L'esprit yogi ! Le yoga à l'école, en mouvement pour me découvrir et réussir ! - Projet : One Yoga Annabel Dinet
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Le yoga à l’école, en mouvement pour me découvrir et réussir !
L’esprit yogi ! Projet : One Yoga
Annabel DinetDesign graphique-traitement des images : Dullin Jean
Crédits photographies :
©Dullin Jean
©Dinet Annabel
© Tous droits réservés.
Les photographies et les illustrations sont la propriété de l’auteure. Les différentes parties de cet ouvrage ne pourront être reproduites sous aucune façon, que ce soit copie ou
photocopie, utiliser pour formation ou conférence sans l’autorisation du propriétaire du ©copyright. Pour plus d’informations n’hésitez pas à contacter :
Annabel Dinet
annabeldinet@hotmail.com
Un immense merci aux enfants et aux parents, pour leur précieuse collaboration, leur sourire et leur intérêt à participer à ce beau projet : One Yoga. Le yoga pour tous, le yoga
accessible à tous.
NAMASTEIntroduction
❖ Ce qui est bon pour les adultes est bon pour les plus jeunes, comme prendre le temps, prendre du temps pour
soi, gérer son stress, apprendre à faire une pause, se détendre, prendre du recul, nourrir sa confiance, être
positif, penser positivement.
❖ Le yoga est devenu vraiment populaire ces dernières années, parce que c’est un fabuleux moyen de bouger, de
s’exprimer et de relaxer. Le yoga est comme un voyage pour les enfants, on utilisera leur imagination, à l’aide
des jeux avec les animaux, de la musique, des massages, des plumes…leur permettre de découvrir le
mouvement, son corps et l’espace qu’il y autour de lui ( schéma corporelle, latéralité, structuration spatiale…).
❖ Vivre ensemble (YAMA)
Rituel collectif : chaque enfant choisi une pierre, une feuille…et il va ensuite le placer au centre du groupe. Ce
mandala, land art, sera présent à chaque séance à l’avant du groupe.
❖ Éliminer les toxines et les pensées négatives (NIYAMA)
Rituel d’activation : on secoue les bras, les jambes, on expire par la bouche plusieurs fois, auto-massage, massage
du dos du voisin …..
❖ Postures (ASANA)
Après le rituel d’accueil on commence la séance avec les postures d’activation, d’échauffement ou d’étirement.❖ Le yoga c’est développer des stratégies de maîtrise de soi, où l’enseignant pratique
avec ses élèves des stratégies d’auto-régulation. On accompagne les élèves dans la
découverte, l’expérimentation pour les outiller de différentes stratégies de gestion de
comportement.
Amener l’élève à trouver une solution de gestion du stress, de la colère, résolution de
conflit ( respiration, mouvement, relaxation…).
Dans un premier temps ce ne sera pas un outil pour prévenir la colère, le stress d’un
examen (par exemple) mais le deviendra peut-être par la suite, grâce à la pratique.
❖ Le yoga est un MOYEN D’ACTION qui peut être utilisé en Agir, Interagir et Adopter.
❖ Connaissances et savoir-faire, le développement psychomoteur :
- de la motricité,
- de la prise de conscience de soi, de son corps (éléments du corps),
- de la prise de conscience de son environnement spatiale (concept d’espace-temps),
- principe d’équilibration, de coordination, d’appui,
- structure et fonctionnement du corps, habitudes de vie,
- collaborer avec un partenaire…Schéma corporel ❖ Le schéma corporel : c'est la connaissance que l'on a de soi en tant qu'être corporel C’est à dire : ❖ nos limites dans l'espace (morphologie), ❖ nos possibilités motrices (souplesse, rapidité...), ❖ nos possibilités d'expression à travers le corps (attitudes, mimiques,...) ❖ les perceptions des différentes parties de notre corps, ❖ la désignation et la nomination des différents éléments corporels, ❖ les possibilités de représentation que nous avons de notre corps (mentalement ou graphiquement).
La latéralité
❖ La latéralité : c’est la préférence d'utilisation d'une des parties symétriques du corps :
main, œil, oreille, jambe. Elle correspond à de l'asymétrie fonctionnelle du corps.
