Sans gluten ni produits laitiers - Cuisinez avec Nathalie
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Cuisinez avec Nathalie
sans gluten ni produits laitiers
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y
il n’ plaisir! Nathalie Ashkar, Nd. A.
Auteure
Annie-Claude Bédard
Photographe et directrice artistique
Cuisinez avec Nathalie
sans gluten ni produits laitiers
À Gabriel, Mélissa et Félix que j'adore et à vous tous que je côtoie.
Auteure : Nathalie Ashkar, Nd. A.
Révision : Mariane Landriau, contenumultimedia.com
Direction artistique et photographie : Annie-Claude Bédard, contenumultimedia.com
Tous droits réservés. Traduction, adaptation et reproduction interdites pour tous les pays,
par quelque procédé que ce soit.
ISBN : 978-2-9814976-0-4
Imprimé au Canada
© 2014
–1–
Table des matières
4 Préface
6 Note de l’auteure
8 Introduction
9 Ingrédients utilisés
14 Pain traditionnel
16 Pain style cake
18 Petits pains à sandwiches
20 Petits pains de style brésilien
22 Garnitures à sandwiches
24 Crêpes salées et sucrées
26 Gaufres et coulis d’abricots
28 Muffins au quinoa et au gingembre
30 Muffins à la vanille
32 Muffins au citron et au pavot
34 Muffins au chocolat
36 Muffins à l’érable
38 Potage aux courges
40 Salade de quinoa
42 Taboulé
44 Om el falafel
46 Fata’ir
48 Balila (pois chiches en sauce)
50 Casserole de légumes racines
52 Aubergines étagées
Table des matières – 2
54 Pain au poisson
56 Quiche aux légumes
58 Tarte aux poireaux
60 Pâte à pizza moelleuse
62 Pan pizza
64 Pizza aux fines herbes
66 Pâte à pizza au chou-fleur
68 Barres de gruau
70 Délices à la caroube
72 Roses des sables
74 Carrés au choco-caroube
76 Croustade aux poires
78 Tarte aux fruits
80 Pouding au chocolat
82 Mousse au choco-fraises
84 Pouding au chocolat
86 Mi-cuit au chocolat
88 Gâteau sec aux abricots
90 Pain aux bananes
92 Gâteau au chocolat
94 Gâteau aux poires
96 Gâteau aux carottes
98 Remerciements
Table des matières – 3
INTRODUCTION
Dans le monde de la cuisine sans gluten ou autres aliments pouvant causer des réactions,
il est parfois difficile de retrouver la texture et les saveurs auxquelles nous sommes habitués.
Il faut parfois changer de paradigme et se tourner vers autre chose sans pour autant op-
ter pour des plats moins intéressants ou redondants. Manger sans gluten peut aussi nous
pousser à découvrir de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs, et ainsi varier notre
alimentation.
Comme les différents ingrédients viennent d’un peu partout, il est vrai qu’il est préférable
de choisir des produits locaux, du moins d'opter pour des produits équitables, afin d’en-
courager les personnes qui travaillent avec ardeur.
Dans la section suivante, il sera question des trucs et astuces permettant d’apporter aux
plats saveurs et textures. L’important, c’est de pouvoir adapter les recettes à notre goût ou
à nos sensibilités et de toujours garder l’optique de manger avec plaisir!
Introduction – 8
INGRÉDIENTS UTILISÉS
Voici les principaux ingrédients que j’utilise dans mes recettes de tous les jours.
Farines de céréales et de grains
Riz brun : j’utilise de préférence la farine de riz brun parce qu’elle apporte plus de nu-
triments, étant moins raffinée que celle de riz blanc1. Comme elle est passe-partout, je
l’utilise surtout dans les différentes préparations.
Amarante : avec son goût prononcé, ce grain, aussi appelé « blé des Incas », est inté-
ressant et j’aime l’ajouter à mes préparations en petite quantité.
Quinoa : ce grain « mère de tous les grains » a un goût agréable. C’est une farine que
l’on peut utiliser autant dans les préparations salées que sucrées.
Millet : j’ai mis du temps à apprivoiser ce grain. Est-ce le souvenir de la tarte au millet
que je trouvais particulièrement sèche et fade? Bref, en farine, sa saveur est beaucoup
plus accessible. Il est toujours intéressant de l’ajouter à un mélange de farines dans les
préparations.
