Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale

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Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale
Donner aux enfants le
           goût d’une nourriture saine
           Guide de la table familiale

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Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale
Sommaire
       • La table familiale: osez l’aventure!    3
       • Petite table, couvre-toi!               4
       • Des repas sains pour toute              6
         la famille.
       • fille veut partir à l’école
         Ma                                      8
         sans avoir déjeuné.
       • Mon fils ne veut pas boire             10
         de lait.
       • Je ne voudrais pas que mon             12
         enfant devienne obèse.
       • Je voudrais que mon enfant             14
         mange moins gras.
       • Les grands enfants ont-ils             16
         encore besoin de lait?
       • Au secours, mon enfant ne              18
                                                     Impressum
         veut boire que des boissons                 • Editeur
         sucrées!                                      Swissmilk
       • Quelle est l’assiette idéale           20   • Textes et direction du projet
                                                       Nicole Huwyler
         pour un enfant?                               Diététicienne diplômée ES, Swissmilk, Berne
       • Quel goûter donner à mon               22   • Version française
         enfant pour la récréation?                    Trait d’Union, Berne

       • Mon enfant fait des histoires          24
                                                     • Graphisme
                                                       Grafix Jungo, Münsingen
         à table, il ne veut pas finir son           • Photos
         assiette.                                     Simone Wälti, Lanzenhäusern

       • Mes enfants veulent toujours           26   • Lithographie
                                                       Denz Lith-Art, Berne
         manger sucré.                               • Impression
       • La cuisine saine, c’est compliqué      28     Merkur Druck, Langenthal
         et cela prend du temps.
                                                      142097F
                                                      3e édition novembre 2011
                                                      © Swissmilk 2007

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Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale
La table familiale: osez l’aventure!

    Chère lectrice, cher lecteur,                               Et si vous avez encore des questions,
    Vous l’avouerez: trouver tous les jours                     n’hésitez pas à les poser! Les repas
    quelque chose de sain et d’appétissant                      réussis ne se planifient pas toujours
    à servir à vos chérubins, cela relève                       dans le détail. Il faut aussi savoir
    du tour de force! Les enfants ont une                       improviser.
    idée très précise de ce qu’ils veulent
    manger ou non, volontés qui ne sont pas                     Nous vous accompagnerons dans
    toujours compatibles avec celles des                        l’aventure!
    parents et avec les principes d’une ali-
    mentation saine. Mais il faut savoir que                    Swissmilk
    pour tous, jeunes et moins jeunes,
    miser sur une alimentation saine, c’est
    jouer gagnant. Car plus on «prend le
    pli» tôt dans la vie, plus l’acquis est facile
    à mettre en pratique à l’âge adulte.

    Soyons objectifs: quand il s’agit de la
    santé des enfants, la majorité des gens
    savent ce que qu’il faut entendre par
    nourriture saine. Mais le passage de la
    théorie à la pratique n’est pas toujours
    évident. Notre brochure vous propose un
    aperçu des règles essentielles sur ce
    thème délicat. Vous n’y trouverez pas
    que de la théorie, mais aussi des
    suggestions pratiques pour le quotidien.

                                                                Spécialement pour les familles
                                                     en ligne

                                                                Vous trouverez encore d’autres idées à
                                                                vous mettre sous la dent sur le site:
                                                                www.swissmilk.ch/famille

                                                                                                              3

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Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale
«Petite table, couvre-toi!»

             Les raisons de manger sont aussi variées
   théorie

             que l’alimentation elle-même: le
             mangeur peut être motivé par la faim, par
             des impératifs diététiques ou même
             parfois par l’ennui. Pour les enfants,
             l’aspect diététique passe souvent au
             second plan, la santé étant pour eux
             quelque chose de naturel, puisque les
             effets positifs ou négatifs des com-
             portements alimentaires ne se manifes-
             tent généralement que bien plus tard.