❖ La latéralisation : c'est l'ensemble des éléments d'origine interne (facteurs génétiques,
neurologiques) et d'origine externe (facteurs sociaux, éducatifs) qui conditionnent la
latéralité au cours de la maturation de l’enfant.
❖ La latéralité est l'étape intermédiaire entre le schéma corporel et la structuration
spatiale.
❖ Ce n'est qu'en ayant conscience de l'asymétrie corporelle que l'enfant pourra distinguer
la droite de la gauche.
❖ Un enfant peut être latéralisé (être droitier ou gaucher) sans pour autant connaître les
termes « gauche-droite ».
❖ L'utilisation de la main dominante est liée à la tâche : plus l'activité est nouvelle, difficile
ou précise, plus la main dominante assure un rôle actif.La structuration de l’espace
La structuration spatiale c’est :
❖ la capacité de se situer, de s'orienter, de s'organiser, de se déplacer dans son
environnement
❖ la capacité de situer, d'orienter, d'organiser, de déplacer ou de concevoir les choses du
monde proche et lointain
❖ la possibilité de construire un monde réel ou imaginaire. La notion d'espace
s'acquiert à partir des diverses perceptions qui nous font appréhender notre corps et
le monde extérieur.
Les informations visuelles, auditives, tactiles, proprioceptives, vestibulaires nous aident
à percevoir et à construire l'espace en nous faisant prendre conscience de la situation,
de l'orientation, des déplacements de notre corps dans l'espace environnant , mais aussi
du rapprochement ou de l'éloignement, du mouvement des objets et des personnes.❖ Je commence toujours mon premier cours par :
C’est quoi le yoga pour toi ?
Démystifier les possibles croyances des élèves : Om,
Buddha, prière, spiritualité, religion.
Cela nous permet d’expliquer les origines du yoga et de
préciser que nous nous concentrerons sur les Asanas, qui
sont les postures (en Sanskrit).
L’arbre, faire un parallèle :
- une tempête de vent : un examen,
- une tempête de neige : trop de devoir/retard,
- manque d’eau : le stress, angoisse,
Le secret de l’arbre pour tenir le coup face au aléas de la
vie, ce sont ses RACINES.
Être enraciné pour être fort et solide comme un arbre.
Expliquer qu’à l’époque l’idée des postures est venue des
hommes qui voulaient imiter la nature ( forces et qualités
végétaux et des animaux). Nous allons avoir des noms
d’animaux, parfois d’objets, nous allons parler de la
Terre, du ciel, des nuages, du soleil..❖ POSTURE : c’est quoi avoir une bonne posture, si ton
arbre est tout de travers, est-ce qu’il va tenir le coup ?
Si tes moteurs de la respiration, de la digestion, de la
circulation sont coincés, bloqués, est-ce que tu vas bien te
sentir ? Est-ce que tu penses être efficace ?
Vidéo de la posture. Schémas. On peut développer sur les incidences d’une mauvaise posture…
❖ L’ARBRE : Tes pieds et tes orteils sont tes racines, tes
jambes et le buste : le tronc ; tes bras : les branches ; tes
doigts : les feuilles qui bougent au vent.IMPORTANCE D’UNE BONNE POSTURE Ça s’entretient Ça se pratique
2ème et 3ème cycle : intégration des schémas Vulgarisation des incidences d’une mauvaise posture
Le yoga c’est apprendre en jouant !
❖ Pour chaque cours je vous propose cette structure :
A PRANAYAMA: développer la relaxation, l’accueil : utiliser la respiration pour calmer
corps et esprit ( thermomètre de la concentration, de la tranquillité), postures
d’étirements… L’intention est de faire une coupure avec le reste de la journée. S’accueillir,
prendre le pouls, se saluer, voir comment on va, est-ce qu’il y a des tensions, des besoins.
B SANKALPA : nourrir son intention : proposer un message ou inviter l’élève à s’adresser
un message selon ses besoins. L’intention est toujours bienveillante, pleine d’amour et de
renforcement positif.
C ASANAS : pratiquer les exercices, séquences de posture selon ses propres limites.
Utiliser des variations pour rejoindre le plus d’élèves possible et renforcer le fait de
s’écouter ! Yoga # compétition.
D PRATYAHARA : développer la capacité à se détendre, relaxation au choix, par exemple
au mur, au sol, avec plume, avec musique, massage avec balle.A
PRANAYAMA : la respiration.
