Reflex 73 - Gérer son stress. Faire le plein d'énergie avec Kieser Training - Le magazine de Kieser Training
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Reflex 73 Le magazine de Kieser Training Novembre 2021 Gérer son stress. Faire le plein d’énergie avec Kieser Training.
Des chiffres solides
60 1
pour cent des Allemands se disent stressés sur le
plan privé et/ou professionnel, selon une étude.
À la première place des personnes éprouvant
du stress, les 30 à 39 ans (82%), suivis de près
par les 50 à 59 ans (76%). Dans ce groupe, une Parmi les principales sources de stress, les Alle-
personne sur trois craint de ne plus pouvoir tenir mands citent l’école, les études, le travail en
longtemps le rythme de travail. (Étude de la TK numéro 1, tandis que la place numéro 2 re-
«Entspann dich, Deutschland», 2016) vient aux attentes élevées envers soi-même.
80
Suit ensuite, en numéro 3, le trop grand
nombre de rendez-vous et de contraintes du-
rant le temps libre. (Étude de la TK «Entspann
dich, Deutschland», 2016)
pour cent de nos clients considèrent que leur
entraînement vient contrebalancer le quotidien.
60% ont indiqué parvenir à mieux gérer le stress et
un sur trois faisait état d’une meilleure qualité de
sommeil. (Étude de la «Kieser Training fait de
l’effet», 2009)
Sommaire | 3
Sommaire
Impressum
4 Portrait
Matthias Creutziger puise
de nouvelles forces après le
Éditeur/droit d’auteur
Covid-19.
Kieser Training AG
Hardstrasse 223
6
CH-8005 Zürich
Bon à savoir
Gérant avec pouvoir
de représentation
L’épaule et les muscles de la
Michael Antonopoulos coiffe des rotateurs
Directrice de la rédaction
Tania Schneider
reflex@kieser-training.com
La machine du mois: E4/5
Maquette
Alexander Frischhut
frischhut-design.com
Traduction
7 Grand thème
Descendre en pression. Lâcher
du lest. Maîtriser le stress
French online Près de deux ans de pandémie viennent de s’écouler,
Bureau de traduction
une période émaillée de multiples restrictions et de
10
Chantal Asbrock
nombreux défis. Peut-être avez-vous connu une réduc- Guide
Relecture Faut-il s’entraîner quand
Stämpfli AG tion de vos horaires de travail ou été sans cesse sur la
Staempfli.com brèche, avez subi des pertes financières, voire perdu un on est malade?
Impression être cher. À chacun de vous, nous voulons dire: nous
12
Mephisto Werbung
mephisto-chemnitz.de sommes unis dans cette épreuve et nous vous souhai- Nouveaux enseignements
tons le meilleur! de la science
Crédit photos
p. 4: Ruthild Creutziger Les épinards rendent-ils
p. 5: Matthias Creutziger
Au mois de mai, nous avons perdu Werner Kieser, fon- vraiment plus fort?
p. 6: graphique épaule: Holger
Vanselow; illustration 3D: dateur de notre entreprise, victime d’une défaillance car-
13
département de développement
de machines diaque à l’âge de 80 ans. Le Covid-19 nous a également Quelques précisions
p. 7: iStock enlevé d’autres êtres chers dans notre environnement.
p. 8, 12: shutterstock Le professeur Markus Gerber
p. 9, 15: Frischhut Design Bureau explique comment lutter contre
p. 10: Tania Schneider
p. 11: Rainer Nürnberg En revanche, ce que nous n’avons pas perdu, c’est notre le stress avec la musculation.
p. 13: Markus Gerber confiance. Tout comme la certitude que la musculation
p. 14: Tania Schneider
14
p. 16: Verena Meier renforce la santé physique et psychique et qu’elle aide
Recette
à surmonter au mieux les crises et le stress.
Le plein d’énergie avec un
facebook.com/
KieserTrainingGlobal
smoothie aux épinards
Dans cet esprit, nous sommes heureux, chères lec-
trices, chers lecteurs, de vous voir nous rester fidèles et
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15 Kieser grandit
Ouvertures
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Reflex paraît
en ligne également.
kieser-training.ch/fr/reflex
Cordialement,
Heiko Krink
CSO
4 | Portrait: Matthias Creuziger Matthias Creutziger est un photographe allemand de concert et de théâtre plusieurs fois récompensé. Dans ses clichés, il sou- haite «rendre visible la musique et capturer l’intensité de l’instant».
Portrait: Matthias Creuziger | 5
Après le Covid-19
La force de Matthias Creutziger
Matthias Creutziger a survécu au Covid-19. Durant cinq semaines, le photographe
était plongé dans le coma, entre la vie et la mort. Aujourd’hui, il a puisé de nouvelles
forces et peut de nouveau s’entraîner, prendre des photos – et rire.
