I Votre passeport personnel vers une vie saine - Activité physique Saine alimentation Santé mentale Croyances et - Active Aging ...
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i
Votre passeport
personnel vers
une vie saine
Activité physique
Saine alimentation
Santé mentale
Croyances et
i
attitudes
Active Vieillir
Aging Activement
Canada Canada
_________________________________________________________ Votre passeport
Inscrire votre nom sur la ligne.
iC e passeport vous convie à un voyage qui vous mènera vers une vie
saine et vous procurera à des bienfaits qui dureront le restant de vos
jours.
Votre passeport personnel vers une vie saine vous donnera accès à
une foule de nouvelles possibilités et d’expériences au même titre
qu’un passeport officiel vous permet de vous rendre à l’étranger et de
Voici VOTRE passeport vers une vie saine et active.
Collez à l’intérieur de ce cadre une image ou un
texte qui saura vous inspirer durant ce voyage vers
découvrir de nouveaux pays. Arriver dans un pays dont la nourriture,
la langue et les coutumes nous sont inconnus peut s’avérer intimidant.
Il peut en être tout autant de cette nouvelle aventure personnelle. Vous
découvrirez comment l’activité physique, votre alimentation, votre mode
un mode de vie plus sain.
de vie et le maintien d’une santé mentale positive influent sur plusieurs
Pour vous rappeler l’importance de prendre soin de maladies chroniques.
votre santé, mettez-y, par exemple :
Voyager à deux est habituellement plus agréable. Entreprendre cette
i une photo de vous-même, de votre famille aventure vers un meilleur mode de vie avec un compagnon ou une
ou de vos amis; compagne ne manquera pas d’ajouter à votre agrément et augmentera
i une histoire; vos chances de réussite. 2V
otre ti
m s
e d e s uccè
br
Comme pour les passeports officiels, vous pouvez faire
e d e s u cc è
i une pensée inspirante; date
estampiller votre passeport personnel par un ami, un instructeur signatu
re
br
i un lieu que vous aimeriez visiter.
s2
ou le faire vous-même chaque fois que vous aurez apporté une Votre tim
amélioration à votre mode de vie.
Il s’agit de VOTRE passeport; utilisez-le comme vous le voulez.
Chaque étape de cette aventure, soit-elle majeure ou mineure, est
importante. Bonne chance et bon voyage!
Nos meilleurs vœux de succès.
La production de cette publication a été rendue possible grâce à l’aide financière de l’Agence de la
santé publique du Canada. Solidaire de votre santé,
Les points de vue exprimés ici ne représentent pas forcément l’opinion de l’Agence de la santé
publique du Canada.
Ce projet est financé en partie dans le cadre du Programme d’appui à l’interprétation et à la
traduction de Patrimone canadien.
Vieillir Activement Canada
La révision de cette publication a été rendue possible grâce à l’apport financier du Programme de
subventions aux projets communautaires pour l’inclusion des aînés du gouvernement de l’Ontario.
This publication is also available in English.
i Votre passeport personnel vers une vie saineRemerciements Table des matières
Vieillir Activement Canada tient à remercier les organismes suivants de leur Dans votre passeport…………………………………………… 2
soutien et de leur apport à l’élaboration de cette publication : Vieillir Activement Canada……………………………………… 3
Association canadienne de réadaptation cardiaque Diabète………………………………………………………… 4
Canadian Centre for Activity and Aging Autres maladies chroniques…………………………………… 6
Coalition canadienne pour la santé mentale des personnes âgées Soins des pieds pour les gens qui vivent avec le diabète…………… 11
Diabetes Educator Section (la section des éducateurs spécialisés en Directives sur 24 heures ………………………………………… 12
diabète) de l’Association canadienne du diabète Prenez soin de votre santé ……………………………………… 13
Les diététistes du Canada Activité physique……………………………………………… 14
Organisation nationale des représentants indiens et inuits en santé Gage de réussite………………………………………………… 15
communautaire (ONRIISC), Représentant de South Indian Lake
Entraînement musculaire……………………………………… 16
Santé des Premières nations, des Inuits et des Autochtones —
Soins à domicile et en milieu communautaire Exercice d’équilibre …………………………………………… 18
Schlegel-UW Research Institute for Aging Mode de vie……………………………………………………20
Saine alimentation ………………………………………………22
School of Public Health — University of Alberta
Santé mentale…………………………………………………28
Sheridan Elder Research Centre
Résilience ………………………………………………………30
Société canadienne de physiologie de l’exercice
Croyances et attitudes……………………………………………32
Soins continus Bruyère — L’Équipe de santé familiale universitaire
Bruyère Se fixer des buts ………………………………………………36
Votre voyage vers le succès………………………………………38
Consultantes : Patsy Beattie-Huggan, Sara MacDougall, Liz Sajdak — The Quaich Fiches additionnels ………………………………………… 44
Liza Stathokostas, Research Director — Active Aging Canada Définitions…………………………………………………… 48
Consultante en langage clair : Sally McBeth — Clear Language and Design
Traduction française : Claire Jobidon, Francine Mineault Ressources……………………………………………………50
Conception graphique : Ward Maxwell Références………………………………………………………56
Dose quotidienne………………………………………………59
© Tous droits réservés 2012, 2017, 2021 Vieillir Activement Canada
Questionnaire d’évaluation ………………………………………67
D
No ISBN : 978-1-990360-04-6
CONSEILS
Note de la rédaction : le symbole apparaît au début des
sections qui s’adressent spécifiquement aux personnes diabétiques.
