PIÈGES ET REPÈRES POUR L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE - Michèle CAHUZAC Diététicienne Nutritionniste Maison de Santé Pluriprofessionnelle et ...
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PIÈGES ET REPÈRES POUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE Michèle CAHUZAC Diététicienne Nutritionniste Maison de Santé Pluriprofessionnelle et Universitaire de Fontainebleau
Introduction
Alimentation : déterminant de santé reconnu.
L’équilibre alimentaire : quelle définition ?
Répartition des aliments qui couvre sans excès les besoins énergétiques, tout en
conduisant à un apport suffisant en macro et micronutriments.
Equilibre : état auquel un système revient spontanément quand il est soumis à
une perturbation.
Probablement pas si spontané dans le contexte alimentaire actuel…
Equilibre alimentaire :
aspects quantitatif et qualitatif
ÉQUILIBRE
ALIMENTAIRE
Besoin quantitatif Besoin qualitatif
Gestion du poids M V
O A Couverture des besoins
D R Macronutriments
Maintien du poids É I Vitamines
R É Minéraux
Perte de poids A Fibres
T
Régime hypocalorique T É
60 % masse grasse I
40 % masse maigre O
Augmentation du poids
N
Perte de poids non voulue
Processus infectieux 20 %masse grasse
80 % masse maigre
Les repères de consommation alimentaire
• Promouvoir la santé
Etudes Besoin en • Réduire le risque de survenue
Epidémiologie Nutriments de certaines maladies
Combinaison d’aliments
Haut Conseil de Santé Publique Repères de
Réactualisation des repères du PNNS consommation
Prise en compte des 3 composantes de
l’alimentation
Acceptabilité des repères
• Se nourrir
• Inscription dans les habitudes alimentaires
Familiales, culturelles
• Se faire plaisir
• Prise en compte du contexte socio-économique
• Manger dans la convivialité
Fruits et légumes
↓ RISQUES
obésité,
LE REPERE diabète de type 2,
Au moins 5 portions/jour MCV,
cancer du sein
cancer colorectal
80 g à 100 g par portion 400 g/jour
Haute densité
Frais, surgelés, conserve nutritionnelle
Les atouts
Faible densité
calorique
Conseil
Un fruit ou légume cru à chaque repas
Fruits et légumes
MINÉRAUX
Potassium
C
Pro A
β carotène
MICROCONSTITUANTS
VITAMINES B9
Polyphénols
K
E
Caroténoïdes
Lycopène
Pertes Vit C Mx β carotène
Cuisson Luteine
Effet sur matrice Zéaxanthine
↑ Biodisponibilité Caroténoïdes
Fruits et légumes
Légumes
ralentit absorption des nutriments Pomme, poire,
LE REPERE coing, myrtille
FIBRES 35 à 30 g/j groseille
solubles Pectine Viscosité
FIBRES
Cellulose Rétention d’eau
Insolubles ↑ Volume fécal, Légumes
Lignine
Régulation du transit feuilles
(Son céréales)
FIBRES FERMENTESCIBLES
Fermentation par certaines bactéries du microbiote :
Effet trophique sur cellules de l’épithélium du colon
Effet prébiotique favorise croissance et activité des bactéries
intestinales
Inuline : chicorée, artichaut,
oignon, ail, poireau, asperges,
salsifis, topinambour
Pains, céréales,
légumineuses, pomme de terre
LE REPERE
Une part à chaque repas, selon la faim
P.A .
Limiter la fonte
musculaire ↓ Grignotage
(jeûne nocturne
prolongé) Répartition
harmonieuse
↓ Fonte musculaire
Régimes amaigrissants
excluant pain/féculents/fruits
dt2 A jeun
Favoriser l’ équilibre
glycémique En PP
Impact de la glycémie PP
ur le risque CV
Produits céréaliers
LE MESSAGE
Favoriser les produits complets Blé, seigle, avoine, orge,
sarrasin, maïs, quinoa, riz,
Limiter les céréales raffinées
millet, sorgho
Glucides : amidon
Protéines
Déficit en Lysine (AAE)
Vitamines du groupe B
Fibres
• insolubles ↓risque diabète de type 2
Cellulose, hémicell., lignine MCV
• solubles cancer colorectal
(Avoine β-glucanes)
Réduction absorption des
Viscosité acides biliaires et ↓cholestérolémie
CS alimentaire
Produits céréaliers
Composition Baguette Pain
/100 g blanche complet
Gluten
Ensemble de protéines du grain de blé,
Energie (kcal) 283 256 propriétés élastiques et collantes utilisées dans la
Protéines 7,4 8,5 préparation de produits de panification.