             Ecouter sa voix intérieure
             Alors que l’enfant en bas âge est encore
             guidé par ses signaux intérieurs comme
             la faim, la satiété et la soif, les enfants              la voix intérieure de l’enfant afin qu’il
             plus âgés réagissent davantage aux                       apprenne à interpréter correctement les
             signaux externes: l’envie de manger                      signaux innés de la faim et de la satiété
             pourra être déclenchée par un emballage                  et à les imposer face aux nombreuses
             appétissant, et plus uniquement par le                   stimulations de l’environnement.
             besoin de nourriture. Notre humeur (tris-
             tesse ou joie par exemple) ou les condi-
                                                           pratique

                                                                      Que faire lorsque la tête et le ventre
             tions extérieures (vacances ou sur-                      (ou les parents et les enfants)
             menage) influencent également les                        n’arrivent pas à se mettre d’accord?
             comportements alimentaires. A cela                       Prenez le temps de réfléchir aux
             s’ajoute le fait que les enfants voient et               questions suivantes:
             veulent imiter leurs congénères.                         • Mon enfant se rend-il compte qu’il
             Avec l’âge, les signaux externes devien-                   a faim?
             nent de plus en plus nombreux et                         • Mon enfant se rend-il compte qu’il
             incitatifs. Un important objectif de l’édu-                est rassasié?
             cation alimentaire sera donc de fortifier

     4

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Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale
• Mon enfant mange-t-il plutôt                           de «joker»), mais on doit au moins
      rapidement, avale-t-il la nourriture                   essayer tout le reste.
      sans la mâcher?                                      • Ne forcez pas votre enfant à manger
    • Mon enfant mange-t-il parfois lorsqu’il                plus qu’il ne veut. Il doit apprendre à
      est triste ou stressé?                                 sentir par lui-même s’il a faim ou non.
    • Notre famille a-t-elle des règles de
      repas et de table? Celles-ci sont-elles              A table en famille: les règles d’or
                                                en ligne

      valables pour tout le monde?                         Vous trouverez encore d’autres règles
    • Qui décide des menus?                                pour la table familiale sur le site
                                                           www.swissmilk.ch/famille
    A table
    • Les règles de table sont définies
      ensemble et respectées par tous.
    • Chaque membre de la famille est en
      droit de refuser de manger un certain
      nombre d’aliments. Quand ces
      aliments sont au menu, on n’est pas
      obligé d’en prendre (c’est une sorte

                                                                                                        5

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Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale
«Des repas sains pour toute
          la famille.»
                                                          La pyramide alimentaire
                                                          Recommandations journalières

              Mangez pyramidal!
   théorie

              La pyramide alimentaire vous permet
              de composer des repas familiaux             Beurre, beurre à rôtir, huile
              équilibrés, riches et variés. Elle montre   2 à 3 cuillères à café
              sous forme schématique la place             Noix
              qu’occupent les diverses familles d’ali-    1 portion (20 à 30 g)
              ments en termes de quantités.
   en ligne

              Pyramide alimentaire                        Lait et produits laitiers
              Vous trouverez encore d’autres informa-     3 portions
              tions sur le site www.swissmilk.ch          p.ex. 2 dl de lait et 180 g de yogourt
                                                          et 40 g de fromage à pâte dure

                                                          Produits complets, pommes de terre,
                                                          légumineuses
                                                          3 portions

                                                          Fruits
                                                          2 portions

                                                          Boissons
                                                          1 à 2 litres

      6

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Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale
Sucre, douceurs, petits gâteaux,
                      fritures, boissons sucrées, alcool
                          Une petite portion à savourer

                      Viande, volaille, poisson et œufs
                                              1 portion

                                      Légumes, salade
                                           3 portions

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ma question

            «Ma fille veut partir à l’école
            sans avoir déjeuné.»

                 Un petit déjeuner vite fait bien fait
   théorie

                 Un bon petit déjeuner matinal est un ex-
                 cellent départ pour l’enfant: il lui permet
                 de recharger «ses batteries» et le met
                 en condition pour réussir sa journée au
                 jardin d’enfants ou à l’école. De nom-
                 breuses études et expériences scienti-
                 fiques menées au cours des dernières
                 années montrent que pendant la
                 matinée, les enfants qui ont déjeuné sont
                 souvent plus performants, réagissent
                 plus rapidement et se fatiguent moins
                 vite que ceux qui n’ont pas ou pas assez
                 déjeuné le matin.
                 Malgré cela, il y a toujours plus d’enfants
                 et d’adolescents qui quittent la maison       Abordez le thème de manière ludique.
                 le ventre vide. Non seulement leurs           Afin de l’inciter à faire part de ses
                 capacités en pâtissent, mais il devient       expériences, composez avec l’enfant
                 alors plus difficile de répartir les          un scénario imagé ou faites avec lui un
                 nutriments essentiels et les quantités        collage sur un thème en rapport avec
                 d’aliments nécessaires sur les autres         le petit déjeuner.
                 repas. Le petit déjeuner est le repas idéal   Gardez des magazines, du matériel d’illus-
                 pour absorber l’une des trois portions        tration, procurez-vous un bâton de colle
                 de lait/produits laitiers recommandées        et du papier. Choisissez un thème et pro-
                 et une portion de fruits.                     posez à votre enfant de confectionner
                                                               un collage; vous pourrez ensuite commen-
                 Les images délient les langues                ter ce petit chef-d’œuvre avec lui.
   pratique

                 Si votre enfant ne veut pas déjeuner,
                 faites diversion avec quelques petits jeux
                 pendant une minute de calme: c’est bien
                 plus efficace que de longs discours.