Active Vieillir
Aging Activement
Canada Canada
ii 1 Votre passeport personnel vers une vie saineDans votre passeport Vieillir Activement Canada
L a gestion ou la prévention
des maladies chroniques est
essentielle pour vieillir en bonne santé
V ieillir Activement Canada, un organisme de bienfaisance, est
constituée en personne morale depuis 1999. Vieillir Activement
Canada aspire à une société où l’ensemble des aîné(e)s canadiens
et demeurer autonome. Ce passeport mènent une vie active qui contribue à leur bien-être physique et général.
Le saviez- s’attarde au diabète de type 2, mais
renferme également des informations
Vieillir Activement Canada, en partenariat avec ses organismes membres
vous? fort utiles sur d’autres maladies
(24 organismes nationaux et 35 organismes régionaux/provinciaux),
encourage les aîné(e)s canadiens à maintenir et à rehausser leur
chroniques.
Selon les recherches, les gens bien-être et leur autonomie par l’adoption de règles de vie privilégiant
qui écrivent leurs habitudes Bon nombre de maladies chroniques l’activité physique et une vie active.
quotidiennes dans un carnet découlent de notre mode de vie.
Dans ce rôle, les membres de Vieillir Activement Canada s’engagent à
ont un meilleur succès dans Puisqu’elles découlent de notre
respecter et à promouvoir les principes suivants :
la modification de leur mode mode de vie, il est donc possible de
de vie. les prévenir ou de les contrôler en Active
Aging
Canada
Vieillir
Activement
Canada
Traiter avec Respect les expériences, les contributions et les
modifiant son mode de vie. Il n’est pas ressources des Canadiens âgés par leur prise en compte et leur
facile d’abandonner des habitudes intégration dans leurs activités.
que l’on a depuis 30 à 40 ans. C’est Active Vieillir
Veiller à l’Inclusion des aîné(e)s dans l’ensemble de leur
pourquoi nous vous suggérons de
Aging Activement
Canada Canada
planification et prise de décision.
faire de ces transformations en y
allant d’abord à petits pas et en
Active
Aging
Canada
Vieillir
Activement
Canada
Accepter la Diversité par le respect de tous les points de vue.
commençant par des changements Active
Aging
Canada
Vieillir
Activement
Canada
Former des Partenariats significatifs en vue d’œuvrer
simples et faciles à intégrer à votre en concertation avec d’autres intervenants et organismes.
routine quotidienne. Active
Aging
Canada
Vieillir
Activement
Canada
Chercher le Consensus dans la prise de décision.
Votre passeport vous servira d’outil Active
Aging
Canada
Vieillir
Activement
Canada
Garantir l’Accès à toutes les personnes âgées, quels que
personnel pour évaluer votre mode de soient leur statut socioéconomique, leur affiliation à la
vie. Notez-y vos activités et vos succès population autochtone, leurs antécédents ethnoculturels, leur
tout au long de ce voyage ce qui vous région de résidence et leurs capacités.
conduira vers une vie plus saine. Active
Aging
Canada
Vieillir
Activement
Canada
Garantir l’Égalité à chacun en reconnaissant que toute
personne, peu importe sa capacité, ses moyens et son statut
économique peut améliorer son bien-être par l’adoption d’une
vie active.
Active Vieillir
Aging Activement
Canada Canada
2 3 Votre passeport personnel vers une vie saineDiabète Diabète
L a plupart des aliments que nous
mangeons se transforment
en glucose (sucre) qui nous sert
Les facteurs de risque de diabète de type 2
impossibles à modifier :
de carburant. Le diabète est une 1 Son âge
Le saviez- maladie qui empêche l’organisme
d’utiliser comme il se doit le glucose 1 Ses antécédents familiaux de diabète
vous? (sucre). Pour utiliser ce sucre, 1 Son origine ethnique – Les personnes de descendance
autochtone, latino-américaine, asiatique, arabe, sud-asiatique,
l’organisme a besoin d’insuline, qui
Il n’y a pas d’âge pour mener
est produit par le pancréas. En cas et africaine appartiennent à des groupes plus à risque.
une vie saine et active. La
de diabète, l’organisme ne produit 1 Des antécédents de diabète gestationnel (diabète induit
pratique régulière de l’activité
pas suffisamment d’insuline ou a de par grossesse).
physique et une bonne la difficulté à utiliser l’insuline qu’il
alimentation améliorent produit.
notre santé et notre bien-être Les facteurs de risque de diabète de type 2
général et aide également Le sucre s’accumule dans le sang
au lieu d’être transformé en modifiables :
à prévenir et à contrôler le
diabète de type 2. énergie. Lorsque le diabète n’est 1 Embonpoint, en particulier si le surpoids est logé autour de la
pas contrôlé, une glycémie élevée taille
peut tranquillement endommager
les vaisseaux sanguins et les nerfs. 1 Hypertension et apnée obstructive du sommeil
Il peut aussi en découler d’autres 1 Inactivité
complications, notamment les
1 Consommation excessive d’alcool
suivantes : perte de l’acuité visuelle,
vue embrouillée, dommages aux reins 1 Tabagisme
et aux nerfs, risque accru de crise 1 Mauvaise alimentation
cardiaque et d’accident vasculaire
cérébral, hypertension et impotence.
1 Taux élevé de cholestérol ou de triglycérides
Cependant, en gérant bien leur Des changements dans notre mode de vie peuvent aider à contrôler la
maladie, les personnes qui vivent glycémie (taux de sucre dans le sang) et à contrôler le diabète. Notez vos
avec le diabète peuvent ralentir la progrès dans Votre passeport personnel vers une vie saine et mesurez
progression du diabète et prévenir vos succès.
ou retarder l’apparition d’autres
complications.
