SOMMEIL ET STRESS - Institut National du Sommeil
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SOMMEIL ET STRESS 3
AVANT-PROPOS
•••
« Le sommeil est une composante Mais ce stress peut devenir trop
majeure, unique et indispensable important, arriver au mauvais
de notre santé et de notre bien- moment ou être trop prolongé et
être. avoir des conséquences négatives.
Sommeil nocturne et éveil diurne Parmi celles-ci, l’insomnie est une
sont étroitement liés. En effet, des premières citées.
un sommeil de mauvaise qualité C’est pourquoi, la prise en compte
va entraîner des difficultés de du stress est au coeur d’une bonne
fonctionnement et d’activité dans gestion de son sommeil. Pour
la journée et un stress diurne mal ces raisons, l’Institut National du
supporté va perturber la qualité du Sommeil et de la Vigilance et les
sommeil. Laboratoires Naturactive ont choisi
Ainsi, nous pouvons décrire un de s’associer pour sensibiliser
véritable cercle vicieux stress – chacun d’entre nous sur la nécessité
anxiété – insomnie. de prendre en compte son stress
La vie moderne génère un stress quotidien afin de préserver son
quotidien et permanent qui reste, sommeil. »
dans le respect de la physiologie
humaine, un formidable catalyseur
pour la « performance individuelle ».
«Préservons notre capital santé, prenons soin de notre sommeil ! »
Pr Joël Paquereau, Dr Pierre Bruel,
Président de l’INSV Directeur Médical,
Naturactive Laboratoires Pierre FabreDésignant un vague sentiment de malai-
se et des situations difficiles qui en sont
Une réaction
à l’origine, le terme « stress » semble un
concept fourre-tout. Pourtant le stress réflexe physiologique,
est une réaction biologique réelle à une
stimulation extérieure. psychique et physi-
Lorsqu’il y a stress, trois éléments entrent
en jeu selon des combinaisons variables. que de l’organisme
L’agent stresseur (la source du stress) : un
devant une situation
stimulus d’ordre physique, mental, social
ou émotionnel survient auquel l’individu
qui demande une
doit s’ajuster. Le stimulus peut être mineur
ou important, positif ou négatif, exception-
adaptation.
nel ou constant, prévu ou inattendu, etc.
Selon l’endocrinologue Hans Selye, un in-
La réaction de stress. Lorsque le cerveau
dividu soumis à une agression extérieure
sonne l’alerte, des réactions physiologiques
réagit par un ensemble de réactions
immédiates (augmentation du rythme car-
biologiques destinées à permettre à son
diaque, constriction des vaisseaux sanguins,
organisme de s’adapter : le Syndrome
montée d’adrénaline) permettent au corps de
Général d’Adaptation (SGA) qui se déroule
réagir.
en 3 phases :
L’attitude face au stress. L’intensité de la
1. La phase d’alarme : l’individu en réponse
réaction de stress dépend de la perception
au stresseur développe une réaction de
ressentie par l’individu vis-à-vis du stimu-
stress qui permet une adaptation rapide
lus et du message envoyé par le cerveau aux
à la situation et une mobilisation des res-
glandes endocrines.
sources.
2. La phase de résistance : le sujet tente
de faire face. Si la situation stressante se
prolonge les réactions de la phase d’alarme
deviennent inutiles. Il faut tenir la distance
en économisant son énergie.
3. La phase d’épuisement : si la situation
stressante perdure trop et que le sujet ne
trouve pas de solution, l’organisme s’épuise.
L’entrée dans cette phase se manifeste
souvent après un choc par un état dépressif.
3Le stress est
un phénomène
normal et neutre...
Les deux premières phases STRESS ET ANXIÉTÉ, QUELLE DIFFÉRENCE ?
(voir p.3) correspondent à
un stress normal. Se sentir L’anxiété est une émotion alors que le stress fait réfé-
stressé est un phénomène rence à une situation qui nous oblige à nous adapter.
naturel dont le but est de Quand la cause du stress cesse, la réaction de stress
nous adapter à une situation. disparaît. En revanche, une personne anxieuse conti-
Le stress est par nature une nue de ressentir des manifestations d’inquiétude et de
réponse neutre. La coloration tension lorsque la situation stressante a cessé.
émotionnelle, le contexte et le
tempérament de l’individu dé-
termineront son aspect positif
ou négatif. Chacun a un seuil
de tolérance au stress qui lui
est propre.