❖ Après l’arbre j’en viens à la respiration et l’image du FEU. Si on ne fait pas attention au FEU il peut
abîmer, détruire…. nos forêts, ta forêt, ton arbre.
❖ LA RESPIRATION: j’entame la conversation avec une situation où l’on vit de la colère, de la
frustration… Je fais une caricature de quelqu’un de très fâché, qui devient rouge et qui inspire beaucoup
d’air.
❖ Introduire que parfois dans la vie on vit un FEU intérieur, on devient rouge, on pompe de l’air …. Et que
cette colère ( ou autre : stress, anxiété, tristesse…) peut se contrôler, car elle est comme un FEU. Image
du feu de foyer ! Je leur demande, sais-tu comment on fait pour partir un feu ? Le bois, l’allumette, on
souffle : Ah ! On donne de l’air, comme toi quand tu INSPIRES. Et sais-tu comment on fait pour éteindre
un FEU ? On ferme l’arrivée d’air. Ah ! Ok, on coupe/vide l’air, on étouffe le feu, comme toi quand tu
EXPIRES.
Quand tu inspires : prendre de l’air. ( pour les petits on ne précise pas si narines ou bouche, mais pour les grands on peut préciser, d’inspirer par les narines)
Tu actives tes cellules, tes muscles, ton cerveau, tes battements cardiaques….
Quand tu expires : vider l’air ( on invite les enfants à expirer par la bouche)
Tu relâches, relaxes tes muscles, ton cerveau, les battements cardiaques….
❖ Les poumons, moteur de la respiration, peuvent donc donner des “feedbacks” au cerveau et le
convaincre que tout est calme et tranquille.Le thermomètre de la concentration
❖ Prendre la posture du petit bonhomme en équilibre sur la pointe des pieds.
❖ Redresser le tronc, épaules au dessus des hanches, cuisses parallèles au sol.
❖ Amener les mains ensemble. Et on observe, est-ce que ça bouge ? Est ce que ça tremble ?
❖ Reprendre avec ou sans variation : bras levés, en fermant les yeux.
❖ Technique du NUAGE : leur faire faire 3 nuages. Quand les enfants expirent par la bouche, ils doivent
créer un nuage, ils peuvent le dessiner dans les airs du bout des doigts ou le visualiser, les yeux ouverts
ou fermés.
❖ Variations : assis, yeux ouverts/fermés, sur pointe des pieds, mains dans le dos… Mon thermomètre : si
ça tremble pour mes 3 nuages, si je tombe, alors je dois les reprendre en RESPIRANT plus
consciemment pour me calmer, gagner ma concentration.
❖ Faire le pont : on l’utilise… quand ça va vite dans notre journée, dans notre tête, la posture parle d’elle-
même. Quand je suis calme dans cette posture, je suis calme dans ma tête, dans mon coeur et je suis
donc prêt à réaliser une tâche.
❖ C’EST L’ENTRÉE DES POSTURES D’ÉQUILIBRE : elles enracinent, ramènent ICI et MAINTENANT
pour avancer tranquillement. Ancrage, focus, engagement.La respiration
Chaque exercice peut
durer entre 1 et 5
minutes.
MATERNELLE 1er cycle 2ème cycle 3ème cycle
Utiliser un jouet, une balle, que On intègre dans les exercices précédant
l’enfant peut VOIR bouger une fois la visualisation, de ce qui se passe dans
On reprend les exercices précédents
sur son ventre : comprendre sa On peut utiliser les exercices son corps, de ce que l’on ressent, de ce
pour introduire la respiration si 1ère
respiration précédents en introduction que l’on entend. On peut les inviter
expérience.
Assis /allongé sur le dos/yeux dans un tableau, à compter combien de
fermés… temps dure l’inspire et l’expire.
coquillage, forêt..
La respiration 4-7-8:
Qui peut se faire pour les jeunes en
On peut commencer à intégrer la
4-4-4- ou 4-4-6
pleine conscience dans les exercices
Inspire en 4
Utiliser la technique des nuages ! de respiration.