Active Vieillir
Aging Activement
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4 5 Votre passeport personnel vers une vie saineAutres maladies Autres maladies
chroniques chroniques
Cancer
L ’activité physique, une saine
alimentation et de simples
changements à votre mode de vie
Le cancer frappe surtout les personnes
plus âgées. Selon les recherches, les
femmes âgées sont mieux protégées
Conseils
pratiques
Le saviez- peuvent aider grandement à prévenir contre le cancer du sein si elles ont été
Pour aider à prévenir le cancer,
vous? d’autres maladies chroniques. physiquement actives tout au long de leur
vie. Cela dit, l’activité physique modérée
faites au moins 30 minutes
d’activité physique modérée par
Selon les recherches, l’activité peut être bénéfique aux femmes plus
physique ralentit le rythme Maladies du cœur et AVC âgées même si elles n’ont jamais été
jour.
cardiaque au repos et abaisse actives auparavant. L’activité physique L’exercice rend moins probable
Les maladies du cœur et les
la tension artérielle, et c’est ce réduit le risque de développer le cancer la réapparition d’un cancer et
accidents vasculaires cérébraux sont
qu’il faut pour avoir un cœur du côlon, de l’utérus, de l’œsophage, du peut accroître les chances de
principalement des problèmes de
en bonne santé. rein et de l’estomac. survie dans le cas d’un cancer
santé reliés à notre mode de vie. La
du sein, colorectal ou de la
façon dont nous menons notre vie L’activité physique après un prostate.
affecte la santé de notre cœur. Une
mauvaise alimentation, le tabagisme, traitement contre le cancer
et passer une bonne partie de la Après une chirurgie, une radiothérapie et une chimiothérapie, il est
journée assis forcent le cœur à fréquent de se sentir épuisé. Une fois les traitements derrière vous, vous
travailler plus fort. Éventuellement, ce pouvez songer à faire de l’activité physique.
comportement finit par endommager
certaines parties du cœur. L’activité physique aide à :
Selon les recherches, les personnes 1 se sentir moins fatigué
qui font de l’exercice vivent plus 1 se rétablir plus rapidement
longtemps et sont moins sujettes
1 se sentir plus énergique
aux maladies du cœur. Les études
démontrent aussi que les personnes 1 se détendre et alléger le stress
actives sont moins susceptibles de Parlez-en d’abord à votre oncologue. Il ou elle vous dira si vous êtes prêt
subir des AVC. à faire de l’exercice, et quel effort, quelle fréquence et quelle intensité
sont indiqués et peut vous diriger vers un centre de réadaptation
oncologique. Vous pouvez également en parler avec votre professionnel
de la santé, un physiothérapeute, ou un spécialiste de l’exercice. Ces
derniers pourront vous aider à déterminer quelles activités répondent le
mieux à vos besoins.
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6 7 Votre passeport personnel vers une vie saineAutres maladies Autres maladies
chroniques chroniques
Arthrite
Ostéoporose Des millions d’aînés canadiens souffrent de Conseils
L’ostéoporose est une maladie qui douleur, de raideurs et d’enflure causés par
pratiques
Le saviez- amincit et affaiblit l’ossature. l’arthrite.
Appliquez de la chaleur.
vous? Des os faibles peuvent se fracturer L’exercice fait partie intégrante d’un plan de
traitement pour toute forme d’arthrite. Elle Avant l’exercice, la chaleur aide
quand vous soulevez des charges, ou
contribue à diminuer l’enflure et la douleur à détendre les articulations et
faites une torsion ou une chute.
Les personnes de 50 et aide au maintien d’un poids santé, ce les muscles et peut soulager la
ans et plus devraient Le calcium et la vitamine D3 sont qui allège la pression sur les articulations et douleur présente.
essentiels pour la santé des os. La
prendre : vitamine D3 aide à l’absorption du
améliore la santé des cartilages et des tissus Bougez en douceur.
osseux. Au départ, bougez vos
1200 mg /par jour de calcium calcium, lequel contribue à fortifier
Les exercices aérobiques et les exercices de articulations en douceur pour
les os (masse osseuse). Ils aident
De 800 à 2000 UI/par jour de musculation sont également recommandés. les échauffer.
également les muscles à contrôler
vitamine D3 votre équilibre et à prévenir les chutes Les exercices quotidiens d’assouplissement Allez-y lentement. Faites des
qui entraînent des fractures. sont également importants, parce que la mouvements d’exercice lents
Quatre types d’exercice sont raideur et la douleur peuvent rendre les
recommandés aux personnes et légers. Si vous ressentez de
Faites des exercices qui vous obligent articulations moins souples.
souffrant d’ostéoporose : la douleur, prenez une pause.
à supporter tout votre poids, comme
Stratégies pour le quotidien Si vous ressentez une douleur
1 entraînement musculaire marcher, monter des escaliers ou
vive aux articulations, ou une
danser. Les exercices de musculation, L’arthrite peut avoir un impact sur plusieurs
1 entraînement de l’équilibre douleur plus intense qu’en
comme l’utilisation de poids et aspects de la vie, mais avec certains temps normal, cela peut être
1 exercices de posture haltères, d’élastiques d’exercice, ajustements, vous pouvez continuer à faire un signe que quelque chose
peuvent aider au maintien de la les activités que vous aimez.
1 exercices aérobiques ne va pas. Ralentissez si vous
masse osseuse au niveau de la
L’arthrite est répandue. Les gens qui ont notez de l’enflure ou une
colonne vertébrale et des hanches.
de la difficulté à exécuter certaines tâches rougeur aux articulations.