Texte: Tania Schneider
Lorsque Matthias Creutziger vent, je ne savais plus le soir boses, diabète, etc. À trois re- ti de l’hôpital, M. Creutziger
photographie de la musique, ce que j’avais photographié le prises, ils ont tenté de le sortir a recommencé rapidement
il veut la rendre perceptible matin.» Ces efforts physiques du coma, pour n’y parvenir l’entraînement. «Mon ortho-
et capturer l’intensité qui importants lui ont valu une qu’au bout de cinq semaines. pédiste m’avait recomman-
anime le musicien. Et quand colonne cervicale «abîmée» M. Creutziger a des souvenirs dé les appareils sur lesquels
il l’écoute, il oublie tout ce et de forts maux de tête – et très précis. «Les médecins je pouvais m’entraîner. J’ai
qui est autour de lui, et en c’est ainsi que M. Creutziger m’ont dit où j’étais et que ainsi repris très lentement,
partie la difficile période qu’il est arrivé chez Kieser Training j’avais déjà surmonté le pire.» avec des charges fortement
a traversée avec une forme il y a 17 ans. Après un scepti- M. Creutziger observe un réduites. Aujourd’hui, j’ai
grave de Covid-19. La mu- cisme initial, le photographe a
sique a toujours compté pour rapidement été convaincu par
Matthias Creutziger. Adoles- le concept rationnel. «J’aime
cent, il a fait de la batterie la dimension spartiate et le
dans différents groupes et calme. C’est un repos pour
plus tard, il a signé des cri- l’esprit. Et au bout de six
tiques de concerts de jazz, sa mois, mes douleurs avaient
grande passion. Lorsqu’il s’est disparu.» En outre, il affirme
aperçu que les photographes n’avoir jamais été malade
passaient à côté, selon lui, du depuis le début de l’entraîne-
Le musicien de jazz Mats Gustafsson
moment crucial du morceau, ment. «Tout du moins jusqu’à
M. Creutziger s’est emparé ce que cette saleté arrive.»
de son appareil photo. Après Par saleté, M. Creutziger moment de silence et essaie retrouvé le niveau d’avant
un apprentissage de maçon, désigne le Covid-19 qu’il a de garder son calme. «J’ai le coronavirus, d’un point
des études dans le génie ci- contracté. Il a d’abord pensé vécu pendant cinq semaines de vue musculaire», dit-il en
vil et dix ans d’activité d’in- qu’il s’agissait d’une simple dans un monde parallèle, riant. Âgé de 69 ans, Mat-
génieur en construction, le infection grippale. «Mais rapi- avec des visions profondes. thias Creutziger pourrait nor-
photojournalisme a été pour dement, j’ai eu une très forte Je suis heureux de m’en être malement être en retraite,
lui sa nouvelle activité pro- toux et beaucoup de fièvre. sorti.» À son réveil, il pesait mais il travaille encore en
fessionnelle de prédilection. Ma femme a fait venir l’am- 20 kilos de moins. «Tous indépendant. «J’apprécie de
Dans les années 80, il a sui- bulance, j’étais déjà dans un mes muscles avaient fondu, photographier désormais uni-
vi l’appel du Semperoper de semi-délire.» Matthias Creut- je ne pouvais plus me tenir quement ce que je souhaite.»
Dresde, pour lequel il a pho- ziger a alors immédiatement debout ni marcher. J’ai dû Selon ses dires, la musique et
tographié des musiciens et été conduit aux soins intensifs tout réapprendre.» Il indique la photo auraient sur lui un
des opéras pendant 14 ans. et placé en coma artificiel dès que le combat a été difficile. effet thérapeutique. Quand
«Le travail photographique le lendemain. Durant cinq M. Creutziger est heureux on lui demande si le Covid-19
à l’opéra était très exigeant semaines, les médecins ont d’avoir pu quitter la clinique a changé sa vision de la vie,
et souvent physiquement as- lutté pour le garder en vie et sur ses deux pieds. «Les mé- il répond par l’affirmative. «Je
treignant. Les nombreuses écarter toutes les complica- decins m’ont dit que c’est dis plus rapidement ce que je
représentations, les tournées tions: embolie pulmonaire, fi- grâce à la musculation que pense. Je n’ai aucune com-
à travers le monde, l’équipe- brillation auriculaire du cœur, j’ai pu me remettre en selle préhension envers ceux qui
ment lourd à porter … Sou- insuffisance rénale, throm- si rapidement.» Une fois sor- ne se font pas vacciner.»