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Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale
Idées de thèmes:                                       • 1 petit pain complet, bâtonnets de
    • «Quand je déjeune, je suis …»                          légumes ou de fruits, dés de fromage
    • «Qu’est-ce qui peut arriver si je ne                   et tisane
      déjeune pas?»
    • «Qu’est-ce qu’il faut pour un petit                  Idées de bricolages pour enfants
                                                en ligne

      déjeuner sain?»                                      Découvrez encore d’autres recettes de
                                                           petits-déjeuners et idées de bricolages
    La santé au réveil                                     pour enfants sur le site
    • 1 tasse de lait parfumé ou non,                      www.swissmilk.ch/famille
      1 petit pain aux noix ou aux flocons
      de céréales, beurre, miel ou confiture
    • 1 gobelet de yogourt mélangé avec
      des flocons de céréales/des noix et
      des fruits de saison, tisane
    • 1 boisson lactée ou du blanc battu
      avec fruits et petits flocons d’avoine,
      le tout passé au mixeur

                                                                                                          9

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Donner aux enfants le goût d'une nourriture saine - Guide de la table familiale
ma question

             «Mon fils ne veut pas
             boire de lait.»

                 Les enfants ont besoin de lait
   théorie

                 Les enfants ont besoin de lait parce qu’il
                 renferme tous les nutriments néces-
                 saires à la croissance, comme des pro-
                 téines essentielles, de la matière
                 grasse de valeur ainsi que du lactose,
                 un sucre qui facilite la digestion. Le lait
                 est par ailleurs une bonne source de
                 vitamines et de calcium. Un approvision-
                 nement suffisant en calcium est
                 particulièrement important pendant la
                 croissance et lorsque l’ossature est en
                 train de se former. Entre l’âge d’un an et
                 de 15 ans, l’apport recommandé de
                 calcium se multiplie par deux, passant
                 de 600 mg à 1200 mg par jour.                   1 année
                 Attention: Veillez à ce que votre enfant        • 2 biberons de lait de 150 ml chacun,
                 absorbe quotidiennement trois portions            100 g de yogourt nature
                 de lait et de produits laitiers. Et n’oubliez   2-3 ans
                 pas que cette règle est également               • 1 tasse de lait, 1 biberon de lait,
                 valable pour vous…                                fromage à pâte molle (20 g)
                                                                 4-6 ans
                 Combien de lait?                                • 1 tasse de lait (1,5 dl), 1 yogourt (150 g),
   pratique

                 En même temps que l’enfant grandit,               fromage à pâte dure (20 g)
                 ses besoins en lait et en produits              7-13 ans
                 laitiers augmentent. Pour couvrir les           • 1 verre de lait (2 dl), 1 yogourt (180 g),
                 deux tiers de nos besoins en calcium              1 morceau de fromage (40-60 g)
                 avec du lait et des produits laitiers,          14-19 ans
                 nous devrions nous tenir aux recom-             • 1 verre de lait (2 dl), 1 yogourt (180 g),
                 mandations suivantes:                             1 morceau de fromage (40-60 g),
                                                                   légumes riches en calcium, légumi-
                                                                   neuses, noix
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Adultes                                          soufflés aux légumes. Votre fils
    • 1 verre de lait (2 dl), 1 yogourt (180 g),     s’habituera ainsi petit à petit au lait.
      1 morceau de fromage (40-60 g),              • Profitez du vaste choix disponible
      légumes riches en calcium, légumi-             pour faire alterner les produits lai-
      neuses, noix                                   tiers: le yogourt, le fromage, le séré,
                                                     le blanc battu, le petit-lait et le ba-
    1, 2 … 3 portions de lait et de                  beurre sont également d’excellentes
    produits laitiers                                sources de calcium.
    • Laissez votre fils prendre son temps
      et faites-lui régulièrement essayer un
      peu de lait.
    • Ceux qui n’aiment pas le goût du lait
      nature peuvent y ajouter de l’Ovomal-
      tine, des fruits frais ou un peu de
      vanille.
    • Intégrez du lait et des produits laitiers
      dans votre cuisine. Mettez par exem-
      ple du lait dans la purée et la semoule,
      ou du fromage dans les gratins et les

