Spéciale 2018 Recette Ramadan-Eté Diététique Bon jeûne Bel été ! - Préparez vos petits plats à base de produits bio - Lavieclaire.ma
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Spéciale 2018
Recette Ramadan-Eté
Diététique
Bon jeûne
Bel été !
Préparez vos petits plats
à base de produits bio
Ce livret vous est offert par :
Remerciements
Nos vifs remerciements et notre gratitude aux personnes qui ont contribué par
leur créativité et leur engagement :
Iris Terwilliger, Nada Belhaj, Dounya Youzalen, Maria Mahmoud, Cyrille Beltoise,
Soukaina Aboulhout, Meryem Tazi,
et toutes les équipes de Distribio et La Vie Claire Maroc qui sont sur
le terrain et dans le développement.
Alors que les produits Bio et sains attirent de plus en plus les Les produits qui sont référencés dans ce livret sont disponibles dans
consommateurs à travers tout le pays, l’intérêt pour les recettes les magasins spécialisés, les supermarchés de quartier les
adaptées est grandissant. Les demandes sont diverses : recettes parapharmacies, les pharmacies, un peu partout au Maroc. Et puis si
pour une alimentation minceur, sans gluten, sans lactose, plats la demande est là, l’offre suivra ; que chacun insiste auprès de ses
diététiques… et bien sûr comment cuisiner sans produits chimiques points de vente de proximité ; les distributeurs sauront où
et sans OGM. s’achalander. Sachez aussi que l’innovation en cuisine n’a pas de
limite ; entre cuisine traditionnelle et cuisine moderne, les produits Bio
Ainsi, on entend souvent dans les points de vente : « J’aimerais bien ont toute leur place. Chacun(e) peut y trouver son style et s’adapter à
manger bio, mais je ne sais pas quoi faire avec tous ces produits » l’humeur du moment, de la cuisine sophistiquée à la cuisine simple et
ou alors « j’ai acheté du quinoa, des lentilles corail, l’huile de coco, légère.
les konjac, le vinaigre de cidre, le son d’avoine, la farine de coco ou
de sarrasin ou de pois-chiche… et je ne sais pas quoi préparer… » Le livret 2018, uniquement sous forme numérique, a été une œuvre
collective avec des apports multiples : clients, équipes du groupe La
Vie Claire Maroc – Distribio, recherches auprès des chefs de cuisine.
Nous avons tendance à dire que la période du Ramadan est le
Que tout le monde en soit remercié ! Cette dynamique collective fait
moment propice pour remettre en cause son hygiène de vie et ses
honneur à la noble cause qu’est le Bio, que ce soit en termes de
habitudes alimentaires, et prendre de nouvelles résolutions. Les
prévention santé, d’alimentation saine, que de protection de
pistes proposées par les équipes dans les points de vente et dans
l’environnement.
nos écrits sont cohérents avec cet état d’esprit. De ce point de vue,
les versions des livrets de recettes spécial Ramadan sont un franc
succès, diffusés sur les points de vente Bio et aussi largement
Bon Ramadan 2018 !
téléchargée sur internet. Les versions sont revues et améliorées
chaque année. Avec des rajouts susceptibles d’intéresser d’avantage
le plus grand nombre. Notamment :
Zineb Laghzaoui
- Comment varier les plats traditionnels marocains avec des Slim Kabbaj
produits nouveaux ?
- Que faire avec les nouveaux produits qui apparaissent
régulièrement et les nouvelles machines spécifiques à
l’alimentation santé ?
DES ALTERNATIVES
Huile de sésame: agit contre le vieillissement cellu-
laire, anti-inflammatoire, aide à diminuer le risque de
développer des maladies cardio-vasculaires, facilite le
bon fonctionnement du foie, du coeur, du cerveau et du
système nerveux. Stimule la mémoire et l'activité
intellectuelle.
Huile Huile de colza: riche en Omega 3, important pour le
bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux
sanguins.
Huile de coco: connue pour favoriser les actions des
substances responsables de la défense de notre
organisme. Possède de puissants effets anti-
inflammatoires, des propriétés curatives étonnantes et
représente un véritable partenaire minceur.
Farine de blé intégrale T150: la plus riche en fibres et
en vitamines B. Elle est idéale pour les recettes de pain
intégral, de pain au son ou de pâte à tarte. Elle peut être
utilisée seule ou en complément de farine blanche. Elle
donnera une couleur foncée à vos préparations et une
texture plus dense.
Farine de pois chiches: excellente source de cuivre, de
Farine folate, de phosphore et de zinc. Très peu calorique,
recommandée pour les personnes qui suivent des
régimes pour la perte de poids.
