PRÉPAREZ-VOUS POUR VOTRE SAISON DE SKI ALPIN
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PROGRAMME COACH MI
PRÉPAREZ-VOUS
POUR VOTRE SAISON DE SKI ALPIN
CE N’EST PAS UN SECRET : EN PLUS DE REQUÉRIR DE LA COORDINATION
ET DE L’ÉQUILIBRE, LE SKI ALPIN EST TRÈS EXIGEANT DU POINT DE VUE
MUSCULAIRE. QU’ELLE SOIT RÉCRÉATIVE OU NON, LA PRATIQUE DE CE SPORT
DOIT, PAR CONSÉQUENT, S’ACCOMPAGNER D’UNE BONNE PRÉPARATION
PHYSIQUE. CELA PERMET D’ÉVITER LES BLESSURES OU LES INCONFORTS
POUVANT SURVENIR SUR LES PISTES. LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
QUE NOUS VOUS PROPOSONS ICI VOUS AIDERA À RELEVER LE DÉFI ET À
DÉBUTER VOTRE SAISON DANS LES MEILLEURES CONDITIONS, QUEL QUE
SOIT LE TYPE DE NEIGE QUE VOUS RENCONTREREZ.
STIMULER SES MUSCLES ET SON ÉQUILIBRE
Sollicitant beaucoup les membres inférieurs, les abdominaux, le dos et les
épaules, le ski alpin requiert une endurance musculaire importante. Cette dernière
repose sur la capacité des muscles à faire face à un effort prolongé et à résister
à la fatigue. Avec ce programme de préparation, l’objectif est de travailler deux
endurances : l’une reliée à la puissance et l’autre associée à l’effort musculaire de
courte durée. La première permet de résister à un effort intense plusieurs fois de
suite – comme ce qui est vécu lors de la descente de pistes à bosses, par exemple.
La seconde consiste à accomplir un travail d’une bonne intensité, malgré un taux
élevé d’acide lactique présent dans les muscles – ce qui est important lors de
slaloms sur des pistes constantes, entre autres.
Chose essentielle pour skier avec aisance, ce plan de préparation physique
intègre également des défis d’instabilité qui permettent de travailler l’effet de
surprise, les temps de réaction, les réflexes, la coordination et l’agilité. Grâce à
ces exercices, vous ferez plus facilement face aux aléas météorologiques.
DÉVELOPPER SES CAPACITÉS CARDIOVASCULAIRES
Bien que leur importance ne saute pas immédiatement aux yeux, les systèmes
cardiovasculaire et respiratoire jouent un rôle crucial pour assurer une bonne
endurance au skieur. Pour fournir un effort prolongé, l’organisme doit, en effet,
être régulièrement et efficacement nourri en oxygène. Par ailleurs, une bonne
respiration permet de maintenir un rythme d’effort constant et aide à récupérer
rapidement. Ce n’est donc pas un hasard si les exercices proposés ici visent
aussi à stimuler vos capacités cardiovasculaires et respiratoires.
AMÉLIORER SA SOUPLESSE
L’élasticité du corps est l’une des qualités les moins travaillées par le skieur.
Pourtant, un sportif qui ne s'étire pas va s'enraidir et alimenter d’éventuels
problèmes articulaires. En plus de nuire à sa performance sur le long terme,
ceci peut également favoriser les douleurs et blessures pouvant survenir durant
un entraînement ou une journée ski.
Le programme proposé dans cette édition a été conçu pour les personnes qui
s’entraînent assez régulièrement. Nous donnons rendez-vous aux débutants et
aux experts sur COACH-MI.COM pour des plans de préparation mieux adaptés
à leurs capacités.
30 COACH-MI.COM
VOTRE COACH
Bachelière en kinésiologie
PROGRAMME INTERMÉDIAIRE
depuis 2008,
EXÉCUTER CE PLAN D’ENTRAÎNEMENT DEUX FOIS PAR SEMAINE
Nadège Rousseau
est spécialisée dans EN COMPLÉMENT DU OU DES ENTRAÎNEMENT(S) DE SKI.
le réalignement postural.