Le taï-chi aide à améliorer l’équilibre.
en raison de douleurs aux articulations, et Appliquez de la glace après
Le programme À l’abri des chutes ou
leurs soignants, trouvent des trucs et astuces l’exercice. Appliquez de la
des fractures a été élaboré pour vous
pour leur faciliter les choses. Consultez les glace sur vos articulations
aider à découvrir ce genre d’exercices.
ressources à ce sujet. Il y a des vêtements 20 minutes ou moins,
Les professionnels formés Bone
adaptés, et les magasins d’articles pour les en particulier si l’activité
FitMC peuvent également vous aider.
soins à domicile offrent divers articles utiles occasionne une enflure aux
Consultez la page de ressources pour
comme des adaptateurs pour poignées de articulations.
de plus amples renseignements.
porte ou pour écrire.
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8 9 Votre passeport personnel vers une vie saineAutres maladies Soins des pieds pour les gens
chroniques qui vivent avec le diabète
I
D
l arrive que les diabétiques aient des nerfs endommagés
CONSEILS
et soient privés de sensation aux pieds et aux mains.
Démence Cet engourdissement s’accompagne d’une absence de
Les gens qui ont la maladie d’Alzheimer sensation de la douleur et peut entraîner
Le saviez- ou une autre forme de démence tirent
des bienfaits de la pratique régulière
l’apparition d’ulcères et une mauvaise
cicatrisation. Ne traitez pas ce problème Conseils
vous? de l’activité physique. Cela améliore
les activités courantes liées à la vie
à la légère. Faites très attention à vos pratiques
Faire de l’activité physique pieds. Les blessures chroniques sont
quotidienne et la mobilité. Cela peut des ulcères ou des plaies sur la peau qui ✪ Gardez vos pieds
aide à conserver un cerveau améliorer les fonctions cognitives propres et au sec.
prennent beaucoup de temps à guérir.
en bonne santé et réduit les générales et l’équilibre et peut atténuer ✪ Examinez vos pieds
Si vous avez ce genre de blessure ou de
risques de démence. les humeurs dépressives et l’agitation. chaque jour et soyez
plaie qui tarde à guérir, parlez-en à votre
L’activité physique est également bonne médecin. attentif aux plaies, aux
pour les soignants. Des incidents changements dans la
cognitifs comme oublier ses clefs à Liste de vérification sur les couleur de la peau et à
la maison ou le nom d’une personne soins des pieds son odeur.
sont courants et peuvent être dus au ✪ Ne vous promenez
stress ou au vieillissement. Mais parfois, ❑ Ressentez-vous des jamais pieds nus.
les pertes de mémoire et d’autres engourdissements, des douleurs ou ✪ Portez des chaussures
changements cognitifs peuvent être des picotements aux pieds? bien ajustées.
très marqués et problématiques. La ❑ Est-ce que vous avez l’impression ✪ N’utilisez pas de coussin
démence n’est pas une maladie. C’est que vos pieds sont durs comme des chauffant, de bouillotte
un germe générique pour désigner blocs de bois? ou de feu de camp pour
un ensemble de symptômes causés ❑ Est-ce que vos pieds changent de vous réchauffer les
par des changements physiques au forme? pieds.
cerveau. La démence désigne la perte ✪ Demandez de l’aide pour
❑ Est-ce que l’un de vos pieds diffère
des fonctions cognitives — la réflexion, vous couper les ongles
de l’autre ou présente une sensation
la mémoire et le raisonnement —, d’orteils.
différente?
ce qui influe sur le comportement
et perturbe la vie quotidienne de la ❑ Est-ce que vos pieds sont secs,
personne. La maladie d’Alzheimer est présentent des callosités ou des fissures?
une forme de démence qui entraîne à ❑ Est-ce que vos pieds ont des plaies ou des cloques?
la longue une perte de la mémoire et Si vous avez répondu « oui » à l’une ou à plusieurs de ces questions,
de la capacité de penser. consultez votre professionnel de la santé.
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Aging Activement
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10 11
Votre passeport personnel vers une vie saineDirectives sur 24 heures Prenez soin de votre santé
Les Directives canadiennes en matière
de mouvement sur 24 heures pour les
adultes âgés de 65 ans et plus nous
L a marche rapide est une activité d’intensité modérée idéale. On
peut marcher n’importe où, en tout temps et sans avoir besoin d’un
équipement particulier.
conseillent de faire de l’activité physique
Truc utile tous les jours, de limiter le temps passé en
position assise, de dormir suffisamment,
Précautions à prendre Bon à savoir
Qu’entend-on par marche et une variété de types et d’intensités Parlez-en d’abord à votre professionnel de Comment sait-on si une
rapide? Cela dépend de d’activité physique comme suit : la santé : activité est intense?
vous. En général, cela veut des activités physiques aérobies 1 si vous comptez entreprendre un Activité de faible
dire se déplacer à raison d’intensité moyenne à élevée d’une programme d’exercice plus exigeant intensité
de 3 à 4 miles à l’heure durée cumulative d’au moins 150 minutes que la marche rapide; Vous pouvez chanter tout
(4,8 – 6,4 km à l’heure) par semaine; 1 si vous n’avez pas fait d’activité en vous adonnant à votre
ou environ la vitesse à physique depuis longtemps. activité.
laquelle vous marchez des activités pour renforcer les
muscles et faisant appel aux groupes Étanchez votre soif en buvant de l’eau. Activité d’intensité
quand vous êtes en retard
musculaires importants au moins deux moyenne
à un rendez-vous. En Conseils pour les
fois par semaine;
D Votre respiration s’accélère,
CONSEILS
marchant, vous ne devriez
pas être essoufflé au point des activités physiques qui font diabétiques mais vous pouvez quand
de ne pas pouvoir parler. travailler l’équilibre; même tenir une conversation.
plusieurs heures d’activités physiques Portez votre bracelet ou votre collier
MedicAlert®. Activité d’intensité élevée
d’intensité légère, incluant des périodes en Vous ne pouvez prononcer
position debout. Prévoyez toujours avoir avec vous 15 que quelques mots avant
Les Directives recommandent aussi de grammes de glucides (par exemple de devoir reprendre votre
se limiter comme suit à 8 heures de 6 bonbons Life Savers ou ¾ tasse de souffle.
sédentarité par jour : boisson gazeuse régulière) au cas où
votre glycémie chuterait sous 4.
un maximum de 3 heures de temps de
loisir devant un écran; Vérifiez votre glycémie avant, et après un exercice vigoureux.
une interruption aussi fréquente que
possible des longues périodes en position
assise;
et de 7 à 8 heures de sommeil de bonne
qualité sur une base régulière avec des
heures de coucher et de lever régulières.
