jack en dans sans être de 90° tes mains).t Tu peux Fais 50 jumping-jack sans t’arrêter gainage sans bouger 30 secondes lancer l’autre en (à l’air et defaire des sansla jambesbougertendues 20 en secondes à ds ou des remplies difficulté. deux côtés). rattraperbouger dans ton dos, fermant les yeux compte lentement jusqu’à l’angle doit êt e 5 fois Couché sur le dos, rapproche Essaye de tenir en avec les secondes Tenir 45 deux mains. en Essaye 20 de tenir 1 minute équilibre sur une jambe position de gainage (sans t’aider de tes mains). File EPS EPNJP Lundi Mardil’angle doit Mercredi tes deux mains de tes pieds s escaliers 10x pour travailler tes edescends t pour abdominaux. Tu utiliser des poids ou des peux pendant 30 secondes Attention, Fais 40 jumpi ouffle. bouteilles d’eau remplies pour ajouter de la difficulté. être de 90° t’arrêter sans bouger (à faire des Lundi Mardi Mercredi Jeu ers, remplace 0 montées de Fais l’exercice 3 fois deux côtés). di Dimanche
A C Prise de barre « en marteau » Les avant-bras restent bien appuyés sur le banc : Sans fléchir les bras, Fléchir les poignets pour rapprocher fléchir le poignet pour remonter la barre la barre vers la poitrine : s Les biceps • ep Les séries longues : 20 à 40 répétitions avec des charges légères (Poids du corps, bracelets lestés, bande élastique, petites haltè de la charge bic maxi [1RM]). Elles développent l’endurance musculaire, la tonification et contribuent à brûler des graisses. les es er mp par semaine. 2 à 3ffséances Il faut faire évoluer les charges et les répétitions en fonction des progrès. u ra ha de c ’éc uséries • sLes e courtes : 8 à 12 répétitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui n en risq Bi répétitions) soit environ à 60-70% de la charge maxi. Elles développent la densité osseuse, la force, le volume musculaire che tostérone) . Elles contribuent aussi à brûler des graisses. 2 à 5 séries par séance. 2 à 3 séances par semaine. Il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes. ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Ces exercices sont facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généralement les fessiers e NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT G PENSEZ A BOIRE DE L’EAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEAN H E F Les avant-bras Coude appu Assis sur un banc ou une chaise: Remon Les épaules restent plaquées au mur, Fixer le dos plat 1 jambe avancée les pieds sont avancés (30 à 50 cm) D Mouvement complet La main « lib B le dos pour éviter de creuser C être décollé du mur si Le bassin peut geno (bras allongés-relâché au départ, puis contraction jusqu’au contact Tronc droit, menton rentré les épaules restent bien plaquées sur Reste 20 secondes Reste 20 secondes des épaules) au mur Lève 15 fois A Lève 15 fois Les 2 triceps chacun de tes sur le côté sur le côté DROIT ffe r bouteilles d’eau C au « zone genoux GAUCHE en s ch s : s’é icep mpe le de s inutile» tr cra restent bien appuyés sur le banc : Bi avant-bras Les e Prise de barre « en marteau » Sans fléchir les bras, qu Fléchir les poignets pour rapprocher ris fléchir le poignet pour remonter la barre la barre vers la poitrine I J 1- Départ avant-bras bien parallè : Les biceps tronc-bassin gain ps ic e 2- Développé vers l’appu l s b s les bras : les coudes serrés restent à la verticale des épaules eFixer r e puis redescendre à plat mp ffe Développer au cra la barre ou les haltères doubles au dessus des épaules avant-bras bien paral ch de n s’é que et redescendre la barre vers le front e ris Bi Barre à vide pour apprendre le geste Des exercices de musculation et fitness avec petit matériel, mais sans appareil guidé pour des élèves filles et garçons des lycées G H E F Coude appu Assis sur un banc ou une chaise: Remon Fixer le dos plat Les épaules restent plaquées au mur, Mouvement complet 1 jambe avancée les pieds sont avancés (30 à 50 cm) La main « lib (bras allongés-relâché au départ, puis pour éviter de creuser le dos Le bassin peut être décollé du mur si geno contraction jusqu’au contact Tronc droit, menton rentré les épaules restent bien plaquées sur Reste 20 secondes Reste 20 secondes des épaules) au mur Lève 15 fois Lève 15 fois Les 2 triceps chacun de tes sur le côté sur le côté DROIT fer bouteilles d’eau uf « zone GAUCHE ha : ’éc eps pes inutile» genoux s c en ri am Bi les t e cr ed qu ris I J 1- Départ avant-bras bien parallè tronc-bassin gain File EPS EPNJP Fixer les bras : les coudes serrés restent à la verticale des épaules 2- Développé vers l’appu puis redescendre à plat Développer la barre ou les haltères doubles au dessus des épaules avant-bras bien paral et redescendre la barre vers le front Barre à vide pour apprendre le geste Des exercices de musculation et fitness avec petit matériel, mais sans appareil guidé pour des élèves filles et garçons des lycées
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