Farine de sarrasin: facile à digérer et énergétique, peu
calorique, cette graine contient un pourcentage de
protéines (12%) et riche en vitamines B1, B2, B3 et N6,
en minéraux (magnésium, potassium, cuivre, calcium,
fer et phosphore).
DIETETIQUES ET BIO
Sirop d’agave: son pouvoir sucrant est plus important
que celui du sucre blanc et son index glycémique (15)
est beaucoup plus faible que celui du miel, ce qui permet
d’éviter les pics d’insuline. Il se compose essentielle-
ment de fructose, un sucre que l’on trouve également
dans les fruits.
Sucre de coco : est élaboré à partir de la sève des fleurs
de cocotiers. Son principal atout: il bénéficie d'un
Su cre index glycémique étonnamment faible. A la différence
du sucre blanc, le sucre de coco fournit de nombreux
nutriments : vitamines du groupe B (dont les vitamines B1,
B2, B3 et B6), en potassium, magnésium, fer et zinc.
Sirop d’érable: riche en trois éléments essentiels, le
calcium, le fer et la vitamine B1. Il contient de surcroît
du magnésium, du phosphore et des vitamines, dont la
vitamine B2. Il est naturel (obtenu par un processus de
transformation non chimique), il n’est pas raffiné et donc
riche en minéraux.
Sel fin non raffiné de Guérande: ce sel est très impor-
tant pour le sang, il contient du chlorure de sodium, du
magnésium vivant utile dans la prévention du cancer.
Son iode à l’état vivant agit favorablement sur la
thyroïde.
: véritable sel aux légumes et herbes
Sel Herbamare : un
Sel aromatiques issu de procédés de fabrication naturels. Il
remplace à merveille le sel de table conventionnel.
Excellent comme assaisonnement pour ravier vos recettes
ou à chacun de vos repas pour saler vos mets sainement.
Fleur de sel: riche en magnésium, ainsi qu'en
oligo-éléments, son goût est beaucoup plus fin et délicat
que celui du sel de table.
Pour vos Smoothies & vos Jus
À
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
- L'eau de coco a des propriétés antivirales, anti-in-
flammatoires, antibactériennes et antioxydantes.
- Riche en vitamines et en nutriment, la noix de coco
représente une boisson énergétique, moins sucrée et
salée que la plupart des boissons pour sportifs.
- Elle renferme naturellement des électrolytes, du po-
tassium, du sodium et du magnésium qui contribue à
la bonne
hydratation.
- Elle est isotonique (identique au plasma sanguin) et
diurétique.
- Elle est peu calorique et sans matières grasses.
- Elle renferme un bon apport de fibres, de zinc et de
calcium.
Et bien plus encore...
Recettes F’tour Harira marocaine ------------------------------------------------------------------------------------------- 9 Soupe asiatique au Konjac ----------------------------------------------------------------------------- 10 H’ssoua à la semoule d’orge --------------------------------------------------------------------------- 11 Sellou/S’fouf sans gluten -------------------------------------------------------------------------------- 12 Msemen sans gluten -------------------------------------------------------------------------------------- 13 Batbout --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 14 Pancake paleo au chocolat ------------------------------------------------------------------------------ 15 Pain aux graines sans farine ---------------------------------------------------------------------------- 16 Truffes avocat chocolat ----------------------------------------------------------------------------------- 17 Dîner Salade d’endive, mâche, roquette et frisée, vinaigrette asiatique -------------------------- 18 Salade de pommes de terre aux câpres ------------------------------------------------------------- 19 Salade de Quinoa rouge ---------------------------------------------------------------------------------- 20 Lentille Corail ------------------------------------------------------------------------------------------------- 21 Lentille Beluga et mélange de riz sauvage --------------------------------------------------------- 22 Couscous poulet au Quinoa ---------------------------------------------------------------------------- -- 23 Salade de Tofu et de roquette ----------------------------------------------------------------- ---------- 24 S’hour Granola Croustillant ---------------------------------------------------------------------------------------- 25 Flan coco, mangue et graines de chia ---------------------------------------------------------------- 26 Smoothie vert ------------------------------------------------------------------------------------------------- 27 Smoothie datte / amande ---------------------------------------------------------------------------------- 28 Latte au thé Matcha ------------------------------------------------------------------------------------------ 29 Jus de Betterave ---------------------------------------------------------------------------------------------- 30 Jus de pomme, concombre, citron, gingembre ----------------------------------------------------- 31 Harcha sans gluten ------------------------------------------------------------------------------------------- 32
Harira marocaine
Ingrédients:
F’TOUR
- 150 g de pois chiches trempés dans
l’eau la veille et pêlés
- 50 g de lentilles
- 30 g de riz de Konjac
- 1 bouquet de céleri haché
- 1 bouquet de coriandre hachée
- ½ bouquet de persil haché
- 1 oignon râpé
- 750 g de tomates râpées
- 1 càc de: sel - curcuma - gingembre
- ¼ de càc de poivre
9
- 1 càc d’huile d’olive
Niveau Préparartion Quantité Prix
- 1,5 L d’eau
Pour le liant:
- 150 g de farine de pois chiches
- 2 verres d’eau Moyen 60 Min 6 Pers. Bon marché
- 2 càs de concentré de tomates
Préparation:
- Dans une marmite, mettez à cuire l'oignon, les pois chiches, les lentilles, le persil, le céleri,
le curcuma, le gingembre, l’huile d’olive et 1,5 L d'eau
- Après ébullition, laissez cuire sur feu moyen jusqu'à ce que les pois chiches deviennent tendres
- Coupez les tomates, placez les dans une marmite avec 25 cl d'eau et les faire cuire pendant
10 minutes. Mixez les tomates cuites et les passer au chinois pour obtenir un coulis sans
pépins
- Le liant: Dans un récipient, déposez la farine de pois chiches et rajoutez l'eau en mélangeant
pour obtenir une pâte liquide et sans grumeaux. Incorporez le concentré de tomate en remuant
pour le diluer dans la pâte
- Mouillez la marmite avec 1 litre d'eau bouillante, rajoutez le coulis de tomates, le sel,
le poivre et le liant en quantité suffisante pour obtenir une harira onctueuse. Laissez cuire sur
feu très doux en remuant jusqu'à ce que l'écume formée par le liant disparaisse complètement
- Deux minutes avant d'ôter la harira du feu, incorporez la coriandre hachée et le riz de Konjac.
Soupe asiatique au Konjac
F’TOUR
Ingrédients:
- 1 petit oignon émincé
- 2 carottes coupées en dés
- 150 g de konjac
- 4 poignées de shitaké
- 3 à 4 champignons noirs coupés
en petits morceaux
10 - 2 càs d'algues vertes coupées
en petits morceaux
Niveau Préparartion Quantité Prix
- 150 g de crevettes
- 150 g de calamars en rondelles
- 3 cuillères de tamari
Moyen 35 Min 4 Pers. Assez cher
- 1 L de bouillon de légumes
- Sel, poivre, persil, coriandre
Préparation:
- Dans une marmite, versez 1 litre de bouillon, ajoutez les oignons, les carottes,
les algues vertes, les shitakés réhydratés et coupés en lanière, les rondelles
de calamar, le tamari
- Salez et poivrez
- Laissez sur le feu une quinzaine de minutes
- Rajoutez les crevettes
- Rajoutez persil et coriandre
- Rincez les vermicelles de Konjac et rajoutez les dans la soupe
- Laissez encore sur le feu 2 minutes et servez.
Le konjac est une racine utilisée depuis plus de 2000 ans au Japon. Sa richesse
en fibres solubles donne une sensation de satiété immédiate et réduit l'absorp-
tion des sucres et des graisses. C'est l'allié minceur par excellence.H’ssoua à la semoule d’orge
F’TOUR
Ingrédients:
- 300 g de semoule d'orge fine
- 1,5 L d'eau
- 250 ml de lait de soja
- 1 càs d'huile d'olive
- ½ càc de gingembre
- 1 càc de cumin
- 1 pincée de thym (facultatif) 11
- Sel
Niveau Préparartion Quantité Prix
Facile 35 Min 6 Pers. Bon marché
Préparation:
- Portez à ébullition l'eau avec le sel, ajoutez-y la semoule tout en remuant à
l'aide d'une cuillère en bois
- Laissez cuire sur feu doux environ une vingtaine de minutes en mélangeant
de temps en temps
- Versez ensuite le lait de soja progressivement tout en mélangeant
- Ajouter l'huile d'olive, le cumin, le gingembre et le thym
- Laissez cuire 5 à 10 minutes, rectifiez l'assaisonnement si nécessaire
- Servez votre H’ssoua chaude.