                                                                                                     11

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ma question

             «Je ne voudrais pas que mon
             enfant devienne obèse.»
   théorie

                 L’obésité n’est pas une fatalité!
                 Pourquoi les enfants deviennent-ils gros?
                 Tout simplement parce qu’ils ingèrent
                 plus de calories qu’ils n’en brûlent. La
                 prédisposition génétique joue naturelle-
                 ment aussi un rôle: si les deux parents
                 sont en situation de surpoids, le risque
                 est nettement plus élevé pour leurs
                 enfants de devenir gros eux aussi. C’est
                 une réalité incontournable. Mais nous
                 pouvons éduquer assez tôt nos enfants
                 à éviter deux autres facteurs respon-
                 sables de l’excédent pondéral: les
                 mauvais comportements alimentaires
                 et le manque de mouvement.
                                                                        nombreux enfants en surpoids mangent
                 Les enfants obèses mangent-ils                         en outre plus rapidement que les min-
                 différemment?                                          ces et ne savent pas quand ils sont
                 Des études révèlent que les enfants trop               rassasiés. Ils se récompensent souvent
                 gros grignotent souvent. Ce grignotage                 avec de la nourriture et mangent quand
                 entre-deux est souvent un acte incons-                 ils s’ennuient ou dépriment.
                 cient. Ils mangent aussi plus gras,
                 boivent plus sucré et absorbent moins de               Conseils et astuces
                                                             pratique

                 produits riches en fibres tels que                     • Les régimes ne conviennent pas aux
                 müesli, fruits, légumes ou salades.                      enfants. Parlez toutefois avec votre
                                                                          enfant et aidez-le à bien choisir sa
                 Pour ce qui est des douceurs, il n’y a                   nourriture.
                 pas de différence: elles sont appréciées               • Ne récompensez pas votre enfant
                 des minces comme des gros. Mais les                      avec de la nourriture.
                 enfants ayant un poids normal ont dans
                 l’ensemble un régime plus équilibré. De

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• Donnez à vos enfants l’occasion
      d’expérimenter et de découvrir de
      nouveaux aliments. Donnez le bon
      exemple.
    • Manger lentement, cela s’apprend.
      Les préceptes du genre «mâcher 10
      fois chaque bouchée» peuvent
      s’avérer utiles.
    • Ne laissez pas votre enfant manger
      devant la télévision et fixez des règles
      communes s’agissant des séances
      télé.
    • Veillez à ce que votre famille ait plus
      de mouvement dans la vie quotidienne.
    • Confectionnez avec votre enfant une
      boîte à friandises et déterminez avec
      lui combien et quand il a le droit de
      grignoter.

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«Je voudrais que mon enfant
   ma question

             mange moins gras pour éviter
             tout risque de surpoids.»

                 La matière grasse, c’est important …
   théorie

                 à condition que ce soit la bonne
                 Plus votre enfant reste longtemps gros
                 entre l’âge de trois ans et la puberté,
                 plus il risque de le rester une fois qu’il
                 aura atteint l’âge adulte. Il vaut par
                 conséquent la peine de surveiller sa
                 courbe de poids. L’obliger à renoncer
                 aux graisses serait cependant une
                 erreur. Les enfants (et les adultes) ont
                 besoin d’apports de matière grasse.
                 Certains acides gras, comme les oméga-
                 3, sont même vitaux.

                 A éviter: les acides gras trans
                 industriels                                             Les bons choix:
                                                              pratique

                 Les ennemis à éviter sont les acides gras               Choisissez soigneusement votre
                 trans industriels et la matière grasse                  matière grasse visible:
                 qui se cache dans les produits finis et                 • du beurre pour les tartines
                 dans les préparations destinées à la res-               • de l’huile de colza pour les sauces à
                 tauration rapide, ainsi que les graisses                  salade
                 durcies.                                                • du beurre à rôtir pour la cuisine chaude
                 Les charcuteries, les douceurs, les fri-
                 tures et les snacks sont riches en matière              Vos besoins quotidiens en matière
                 grasse cachée. Ces produits sont placés                 grasse:
                 à la pointe de la pyramide, ce qui signi-               Enfants de 2 à 6 ans
                 fie qu’ils sont à consommer avec                        1-2 cc de beurre à rôtir pour la cuisine
                 modération.                                             chaude
                                                                         1-2 cc d’huile de colza pour les sauces à
                                                                         salade
                                                                         1-2 cc de beurre pour les tartines