Sarrasin : j’aime particulièrement le sarrasin. Souvent utilisé comme céréale et doté
d’une saveur riche, le sarrasin sert de liant dans les mélanges de farines. Si vous le tolérez,
n’hésitez pas à en ajouter, car il contient de la rutine, un bioflavonoïde intéressant pour la
paroi des vaisseaux sanguins.
Sorgho : c’est ma farine préférée, pour son goût neutre et sa farine facile à travailler. Elle
me sert souvent de base dans les préparations.
Teff : j’adore les biscuits au teff. Cette farine est aussi bonne dans les muffins, grâce à son
goût fort agréable. En Éthiopie, il est l’ingrédient principal de l’injera, une sorte de crêpe
vraiment délicieuse. C’est une farine plus difficile à travailler, mais avec de petits trucs, on
y arrive.
Il existe d’autres farines, mais ce sont les principales utilisées dans ce livre.
Certaines personnes ne tolèrent pas bien certaines céréales ou certains grains proposés
ci-dessus. C’est que le gluten est un groupe de protéines retrouvées dans les céréales et
les grains; on parlera de gliadine et de gluténine2 dans le cas du blé, d’hordéine dans le
cas de l’orge, de la sécaline dans le cas du seigle, de l’avénine dans le cas de l’avoine,
de la kafarine dans le cas du sorgho, de la panicine dans le cas du millet, de la zéine
dans le cas du maïs et de l’orzénine dans le cas du riz. C’est à vous de voir où sont les
limites actuelles de votre système digestif. Un bon naturopathe3 qualifié peut vous aider à
retrouver un bien-être digestif.
1
On pourrait aussi faire de la farine de riz rouge maison en passant le riz au mélangeur ou, pour un grain plus fin,
au Vitamix.
2
Un article intéressant de C. Kresser, publié en mars 2013 :
huffingtonpost.com/chris-kresser/gluten-intolerance_b_2964812.html.
3
Consultez l’Association des naturopathes agréés du Québec : www.anaq.ca.
Ingrédients – 9
Farines de légumineuses
Lentilles : la farine de lentilles est fine et se mélange bien dans les préparations salées.
Pois chiches : j’adore la farine de pois chiches dans les pains, car elle apporte une
saveur intéressante. Elle se mélange bien dans les préparations sucrées. Une touche pro-
téinée agréable qui relève le goût de la farine.
Farines de noix et de fruits à coque
Amandes : la poudre d’amandes rehausse les desserts. Elle est savoureuse et apporte
une touche de plaisir aux préparations sucrées. Vous pouvez la faire vous-même à l’aide
d’un mélangeur.
Fécules sans gluten
Marante (arrow-root) : utilisée comme épaississant et liant dans les préparations, elle
se substitue à la fécule de tapioca.
Tapioca : la fécule de tapioca vient du manioc, un de mes légumes racines préférés.
Son goût est savoureux. Essayez le manioc au lieu des pommes de terre, pour le plaisir et
la variété.
Si on a un Vitamix ou un autre mélangeur à très haute vitesse, on peut aussi
se faire toutes sortes de farines en partant directement des céréales, des
grains ou des fruits à coque.
Si vous n’avez pas entre les mains les farines proposées ou si vous avez des
sensibilités alimentaires à l’un des ingrédients énumérés dans les recettes,
faites des substitutions. Il y a toujours moyen de modifier mes recettes.
Comment?
De façon générale, allez-y par groupe : une céréale ou un grain peut en remplacer un
autre, les légumineuses peuvent se remplacer entre elles, et les noix ou les fruits à coque
sont interchangeables (par contre, je vous recommande de ne pas trop mettre de farine
de châtaignes, puisque son goût est très prononcé).
Ingrédients pratiques dans le sans gluten
Agar-agar ou kanten (additif alimentaire : E406) : l’agar-agar est un mucilage
extrait d’une algue rouge sans goût ni odeur. On s’en sert comme liant ou gélifiant. Il faut
le chauffer à 90 °C dans un liquide et il se gélifiera quand il refroidira à 40 °C. Sans calories,
principalement constitué de fibres solubles, l’agar-agar diminue l’absorption des sucres
rapides et provoque une sensation de satiété. Il a des propriétés de détoxification puisqu’il
favorise la captation des métaux lourds.