Actuellement,
cette entraîneuse est A) L’ÉCHAUFFEMENT
superviseure kinésiologue Effectuer 5 minutes d’exercice cardiovasculaire au choix – de la corde à sauter
au Saint-Jude Espace
Tonus, un gym/spa
ou du vélo, par exemple. Faire progressivement monter son rythme cardiaque
qui adopte un concept (battements par minute) à : (220 – votre âge) x 60 %.
unique intégrant la thérapie
thermale, le massage CONSEILS
sportif/thérapeutique et le Si votre force musculaire est faible, nous vous conseillons de faire
conditionnement physique. de la musculation (B) juste après l’échauffement (A).
Par contre, si votre endurance cardiovasculaire ou musculaire
laisse à désirer, nous vous recommandons de travailler votre
cardio (C) juste après l’échauffement (A).
B) LA MUSCULATION
Les paramètres
Nombre de répétitions d’un circuit : 3
Nombre de répétitions de chaque exercice : 15 fois
Temps de récupération entre les circuits : 1 à 2 minutes selon ses capacités
Temps de récupération entre les exercices : 0
Poids des charges : modéré
CIRCUIT 1
CHAISE À 1 JAMBE ALTERNÉE
1 1a
1 Débuter en position chaise au mur, les genoux à 90 degrés,
les pieds à la largeur des hanches et le dos droit.
1a Lever lentement une jambe en veillant à ne pas courber le dos.
1b Revenir à la position initiale. Alterner une jambe après l’autre.
février 2014 31
PROGRAMME COACH MI
SOULEVÉS DE TERRE
À UNE JAMBE
2 Se placer debout sur une jambe, l’autre fléchie à 45 degrés,
le buste redressé, les omoplates serrées et des haltères dans les mains.
2a Incliner le buste vers l’avant, en conservant le dos droit,
et descendre les poids en direction du sol.
2b Remonter jusqu’à la position initiale en contractant les fessiers
et en resserrant les omoplates.
2 2a
FENTES LATÉRALES
3 Commencer debout, le buste redressé, les pieds écartés à la largeur
du bassin
et un médecine ball dans les mains.
3a Faire un grand pas vers le côté en fléchissant la jambe et descendre
le bassin en tirant les fessiers vers l’arrière. Conserver le dos droit
et les cuisses parallèles au sol. Le genou doit rester dans le même axe
que le pied et la jambe opposée en extension.
3b Remonter en poussant le sol avec le pied de la jambe d’appui et revenir
à la positon de départ.
3 3a
CIRCUIT 2
PULL-OVER
4 Allongé sur un banc, une kettlebell entre les mains, tendre les bras
vers le plafond tout en gardant une légère flexion du coude.
4a Sur l’expiration, descendre le poids vers l’arrière en direction du sol
tout en ouvrant la cage thoracique au maximum.
4b Revenir à la position initiale sans changer l’orientation des coudes.
4 4a
TIRAGES BRAS TENDUS
À LA POULIE HAUTE
5 Débuter debout, face à l’appareil, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Saisir la corde en gardant les bras tendus.
5a Tirer vers le bas, en direction des hanches, en resserrant les omoplates.
5b Revenir lentement à la position initiale en conservant les bras toujours tendus.
5 5a
32 COACH-MI.COM
PUBLIREPORTAGE
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
AVEC LE BUSTE PENCHÉ EN AVANT
6 Commencer debout, les jambes légèrement fléchies, le buste penché vers l’avant,
presqu’à l’horizontal, le dos droit et les épaules basses.
6a Garder les bras à 90 degrés du corps et ramener les poids vers le plafond.
6b Revenir à la positon de départ.
6 6a
CIRCUIT 3
À LA RECHERCHE
FLEXIONS DES HANCHES
DUSUR«UN
ZENBALLON
» 7
Se mettre en position de planche : en appui sur les bras, joindre les pieds
sur un ballon suisse en gardant les jambes et les abdominaux tendus.
