Fiches de musculation du kayakiste et céiste - Les dorsaux
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Fiches exercices de musculation du kayakiste et céiste – CRCCK
Fiches de musculation du kayakiste et céiste
2. Les dorsaux
Grand dorsal
Adducteur et rétropulseur du bras sur le buste, le grand dorsal est un muscle très important de la
propulsion en canoë-kayak. Plus généralement, c’est une combinaison complexe de muscle du dos (avec le
trapèze, le grand rond, le grand dorsal, le rhomboïde, l’infra épineux etc.) qui va permettre au pagayeur de
produire son déplacement, ses manœuvres de circulaire et de maintenir une bonne posture dans son
embarcation.
Le travail des dorsaux peut se faire sur tous types de charges et de régimes de contraction. De l’endurance à la
force en passant par le stato dynamique etc.
Voici quelques exemples d’ateliers de base sollicitant principalement les dorsaux ainsi que la majeure partie
des muscles nécessaires à nos activités. Les ateliers sur machines et bancs pourront être utilisés pour tous
types de séances. Les ateliers avec haltères se prêteront difficilement à l’entraînement aux charges lourdes
pour les non experts et seront donc à privilégier sur les charges légères à modérées, pour leurs intérêts en
termes de coordination et d’amplitude de travail. Les ateliers à poids de corps seront parfaits pour débuter,
pour l’entraînement en force endurance, en explosivité, et pour leurs intérêts en termes de coordination, de
gainage… et d’évaluation du caractère athlétique des sportifs. Enfin les exercices globaux seront des
incontournables, en adaptant la charge au public, pour la sollicitation des muscles profonds de la posture et du
gainage, en plus de leurs intérêts prononcés en terme de coordination générale.
Fiches exercices de musculation du kayakiste et céiste – CRCCK Le tirage poulie basse, atelier intéressant par la position assise et le gainage nécessaire qui se rapproche de nos activités. Peut être réalisé à genoux pour les canoës moyennant un système de calage approprié, utilisé à une main pour simuler le coup de pagaie. Le tirage poulie haute, ici en tirage nuque, sollicitera les grands dorsaux d’avantage sur leurs parties externes et inférieures. La poulie haute est une excellente première étape pour aborder les tractions chez les débutants. Le tirage poulie haute, ici en tirage poitrine, sollicitera les grands dorsaux d’avantage sur leurs parties supérieures et centrales. La poulie haute pourra être utilisée sans calage des jambes pour un meilleur gainage et plus de coordination. Le tirage planche, qu’on ne présente plus. Attention à l’exécution du mouvement (la barre suit une trajectoire verticale), à la position du corps (la poitrine et le visage en contact avec le banc, les jambes tendues sur le banc). Limitez le crochetage des jambes, qui, s’il apporte stabilité et gainage, entraine trop souvent des aberrations de placement. Le bon réglage, est important. Bras tendus et relâchés, la préhension de la barre doit se faire sans effort tout en gardant une amplitude maximale du mouvement. Le tirage bras tendus, intéressant sur les charges plutôt légères, a l’avantage de ne pas utiliser le biceps, contrairement à beaucoup des exercices de tirage. Il ciblera grands dorsaux, grands ronds et triceps. Réalisable sur la poulie haute, debout, bras tendu.
Fiches exercices de musculation du kayakiste et céiste – CRCCK Le tirage planche haltère, demandera plus de coordination qu’avec la barre. Intéressant pour le travail de l’équilibre d/g. réalisable avec ou sans rotation des bras. Le tirage horizontal haltère, ou « tronçonneuse » réalisé ici avec un complément de rotation du buste pour se rapprocher du geste. Attention au placement du dos. Le pull-over haltère, mouvement assez complet, sans sollicitation du biceps, permet une amplitude intéressante. Ce mouvement sollicite grands ronds, grand dorsaux mais également les pectoraux, les triceps et les dentelés antérieurs. Les pompes belges, bon exercices pour ses exigences en termes de gainage. Varier la hauteur de la barre pour rendre l’exercice plus ou moins difficile. Une bonne alternative aux tractions lorsqu’elles sont encore mal maitrisées. En variante plus complexe, les pieds surélevés sur un suisse ball, sur une chaise etc. Les tractions barre fixe, un incontournable, ici main en pronation (paume vers le devant) ou en supination (paume vers l’arrière) pour une sollicitation accentuée sur le biceps. Exercice à travailler avec gainage et symétrie. Peut se travailler lesté ou allégé (poulie) avec des poids à la ceinture.
Fiches exercices de musculation du kayakiste et céiste – CRCCK
Le soulevé de terre,
mouvement global sollicitant
toute la chaine postérieur du
corps et les quadriceps. Très
intéressant par ses apports
sur le gainage. Mouvement à
apprendre sur des charges
légères pour maitriser le
placement et la coordination
Les rétropulsions, gainage,
coordination et sollicitation
du grand dorsal fond de cet
exercice un mouvement
originale et intéressant
(Exercice de poussé de bâton
en ski de fond).
Etirements du grand dorsal :
N’hésitez pas à varier
les angulations, ici
variez la hauteur et le
décalage des fesses.
Sur ballon, d’une
manière un peu plus
passive
Fiches exercices de musculation du kayakiste et céiste – CRCCK A genoux, en s’aidant des doigts pour gagner en amplitude sur le coté. Attention à bien garder le bassin fixe, les fesses collées aux talons, la tête en dedans. Suspendu à la barre fixe, à l’avantage de dissiper par la même occasion toute les pressions sur la colonne. Il faut apprendre à se relâcher en étant contracté sur les fléchisseurs de la main. La culbute, si elle n’étire pas le grand dorsal, elle permet cependant un bon étirement des lombaires et trapèzes, fortement sollicités sur les soulevés de terre. Tendre les jambes pour un étirement complet de la chaine postérieure en ajoutant les ischio-jambiers.
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