PIÈGES ET REPÈRES POUR L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE - Michèle CAHUZAC Diététicienne Nutritionniste Maison de Santé Pluriprofessionnelle et ...

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PIÈGES ET REPÈRES POUR
 L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

Michèle CAHUZAC
Diététicienne Nutritionniste
Maison de Santé Pluriprofessionnelle et Universitaire de Fontainebleau
PIÈGES ET REPÈRES POUR L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE - Michèle CAHUZAC Diététicienne Nutritionniste Maison de Santé Pluriprofessionnelle et ...
Introduction

   Alimentation : déterminant de santé reconnu.

   L’équilibre alimentaire : quelle définition ?

     Répartition des aliments qui couvre sans excès les besoins énergétiques, tout en
     conduisant à un apport suffisant en macro et micronutriments.

   Equilibre : état auquel un système revient spontanément quand il est soumis à
    une perturbation.

   Probablement pas si spontané dans le contexte alimentaire actuel…
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Equilibre alimentaire :
 aspects quantitatif et qualitatif
                              ÉQUILIBRE
                              ALIMENTAIRE

 Besoin quantitatif                                         Besoin qualitatif

 Gestion du poids      M                         V
                       O                         A        Couverture des besoins
                       D                         R        Macronutriments
  Maintien du poids    É                         I        Vitamines
                       R                         É        Minéraux
    Perte de poids     A                                  Fibres
                                                 T
Régime hypocalorique   T                         É
 60 % masse grasse     I
 40 % masse maigre     O
                                  Augmentation du poids
                       N
                                  Perte de poids non voulue
                           Processus infectieux 20 %masse grasse
                                                80 % masse maigre
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Les repères de consommation alimentaire
                                                                •   Promouvoir la santé
                      Etudes                 Besoin en          •   Réduire le risque de survenue
                   Epidémiologie             Nutriments             de certaines maladies

                                      Combinaison d’aliments

Haut Conseil de Santé Publique             Repères de
Réactualisation des repères du PNNS       consommation

                                                          Prise en compte des 3 composantes de
                                                          l’alimentation
Acceptabilité des repères
                                                                      •   Se nourrir
   •    Inscription dans les habitudes alimentaires
        Familiales, culturelles
                                                                      •   Se faire plaisir
    •   Prise en compte du contexte socio-économique
                                                                      •   Manger dans la convivialité
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Fruits et légumes
                                                            ↓ RISQUES
                                                             obésité,
LE REPERE                                                    diabète de type 2,
Au moins 5 portions/jour                                     MCV,
                                                             cancer du sein
                                                             cancer colorectal
   80 g à 100 g par portion             400 g/jour

                                                                      Haute densité
  Frais, surgelés, conserve                                           nutritionnelle
                                                      Les atouts
                                                                      Faible densité
                                                                        calorique

                                              Conseil
                              Un fruit ou légume cru à chaque repas
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Fruits et légumes
                                                           MINÉRAUX

                                                     Potassium
  C
            Pro A
            β carotène

                                                    MICROCONSTITUANTS
VITAMINES                 B9
                                                        Polyphénols
              K
   E

                                                        Caroténoïdes
                                                        Lycopène
                            Pertes Vit C Mx             β carotène
 Cuisson                                                Luteine
                           Effet sur matrice            Zéaxanthine

                         ↑ Biodisponibilité Caroténoïdes
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Fruits et légumes
                                                                           Légumes
                                      ralentit absorption des nutriments   Pomme, poire,
LE REPERE                                                                  coing, myrtille
FIBRES 35 à 30 g/j                                                         groseille

             solubles       Pectine               Viscosité

FIBRES

                             Cellulose             Rétention d’eau
             Insolubles                            ↑ Volume fécal,           Légumes
                             Lignine
                                                   Régulation du transit      feuilles
                                                                           (Son céréales)
FIBRES FERMENTESCIBLES