7a Fléchir les jambes et ramener les genoux vers la poitrine tout en montant
sur la pointe des pieds. Les fesses doivent se diriger vers le plafond tandis
que le ventre doit rester rentré.
G
ABA – L’acide gamma- GXV\VWqPHQHUYHX[FHQWUDOTXLHVW GRQWODGRSDPLQHODVpURWRQLQH 3OXVLHXUVpWXGHVSXEOLpHVHQ
7b Revenir à la position de planche.
aminobutyrique est constamment en communication HWO·pSLQpSKULQH DGUpQDOLQH VXJJqUHQWTXHODFRQVRPPDWLRQGH
un neurotransmetteur DYHFOHVJODQGHVVXUUpQDOHVGX 5pFHPPHQWGHQRPEUHX[H[SHUWV VXSSOpPHQWVG·$'+Q·HQWUDvQDLW
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7 7a
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,ORFFXSHOHVVLWHVUpFHSWHXUV ODOLEpUDWLRQGXFRUWLVRORX HOOHJDJQHHQSRSXODULWpDXVHLQ &HSHQGDQWOHVWDX[G·DGUpQDOLQH
des nerfs qui autrement seraient FRQWULEXHQWjODVDQWpFRJQLWLYHj GXPLOLHXDWKOpWLTXH/DW\URVLQH VpULTXHpWDLHQWEHDXFRXS
RFFXSpVSDUGHVFRPSRVpVOLpVDX ODERQQHKXPHXUHWjODVDQWpGHOD HVWDJHQWDQWLVWUHVVSHXFRWHX[ SOXVEDVGDQVOHJURXSHTXL
VWUHVVHWHPSrFKHDLQVLOHPHVVDJH IRQFWLRQLPPXQLWDLUH HWELHQWROpUp/DPDUTXHGH
EXTENSIONS DU BUSTEFRQVRPPDLWGHVVXSSOpPHQWV
GXVWUHVVG·DWWHLQGUHOHFHUYHDX VXSSOpPHQWV12:YRXVSURSRVH G·$'+8QHDXWUHpWXGHDUpYpOp
(QLQKLEDQWODVXUVWLPXODWLRQGX 5$&,1('(9$/e5,$1( – La
SUR BALLON SUISSE AVEC
SOXVLHXUVFKRL[GH/7\URVLQH
VARIANTE
XQHGLPLQXWLRQLPSRUWDQWHGX
FHUYHDXOH*$%$SHXWIDYRULVHUOD DE ROTATION ALTERNÉE
YDOpULDQHHVWODUJHPHQWXWLOLVpH QLYHDXG·KRVWLOLWp PHVXUpj
8 Les cuisses en appui sur un ballon suisse, les pieds retenus par une charge,
UHOD[DWLRQHWDSDLVHUOHVWHQVLRQV GDQVOHVIRUPXOHVSRXUIDYRULVHU Ginseng asiatique – La racine de O·DLGHGXWHVWGHIUXVWUDWLRQGH
se placer à plat ventre.
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8a Relever le buste avec les épaules tournées d’un côté ou de l’autre.
JODQGHVVXUUpQDOHVIRQFWLRQQHQW que son fonctionnement dans 8b Revenir àSRXUSURPRXYRLUODFRQFHQWUDWLRQ
une position parallèle au sol. ChangerWpPRLQG·pWXGLDQWV DXFXQH
de côté successivement.
