LA SANTÉ SAVOUREZ - 7 CLÉS - RQASF
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TROUSSE SANTÉ CAHIER ALIMENTATION
SAVOUREZ
LA SANTÉ
7 CLÉS
POUR UNE BONNE SANTÉ
PAR L’ALIMENTATION
7 CLÉS
POUR UNE BONNE SANTÉ
PAR L’ALIMENTATION
Recherche et analyse : Isabelle Mimeault
Assistantes de recherche : Flore Dupoux et Dorothée Domenger
Vulgarisation et rédaction finale : France Doyon et Véronique Lord
Révision scientifique : Jean-Yves Dionne, pharmacien Réseau québécois d’action
Relecture : Chantal Barber, Réseau des femmes en environnement pour la santé des femmes, 2013
Lydya Assayag, RQASF www.rqasf.qc.ca
Lina Vaillancourt
Révision linguistique : Maryse Dionne Dépôt légal : 3e trimestre 2013
Design graphique : ATTENTION design+ Bibliothèque et Archives nationales du Québec
Bibliothèque nationale du Canada
ISBN : 978-2-923269-39-9 (version imprimée)
ISBN : 978-2-923269-40-5 (PDF)
© RQASF, 2013
Réalisé avec le soutien financier de
SAVOUREZ LA SANTÉ
TABLE DES MATIÈRES
Avant de passer à table .....................................................................................4
1. Sept clés pour une bonne santé par l’alimentation ......................................6
Manger frais, végétal et souvent cru .............................................................7
Boire de l’eau régulièrement ......................................................................11
Bien choisir ses protéines ...........................................................................12
Craquer pour les bons gras ..........................................................................16
Démasquer les sucres .................................................................................18
Limiter les aliments transformés ................................................................20
Éviter de manger toxique ...........................................................................21
Amusez-vous à tester vos connaissances ......................................................23
2. Solutions pour bien digérer.........................................................................25
3. Une alliée incontournable ..........................................................................28
Amusez-vous à tester vos connaissances ......................................................29
En guise de digestif… ....................................................................................33
Aide-mémoire ..........................................................................................35
Quelques ressources Web ......................................................................................40
Principales sources bibliographiques ...................................................................41
3
AVANT DE
PASSER
À TABLE…
Notre alimentation est totalement permettre à la maladie de se depuis longtemps sur les aliments
différente de celle de nos ancêtres, développer dans une partie du pour préserver la santé ou guérir la
et même de celle de nos corps ou l’autre, à plus ou moins maladie. Hippocrate, médecin de
grands-parents! Ces derniers long terme. En effet, la Grèce antique, l’avait aussi
mangeaient une majorité l’inflammation chronique est compris : « Que ton aliment soit
d’aliments produits localement, considérée comme étant à la ton médicament et ton
peu transformés et… « bio », pour source de l’ensemble des maladies médicament, ton aliment ».
employer une expression actuelle. chroniques (cancer, diabète, etc.), L’épidémie de maladies chroniques
des maladies neurologiques qui s’étend aujourd’hui partout
Au cours du XXe siècle, (maladie d'Alzheimer, Parkinson, sur la planète, à mesure que les
l’industrialisation de l’alimen- etc.) et des maladies auto- populations adoptent le régime
tation a profondément modifié ce immunes (sclérose en plaques, alimentaire nord-américain,
que nous mangeons et notre arthrite, etc.). L’inflammation pourrait être évitable à 80 %1.
rapport même aux aliments. fournit en quelque sorte le
Ce phénomène n’est pas « terrain commun » permettant
nécessairement un progrès. Les l’apparition de ces maladies, de La santé
produits alimentaires, traités,
transformés et raffinés ont un
même que de l’obésité. par l’alimentation
impact énorme sur notre santé. Toutefois, au lieu de favoriser Ça ne fait aucun doute,
Ce que nous consommons l’inflammation, ce que nous l’alimentation et ses liens avec la
aujourd’hui a tendance à acidifier mangeons peut constituer une santé sont un sujet « tendance »,
notre organisme, à affaiblir et à barrière de défense non du moins en Occident. Le
déséquilibrer notre système. négligeable contre elle. Les problème, c’est que nous faisons
L’inflammation chronique médecines traditionnelles chinoise face à une surabondance
(ou silencieuse) peut s’installer et et ayurvédique (de l’Inde) misent d’information qui nous pousse
1
Organisation mondiale de la santé (2006).
4
dans un sens, puis dans l’autre : Nos croyances au sujet de l’alimentation,
publicités et nouvelles scientifiques et même les recommandations
nous ont déjà fait croire que les du Guide alimentaire canadien, sont très
margarines sont meilleures que le influencées par des lobbys industriels, par
beurre, que le lait nous protège de exemple l’industrie laitière2, l’industrie du sucre3
l’ostéoporose, que les œufs sont et l’industrie du blé4. Notre analyse de la
mauvais pour la santé, ou encore documentation indépendante indique que
qu’une bonne alimentation se certaines des recommandations officielles ne
résume à manger un peu de tout. tiennent pas compte des avancées scientifiques
Des idées de toutes sortes font les en matière d’alimentation. Par exemple,
manchettes, au gré des modes il est recommandé aux femmes adultes de boire
lancées dans les médias. Dans ce 2 à 3 portions de lait chaque jour et
contexte, comment faire des de consommer 6 à 7 portions de produits
choix éclairés pour notre santé? céréaliers. Or, au cours des années 2000,
des découvertes ont montré que le lait n’est pas
L’objectif de ce document est de un aliment essentiel et que certains produits
faire le point sur le sujet. Nous céréaliers devraient être évités. En fait, des règles
avons examiné une masse communément admises peuvent même être
d’information scientifique afin de nocives pour la santé, chez certaines
comprendre comment se nourrir personnes sensibles.
pour se maintenir en santé. Le
constat est clair, ce que nous
mangeons et buvons – jumelé à
l’activité physique – peut non
seulement nous prémunir contre
plusieurs maladies, mais aussi,
souvent, nous en guérir.