Utiliser une “balloon” Retiens pour 7
Les laisser créer leur nuage, quelle Aider les élèves à se détacher des
Assis, ballon contre le ventre, Expire en 8
forme, quel couleur, des distractions : choisir une pose,fermer
l’enfant est concentré sur sa Pour commencer et comprendre on
paillettes ??? les yeux, respirer, écouter les sons
respiration et RESSENT peut proposer de travailler avec la
environnants, ce détacher des sons et
même durée pour les 3. Puis d’allonger
compter jusqu’à 8,10,
l’expiration et ensuite de venir changer
Musique douce,
le temps de rétention.
La respiration de la vague. Image
Relaxation avec les plumes.
La tête sur le ventre. Respirer en faisant des sons, d’une vague qui vient et qui repart.
Les enfants sont assis ou couchés.
équipe de 2-3 posture assise. Placer 1 main vers le nombril et l’autre
Musique ou non, ils sont invités à se
Un enfant est allongé et l’autre Cela aide à mettre l’emphase sur le au sternum.
détendre avec une technique de leur
dépose sa tête sur le ventre du 1er. processus de respiration. Quand j’inspire, j’amène l’air en 3
choix. L’enseignant passe avec une
Peut-on ressentir/écouter la Proposer un son,inspirer, expirer et étapes : bas ventre / début des côtes -
plume et caresse doucement visage,
respiration de l’autre ? reproduire le son. sternum/ clavicule.
bras, jambes. Pour les plus petits ou
Peut-on respirer en même temps ? Par exemple : Ha, Ah, O, OO, Quand j’expire, je vide l’air en 3 temps
classes COM, les enfants doivent
MMM, ZZZ : bas ventre/ côtes-sternum/
nommer les parties touchées.
clavicules.LES INTENTIONS
Apprendre à profiter des petits plaisirs, des petits hasards, des petites choses qui font
B
plaisir et qui soignent souvent les plus grands mots.
CENTRÉ
CONCENTRÉ PATIENT
EN ENRACINÉ
HARMONIE
AMOUR CONFIANT
DIFFÉRENT PERSÉVERANT
DOUX
BIENVEILLANT
AIDANT
Comment faire grandir ton arbre de la réussite ?C
Les postures
❖ Les cartes : découverte
Les cartes des petits sont associées avec un animal.
On découvre la posture par soi même, en équipe ou non. Puis on peut mélanger à ce set de cartes, le suivant, celui
avec les noms des postures, qui comportent des variations, des comment faire.
Les plus vieux peuvent commencer eux aussi avec le set de carte des animaux, puis travailler avec les cartes
suivantes.
❖ Les séquences :
Salutation à la terre
Salutation au soleil
Salutation à la lune
Salutation Guerrier IPostures debout Respiration Équilibre Mantra Émotion
Trouver l’équilibre, accepter de bouger,
Entre ciel et terre, je dois trouver l’équilibre, les Je suis concentré, malgré la vue coupée
Tenir la posture entre 2 et 6 de perdre l’équilibre, travail de
AIGLE respirations.
Respiration thoracique.
jambes et les bras enlacés, c’est mon point de
concentration qui me guide, comme la vue
en 2, je vois mon objectif, mon but et je
le poursuis.
détermination, de conviction et de
confiance, je suis capable d’apprendre à
perçante de l’aigle Je me rassemble, je me concentre !
être bon dans les airs comme sur terre.
Je suis fort et solide comme un arbre,
Équilibre sur une jambe, selon la variation, je mes pieds sont mes racines, elles sont
presse dans le sol avec mon pied, je viens profondes et se dirigent tout autour.
Tenir la posture entre 5 à 10 Je viens puiser la force et la
ARBRE respirations, selon la variation.
Respiration spontanée.
chercher la force dans le sol et la redirige vers le
haut, sommet de la tête et mains. Je m’étire, je
Mon corps est le tronc, mes bras sont les
branches et les doigts les feuilles qui
concentration de l’arbre, pour traverser
le temps et grandir de mes expériences.
me grandit comme pour aller toucher le ciel du bougent au grès du vent.
haut de ma cime. Peu importe la tempête, je tiens, je
trouve des solutions.
On évite de se tasser, de tasser son
Équilibre sur une jambe et transfert de poids au
Tenir la posture entre 4 à 6 corps, on veut s’allonger, augmenter la
DANSEUR dessus du bassin, pas trop de poids à l’avant Je cherche à créer l’espace autour de
respirations. sensation d’expansion qui augmentera
comme à l’arrière. Je pousse avec mon pied dans moi et dans mon corps !
