Memory sportif - Ressources EPS
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Memory sportif
• Imprime les cartes
• Règles du memory (cartes face contre table)
• Si tu trouves les deux mêmes cartes, tu peux rejouer
• Si tu n’as pas les mêmes cartes, tu fais le gage avant de pouvoir
rejouer
• Chacun joue à son tour (on attend que l’autre personne finisse son
gage avant de jouer)
• Celui qui trouve le plus de paires de cartes gagne la partie
File EPS EPNJP
lancer en l’air et de la
rattraper dans ton dos,
Petits déf
jambes tendues à
compte lentement jusqu’à
t
l’
Petit
avec les deux mains. 20
Lundi Mardi Mercredi Jeu
di Dimanche Lundi Mardi Mercredi
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ta jambe
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Petits déf
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1 minute
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Lundi Mardi Mercredi
Couché sur le dos, rapproche
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tes deux mains de tes pieds
s escaliers 10x pour travailler tes
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t pour utiliser des poids ou des
ouffle. bouteilles d’eau remplies
Lundi Mardi Mercredi Jeu
pour ajouter de la difficulté.
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di Dimanche
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Essaye de tenir en avec les secondes
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équilibre sur une jambe position de gainage (sans t’aider de tes mains).
File EPS EPNJP Lundi Mardil’angle doit Mercredi
tes deux mains de tes pieds
s escaliers 10x pour travailler tes
edescends
t pour
abdominaux. Tu
utiliser des poids ou des
peux
pendant 30 secondes Attention, Fais 40 jumpi
ouffle. bouteilles d’eau remplies
pour ajouter de la difficulté. être de 90° t’arrêter
sans bouger (à faire des
Lundi Mardi Mercredi Jeu
ers, remplace
0 montées de Fais l’exercice 3 fois
deux côtés).
di Dimanche
A
C
Prise de barre « en marteau »
Les avant-bras restent bien appuyés sur le banc :
Sans fléchir les bras,
Fléchir les poignets pour rapprocher
fléchir le poignet pour remonter la barre
la barre vers la poitrine
:
s
Les biceps
• ep
Les séries longues : 20 à 40 répétitions avec des charges légères (Poids du corps, bracelets lestés, bande élastique, petites haltè
de la charge bic maxi [1RM]). Elles développent l’endurance musculaire, la tonification et contribuent à brûler des graisses.
les es
er mp par semaine.
2 à 3ffséances Il faut faire évoluer les charges et les répétitions en fonction des progrès.
u ra
ha de c
’éc uséries
• sLes e courtes : 8 à 12 répétitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui n
en risq
Bi répétitions) soit environ à 60-70% de la charge maxi. Elles développent la densité osseuse, la force, le volume musculaire che
tostérone) . Elles contribuent aussi à brûler des graisses. 2 à 5 séries par séance. 2 à 3 séances par semaine.
Il faut faire évoluer les charges en fonction des progrès. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes.
ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE
Ces exercices sont facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généralement les fessiers e
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
G
PENSEZ A BOIRE DE L’EAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEAN H
E F
Les avant-bras Coude appu
Assis sur un banc ou une chaise: Remon
Les épaules restent plaquées au mur,
Fixer le dos plat
1 jambe avancée les pieds sont avancés (30 à 50 cm)
D
Mouvement complet La main « lib
B le dos
pour éviter de creuser C être décollé du mur si
Le bassin peut geno
(bras allongés-relâché au départ, puis
contraction jusqu’au contact Tronc droit, menton rentré les épaules restent bien plaquées sur
Reste 20 secondes Reste 20 secondes
des épaules) au mur
Lève 15 fois A Lève 15 fois Les
2 triceps
chacun de tes sur le côté sur le côté DROIT ffe
r bouteilles d’eau C
au « zone
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I J 1- Départ avant-bras bien parallè
: Les biceps tronc-bassin gain
ps
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l s b s les bras : les coudes serrés restent à la verticale des épaules
eFixer
r e puis redescendre à plat
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ffe Développer
au cra la barre ou les haltères doubles au dessus des épaules avant-bras bien paral
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n s’é que et redescendre la barre vers le front
e ris
Bi Barre à vide pour apprendre le geste
Des exercices de musculation et fitness avec petit matériel, mais sans appareil guidé pour des élèves filles et garçons des lycées
G H
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Assis sur un banc ou une chaise: Remon
Fixer le dos plat Les épaules restent plaquées au mur,
Mouvement complet 1 jambe avancée les pieds sont avancés (30 à 50 cm) La main « lib
(bras allongés-relâché au départ, puis pour éviter de creuser le dos Le bassin peut être décollé du mur si geno
contraction jusqu’au contact Tronc droit, menton rentré les épaules restent bien plaquées sur
Reste 20 secondes Reste 20 secondes
des épaules) au mur
Lève 15 fois Lève 15 fois Les
2 triceps
chacun de tes sur le côté sur le côté DROIT fer bouteilles d’eau
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I J 1- Départ avant-bras bien parallè
tronc-bassin gain
File EPS EPNJP Fixer les bras : les coudes serrés restent à la verticale des épaules
2- Développé vers l’appu
puis redescendre à plat
Développer la barre ou les haltères doubles au dessus des épaules avant-bras bien paral
et redescendre la barre vers le front
Barre à vide pour apprendre le geste
Des exercices de musculation et fitness avec petit matériel, mais sans appareil guidé pour des élèves filles et garçons des lycées
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