Au premier abord, adopter les
clés d’une bonne alimentation
peut sembler un énorme défi.
Mais il s’agit d’un défi qui peut
littéralement changer notre vie.
2 Le livre de Souccar (2008) est entièrement consacré à la question du lait; Dionne (2012a), Lagacé (2011) et Pollan (2008) en discutent également.
3
Dionne (2012b).
4 Sears (2006), p. 317-322; Pollan (2008); Lagacé (2011); Robin (2011).
5
SEPT CLÉS
POUR UNE BONNE
SANTÉ PAR
L’ALIMENTATION
Plutôt que d’envisager un (protéines, vitamines, minéraux, rien n’est tout noir ou tout blanc.
programme rigide, difficile à etc.) dont nous avons besoin. Ces Tout est une question
mettre en pratique, mieux vaut se quantités varient selon le moment d'équilibre.
donner quelques règles simples, et selon chaque personne. Par
faciles à suivre. conséquent, la recommandation Plusieurs facteurs peuvent ajouter
alimentaire la plus judicieuse au défi de bien s’alimenter, entre
D’abord, acceptons d’accorder risque d’être difficile à suivre; elle autres le manque de temps, le fait
plus d’importance à notre peut même nuire à notre santé si de prendre ses repas seules, ou
manière de nous nourrir et de elle est appliquée comme un encore la perte
cuisiner. dogme. Apprenons donc à du plaisir de manger à cause de
connaitre nos besoins. problèmes dentaires, de diètes ou
Ensuite, gardons à l’esprit que nos de restrictions alimentaires
choix alimentaires peuvent Enfin, développons un esprit (justifiées ou non), etc. Une
répondre à nos besoins, mais pas critique face aux publicités de dépendance (tabac, alcool ou autre
nécessairement à ceux d’une autre l’industrie alimentaire. Dans substance) ou les effets secondaires
personne. Ces choix et leurs effets l’alimentation comme ailleurs, de médicaments peuvent aussi
sur notre santé sont influencés affecter l’alimentation.
entre autres par notre environ-
nement social et physique, nos
O O MÉNO
émotions, nos gouts, nos expé- Z
L’aviez-vous remarqué? Il est peu
riences passées et notre biochimie La manière de traverser le
question d’alimentation dans les
particulière. En effet, l’ensemble processus de la ménopause,
cabinets des médecins et une
de nos systèmes (hormonal, qui s’engage dès l’âge de 30 ou
consultation se termine en général
respiratoire, circulatoire, digestif, 35 ans, dépend grandement
par la prescription de
etc.), qui interagissent entre eux, de notre état de santé et de
médicaments et non par une
détermine en partie les consé- bien-être. L’alimentation peut
recommandation touchant
quences de nos choix alimentaires devenir une alliée précieuse tout
l’alimentation. Pourquoi ne pas
sur nous. Il est donc impossible de au long de ce processus. La
aborder vous-même la question
savoir exactement combien de diététiste Louise Lambert-Lagacé
lors de votre prochaine
calories nous devrions consommer compare l’alimentation à un
consultation?
par jour ou par repas, ou encore la « parapluie » contre les
quantité de chaque nutriment intempéries de la ménopause.
6
1
MANGER FRAIS, VÉGÉTAL ET SOUVENT CRU
Il n’est pas nécessaire de se convertir au crudivorisme, ni de devenir
végétarienne! Mais il est incontestable que les végétaux frais et crus sont nos
meilleurs alliés pour une meilleure santé.
Légumes et fruits N’oublions pas les légumes
orangés (carotte, courges, patate
Le programme Agriculture
soutenue par la communauté (ASC)
Les légumes, suivis des fruits, douce, etc.) aux énormes bienfaits, d’Équiterre offre des produits
aident nos cellules à rester saines et entre autres pour le cœur et le biologiques à bons prix et
à nous fournir l’énergie dont nous système immunitaire. L’ail, accessibles grâce à un réseau de
avons besoin. La diversité est l’oignon et toute la famille des distribution bien organisé (voir le
importante; côté légumes, ne alliacés sont des incontournables. site equiterre.org). Outre ce
misons pas seulement sur le Combien d’autres encore nous réseau, plusieurs fermes, quoique
traditionnel trio pommes de terre, permettent de colorer et de varier non accréditées « biologiques »,
carottes, navets. Ajoutons des nos menus! sont exploitées dans le respect de
légumes verts, qui sont essentiels, l’environnement. Acheter
en particulier ceux de la famille Bien que le fait soit contesté par directement de la ferme permet de
des crucifères (différents choux, l’industrie agroalimentaire, les bonnes économies.
brocoli, bette à carde, cresson, aliments biologiques sont plus
épinard, etc.). nutritifs. Ils sont plus riches en Soulignons qu’il est toujours
phytonutriments (substances préférable de manger
antioxydantes présentes dans les des légumes
ÉNO
ZOOM plantes), en vitamines et en
minéraux. Cependant, tout le
Manger des légumes est bon monde n’a pas accès à des
pour le système hormonal. aliments biologiques. Ils sont
Dans les légumes crucifères, plus chers, et ne sont pas offerts Interaction dangereuse entre
une famille de substances, les dans toutes les régions du Québec certains médicaments et le
indoles, stimule le foie et aide à ou dans tous les quartiers des pamplemousse. Attention,
équilibrer les niveaux villes. Par ailleurs, en plus le pamplemousse (chair et jus)
d’hormones estrogènes, ce qui d’être couteux, les légumes et est contre-indiqué avec
aide à la prévention du cancer les fruits biologiques vendus au certains médicaments.
du sein. Pour profiter de ces supermarché, proviennent Bien lire la notice du
bienfaits, il faut limiter la cuisson généralement des États-Unis médicament ou
des crucifères. plutôt que du Québec. s’informer à la pharmacie.