Respiration thoracique. alors la sensation de bien-être. On
la main, je m’étire.
relâche les tensions.
Je suis délicat, je contrôle ma force,
Prendre le nombre de comme l’éléphant qui est capable
Je cherche l’équilibre entre la force et la
ÉLÉPHANT respiration nécéssaire pour Équilibrer le poids entre l’avant et l’arrière, pas d’attraper une cacahuète sans la briser.
délicatesse.
retrouver la détente. trop dans les talons, ni dans les orteils. Je me détends, mon dos est rond et ma
Je contrôle ma force.
Respiration dorsale. tête relâchée, les bras sont la trompe et
je me balance pour relaxer.
Posture qui engage sérieusement les jambes,
Tenir la posture entre 4 et 8 recherche d’équilibre entre l’ouverture des CENTRAGE
GUERRIER respirations.
Respiration spontanée.
appuis et l’étirement vers le haut. Ajuster
l’ouverture entre les pieds pour que le talon AR
Réveiller le guerrier ou la guerrière qu’il
y a en soi !!!
Active les forces
concrétisation.
d’action et de
soit au sol.
S’ancrer comme une montagne, cette
Tenir la posture entre 5 à 10 Pieds largeur des hanches, mains le long du Très bon moyen pour connaitre son état
MONTAGNE respirations.
Respiration spontanée.
corps, répartir son poids équitablement aux
pieds.
posture peut paraitre très simple, mais
tenir cette posture immobile demande
émotionnel, baromètre de la tranquillité,
est ce que nous sommes agités ?
beaucoup de concentration.Postures
Respiration Équilibre Mantra Émotion
debout
Faire abstraction de ce qui pourrait nous
L’ours hiberne, il se recroqueville pour
empêcher de nous concentrer, de se
se reposer, au calme, tranquille. Comme
Répartir équitablement le poids entre consacrer à soi : ESTIME-CONFIANCE.
OURS Tenir la posture entre 4 et 6 respirations.
Respiration dorsale.
les 4 appuis, pousser fort dans le sol
avec chacun d’entre eux.
lui, retour vers soi, je me concentre sur
moi, je n’observe que moi et j’aime être
J’ai une approche positive avec moi-
même.
seul avec moi-même, pour me réveiller
Personne n’est parfait !
et aimer qui je suis.
Et je peux réaliser mes rêves !
On délie notre corps, échauffement ou
Je me déploie !
Ouverture des hanches, intensité dans posture d’ouverture, j’ouvre mes sens
Dans cette posture un peu serrée, je me
Tenir la posture entre 4 et 10 les jambes. dans cette posture d’envol où je peux
SAGE donne la chance de m’ouvrir, de
respirations. Demande de la tonicité. Proche du sol, ajouter tous les mouvements que je
m’étirer et d’entrevoir des solutions car
Respiration spontanée. on s’étire vers le ciel, avec le sommet de veux, rouler le menton, étirer les bras en
je suis un Sage.
la tête, avec les bras. ht en avt, transférer du poids dans pied
drt/gche,Équilibre/
Postures au sol Respiration Mantra Émotion
posture
Posture de défi. On se challenge un peu
En équilibre sur les fesses, le bassin est plus dans cette posture tonique et en
bien ancré dans le sol. force.
Tenir la posture entre 2 et 4 respirations
BATEAU Le défi ne pas aller trop loin ! Si on va Je m’engage dans le bateau. C’est le moment de ne pas se prendre au
pour commencer, ensuite on peut
trop loin, le dos se courbe tandis que Prêt pour le voyage ! sérieux, pas de compétition, juste
augmenter.
l’on doit le garder droit ! Muscler le dos observer les muscles qui travaillent,
et les abdominaux. respirer…et apprécier les progrès, les
efforts.
En appuis sur mes tibias, je pousse le Quand je suis stressé / angoissé /
Je m’étire, je m’allonge, je me libère des
bassin vers l’avant, je protège mon dos énervé, j’ai comme des papillons dans le
CHAMEAU Tenir la posture entre 4 et 6 respirations.