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Aging Activement
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Votre passeport personnel vers une vie saineVotre tim
s2
e d e s uccè
br
e d e s u cc è
Activité physique date
signatu
re
Gage de réussite
br
s2
Votre tim
L ’activité physique aide à abaisser
la glycémie et la tension artérielle,
allège le stress, renforce le cœur,
L es activités d’intensité modérée font transpirer légèrement
et accélèrent votre respiration, par exemple :
1 la marche rapide
augmente la capacité pulmonaire,
la bicyclette
Premières améliore la circulation sanguine, 1
aide à mieux dormir, à contrôler son
étapes… poids et à renforcer son système
Les activités d’intensité vigoureuse font transpirer abondamment
et essoufflent, par exemple :
immunitaire.
Faites de la place à l’activité 1 le ski de fond
D
physique dans votre Conseils pour le nage rapide
CONSEILS
1
quotidien. Commencez
d’abord par augmenter ce les diabétiques 1 la randonnée sur des terrains pentus
que vous faites déjà. Valeurs santé cibles pour les aîné(e)s Faire de l’exercice en bonne compagnie vous aidera à vous en tenir
Marchez chaque fois que diabétiques : à votre routine quotidienne d’exercice.
vous en avez l’occasion. # Tour de taille de moins de Trouvez une activité que vous aimez et persévérez. Trouvez une activité
Prenez soin de vos pieds. 40 pouces chez les hommes, physique que vous pourrez poursuivre même par mauvais temps.
Achetez-vous de bonnes et de moins de 35 pouces chez
chaussures de marche. Notez vos mensurations sur ce tableau lorsque que vous commencerez
les femmes
à utiliser votre passeport santé. Mettez à jour vos mensurations et
Commencez lentement et # Tension artérielle de 130/85 vos résultats après chaque examen médical général afin de pouvoir
augmentez graduellement ou moins constater vos progrès.
votre cadence et vos # LDL : égal ou inférieur
distances. à 2,0 mmol/L DATE
Les séances d’activité # Rapport entre le cholestérol et Taille
physique d’une dizaine le HDL : inférieur à 4
de minutes finissent par # Glycémie à jeun : Poids
s’additionner. 7,0 % ou moins Tour de taille
Essayez de faire par semaine # A1C : 7,0 mmol/L ou moins
Tension
au moins 150 minutes # Taux de glycémie 4–7 mmol/L artérielle
d’activité physique aérobie avant les repas; moins de
d’intensité modérée à 10 mmol/L 2 heures après Cholestérol
intense. les repas Glycémie
(Voir les définitions à la page 48.) Vous trouverez des fiches additionnelles aux pages 44-47.
Active Vieillir
Aging Activement
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Votre passeport personnel vers une vie saineEntraînement Entraînement
musculaire musculaire
A u fil des années, les adultes
perdent de la masse musculaire
et de la force. Cette diminution
E n suivant un entraînement musculaire, vous allez regagner une
partie de la masse musculaire qui a fondu au fil des années. Après
quoi, vos tâches quotidiennes seront plus faciles, vous aurez un meilleur
Le saviez- normale de la masse musculaire équilibre et plus d’assurance.
vous? peut nuire à votre sécurité et à votre
autonomie. Plus nous vieillissons, plus
Selon les recherches, vous aurez aussi :
Il est possible de développer il peut devenir difficile de : V une ossature en meilleure santé
sa musculation à tout âge et V soulever les sacs d’épicerie V une meilleure posture
même quand on a 90 ans et V moins de tissus adipeux
plus.
V monter des escaliers
V faire de gros travaux V moins de risque de chute
Certains aîné(e)s ont une domestiques ou jardiner V la capacité de marcher plus rapidement
force égale à celle de
personnes 20 ans plus jeunes V traverser la rue assez V la capacité de réagir plus rapidement
rapidement pour tenir V plus de facilité à monter les escaliers
qu’eux.
compte des feux de
Vous pouvez faire des circulation V plus de facilité à vous lever d’un fauteuil
exercices de musculation V soulever ses petits-enfants
autant à la maison qu’au Précautions à prendre
gymnase. De plus, la diminution de la masse
musculaire et l’inactivité chez les Pour obtenir les meilleurs résultats d’un entraînement avec des poids :
aîné(e)s les exposent à un risque 1 Exercez systématiquement les principaux groupes musculaires :
accru d’incapacités, de chutes, et de les bras, le torse, le dos, l’abdomen et les jambes.
maladies telles que le diabète. Quel 1 Faites au moins une série de chaque exercice avant de faire une
que soit votre âge ou votre habileté, pause (1 série = de 8 à 12 répétitions). Vous devriez ressentir
les recherches démontrent que les de la fatigue, mais non de la douleur, au niveau du groupe
aîné(e)s peuvent développer sans musculaire exercé. Essayez de faire de 1 à 3 séries.
danger leur force en un court laps
1 Répétez cet entraînement deux ou trois fois par semaine, tous
de temps.
les deux jours.