7
Fruits et légumes / Contamination par les pesticides5
Les + contaminés : les choisir de préférence bio, Les – contaminés : qu’ils soient bio ou non
sinon bien les éplucher ou les laver a moins d’importance
pommes, pêches, nectarines, fraises, raisins, bleuets, bananes, oranges, mandarines, ananas,
cerises, framboises, poires pamplemousses, melons, pastèques, prunes, kiwis,
mangues, papayes
poivrons, céleris, pommes de terre, épinards, laitues, brocolis, choux-fleurs, choux, champignons,
concombres, courges, citrouilles, haricots verts asperges, tomates, oignons, aubergines, petits pois,
radis, avocats
non biologiques que de ne pas en
manger du tout. Bien les laver
économiques et nutritives, elles
regorgent de minéraux (magnésium,
Germinations
permet d’enlever une grande partie calcium, zinc, cuivre, fer, etc.), Encore très méconnues, les
des pesticides auxquels ils sont de fibres et de protéines végétales. germinations valent vraiment la
exposés. Le tableau ci-dessus peut Elles sont antioxydantes et anti- peine d’être apprivoisées; elles
nous aider dans nos choix. inflammatoires, et représentent offrent le meilleur rapport prix-
une excellente source d'acide qualité-santé! Le processus de
folique (vitamine B9). De plus, germination transforme les
Légumineuses elles aident à l'assimilation des nutriments de la plante d’origine.
aliments, protègent le cœur et sont L’amidon (le sucre), les corps gras
Les légumineuses, aussi appelées particulièrement bénéfiques pour et le gluten (une protéine),
« légumes secs », regroupent des nos intestins. Parce qu’elles sont présents dans le grain, se
centaines de végétaux, classés en faibles en glucides (sucres), elles transforment en substances plus
quatre catégories : haricots, aident à contrôler notre taux de faciles à digérer et à assimiler. Par
lentilles, pois et fèves. À la fois sucre sanguin et par le fait même exemple, le grain de blé germé ne
le diabète de type 2. contient plus de gluten.
Pour mieux digérer les
O O MÉNO légumineuses en conserve et éviter
Z les flatulences, bien les rincer à
Pour combattre l’acidité l'eau froide avant de les
(causée par trop de viande et consommer. Dans le cas des
de sucre), le corps puise des légumineuses sèches, les rincer
minéraux alcalins (calcium, abondamment, les faire tremper
magnésium, sodium et de 8 à 12 heures (3 tasses d'eau
potassium) à même les os; des pour une tasse de légumineuses) et
pertes osseuses importantes bien les cuire. Toujours jeter l'eau
peuvent alors survenir et mener de trempage. Noter que les Faire germer des graines et des
à l’ostéoporose. Manger des lentilles, les flageolets et les légumineuses permet également
légumes aide à prévenir haricots mungo ne nécessitent pas d’en multiplier les propriétés
l’ostéoporose parce qu’ils sont de trempage. nutritives. Les germinations sont
alcalins et riches en minéraux. riches en minéraux, vitamines,
5 Sources : Servan-Schreiber (2010), p. 167; tableau « Dirty Dozen » du Environmental Working Group (EWG.org).
8protéines et antioxydants. Aucun
autre aliment n’est aussi riche en
Trucs et astuces Trucs et astuces
enzymes. Faire tremper des noix La germination… À l’automne, faire une provision
crues (non grillées), de quelques comment faire? de fines herbes (persil, thym,
heures à une journée, même sans romarin, par exemple); les laver,
les faire germer, permet d’en C’est très facile à faire chez soi, les couper si désiré, les placer dans
activer les enzymes. même si vous n’êtes pas « granola »! des bols en verre ou dans des sacs
De préférence, vous procurer des de plastique de type Ziploc® et les
Les graines et les légumineuses graines biologiques, entières, non congeler pour utilisation au cours
germées peuvent se manger seules, fendillées : luzerne (alfalfa en de la saison froide. La congélation
ou avec des crudités ou des noix, anglais), fenouil, kamut, épeautre, en préserve le gout et la valeur
dans des salades, ou avec des blé, orge, quinoa, sarrasin, nutritive.
céréales comme le riz. Il est haricots, pois, lentilles, soya,
important de bien mâcher les fenugrec, radis, choux, etc.
germinations. Commencer par une très petite Que penser des
quantité la première fois
(2 cuillerées à soupe par exemple).
suppléments
Épices et fines Il existe des germoirs, mais il est Les suppléments vitaminiques ne
herbes tout aussi efficace d’utiliser un sont pas une panacée… rien ne
contenant de plastique ou vaut les éléments nutritifs des
En plus d’être délicieuses dans une de verre (qui ne doit pas être aliments eux-mêmes. Les ali-
multitude de plats, les épices, les fermé hermétiquement, pour ments contiennent plusieurs
fines herbes et les plantes ont de que l'air circule). nutriments qui agissent en synergie
nombreux effets bénéfiques sur ! Placer les graines dans le pour nous fournir les vitamines et
notre santé, particulièrement si contenant en petite quantité les minéraux dont nous avons
elles sont fraiches ou fraichement (pour qu’elles respirent), les besoin. Par conséquent, prendre
séchées. Elles peuvent aider à couvrir d’eau et les laisser des suppléments ne devrait pas être
contrôler notre taux de sucre tremper jusqu’à 12 heures sur nécessaire si nous sommes actives
sanguin, réduire l’inflammation le comptoir de cuisine (autant et en bonne santé, même lorsqu’il
silencieuse et stimuler notre que possible, utiliser une eau est question de calcium. Attention
métabolisme (bruler les gras). Elles filtrée). toutefois, certaines habitudes ou
possèdent aussi des propriétés conditions peuvent entraîner des
antibactériennes, antivirales et ! Bien rincer les graines et les
laisser reposer, sans ajouter carences, par exemple la prise de
antifongiques. médicaments, une consommation
d’eau cette fois; répéter cette
étape matin et soir. importante de café ou d’alcool, le
L’ail, le basilic, le gingembre, stress chronique ou le tabagisme.