   Fermentation par certaines bactéries du microbiote :
    Effet trophique sur cellules de l’épithélium du colon
    Effet prébiotique favorise croissance et activité des bactéries
      intestinales
                                     Inuline : chicorée, artichaut,
                                     oignon, ail, poireau, asperges,
                                     salsifis, topinambour
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Pains, céréales,
  légumineuses, pomme de terre

LE REPERE
Une part à chaque repas, selon la faim

              P.A .
         Limiter la fonte
           musculaire                                   ↓ Grignotage
        (jeûne nocturne
           prolongé)                 Répartition
                                    harmonieuse
                                                               ↓ Fonte musculaire
                                                             Régimes amaigrissants
                                                           excluant pain/féculents/fruits
                         dt2              A jeun
                 Favoriser l’ équilibre
                    glycémique            En PP
                                                   Impact de la glycémie PP
                                                       ur le risque CV
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Produits céréaliers
LE MESSAGE
Favoriser les produits complets                                  Blé, seigle, avoine, orge,
                                                                sarrasin, maïs, quinoa, riz,
Limiter les céréales raffinées
                                                                       millet, sorgho

  Glucides : amidon
  Protéines
  Déficit en Lysine (AAE)

 Vitamines du groupe B

 Fibres
 • insolubles                                                             ↓risque    diabète de type 2
  Cellulose, hémicell., lignine                                                      MCV
 • solubles                                                                          cancer colorectal
   (Avoine β-glucanes)

                  Réduction absorption des
    Viscosité        acides biliaires et     ↓cholestérolémie
                      CS alimentaire
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Produits céréaliers

 Composition      Baguette    Pain
 /100 g           blanche    complet
                                                             Gluten
                                       Ensemble de protéines du grain de blé,
 Energie (kcal)     283       256      propriétés élastiques et collantes utilisées dans la
 Protéines          7,4        8,5     préparation de produits de panification.
                                       Protéines similaires dans seigle et orge +/- avoine.
 Glucides (g)       54,2      40,8

 Calcium (mg)       20        31,9
                                              Absence de gluten
 Fer (mg)           1,06      2,09            maïs, riz, sarrasin, sorgho, mil,
                                              quinoa, millet,
 Zinc (mg)          0,5       1,12
                                               Intolérance au gluten :
 Cuivre             0,11      0,17
                                               Atrophie des villosités du grêle.
 Vit B1 (mg)       0,095       0,2
                                                   Maladie coeliaque
 Vit B2 mg)         0,06      0,11

 Vit B3 (mg)        0,86       2,4             Hypersensibilité au gluten
 Vit B6 (mg)        0,14      0,24

 Vit B9 (μg)        10        26,4             Régime sans gluten
 Fibres (g)         2,9        7,3
Les légumineuses
Groupe à part du fait de leur richesse en fibres et en protéines.

                                                   Lentilles, haricots en grains, pois-chiche,
LE REPERE                                           pois cassé, fèves, petits-pois
Fréquence : 2 fois/semaine
                                                                 Jus de soja
                                                   Soja
Glucides : amidon                                                Desserts à base de soja
Protéines
                                                                 Tofu
Déficit en Lysine (AAE)

Vit du groupe B                    Pour 100 g     Lentilles     Riz
                                     (cuit)                   complet
                                 Energie (kcal)     124        158
 Minéraux                        Protéines (g)      10,1       3,21
  Mg Fer                         Lipides (g)        0,58        1
                                 Fibres (g)         8,45        2,3
                                 Calcium (mg)       39,5        13
                                 Fer (mg)           2,45       0,32
Effet matrice et métabolisme glucidique
        •   Notion de « sucre lent » et « sucre rapide » erronée.
        •   Matrice de l’ aliment : modulation de l’impact glycémique
            Notion d’index glycémique