QRUPDOHPHQWHWODOLEpUDWLRQ O·RUJDQLVPHVRLWUHPLVHQTXHVWLRQ HWSRXUDFFURvWUHODPpPRLUHOD FRQVRPPDWLRQGHVXSSOpPHQWV
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PDvWULVpH OHVUpFHSWHXUVGX*$%$GDQV DWKOpWLTXH(QUDLVRQGHVHV JURXSHWpPRLQTXLFRQVRPPDLW
OHFHUYHDXSRXUUDLHQWH[SOLTXHU SURSULpWpVDGDSWRJqQHVOHJLQVHQJ GHVVXSSOpPHQWVG·$'+
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8a DVLDWLTXHDLGHO·RUJDQLVPHj
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ODIRUPXOH7UDQTXLOOLWp0&&HWWH GpVLUHQWFHVVHUGHSUHQGUHGH UHFKHUFKHVPpGLFDOHV3XE0HGFLWH
IRUPXOHV\QHUJLTXHFRQWLHQW ODEHQ]RGLD]pSLQH 9DOLXP /D pWXGHVTXLGRFXPHQWHQWOHV
GHVDFLGHVDPLQpVGHVSODQWHV IRUPXOH6WUHVV3OXVGH12: OBLIQUES EN
HIIHWVSRVLWLIVGXJLQVHQJDVLDWLTXH
GHVYLWDPLQHVGHVPLQpUDX[ HVWXQHIRUPXOHDQWLVWUHVVTXL SRXUFRPEDWWUHOHVUDYDJHVFDXVpV
ROTATION DEBOUT SUR UN BOSU
TXLDSSXLHQWODSURGXFWLRQHWOD FRQWLHQWGHVYLWDPLQHV%GHOD SDUOHVWUHVV&HQ·HVWSDVpWRQQDQW
9 Debout sur une jambe, positionné
OLEpUDWLRQGX*DEDHWTXLVRQW YLWDPLQH&GHODYDOpULDQHGHOD SXLVTXHO·XWLOLVDWLRQGXJLQVHQJGDWH
sur un bosu.
UHFRQQXVSRXUSURPRXYRLUOD FKROLQHHWGHO·LQRVLWRO 9a Soulever GHDQV
le genou de la jambe relâchée jusqu’au coude opposé.
UHOD[DWLRQHWODERQQHKXPHXU 9b Revenir à la position initiale en contrôlant la descente.
/7
PROGRAMME COACH MI
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
AVEC LE BUSTE PENCHÉ EN AVANT
6 Commencer debout, les jambes légèrement fléchies,
le buste penché vers l’avant, presqu’à l’horizontal, le dos droit
et les épaules basses.
6a Garder les bras à 90 degrés du corps et ramener les poids vers le plafond.
6b Revenir à la positon de départ.
6 6a
CIRCUIT 3
FLEXIONS DES HANCHES
SUR UN BALLON
7 Se mettre en position de planche : en appui sur les bras, les pieds joints
sur un ballon suisse en gardant les jambes et les abdominaux tendus.
7a Fléchir les jambes et ramener les genoux vers la poitrine tout en montant
sur la pointe des pieds. Les fesses doivent se diriger vers le plafond tandis
que le ventre doit rester rentré.
7b Revenir à la position de planche.
7 7a
EXTENSIONS DU BUSTE
SUR BALLON SUISSE AVEC VARIANTE
DE ROTATION ALTERNÉE
8 Les cuisses en appui sur un ballon suisse,
les pieds retenus par une charge, se placer à plat ventre.
8a Relever le buste avec les épaules tournées d’un côté ou de l’autre.
8b Revenir à une position parallèle au sol.
Changer de côté successivement. C) PLACE AU CARDIO
S’ENTRAÎNER 45 MINU
TES
À 1H SUR UN VÉLO OU
UN
8 8a ELLIPTIQUE.
D) LES ÉTIREMENTS :
LE RETOUR AU CALM
E
OBLIQUES EN Étirer les groupes
musculaires sollicités
ROTATION DEBOUT pendant 5 à 10 minutes
SUR UN BOSU .
Effectuer 2 séries de
9 Démarrer debout sur une jambe, 30 secondes par positio
n.
positionné sur un bosu.
9a Soulever le genou de la jambe relâchée
jusqu’au coude opposé.
9b Revenir à la position initiale en contrôlant la descente.
9 9a
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