6 | Bon à savoir
L’épaule et La machine du
les muscles de la coiffe mois, la E4/5
des rotateurs
L’épaule est notre articulation la tateurs, notamment, sont ici impor-
plus mobile. Mais elle est aus- tants. Il s’agit de quatre muscles qui
si très exposée aux blessures viennent envelopper et stabiliser
et aux fortes sollicitations du l’épaule, telle une coiffe. Il est donc
quotidien. Des mesures l’ont préférable que ce groupe muscu-
montré: lorsque nous soulevons laire soit suffisamment musclé. Une
une verseuse de café de
M. infraspinatus
1,5 kilo le bras tendu, ce M. supraspinatus
sont des forces représen-
tant 105% du poids du
corps qui s’exercent en
moyenne. Toutefois, Un beau morceau!
l’amour du café n’est Notre nouvelle machine pour l’épaule
pas la seule bonne rai- À qui doit-on cette merveille? À nos collabora-
son de renforcer les teurs du département de développement des
muscles de la coiffe machines et de recherche, car ils ont entière-
des rotateurs. ment revu cette machine pour les épaules. Avec
notre nouvelle E4/5, vous entraînez vos coiffes
L’épaule est un com- des rotateurs avec encore plus de confort.
plexe composé de trois
M. teres
os – l’omoplate, la cla- minor Les avantages:
vicule et l’humérus – et • La machine peut être réglée de façon encore
de quatre articulations. plus personnalisée.
M. subscapularis
L’une d’entre elles est • Vous pouvez entraîner les deux côtés simulta-
l’articulation de l’épaule nément et gagner ainsi du temps.
à proprement parler, ou • Les bras peuvent être amenés dans la position
articulation scapulaire, qui relie l’hu- machine pour les épaules, la E4/5, de départ sans charge.
mérus à l’omoplate. Sa grande mo- promet un tel résultat. Le renfor- • Vous pouvez régler séparément la position
bilité dépend de l’interaction étroite cement de la coiffe des rotateurs de départ et d’arrivée et ainsi vous entraîner
entre ces structures. D’une part, elle en vaut la peine, car il peut aider à parfaitement avec une mobilité réduite.
est favorisée par l’écart de taille: préserver la mobilité et la stabilité • Les axes de l’épaule et de la machine coïn-
l’articulation scapulaire dispose en de l’épaule, à mieux supporter les cident, ce qui prévient les leviers indésirables.
effet d’une «tête» (condyle) assez sollicitations et à prévenir les dou-
grande et d’une cavité plus petite, leurs. Cet entraînement est aussi un Cette machine vous intéresse? Elle sera intro-
ce qui limite le guidage osseux. exercice important dans la rééduca- duite progressivement dans les studios.
Néanmoins, en plus d’agrandir la tion contre les douleurs à l’épaule.
liberté de mouvement, cela limite Adressez-vous à nous si vous sou-
la stabilité au sein de l’articulation, haitez intégrer cette machine dans
ce qui s’accompagne d’un risque votre programme!
de blessures accru. L’épaule est
principalement stabilisée par les
muscles. Ceux de la coiffe des ro-
Grand thème | 7
Descendre en pression. Lâcher du lest.
Maîtriser le stress
Texte: Tania Schneider
Nous ne pouvons pas chercheurs se consacrant au
nous en débarrasser tota- stress. Au fil du temps, la re-
lement. Et nous ne de- cherche sur le stress est de-
vrions pas non plus, car le venue de plus en plus inter-
stress est un mécanisme disciplinaire. Le phénomène
vital. Toutefois, la pra- de stress complexe est consi-
tique d’une activité phy- déré depuis différentes pers-
sique permet de mieux pectives à l’aide de modèles
résister au stress négatif. théoriques, ce qui complique
la tâche de définition uni-
«Désolé, je ne peux pas, forme du stress. Le profes-
c’est le stress ici», m’a dit ré- seur Markus Gerber, cher-
cemment ma voisine. Travail- cheur sur le stress du dépar-
leuse indépendante, elle tement Sport et santé psy- froid ou le bruit. Les contra- pensées négatives, les blo-
élève seule ses jumeaux âgés chique de l’Université de riétés et les conflits sur le lieu cages de la pensée ou les
de 2½ ans. Il était 20h00, les Bâle, explique le stress de la de travail, la mauvaise am- troubles de la concentration.