                                                                          Aliment       IG
                                                                    Baguette            95
                                                                    Pomme de terre      85
                                                                    au four
                                                                    Pain aux céréales   76
                                                                    Riz Basmati         58
   Composition du repas                 Taille des
                                                                    Spaghetti           42
     (acidité, graisses)                particules
                            Effet                                   Haricots blancs     38
                           matrice       Densité de
                                                                    Lentilles           30
 Viscosité des fibres      Sur IG          la mie

                               Degré de
Amylose/Amylopectine         gélatinisation
                              de l’amidon
Viandes et volailles, produits de la pêche,
oeufs

   Apport en protéines de bonne valeur biologique

   Les apports nutritionnels recommandés :
            0,8 g /kg PC idéal / jour

   • Apports moyens 1,4 g/kg PC/j

   • De grandes disparités d’apport
Viandes et charcuteries
•       Protéines
                                                    Augmentation   du    risque      de
•       Minéraux
        fer héminique (taux d’absorption 20/25 %)   maladies
        Zinc                                        Cause(s)
        Selenium                                    AGS ? Fer pro-oxydant     ?   Autres
                                                    constituants ?
•       Vitamines du groupe B dont Vit B12
                                                         MCV
•       Teneur en AGS selon morceaux                      dt2                 Viandes
                                                       Cancer du sein       hors volaille
    •    Charcuteries : sel ; nitrites
                                                         /prostate
                                                     Cancer colorectal
                  LES REPÈRES
    •   Viande hors volaille ≤ 500 g/semaine
    •   Viande rouge (bœuf, agneau, mouton)               MODE DE CUISSON
                1 à 2 fois par semaine                    Cuisson excessive, BBQ
    •   Charcuterie limitation à 25g/j                    amines hétérocycliques
                                                          et/ou d'hydrocarbures
                                                          aromatiques polycycliques
Poissons, fruits de mer, crustacés

•   Teneur en AGS plus faible que dans la viande
•   AGPI oméga 3
•   Iode
               AGPI oméga3                                            ↓ risque de MCV
          Chair des poissons gras
              Saumon, sardine,
             maquereau, hareng
         Foie des poissons maigres                            EPA g      DHA g    TOTAL g
             (cabillaud, morue)              Cabillaud cuit   0,11        0,16      0,171
                                              100 g
        EPA+DHA 500 mg/j                      Saumon cuit     0,68        1,37          2
                                              100 g

               REPÈRE                         Foie de morue   0,92        1,23      2,15
                                              30 g
    Poisson 2 fois/semaine
    Poisson gras 1fois/semaine
Les oeufs

  Blanc             Albumines
                    Protéines de haute valeur biologique

  Jaune             Protéines
                    TG, PL
                    CS
                    Fer
                    Vitamines A et D
                    Caroténoides (lutéine, zéaxanthine)

                                      Bonne biodisponibilité des lipides et
                                      Caroténoides (effet matrice)
 Effet sur la cholestérolémie modeste ↑ CT (mais ↑ LDL ↑ HDL)

 RECOMMANDATION

     Limitation à un œuf par jour
Protéines animales/végétales
                        Besoin protéique 0,8 g/kg PC/j

  RECOMMANDATION

  Diminution protéines animales,                      Complémentarité
  Au profit des protéines végétales                Céréales/ légumineuses
                                                           Galette de pois chiche
  Meilleure disponibilité du                                   aux carottes
  fer héminique/non héminique

  Favoriser l’absorption du
  fer non héminique :                                              2 portions
   vit C                                                 130 g de pois chiches cuits
  Éviter de consommer thé à table                        1 œuf
                                                         20 g de farine semi-complète
   Facteur interne : statut en fer
   du consommateur                                        Protéines         Steak 65 g
                                                         13g/portion        = ½ portion
Les produits laitiers