L’orge est riche en fibres et naturellement faible en gras et contient d'importants
minéraux, vitamines et antioxydants. Sa consommation sous toutes ses formes
permet de réduire le cholestérol.Sellou/S’fouf Sans Gluten
F’TOUR
Ingrédients:
- 500 g farine de maïs
- 500 g farine de millet
- 1 kg d’amande bio
- 1 kg de sésame
- 60 g anis moulu et tamisé
finement
12 - ¼ càc de noix de muscade
- 1 càc cannelle
Niveau Préparation Quantité Prix
- ¼ càc de gomme arabic
- 250 g beurre fondu
- 500 g miel
Moyen 30 Min 10 Pers. Assez cher
- 250 ml huile de coco
désodorisée
- 500 ml huile tiède
(mélange d’huile de tournesol bio
et de sésame bio)
- 350 g sucre Muscovado
Préparation:
- Grillez la farine de maïs et de millet dans une poêle
- Faites bouillir les amandes, les émonder, les frire puis moudre la moitié
grossièrement
- Grillez un peu les sésames dans une poêle puis moudre la moitié
- Mélangez tous les ingrédients et rajouter le sucre et l’huile si c’est nécessaire.
Une petite poignée d’amandes crues ne vous fera pas grossir!
Les amandes sont d'excellentes alliées pour vos défenses immunitaires; elles
sont riches en calcium et contiennent de bonnes graisses pour le maintien d’unMsemen Sans Gluten
F’TOUR
Ingrédients:
- 100 g de maïzena ou de fécules
de mais
- 125 ml lait végétal au choix
(amande, riz, soja, coco...)
- 1 œuf
- Un peu de sel 13
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 30 Min 4 Pers. Bon marché
Préparation:
- Mélangez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtenir une pâte liquide
- Chauffez une poêle bien huilée
- Versez avec une louche la pâte sur la poêle puis faire le pliage pour avoir une
façon msemen
- Faites cuire le msemen des deux faces.
Les laits végétaux sans lactose, sans gluten, sans cholestérol, contribuent au
fontionnement du système cardiovasculaire.Batbout
F’TOUR
Ingrédients:
- 200 g de farine de blé T80
- 2 càs de farine de maïs
- 1 càc de levure
(ex.: levain de Quinoa )
- 1 pincée de sel
- Eau tiède
14 - Huile d’olive ou huile de tournesol
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 30 Min 6 à 8 Pers. Bon marché
Préparation:
- Mélangez la farine avec le sel et la levure puis verser l’eau tiède jusqu’à
obtention d’une pâte lisse
- Laissez reposer pendant 5 minutes
- Commencez à aplatir la boule obtenue avec le rouleau à pâtisserie sur l’espace
de travail préalablement fariné et formez des petits pains avec un verre ou un
emporte-pièce
- Laissez lever pendant 20 minutes
- Faites cuire les batbouts à feu doux dans une poêle anti-adhésive de chaque
côté en mettant des gouttes d’huile d’olive.
On prête à l'huile d'olive de nombreux bienfaits: anticholestérol, anti
hypertension, anti-constipation, elle serait aussi anti-douleur. Ses vertus
anti-oxydantes contribueraient à améliorer le système immunitaire.Pancake Paléo au chocolat
F’TOUR
Ingrédients:
- 4 œufs
- ½ tasse de yaourt grec
- 1 càs d’huile de coco
- ¼ tasse de farine de coco
- ½ tasse de poudre de cacao cru
- ½ càc de bicarbonate de soude
15
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 40 Min 4 à 6 Pers. Bon marché
Préparation:
- Dans un bol, bien mélanger les œufs, le yaourt et l’huile de coco
- Rajouter en saupoudrant la farine de coco, le cacao et le bicarbonate de soude
Huiler une poêle spéciale crêpes avec un peu d’huile de coco. Quand la poêle est
bien chaude, y déposer une petite louche du mélange et laisser cuire 2 à 3
minutes jusqu’à l’apparition de petites bulles à la surfac
- Retourner avec une spatule et laisser dorer encore 2 minutes
La farine de coco est naturellement sans gluten, très riche en fibre
alimentaire, en proteines (17.5g pour 100g ) et très pauvre en glucides
( 21.8g pour 100g ).Idéale pour les personnes végétariennes et véganes.Pain aux graines sans farine
Ingrédients:
F’TOUR
- 135 g graines de tournesol
- 90 g graines de lin
- 65 g noisettes ou amandes
- 145 g flocons d’avoine ou
60 g de farine de coco pour
un pain sans gluten
- 2 càs graines de Chia
16 - 3 càs Psyllium Blond
- 1 càc sel marin Niveau Préparation Quantité Prix
- 1 càs sirop d’agave ou sirop
d’érable ou sirop de riz
- 3 càs huile de coco Facile 200 Min 4 Pers. Bon marché
- 350 ml eau
Préparation:
- Mixez grossièrement les graines de lin et les noisettes ou amandes concassées puis
mélangez tous les ingrédients secs directement dans un moule à cake souple en silicone
- Mélangez dans un bol le sirop, l’huile de coco et l’eau
- Rajoutez ce mélange aux ingrédients secs et bien mélanger jusqu’à ce que tous les
ingrédients soient bien imbibés et que la pâte obtenue s’épaississe (si la pâte est trop
épaisse, rajouter une ou deux cuillerées d’eau pour obtenir une pâte malléable)
- Uniformiser le dessus avec le dos de la cuillère et laisser reposer au moins deux heures - Vérifiez
que la pâte est prête à être enfournée en l’éloignant des bords du moule
- Préchauffez le four à 175°C. Enfournez pendant 20 minutes puis démoulez le pain, le
retourner et continuer la cuisson pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le pain soit
bien ferme (quand vous le tapoter il devrait émettre un son creux).