...qui peut PRINCIPAUX SYMPTÔMES DUS À UN ÉTAT
DE STRESS CHRONIQUE
devenir Symptômes physiques
pathologique
Douleurs (coliques, maux de tête, douleurs musculai-
res, articulaires, etc.), troubles du sommeil, de l’appétit,
de la digestion, sueurs inhabituelles…
C’est la durée, la répétition ou Symptômes émotionnels
l’intensité de la réaction qui Sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes ou de
peut devenir problématique. nerfs, angoisse, excitation, tristesse…
C’est la troisième phase qui
correspond au stress « le plus Symptômes intellectuels
pathologique » ou « négatif ». Difficultés de concentration, erreurs, oublis, difficultés
Il s’agit d’un ensemble de à prendre des initiatives…
réactions d’ordre physique,
psychique et comportemen- Symptômes comportementaux
tal nées de l’incapacité de Modification des conduites alimentaires, comporte-
l’organisme à faire face à un ments violents et agressifs, isolement social, consom-
contexte stresseur. mation de produits calmants ou excitants …LE STRESS AU TRAVAIL
22 % des salariés
européens disent
souffrir de stress
au travail*,
ce qui en fait l’un des principaux pro-
blèmes de santé au travail déclarés.
Aucun secteur d’activité n’est épargné.
Quand parler de stress au travail ?
Lorsqu’un individu ressent un déséquilibre
entre ce qu’on lui demande de faire dans
le cadre de son travail et les moyens dont
il dispose pour y répondre. Les facteurs à
l’origine de ce stress sont liés à la tâche, au
Stress au travail :
contenu et à l’organisation du travail ou aux
relations interpersonnelles. L’environne- un double impact
ment socio-économique de l’entreprise est
aussi à prendre en compte surtout s’il est Pour les employés, si le stress se prolonge
très concurrentiel. En entreprise, le stress dans le temps ou s’il est très intense, les
devient préoccupant lorsque les plaintes symptômes entraînent des altérations
de « mal-être » se multiplient et quand la de la santé s’aggravant au fil du temps.
cause de ces plaintes est liée au contexte L’état de stress chronique peut se
professionnel. Le stress n’est alors pas ré- traduire par une dépression et/ou un
vélateur de difficultés individuelles mais syndrome « métabolique » (association
d’une problématique plus globale liée aux de symptômes : obésité abdominale,
conditions de travail. résistance à l’insuline, hypertension
artérielle, perturbations du métabolisme
des lipides).
Pour l’entreprise, le stress lié au travail peut
générer des désorganisations : augmentation
de l’absentéisme, difficultés pour remplacer
*Fondation européenne pour l’amélioration des condi- ou recruter du personnel, accidents du travail,
tions de vie et de travail, « IVe Enquête européenne sur démotivation générale, baisse de la créativité
les conditions de travail », Office des publications offi- et de la productivité, dégradation du climat
cielles des Communautés européennes, 2007. social.
53 QUESTIONS AU DR J-N. FRANÇOIS, MÉDECIN DU TRAVAIL, HAUTE-GARONNE Quelles sont les principales causes de Quelles sont les prises en charge les plus stress rencontrées par les salariés de l’en- adaptées ? treprise pour laquelle vous travaillez ? L’équipe médicale interne a entamé une Il s’agit d’une entreprise internationale réflexion sur le stress depuis une dizaine dans un secteur fortement concurren- d’années. Les outils proposés ont démon- tiel, un environnement source de stress. tré leur pertinence. Aussi, les ingénieurs sont soumis à de fortes exigences quantitatives et quali- • Des formations de gestion du stress tatives. Ils subissent un stress dû à une pour apprendre à identifier, prendre du exigence de faire toujours mieux, toujours recul et cohabiter avec le stress. plus vite, toujours moins cher. Les opéra- • Des formations pour l’encadrement tionnels, eux, sont davantage stressés par afin de gérer des situations complexes des variations de travail importantes, une et communiquer sans augmenter inuti- répartition et une planification aléatoires, lement la pression. des injonctions parfois paradoxales et des • Des séances de relaxation collectives, horaires atypiques (travail de nuit et en des massages relaxants et deux salles week-end). S’ajoute le manque de som- de repos sont à disposition du personnel. meil qui agit comme un amplificateur. Existe-t-il une spécificité du stress au travail ? Oui, les causes sont spécifiques. Elles sont liées au contexte économique, aux rela- tions hiérarchiques parfois difficiles, aux exigences de productivité toujours plus fortes. Par contre, les manifestations du stress et ses répercussions sur la santé sont les mêmes.