Chia et lin : les graines de chia et de lin regorgent de bons gras et de belles propriétés
pour la santé. Le lin pousse chez nous, ce qui favorise l’achat local. Ces deux graines
doivent être trempées et remplaceront bien les œufs dans les préparations ou favoriseront
la liaison d’un mélange.
Ingrédients – 10
Pain traditionnel
La première fois que j’ai fait ce pain, un sentiment de joie s’est emparé de moi.
Enfin, un pain qui se tient et qui ressemble à une miche traditionnelle!
125 g (4,4 oz) de farine de sorgho Le pain se conserve quelques
75 g (2,65 oz) de farine de pois chiches jours à la température de la
125 g (4,4 oz) de farine de tapioca pièce enveloppé dans un
linge, puis un sac de plas-
15 g (0,5 oz) de psyllium tique. On peut aussi le mettre
8 g (0,3 oz) de levure rapide au réfrigérateur.
350 ml (1 ⅜ tasse) d’eau chaude
7 g (0,25 oz) de sucre de coco
1 pincée de sel de mer gris ou rose
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre de pomme
45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive extra-vierge
1 œuf battu
20 g (0,7 oz) de graines de chia moulues
Préparation : 30 min
Cuisson : 40 min
1. Préchauffer le four à 95 °C (200 °F) et y placer un bol d’eau.
2. Faire tremper les graines de chia de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles aient
une consistance mucilagineuse (visqueuse, comme un blanc d’œuf).
3. Pendant ce temps, mélanger toutes les farines, le psyllium et la levure.
4. Mettre l’eau chaude dans un gros bol allant au four, puis y ajouter le sucre de
coco, le sel, le vinaigre, l’huile d’olive, l’œuf et les graines de chia. Bien mélanger.
5. Ajouter la farine et mélanger pour que le tout soit humidifié.
6. Recouvrir d’un linge le mélange de farines et le placer dans le four éteint. Laisser
lever la pâte de 15 à 20 minutes.
7. Retirer du four et augmenter la température du four à 200 °C (400 °F).
8. Verser le mélange dans un pyrex rectangulaire et le tapisser de papier parchemin.
9. Cuire le pain pendant 40 minutes.
10. Retirer du four, démouler et laisser refroidir sur une grille.
Pains – 14
C’est un pain qui se tranche bien et qui peut être utilisé en tartine comme en sandwich.
Pain style cake
Le matin, il apporte réconfort, accompagné d’un thé chai parfumé;
l’après-midi, il agrémente le goûter.
175 g (6,2 oz) de farine de riz brun
175 g (6,2 oz) de farine d’amandes
125 g (4,4 oz) de farine de tapioca
ou d’arrow-root (de marante)
30 g (1 oz) de sucre de coco
15 g (0,5 oz) de psyllium
1 pincée de sel de mer gris
15 g (0,5 oz) de poudre à lever1 sans gluten
350 ml (1 ⅜ tasse) de lait végétal
(à la température de la pièce)
60 ml (¼ tasse) d’huile d’olive
3 blancs d’œufs fouettés
1 jaune d’œuf Préparation : 15 min
1
Communément appelée poudre à pâte.
Cuisson : 45 min
1. Préchauffer le four à 175 °C (350 °F) et y mettre un bol d’eau.
2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs.
3. Dans un autre bol, battre les blancs d’œufs. Ajouter l’huile d’olive, puis le lait.
4. Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs et fouetter jusqu’à l’obtention
d’une consistance homogène.
5. Verser dans un moule à pain graissé.
6. Uniformiser le dessus du pain, puis badigeonner le dessus du pain avec un jaune
d’œuf. Enfourner pendant 40 à 45 minutes. Laisser le bol d’eau dans le four pendant
la cuisson du pain.
7. Le pain se conserve quelques jours à la température de la pièce enveloppé dans
un linge, puis un sac de plastique. On peut aussi le mettre au réfrigérateur.
Pains – 16C'est un pain apprécié au petit déjeuner avec une tartinade.
Petits pains à sandwiches
Des sandwiches à traîner partout, car ils se tiennent bien, dans la boîte à lunch,
en pique-nique ou au bord de la mer.