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Enfants de 7 à 10 ans                                 Cuisine saine
                                               en ligne

    2 cc de beurre à rôtir pour la cuisine                Vous trouverez des recettes saines et
    chaude                                                équilibrées sur le site
    2 cc d’huile de colza pour les sauces à               www.swissmilk.ch/recettes
    salade
    2 cc de beurre pour les tartines

    Adolescents et adultes
    2-3 cc de beurre à rôtir pour la cuisine
    chaude
    2-3 cc d’huile de colza pour les sauces
    à salade
    2-3 cc de beurre pour les tartines

                                                                                                       15

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ma question

             «Les grands enfants ont-ils
             encore besoin de lait?»

                 Le lait de vache, un incontournable
   théorie

                 Après la phase d’allaitement au sein
                 vient celle des biberons, et à partir d’un
                 an, l’enfant tolère le lait entier non
                 coupé. Cependant, même s’il ne prend
                 plus le biberon, l’enfant a encore
                 besoin des protéines essentielles et du
                 calcium apportés par le lait, et plus
                 précisément par le lait de vache.
                 Les recommandations courantes selon
                 lesquelles les enfants n’auraient pas
                 besoin de lait de vache et propageant
                 des produits de substitution (lait de
                 soja, lait de riz, ou d’autres variétés de
                 lait encore) sont dénuées de fondement.
                 Seuls les sujets allergiques aux proté-                 Quel lait choisir?
                                                              pratique

                 ines du lait de vache sont naturellement                Pour les enfants et les adultes bien por-
                 obligés de se rabattre sur des laits de                 tants, le meilleur est le lait entier, dont
                 substitution. Si c’est le cas de votre                  la valeur nutritive et le goût naturel sont
                 enfant, il importe d’aller consulter un                 préservés dans leur intégralité. Il
                 pédiatre qui déterminera de manière                     contient notamment les quantités origi-
                 professionnelle le type d’allergie dont il              nelles de vitamines A, D et E. Le lait
                 est question et le traitement à suivre.                 entier et les produits laitiers qui en sont
                 Pour tous les autres, le lait est une né-               dérivés sont vivement recommandés
                 cessité et une source de calcium idéale.                pour les enfants en bas âge, qui gran-

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dissent rapidement et ont donc besoin
                                                en ligne

                                                           Le lait et les enfants
    de beaucoup d’énergie et d’une                         Pourquoi le lait est-il si important pour
    alimentation de grande valeur nutritive.               les enfants? Vous trouverez encore
    Ceux et celles qui préfèrent les produits              d’autres arguments sur le site
    à base de lait entier profitent non                    www.swissmilk.ch/famille
    seulement de l’apport de vitamines
    liposolubles, mais aussi des propriétés
    bénéfiques de certains acides gras
    comme l’acide linoléique conjugué (ALC),
    dont l’action préventive contre les
    maladies cardio-vasculaires, le cancer
    et l’excédent de poids est scientifique-
    ment prouvée.

                                                                                                            17

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ma question

             «Au secours, mon enfant ne veut
             boire que des boissons sucrées!»

                 Les boissons sucrées: des bonbons
   théorie

                 sous forme liquide
                 Une limonade, c’est une bonne rasade
                 de sucre et de calories, et rien de plus.
                 Les boissons sucrées ne sont pas des
                 désaltérants au sens propre du terme,
                 mais des produits d’agrément qu’il
                 faudrait éviter de consommer quotidien-
                 nement. Des études montrent que
                 chaque verre de boisson sucrée jour-
                 nalier supplémentaire accroît le risque
                 de surpoids de 60 pourcent. L’apport
                 de liquide devrait être couvert principale-
                 ment par de l’eau du robinet, des tisanes
                 non sucrées ou des eaux minérales non
                 sucrées. Pour l’enfant, boire suffisamment
                                                               pratique

                                                                          Du sucre? Oui, mais avec modération
                 est important. Rappelons qu’un litre de                  • Couvrez de préférence avec de l’eau
                 limonade contient l’équivalent de environs                 vos besoins en liquide et ceux de
                 20 morceaux de sucre! Les buveurs de                       votre famille. Réservez les boissons
                 boissons sucrées absorbent non seule-                      sucrées et les limonades pour les
                 ment beaucoup de sucre, mais se privent                    fêtes et autres événements spéciaux.
                 d’autres importantes sources de liquide.                 • A la maison, vous pouvez facilement
                 Ils boivent par exemple moins de lait, et                  préparer vous-même des tisanes
                 ingèrent ainsi moins de calcium profitable                 auxquelles vous ajouterez à choix du
                 à leur ossature.                                           sucre, du miel, du sirop ou du jus de
                                                                            pomme, dosés à votre convenance.
                                                                          • Le recours aux substituts sous forme
                                                                            de boissons édulcorées artificiellement
                                                                            est à déconseiller pour les enfants.