MON AGENDA POUR LE SOMMEIL COMPRENDRE ET PRENDRE SOIN DE SON SOMMEIL Vous souhaitez mieux connaître vos habitudes de sommeil ? Vous vous posez des questions sur la qualité de votre sommeil ? Vous avez des problèmes de sommeil et vous ne savez pas comment les résoudre ? Remplissez l’agenda et présentez-le à votre médecin au cours d’une première consultation. Vous pourrez faire le point ensemble et trouver des solutions adaptées. NOM : …………………………………………………………………………..................... PRENOM : …………………………………………………………………….................... MES NOTES SUITE A MA CONSULTATION DU ………/………/20…….......... ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………...............................................
DATE sommeil ou sieste Heure de mise au lit Heure de lever Somnolence dans la journée
Petit éveil Temps de travail Notation de 1 à 10 Heure de repas
ADOPTER UNE BONNE HYGIENE DE SOMMEIL
RÉUNIR LES CONDITIONS
FAVORABLES POUR PRÉPARER
UN SOMMEIL DE BONNE QUALITÉ
RECOMMANDATIONS DE L’INSV
• Adopter des horaires de sommeil réguliers. • Eviter les excitants après 16 heures.
Se coucher et se lever à des heures régulières Café, thé, cola, vitamine C retardent l’en-
facilite en effet le sommeil. dormissement et augmentent les réveils
nocturnes.
• Se lever tous les jours à la même heure,
week-end compris, a un effet synchroniseur • Eviter l’alcool et le tabac le soir.
du rythme veille-sommeil. La nicotine est un stimulant qui retarde
l’endormissement, augmente les réveils
• Le réveil doit être dynamique pour bien nocturnes et rend le sommeil plus léger.
éveiller son corps : lumière forte, exercices L’alcool a une action sédative mais favo-
d’étirement, petit déjeuner complet. rise l’instabilité du sommeil avec des éveils
nocturnes fréquents.
• La pratique d’un exercice physique régulier
dans la journée favorise l’endormissement.
Eviter l’exercice physique en soirée, en parti- CE QUI DOIT ATTIRER VOTRE ATTENTION
culier avant d’aller dormir. ET VOUS FAIRE CONSULTER UN MÉDECIN
• Se reposer ou faire une courte sieste en • Vous avez du mal à vous endormir
début d’après-midi. Il suffit de fermer les • Vous vous réveillez trop tôt
yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. • Vous avez des sensations désagréables
Le sommeil viendra rapidement si le besoin dans les jambes qui vous empêchent
de dormir
est là. La sieste permet de maintenir la vigi-
• Vous êtes fatigué le matin
lance pour le reste de la journée.
• Vous avez des envies de dormir la journée
• Vous luttez pour rester actif
• Votre sommeil est agité, votre entourage
s’inquiète du ronflement et des arrêts
de la respiration au cours du sommeilSTRESS
ET
TROUBLES DU SOMMEIL
Le sommeil com- Le stress agit sur différentes fonctions
physiologiques qui augmentent l’éveil. On
prend différentes constate alors un hyperéveil qui induit des
difficultés d’endormissement associées à
phases bien struc- des difficultés à maintenir son sommeil
avec un sommeil non réparateur.
turées. Chacune A cela s’ajoute souvent une composante
cognitive et comportementale qui module
peut être affectée la survenue et l’importance de l’insomnie
selon des prédispositions individuelles :
par le stress avec
Facteur précipitant : des ruminations et in-
un retentissement quiétudes favorisent l’insomnie induite par
les effets du stress excessif.
en cercle vicieux :
Facteur de continuité de l’insomnie
le stress affecte le (insomnie chronique) avec des rumina-
tions liées à l’inquiétude vis-à-vis de son
sommeil qui, une mauvais sommeil et de ses conséquences
sur les performances du lendemain.
fois altéré, accen-
tuera le stress. Ainsi, le stress peut
causer une insom-
nie aiguë risquant
d’évoluer vers une
insomnie chronique.
11STRESS ET TROUBLES DU SOMMEIL
ANXIÉTÉ, DÉPRESSION :
QUELS EFFETS SUR
LE SOMMEIL ?