Respiration Thoracique.
avec mes abdominaux, menton proche
du sternum. Ouverture du haut du
petits maux. Comme le chameau, je fais
le plein d’espace, de vitalité, de courage,
ventre, dans la gorge. Quand je m’étire
et que je respire, j’essaie de les chasser
pour m’accompagner dans mon voyage.
corps. en créant de la place pour mes qualités.
Ce sont les épaules qui poussent dans le Je change mes perspectives, je change
sol. Les mains supportent le dos. En cas de chagrin, on utilise cette
Posture d’inversion. de point de vue.
CHANDELLE Attention aux cervicales. Ce que l’on posture pour voir le monde autrement.
Tenir autant que souhaité si confortable. On a la tête à l’envers, on stimule la
aime c’est sortir de la posture le plus Mais surtout pour nous donner un
Respiration spontanée. circulation sanguine ( afflux au
doucement possible, comme pour boost d’énergie.
cerveau).
masser chacune des vertèbres.
Pieds largeur des hanches, mains C’est dur d’avoir la tête en bas, on ne le
J’étire mon dos, mes jambes, je regarde
Posture d’inversion. largeur des épaules, je presse fait pas souvent. Mais on voit le monde
CHIEN Tenir la posture entre 2 et 8 respirations.
Respiration spontanée.
équitablement dans le sol. Les hanches
restent hautes et le dos bien droit.
le monde autrement.
Dans les variations, je joue avec mon
sous un autre angle comme ça et c’est
rigolo ! On imagine notre
équilibre et je n’ai pas peur de tomber.
Amener le poids du corps vers l’arrière. environnement tout autrement.
Les mains pressent dans le sol, ainsi que
Libérer les sensations liées au stress.
COBRA Tenir la posture entre 2 et 8 respirations. le pubis et le dessus des cuisses. Les Je suis angoissé, j’ouvre mon coeur avec
S’étirer et laisser aller. Regarder droit
Respiration thoracique. épaules s’éloignent des oreilles. La la posture du cobra
devant soi.
nuque est longue et aérée.
Genoux collés, mains qui attrapent Je masse mon front en contacte avec le
Tenir la posture entre 4 et 12 Je m’imagine souris, blotti dans une
SOURIS talons ou chevilles, mon front est au sol, sol, je soulage le bas de mon dos, je
respirations. balle de laine, au chaud, tranquille, je
mon ventre, sur mes cuisses. Mâchoire délie toutes mes tensions, dans une
Respiration spontanée. me repose.
détendue, je respire. posture réconfortante.
Durant la pratique,
c’est la posture de
reposÉquilibre/
Postures au sol Respiration Mantra Émotion
posture
Je rentre dans ma carapace, je fais le Parfois nous sommes découragés quand
Flexion avant, mains, bras qui passent
vide autour de moi. Je prends du temps les choses ne vont pas assez vite ou
TORTUE Tenir la posture entre 2 et 8 respirations.
Respiration dorsale.
sous les mollets, on relâche la tête qui
glisse vers le sol. Le dos s’arrondi, mes
juste pour moi. Et comme la tortue, rien
ne m’arrêtera.
aussi vite qu’on le souhaiterais. Image
de la tortue qui a son rythme accomplit
jambes s’étirent
La perséverance. bien des défis.
En appui sur les crêtes iliaques, le pubis Posture intense et tonique, on s’étire, on
presse au sol, ce n’est pas le ventre qui contracte, on ouvre. Il faut rassembler
Si je suis fatigué, je retrouve l’énergie
SAUTERELLE Tenir la posture entre 4 et 8 respirations.
Respiration thoracique et dorsale.
sort et pousse dans le sol (organes). Les
mains peuvent prendre appui au sol.
dans la sauterelle.
Je fait le bond pour changer d’humeur.
son énergie pour se sentir bien dans la
posture et détendre la mâchoire, le
Épaules loin des oreilles, ouvrir la regard. Une fois que l’on y arrive on
poitrine. gagne en vitalité. Comme en un bond !
