BONNES HABITUDES POUR LUTTER CONTRE L'OSTÉOPOROSE - Lilly France
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BONNES HABITUDES
POUR LUTTER CONTRE
L’OSTÉOPOROSE
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Cette brochure a été réalisée par le laboratoire Lilly en collaboration avec:
Dr Karine BRIOT, CHU Cochin, Paris
Pr Roland CHAPURLAT, CHU Edouard Herriot, Lyon
Pr Patrice FARDELLONE, CHU Amiens, Amiens
Dr Florence LEVY-WEIL, CH Argenteuil, Argenteuil
Pr Jean-Marc FERON, CHU Saint Antoine, Paris
Pr Laurent OBERT, CHRU Jean Minjoz, Besançon
Pr Serge POIRAUDEAU, CHU Cochin, Paris
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L’os est en perpétuel renouvellement
au cours de la vie. L’ostéoporose
apparait lorsqu’il y a un déséquilibre
entre la formation d’os nouveau et
la dégradation d’os ancien. C’est
une maladie silencieuse caractérisée
par une perte osseuse, l’os devient
plus poreux, moins solide et plus
susceptible de se casser. On parle
également de «fragilité osseuse»1
En cas de fracture liée à
l’ostéoporose, une prise en charge
adaptée peut être nécessaire pour
réduire le risque de nouvelle fracture.
Avant tout traitement spécifique, il est important de respecter quelques règles
d’hygiène de vie qui font partie de la prise en charge globale des patients
atteints d’ostéoporose2:
• Avoir un régime alimentaire équilibré
• Consommer suffisamment de
calcium et de vitamine D
• Limiter la consommation de
stimulants (café, thé, etc…)
• Renoncer à l’alcool et au tabac
• Pratiquer une activité sportive
adaptée (gymnastique, marche…)
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Quel est le but d’une Quelles sont les recommandations
alimentation équilibrée? alimentaires pour les personnes à
L’os est un organe vivant et il a
risque d’ostéoporose?2,3
besoin de bien se nourrir qu’il soit
• Consommez une quantité suffisante
malade ou en bonne santé. La de calcium, en accordant une
base est d’adopter une alimentation attention particulière aux périodes de
équilibrée. croissance, grossesse et allaitement
Une alimentation équilibrée et variée
• Veuillez à avoir un apport suffisant en
est d’autant plus importante qu’il
vitamine D
est nécessaire de maintenir un
poids suffisant. Cette alimentation • Ayez une alimentation variée et
doit apporter quotidiennement équilibrée
du calcium et des protéines
en quantités suffisantes pour • Mangez des fruits et des légumes tous
assurer le maintien ou la les jours
réparation de l’os. A l’inverse,
l’alcool et le tabagisme sont • Consommez des protéines elles aident
mauvais pour l’os1 à fixer le calcium
• La consommation d’alcool excessive
doit être évitée
Les légumes et les fruits, • Ne buvez pas trop de café et de thé
peu riches en calcium, mais
indispensables pour l’apport
en vitamines, minéraux et
fibres doivent être consommés
régulièrement3
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Quel est le rôle du calcium?
Le calcium est essentiel pour les os tout au long de la vie.
Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. 99 % du calcium
se trouve dans les os du squelette. Il constitue, avec le phosphore et les protéines,
la trame des os.4 Il assure la rigidité et la solidité du squelette et participe à la
prévention de l’ostéoporose.1,4
Lorsque l’apport de calcium alimentaire est insuffisant...
Le calcium est alors prélevé du stock présent dans l’os, ce qui a pour
conséquence de fragiliser votre squelette5
Par exemple, chez les femmes ménopausées de plus de 50 ans, des
apports en calcium de l’ordre de 1,2 g sont nécessaires chaque jour6:
• A la suite du diagnostic d’ostéoporose, il est important que votre médecin
évalue votre apport journalier en calcium. Si cet apport est inférieur aux doses
recommandées, votre médecin pourra vous conseiller des aliments riches en
calcium ou vous prescrire une supplémentation médicamenteuse.
Dans une alimentation équilibrée, plus de 60 % des apports en calcium sont
assurés par les produits laitiers, mais d’autres sources de calcium existent,
comme certaines eaux minérales riches en calcium5,6.
Pensez à consommer 3 à 4 produits laitiers par jour. Pour bénéficier de leurs
qualités, pensez à varier: lait, fromage, yaourts, fromage blanc 7.
Certaines eaux minérales contiennent plus de calcium que d’autres. Il est conseillé
d’opter pour celles ayant une teneur plus élevée en calcium.
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Aliments riches en calcium3,7
+calcium
Fromage
Emmental
Les principales sources alimentaires
de calcium sont les produits laitiers.