Connaître son état de stress et d’anxiété Les signes d’anxiété : sensation d’être sur-
volté, perception d’un danger extérieur, dou-
peut permettre de réagir avant que la
tes et incertitudes. La sensation de plaisir
déprime, voire la dépression, ne s’installe. et l’estime de soi sont préservées. L’anxiété
Mais reconnaître soi-même les facteurs est généralement caractérisée par une in-
somnie d’endormissement.
de stress et d’anxiété n’est pas simple.
L’échelle HAD (Hospital Anxiety Depression) La dépression se manifeste par un ralentis-
sement psychomoteur avec un désintérêt
permet aux médecins d’évaluer le risque
pour l’extérieur, perte de plaisir, découra-
d’anxiété et de dépression et d’identifier un gement, désespoir, perte de l’estime de soi,
idées suicidaires dans les cas les plus gra-
stress, facteur d’anxiété.
ves. En cas de dépression, le sommeil est
troublé par des éveils nocturnes fréquents
Les premiers signes d’insomnie qui et un réveil précoce.
se prolongent doivent mener à une Ces désorganisations du sommeil sont
consultation spécifique auprès du souvent intriquées, ce qui rend ces deux
troubles difficiles à distinguer. L’apparition
médecin traitant qui proposera une
d’une insomnie d’endormissement avec
prise en charge adaptée. des délais d’endormissement qui augmen-
tent pour dépasser plus d’une heure consti-
tue un premier signe d’alerte.
DES SIGNES
QUI DOIVENT ALERTER • Le grignotage
• Une consommation excessive d’alcool. • La consommation de cigarettes, plus
Le soulagement est de très courte durée et la fréquente chez les anxieux, risque d’aug-
répétition de la prise peut conduire à un alcoo- menter en cas de stress.
lisme méconnu.
Il est fondamental de ne pas laisser un
• Une prise excessive de café. La caféine s’op- épisode de stress et d’anxiété évoluer vers
pose à l’adénosine, molécule libérée dans le des complications telles que la dépres-
cerveau qui facilite l’endormissement. Le café sion, la dépendance à l’alcool, au tabac,
augmente les difficultés d’endormissement, aux somnifères, anxiolytiques ou autres
les ruminations et l’insomnie. drogues.ÊTES VOUS ANXIEUX ?
Echelle HAD Score d’anxiété :
Je me sens tendu ou énervé : J’éprouve des sensations de peur et
La plupart du temps j’ai l’estomac noué :
Souvent Jamais
De temps en temps Parfois
Jamais Assez souvent
Très souvent
J’ai une sensation de peur comme
si quelque chose d’horrible allait m’arriver : J’ai la bougeotte et n’arrive pas à tenir
Oui, très nettement en place :
Oui, mais ce n’est pas grave Oui, c’est tout à fait le cas
Un peu, mais cela ne m’inquiète pas Un peu
Pas du tout Pas tellement
Pas du tout
Je me fais du souci :
Très souvent J’éprouve des sensations soudaines
Assez souvent de panique
Occasionnellement Vraiment très souvent
Très occasionnellement Assez souvent
Pas très souvent
Je peux rester tranquillement assis Jamais
à ne rien faire et me sentir décontracté :
Oui, quoi qu’il arrive
Si plus de 10 points : risque d’anxiété
Oui, en général
Rarement
Jamais
C’EST BON POUR MON SOMMEIL :
• Exercices physiques dans la journée
• Exercices de relaxation le soir
• Ne pas chercher à s’endormir « volontairement »
• Aller au lit dès les premiers signes de sommeil, pas avant
• Apprendre à mettre ses soucis de côté avant d’aller dormir
• S’aménager une chambre « idéale » : obscurité, silence,
une température autour de 18°C
• Penser aux solutions simples à base d’actifs d’ origine
naturelle (phytothérapie, tisanes)
• Se coucher et se lever à heure régulière.