  18

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Ils seront saturés de sucré avant
      d’avoir pu couvrir leurs besoins effectifs
      de sucre.
    • Faites attention aux sources de sucre
      caché. Un yogourt nature mélangé
      avec des baies ne nécessite souvent
      pas ou que peu de sucre ajouté.
    • Abaissez progressivement le «seuil
      sucré» de votre enfant. Ajoutez
      toujours moins de sucre qu’indiqué
      par la recette aux boissons ou aux
      desserts.
    • Obligez votre enfant à prendre soin
      de ses dents après chaque repas.

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ma question

             «Quelle est l’assiette idéale
             pour un enfant?»

                 Des assiettes-santé
   théorie

                 Pour pouvoir grandir harmonieusement,
                 les enfants ont besoin d’une alimen-
                 tation équilibrée, de beaucoup de liquide
                 et de mouvement.
                 Il ne devrait en principe pas y avoir de
                 différence entre la nourriture d’un enfant
                 et celle d’un adulte. Mais parce qu’il est en
                 train de grandir, l’enfant a des besoins
                 énergétiques relativement importants par
                 rapport à ceux de l’adulte, ce qui est égale-
                 ment le cas pour la vitamine D, le calcium
                 et la vitamine C. Autrement dit, sur le plan
                 alimentaire, les enfants sont égaux aux
                 adultes et n’ont pas besoin de produits
                 spéciaux. Leurs besoins seront couverts par       • Proposez à midi et le soir des légumes
                 une alimentation saine et équilibrée privilé-       crus ou cuits, et des fruits au petit
                 giant les légumes, les fruits, les féculents de     déjeuner.
                 valeur, comme le pain ou les pâtes au grain       • Veillez à compléter les repas avec
                 complet ainsi que les pommes de terre,              une source de protéine de valeur.
                 combinés avec 3 portions journalières de            Autrement dit, ne servez pas que des
                 lait et de produits laitiers, suffisamment de       cipollatas ou des saucisses de Vienne,
                 protéines (viande et œufs) et des corps gras        mais principalement de la viande, du
                 nobles (beurre et huile de colza).                  fromage, des œufs ou du poisson.
                                                                   • 3 portions de lait et produits laitiers
                                                                     apportent à l’enfant des protéines de
   pratique

                 Conseils et astuces
                 • Les féculents de grande valeur bio-               valeur, que ce soit au petit déjeuner,
                   logique comme les pommes de terre,                entre les repas ou avec un repas
                   les pâtes intégrales et le pain complet,          principal.
                   ainsi que les légumineuses, sont
                   les composants de base des repas.

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• Affinez les repas avec des graisses et
      des huiles de valeur, comme le beurre à
      tartiner et à rôtir et l’huile de colza.
      Traquez cependant les corps gras cachés.

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ma question

             «Quel goûter donner à mon
             enfant pour la récréation?»

                 La couleur, c’est la santé!
   théorie

                 Un bon goûter de récréation donne à
                 l’enfant l’énergie dont il a besoin et lui
                 fournit de précieuses substances
                 nutritives pour les heures de classe à
                 venir. Il faut qu’il calme la faim sans
                 charger l’estomac. Pour les plus jeunes,
                 il est important que les portions ne
                 soient pas trop grosses afin qu’il reste
                 du temps pour jouer et s’ébattre. Le
                 casse-croûte idéal se compose d’un ali-
                 ment solide et d’une boisson, par
                 exemple une tartine et un jus de pomme,
                 un sandwich au fromage et une petite
                 gourde de tisane, ou quelques biscottes
                 complètes et un yogourt à boire. On          de la place pour des petits pains tartinés
                 évitera les sucreries, les barres de céré-   avec du beurre, des biscottes complètes
                 ales, les sucettes et les limonades.         et de petits dés de fromage. Pour plaire, un
                                                              goûter de récréation doit offrir un choix
                 Les couleurs mettent l’eau à la bouche       varié, être présenté en portions de la taille
   pratique