85 g (3 oz) de farine de pois chiches
50 g (1,75 oz) de farine de riz brun
125 g (4,4 oz) de farine de tapioca ou d’arrow-root
15 g (0,5 oz) de poudre à lever1 sans gluten
15 g (0,5 oz) de psyllium
1 pincée de sel de mer gris
2 œufs
15 g (0,5 oz) de sucre de coco
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
125 ml (½ tasse) de yogourt nature de coco
ou d’amandes
30 ml (2 c. à soupe) d’eau
Préparation : 20 min
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre de pomme Cuisson : ~25 min
1
Communément appelée poudre à pâte. Portions : 12 à 15 pains
1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F) et préparer une plaque tapissée de papier par-
chemin.
2. Dans un grand bol, mélanger les farines, la poudre à lever, le psyllium et le sel.
3. Dans un autre bol, mélanger les œufs avec le sucre de coco jusqu’à l’obtention d’une
consistance lisse. Ajouter l’huile d’olive, le yogourt, l’eau et le vinaigre de cidre.
4. Ajouter le mélange d’ingrédients solides à celui d’ingrédients liquides. La pâte sera
collante.
5. Enfariner les doigts et former de petits pains ronds; déposer les boules sur la plaque
tapissée de papier parchemin*. Faire une petite incision en croix sur le dessus des
petits pains.
6. Enfourner de 23 à 28 minutes, selon le four, sur la grille du centre. Mettre un bol d’eau
dans le four pour conserver l’humidité.
* Il est possible de faire cuire le mélange dans un moule à gros muffins. Le temps de
cuisson sera alors de 20 à 25 minutes.
Pains – 18C’est un pain plus dense qui se mange bien avec le pâté aux lentilles. Voir page 22.
Petits pains de style brésilien
Ces succulents petits pains sont adorés de mes enfants. Si je les laisse sur le
comptoir, il y a des petites mains qui se promènent discrètement pour en
dérober un!
150 g (5,3 oz) de farine de tapioca
8 g (0,3 oz) de poudre à lever1 sans gluten
1 pincée de sel de mer gris
15 g (0,5 oz) de psyllium
250 ml (1 tasse) de fauxmage
2 gros œufs
50 ml (3 ½ c. à soupe) de lait végétal
1
Communément appelée poudre à pâte.
Préparation : 15 min
Cuisson : 20 min
Portions : 20 à 30 pains
1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F) et préparer une plaque tapissée de papier par-
chemin.
2. Mélanger la farine de tapioca, la poudre à lever, le sel et le psyllium. Bien mélanger.
3. Ajouter le fauxmage et bien mélanger. Ajouter ensuite les œufs, et bien mélanger à
nouveau. Enfin, incorporer le lait.
4. Ajouter un peu de farine de tapioca, si nécessaire (la pâte reste un peu liquide, mais
elle se tient).
5. À la cuillère, faire de petites boules et les placer sur la plaque tapissée de papier
parchemin.
6. Faire cuire au four pendant environ 20 minutes. Servir chaud.
Pains – 20À savourer en accompagnement d'un bon potage, comme celui de la page 42.
Je suis toujours heureuse de recevoir vos commentaires
et d'échanger avec vous....
Nathalie Ashkar
naturopathe Nd. A.
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alimentationssaine@gmail.com
Nathalie Ashkar
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– 100 –Nathalie Ashkar
naturopathe Nd. A.
Nathalie Ashkar est naturopathe diplômée de
l’ÉESNQ (École d’enseignement supérieur de na-
turopathie). Elle mange sans gluten depuis 2008
et elle a conçu des recettes pour que ses enfants
puissent manger comme les autres. Elle compte
parmi sa clientèle des personnes cœliaques ou
vivant avec des sensibilités alimentaires. Elle a
enseigné l’alimentation naturelle dans diverses
écoles de naturopathie. Elle donne aujourd’hui
des ateliers de cuisine sans gluten ni produits
laitiers, des consultations en naturopathie et des
ateliers sur le bien-être au naturel.
Annie-Claude Bédard, directrice artistique à
ContenuMultimedia.com, a mis en valeur les sa-
voureuses recettes de Nathalie afin de vous don-
ner envie de les cuisiner. Autrefois designer d’inté-
rieur et gestionnaire de projets de design, elle se
spécialise aujourd’hui dans la photographie com-
merciale, architecturale et de produits, de même
que dans la gestion de projets de graphisme.Vous pouvez aussi lire