Contributions à
• Apport en calcium
• Apport en protéines
                                                              Très décriés pourtant ….
• Apports en micronutriments, dont vit B12
                                                           Lait ↓ risque cancer colorectal
Les ANC                                                    Pr laitiers ↓ risque dt2
                                                           Pr. Laitiers ↓ risque de MCV
Adulte                 900 mg/j
                                                           Pr. Laitiers en lien inverse avec
                                                           poids corporel
Enfant Adolescent
                                                           Non consommateurs de
Personne âgée     1200 mg/l                                produits
                                                            laitiers ↑ risque de fracture

                                                                             Lait 150 ml
       PNNS 2011/2015                       PNNS 2017/2021
                                                                             Yaourt 125 g
   3 produits laitiers par jour         2 produits laitiers par jour
                                                                             Fromage 30 g
Les produits laitiers
Calcium
Protéines
Lactose
                Protéines lentes (caséines) et rapides (lactosérum)
Vitamines A, D, groupe B (B12)
Matière grasse complexe
                               plus de 400 AG différents
Probiotiques

                Lait ent.    Yaourt     Camembert     Comté      Jus de soja   Boisson à
                            Lait ent.                              150 g          base
                 150 g       125 g        30 g          20 g                   d’amandes
                                                                                  150g
 Protéines        4,95         5           6,3             5,5        5           0,75
 (g)
 Glucides (g)     5,2         4,6        Traces       Traces          3,3         1,45

 Lipides (g)      4,95        4,5          6,6             7          3,1         2,9

 Calcium          180         160          135             200        180      10,5 / 180*
 (mg)
Les produits laitiers

   Produits laitiers et matière grasse

   matière grasse g/pot
   1,5 g                4, 5 g                10 g             10 g

Yaourt au lait                                           Yaourt à la grecque
                     Yaourt au lait      Dessert lacté
partiellement
                        entier
  écrémé
Matières grasses d’ ajout

• Notion de graisse d’ajout/graisse cachée

  RECOMMANDATIONS

       Eviter les consommations excessives

       Privilégier les huiles de colza et de noix (riches en ALA)
                  et l’huile d’olive
       Les matières grasses animales
       • réserver à un usage cru ou tartine
       • en quantité limitée

   REPERES AU QUOTIDIEN

                                      Equivalent beurre portion     1 càs/pers/repas
Matières grasses
 Des profils variés en acides gras
Le sel
    •   Objectif : 6 à 8 g de sel par jour
    •   L’alimentation sans sel ajouté apporte en moyenne
                                                2 g de sel
    •   Certains aliments sont riches en sel …

    1 g de sel           1 g de sel         0,2 g à 1 g
                                                               1g          1g

                     pain au chocolat
1/4 de baguette                                              Saucisson
                                        1 part de fromage                saumon fumé
                  3 g de sel               (30 à 40 g)         (25 g)
                                                                            (40 g)

             Potage du commerce
Les produits sucrés
                         Plaisir … mais dans la modération !

 •   Jus de fruit/soda … et le sucre ?
                                            Jus      Soda
                                         d’orange
             Intérêt nutritionnel          oui      aucun

             Sucres / 33 cl                31 g      33 g
                                                               6 à 7 morceaux de sucre

            Pas plus d’un verre de jus de fruit par jour

 •   Céréales petit-déjeuner pour enfants
                                                     Céréles
                                         Flocons    fourrées
                                         d’avoine   chocolat

              Glucides g/ 100 g             57        69

              Dont sucres / 100 g           1         30

              Matière grasse g/ 100 g       8,7       14
Un modèle de régime équilibré

              Pain
            Boulgour
            Semoule
Lentilles                                   Fruits et
Haricots               Céréales             légumes
 Fèves
                                                                  Produits
      Légumineuses                    RÉGIME                       laitiers
                                  MÉDITERRANNÉEN
                                                                         Fromage
     Mouton                                                                Kéfir
     Chèvre        Viande,                              Huile
      Bœuf         volaille                             d’olive
      Porc                        Poisson
      lapin            Quantité
                       modérée
Repère d’assiette
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