1 Quand l’exercice devient facile, passez à un poids plus lourd.
1 Soignez votre posture. Ne retenez jamais votre souffle. Respirez
régulièrement tout en soulevant les poids.
Active Vieillir
Aging Activement
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Votre passeport personnel vers une vie saineVotre tim
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Exercice d’équilibre date
signatu
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Fiches de suivi
br
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Votre tim
C etta fiche vous aidera à tenir compte de vos activités. Il s’agit d’un
L es chutes sont la principale cause bon moyen pour faire le suivi de vos progrès et de vos succès.
de blessures chez les Canadiens et
Canadiennes âgés.
Suivi de mes activités
Le saviez- Vous pouvez prévenir les chutes :
vous? V en apportant de légères Date Activité Durée Intensité de l’activité
Dans les plus récentes modifications à votre Faible Modérée Vigoureuse
Directives canadiennes en logement;
matière de mouvement qui V en vous alimentant bien;
s’adressent aux aînés, on V en demeurant en forme;
recommande « des activités
physiques qui font appel à
V en gérant bien vos
médicaments;
l’équilibre ».
V en utilisant pour vos activités
y Entraînement quotidiennes des appareils
musculaire. fonctionnels qui vous aident
y Tâchez de trouver un dans vos mouvements.
programme d’activité L’équilibre est la capacité de
physique axé sur rester debout, ou de contrôler ses
l’équilibre ou les mouvements corporels. Un bon sens
exercices fonctionnels. de l’équilibre est indispensable pour
y Regardez des vidéos prévenir les chutes. Il est possible
pour savoir comment d’améliorer son équilibre à tout âge.
exécuter les exercices Faites des choses qui développent
d’équilibre. votre sens de l’équilibre dans le cadre
de votre programme d’exercices.
Faites souvent des exercices
d’équilibre.
Vous trouverez des fiches additionnelles aux pages 44 et 45.
Active Vieillir
Aging Activement
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Votre passeport personnel vers une vie saineMode de vie Mode de vie
Tabagisme Conseils utiles
Le tabagisme endommage les vaisseaux 1 Le plaisir fait partie d’un juste équilibre. En règle générale,
sanguins et cause des crises cardiaques, il n’y a aucun aliment ou boisson que vous devriez vous
des accidents vasculaires cérébraux interdire.
Le saviez- (AVC) et des maladies pulmonaires. 1 Buvez lentement et buvez aussi des boissons non alcoolisées.
vous? Alcool 1
1
Versez vos propres boissons alcoolisées.
Mangez des repas riches en glucides avant de boire de l’alcool
D
Le diabète et le Au fil du vieillissement, notre corps
CONSEILS
et pendant que vous en buvez.
tabagisme ne font se transforme et l’alcool reste plus
pas bon ménage. longtemps dans notre organisme, et ses
D
CONSEILS
Les personnes qui vivent effets durent eux aussi plus longtemps. Conseils pour les diabétiques
avec le diabète sont déjà L’alcool cause des problèmes de santé
et sociaux à près d’un quart de million 1 Prenez une collation avant de vous coucher si votre glycémie
plus à risque de souffrir de est plus basse qu’à l’habitude.
maladies du cœur. Les gens d’aînés canadiens. La règle de base à
respecter par les personnes de 65 ans 1 Vérifiez votre glycémie plus souvent et avant d’aller au lit.
qui vivent avec le diabète
et qui fument sont trois et plus : 1 Transportez une collation sucrée dans une poche pour contrer
Pour les femmes, pas plus d’un verre une baisse de glycémie.
fois plus à risque de faire
une crise cardiaque que les standard par jour, et pas plus de 5 1 Portez un bracelet MedicAlert® ou assurez-vous que les gens
diabétiques qui ne fument verres en tout par semaine; savent que vous êtes diabétique.
pas. Pour les hommes, pas plus de 1 ou 2 L’alcool et les années
Il n’est jamais trop tard verres standard par jour, et pas plus de À mesure que l’on prend de l’âge, on devrait boire de moins en moins
pour cesser de fumer! Si 7 verres en tout par semaine. d’alcool, en particulier si l’on a des problèmes de santé.
D
vous décidez de cesser de
Conseils pour Parfois, lors d’occasions spéciales, il peut nous arriver de boire plus qu’à
CONSEILS
fumer, plusieurs ressources
peuvent vous y aider. les diabétiques l’habitude. Diminuez vos risques de blessures et de méfaits en limitant
vos consommations 3 verres (femmes) et à 4 verres (hommes).
Pour les personnes qui prennent
Au Canada, un verre « standard » est toute boisson qui renferme environ
de l’insuline ou des médicaments 13,45 grammes d’alcool « pur ».
contre le diabète, le fait de boire de
330 ml (12
l’alcool peut contribuer à une faible oz) bouteille 142 ml 43 ml
glycémie et cela jusqu’à 24 heures de bière, de (5 oz) (1,5 oz)
après avoir consommé de l’alcool. cidre ou de verre de spiritueux
L’alcool peut également interférer avec cooler 5 % vin 12 % 40 %
d’alcooll d’alcool d’alcool
les médicaments; parlez-en à votre
médecin.
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20 21
Votre passeport personnel vers une vie saineVotre tim
s2
e d e s uccè
br
e d e s u cc è
Saine alimentation date
signatu
re
Fiches de suivi
br
s2
Votre tim
De bonnes habitudes
alimentaires… C ette fiche vous aidera à faire le suivi des changements apportés
à vos habitudes alimentaires. Indiquez par écrit trois dates clés
et pour chacune de ces dates, répondez « oui » ou « non » à chacun
B Choisissez divers aliments des énoncés. Chaque « oui » représente un pas de plus vers une
Le saviez- dans chacun des groupes
alimentaires.
bonne alimentation.
vous? B Mangez des produits laitiers
faibles en matières grasses et DATE
D
Manger trop d’aliments
CONSEILS
riches en gras peut des viandes maigres, du poisson
mener à l’embonpoint et de la volaille.