                 Les enfants aiment grignoter. A la récré-    d’une bouchée ou de forme originale.
                 ation de dix heures, ils adorent croquer     Le changement, la couleur et l’effet de
                 de petites bouchées de fruits et de          surprise sont très importants.
                 légumes frais de saison. Une boîte à
                 casse-croûte permet de transporter sans
                 problème des quartiers de pomme et
                 de poire (arrosés de quelques gouttes de
                 citron) ainsi que des abricots, des
                 fraises et des cerises, mais aussi des
                 carottes en bâtonnets, des rouelles
                 de concombre et des radis. Il y a aussi

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Des dix-heures sains et appétissants                       Recettes pour la récré
                                                    en ligne

    • 1 pomme et deux gaufres aux céréales                     Vous trouverez encore d’autres recettes
    • 1 carotte et une tartine au beurre                       pour les goûters de la récré sur le site
    • 1 boisson au lait acidulé                                www.swissmilk.ch/famille
    • 1 tranche de pain aux noix et des fruits
    • 1 tranche de pain aux fruits et ¼ l de lait

                                                                                                               23

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«Mon enfant fait des histoires
   ma question

             à table, il ne veut pas finir son
             assiette.»

                 La famille à table
   théorie

                 Les repas en famille ne sont pas toujours
                 de tout repos, mais ils sont importants
                 car ils permettent aux enfants de déve-
                 lopper des comportements alimentaires
                 sains pour plus tard. Afin d’éviter les
                 débordements à la table commune, il
                 convient de fixer à l’avance les règles
                 du jeu.
                 Chaque enfant refuse certaines choses
                 et peut manifester un appétit insatiable
                 pour les aliments qu’il apprécie. C’est
                 tout à fait normal.
                 L’appétit et les quantités de nourriture
                 ingérées par l’enfant ne sont pas des
                 critères fiables pour évaluer son état de
                                                                   pratique

                                                                              Des règles valables pour tous
                 santé. Un enfant peut manger aujour-                         • Les parents sont les modèles les plus
                 d’hui comme quatre et demain comme                             importants pour les enfants. Il y a de
                 un moineau. C’est un comportement                              fortes chances pour que ceux-ci
                 naturel qui ne devrait pas être sanctionné                     acceptent un aliment s’ils voient que
                 par des règles trop contraignantes.                            leur père et leur mère l’apprécient.
                 A table, permettez à l’enfant de participer                  • Toute la famille participe à la planifica-
                 aux décisions. Il ne faut pas l’obliger à                      tion des menus. Laissez vos enfants
                 finir son assiette, mais exiger qu’il essaie de                aider à préparer les repas, même si la
                 tout. Si la cuisine est variée et apporte du                   préparation prend plus de temps: les
                 changement, ne vous inquiétez pas s’il                         enfants mangent généralement plus
                 refuse certains aliments, ces réticences                       volontiers ce qu’ils ont préparé eux
                 étant généralement passagères.                                 mêmes.

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• La nourriture n’est pas un outil d’édu-              Manger sain
                                                en ligne

      cation. Ne récompensez pas vos                       Pour proposer à vos enfants une cuisine
      enfants avec de la nourriture, ne les                saine, consultez les plans hebdomadaires
      punissez pas en les privant de certains              disponibles sur le site
      aliments. Vous les empêchez sinon                    www.swissmilk.ch/famille
      de développer un comportement
      rationnel face à la nourriture.

                                                                                                      25

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ma question

             «Mes enfants veulent toujours
             manger sucré.»

                 Les enfants sont gourmands et
   théorie

                 adorent grignoter
                 Les enfants on un faible pour les dou-
                 ceurs, l’être humain est programmé pour
                 cela. Même le lait maternel est sucré,
                 et les bébés réagissent au sucré avec un
                 plaisir évident. Jusqu’au 18e siècle,
                 l’«or blanc» était une denrée rare, alors
                 qu’aujourd’hui, on en trouve partout.
                 Cette pléthore de sucre favorise la carie
                 et les kilos en trop. Pour ne pas causer
                 de dégâts, le sucre ne devrait représen-
                 ter que 10% des apports énergétiques
                 quotidiens. Il ne s’agit pas de faire le
                 procès du sucre, mais d’apprendre aux
                 enfants à gérer leur consommation,           • Demandez aux grands-parents,
                 c’est-à-dire à en prendre peu à la fois et     oncles et tantes de ne pas offrir de
                 pas plusieurs fois par jour.                   sucreries à vos enfants.
                                                              • Mobilisez-vous pour que les jardins
                 Des douceurs, avec modération                  d’enfants deviennent des espaces
   pratique