l’origan, le romarin et le thym ! Après 1 à 4 jours de
Consultez au besoin.
qu’on trouve facilement frais sont germination, les graines sont
à privilégier. Du côté des épices et prêtes à être consommées (elles Notez également qu’au Québec,
des fines herbes séchées, pensons à se conservent quelques jours au les carences en vitamine D sont
la cannelle, à la cayenne (poivre réfrigérateur). très répandues durant les mois
rouge ou piment de Cayenne), au d’automne et d’hiver. La vitamine
clou de girofle, au cumin, au D joue un rôle important dans
curcuma (avec du poivre noir, l’absorption du calcium et dans la
pour son absorption), au fenugrec protection des os et des dents. Elle
(ou mehti) et au fenouil. peut aussi contribuer à prévenir de
nombreuses maladies telles que
grippes, pneumonies, cancers,
9sclérose en plaques, maladies Avant d’avoir recours à des
cardiaques et accidents vasculaires suppléments vitaminiques,
cérébraux. informons-nous bien : comme
pour un médicament, le choix
Le soleil demeure la source de d’un supplément devrait être
vitamine D à privilégier, car elle encadré (consulter en
est la plus importante et la plus naturopathie ou en nutrithérapie6,
efficace. Selon le site Web par exemple). Les risques
passeportsante.net, une exposition d’interaction avec des
quotidienne d’une durée de 10 à médicaments chimiques
15 minutes, selon notre teint, sont réels.
entre mars et septembre, serait
suffisante. Il ne faut pas utiliser de
crème solaire durant ces
expositions, car ce sont les rayons
ultraviolets UVB qui permettent la
production de vitamine D. Avec
l’âge toutefois, la synthèse
cutanée de cette vitamine
devient plus difficile.
6 Nous définissons la nutrithérapie comme une médecine naturelle, ou « douce », qui utilise les aliments et les suppléments alimentaires, en prévention ou en traitement,
plutôt que les médicaments de la médecine courante.
102
BOIRE DE L’EAU RÉGULIÈREMENT
L’eau est la principale composante de notre corps et son renouvellement est
essentiel.
L’eau permet à l’ensemble des rappelons-nous qu’il est recom- de caféine et de sucre, et sont
mécanismes de notre organisme mandé aux femmes de ne pas vraiment toxiques.
de fonctionner. Par exemple, dépasser un verre d’alcool par jour. Enfin, le café possède des propri-
w elle assure l’hydratation et le main- Attention aux boissons fruitées étés antioxydantes et pourrait
tien de la température du corps avec sucre ajouté et évitons les contribuer à la prévention du
w elle rend possibles l’absorption et boissons gazeuses. Ces dernières diabète de type 2. L’expresso est
le transport des nutriments des contiennent environ 10 carrés de particulièrement riche en magné-
aliments consommés sucre, qui se transforment rapide- sium et en vitamine B3. Toutefois,
ment en gras; une telle quantité de malgré ces qualités, le café ne
w elle permet d’éliminer les
sucre est impossible à gérer pour convient pas à tout le monde, car
déchets et les toxines issus de la
notre organisme. Elles contiennent il peut provoquer des malaises
digestion et des autres processus
aussi de l’acide phosphorique très gastro-intestinaux, des problèmes
du métabolisme
nuisible à la santé osseuse et urinaires et de l’insomnie.
Le manque d’eau entraine de la dentaire. Quant aux boissons
fatigue ou une baisse d’énergie, des
problèmes digestifs et inflamma-
énergisantes, elles contiennent
une quantité excessive
Trucs et astuces
toires (comme l’arthrite). Il
Pour boire plus d’eau7
augmente aussi les risques de
ÉNO
calculs rénaux, de cancer de la ZOOM w Garder une carafe d’eau
à portée de main
vessie et du cancer colorectal, et
Attention, en vieillissant, la
peut affecter les fonctions w Apporter une bouteille d’eau
sensation de soif diminue… on
cérébrales. lorsque vous sortez
ne s’en aperçoit pas toujours. Il
L’alimentation ne nous fournit faut prendre la bonne habitude w Boire un ou deux verres d’eau au
qu’une petite portion de nos de surveiller sa consommation réveil (puis attendre avant de
besoins en eau. Il est donc d’eau. Quant au café, il active les prendre le petit-déjeuner)
absolument nécessaire d’en boire, chaleurs de la ménopause et w Boire de l’eau pendant que vous
de préférence en dehors des repas peut accentuer les maux de tête préparez le repas
pour ne pas nuire à la digestion. et les douleurs aux seins. Vaut
L’idéal serait de boire de l’eau une w Boire l’eau dans une belle coupe
mieux évaluer quelle quantité à vin
ou deux heures avant de manger. nous convient et, s’il y a lieu,
Un petit verre de vin en remplacer le café par du thé vert,
w Aromatiser l’eau avec des
mangeant, pourquoi pas! Mais aux vertus antioxydantes.
agrumes (citron, orange)
7
11
Inspiré de Béliveau (2012), p. 44.3
BIEN CHOISIR SES PROTÉINES
Les protéines sont les principales composantes des cellules du corps (peau,
cheveux, sang, muscles, etc.). Idéalement, il faudrait manger des aliments
contenant des protéines à chaque repas, y compris au petit-déjeuner.