enfants étaient couchés et façon suivante: «Le stress biance ou le harcèlement Au rang des réactions émo-
elle voulait utiliser ce temps peut être compris au sens moral sont des exemples de tionnelles, on compte no-
«libre» pour honorer un dé- large comme un concept facteurs de stress psychoso- tamment la nervosité, l’irrita-
lai important le lendemain. d’équilibre dont le statu quo ciaux. La perte de contrôle, bilité accrue ou la peur. Les
(homéostasie) est troublé le surmenage ou le manque stratégies d’évitement telles
Qu’est-ce que le stress? par des stimulations internes de sollicitation, tout comme que la télévision, l’alcool ou
Dans le langage courant, et externes et qui peut être la pression des délais, font la médicamentation abusive
nous désignons générale- contrebalancé par des pro- partie des facteurs de stress font partie des réactions au
ment par le terme de cessus d’adaptation.» psychiques. stress comportementales. En
«stress» un sentiment néga- guise de réponse physique,
tif et oppressant. Nous nous Qu’est-ce qu’un facteur Qu’est-ce qu’une réaction notre corps sécrète un cock-
sentons sous pression, nous de stress? au stress? tail hormonal contenant no-
sommes fébriles, irrités ou Dans la recherche consacrée Une réaction au stress est la tamment l’hormone du
nerveux. Donner une défini- au stress, on distingue fac- réponse de l’organisme au stress, le cortisol, de l’adré-
tion du stress n’est pas si fa- teur de stress et réaction au facteur de stress et il résulte naline et de la noradréna-
cile. Le terme «stress» vient stress. «Un facteur de stress d’une interaction avec ce- line. Il s’ensuit une augmen-
de l’anglais. Il désigne une est un déclencheur de stress. lui-ci. «Notre organisme es- tation de la glycémie, de la
valeur physique et signifie Toute stimulation externe ou saie de s’adapter pour réta- fréquence cardiaque et du
pression, contrainte ou ten- interne peut devenir un fac- blir l’équilibre perturbé», in- pouls. La musculature du
sion. Dans un contexte mé- teur de stress si elle dérange dique M. Gerber. Ces réac- cœur et du squelette est da-
dicoscientifique, le médecin l’équilibre au sein du sys- tions peuvent être subdivi- vantage irriguée, tandis que
et biochimiste Hans Selye tème de notre organisme», sées en réactions physiques, l’activité d’autres organes
(1907−1982) a marqué ce explique M. Gerber. En guise mentales, émotionnelles et est mise en veilleuse. Le
mot de son empreinte. d’exemple de facteurs de comportementales. Parmi les rythme respiratoire
H. Selye est en effet considé- stress physiologiques, on réactions mentales, on
ré comme l’un des premiers peut ainsi citer la chaleur, le trouve par exemple les Suite à la p. 8
8 | Grand thème
augmente et nous commen- de maladies. Dans le pire des sanguine accrue, le stress – aussi de remédier au stress.
çons à transpirer. En bref: cas, on peut mourir des sol- s’il est constant – peut Markus Gerber fait le point:
notre corps est prêt pour le licitations du stress», sou- conduire à une tension per- «L’activité physique est une
combat ou la fuite, ou en- ligne M. Gerber. Parmi manente des muscles allant mesure efficace de préven-
core pour des exploits phy- les effets, on recense jusqu’à des crampes. Des tion et de maîtrise du stress
siques ou intellectuels. En les maux de tête ou migraines, des cépha- quotidien.» Le chercheur
soi, le stress n’a donc rien de de ventre, les troubles lées de tension ou distingue quatre modes
négatif, c’est un mécanisme du sommeil ou la fa- des maladies mus- d’action différents: «L’activi-
essentiel nous permettant de tigue. À long terme, culosquelettiques té physique peut aider à ré-
réagir à notre environne- le stress affaiblit notre peuvent aus- duire les facteurs de stress,
ment, de nous adapter, de système immunitaire, si y être asso- à renforcer nos ressources
nous développer et de sur- ce qui nous expose à ciées. Par ail- personnelles, à atténuer les
vivre. un nombre accru de leurs, certaines réactions au stress et à ren-
rhumes et consorts. hormones du forcer la santé.»
Le stress est subjectif
L’ampleur de la réaction à un De surcroît, le stress
facteur de stress dépend no- peut favoriser les L’activité physique libère
tamment de sa fréquence, sa comportements dange- et donne des ailes.
diversité, sa durée et son in- reux pour la santé, tels que
tensité. Toutefois, l’évalua- la consommation excessive
tion subjective joue égale- de nicotine, d’alcool et de stress induisent une dégra-
ment un grand rôle dans médicaments. Markus Ger- dation des protéines mus- Réduire les facteurs de
l’étude moderne du stress. Si ber entrevoit un autre fac- culaires, tandis que d’autres stress par l’activité phy-
nous avons l’impression de teur: «Le stress est le blo- causent des dégâts oxyda- sique
pouvoir maîtriser une situa- queur d’activité physique tifs. Cela réduit la force mus- À titre préventif, l’activité
tion avec nos aptitudes exis- numéro 1. Dans une étude culaire et entrave la qualité et physique peut contribuer
tantes, le stress peut être po- portant sur des étudiants, le fonctionnement de cette à éviter ou limiter l’appari-
sitif (eustress) et nous pous- nous avons pu montrer que dernière. En conséquence, tion des facteurs de stress.