                 • Fixez avec votre enfant certaines            «sans sucre».
                   règles et respectez-les.                   • Convenez avec votre enfant de la
                 • N’interdisez pas totalement le sucre         ration de sucre quotidienne ou heb-
                   et les aliments qui en contiennent,          domadaire à ne pas dépasser. Cela lui
                   mais faites-en un usage parcimonieux.        apprendra à gérer ses envies. Une
                 • Expliquez à vos enfants comment se           fois le «compte» épuisé, fini les suc-
                   forment les caries et pourquoi ils           reries.
                   doivent se laver les dents après avoir
                   mangé.
                 • Ne laissez pas traîner de sucreries.
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• La dose quotidienne de sucre pour un
      enfant de 2 à 3 ans peut lui être
      apportée sous forme de:
      1 cuillère à café de miel ou de confiture
      au petit déjeuner et 1 cuillère à café
      de poudre à délayer dans le lait (p.ex.
      de l’Ovomaltine ou du Sanomalt).
      3 carrés de chocolat ou 1 petite glace
      ou 2 biscuits pour le dessert ou les
      quatre heures (accompagnés de
      quelques quartiers de pommes).

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ma question

             «La cuisine saine, c est compliqué
             et cela prend du temps.»

                 Oui, mais votre effort sera récompensé
   théorie

                 Le temps est devenu un bien rare. Les
                 agendas explosent, on passe beaucoup
                 de temps entre l’école, le travail et les
                 loisirs, ce qui réduit souvent le temps
                 consacré à la cuisine et aux repas.
                 Redonnez à la cuisine et à la table fami-
                 liale la place qui leur revient! Prévoyez
                 assez de temps pour les achats, la
                 préparation et les repas. Les repas en
                 famille sont trop importants sur le plan
                 de la santé et de la vie de famille pour
                 être relégués en marge de votre emploi

                                                                                                                   online
                 du temps.

                 Planifier pour profiter                       des repas et tout le monde a le droit
   pratique

                 • Une fois par semaine, faites des            de faire des propositions (chacun/e
                   achats pour alimenter vos réserves de       dispose d’une voix).
                   denrées non périssables, qui pourront     • Même si cela prend du temps, faites
                   être complétées le moment venu              un tour au marché hebdomadaire
                   avec des produits frais de saison.          avec vos enfants pour aller chercher
                 • Une liste de commissions simplifie          de l’inspiration et découvrir avec eux
                   les achats. N’achetez que ce qui figure     de nouvelles variétés de légumes.
                   sur la liste. Faites savoir à votre       • Cuisinez en quantités suffisantes. Les
                   enfant qu’il peut aider mais que c’est      restes se prêtent à la préparation de
                   vous qui décidez des acquisitions. Le       repas simples et rapides.
                   rayon «sucreries» près de la caisse       • Prenez votre temps. Si vous faites la
                   n’a donc aucune chance.                     cuisine dans une ambiance détendue,
                 • Etablissez un plan hebdomadaire des         tout vous réussira mieux. Le temps
                   menus. Les enfants et les parents           que vous passez à la cuisine est
                   décident ensemble de la composition         précieux et digne de reconnaissance.

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Achetez des produits du terroir
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         des produits agricoles suisses garantissant
         une plus grande transparence: les produits
         SUISSE GARANTIE sont obtenus et trans-
         formés en Suisse, sans recours à des
         plantes ou à des animaux génétiquement
         modifiés, proviennent d’exploitations
         respectueuses de l’environnement et sont
         contrôlés. Lors de vos prochains achats,
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Regula Thut Borner, diététicienne diplômée ES et Susann Wittenberg, nutritionniste B. Sc., Swissmilk

       Ligne d’information pour les familles                                Autres idées de lecture?
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       l’alimentation saine et équilibrée? Vous                             trouverez encore davantage d’informations
       avez des questions en rapport avec ce                                concernant la table familiale.
       thème?

       Nous nous faisons un plaisir
       de répondre à vos questions!
       Courriel: nutrition@swissmilk.ch
       Téléphone: 031 359 57 56

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    La brochure est gratuite.
    N° d’article: 143157F                                                          Les articles sont disponibles jusqu’à épuisement des
                                                                                   stocks. Pour les commandes d’articles gratuits à partir
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                                         P’tits dé
                                                   j
                                         Les idées et récrés
                                                   géniales
                                                            de Lovely

    N° d’article: 131250F                                                          Case postale
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       Weststrasse 10
       Case postale
       3000 Berne 6

       Téléphone 031 359 57 28
       Télécopie 031 359 58 55
       pr@swissmilk.ch
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