On trouve des protéines de bonne suffisamment de protéines pour des œufs, plutôt que des viandes.
qualité et faciles à intégrer à son un repas8 : La viande blanche est préférable à
petit-déjeuner dans les œufs, les s 1 tasse (180 g) de légumineuses la viande rouge, qui ne devrait pas
noix, les beurres de noix, les cuites ou de tofu soyeux ferme être consommée quotidiennement,
graines de chanvre, les céréales (style japonais) même si elle est nutritive. Il est
entières. Les légumes et les fruits certain que la viande biologique
ne contiennent pas de protéines. s 3 onces (90 g) de tofu ordinaire ou provenant d’animaux élevés
ou de viande, volaille ou sans antibiotiques ni hormones ou
Bien plus que les glucides (pain, poisson cuits médicaments est de meilleure
pâtes, pommes de terre, etc.), les s ½ tasse (135 g) de fromage qualité. Il peut valoir la peine de
protéines augmentent notre ricotta ou cottage consommer de la viande moins
sensation de satiété, en plus de s 2 onces (60 g) de fromage à souvent et de dépenser quelques
réguler notre taux de sucre pâte ferme dollars de plus, de temps en
sanguin. L’idéal est de mettre temps, pour s’offrir cette qualité.
l’accent sur les deux premiers repas s ½ tasse (125 g) de yogourt grec
Des fermiers du réseau Agriculture
de la journée (matin et midi) tout à « 0 % de matière grasse »
soutenue par la communauté (ASC)
en s’assurant d’en avoir à chaque s une boite de sardines ou de fournissent de la viande
repas. Un repas complet qui maquereau biologique. Chez certains fermiers,
contient une source de protéines on peut également, en se
soutiendra l'énergie et apaisera la Les protéines animales ont pour regroupant, acheter un animal
faim plus longtemps qu’un repas effet d’acidifier le corps. Par complet pour la congélation (voir
sans protéines. Voici, à titre conséquent, avec l’âge, nos le site equiterre.org).
indicatif seulement, quelques protéines devraient provenir
exemples de portions contenant davantage des légumineuses, du
soya biologique, des poissons ou
8 Lambert-Lagacé (2010), p. 51.
12Céréales, digère difficilement et peut causer
des réactions immunitaires, depuis
millet et l’amarante…
sont à découvrir!
attention au gluten l’intolérance jusqu’à l’allergie. Bien
que ce soit rarement diagnostiqué, Le docteur Jean Seignalet, un
Les céréales représentent les deux une personne sur dix serait médecin qui s’est intéressé à
tiers des calories et la moitié des intolérante au gluten. De l’alimentation et à ses liens avec
protéines que nous absorbons9. Le nombreux problèmes de santé y plusieurs maladies chroniques, a
gluten est une protéine présente sont associés : eczéma et autres développé une approche salutaire
dans le blé et dans plusieurs autres problèmes de peau, malaises pour un grand nombre de
céréales apparentées, dont on gastro-intestinaux ou syndrome de personnes. En effet, sans le savoir,
entend parler de plus en plus. l’intestin irritable, maux de tête, plusieurs d’entre nous sont plus ou
Aujourd’hui, en raison de rhumes chroniques et même moins intolérantes au lait ou au
l’agriculture industrielle, les maladies neurologiques, psychoses gluten, ou ont une tendance
céréales en contiennent jusqu’à aigües et autisme, notamment. génétique à développer certaines
cinq fois plus qu’avant. Du gluten maladies. Celles qui souffrent de
est en plus rajouté dans de Heureusement, plusieurs l’un ou l’autre des problèmes de
nombreux produits, notamment céréales sans gluten constituent santé cités plus haut, ou encore de
dans les pains commerciaux. de bonnes sources de protéines : le douleurs diffuses ou inexpliquées,
riz brun, le riz noir, le maïs et le n’ont rien à perdre à l’essayer.
Or, comme son nom l’indique, le sarrasin sont les plus connus; le
gluten ressemble à de la glu. Il se quinoa gagne en popularité; le
Lait, aliment
Le régime du docteur Seignalet en bref controversé
Contrairement à la croyance
NE PAS CONSOMMER CONSOMMER
populaire, et bien qu’il soit une
produits laitiers probiotiques (bactéries qui source de protéines, de gras, de
renforcent la flore intestinale) vitamines et de minéraux, le lait
n’est pas un aliment essentiel. De
céréales contenant du gluten : sarrasin, riz, et grains comme le plus, il ne serait pas adapté à
seigle, avoine, blé, orge, épeautre quinoa et l’amarante notre système digestif. L’une
et kamut des protéines du lait, la caséine
(85 % des protéines du lait) est un
margarine huiles vierges de première pression
antigène puissant, c’est-à-dire une
à froid à consommer crues
molécule étrangère qui déclenche
aliments cuits ou réchauffés aliments crus si possible, ou cuits à une vive réaction du système
au micro-ondes 110 °C maximum, à la vapeur immunitaire. La grande
douce ou par ébullition consommation de lait de vache
dans les sociétés occidentales
fritures produits issus de l’agriculture concorderait même avec
biologique et poissons gras l’augmentation des maladies
chroniques et la flambée des
suppléments alimentaires allergies de toutes sortes10.
pendant la période de transition Attention, ce n’est pas le lactose
9 Lagacé (2011), p. 79.
10
Lagacé (2011), p. 90; Souccar (2008); Van der Spek (2009), 226-228.
13qui est en cause ici, bien qu’il soit s persil avec du lait de vache, alternons
source d’intolérance. s pois chiches, haricots blancs avec du lait bio et d’autres laits
et rouges comme le lait biologique de soya,
La consommation de lait d’amande, de riz, etc.
favoriserait les processus s poissons gras
inflammatoires et l’apparition de
maladies telles que l’arthrite, le Difficile de renoncer aux produits
laitiers? Optons alors pour les
Soya, quelques
diabète, l’obésité, les maladies
dégénératives et auto-immunes. fromages au lait cru, les fromages précautions
Elle aurait un lien avec le gras traditionnels vieillis, le
yogourt (sans additifs) et le Le soya possède de nombreuses
développement de réactions vertus : il contient beaucoup de
allergiques : eczéma, rhume des beurre non salé; ce sont ceux qui
haussent le moins notre glycémie fibres, de protéines végétales et
foins, asthme allergique, allergies d’antioxydants. Il est
alimentaires. Elle serait aussi (taux de sucre dans le sang) et qui
sont les moins nuisibles à long particulièrement bon pour le cœur
associée au développement et à la et les os. De plus en plus
progression de certains cancers, terme. Si nous cuisinons beaucoup
populaire, le soya est consommé
notamment le cancer du sein et
des ovaires11.