Dans l’ordre décroissant, pour une Fromage
Edam
même quantité, on retrouve: le fromage
Emmental, le fromage «bleu», le yaourt et le
lait écrémé ou entier.
Fromage
D’autres produits non-laitiers sont à pâte
persillée
également une source importante
de calcium; les aliments suivants,
consommés dans une alimentation Yaourt
équilibrée permettent d’assurer les besoins
journaliers en calcium:
- calcium
Lait
Les légumes feuillus (brocoli, choux, épinard, etc.)
contiennent des quantités importantes de calcium. Certains
légumes (soja, choux, bette, etc.) contiennent même plus de
calcium que les produits laitiers.
Le saumon et certaines conserves de poissons ou les fruits de
mer représentent une source de calcium importante (la quantité
de calcium présente dans une conserve de sardine peut tripler par
rapport à la quantité présente dans un verre de lait).
Les céréales et les légumes apportent non seulement du
calcium mais a aussi d’autres nutriments comme du fer, ou du
magnésium.
Les noisettes, noix, arachides et amandes…. sont
riches en calcium.
Ces aliments riches en calcium sont une alternative pour les faibles consommateurs
ou intolérants aux produits laitiers. Toutefois le calcium des produits laitiers est
généralement mieux assimilé que le calcium des fruits ou légumes, car la vitamine D
et le lactose présents dans les produits laitiers favorise son absorption.
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Sources de calcium par portion de divers aliments
Aliment Portion mg Aliment Portion mg
Lait et produits adjacents Fruits
Lait entier, semi-écumé Abricots, cerises,
ou écumé 25 cl 300 prunes, melon,
pastèque, banane, poire,
Fromage: ananas et raisins 100g 10-20
Camembert 30g 46 Framboise, figue,
Gruyère 30g 300 mandarine, orange 100g 20-40
Roquefort 30g 210 Jus: orange/ autres fruits 100cc 20/10
Yaourt 30g 125 Figues séchées 100g 170
Poissons et fruits de mer Olives 100g 100
Sardines et anchois 100g 400 Dattes 100g 68
Dorade 100g 225 Noix
Noisettes 100g 200
Palourdes, turbot,
crevettes, moules, Amandes 100g 82
poulpe 100g 100-150 Noix et noix de pin 100g 80
Légumes
Cabillaud, calamar, merlu 100g 50-100
Pois chiche et haricots 100g 150
Légumes
Lentilles 100g 60
Choux, navets, brocoli et Céréales et produits adjacents
cresson 100g 125
Pain blanc 100g 100
Artichaut, courgette,
oignon, chou-fleur, Petit pain 100g 82
carotte, salade 100g 60-80 Pâtes 100g 22
Aubergine, Céréales petit-déjeuner 100g 12
champignons, pois, Riz blanc 100g 10
tomates 100g 10
Viande et viandes froides
Poitrine de porc, jambon
cuit, jambon de Parme
et longe de porc 100g 10-20
Poulet, agneau, bœuf,
veau et porc 100g 5-10
En plus du calcium, il faut veiller à consommer une quantité suffisante de vitamine
D, phosphore et magnésium. Ces éléments permettent l’absorption du calcium et
sa fixation dans les os.
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Pourquoi la vitamine D est-elle Où peut-on trouver la
importante? vitamine D?
Ses effets sur l’os: 90% de la vitamine D est fabriquée par
la peau sous l’effet de l’exposition au
• La vitamine D favorise l’absorption
soleil (certains UVB)
intestinale du calcium et la fixation
L’Organisation Mondiale de la Santé
du calcium dans les os. Ces
(OMS) recommande 30 minutes
deux mécanismes participent à la
environ d’exposition quotidienne du
réduction du risque de fracture5
visage et des bras au soleil (en prenant
Ses effets sur le muscle: soin d’éviter les coups de soleil) pour
• La baisse des performances garantir une synthèse adéquate de
musculaires, l’altération de vitamine D10
l’équilibre et l’augmentation du Elle est difficile à trouver dans
risque de chute sont associées à l’alimentation, excepté dans les
un déficit en vitamine D8,9 poissons gras5
Vitamine
D Est-il nécessaire
de prendre des
En cas de carence suppléments de vitamine D?
en vitamine D:
En cas de carence en vitamine
La majorité des personnes de plus D, une supplémentation
de 65 ans est carencée en vitamine médicamenteuse adaptée au
D8. Une carence en vitamine D peut long cours, en complément d’une
augmenter la perte osseuse et le risque alimentation riche en calcium
de chute augmentant ainsi le risque pourra être nécessaire6. Cette
d’ostéoporose et de fractures11 supplémentation tout au long du
traitement a un effet bénéfique sur le
traitement anti-ostéoporotique, car
elle le rend plus efficace8
8
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Des exercices physiques pour lutter contre l’ostéoporose
En plus d’un équilibre alimentaire, faire
de l’exercice est aussi utile… Sans
devenir un grand sportif, pratiquer une
activité physique régulière vous aidera à
lutter au quotidien contre l’ostéoporose.