Je mange des
B Limitez les aliments riches en oui/
et à un risque accru de fruits chaque
matières grasses tels que les non
maladies cardiaques. jour.
aliments frits, les croustilles et
Manger régulièrement aide les pâtisseries. Je mange
oui/
l’organisme à contrôler le des légumes
B Supprimez ou réduisez le gras non
taux de glycémie. dans la préparation de vos chaque jour.
Plus vous mangez de sucre, aliments et réduisez le sel. Je mange au
oui/
plus votre organisme a B Limitez les aliments transformés. moins à toutes
non
besoin d’insuline pour B Optez plus souvent pour les les 6 heures.
maintenir votre taux de fruits et légumes. Je bois de l’eau oui/
glycémie à la normale. B Limitez les sucreries telles que tous les jours. non
Les aliments riches en fibres les desserts, les bonbons, la
aident à contrôler les taux de confiture, le miel et les boissons
gazeuses régulières.
Je limite les oui/
glycémie et de cholestérol et sucreries. non
aident à régulariser le transit B Évitez les grosses portions et
intestinal. évitez les secondes portions. Je limite les
oui/
B Choisissez des aliments riches aliments riches
en fibres (produits de grains non
en gras.
entiers, lentilles, légumineuses,
Je privilégie les
riz brun, fruits et légumes). oui/
aliments riches
B Buvez de l’eau tout au long non
en fibres.
de la journée pour prévenir la
déshydratation. Vous trouverez une autre fiche à la page 47.
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Votre passeport personnel vers une vie saineSaine alimentation Saine alimentation
M anger sainement ne se résume
pas aux aliments. C’est aussi où,
quand, pourquoi et comment nous
Partagez des repas santé avec d’autres personnes
aussi souvent que possible
mangeons. En mangeant avec d’autres personnes plus souvent, vous pouvez :
Conseils Si vous vivez seul, essayez de 1 faire des repas, une activité sociale agréable
pratiques socialiser avec les autres en faisant vos
courses, en planifiant et en préparant
1 passer plus de temps à manger et à savourer un repas
Prenez conscience de vos vos repas Avoir de la compagnie vous 1 augmenter la quantité de nourriture que vous ingérez et en
habitudes alimentaires. Voici aidera à faire plus souvent la cuisine et tirer une bonne part des nutriments importants dont vous avez
besoin pour rester en bonne santé
quelques astuces. à préparer des repas meilleurs pour la
D
santé. Se retrouver à plusieurs autour
Faites de l’eau votre boisson
CONSEILS
de choix et évitez les boissons
d’un repas est bon pour le moral. Conseils pour les diabétiques
sucrées. Que vous mangiez seul ou en Si vous êtes diabétique, calculez votre apport en glucides et utilisez
compagnie d’autres personnes, l’indice glycémique pour bien choisir vos aliments, mieux contrôler
Choisissez des aliments
prenez le temps de savourer votre glycémie et réduire votre risque de complications.
renfermant de bons gras. Les
vos aliments. Cela aide certaines
gras non saturés sont de loin
personnes à ne pas trop manger,
meilleurs pour votre santé. et d’autres, à s’assurer de manger Recette pour contrôler son poids
Limitez les aliments suffisamment et à combler leurs
hautement transformés en besoins nutritifs.
préparant vous-même vos La solitude et d’autres changements 1 portion d’activité physique
________________________
repas. que vous pouvez connaître en
Quand vous allez au vieillissant peuvent vous faire perdre
1 portion de saine alimentation
________________________
restaurant, optez pour les l’appétit. Manger moins peut avoir
________________________
1 pincée de conseils de votre médecin
choix santé. une incidence sur votre apport en
Lisez les étiquettes et
nutriments importants. ________________________
Mélangez le tout et savourez. Répétez souvent.
comparez les aliments. Très recommandé en bonne compagnie.
________________________
Utilisez le tableau de valeurs
nutritives pour choisir des
produits faibles en sodium, en
sucre et en gras saturés.
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Votre passeport personnel vers une vie saineSaine alimentation Saine alimentation
Portions dans l’assiette
U ne saine alimentation nous aide
à préserver notre santé, notre légumes
force, notre autonomie et notre
qualité de vie à mesure que nous
½ au moins 2
variétés
Le saviez- prenons des années. Des changements
aussi minimes soient-ils peuvent se
grains entiers
et de féculents ½
vous? traduire par de meilleures habitudes ¼ pommes de
terre, riz ou pâtes
alimentaires. alimentaires
Si vous aimez les sucreries,
réduisez-en graduellement
la consommation plutôt que
Le Guide alimentaire canadien nous
recommande de savourer une variété
viandes et substituts
poisson, viande ¼ ¼
d’essayer de les supprimer d’aliments sains tous les jours et nous ¼ maigre, poulet,
légumineuses et
tout d’un coup. conseille ce qui suit. lentilles
Remplacez le pain blanc par B Ajoutez de nombreux légumes
des pains de grains entiers. et fruits à vos repas et à vos Taille des portions
collations. Essayez de remplir
Buvez de l’eau plus souvent. la moitié de votre assiette de
Si vous buvez habituellement légumes et de fruits.
du jus de fruits, remplacez le
B Consommez des aliments
jus par de l’eau au moins une
protéinés. Incorporez dans
fois par jour. votre alimentation des œufs,
Ajoutez juste un fruit ou du lait et des produits laitiers, FRUITS/CÉRÉALES ET FÉCULENTS : LÉGUMES : Prenez autant de
un légume de plus à votre des haricots, et de la viande. Prenez une quantité équivalente à la légumes que peuvent contenir vos
régime alimentaire. Essayez de remplir le quart grosseur de votre poing de céréales deux mains.
de votre assiette d’aliments ainsi que de féculents et de fruits.
protéinés.