Grâce à sa grande richesse en fibres alimentaires solubles, le Psyllium Blond est
le meilleur allié pour un bon transit intestinal; il diminue également l’absorption
des graisses et des sucres présents dans l’alimentation.Truffes avocat chocolat
F’TOUR
Ingrédients:
- 1 avocat
- ½ tasse de dattes, préalablement
trempées pendant 3 heures
- ¼ tasse de poudre de cacao crue +
2 càs pour enrobage
17
- 1 ½ càs d’huile de coco
- 1 ½ càs de farine de coco
- une pincée de sel
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 20 Min 4 Pers. Bon marché
Préparation:
- Mettre tous les ingrédients dans un robot mixer, à l’exception des 2 càs
de poudre de cacao
- Mixer pendant 5 minutes jusqu’à obtention d’un mélange très lisse
- Pour confectionner les truffes, scotcher du papier de cuisson sur une plaque
et saupoudrez avec les 2 càs de poudre de coco
- Rouler une cuillérée du mélange dans la poudre pour former une boule.
- Réserver la boule sur une assiette
- Répéter cette étape jusqu’à épuisement de la pâte
- Réfrigérer 2 à 3 heures avant de consommer puis déguster !
Le chocolat cru est un aliment très riche en antioxydant , et contient
bon nombre de nutriments, vitamines et minéraux dont : le magnesium,
fer et zinc.Salade d’endive, mache, roquette et frisee, vi-
naigrette asiatique
Ingrédients:
Salade
- 2 endives
- 1 poignée de mâche
- 1 poignée de roquette
- 1 salade frisée
- Fines herbes variés
- Quelques feuilles de menthe
- 50G de graines de sésame gril-
Niveau Préparation Quantité Prix
lées
DÎNER
Vinaigrette
- 8 cuillères à soupe d’huile neu- Moyen 30 Min 2 Pers. Moyen
tre (pépin de raisin ou tournesol)
- 1 cuillère à soupe d’huile de sé-
same toasté
- 3 cuillères à soupe de vinaigre
de riz
- 2 cuillères à soupe de Tamari
- Jus de ½ citron pressé
18
Préparation:
- Bien laver et essorer les salades
- Laver et hacher grossièrement les herbes
- Griller les graines de sésame dans une poêle à sec
- Dans un petit bol bien mélanger tous les ingrédients de la sauce
Au moment du service, mélanger les salades avec la vinaigrette dans un sala-
dier et parsemer de graines de sésame.Salade de pommes de terre aux câpres
Ingrédients:
- 1 kg de petites pommes de
terre
- 1 oignon
- 2 œufs durs
- 2 càs de câpres
- ½ botte de coriandre
- ½ botte de persil
- ½ verre à thé d’huile d’olive
- ¼ verre à thé de jus de citron Niveau Préparation Quantité Prix
- sel, poivre
DÎNER
Facile 15 Min 4 Pers. Moyen
Préparation: 19
- Cuire les pommes de terre à l'eau bouillante.
- Pelez les pommes de terre et coupez-les en dés. Émincer l’oignon, ciseler les
herbes et hacher grossièrement les câpres. Râper les œufs durs.
- Mélanger l’huile, le jus de citron, le sel et le poivre et verser sur le mélange de
pommes de terre.