ser à des performances re- dans les phases de stress, le le risque de blessures mus- L’exercice physique déploie
marquables. À l’inverse, comportement en matière culosquelettiques augmente probablement son plus
nous vivons la situation de de santé s’était dégradé en présence de sollicitations, grand effet dans le cadre
stress comme négative dans tous les domaines pen- même normales. Comment y des affections chroniques,
(distress), si, dans des situa- dant les périodes de stress. remédier? qui constituent elles-mêmes
tions importantes, nous Les personnes ont moins de facteurs de stress impor-
avons l’impression de ne pas dormi, mangé moins saine- Amélioration de la com- tants.» Les douleurs dor-
pouvoir résoudre un pro- ment et elles pratiquaient pétence face au stress sales chroniques en sont un
blème. moins d’activité physique.» La gestion du stress peut exemple. La musculation
Il n’est donc pas étonnant s’apprendre, notamment peut ainsi aider à les préve-
Le stress permanent est que le stress soit souvent as- dans le cadre de forma- nir, à les soulager ou à les
une menace pour la santé socié à une obésité viscérale, tions visant à le surmon- éliminer. «Dans ce contexte,
En l’absence de repos, notre qui augmente à son tour le ter, qui visent à dévelop- on parle de coping instru-
corps se trouve constam- risque de maladies cardio- per une «compétence face mental ou de gestion du
ment en état d’alerte. Et vasculaires. au stress». Les caisses d’as- stress axée sur la résolu-
cela peut rendre malade. «Le surance maladie ou des tion des problèmes. En clair:
stress conduit à une dégra- Stress et muscle coachs spécialement formés vous pouvez agir activement
dation du bien-être et, sur la Nos muscles réagissent eux proposent ainsi des docu- contre le stress en ne don-
durée, à la possibilité d’appa- aussi au stress. Au-delà des ments d’information ou des nant pas aux éléments dé-
rition de troubles psychiques effets d’adaptation posi- cours. La pratique d’une ac- clencheurs le loisir d’appa-
chroniques et physiques, ou tifs, tels qu’une circulation tivité physique permet elle raître», précise M. Gerber.
Grand thème | 9
Renforcer ses ressources de pouvoir relever les dé- stress et atténuer les consé- compensatoire.» De plus, on
par l’activité physique fis par ses propres moyens. quences néfastes pour la san- suppose que les personnes
L’activité physique atténue La musculation peut favori- té.» Ainsi par exemple, la ré- disposant d’une bonne santé
également le stress lors- ser le sentiment d’autoeffica- ponse hormonale (p. ex. sé- du fait de la pratique d’une
qu’elle renforce les res- cité et contribuer à une plus crétion de cortisol) et cardio- activité physique modérée
sources personnelles et nous grande estime de soi. Com- vasculaire (p. ex. le rythme sont capables de supporter
rend plus résistants face aux biné à une vision du monde cardiaque) peut réduire leur plus longtemps un stress éle-
facteurs de stress et dans positive, cela concourt à des amplitude et diminuer sur la vé – sans conséquences phy-
notre réponse au stress. L’au- réactions moins fortes face durée. siques ou psychiques. Pour
toefficacité figure parmi les au stress. résumer: l’activité physique
ressources pouvant poten- Renforcer la santé par une aide à renforcer notre résis-
tiellement être renforcées Limiter les réactions au activité physique tance, à réagir calmement et
par l’exercice physique. On stress Par ailleurs, l’activité phy- à rester en bonne santé face
entend par là, d’une part, Il existe encore un autre effet sique booste notre santé au stress. Il s’agit donc de
les compétences motrices et atténuant le stress. Markus et ainsi notre résistance au ne pas lâcher, de continuer
la capacité à planifier et à Gerber donne plus de détails: stress. «Elle agit quasiment l’entraînement et de garder
persévérer en dépit des obs- «L’activité physique peut ré- sur les mêmes facteurs de ris- son calme – même quand
tacles. Mais il s’agit aussi, duire nos réactions physiolo- ques de santé que le stress – tout ne se passe pas comme
d’autre part, de la conviction giques et psychologiques au mais comme un contrepoids on l’avait escompté.