Protéines similaires dans seigle et orge +/- avoine.
Glucides (g) 54,2 40,8
Calcium (mg) 20 31,9
Absence de gluten
Fer (mg) 1,06 2,09 maïs, riz, sarrasin, sorgho, mil,
quinoa, millet,
Zinc (mg) 0,5 1,12
Intolérance au gluten :
Cuivre 0,11 0,17
Atrophie des villosités du grêle.
Vit B1 (mg) 0,095 0,2
Maladie coeliaque
Vit B2 mg) 0,06 0,11
Vit B3 (mg) 0,86 2,4 Hypersensibilité au gluten
Vit B6 (mg) 0,14 0,24
Vit B9 (μg) 10 26,4 Régime sans gluten
Fibres (g) 2,9 7,3Les légumineuses
Groupe à part du fait de leur richesse en fibres et en protéines.
Lentilles, haricots en grains, pois-chiche,
LE REPERE pois cassé, fèves, petits-pois
Fréquence : 2 fois/semaine
Jus de soja
Soja
Glucides : amidon Desserts à base de soja
Protéines
Tofu
Déficit en Lysine (AAE)
Vit du groupe B Pour 100 g Lentilles Riz
(cuit) complet
Energie (kcal) 124 158
Minéraux Protéines (g) 10,1 3,21
Mg Fer Lipides (g) 0,58 1
Fibres (g) 8,45 2,3
Calcium (mg) 39,5 13
Fer (mg) 2,45 0,32Effet matrice et métabolisme glucidique
• Notion de « sucre lent » et « sucre rapide » erronée.
• Matrice de l’ aliment : modulation de l’impact glycémique
Notion d’index glycémique
Aliment IG
Baguette 95
Pomme de terre 85
au four
Pain aux céréales 76
Riz Basmati 58
Composition du repas Taille des
Spaghetti 42
(acidité, graisses) particules
Effet Haricots blancs 38
matrice Densité de
Lentilles 30
Viscosité des fibres Sur IG la mie
Degré de
Amylose/Amylopectine gélatinisation
de l’amidonViandes et volailles, produits de la pêche,
oeufs
Apport en protéines de bonne valeur biologique
Les apports nutritionnels recommandés :
0,8 g /kg PC idéal / jour
• Apports moyens 1,4 g/kg PC/j
• De grandes disparités d’apportViandes et charcuteries
• Protéines
Augmentation du risque de
• Minéraux
fer héminique (taux d’absorption 20/25 %) maladies
Zinc Cause(s)
Selenium AGS ? Fer pro-oxydant ? Autres
constituants ?
• Vitamines du groupe B dont Vit B12
MCV
• Teneur en AGS selon morceaux dt2 Viandes
Cancer du sein hors volaille
• Charcuteries : sel ; nitrites
/prostate
Cancer colorectal
LES REPÈRES
• Viande hors volaille ≤ 500 g/semaine
• Viande rouge (bœuf, agneau, mouton) MODE DE CUISSON
1 à 2 fois par semaine Cuisson excessive, BBQ
• Charcuterie limitation à 25g/j amines hétérocycliques
et/ou d'hydrocarbures
aromatiques polycycliquesPoissons, fruits de mer, crustacés
• Teneur en AGS plus faible que dans la viande
• AGPI oméga 3
• Iode
AGPI oméga3 ↓ risque de MCV
Chair des poissons gras
Saumon, sardine,
maquereau, hareng
Foie des poissons maigres EPA g DHA g TOTAL g
(cabillaud, morue) Cabillaud cuit 0,11 0,16 0,171
100 g
EPA+DHA 500 mg/j Saumon cuit 0,68 1,37 2
100 g
REPÈRE Foie de morue 0,92 1,23 2,15
30 g
Poisson 2 fois/semaine
Poisson gras 1fois/semaineLes oeufs
Blanc Albumines
Protéines de haute valeur biologique
Jaune Protéines
TG, PL
CS
Fer
Vitamines A et D
Caroténoides (lutéine, zéaxanthine)
Bonne biodisponibilité des lipides et
Caroténoides (effet matrice)
Effet sur la cholestérolémie modeste ↑ CT (mais ↑ LDL ↑ HDL)
RECOMMANDATION
Limitation à un œuf par jourProtéines animales/végétales
Besoin protéique 0,8 g/kg PC/j
RECOMMANDATION
Diminution protéines animales, Complémentarité
Au profit des protéines végétales Céréales/ légumineuses
Galette de pois chiche
Meilleure disponibilité du aux carottes
fer héminique/non héminique
Favoriser l’absorption du
fer non héminique : 2 portions
vit C 130 g de pois chiches cuits
Éviter de consommer thé à table 1 œuf
20 g de farine semi-complète
Facteur interne : statut en fer
du consommateur Protéines Steak 65 g
13g/portion = ½ portionLes produits laitiers
Contributions à
• Apport en calcium
• Apport en protéines
Très décriés pourtant ….