Le Chia est une graine aux qualités médicinales remarquables, émollientes
et anti-inflammatoires, ne contient pas de gluten et considéré comme étant
une incroyable source d’énergie et d’endurance.Salade de Quinoa rouge
Ingrédients:
- 500 g de Quinoa rouge
- ½ barquette de tomates cerise
- 1 concombre
- 1 radis noir
- 1 ou 2 avocats
- 3 ou 4 courgettes crues
- 150 g d’haricots verts crus
- 1 botte de persil
Niveau Préparation Quantité Prix
- 2 bottes de coriandre
- 1 botte de basilic
DÎNER
- ½ botte de menthe
- ½ botte d’épinard Facile 30 Min 4 à 6 Pers. Bon marché
- Vinaigre de cidre nature
- Huile d’olive
- Sel fin de Guérande aux herbes
Préparation:
- Faites cuire le Quinoa dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes, jusqu’à ce
20 que le petit germe blanc apparaisse. Egouttez et faites-le refroidir sous l’eau
froide. Mettez de côté dans un saladier
- Coupez tous les légumes crus en petits dés et hâchez les fines herbes
- Rajoutez les légumes crus et les fines herbes au Quinoa et bien mélanger
- Versez l’huile d’olive puis le vinaigre de cidre et le sel. Goûtez pour ajuster
l’assaisonnement. Rajoutez du vinaigre si nécessaire, la salade doit être bien
goûteuse. Bien mélanger et mettre au réfrigérateur avant de servir.
Le persil est un véritable bouquet de santé, très riche en vitamines et minéraux,
bon pour la digestion, antiseptique et anti-inflammatoire.Lentilles Corail
Ingrédients:
- 1 kg de lentilles Corail
- 2 oignons
- 4 échalotes
- 3 gousses d’ail
- 250 ml Passata
(coulis de tomates)
- 2 càc de concentré de tomate
- 1,5 L bouillon de légumes
Niveau Préparation Quantité Prix
- Coriandre
- 1 càc de curcuma
DÎNER
- 1 càs de poudre de curry
- ½ càc de poivre Facile 40 Min 8 Pers. Bon marché
- Sel
- ½ l lait de coco
- Huile de coco
Préparation:
- Faites rissoler les échalotes et les oignons dans l’huile de coco jusqu'à ce qu’ils
deviennent translucides 21
- Rajoutez la Passata, le concentré de tomates, les épices, la coriandre et le
bouillon de légumes
- Rincez les lentilles Corail et les rajouter après ébulition du mélange, laissez
cuire à feu moyen pendant 30 minutes. Rajoutez de l’eau pendant la cuisson
si besoin. Quand les lentilles sont cuites, elles ne restent pas fermes
- Pour l’onctuosité, versez le lait de coco afin d’obtenir une soupe légère
épaisse. Ajustez le goût et dégustez.
Les lentilles Corail présentent une grande valeur nutritive. Ces légumes secs
se caractérisent par une saveur exceptionnelle et des bienfaits indiscutables;
elles permettent de garder la ligne, de prévenir les maladies cardiovascu-
laires et de réduire le taux de cholestérol.Lentilles Beluga et mélange de riz sauvage
Ingrédients:
- 250 g lentilles Beluga
- 250 g mélange riz sauvage
(riz complet, riz rouge et riz
sauvage)
- 2 oignons
- 3 gousses d’ail
- 200 g de citrouille râpée
- 1 L de bouillon de légumes
Niveau Préparation Quantité Prix
- Coriandre
- 1 càc de curcuma
DÎNER
- 1 càc de gingembre
- ½ càc de poivre Moyen 90 Min 6 Pers. Moyen
- Sel
- Huile de coco désodorisée
- Huile d’olive
Préparation:
22 - Précuire les lentilles dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes. Egouttez
et réservez
- Faites rissoler les oignons et l’ail dans un peu d’huile de coco jusqu'à ce que
les oignons deviennent translucides, puis rajoutez les épices, la coriandre, la
citrouille, le riz et les lentilles et mélangez pendant 2 minutes
- Versez les 2/3 du bouillon de légumes et laissez mijoter 10 à 15 minutes
jusqu’à ce que le bouillon soit absorbé. Rajoutez du bouillon pendant la
cuisson si nécessaire
- Versez un filet d’huile d’olive et mélangez avant de servir bien chaud.
Usez et abusez des légumineuses ; elles vous permettront un apport riche en fi-
bres et en minéraux. Associées à une céréale, elles constituent des plats végé-
tariens complets.Couscous poulet au Quinoa
Ingrédients:
- 1 poulet bio
- 500 g de Quinoa
- 500 g d’oignons
- 200 g de pois chiches trempés
la veille
- 300 g de courge
- 5 courgettes vertes
- Un petit chou blanc
- 4 càs d’huile d’olive vierge Niveau Préparation Quantité Prix
- 1 càs de gingembre
- 1 càs de curcuma
DÎNER
- 1 càc de poivre du sel Moyen 60 Min 4 à 6 Pers. Moyen
- 1 bouquet garni
(persil, coriandre, thym)
- 1,5 L bouillon de légumes bio
Préparation:
- Faites mijoter l’oignon dans l’huile d’olive avec les morceaux de poulet, les
épices et les pois chiches pendant 5mn puis ajoutez 1,5 L de bouillon et laissez 23
bouillir
- Rincez le Quinoa et faites-le cuire 12 mn dans de l’eau bouillante, salez et
ajoutez du beurre et laissez reposer
- Lavez les légumes, coupez-les (sauf les courgettes) puis les rajoutez dans la
marmite avec le bouquet garni, rajoutez un peu d’eau si nécéssaire
- Laissez cuire pendant 30 mn ; goûtez le bouillon et rectifiez l’assaisonnement
- Disposez le Quinoa dans un plat, recouvrez avec légumes et arrosez de
bouillon.