Effets psychiques Effets physiques
Diminue la sensation de stress Développe la masse musculaire et la force
Réduit les symptômes Améliore la
d’une dépression composition corporelle
Réduit la peur et les symptômes Protège des maladies de civilisa-
d’un trouble anxieux tion, p. ex. le diabète de type 2
Renforce la confiance en soi Réduit les douleurs
et l’estime personnelle
Accroît la performance Accroît la performance
cognitive physique
Améliore le syndrome Augmente notre
de fatigue résistance
Améliore le sommeil et Améliore la maîtrise
la qualité du sommeil du corps
10 | Guide
S’entraîner
quand on est malade?
Interview: Tania Schneider avec Dr méd. Martin Weiß
i
Les personnes souffrant de stress chronique
sont davantage sujettes aux infections
grippales. Et par mauvais temps, un re-
froidissement est vite arrivé. À quel mo-
ment faut-il s’accorder une pause dans
l’entraînement et quand doit-on s’y
remettre? Le médecin Dr méd. Martin
Weiß répond aux principales questions.
Puis-je m’entraîner quand je souffre d’une infection
grippale?
Il n’est pas facile de distinguer une infection grippale banale
d’une atteinte par le coronavirus. Concrètement, cela nécessite
un arrêt de l’entraînement: si vous ressentez les premiers
signes d’une infection grippale, vous devriez rester chez vous, physique lorsque l’on souffre d’une infection grippale, c’est
contacter votre médecin et décider avec lui de la suite des jouer avec le feu. Dans des cas rares, on risque en effet une
choses. Ainsi, vous vous assurez de ne mettre personne en myocardite, c’est-à-dire une inflammation du muscle car-
danger, ni vous ni les autres. Pour savoir si vous êtes effective- diaque.
ment porteur du coronavirus, la solution la plus fiable est d’ef-
fectuer un double test PCR. Je recommande la vaccination En présence de quels signes physiques dois-je arrêter
dans tous les cas. Pour nous, la question de savoir si on doit l’entraînement?
s’entraîner relève du sens des responsabilités. En cas de température corporelle accrue ou de fièvre. Ce que
beaucoup ignorent, c’est que dès 37,5 °C, le corps a besoin de
Que se passerait-il dans mon organisme si je m’entraî- repos et de ménagement. Dans les faits, nous n’avons pas tous
nais malgré une infection grippale? la même température de base. C’est pourquoi nous devrions
Les faits sont là: un entraînement régulier ne permet de déve- écouter notre propre corps. Si vous vous sentez déjà épuisé et
lopper nos défenses immunitaires que lorsque nous sommes à plat à 37,3 °C, il est préférable de renoncer à tout type d’ac-
en bonne santé. Lorsque nous sommes malades, une pause tivité physique. En continuant à vous entraîner, vous courez un
s’impose. Une infection grippale est un facteur de stress pour risque de myocardite, qui est potentiellement mortelle. Il est
l’organisme et même en présence d’un simple refroidissement, possible de l’éviter facilement en marquant une pause dans
notre corps a besoin de toutes ses forces pour les défenses l’entraînement.
immunitaires. Si la musculation vient s’ajouter en tant que fac-
teur de stress, l’organisme est encore affaibli et l’effet est À propos de pause: quand est-ce que je peux reprendre?
contre-productif. Je vois régulièrement des personnes qui, Si une myocardite a été diagnostiquée, vous devez cesser l’en-
alors qu’une infection grippale vient de se déclarer, se lancent traînement ou la pratique d’une activité physique pendant six
dans une bonne randonnée en montagne. Le lendemain, elles mois. En cas d’infection grippale, la fièvre devrait avoir cessé
se sentent souvent mieux. Cela peut s’expliquer: lorsque nous depuis au moins trois jours et le bon état de santé général de-
pratiquons une activité physique à haut niveau, nous déclen- vrait être rétabli. Chose très importante pour la reprise après
chons le système de myokines. Le muscle produit des subs- une maladie ou une pause: il faut réduire ses charges d’entraî-
tances messagères d’un effet de type hormonal. L’une de ces nement. Et ce, à titre indicatif, de 10 à 20%, selon la maladie
substances est l’interleukine-6, dont nous savons qu’elle aide à et la durée de l’arrêt de l’entraînement. Le mieux est d’en par-
surmonter une infection. Malgré tout, pratiquer une activité ler avec l’une de nos monitrices ou l’un de nos moniteurs.Pour nos projets d’expansion,
nous recherchons des franchisés
en Allemagne, en Autriche et en Suisse.