• Apports en micronutriments, dont vit B12
Lait ↓ risque cancer colorectal
Les ANC Pr laitiers ↓ risque dt2
Pr. Laitiers ↓ risque de MCV
Adulte 900 mg/j
Pr. Laitiers en lien inverse avec
poids corporel
Enfant Adolescent
Non consommateurs de
Personne âgée 1200 mg/l produits
laitiers ↑ risque de fracture
Lait 150 ml
PNNS 2011/2015 PNNS 2017/2021
Yaourt 125 g
3 produits laitiers par jour 2 produits laitiers par jour
Fromage 30 gLes produits laitiers
Calcium
Protéines
Lactose
Protéines lentes (caséines) et rapides (lactosérum)
Vitamines A, D, groupe B (B12)
Matière grasse complexe
plus de 400 AG différents
Probiotiques
Lait ent. Yaourt Camembert Comté Jus de soja Boisson à
Lait ent. 150 g base
150 g 125 g 30 g 20 g d’amandes
150g
Protéines 4,95 5 6,3 5,5 5 0,75
(g)
Glucides (g) 5,2 4,6 Traces Traces 3,3 1,45
Lipides (g) 4,95 4,5 6,6 7 3,1 2,9
Calcium 180 160 135 200 180 10,5 / 180*
(mg)Les produits laitiers
Produits laitiers et matière grasse
matière grasse g/pot
1,5 g 4, 5 g 10 g 10 g
Yaourt au lait Yaourt à la grecque
Yaourt au lait Dessert lacté
partiellement
entier
écréméMatières grasses d’ ajout
• Notion de graisse d’ajout/graisse cachée
RECOMMANDATIONS
Eviter les consommations excessives
Privilégier les huiles de colza et de noix (riches en ALA)
et l’huile d’olive
Les matières grasses animales
• réserver à un usage cru ou tartine
• en quantité limitée
REPERES AU QUOTIDIEN
Equivalent beurre portion 1 càs/pers/repasMatières grasses Des profils variés en acides gras
Le sel
• Objectif : 6 à 8 g de sel par jour
• L’alimentation sans sel ajouté apporte en moyenne
2 g de sel
• Certains aliments sont riches en sel …
1 g de sel 1 g de sel 0,2 g à 1 g
1g 1g
pain au chocolat
1/4 de baguette Saucisson
1 part de fromage saumon fumé
3 g de sel (30 à 40 g) (25 g)
(40 g)
Potage du commerceLes produits sucrés
Plaisir … mais dans la modération !
• Jus de fruit/soda … et le sucre ?
Jus Soda
d’orange
Intérêt nutritionnel oui aucun
Sucres / 33 cl 31 g 33 g
6 à 7 morceaux de sucre
Pas plus d’un verre de jus de fruit par jour
• Céréales petit-déjeuner pour enfants
Céréles
Flocons fourrées
d’avoine chocolat
Glucides g/ 100 g 57 69
Dont sucres / 100 g 1 30
Matière grasse g/ 100 g 8,7 14Un modèle de régime équilibré
Pain
Boulgour
Semoule
Lentilles Fruits et
Haricots Céréales légumes
Fèves
Produits
Légumineuses RÉGIME laitiers
MÉDITERRANNÉEN
Fromage
Mouton Kéfir
Chèvre Viande, Huile
Bœuf volaille d’olive
Porc Poisson
lapin Quantité
modéréeRepère d’assiette
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