Le Quinoa est une pseudo-céréale riche en manganèse, en fer et en cuivre, et
pauvre en glucides. Il est particulièrement digeste et sa teneur en protéines
est plus élevée que dans d’autres céréales.Salade de Tofu et de roquette
Ingrédients:
- 1 morceau de tofu nature
- Roquette
- 10 tomates « cerise »
- 1 càc de curcuma
- 1 càc de sésame grillé
- 1 càc de coriandre ciselée
- 1 càc de ciboulette hachée
- 1 càc de basilic haché
Niveau Préparation Quantité Prix
- 1 càc de persil
- 2 cuillerées de jus de citron
DÎNER
- 2 cuillerées d'huile d'olive
- Fleur de sel Facile 10 Min 2 Pers. Bon marché
- Poivre
Préparation:
24
- Coupez le morceau de tofu en dés
- Mélangez l’ensemble des ingrédients dans un grand saladier
- Dégustez avec des crackers ou «Le Pain des Fleurs».
Le tofu est une alternative aux viandes et aux produits laitiers.
Il convient aux régimes puisqu'il est riche en protéines et que ses lipides
sont de « bonnes graisses ». Il est également une véritable source de calcium.Granola Croustillant
Ingrédients:
- ½ tasse d’huile de coco
- ½ tasse miel ou sirop d’érable
- 1 tasse flocons d’avoine gros
- 1 tasse flocons de seigle
- 1 tasse mélange d’oléagineux
concassés (amandes, pistaches,
pécans, macadamia…)
- 1/3 tasse graines de courges Niveau Préparation Quantité Prix
- 1/3 tasse graines de tournesol
- ½ tasse noix de coco effilé
- 1 tasse mélange de fruits secs Facile 4 Pers.
15 Min Bon marché
au choix coupés en dés (dates,
abricots, cranberries, raisins secs…)
- 2 càc cannelle
- 2 càc extrait de vanille
Préparation:
- Préchauffer votre four à 150°C
- Chauffer légèrement l’huile et le miel et verser les flocons et les oléagineux dans
un saladier en ajoutant l’huile et le miel. Mélanger pour enrober
S’HOUR
- Ajouter les épices et mélanger encore
- Verser le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
et enfourner 10 à 15 minutes en mélangeant régulièrement pour que le mélange
ne brûle pas
- A la sortie du four, votre Granola doit être joliment doré. Laisser refroidir
le mélange qui doit être bien croustillant. Une fois le Granola refroidi,
ajouter les fruits secs. Bien mélanger puis conserver dans un bocal fermé
hermétiquement.
25Flan coco, mangue et graines de Chia
Ingrédients:
- 120 ml de lait de coco
- 120 ml de lait d’amande
- 75 g de mangue
- 20 g de graines de Chia
- 1 càc de noix de coco râpée
- ½ càc de sirop d’agave ou miel
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 5 Min 2 Pers. Moyen
Préparation:
- La veille au soir
- Pelez la mangue en petits dés
- Réservez quelques morceaux de mangues pour décorer le flan
- Mettez tous les autres ingrédients dans un bol, mélangez bien puis couvrez
- Placez votre bol au réfrigirateur toute la nuit
- Au moment du S’hour, mélangez la préparation et mettez-la dans des coupes
S’HOUR
à dessert et dressez avec les petits dés de mangue que vous avez réservés.
Le Chia est une graine aux qualités médicinales remarquables, émollientes et
anti-inflammatoires, ne contient pas de gluten et considéré comme étant une
26 incroyable source d’énergie et d’endurance.Smoothie vert
Ingrédients:
- 200 ml lait d'amande ou eau
de coco
- 1 càs de purée d'amande
- 2 càs de flocons d'avoine
- 1 poire
- 100 g d’épinards
- 1 càc de pollen et vanille en
option.
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 10 Min 2 Pers. Bon marché
Préparation:
- Mixez l’ensemble des ingrédients dans un mixeur Vitamix jusqu'à obtention
d'un jus onctueux.