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Popeye
avait-il raison?
sent sur des êtres humains, montrent qu’une prise ac-
l’ecdystérone était adminis- crue de nitrates ou d’ali-
Texte: département Toutefois, ceux-ci se com- tré sous forme concentrée. ments riches en nitrates est
de recherche posent à env. 90% d’eau Pour parvenir aux mêmes susceptible de diminuer la
et ils ne contiennent donc quantités avec des épinards tension mais aussi d’accroître
Beaucoup d’entre nous qu’env. 3,5 milligrammes frais, il faudrait, avec une l’efficacité de la contrac-
savent qui est Popeye et de fer aux 100 grammes. Le teneur en ecdystérone de tion du muscle squelettique.
qu’il tire sa force muscu- gain de force de Popeye ne 0,01%, selon l’étude, entre C’est-à-dire qu’avec une dé-
laire extraordinaire de venait donc pas du fer. Po- 120 et 2000 grammes d’épi- pense tempo-
la consommation d’épi- peye imputait pour sa part nards par jour. On ignore en- relle et éner-
nards. Mais ce que l’on l’effet positif des épinards à core actuellement si l’ec- gétique
sait moins, c’est comment leur forte teneur en vitamine dystérone agit sur l’être hu- iden-
les épinards déploient un A. Effectivement, les épi- main, comment, à quel mo- tique,
tel effet. nards en contiennent beau- ment, et combien de cette
coup. Malgré tout, même substance notre corps pour-
Popeye est apparu à une si cela est important pour
époque où les épinards la santé, l’effet sur les mus-
étaient considérés comme cles est moindre. Des études
particulièrement riches en fer. récentes montrent que Po-
Le fer est une substance mi- peye avait peut-être quand
nérale essentielle impliquée même raison et que les épi-
dans différents processus nards renforcent effective-
physiologiques qui agissent ment les muscles. Deux élé- on
positivement sur la perfor- ments constitutifs entreraient rait tirer des épinards. Par peut fournir plus de
mance physique et la résis- ici en jeu: l’ecdystérone et les ailleurs, l’effet positif des ni- travail musculaire. On ignore
tance à la fatigue. Pour cette nitrates. L’ecdystérone est trates alimentaires est impu- toutefois dans quelles condi-
raison, on supposait que les produit par certaines plantes té à la biodisponibilité accrue tions précises cet effet peut
épinards pouvaient augmen- pour se protéger des préda- de monoxyde d’azote (NO), être obtenu. La recherche
ter la force. En réalité, les épi- teurs. Dans des études me- qui a de nombreuses fonc- en est ici à ses débuts. Nous
nards contiennent moins de nées sur des animaux et in tions, telles que la régulation avons hâte de savoir com-
fer qu’on ne le pensait. Les vitro, il a été possible de dé- du débit sanguin, la contrac- ment évolueront les connais-
35 milligrammes de fer aux tecter un effet anabolisant et tilité musculaire, le dévelop- sances concernant Popeye et
100 grammes mesurés dans améliorant la performance. pement cellulaire musculaire ses épinards. D’ici là: savou-
l’épinard sec ont à tort été Néanmoins, dans les rares et l’homéostase glycémique rez vos épinards, mais n’en
attribués aux épinards frais. études réalisées jusqu’à pré- et calcique. Des études attendez pas trop.Quelques précisions | 13
Lutter contre le stress avec
la musculation
Interview de Tania Schneider avec le professeur Markus Ger-
ber, de l’Université de Bâle, Département du sport, de l’activité
physique et de la santé, section Sport et santé psychique
Professeur Gerber, vous formez l’hypothèse que l’acti-
vité physique peut aider dès l’apparition du stress. Pou-
vez-vous nous donner un exemple?
Une personne qui dort mal est souvent sujette au stress le len-
demain. Et quand vous êtes stressé, il est souvent plus difficile Qu’en est-il des effets sur la santé?
de bien dormir la nuit suivante. Dans de nombreuses études, L’activité physique va très clairement dans le sens de la protec-
nous avons pu montrer qu’avec de très courts programmes tion de la santé. Ces effets sont présents non seulement en cas
d’entraînement, on observait des effets positifs sur la qualité d’affections physiques mais aussi pour les problèmes liés au
du sommeil perçue subjectivement comme mauvaise et sur stress, notamment dans les troubles dépressifs. De nombreux
les paramètres de sommeil objectifs. Si vous pratiquez une individus pensent que l’entraînement d’endurance est le plus à
activité physique régulière, vous restez plus longtemps dans même d’aider. Mais nous avons pu prouver que la musculation
la phase de sommeil profond. Tout cela peut avoir un effet et l’entraînement d’endurance avaient un effet comparable –
positif sur le niveau de stress. et même que la musculation avait légèrement l’avantage. Cela
vaut aussi dans une large mesure pour les troubles anxieux, les
La musculation peut-elle me permettre de renforcer mes syndromes de stress post-traumatique, etc.
ressources personnelles dans la gestion du stress?
Lorsque vous vous entraînez sur une machine jusqu’à l’épui- L’activité physique peut-elle être contre-productive? Cela
sement local, vous devez vous dépasser, tenir bon et lutter. fait partie des idées fréquemment exprimées.