C’EST MAUVAIS POUR MON SOMMEIL :
• Réfléchir et ruminer ses soucis
• Se retourner sans cesse dans son lit :
il est préférable de se lever et d’attendre
que le sommeil vienne
• Faire un repas trop copieux le soir
• Manger, lire, regarder la TV au lit
• Faire la sieste en journée
13SOMMEIL ET STRESS :
DES SOLUTIONS
Il convient en premier lieu de rassurer sur La restriction de sommeil consiste à li-
la normalité du phénomène de stress en miter le temps au lit au temps de sommeil
expliquant les éléments impliqués. Bien réel. Une légère dette de sommeil est ainsi
entendu, la première action va être créée qui induit une consolidation et une
d’essayer d’éliminer ou de modérer la per- meilleure efficacité du sommeil.
ception de l’agent stresseur, puis d’appliquer
des thérapies cognitives et comporte- L’entraînement à la relaxation permet de
mentales afin de limiter et d’évacuer les réduire les tensions corporelles et menta-
effets du stress. les perturbatrices du sommeil.
Ceci devra intégrer une action spécifique
sur le sommeil. Enfin, l’approche médica- D’autres stratégies cognitives sont utili-
menteuse peut s’avérer nécessaire et de- sées pour contrôler l’arrivée de pensées
vra s’appuyer en premier lieu sur les actifs négatives et attentes irréalistes et éviter
les moins agressifs et les plus respectueux l’attention excessive aux conséquences de
des équilibres physiologiques. l’insomnie.
Les principaux messages à retenir sont :
LES THÉRAPIES COGNITIVES ET COM- • garder des attentes réalistes
PORTEMENTALES : UNE APPROCHE NON • ne pas accuser l’insomnie de toutes les
MÉDICAMENTEUSE difficultés diurnes
• ne pas donner trop d’importance au sommeil
• ne pas s’inquiéter outre mesure après
Il s’agit d’un ensemble de méthodes de psy- une nuit d’insomnie
chothérapie dont le but est de changer les • développer une certaine tolérance aux
fausses croyances et attitudes sur le som- effets de l’insomnie
meil, l’insomnie, et ses conséquences sur le
lendemain.
Exemples d’attentes irréalistes et
Le contrôle du stimulus : une série d’ins- d’idées reçues sur le sommeil :
tructions est donnée pour réassocier le lit
• j’ai besoin de 8 h de sommeil par nuit
et la chambre avec le sommeil et rétablir un • mon insomnie est due à une perturbation
calendrier veille-sommeil fixe. biologique
• l’insomnie va avoir de sérieuses
conséquences sur ma santé« L’intention paradoxale » consiste à
demander au patient de rester éveillé pas-
SOLUTIONS À BASE D’ACTIFS
sivement et de ne faire aucun effort pour
D’ORIGINE NATURELLE :
s’endormir. Cette démarche s’accompagne
toujours d’une éducation à l’hygiène du
sommeil et de la réalisation d’un agenda
de sommeil. Parmi ceux-ci, nous pouvons citer cer-
tains minéraux, des protéines de lait
et la phytothérapie.
RÉAGIR FACE AU STRESS
ET PROTÉGER SON SOMMEIL La phytothérapie peut améliorer la
qualité de l’endormissement. Cer-
taines plantes (valériane, passiflore,
• Identifier son anxiété; mélisse, etc.) peuvent être recomman-
• Essayer de la maîtriser par
dées dans le traitement des insomnies
soi-même;
primaires associées à des conseils sur
• Essayer de penser différemment;
• Eviter les raisonnements et une bonne hygiène de sommeil et à la
peurs en cascade; tenue d’un agenda du sommeil télé-
• Eviter l’isolement et s’adapter à sa propre chargeable sur le site www.institut-
anxiété sans ramener tout à soi; sommeil-vigilance.org.
• Supprimer le tabac, l’alcool, les excitants;
• Gérer son sommeil :
analyser son sommeil avec un agenda Certains actifs peuvent présenter des
de sommeil, penser à des choses agréa- dangers : il est donc fondamental de
bles, pratiquer des exercices de relaxa- se les procurer en pharmacie, gage de
tion et la respiration calmante. qualité.
ATTENTION
Ne pas hésiter à consulter un spécialiste si nécessaire. En effet, les somnifè-
res sont efficaces pour induire le sommeil mais sont porteurs d’effets secon-
daires tels que : somnolence diurne, perte de mémoire, dépendance, …
La prise de « somnifères » ou hypnotiques est en général réservée à une
durée maximale de trois semaines sur prescription médicale.
15Pour en savoir plus… www.institut-sommeil-vigilance.org www.sfrms.org www.prosom.org www.reseau-morphee.fr www.naturactive.fr Pour nous écrire : Institut National du Sommeil et de la Vigilance – INSV TOUR CIT- BP 35 3, rue de l’Arrivée 75749 Paris cedex 15
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