S’HOUR
L'eau de coco aide à augmenter le métabolisme du corps; sa forte teneur en po-
tassium et minéraux contribue à hydrater et à réguler les fluides internes. Elle
peut donc aider grandement les personnes ayant des problèmes de poids. 27Smoothie datte/amande
Ingrédients:
- 200 ml lait d'amande
- 3 dattes Mejhoul ou 1 càs de
sirop de dattes
- 1 càs de purée d'amande
- ½ banane
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 10 Min 2 Pers. Bon marché
Préparation:
- A l’aide du Mixeur Vitamix, mixez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtention
d’un mélange onctueux.
S’HOUR
Consommez une bonne quantité de fruits frais mais aussi de fruits secs.
Pensez essentiellement aux abricots secs et aux dattes qui permettent de fournir
28 de l'énergie tout au long de la journée.Latte au thé Matcha
Ingrédients:
- 1 cuillère à café de poudre
de thé Matcha
- 250 ml de boisson végétale
soja ou amande
- Un peu d’eau bouillante
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 10 Min 1 Pers. Bon marché
Préparation:
- Dans ½ verre à thé d’eau juste bouillante rajouter le thé et bien mélanger,
mettre de côté
- Faire chauffer la boisson végétale
- Bien mélanger la boisson au fouet pour faire mousser
- Rajouter la boisson bien chaude au thé déjà préparé
- Sucrer si besoin au miel ou au sucre de coco
S’HOUR
Aussi délicieuse qu'énergisante, cette boisson vous donnera en plus une bonne
dose d'antioxidants pour vous aider à combattre le vieillissement cellulaire et
le mauvais cholestérol. 29Jus de betterave
Ingrédients:
- 2 ou 3 betteraves bio bien
fraîches
- 2 poires
- Jus de ½ citron pressé
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 10 Min 2 Pers. Bon marché
Préparation:
- Passer les ingrédients dans l'extracteur de jus Kuvings , rajouter le jus de citron
et déguster
- C’est un mélange surprenant de goût et de saveur.
S’HOUR
Afin de privilégier la qualité nutritionnelle de vos fruits et légumes, choisissez
de préférence les labellisés agriculture biologique, de provenance locale et de
30 saison. Consommez-en à volonté !Jus de pomme, concombre, citron, gingembre
Ingrédients:
- 1 concombre
- 1 pomme
- 2 tiges de céleri
- 1 morceau de gingembre
frais (2cm)
- ½ citron
Niveau Préparation Quantité Prix
Facile 15 Min 1 Pers. Bon marché
Préparation:
- Bien laver tous les légumes et les fruits
- Garder la peau si les légumes et les fruits sont bio
- Passer dans l'extracteur de jus Kuvings dans l’ordre suivant : concombre,
pomme, gingembre, citron et en dernier le céleri
- Déguster tel quel ou avec des glaçons.
S’HOUR
Ce jus est très hydratant et contient une quantité importante de vitamines et de
minéraux et d’antioxidants. Excellent pour eliminer les toxines, retrouver une
peau radieuse 31Harcha Sans Gluten
Ingrédients:
- 500 g de semoule de millet
- 1 càc de sel
- 15 g de sucre
- 50 g de beurre ou un peu
d’huile d’olive
- 1 œuf
- 100 ml de lait
- 100 ml d’eau
Niveau Préparation Quantité Prix
- 10 g de levure Sans Gluten
- Des olives noires
- 30 g de fromage de chèvre
Facile 20 Min 6 Pers. Bon marché
émietté
Préparation:
- Dans une terrine, versez de la semoule, sel, sucre, dilués avec de l’eau,
rajoutez l’œuf, le lait, l’huile et la levure
- Mélangez le tout sans pétrir jusqu’à obtention d’une pâte homogène
- Coupez les olives en petits dés, rajoutez-les au mélange et laissez reposer
- Saupoudrez le plan de travail de grosse semoule, déposez un cercle à tarte
de 8 cm. Prenez une petite quantité du mélange, saupoudrez de grosse
S’HOUR
semoule et retirez le cercle
- Cuire les galettes des 2 faces dans une poêle préchauffée.
Pensez à vous hydrater pendant le Ramadan. Buvez en grande quantité, dès la
rupture du jeûne et avant la reprise du jeûne.
32 Priviligiez l’eau de coco!Spéciale 2018
Recette Ramadan-Eté
Diététique
Distribio
Résidence Miamar, Bd Ouled Haddou, quartier les crêtes
Californie, Casablanca
Tel : +212 5 22 52 74 13
www.distribio.ma
distribiomaroc@gmail.comVous pouvez aussi lire