En effet, l’exercice permet:
• d’améliorer l’équilibre,
• de renforcer les muscles des membres
inférieurs,
• un ralentissement de la perte
osseuse12
Pratiquer au quotidien 30 min de
marche rapide et pourquoi pas quelques
exercices d’assouplissement13
Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, vous pouvez
commencer par faire de l’exercice au sein d’un club ou avec des amis, puis ensuite le
poursuivre chez vous. Ce qui importe, c’est de « rebouger » le plus vite possible, dès
que la fracture est consolidée, et intégrer à ses habitudes de vie la pratique régulière
d’une activité physique (voir exemples d’exercices à pratiquer en page 9 à 10).
Parlez-en avec votre médecin, il pourra vous recommander une activité physique
adaptée à votre état de santé général.
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Si vous avez peur de tomber1,
il est possible de participer à
un programme de prévention
des chutes dispensés
dans des établissements
de rééducation. Des
techniques de relaxation et
comportementales ont fait
leurs preuves dans la gestion
de l’angoisse face à la chute14
Exemples d’exercices à pratiquer au quotidien
Autoprogramme d’activité physique de l’hôpital Cochin, Paris
Si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue, diminuez alors vos
efforts. En cas de doute, consultez votre médecin
MARCHE
La marche est l’un des meilleurs
exercices que vous pouvez faire car
elle peut se pratiquer partout et ne
requiert pas d’équipement spécial.
C’est un exercice simple qui permet
d’utiliser plusieurs muscles différents.
Quand vous marchez, n’essayez pas
de vous courbez mais maintenez
votre colonne vertébrale alignée avec
votre tête.
Faites une marche de 30 minutes
tous les jours, avec de bonnes
chaussures, à votre rythme avec une
canne ou un parapluie si besoin.
10
FORSETO_SAINES HABITUDES - PP-TE-FR-0160 - 10-2018- FR.indd 10 17/12/2018 16:51Exercices de renforcement musculaire et d’equilibre
Les exercices de renforcement musculaire offrent de nombreux avantages pour la
santé, de la prévention de la perte de masse osseuse jusqu’au maintien d’un poids
normal. Ils permettent également de réduire le risque de dépendance et d’améliorer
l’autonomie
En améliorant la stabilité, les exercices d’équilibre réduisent les chutes et les
fractures.
Suite à une fracture de la hanche, du poignet ou de l’humérus, un renforcement
musculaire au niveau du site de la fracture pourra permettre d’éviter des séquelles.
Parlez en à votre médecin
Quelques exemples:
A. Exercices assis sur une chaise avec dossier pour renforcer les muscles
1) Tendre la jambe à l’horizontale et en même temps
redresser le pied. Maintenir la position au moins 5
secondes. A faire 10 fois de chaque côté.
2) Lever alternativement la cuisse droite puis la gauche
en maintenant chaque fois la position 5 secondes. A
faire 10 fois de chaque côté.
3) Battre la mesure avec les pieds en maintenant le
talon au sol. A faire (environ) 20 fois de chaque
côté.
11
FORSETO_SAINES HABITUDES - PP-TE-FR-0160 - 10-2018- FR.indd 11 17/12/2018 16:514) Passer de la position assise à la position debout
sans vous aider des bras: 5 fois.
B. Exercices debout pour améliorer l’équilibre
1) Montez sur la pointe des pieds. Maintenez 5
secondes la position. Lâchez si possible le dossier de
la chaise. A répéter 10 fois.
2) Tenez sur un pied en surélevant l’autre pied de
quelques centimètres. Maintenez cette position au
moins 5 secondes en lâchant le dossier de la chaise si
possible. A faire 10 fois de chaque côté.
C. Exercices de marche
Marchez sur une ligne imaginaire comme un
funambule à très petits pas en longeant un mur pour
vous stabiliser en cas de déséquilibre. A faire sur 5
mètres.
12
FORSETO_SAINES HABITUDES - PP-TE-FR-0160 - 10-2018- FR.indd 12 17/12/2018 16:51Vos notes:
13
FORSETO_SAINES HABITUDES - PP-TE-FR-0160 - 10-2018- FR.indd 13 17/12/2018 16:5114 FORSETO_SAINES HABITUDES - PP-TE-FR-0160 - 10-2018- FR.indd 14 17/12/2018 16:51
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FORSETO_SAINES HABITUDES - PP-TE-FR-0160 - 10-2018- FR.indd 15 17/12/2018 16:51Pour plus d’informations,
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