ÉNO
ZOOM
En outre, l’homogénéisation oxyde
le lait et la pasteurisation le rend
difficile à digérer12. En raison des
Soya et ménopause
conditions dans lesquelles il est
produit, du raffinage et des La période précédant la ménopause est caractérisée le plus souvent
transformations dont il est l’objet, par une prédominance en estrogènes (un déséquilibre par rapport à
le lait non biologique peut la progestérone). Les phytoestrogènes, molécules contenues dans
également renfermer plusieurs certains végétaux, peuvent bloquer les effets négatifs de la
éléments nocifs : antibiotiques, production d’estrogènes si notre organisme en produit en excès.
hormones, détergents, virus,
toxines ou pesticides. Les sources alimentaires de phytoestrogènes les plus connues sont
le soya (qui contient des isoflavones) et les graines de lin. Selon
Enfin, le lait de vache contient plusieurs études14, le soya a aussi un effet bénéfique pour la
beaucoup de protéines et de prévention de certains cancers, la diminution de la perte osseuse
phosphore, qui peuvent nuire à chez les femmes ménopausées et la diminution de l’intensité de
l’assimilation du calcium ou même certains malaises.
stimuler son élimination13.
Heureusement, les aliments riches Si vous souffrez de bouffées de chaleur incommodantes, de sueurs
en calcium assimilable abondent; nocturnes épuisantes, vérifiez que vous tolérez bien le soya, puis
en voici quelques exemples : essayez-le pendant une certaine période (1 à 2 verres de lait de soya
biologique par jour peuvent suffire). Si vous souhaitez l’adopter à plus
s amandes, noix et fruits séchés long terme, ou si vous le digérez mal, il vaut mieux le consommer
s légumes crucifères (brocoli, sous forme fermentée (tempeh, miso). Il est recommandé de ne pas
chou-fleur, chou de Bruxelles, faire usage de suppléments d’isoflavones ou de poudre d’isolat de
etc.) protéines de soya15. Il est également recommandé de limiter sa
s graines de sésame et de lin consommation de soya en cas de cancer hormonodépendant.
11 Lagacé (2011), p. 86-91; Souccar (2008), p. 145, p. 166.
12
Shinya (2010), p. 87.
13 À ce sujet, consulter : http://www.jydionne.com/produits-laitiers-aliments-essentiels-ou-nefastes
14 Lire à ce sujet Northrup (2010), p. 252-260, p. 613-616; Lambert-Lagacé (2010), p. 159-166; Servan-Schreiber (2010), p. 193-194.
15 Consulter notre dossier « Les cancers du sein et des organes reproducteurs » : http://rqasf.qc.ca
14maintenant sous toutes sortes De nombreux produits
de formes : transformés contiennent
s boissons et lait de soya également du soya, sans que ce
soit indiqué dans la liste des
s farine de soya ingrédients. Par exemple, la
s fèves de soya cuites et rôties plupart des huiles végétales
s germes de soya proviennent du soya. L’étiquetage
des aliments OGM n’étant pas
s miso (soya en pâte fermentée)
obligatoire au Canada, peu d’entre
s sauces soya fermentées ou non nous savent que le soya est
(tamari, shoyu japonais, généralement transgénique. Selon
teriyaki) plusieurs auteurs, l’exposition à
s tempeh (mélange de soya long terme aux protéines de soya
fermenté et de grains entiers transformé et transgénique
comme le riz brun ou le millet) présente un risque potentiel pour
la santé. Le soya est aussi considéré
s tofu (régulier ou soyeux)
comme très allergène et peut
s yogourt et fromage à base causer des intolérances chez
de soya certaines personnes16. Par
s préparations multiples imitant conséquent, il vaut toujours
la viande mieux le consommer biologique
et, si possible, fermenté (tempeh
ou miso).
16 Consulter Berthelot et Warnet (2011); Cousens (2012); Darche (2007); Garner (2008); Gerstung et Martin (2006); Lagacé (2011); Pollan (2008); Sionneau (2007), par
exemple.
154
CRAQUER POUR LES BONS GRAS
Qu’elles proviennent d’une source animale ou végétale, les matières grasses
(ou lipides) fournissent une énergie essentielle à notre organisme.