Posture qui demande beaucoup
Cette posture peut être utilisée pour d’efforts si on veut maintenir le dos
relaxer, travailler l’aspect “méditatif”, droit et bouger les jambes au bon
Tenir la posture aussi longtemps que J’adopte la bonne posture !
essayer de ne pas penser, bouger, mais rythme. Certain vont faire les coquins,
PAPILLON souhaité. Je guide les autres vers le bon chemin.
plutôt se détendre. faire du bruit, regarder les autres et faire
Respiration spontanée. Je me tiens droit, je me tiens bien.
Garder le dos droit, image de la lumière des commentaires. D’autres, au
Respiration de la vague
qui monte le long de la colonne contraire vont vouloir montrer
vertébrale et qui s’étire au ciel. l’exemple. C’est important : on calme
son mental.
Posture d’ouverture de la cage
Mains sous les fesses, ce sont les coudes Je crée de l’ouverture et je laisse mon thoracique, du coeur, je me laisse aller et
POISSON Tenir la posture entre 4 et 6 respirations.
qui pressent dans le sol, peu de poids corps, mon coeur, flotter s’alléger au je contemple sans juger sans critiquer.
Respiration spontanée.
sur sommet de la tête. rythme des bulles. Je me calme, je prends un instants, une
pause.
Le pubis presse au sol, l’ouverture de la
Je suis déterminé comme le requin !
REQUIN/ARC Tenir la posture entre 2 et 4 respirations. cage thoracique est soutenue, doit donc
Je ne suis pas du genre à lâcher le
Posture d’extension. relâcher la mâchoire, la nuque et tenter
morceau !
de s’allonger, s’étirer.Séquence
❖ Chaque séquence est construite afin de créer de la fluidité entre chaque mouvement.
Les postures s’enchaînent au rythme de chacun, travaillant le côté droit et gauche, la
concentration, l’équilibre et la respiration. Plus les élèves seront à l’aise avec les
postures, plus ils pourront ajuster :
- leur souffle : un mouvement = une respiration,
- l’intensité : être de plus en plus tonique dans les postures,
- l’endurance : répéter plusieurs fois la séquence, plusieurs séquences, voire même
ajouter des postures libres,
- leur mémoire : ce souvenir des enchaînements.
❖ Quand vous pensez que les élèves sont prêts et ouverts, vous pouvez leur demander
de choisir une intention avant de faire leur séance, par exemple de se faire confiance,
d’être capable, d’être patient, de faire des efforts….selon la symbolique des postures.Exemple séquence début de pratique.
Mobilité et éveil
de la CV
Contraction abdominal
Tonus
Alignement
Étirement ischio-jambiers
Répartition du poids dans appuis
Repère espace pieds/mainsD PRATYAHARA : relaxation
❖ Savasana ou la posture finale : RELAXATION.
En Sanskrit, Savasana signifie la posture du mort. Ne plus bouger, laisser son corps s’alourdir et ne rien faire, ni
mentalement ni physiquement.
Inviter les enfants à choisir leur posture de relaxation quand les élèves ont déjà quelques pratiques de yoga. Au
début, leur demander de se mettre sur le dos ou le ventre et les guider. Par exemple, tes bras sont lourds,
relâchés et fondent vers la terre…ainsi de suite pour chaque partie du corps. Puis pour le visage, leur
demander d’entrouvrir la bouche et d’écouter les sons autour, leur souffle, d’amener les mains sur leur ventre,
leur coeur.
Plus les enfants vont être disponibles, plus on les laisse choisir leur posture de relaxation.
Et au fur et à mesure, on choisit de guider ou non la relaxation, par des exercices de respiration, de
visualisation ou tout simplement avec la musique.
Paume de mains vers le haut
Les yeux sont clos / mâchoire détendue
Paume de mains vers le hautLes tableaux : les histoires ❖ LA MER : Histoire du coquillage au fond de l’eau, dans le sable, bien installé au fond, bercé par les vagues, les bulles d’air qui s’échappent de la coquille et qui remontent à la surface….et tranquillement les enfants qui remontent eux aussi à la surface pour se réveiller ! ❖ LA FORÊT : Amener les élèves à s’allonger au sol, fermer les yeux et imaginer que le sol se transforme en un tapis de feuilles, de mousse ou d’herbes fraîches, inviter les enfants à créer leur propre tableau, les arbres, leur taille, leur couleur, est ce que c’est l’automne…. est ce qu’il y a des oiseaux ? Des nuages ?….
❖ NOTES :
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