Cela renforce votre autoefficacité. Vous apprenez alors l’expé- Nous entendons par exemple que dans le cadre d’un burnout,
rience: «Je vais y arriver!» Et ce mécanisme peut s’avérer utile il serait mieux de mettre au calme ces personnes exténuées
lorsque, par exemple, vous êtes face à une réaction au stress afin de ne pas épuiser l’énergie restante par la pratique d’exer-
dans le domaine psychosocial. cice physique. Toutefois, nous avons pu prouver qu’au bout
de trois mois seulement, un entraînement avait des effets très
positifs. Chez les personnes très stressées en particulier, l’acti-
vité physique peut montrer des effets protecteurs très positifs.
«Vous vous entraînez non seulement
pour votre santé physique, mais aussi Combien de temps dure cet effet protecteur?
psychique et mentale.» Nous savons qu’il existe une «post-exercise window». Cela
veut dire qu’après l’entraînement, vous êtes plus relaxé du-
rant quatre heures et votre corps sécrète par exemple moins
Vous dites que dans le processus de stress, l’activité phy- de cortisol lorsqu’il réagit. Savoir cela permet de planifier ju-
sique aide à limiter ma réaction à celui-ci? dicieusement votre entraînement. Si c’est le matin que votre
Oui, nous tablons ici sur ce que l’on appelle l’hypothèse exposition au stress est la plus forte, il est judicieux de faire
d’adaptation croisée au facteur de stress. Pour faire court, un entraînement le matin. Une séance de 30 minutes produit
il s’agit de la chose suivante: si vous exposez régulièrement également des effets favorables sur vos fonctions exécutives,
votre corps à une stimulation de stress suffisante, cela conduit c’est-à-dire que vous pouvez gérer les stimulations de stress
à long terme à des effets d’adaptation pour les stimulations de façon plus constructive et développer plus facilement des
psychosociales. Un tel effet croisé peut s’exprimer tant par une solutions. Au-delà de cet effet immédiat, nous avons aussi at-
accoutumance et une réaction atténuée (habituation) que par testé d’effets à plus long terme sur les fonctions exécutives. La
une sensibilisation et une réaction renforcée (sensitization). bonne nouvelle, c’est que vous en profitez dès le premier en-
Ces deux aspects contribuent à une diminution du stress et ils traînement – au moins en ce qui concerne le bien-être mental
aident le corps à mieux faire face aux sollicitations. et la performance intellectuelle.14 | Recette
Booster de force:
le smoothie aux épinards
Avec ce smoothie aux épinards simple et savoureux, vous apportez différentes substances
nutritives à vos muscles après l’entraînement. Le séré maigre, le lait et les amandes sont
source de protéines – indispensables pour le développement musculaire. Un vrai délice!
Ingrédients
Jus de ½ ora nge
75 g de séré maig re 50 g de concombre
100 m l de lait (1,5% de env. 40 g de glace pilée
matières grasses) év. de la ment he
ud re
25 g d’a mandes en po
60 g d’épinards
Jus de ½ citron vert
C’est parti!
concombre
concombre. Coupez le
Lavez les épinards et le ang e. Mélangez
citron ver t et l’or
en rondelles. Pressez le rfo rmance
s un mixer haute pe
tous les ingrédients dan ent, il est
thie. Pour ceux qui aim
et réduisez-les en smoo
u de menthe.
possible d’ajouter un pe
porté.
ut par faitement être em
Conseil: ce smoothie pe
s,
kcal, 20,2 g de protéine
1 portion (415 g); 305
g de lipid es, 19,4 g de glucides
15,2
Conseil
Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire.
Notre recommandation:
Consommez quotidiennement 1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle.
Répartissez les besoins journaliers totaux sur plusieurs portions.
Consommez une portion d’environ 20 à 30 grammes toutes les 3 à 5 heures.
Les seniors peuvent augmenter un peu la dose, soit env. 30 à 40 grammes de protéines par prise.
Consommez de préférence une portion juste après la musculation.Kieser
grandit
Ouvertures en Australie
Kieser Northcote
Level 1, 3 Separation Street
Northcote VIC 3070
Tél: +61 (0)3 9977 5995
Kieser Werribee
Level 1, 285 Heaths Road
Werribee VIC 3030
Tél: +61 (0)3 8764 3344
Kieser Hobart
110 Argyle Street
Hobart TAS 7000
Tél: +61 (0)3 6142 3880
Ouverture en Suisse
Kieser Circle
The Circle 69 – Airport CH
8058 Zurich
Tél: +41 (0)44 446 80 98
zuerich8@kieser-training.comVous pouvez aussi lire