La consommation de gras dans régulation de la température d’olive offre un excellent
l’alimentation de la population corporelle. Pour toutes ces raisons, rapport qualité-prix);
canadienne et québécoise a les gras devraient constituer une 6 choisir des aliments
grandement diminué au cours des part non négligeable de notre naturellement riches en bons
dernières décennies. Les matières alimentation. gras (avocats, olives, amandes,
grasses ont mauvaise presse : les pistaches);
entreprises du secteur En fait, si nous retenons que tous
agroalimentaire n’ont de cesse de les gras ne se valent pas et si 6 remplacer les grignotines frites
vanter leurs produits « sans gras », nous faisons la part belle aux (croustilles, craquelins, etc.) par
« à faible teneur en gras » ou bien légumes dans notre assiette, nous celles fabriquées à partir
« allégés ». Malgré cela, il n’a ne devrions pas trop nous soucier d’aliments plus sains : maïs
jamais été autant question des matières grasses. Les gras à soufflé sans beurre, galette de
d’obésité et de maladies éviter sont les fritures, les gras riz, etc;
chroniques. C’est que, depuis les trans, et les huiles et les gras 6 opter pour le beurre en petite
années 1970-1980, l’industrie oxydés ou rancis. Les gras de quantité; il n’y a aucune raison de
remplace les gras par des sucres source animale devraient être s’en priver complètement compte
raffinés dans un peu tout : consommés avec modération, mais tenu de son gout incomparable
produits laitiers, biscuits, pains, contrairement aux gras trans, ils (de préférence, ajouter le beurre
etc. ne sont pas toxiques (en ou l’huile d’olive après la cuisson
particulier s’ils sont biologiques et et non avant);
Pourtant, en plus de procurer de cuits à basse température). 6 essayer l’huile de noix de coco,
l'énergie, les matières grasses riche en fibres et contenant de
participent à la formation des Voici quelques suggestions pour nombreux nutriments
membranes de nos cellules, consommer moins de mauvais bénéfiques; bien que très
maintiennent la flore intestinale et gras et préserver la qualité des gras saturée, elle est reconnue pour
servent à absorber plusieurs bénéfiques pour notre santé : ses bienfaits sur la santé
vitamines (A, D, E et K). De plus, 6 choisir les huiles non cardiovasculaire;
elles équilibrent le système raffinées extra-vierges ou
hormonal et interviennent dans les 6 utiliser de l’huile d’olive, du
issues d'une première pression beurre (sans le faire roussir), de
mécanismes de coagulation et de à froid (l’huile l’huile de pépins de raisin ou
16encore de l’huile de tournesol
pour la cuisson;
Rééquilibrer
6 ne pas faire chauffer les huiles
nos oméga Au moment d’acheter une huile
riches en oméga 3 (canola, non raffinée, bien lire les
L’alimentation d’aujourd’hui est étiquettes et chercher
noix), qui sont fragiles et basée sur quelques ingrédients
devraient être réservées aux la mention « huile pressée
(blé, maïs, soya) qu’on trouve dans à froid » et « huile vierge »;
salades. Chauffées à haute une grande quantité de produits.
température, ces huiles se attention aux mentions « huile
Elle est basée également sur des végétale » et « huile de… »,
transforment en substances huiles qui, une fois raffinées et
toxiques et gras trans; ce sont des huiles raffinées.
transformées, se conservent bien :
6 pour les fritures, choisir l’huile huiles de soya, de canola, de maïs,
d’arachide (sauf en cas d’allergie, de tournesol et de carthame. Ce
évidemment), car elle n’est sont tous des acides gras oméga-6.
jamais hydrogénée; Parce qu’ils s’oxydent facilement et
6 consommer le moins possible se conservent mal, les oméga-3
de fritures. présentent moins d’intérêt pour Trucs et astuces
l’industrie. L’impact sur nous est
un important déséquilibre Consommez des graines de lin
Les campagnes anticholestérol oméga-6/oméga-3 (acides gras
nous ont fait oublier que le fournis par les poissons gras, les Le lin est riche en lignanes et en
cholestérol est un lipide graines de lin, graines de chia ou acide gras oméga 3; il contient
essentiellement produit par notre salba, noix de Grenoble, algues, tous les acides aminés dont le
corps (le foie) et qu’il est etc.). corps a besoin ainsi que des fibres
nécessaire à la fabrication de solubles et insolubles bénéfiques
la membrane de nos cellules et Ce ne sont pas tellement les au colon. Selon plusieurs études,
de certaines hormones. Un excès quantités d’oméga 3 et d’oméga 6 les lignanes du lin ont une action
de cholestérol dans l’organisme est qui posent problème, mais leur préventive contre les cancers
considéré comme un facteur proportion. En excès, les oméga 6 hormonodépendants.
de risques de maladies empêchent les oméga 3 de jouer
cardiovasculaires, mais le risque leur rôle bénéfique et essentiel Consommer quotidiennement
a été largement exagéré, puisque pour le cœur, le fonctionnement une petite quantité de graines
les maladies cardiovasculaires sont du cerveau, l’acuité visuelle, le de lin fraichement moulues
des maladies multifactorielles. système immunitaire et le (de 1 à 3 cuillerées à soupe de
Si notre taux de cholestérol est métabolisme du glucose. Ils graines moulues) est excellent.
élevé, des changements dans accroissent également la Pour éviter qu’elles s’oxydent et
notre mode de vie (alimentation production de gras toxique et perdent leurs qualités, entreposer
et activité physique) plutôt que inflammatoire. les graines moulues au
l’usage de médicaments (statines) réfrigérateur ou au congélateur
peuvent donner des résultats très (environ une semaine). Attention,
intéressants – sans effets la graine de lin est déconseillée
secondaires négatifs, et avec de durant la grossesse et l’allaitement.
nombreux bienfaits pour notre Une alternative durant ces
santé globale. périodes : la graine de chia (salba),
tout aussi riche en oméga 3.
175
DÉMASQUER LES SUCRES
On ne le soupçonne pas toujours, mais de nombreux aliments et produits
en apparence non sucrés contiennent en réalité beaucoup de sucres!
L’industrie alimentaire emploie sanguin, ces aliments accélèrent la Vivre pendant de nombreuses
abondamment les sucres sécrétion d’insuline. Les boissons années avec un taux de sucre
transformés ou raffinés, à la fois gazeuses, par exemple, présentent sanguin élevé, à cause d’une
comme agent de conservation et un index glycémique très élevé, et consommation excessive de sucre
pour donner du gout. On trouve provoquent une sécrétion ou d’aliments à index glycémique
aussi une grande quantité importante d’insuline. À long élevé, peut aussi entrainer une
d’édulcorants (substituts du sucre) terme, l’excès d’insuline peut résistance à l’insuline
dans certains produits étiquetés entrainer de l’inflammation (l’insulinorésistance, syndrome X
« sans sucre ajouté ». Par ailleurs, chronique (ou silencieuse). ou syndrome métabolique).
des aliments au gout peu sucré, L’insuline est une hormone
comme le pain blanc ou le riz sécrétée par le pancréas qui permet
blanc, contiennent beaucoup de à nos cellules de gérer nos besoins
glucides (qui sont aussi des sucres) en énergie (sucre). Lorsque
et ont un index glycémique élevé. l’insuline est sécrétée en excès, les
ÉNO
Limiter notre consommation de
sucre n’est donc pas évident!