B Choisissez des pains, des pâtes
et des céréales à grains entiers.
Les aliments à grains entiers
comprennent toutes les parties
du grain. Essayez de remplir VIANDES ET SUBSTITUTS : Prenez
le quart de votre assiette MATIÈRES GRASSES : Limitez la une quantité équivalente à la
quantité de gras à l’équivalent de la grosseur de la paume de votre main
d’aliments à grains entiers.
pointe de votre pouce. et de l’épaisseur de votre petit doigt.
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Votre passeport personnel vers une vie saineSanté mentale Liste de vérification
I l est normal de connaître des hauts
et des bas tout au long de notre vie.
La santé mentale renvoie à la capacité
V otre santé mentale est tout aussi importante que votre santé
physique. Il nous arrive à tous d’être déprimé, mais on ne se remet
pas d’une dépression clinique sans avoir de l’aide.
de ressentir, de penser et d’agir de
Avez-vous ressenti un ou plusieurs de ces symptômes de dépression au
Le saviez- manière à jouir de la vie et de pouvoir
en surmonter les défis.
cours des deux dernières semaines?
vous? Les aîné(e)s connaissent parfois des
o Éprouver de la tristesse?
L’activité physique régulière changements dans leur humeur, leur o Manquer d’intérêt ou ne plus éprouver de plaisir pour des
est bénéfique pour les état d’esprit et leur comportement. activités qui vous plaisaient auparavant?
aîné(e)s qui souffrent de Ces changements sont habituellement o Manquer d’entrain, se sentir fatigué et las tout le temps?
dépression et d’anxiété car des signes qui requièrent l’attention
o Ne pas se sentir bien, avoir mal partout?
elle contribue à en atténuer d’un professionnel de la santé.
les symptômes et améliore la o Se sentir coupable ou inutile?
Si la dépression est le problème de
confiance en soi. santé mentale le plus courant chez les o Avoir de la difficulté à raisonner et à se concentrer?
Faire régulièrement de aîné(e)s, elle ne s’inscrit pas dans un o Souffrir de problèmes de sommeil (trop de sommeil ou manque
l’exercice est bon pour vieillissement normal. La dépression de sommeil)?
l’esprit; cela améliore la est une maladie qui se soigne. Le
o Avoir des changements d’appétit et de poids?
capacité de raisonnement, la stress émotionnel causé par une
mémoire et la concentration. excitation, la colère, l’inquiétude ou o Avoir un sentiment d’agitation ou d’impatience?
la peur peut entraîner une hausse de o Penser au suicide ou à la mort?
Demeurer en rapport avec la glycémie. L’activité physique aide
ses proches est également à contrôler ce stress et a en même Si vous avez répondu « oui » à une ou plusieurs de ces questions,
bénéfique pour sa santé temps une incidence positive sur votre parlez-en à un professionnel de la santé. Si vous n’avez pas un médecin
mentale. santé mentale. de famille, allez à une clinique sans rendez-vous, à votre hôpital local ou
à un centre de santé communautaire.
N’oubliez pas qu’une dépression est une maladie qui se traite. Soyez
honnête et franc à propos de vos symptômes quand vous en parlerez
à un professionnel de la santé.
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Votre passeport personnel vers une vie saineRésilience Résilience
L a résilience est importante pour
vieillir de manière positive. Q uand une difficulté nous semble trop grande, la solution la plus
facile est de la balayer sous le tapis. Toutefois, ignorer le problème
ne le fera pas disparaître; au contraire, cela contribuera à aggraver et le
La résilience signifie la capacité
problème, et votre anxiété. Tâchez de vous y attaquer, un petit morceau
de s’adapter, après avoir vécu de
Le saviez- l’adversité, un traumatisme ou une
à la fois. Chaque petite victoire vous aidera à gagner de l’assurance et
vous rappellera que vous n’êtes pas impuissant(e).
vous? tragédie.
Quelques conseils pour développer votre résilience
Même si vieillir comporte son Apprenez à composer
lot de difficultés, nombreuses avec le changement o Attardez-vous au bon côté des choses, soyez optimiste.
sont les personnes âgées o Apprenez des façons positives de gérer le stress.
à affirmer se sentir plus À mesure que vous prenez de l’âge,
heureuses et satisfaites que il y aura des périodes de joie et de o Faites des choses qui sont importantes pour vous, par exemple
les plus jeunes. stress. Il est important de bâtir votre faire du bénévolat, se rapprocher de la nature, pratiquer sa foi.
résilience et de trouver de bonnes o Cultiver des liens solides avec vos proches.
façons de composer avec les défis.
Cette capacité vous aidera à tirer o Joignez-vous à des groupes qui partagent vos intérêts et donnez-
le meilleur des bons moments, et vous des occasions de rencontrer de nouvelles personnes.
à mettre les choses en perspective o Prenez soin de votre santé et demeurez actif ou active.
quand les choses iront moins bien. o Take daily action to deal with life’s challenges.
Obtenir de l’aide
Certaines personnes réussissent à
bâtir leur résilience grâce à leurs
propres stratégies. Parfois, on peut
être bloqué ou avoir de la difficulté
à progresser sur le chemin de la
résilience. Pour développer votre
résilience, n’hésitez pas à demander
de l’aide quand vous en avez besoin.
Cette aide peut venir de proches, d’un
guide spirituel ou d’un professionnel
de la santé
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