ZOOM cellules y deviennent insensibles et
le foie convertit alors le sucre en
L’insulinorésistance augmente gras. Cette réaction du corps est
L’index (ou indice) glycémique les malaises à la ménopause. associée à de nombreux
est un critère de classement des Une alimentation à faible index problèmes : obésité, diabète de
aliments selon le taux de glycémie glycémique aide à contrôler les type 2, hypertension, maladies
(taux de sucre) qu’ils produisent inconforts de la périménopause, cardiovasculaires, risque accru
dans le sang. Lorsque nous par exemple les saignements de cancers du sein et de
consommons des aliments à index abondants, les crampes, les l’endomètre, anovulation, pilosité
glycémique élevé, notre glycémie fibromes et le syndrome excessive du visage et perte
augmente fortement, d’un coup, prémenstruel (SPM). À l’inverse, importante de cheveux. Il s’agit
et chute tout aussi brusquement. une alimentation riche en sucres d’une réaction qui augmente avec
Notre faim n’est apaisée que pour raffinés déséquilibre le système l’âge, mais qui n’a rien à voir avec
un très court laps de temps et nos hormonal et accentue tous les la ménopause.
besoins en énergie réapparaissent problèmes liés à la périménopause.
aussi vite. De plus, en générant Tout n’est pas perdu! Nous
une hausse rapide du glucose pouvons limiter l’« effet
18glycémiant » d’un repas ou d’une
collation en combinant aux
Trucs et astuces
aliments contenant des glucides, Une bonne manière de diminuer
des sources de protéines et de la « charge glycémique » de nos
fibres. Nous pouvons donc repas : ajouter du vinaigre de cidre
savourer plusieurs fruits sans de pomme à notre salade ou, tout
dérégler notre glycémie, car ils simplement, en prendre une
sont riches en fibres. Pour les cuillerée à thé avant de manger!
mêmes raisons, nous pouvons En refroidissant, les pommes
manger autant de légumes que de terre perdent en partie leur
nous voulons (sauf les pommes de pouvoir « glycémiant » : les manger
terre). Dans nos recettes, nous froides ou en salade avec du
pouvons remplacer le sucre vinaigre est l’idéal. Enfin, pains
blanc par des produits et pâtes de farine blanche et sucres
naturellement sucrés de bien raffinés augmentent fortement la
meilleure qualité : miel non « charge glycémique » d’un repas.
pasteurisé, mélasse noire, sirop Bonne idée, donc, d’ajouter une
d’érable, sirop de riz biologique ou portion de légumes à nos plats
encore purée de fruits secs (dattes, de pâtes.
raisins, etc.), sucre de canne brut
non raffiné (attention au faux
sucre brun et à la cassonade),
concentrés de jus de fruits ou
stévia en poudre.
196
LIMITER LES ALIMENTS TRANSFORMÉS
Ils nous aident souvent à survivre à un quotidien surchargé. Mais prenons
le temps d’examiner leur contenu, ou mieux, cuisinons nous-mêmes nos
plats !
Il suffit d’une petite promenade au De la même manière, même penser des énumérations
supermarché ou au dépanneur du lorsque leur emballage indique interminables d’ingrédients
coin pour prendre conscience de « sans gras trans » ou « sans gras », bizarres : E422, E900, BHT,
l’énorme quantité d’aliments plusieurs produits en contiennent, BHA, sréaroyl-2-lactylate de
transformés sur les tablettes. Les notamment l’huile partiellement sodium17. Simplifions-nous la vie
plats et salades préparés, les sauces, hydrogénée, la margarine, le et minimisons les risques pour
les conserves, les pizzas, les shortening, la graisse alimentaire notre santé en choisissant des
gâteaux, au même titre que les végétale, l’huile de palme ou de produits qui présentent une liste
charcuteries, les fromages, les palmiste, ou encore l’huile de noix d’ingrédients courte.
yogourts, la crème glacée, etc. sont de coco transformée. Bien que
des aliments transformés. La nous ayons conscience des effets L’organisme Équiterre fait la
réglementation canadienne oblige nocifs de ces gras industriels, ceux- promotion du 3NJ. Nu, pour
les fabricants à respecter certaines ci demeurent largement présents l’achat de produits les moins
normes pour nous aider dans nos dans une grande quantité emballés possible. Non loin, pour
choix alimentaires. Cependant, d’aliments transformés (barres l’achat local favorable à notre
l’emballage d’un aliment tendres, pâtisseries, Nutella®, agriculture. Naturel, pour
transformé comporte une part beurre d’arachide commercial, l’agriculture biologique et ses
de vérité… et une part de croustilles et autres aliments frits, bienfaits. Juste, pour une plus
publicité. Par exemple, les desserts glacés, certaines sauces à grande équité entre les peuples qui
emballages sont de plus en plus spaghetti et soupes en boite, etc.). s’échangent des denrées
chargés d’allégations « santé » : alimentaires. Le 3NJ est une
« 100 % naturel », « 0 % de matière La liste des ingrédients, plus fiable invitation à développer notre
grasse », « bon pour le cœur », que les slogans sur les emballages, conscience et notre « intelligence
« approuvé par les diététistes », peut aussi réserver des surprises! alimentaire », pour employer les
« probiotique », « antioxydant », Par exemple, elle omet de préciser mots de la nutritionniste
etc. Or, ces affirmations sont des la présence d’OGM ou d’autres Dominique Béliveau (visitez
publicités, elles n’ont souvent pas procédés industriels comme les sites equiterre.org et
de valeur scientifique. l’irradiation, utilisée pour la alimentsduquebec.com).
conservation des aliments. Et que
17 Pour de l’information au sujet de ces ingrédients, consulter le guide Additifs alimentaires DANGER, de Corinne Gouget (2010).
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